A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Wolverine : Musculation Training Log

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Wolverine : Musculation Training Log

Messagepar Wolverine le 06/04/2005 14h14

Présentation : Newbie qur ce forum, je trouve que le contenu du site en entier surpasse largement tout ce que l'on peut trouver comme :eek: sur la muscu ailleurs.

Bien écrit, concis, hyper bien documenté, je tire mon chapeau. C'est ce qui m'a donné envie de participer aux forums.

Je pratique la muscu par à coups : j'ai un job sédentaire assez prenant et je donne la priorité au karaté (2ème dan 15 ans de pratique). J'ai donc pas toujours le temps de suivre un programme de muscu bien clair.

Par le passé (quand j'étais étudiant) j'étais plus régulier et j'avais atteint 98 kg pratiquement sec avec les perfs suivantes :
DC : 6x110 KG
SDT : 6 x 180 KG
Squat : 6 x 180 KG

C'était y a 10 ans.

Depuis, la vie professionnelle est passée par là et je me suis tapé une hernie discale.

Je viens de reprendre à raison de 2 séances par semaine maximum (en fonction du temps dont je dispose) et j'ai adopté la HIT routine qui, en termes de progrès en force a l'air relativement efficace (jen suis à la 8ème séance) et je progresse pratiquement sur tous mes mouvements à chaque fois

Pseudo Wolverine : parce que j'aime bien le personnage de comics pour ses contradictions : pas vraiment gentil, pas vraiment méchant. PLus humain que les autres super héros. Ca me plait. En plus le physique de Hugh Jackman dans le film est assez proche de ce que je recherche. J'en suis assez proche, mais faudrait mettre un peu de relief aux épaules et enlever un peu de gras sur les abdos (yen a pas des masses, mais je les préférerai apparents en permanence, et pas seulement en contraction)
Age, date de naissance 32 ans
Taille 188 cm
Poids Entre 93 et 95 selon que je bouffe bien ou pas dans la semaine.


Principales perfs du moment
Squat 18 x 80
Soulevé de terre j'en ai refait un peu quand j'ai repris, mais j'ai senti une réaction malsaine qui m'a rappelé ma hernie. J'ai donc arrêté. En même temps, j'ai déménagé à la même période c'est peut être lié. Je vais peut être en refaire à ma prochaine séance.
Développé couché 6 x 90
Développé militaire 8 x 50
Curl 10 x 35

Description d'une scéance En ce moment, C'est HIT les exercices sont :

Objectif de réps poids utilisés Nb de réps atteint
Squat 20 80 18
DC 10 90 6
Poulie basse 12 85 12
Tractions sup 12 pdc 10
DM 12 50 8
Dips 12 pdc + 6 12
Curl barre 12 35 10
Abdos (mach) 20 60 15
Mollets 20 pdc 20

Comme c'est du HIT, je ne fais qu'une seule série de travail jusqu'à l'échec musculaire. Je m'échauffe avant le squat et le DC en faisant 3 séries A barre vide, 1 à (environ) 60 % du poids de travail et une à 75% du poids de travail en faisant la moitié des reps de l'objectif de reps de la série de travail.
POur le squat, ça donne : 10 barre vide, 10@50, 10@60, série de travail
POur le DC, ça donne : 30 barre vide, 5-10@50, 5@70, série de travail

POur les autres exos, je considère que je suis déjà bien chaud donc je passe directement au travail.

Je dois progresser en nombre de reps à chaque séance. SI je l'atteins, j'augmente la charge de travail : de 5 kg en 5 kg sur les exos avec barre et de kg en kg avec les exos à pdc de principe (traction et dips)

Je passe d'un exo à l'autre en prenant le minimum de temps de repos (juste le temps pour le rythme cardiaque de revenir en dessous du seuil d'essoufflement : en général ça donne moins d'une minute.

L'ordre des exercices est parfaitement variable, mais je commence quand même par les plus éprouvants : le squat et le DC. ENsuite je varie, mais toujours dans une certaine logique : un exo de dos après le couché, le DM après les tractions, le curl après les dips ou inversement.

Lorsque je n'ai fait qu'une seule séance dans la semaine précédente, je me matraque en faisant 2 séries de travail par exercice en alternant 2 exos travaillant des groupes musculaires antagonistes : ça donnesquat en premier, DC puis rowing puis DC puis rowing, ensuite, tractions puis DM puis tractions puis DM, curl puis dips puis curl puis dips

Je sais, il faudrait que je mettre du SDT dans tout ça pour équilibrer avec le squat. Celà dit, faut voir que j'intègre la muscu dans une semaine qui est déjà chargé de 2 séances de karaté au moins (en général 3) qui sont déjà super éprouvantes pour les cannes. Et puis j'ai pas vraiment envie de me refaire mal.

Je ne sais pas si je suis dans le vrai en ce qui concerne les principes du HIT, mais après 8 séances, J'ai considérablement augmenté mes poids utilisés. Je suis passé de 60 à 80 KG au squat et de 80 à 90 kg au DC par ex. La prgression est donc relativement rapide. CElà dit, ça vient peut être de mon passé : je dois être sur la voie de retrouver ma force d'avant, on récupère en principe relativement vite. MAis même au niveau physique, j'ai repris du pec, des épaules et des bras et y a un certain gain de puissance dans mes mouvements de karaté.

Enfin, je trouve que la série unique jusqu'à l'échec qui serait suffisante est assez logique d'autant que les séries multiples n'ont apparemment pas prouvé une supériorité significative sur les gains de force. (y a un site assez parlant sur le sujet : dans la rubrique entrainement.

Pis ça m'arrange pas mal parce que j'ai vraiment autre chose à faire dans la vie qu'à remuer de la fonte dans une salle ;) . Mes séance dépassent donc rarement une demi heure / 3/4 dh'eure tout compris.

Voilà.

J'attends les commentaires des experts avec impatience et encore bravo pour ce site qui permet à ceux qui ont la curiosité de le lire de se rendre compte qu'il n'y a pas que des bourrins décérébrés qui pratiquent la musculation
Dernière édition par Wolverine le 06/04/2005 14h27, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 06/04/2005 14h21

Présentation bien complète.
Bienvenue ! :D
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Messagepar P0mm3 le 06/04/2005 14h24

Bienvenue en esperant que la communauté pourra t'aider dans la pratique de notre sport :)

Cependant, il faudrait que tu renommes correctement ton log "Wolverine's log" pour respecter l'harmonie :)
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Messagepar Wolverine le 06/04/2005 14h26

Wolverine's log,
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Messagepar Wolverine le 06/04/2005 14h29

Oops , a y est j'ai modifié

Merci de vos messages de bienvenue
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Messagepar Eponge le 06/04/2005 14h40

Welcome on board! Tu m'as l'air d'être une belle bestiole!
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Messagepar Sirius le 06/04/2005 15h12

Bienvenue ;)
Je crois que le hit est une bonne méthode pour récuperer ce qui a été perdu.

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Messagepar Kalu le 06/04/2005 15h32

Salut et bienvenue!
Bien le pseudo,jsuis un grand fan d'X-MEN :D
Sinon,tu fais quel karaté? Du shotokan?
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Messagepar Taz le 06/04/2005 16h39

Bienvenu mon petit...

C'est marrant on a doit avoir un peu le même gabarit tout les 2. Qwaque légèrement plus envellopé chez moi :rolleyes:

Bienvenu chez les fous
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Messagepar Antoine le 06/04/2005 17h24

Bon courage wolwerine, avec un pseudo pareil on attend beaucoup de toi.
Kill a man and you're a murderer. Kill thousands and you're a conqueror. Kill everyone and you're a god
Antoine
 
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Messagepar Jean L. le 06/04/2005 17h43

Bienvenu.

Tu m'intresses avec ta hernie, tu t'en es sortis comment ?

Et là t'as repris le SQT ! Chapeau.
All-musculation
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Messagepar Flekson le 06/04/2005 17h54

Bienvenue.
Niveau rapport taille poids t'es au niveau que je cherche à atteindre, tout comme toi en voulant garder les abdos apparent en permanence.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Robz le 06/04/2005 17h56

Bienvenue et bon chance pour la suite ;)
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Messagepar Ayor le 06/04/2005 17h58

Une bonne masse apparemment! :cool:
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Fastraph le 06/04/2005 18h54

Bienvenue sur le forum ! :)

No Pain .... No Gain !
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Messagepar Stephane le 06/04/2005 18h58

bienvenue et bonne continuation
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Messagepar Samouraï du soleil le 08/04/2005 19h54

Welcome to the smart center. :cool:
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!
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Messagepar Wolverine le 09/02/2006 11h45

Légende : :D : objectif atteint. :cry: Set back

8/02/06

séance 1 :

- squat 20x80 - 16x80

- mollets 20x70 - 20x70 en supersets avec squat partiel libre (jamais jambes tendues) au max

- SDT 15x50

- Rowing barre 10x62 - 10x62

- Tractions 8 - 6

- Curl 34x9 - 34x8

- DC 8x86 décharges : 70 puis 50

- dips 16

- Développé nuque 7x50

11/02/06 entraînement le matin. Séance 2

- DC 9x86 7+1x86

- dips 16 puis 13

- Développé nuque 6x50 puis 8x48

- Tractions 9 - 7

- Rowing barre 11x62 - 11x62

- Curl 10x34 - 9x34

- SDT style sumo 15x52 puis 15x52. Pas aimé le mouvement. REster sur le traditionnel

- squat 20x82

- mollets 20x72

13/02/06. Entrainement le soir

séance 1 :

- squat 20x84 - 14x84

- mollets 17x74 - 15x74 en supersets avec squat partiel libre (jamais jambes tendues) au max

- SDT 15x54

- Rowing barre 12x62 - 12x62

- Tractions 9+1 - 6+1

- Curl 34x9 - 34x10

- DC 9x86 décharges : 70 puis 50

- dips 17

- Développé nuque 9x48

19/02/06 entraînement en fin d'après midi. Séance 2

- DC 10x86 7x86

- dips 13 puis 12 :(

- Développé nuque 10x48 puis 7x48

- Tractions 9+1 - 7+1

- Rowing barre 12x62 (1 seule série)

- Curl 12x34 (1 seule série)

- SDT 15x56 puis 10x56.

- squat 17x86 (ils ont repeint le sol de la cave et les vapeurs sont pas encore échappées pas idéal pour le "squat respiratoire")

- mollets 19x74

22/02/06. Entrainement le soir

séance 1 :

- squat 20x86 - 14x86

- mollets 20x74 - 15x74 en supersets avec squat partiel libre (jamais jambes tendues) au max

- SDT 15x58

- Rowing barre 10x64 - 9x64

- Tractions 8 - 6

- Curl 35x9 - 35x8

- DC 9x87 pas de décharges

- dips 18

- Développé nuque 11x48

26/02/06 entraînement en fin de matinée. Séance 2

- DC 9+1x87 6x87

- dips 14 puis 13

- Développé nuque 10x48 puis 7x48

- Tractions 10 - 7+1

- Rowing barre 11x64

- Curl 10x35 (1 seule série)

- SDT 15x60 puis 11x60.

- squat 18x88

- mollets 16x76
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Messagepar Eponge le 09/02/2006 11h52

Salut!
1rere remarque: tu dis que tu as le dos fragile mais tu enchaines dans la même séance 2x20 reps en SQT, du SDT et du rowing barre. C'est un peu trop peut être non?

EDIT: j'ai modifié le titre de ton log
Dernière édition par Eponge le 09/02/2006 12h15, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 09/02/2006 11h54

L'ordre de ta routine me parait bizarre. Je ferai plutot les mouvements de bras à la fin.
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Messagepar Andy91 le 09/02/2006 12h06

Body a écrit:L'ordre de ta routine me parait bizarre. Je ferai plutot les mouvements de bras à la fin.


une routine qui peut etre interressante c est de faire un mouvement /2 de tirer puis 1/2 de pousser.

avec les memes exos qu utilisent wolverine ca donnerait:

_squat
_mollets

_sdt
_dc
_tractions
_dips
_rowing
_dn
_curl
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Messagepar Francois G. le 09/02/2006 12h09

ça ressemble au training "antagoniste" de waterbury.
Il preconise 3 full par semaine en y cyclant les rep/temps de repos
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Andy91 le 09/02/2006 12h15

en effet je suis un waterburiens :D

le programme de wolverine s aparente plus a du hit (serie unique) mais ce principe (antagoniste)peut etre copie sur d autre methode

waterbury preconise quand meme beaucoup moins d exo/seance du fait que les formats ne ressemble pas du tout a celui du hit,et que l intensite n est pas la meme
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Messagepar Wolverine le 09/02/2006 12h21

Héhé, je savais qu'il y aurait des réactions :cool:
En fait la routine est établie suite à une réflexion intense : ici : viewtopic.php?p=278612#278612
L'idée est de respecter les chaines musculaires pour éviter trop de dispersion dans les concentrations sanguines en allant d'un exercice à l'autre. C'est pour ça que je ne travaille pas les muscles antagonistes les uns à la suite des autres
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Messagepar Andy91 le 09/02/2006 12h46

c est une idee qui se defend mais ce n est pas la mienne.

j ai remarque que la sensation d hypertrophie etait plus intense sur des super sets antagonistes.

de plus un bonne echauffement doit permettre de travailler sous n importe quelle condition avec au prealable une circulation sanguine actif dans toutes les parties du corp.
un sdt sollicite plus de 200 muscles allant de la tete au pieds.

d autres part la methode hit ce pratique theoriquement avec une intensite maximum (echec musculaire).
travailler les antagonistes permet aux muscles de se reposer plus longtemps et donc de porter plus lourd sans pour autant prendre des temps de repos plus long.
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Messagepar Wolverine le 09/02/2006 12h48

Eponge a écrit:Salut!
1rere remarque: tu dis que tu as le dos fragile mais tu enchaines dans la même séance 2x20 reps en SQT, du SDT et du rowing barre. C'est un peu trop peut être non?

EDIT: j'ai modifié le titre de ton log


En fait, tant que je reste dans des charges de travail raisonnables, je sais que je peux me permettre cette configuration. Et puis il n'y a qu'un set de SDT relativement léger.

Pour info, dans mes meilleures années d'entraînement mes perfs était :
DC : 6x110kg
SQT : 6x180 kg
SDT : 6x180 kg

C'était il y a 12 ans.... JE me fais vieux maintenant ;) Mais si j'arrive à me discipliner, je sais que je peux retourner dans ces sphères là. Simplement, faudra planifier un peu de 5x5 une fois que j'aurais fait environ 6 semaines de ce traitement full
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Messagepar Wolverine le 09/02/2006 12h56

Andy91 a écrit:c est une idee qui se defend mais ce n est pas la mienne.

j ai remarque que la sensation d hypertrophie etait plus intense sur des super sets antagonistes.

d autres part la methode hit ce pratique theoriquement avec une intensite maximum (echec musculaire).


Pour moi, les supersets antagonistes ne me permettent pas la sensation :( . C'est pour ça que j'ai arrêté.

Et je me démarque volontairement du HIT parce que 1. je m'entraîne tout seul dans ma cave, et 2. je fais entre 3 et 4 heures de karaté par semaine réparti en 2 séances le mardi et jeudi et les entraînements sont super monopolisants sur le plan nerveux.

Aller à l'échec systématiquement n'est donc pas adapté à mon cas :D
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Messagepar Abilio le 09/02/2006 13h39

Et travailler en circuit training, faire une série de chaque exos à la suite puis recommencer (deux séries) c'est pas mieux pour tes chaînes musculaires ?

(Je sais, c'est chiant pour changer les barres :D )
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Messagepar Wolverine le 09/02/2006 13h48

Abilio a écrit:Et travailler en circuit training, faire une série de chaque exos à la suite puis recommencer (deux séries) c'est pas mieux pour tes chaînes musculaires ?

Ben pas vraiment, ne serait ce qu'en termes de recherche de congestion dans chauque muscle travaillé, le circuit=0, sauf à ne faire que des séries longues, enfin, je parle pour moi hein !
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Messagepar Wolverine le 18/03/2006 20h05

18/03/06. Entrainement AM

séance 1 :

- squat 15x90 - 9x90

- Mollets : 20x76 :D - 13x76

- SDT 15x64 :D

- Rowing barre 12x65 :D - 10x65

- Tractions 9 - 7

- Curl 35x12 :D - 35x8

- DC 8x87 :confused: . enchainé avec ecartés à plat avec 16 à l'échec

- dips 16 :confused:

- Développé nuque 8x50 :D
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Messagepar Bosco78 le 18/03/2006 21h39

Wolverine...pense à rentrer tes griffes, quand tu me serres la main! :wtf:
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Messagepar Yoki le 18/03/2006 22h19

Wolverine a écrit:18/03/06. Entrainement AM

séance 1 :

- squat 15x90 - 9x90

- Mollets : 20x76 :D - 13x76

- SDT 15x64 :D

- Rowing barre 12x65 :D - 10x65

- Tractions 9 - 7

- Curl 35x12 :D - 35x8

- DC 8x87 :confused: . enchainé avec ecartés à plat avec 16 à l'échec

- dips 16 :confused:

- Développé nuque 8x50 :D



:eek:
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Messagepar Wolverine le 19/03/2006 10h04

Pouruoi vous ditesça les gars, vous trouvez que j'en fais trop? ou pas asez?
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Messagepar Wolverine le 20/03/2006 23h53

Pourquoi vous dites ça les gars ? Vous trouvez que j'en fais trop ? ou c'est juste pour la déconne ?
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Messagepar Rejiek le 20/03/2006 23h54

Bravo vous avez semé le doute dans son esprit !
Z'êtes fier de vous ! :D
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Messagepar Wolverine le 25/03/2006 22h23

23/03/06 entraînement tôt le matin. Séance 2

- DC 9+1x87 4x87 :confused: C'est p't^t qu'il était tôt...

- dips 15 puis 14

- Développé nuque 9x50 puis 6x50

- Tractions 8 - 6

- Rowing barre 10x66 - 8x66

- Curl 9x36

- SDT nan j'an fais plus : Comme dit Mc Roberts : 1 fois sur 2 .

- squat 16x90

- mollets 18x78




25/03/06. Entrainement fin d'AM

séance 1 :

- squat 17x90 - 10x90

- Mollets : 20x78 :D - 17x78

- SDT 15x66 10x66 (Deux séries toutes les 2 séances)

- Rowing barre je le fais en séance 1 désormais

- Tractions 9 - 7+1

- Curl 36x10 - 36x7+1

- DC 7x87 :confused: . enchainé avec ecartés à plat avec 16 à l'échec

- dips 17

- Développé nuque 10x50

Encore déçu au couché : peut être pas assez de repos entre les 2 séances. Je commence à me demander si j'aurais pas intérêt à travailler soit en séries plus courtes (genre 5 au lieu d'objectif 10) ou éventuellement faire que des dips en séance 1, et que du couché en séance 2

Celà dit, j'ai déjà réduit le nombre total de sets par séance (13 au lieu de 15) mais c'est sain : je viens de changer de boulot et je me fais des semaines de 60 heures :rolleyes: .

J'attends la prochaine séance (mercredi matin - là on est samedi). Si ça redémarre pas, changement de programme.
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Messagepar Wolverine le 25/03/2006 22h24

Rejiek a écrit:Bravo vous avez semé le doute dans son esprit !
Z'êtes fier de vous ! :D


ouais c'est pas cool. C'est déjà assez compliqué comme ça :cry:
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Messagepar Wolverine le 26/03/2006 20h11

A Partir de la prochaine séance, je me tente sur chaque exercice le mini cycle de stuart mc Robert. Ras la moule de stagner au couché !

Et puis je supprime l'entrainement spécifique au poids de corps (dips - tractions) :evil: .
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Messagepar Wolverine le 19/10/2006 13h29

Reprise training log avec un nouveau programme sur 2 jours :

Pecs - dos épaules :
___________________

tôt ce matin
1. DC 10-8-4x6 (60 kg -75 kg -4x6x85 kg).
En superset (6) avec rowing barre à 60 kg (10 à 8 reps)
1'30 de repos entre chaque superset (après décharge/recharge de la barre)

2. Tractions strictes (contraction maximale en haut) 6-5-5 reps
En superset (3) avec dvpé incliné haltères à 16 KG : 12-12-12 reps
1'30 de repos entre chaque superset

3. Ecartés couchés hlt 16 kg strictes (1 à 2 sec en bas) 12-12-12 reps
En superset (3) avec oiseau haltères à 12 KG : 9 -8 - 8 reps
1'30 de repos entre chaque superset

4. Elévations latérales en tension continue (en bas sur le côté des suisses) et strictes 10-8-8 à 8kg. 1' de repos

Le tout (27 séries) terminé en à peine 40 minutes, échauffement compris. Finalement, les supersets antagonistes c'est pas si mal. Celà dit, j'ai surtout senti la congestion sur le premier des deux exos (c'est pour ça que j'ai inversé les muscles exercés au 2.)

Prochaine séance prévue :
___________________________
SDT (6 sets lourds) - SQ (6 sets lourds) - mollets (6 sets) - bras en supersets (6) biceps/triceps
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Messagepar Wolverine le 21/10/2006 21h27

Séance 2 : Le soir en WE à 18 heures:
_________________________________________

SDT Barre vide : 20 / 75 kg : 10 / 80 kg : 8 / 85 KG : 6 / 3x4x100 kg
1'30 de repos entre chq set

Squat complet : 65 kg:10 / 67,5 kg : 10 / 70 kg : 10 / 72,5 kg : 10 / 75 kg : 8 / 77,5 kg: 9
1'30 de repos entre chq set

Mollets debout : 77 kg / 15-14-12
1' de repos entre chq set

Mollets assis : hlt 20 kg / 20-20-20
1' de repos entre chq set

Supersets :

1. Curl debout barre : 10x30 kg - 10x32,5 - 8x35
Kick back halt couché : 8 kg / 12-11-10
1' entre chaque superset

2. Curl assis incliné alterné : 12kg / 7-7-7
French press : 12kg / 12-10-8
1' entre chaque superset

flexions poignets : barre vide 16-16
1' entre chaque série

Extensionspoignets : barre vide 10
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