François P. : Multi-Sports Training Log

[François P.]

Attention, RU "des profs", mec! Je peux avoir un dessert industriel au même prix qu'un yaourt nature sucré.

[Jean-Calude]

Moi l'année dernière j'avais trouvé un serveur gay qui me foutait 50% de ration en plus.

Je volais les pommes aussi, jusqu'à ce qu'un gars me repère.

[François P.]

Moi l'année dernière j'avais trouvé un serveur gay qui me foutait 50% de ration en plus.

Je volais les pommes aussi, jusqu'à ce qu'un gars me repère.

Faut être super crevard pour voler un quelconque fruit au RU
Pas de goût si tu as de la chance (sinon c'est un goût très louche), et en plus ça passe de "pas mûre" à "pourri" direct, y'a pas d'étape "mûre".


Jeudi 23 avril

Il faisait trop beau sa race!!! Entraînement en extérieur obligé => plyo puis fractionné

circuit plyo
2x
. saut en contre bas
. pompes plyo sur les genoux
. piétinements
. box squat
. pompes réactivité sur les genoux
. piétinements

fractionné
3x
course rapide sur ~60m
retour calme en pas chassé
5 burpees au milieu du retour
2
=> 3x ça sans repos, ~2-3min de repos entre les 3blocs

Là je pars faire le gainage (les 4 fantastiques = 4x1'30) et hop à la douche!

[Jean-Calude]

Faut être super crevard pour voler un quelconque fruit au RU
Pas de goût si tu as de la chance (sinon c'est un goût très louche), et en plus ça passe de "pas mûre" à "pourri" direct, y'a pas d'étape "mûre".

Ben à ce moment là tu manges rien du tt au RU alors.

[Nezumi]

Celui de Cité universitaire était pas mal il y a quelques années je crois, pas mal de choix.

[François P.]

Oui là par contre c'est 3h de train et 20min de métro alors je coinche

J'aime aller au RU parce que c'est l'occasion de manger avec mes amis collègues, on mange dehors et on rigole bien. Je me prends la gigadose de crudités en assaisonnant bien, du poisson et c'est très bien comme ça.

Bon la séance d'hier ma bien fatigué, quelques courbatures en plus. Repos aujourd'hui, je ferai juste des galipettes je pense.

Un post très intéressant tout ça

[Jean-Calude]

Un RU avec terrasse? Cool.

[François P.]

Et c'est dans un parc, sur des tables en bois, hein

[Alain-SPN]

Là je pars faire le gainage (les 4 fantastiques = 4x1'30) et hop à la douche!

C'est koi les 4 fantastiques?

[François P.]

C'est les gainages dans les bouquins de C. Carrio:


J'ai pas fait 1'30 au fait, les bras tremblaient: 4x1' à la place

Bien ton dernier article au fait. J'ai un peu flippé car, au moment d'essayer, j'ai été incapable d'imaginer un truc qui me ferait plaisir. J'ai tout imaginé pour voir si l'idée m'était agréable: être aynorme, baiser en levrette, prendre des vacances, faire la teuf... et rien.

C'est pas comme ça tout le temps heureusement.

[Alain-SPN]

Merci pour le lien!

Bien ton dernier article au fait. J'ai un peu flippé car, au moment d'essayer, j'ai été incapable d'imaginer un truc qui me ferait plaisir. J'ai tout imaginé pour voir si l'idée m'était agréable: être aynorme, baiser en levrette, prendre des vacances, faire la teuf... et rien.

C'est pas comme ça tout le temps heureusement.

Heureusement en effet
Si ça t'intéresse d'approondir je te conseille le livre, c'est un poche à 5 euros. Sinson, dans le M&F de ce mois-ci (à ne surtout pas acheter, faut le feuilleter au kiosque) y a un article sur une technique proche mais plus directement liée au training. En gros, ils préconisent de se détendre avant l'effort et de bien visualiser l'exercice. J'ai voulu essayer aujourd'hui mais un type m'a pas lâché la grappe, il me tchatchait de sa vie non-stop entre mes séries (et même pendant)

[Alain-SPN]

En fait je pourrais très bien le scanner cet article (puisque moi j'ai été assez con pour acheter le M&F) si ça intéresse quelqu'un.

[François P.]

Je me rappelle d'un truc similaire que j'avais lu dans un M&F ou un Flex (donc il y a... plus de 10ans ) sur la visualisation positive avant les séries. Soit disant un des secrets des athlète du bloc de l'est .

Et un autre sur un Science et Vie Junior... il a été observé que le pouls et le rythme respiratoire s'élevaient et que les zones du cerveau qui s'activaient étaient identiques à celle sollicitées durant l'effort; ce pour différents athlètes (plongeur, sprinter, haltéro). Mais les athlètes devaient avoir une bonne expérience de l'effort à fournir pour que la visualisation soit la plus précise possible...

Perso, ça fait une différence énorme sur moi, mais je n'arrive pas encore à l'automatiser avant chaque série...

[Alain-SPN]

Oui, voilà, l'article était dans ce goût là.
Le problème avec ce genre de méthode, c'est qu'il fait beaucoup pratiquer pour avoir de bons résultats, et le problème c'est qu'on perd vite en régularité. J'aimerais bien avoir la discipline pour faire ça régulièrement, mais je suis un flemmard de nature

[François P.]

samedi 25 avril

échauffement: étirements dynamiques

puis => 100% gonflette du haut du corps avec élastique et BW
3x tout ça sans forcer, pas forcément dans l'ordre:
. pompes + élastique
. pompes mains serrées BW
. triceps BW
. extension derrière la nuque avec élastique
. élévations latérales (unilatéral) avec élastique
. oiseau (unilatéral) avec élastique
. autostopeur avec élastique
. rowing penché avec élastique
. curl avec élastique

ensuite mollets:
2 séries mollets debout sur une jambe à BW
2 séries mollets assis avec élastique
=> impossible d'expliquer ce qui se passe, mais je peux faire des extensions de mollets de deux manières différentes alors que de l'extérieur ça doit ressembler à la même chose. Il y a:
. la "normale" càd où je ne fais pas spécialement attention, je sens la souplesse du pieds qui intervient dans le mouvement
. la "royale avec anchois" où je fais attention à bien basculer le talon sur la négative (comme si je voulais le poser bien à plat sur le sol) et lors de la peak contraction (comme si je voulais mettre le plat de mon talon à la vertical)=> celle-là me file une sensation assez terrible, une bonne localisation du travail

J'ai découvert qqch, je suis un pionnier

[Nezumi]

On parle bien pizza et prise de masse là rassure moi François ?

[Jean-Calude]

Toi aussi dis-moi cmt tu mets les élastiques aux pompes; mieux puisque tu as l'air de bien faire ça, tu veux pas me faire une petite vid?

[François P.]

On parle bien pizza et prise de masse là rassure moi François ?

je sais même pas pourquoi j'ai parlé de ça, je suis pas fan de pizza. Par contre balance de galettes complète, ficelles picardes et autre flamkueche, et je peux me débrouiller.

JC: wesh, si tu veux... je fais ça à mon prochain entraînement maison!

[Nezumi]

Flammenkuche, le truc typique que me réclame mon sang alsacien mais que me refuse ma raison musulmane

[François P.]

Flammenkuche avec des guèzes peut-être?

Mardi 28 avril

entraînement pas terrible où j'ai vite vu que je pouvais pas tater l'échec comme d'habitude, du coup j'ai fait + de série

échauffement
échauffement haut du corps avec pompes, tricpes+biceps+coiffe des rotateurs avec élastique

dips pour Nezumi
3 série élastique double => élastique simple => élastique simple avec pieds posés en arrière (au niveau des hanches)

DC
J'ai oublié quel poids => j'y vais au bluff
5-6 séries: 40kg + élastique double

abdos
2 circuits de:
. 20 reps crunch en biais pour les obliques
. 20 reverse crunches
. 30 reps crunch en bias de l'autre côté
. 2min de pause
=> là par contre bon travail, vaille que vaille

extension banc à lombaires
2 séries: avec élastique => sans élastique



Mercredi 29 avril

échauffement
rameur + triceps+biceps+oiseau à l'élastique

tractions larges
3 séries: BW => tractions machines avec élastique
=> bien ça!

rowing yates
3 séries: 40kg + élastiques => 40kg

oiseau
2 séries: 2kg+élastiques => élastique tout seul

rowing "menton"
3 séries: 30kg + élastiques +> 30kg

curl barre EZ
2 séries: curl classique: 15kg!!!!
1 séries revers curl: 15kg!!!
=> génial après tous les tirages: la puissance de la lèpre, rien que pour vous

FIN

[Nezumi]

Aha alors ces dips, ca t'a défiguré les pecs ?

[François P.]

Nan. Avec une prise parallèle, j'ai trop de mal à sentir (en V ça va mieux). Mais je me suis dit que ça te ferait plaisir alors...

[Nezumi]

C'est vrai je suis super content ! merci François
De toutes façons les dips moi je bosse que les tris avec Super efficace pour se fixer les épaules, j'en fais toutes les semaines !

[François P.]

C'est vrai je suis super content ! merci François

Y'a pas de quoi. Tu sais les amis c'est fait pour ça.

De toutes façons les dips moi je bosse que les tris avec Super efficace pour se fixer les épaules, j'en fais toutes les semaines !

Je viens de piger un truc là, avec cette histoire de dips pour les triceps: je ne devrais pas placer les élastiques comme ça (autour du coup, tenus dans ma main), car c'est pas logique avec le mouvement de dips pour les pecs.

La prochaine fois j'essaie en les fixant ~20cm devant l'endroit où je pose mes mains.

Toujours des courbatures aux mollets de samedi, à priori j'ai vraiment compris un truc... courbature aux pecs/épaules de mardi, et trapèzes/dorsaux/biceps d'hier.

Je vais faire un entraînement léger aujourd'hui pour proposer de la récup' à mes fibres. Demain ce sera sans doute la fête du travail des cuisses.

[François P.]

vendredi 1er mai

échauffement
. étirements dynamiques
. travail rotateurs externes et internes de la hanches, et ischios: 2x20 reps de chaque avec élastique (je commençais un peu à forcer en fin de série)

ZBBSS avec résistance élastique
2 séries par jambe: élastique double => élastique simple => pas d'élastique
~10+5+5
=> bonne intensité comme d'hab

Leg Curl allongé avec résistance élastique
2 séries: 14kg+élastique => 8kg+élastique
=> bien aussi mais la machine est tellement rouillée qui faudrait mettre + de résistance élastique

Mollet debout sur une jambe + 15kg
2 séries par jambe
=> trop fatigué déjà pour bien travailler (repas avant entraînement placé 3-4h avant...)

Aujourd'hui: cul et cuisses fatigués en profondeur
~40min peinard de vélo dans la journée, ça va aider

[François P.]

Mardi 6 Mai

entraînements pecs abdos

pompe partielles bas + élastoc
1 série max: élastoc double, élastoc simple, élastoc simple sur les genoux
1 série max: élastoc simple, élastoc simple sur les genoux, sur les genoux
=> j'arrête l'élastique double, voire même le simple (ou alors sur les genoux) car mes sensations se barrent
=> je dois me calmer avec l'échec, pour ne le garder qu'à la toute fin de la série (pas d'échec sur les parties "lourdes"

DI
3 séries max: 48kg=>28kg

dips avec pieds appuyés
1 série max: BW => pieds appuyés
1 série max: pieds appuyés
=> j'étais cramé, je n'ai pas dépassé 10reps sur la dernière je crois

extension triceps derrière la tête avec élastique
2 séries max

crunch en biais
2 séries de 25reps sur chaque côté

[Nezumi]

tiens tiens monsieur "il faut se donner à fond sur toutes les séries comme les cadors de smart"

[François P.]

Oui... encore une histoire du mieux qui est l'ennemi du bien

Pour ma défense, j'adore réussir une bonne dernière répétition... alors quand elle ne vient pas je baisse le poids et essaie à nouveau de l'avoir (vu que je n'ai rien de programmé). Là j'ai mal analysé ma fatigue et aurais du proposer à ma masse un entraînement plus accès congestion; je n'aurais même pas du penser à l'échec. Je me suis grillé en 2 séries...

À noter qu'en plus j'ai les trapèzes courbaturés (en plus des pecs, mais ça c'est normal), de haut en bas (une des rares fois où j'ai des courbatures dans le bas des trapèzes), gage que j'ai vraiment fait de la merde

[Nezumi]

Les trapèzes courbaturés après une séance pec-triceps si j'ai bien suivi ?
Décidément très curieux le travail avec élastiques...
Enfin l'important c'est d'avoir l'illusion de progresser

[François P.]

Ça marchait bien au début et pof! j'ai commencé à faire du caca. Je vais calmer le jeu... pour remettre tout en place.

Mais oui, l'illusion de progresser c'est important j'ai eu que ça toute ma vie finalement et 10 piges après j'kiffe encore!

Lundi 11 Mai
Très fatigué (3h de sommeil au compteur et fête le samedi soir) mais j'avais envie de faire qqh alors =>

Mollets:
. 3 séries debout à PDC sur une jambe (avec un peu de reps forcées à la fin)
. 2 séries de chameau avec élastique (petite installation sympa)
. 3 séries ~100reps debout à PDC sur 2 jambes, en variant l'écart toutes les 10reps mollets
. 2 séries de sit-squat à PDC


Entraînement ce midi... je suis à la bourre.

[François P.]

Mardi 12 Mai

Calmos amigos sur la pseudo-intensité que je proposais pour avoir la conscience tranquille:
. à 1-2 reps de l'échec pour la série avant de dégresser si je fais moins de 10-12reps
. arrêt de la série quand le nerveux commence à merdouiller (très subjectif ça)

Mollets dans tous les sens en série longue, en guise de repos entre les séries => faudra chronométrer la prochaine fois pour savoir combien de repos (actif) ça représente.

échauffement: mobilité hanche/épaule, autostopeur, circuit pliométrie/réactivité

tractions larges
2 séries max: BW => machine 40kg+élastique avec RP
=> il me faudrait des sangles je crois

tirage menton
2 séries max: 30kg+élastiques => 30kg

tirage Yates
2 séries max: 40kg+élastique => 40kg avec RP

curls à la barre coudée contre le mur
2 séries max: 20kg??? en pronation => en supination

Je vais garder les mollets en guise de repos entre les séries, pour voir si j'atteins les 80cm d'ici 2 semaines.

[François P.]

Jeudi 14 Mai

salle fermée => improvisation

hill sprints (~50m)
6x sprint en montée + 20 pompes serrés + redescente en trottinant
repos
5x sprint en montée + 10 pompes serrés + redescente en trottinant avec au milieu: 10pompes réactivité et 10 piétinement réactivité

retour à la maison à vélo: 20min (en sirotant du dextrose+whey)

pompes avec élastique (partiel bas)
2 séries: avec élastique simple (j'arrête le double pour l'instant) => sans élastique

pompes serrées (partiel milieu)
2 séries: à plat => mains sur des marches

élévations latéral avec élastique (partiel bas)
2 séries max pour chaque bras

mollets et jambier antérieur
.sit quat pour les mollets (soleus)
.exo debout sur les marches pour les JA
=> séries jusqu'à brûlure posées entre mes séries de pompe/élévations

[François P.]

Lundi 18 mai

échauffement:
. mobilité hanches/épaules
. auto-stoppeur avec élastique: 2x15reps
. tirage poulie haute prise pro large: 20reps

tractions / tirages poulie hautes prises pro larges
2 séries "max -1": PDC => 45kg+élastique
1 série "max -1": 45kg+élastique => 45kg

tractions / tirages poulie haute prise supi
2 séries "max -1": PDC => 45kg+élastique
=> je remplace le rowing yates par ça pour voir

tirages "menton" prise normale (pas serrée, quoi)
3 séries "max -1": 30kg+élastique => 30kg
=> j'ai joué avec l'écart des pieds pour +/- tendre l'élastique (moins tendu à la dernière série)

mollets
À chaque pauses => 9 séries en tout
. mollets debout PDC sur les 2 jambes: 6x100reps, en variant l'écart d'une série à l'autre
. sit squat PDC+élastique: 1x25reps
. chameau PDC+élastique: 2x20reps
=> mes jumeaux à l'intérieur ont assez de mal à se contracter en fait: sur le chameau j'ai posé un doigt dessus et ils étaient tout mous

abdos
. crunch en biais => 2x25
. relevé de bassin => 2x"max -1"
. rotation de buste avec élastique => 1x20
=> j'ai pigé pour les relevés de bassin je crois... c'est dur comme exo en fait (et oui: mes abdos sont faibles en bas, aussi)!

Une bonne scéance en fait

[François P.]

Lundi 18 mai (au soir)

=> motivé par la discussion sur le log vidéo d'Alban, j'ai proposé un peu de travail non rémunéré à l'arrière de mes épaules

oiseau avec élastique
3x 12-15reps

jambiers ant debout
=> pendant la pause de l'oiseau
3x20reps

autostoppeur à l'élastique
3x15reps sans repos entre les bras

[Nezumi]

Autostoppeur ?

[François P.]

Fallait bien que je rentre chez moi.

C'est ça, debout avec un élastique (et une rotation du poignet):

[François P.]

Mardi 19 Mai

entraînement peinard, au jardin d'enfants, avec un pote

échauffement
. mobilité cheville, hanche, épaule
. leg curl assis avec élastique en chauffe
. SDT roumain avec élastique en chauffe
=> j'aurais fait du SDTJT si je n'avais pas eu que les bandes élastiques, là je commence le mvt, et la négative est trop dure à contrôler et ça me moisit la forme.

circuit 1
3 fois, sans repos
. leg curl assis avec élastique: 1min
. SDT roumain avec élastique doublé: 1min
. gainage avant: 1min
. gainage arrière: 1min
=> trop long le gainage, ça faisait trop de repos pour les ischios

circuit 2
3 fois, sans repos
. adducteurs debout côté droit: ~15reps
. gainage côté droit: 30sec
. pareil avec côté gauche

circuit 3
3 fois, sans repos
. abducteurs assis: ~20reps
. chameau PDC en variant l'écartement des pieds: 30-40reps (grosse courbatures d'hier)

[Lou]

Donc...
Ouvre un blog

[François P.]

Wofffff... pour des recommandations en zicmu, ça passera ici, nan? J'ai pas très envie d'être tenté par un 3615mavie, surtout là que je ne fais que de me plaindre

Allez donc: en ce moment l'album qui tourne c'est: Refused - The Shape of Punk to Come
=> exellllllllent en fait, je connais le morceau "New Noise" depuis des lustres (au moins) mais le reste est très bien voir étonnant (si on ne connais que "New Noise")!
(yé ché pas commong dire, mais si vous voulez l'avoir, on peut s'arrancher )

En outsider électro, j'ai le dernier The Prodigy: ma testo y est assez réceptive donc je crois que ça va le faire

Balancez des suggestions!

vendredi 22 mai

entraînement en salle avec un pote

échauffement dehors
un peu de course, d'exo de mobilité, de pompes, de dips sur banc, de tirage sur une barrière
=> au passage j'ai pigé que pour courir vite, le pieds devait poser en dessous du corps et non devant

DC
échauffement de barre vide à 70kg
3x3x85kg
=> reprise du DC "lourd" pour moi (cette fois-ci je m'y tiens je pense), j'ai travaillé propre et pas à fond (genre peut-être 5reps sur la 1ère série?)
3xmax avec 45kg+élastique => 35kg+élastique
=> 1er essai avec élastique pour mon pote (avec moi ) qui a bien senti le truc aussi

dips
2xmax avec PDC+élastique => PDC

superset bras 1
3x
curls EZ: max x 20kg+élastique => 20kg+élastique moins tendu (essai à 20kg => trop léger... bah oui )
pompes serrées max x PDC, par terre => sur un banc

superset bras 2
2x
curls en étirement avec élastique: max
extension triceps en supination à la poulie haute: max x 25kg+élastique => 25kg

reverse curls barre EZ
1xmax x 20kg

superset abdo/lombaire
3x
relevé de bassin: 20xPDC
extension aux bancs à lombaire: 20xPDC+10kg
=> faible amplitude et vitesse contrôlée pour les deux

=> douche froide et retour à vélo de 10min, krisprolls+fromage de chèvre pour m'autorécompenser de mon effort
À noter que j'ai maté mes triceps tout congestionnés dans tout ce qui pouvait refléter une image. J'étais content de voir que c'était assez gros.

[François P.]

Vendrei 22 mai au soir et Samedi 23 mai midi

Rotations de buste avec élastique
3x ~30reps de chaque côté
=> la flotte sur les obliques s'est bien barrée pendant la nuit, c'est pour ça que j'ai refais ça ce midi (ma copine revient d'une semaine de rando, ça me ferait plaisir qu'elle me viole en me revoyant)

Mollets debout avec élastique => reps en plus en chameau
3x ~50reps en tout par série

C'est la fête aux sensations en ce moment, le Seigneur a envie que je grossisse