François P. : Multi-Sports Training Log

par **Nezumi** le 23/05/2009 21h36

Magnifique ton nouvel avatar :idiot:

par **François P.** le 24/05/2009 12h55

J'ai mis la tête dans le scaner du boulot, et j'ai bougé la tête quand la lumière se déplaçait: ça a fait 2 têtes déformées (pourquoi 2, je ne sais pas...) et j'ai pris celle qui me plaisait le plus.

Bon, j'ai trouvé ça aujourd'hui:
http://www.youtube.com/watch?v=VIP_rVBsNNs

Quand j'ai vu les entraînements avec "sledgehammer" (une masse) qu'on claque sur un pneu, je me suis dis "un peu trop compliqué dans ma situation".
Là je vois ça, c'est 10x plus simple et toujours aussi efficace; et c'est une solution tellement évidente que je me sens tout chose de ne pas avoir trouvé ça moi-même :cool:

par **Lou** le 24/05/2009 19h06

J'ai mis la tête dans le scaner du boulot, et j'ai bougé la tête quand la lumière se déplaçait: ça a fait 2 têtes déformées (pourquoi 2, je ne sais pas...) et j'ai pris celle qui me plaisait le plus

Ben oui normal.

A part ça

Refused (INC aussi), j'adore, Prodigy pas vraiment.

En ce moment, je suis à fond là-dedans
http://www.youtube.com/watch?v=w-WuxMNOvsA
Assez uniques au final.

par **Lou** le 24/05/2009 19h10

Et sans oublier mon album préféré (catégorie brutal) de l'année dernière http://www.youtube.com/watch?v=KM1yhU0d ... re=channel :cool:

par **Lou** le 24/05/2009 19h10

Plus je réécoute, plus je me dit que celle-ci est un sommet du genre.

par **François P.** le 26/05/2009 10h59

Bon, je me suis fait tout l'album de Cephalic Carnage: j'ai passé un bon moment! :eek:

J'ai pas encore l'habitude des passages où ils jouent des trucs aigus à la guitare (au tout début de "Endless Cycle of Violence", ça me gène un peu, ça sonne un peu ringard pour moi). Par contre le reste du son et très bien foutu, la poitrine bien sortie quand j'écoute ça...

Le top pour moi c'est la composition quand même :cool:

Assez subtile en fait, car ce travail peut passer complètement inaperçu derrière toute cette (saine) violence sonore. :cool:

J'ai fait un peu de grunt ce matin devant ma copine: ça lui a pas déplu tant que ça, j'étais surpris :eek:

À essayer pendant le coït :cool:

Dimanche 24 Mai

échauffement: exos de mobilité hanches/épaules

tractions très larges pro
2 séries de chauffe, en tournant avec des exos de triceps
3 séries à BW+5kg: 3reps, 5reps, 3reps
. => je suis monté à 5reps et pensais y rester et puis non c'est retombé
. => travail bien propre avec sensations et tout, faut pas déconner.
2 séries max: BW => 40kg+élastique
. => la poulie est vraiment trop à l'arrache, ça coince de partout, il faut que je fixe l'élastoc sur les poids et non la barre, sinon adieu Mr Olympia...

tractions larges supi
2 séries max: BW => 40kg+élastique

tirages "menton"
3 séries max: 38kg => 28kg

finish him
circuit avec un des mes élèves que je tripe bien:
3x
. 15 claquages (horizontaux) de pneu sur un poteau
. burpees/pompes/squat BW/abdos (selon le goût) pendant que l'autre claque le pneu
. 15 claquages de pneu sur un poteau de l'autre côté
. burpees/pompes/squat BW/abdos
. 15 claquages (verticaux) de pneu par terre
. burpees/pompes/squat BW/abdos
. ~2min de pause
. => le claquage de pneu ça déchire :cool:

sangle abdominale de héro à la fin :eek:

par **François P.** le 26/05/2009 14h46

Mardi 26 Mai

Superset bras 1
curl barre EZ: 2 x ~8 x 40kg
dips entre 2 bancs: 3 x max x PDC + 20 => PDC +10 => PDC

Superset bras 1
tirage barre fixe: 3 x max x PDC => curl barre EZ à 30kg
extension derrière la nuque: 2 x max x 5kg+élastique => élastique

abdos
rotation du tronc avec élastique: 2x50 de chaque côté
levée de bassin au sol: 30reps puis 20reps

mollets debout
3 séries x "max" x PDC+élastique

par **François P.** le 27/05/2009 18h43

Mercredi 27 Mai

Des courbatures un peu partout, donc travail léger en circuit et gainage.

circuit léger:
5x
Split squat PDC: 15reps sur chaque jambe
dips sur banc PDC: 30reps
tirage Yates avec élastique: 30 reps
course entre les différents "ateliers" (au total ~150m)

circuit gainage:
2x
4 fantastiques (30sec chaque)
superdog (30sec chaque côté)

par **Lou** le 28/05/2009 00h50

Oui, c'est assez finaud Cephalic Carnage.
Je gruntais aussi il y a peu aussi, mais je me suis abîmé les cordes vocales en mode screamo incontrôlé

par **François P.** le 29/05/2009 18h04

J'écoute pas mal Lorie en ce moment, ça me donne bien la pêche:
http://www.youtube.com/watch?v=pHUFbnMXSpc
:idiot:

Vendredi 29 mai

échauffement comme d'hab

SDT sumo
échauffement à partir de 30kg
5x5x90kg (entre 90 et 95kg... je ne connais pas le poids de la barre :idiot:

)
=> je vais recommencer à jouer avec ça, mais vais me fixer une limite supérieure, pour l'instant disons 100kg
=> travail super propre (en sumo c'est pas trop dur d'éviter la bascule du bassin) avec juste un léger contact de la barre au sol, rythme contrôlé et respiration forte mais pas accentuée (sinon pression abdominale et couille qui explose)

suspension à 1 bras à la barre fixe
2x10sec pour chaque main
=> je me suis pas senti à l'aise du tout sur le SDT (pro-pro) donc j'ai rajouté ça comme travail de grip, pour un exo à la con c'est en fait super-cool :cool:

=> j'espère arriver vers les 30sec d'ici un mois (ce qui serait toujours minables

)

split squat avec talon surélevé
2xmax avec PDC+(20=>10=>0) sur chaque jambe
=> bizarre aujourd'hui :wtf:

sissy squat
1 série de galère pas possible, j'ai grugé un peu à la fin en m'aidant avec les bras (normalement c'est que pour l'équilibre)

leg extension
1 série de galère pas possible, machine super merdique déjà, et toujours n'importe quoi au niveau des cuisses (par contre sensation au poil sur le vaste interne :eek:

)

superset ischio
2x
20 leg curl élastique à 1 jambe
20 SDT sur une jambe avec 10kg
=> un truc me chagrine pour basculer facilement le bassin vers l'avant sur le SDT à une jambe... je vais gamberger un peu $:\$ \

superset mollet
2x
max sit squat + 20kg sur les jambe
max mollets debout sur une jambe
=> j'ai ralenti le rythme à la fin, je crois que ça va être comme ça pour un moment

par **François P.** le 29/05/2009 18h49

Hypo-glycémie sur le retour (peinard pourtant) à vélo: fait chier... j'ai pris de pâtes avec mes légumes ce midi, j'ai un truc comme 30g de dextrose pendant l'entraînement et je reprends un truc comme 10g de dextrose à la fin de l'entraînement. Et quand même...

Ça expliquerait la session bizarre que j'ai eu aujourd'hui. $:\$

par **Nezumi** le 29/05/2009 18h56

Faut faire quoi ? encore plus de dextrose ?

par **François P.** le 29/05/2009 19h23

Je sais pas, je vais poser la question là :idiot:

par **Nezumi** le 29/05/2009 20h06

Prend des pains au choco pendant l'entraînement sinon :idiot:

par **François P.** le 29/05/2009 20h15

Vaux mieux en prendre 2-3 avant l'entraînement que de craquer et en prendre 4-6 après l'entraînement! :cool:

(Haha la signature!

)

par **Samouraï du soleil** le 29/05/2009 21h34

Pour les efforts d'endurance tu prépares la veille aussi je pense.
Après avec une grosse séance dès fois faut pas grand chose pour basculer de l'autre côté.

Pourtant là t'as une bonne séance mais sans balancer l'enfer sur du gros volume middle reps.

par **François P.** le 03/06/2009 10h21

Ah! J'avais pas vu ton post :eek:

Bah j'ai assez bien poussé les séries en split squat (deux dégressifs par série) mais oui j'ai gardé le nombre de séries bas.

En fait j'ai du mal savoir où je se situe mon intensité par rapport à ma capacité de récup'. J'aurai tendance à croire que je n'ai pas assez de capacité de récupération pour forcer autant que je peux, donc je tente d'aller dans le sens de la récup' avec de nouvelles résolutions:

. pas plus d'une heure, échauffement (de qualité) compris
. si entraînement seul, je fais gaffe au temps de repos (gnéééééé :idiot:

)
. pas d'échec en dessous de 10reps (que ce soit avec ou sans dégressif derrière)
. pas plus de 2 jours d'entraînements d'affilé
. si échec très profond (assez subjectif, mais bon): j'arrête l'exo voir le travail du muscle en question. Même si j'y arrive à la 1ère série de l'exo (après tout je passe du temps à bien m'échauffer, c'est pour quelque chose)...

Hier:

échauffement
rotation des bras en sautillant
circuit: mobilité épaule, DC barre à vide, oiseau

DC
8x5x75kg
=> je commence un truc basique (5x5) en prenant volontairement léger, mais j'ai craqué et j'en ai rempilé derrière...bon. Je prends 80kg la prochaine fois

dips au banc
2(ou 3...)xmax : PDC+élastique + 20kg=>10kg=>0kg
=> bien

4 fantastiques
3 circuits de 30sec sur chaque côté, sans repos (6min, quoi :idiot:

)

durée d'entraînement: 50min (entraînement avec potes, donc pas de temps de repos stricts)

par **François P.** le 03/06/2009 18h19

Mercredi 3 juin

Entraînement condition physique

échauffement: juste le retour chez moi à vélo, au soleil: 20min

circuit: 6x
. corde à sauter en sprint (sur place :idiot:

): 1min
. tornado ball: 50 "coups"
. piétinements en donnant des coup de poings dans le vide: récup' active: 30-45sec
. 15sec repos total

étirements:
. mollets (les 3 étirements de la méthode Delavier)
. ischios: étirement avec une jambe posée sur une chaise: étirement de la jambe posée puis de la jambe au sol (bon pour le coup de tatane dans la gueule ça :cool:

)

durée: 30min

par **François P.** le 06/06/2009 11h16

Vendredi 6 juin

échauffement
5min rameur
rotations des bras en sautillant
2 séries de tirage à la poulie haute

tractions larges
4x5xPDC
1x4xPDC
1min de repos
=> épaules qui partent vers l'avant à la dernière série :confused:

tirage yates
4x5x50kg
1x8x50kg
1min de repos

tirage meton
2xmax: 40=>30=>20kg (je crois...)
repos ~ 1min30

curl barre EZ contre mur
1xmax: 30=>20kg (je crois)

reverse curl barre EZ contre mur
1xmaxx20kg

durée de l'entraînement ~ 35min

par **François P.** le 07/06/2009 18h52

Dimanche 7 juin: condition physique

échauffement:
15-20min vélo
mobilité hanches épaules

circuit en 45s/15s
2x
medicine ball slams
box jumps

circuit en 45s/15s
2x
wood chops
medicine ball slam
step ups

cicruit en 30s/30s
2x
sumo squat "condition physique"
burpees sans saut

gainage
4 fantastiques: 30s de chaque côté, deux fois

retour au calme
suspension à la barre fixe
retour à vélo: 15-20min

Durée de la séance (sans compter le vélo): 35min

par **Mandylion** le 07/06/2009 19h18

Sympa cette séance

4 fantastiques c'est lequel d'exo ?

par **François P.** le 07/06/2009 19h34

Les 4 fantastiques c'est comme ça qu'appelle C.Carrio les gainages dans les 4 côtés:

(j'avay pas vu le tout dernier: je vais remplacer celui sur les épaules par celui là :idea:

)

Pour la séance, c'est bien inspiré de Ross Enamait, tu as dû reconnaître :idiot:

par **Mandylion** le 07/06/2009 19h39

AH ok j'avais déjà visité cette page.

Il est bien ce site CAF, forum avec tous les niveaux, blogs persos, mais bon c'est pour les gonzesses. J'ai pas trouvé un équivalent mixte ou mec.

par **Alan** le 07/06/2009 19h42

gonzes = mec

par **François P.** le 09/06/2009 17h33

Nfi a écrit:gonzes = mec

Il a édité :eek:

Le site je ne le connais pas: j'ai juste tapé 4 fantastiques pour illustrer mes propos et j'ai ressortis le lien tel quel! :cool:

Je suis "condition physique" mais absolument pas CAP: grosso-modo, je fais des 400m des fois picétou.

Mardi 9 juin

échauffement
autostoppeur avec élastique
chauffe en DC
squat PDC (avec "glute activation") pour faire monter les pulsations

DC
3x5x80kg
1x4x80kg
1x5x74kg
1'30 de repos
=> oui bah le 5x5 est foiré quoi :cool:

dips entre bancs
2xmax: PDC + élastique doublé + 20kg=>10kg=>0kg
2' de repos

élévations latérales avec élastique (unilatéral)
2xmax avec triche
repos = ?

front squat
2 séries de quelques reps faciles (40kg) avec cale + "glute activation" + prise snatch avec coudes hauts
=> ça passe bien (un peu de mal à garder les coudes haut...), je vais mettre ça pour les jambes en 5x5 :cool:

durée: ~35minutes

par **François P.** le 12/06/2009 20h52

vendredi 12 juin

AVec un pote: il voulait absolument faire du DC alors j'ai dit "bah OK".

échauffement
vélo pour aller à la salle: 5min :idiot:

autostoppeur avec élastique
triceps/biceps avec élastique
chauffe de DC

DC
4x5x76kg
1x4x76kg
=> pas récupéré au niveau des pecs, donc 76kg au lieu de 80kg, mais je me suis fait avoir quand même :eek:

Front Squat avec "glute activation" et cale
chauffe...
5x5x60kg
=> bon bah j'ai réussi à sentir les détails techniques durant l'exo (coude haut, sentir quand la hanche s'étire et donc quand la bascule risque de commencer, la "glute activation" qui change le mouvement...): je monte doucement à 65kg pour la prochaine.

cool down
4 fantastiques: 45sec de chaque côté: deux fois
suspension à la barre fixe: 2x~30sec => il le fallait apparemment

par **François P.** le 12/06/2009 21h35

Peut-être pour la prochaine séance :cool:

:
http://www.youtube.com/watch?v=bWBLXlNpzMA

par **Samouraï du soleil** le 12/06/2009 22h14

Toi avoir copine Vietnam?

Hey bush, You keep saying you've got something for me.
something you call love, but confess.
You've been messin' where you shouldn't have been a messin'
and now someone else is gettin' all your best.

These boots are made for chuckin', and that's just what they'll do
one of these days these boots are gonna hurl right over you.

You keep lying, when you oughta be truthin'
and you keep losin' when you oughta not bet.
You keep samin' when you oughta be changin'.
Now what's right is right, but you ain't been right yet.

These boots are made for tossin', and that's just what they'll do
one of these days these boots are gonna fly right over you.

You keep playin' where you shouldn't be playin
and you keep thinkin' that you´ll never get burnt.
Ha! I just found me a brand new box of matches yeah
and what he know you ain't HAD time to learn.

Are you ready bush? Start walkin'!

par **Nezumi** le 12/06/2009 22h18

Enorme la vidéo :idiot:

Je me taperai bien l'incruste dans leur salle pour vérifier que chacune fait bien son exo et "corriger" les mouvements d'une main dévouée... :cool:

par **François P.** le 14/06/2009 20h56

"10 dollars chaque vous! Moi aimer toi looooooonnnngteeeeemps" :idiot:

Bon je vois que j'ai votre accord pour tenter ma chance avec cet exo magique. :cool:

dimanche 14 juin

tractions pro larges
4x5xPDC
1x4xPDC
repos: 1min
=> pas comparable avec la dernière, car j'ai fais attention à ne pas enrouler les épaules: là toutes les reps comptaient

body row pro larges
5x5x PDC+10kg (posés sur la poitrine)
repos: 1min

tirage "menton"
2xmax x 40kg=>30kg
repos ~1min30
=> légère triche à la fin...

curl barre EZ
1xmax x je ne sais plus => 20kg
=> légère triche à la fin...

durée: ~40min

par **François P.** le 15/06/2009 19h58

lundi 15 juin

échauffement: mobilité hanches/épaules, autostoppeur, glute activation

des "circuits muscu" avec:
. dips entre 2 bancs: PDC
. body row: PDC
. extension lombaire: PDC+10kg
. zercher abduction band squat en partiel bas (eh ouai :cool:

): PDC+20kg

des circuits "condition physique" avec:
. saut latéraux
. burpees
. course sur place en développant des haltères de 2kg
. step ups latéraux

suspension à la barre pour retrouver ma taille initiale :eek:

par **Nezumi** le 15/06/2009 20h56

Sinon toi qui aime les élastiques francois, tu as déja fait du DC avec ? :idiot:

par **François P.** le 15/06/2009 21h14

Oui

C'est galère à mettre en place tout seul, et je fait le DC en 5x5 alors je ne le fais pas... mais c'est un exo où on sent bien les élastiques c'est pas mal du tout! :cool:

par **Nezumi** le 15/06/2009 23h01

Je me disais, ca doit être top d'aller à l'échec sur cet exo sans pareur nan ? :cool:

par **François P.** le 16/06/2009 08h58

Je pense que le mieux est de proposer la suicide grip avec les mains un peu moites. Si tout se passe bien quand l'accident se produit, la barre te traverse le torse :cool:

par **François P.** le 17/06/2009 22h57

mercredi 17 juin

échauffement
vélo
autostoppeur
chauffe DC

DC
5x5x80
entre 1min et 1min30 entre les séries (entraînement avec partenaire)
=> voilà c'est réglé, pourtant je doutais en soulevant la charge à la première série...

dips en partiel
2xmaxxPDC avec rest-pause
=> surpris de voir que j'ai aligné plus de 20dips à la première série (avant le rest-pause) malgré le DC avant
~2min pause (au pif)

DM
2xmaxx 40=>30
=> je n'aime pas en fait, la trajectoire ne me plaît pas, j'essaierai peut-être le pike-press la prochaine fois
~2min pause (au pif)

abdos/lombaire
crunch en biais: 30reps
reverse crunch: 20reps (avec du rest-pause)
=> j'isole bien mieux qu'avant et c'est assez dur comme exo en fait
extension au banc:2x30xPDC +10=>0

retour au calme
superman: 1min de chaque côté
suspension à la barre: 2x~30sec

durée de la séance: aucune idée :cool:

par **François P.** le 19/06/2009 14h14

vendredi 19 juin

échauffement
vélo
leg curl élastique
mollets
chauffre FrSqt squat avec abduction band

FrSqt avec abduction band
5x5x70
1min de repos
=> nickel :cool:

par contre 1min c'est court pour un effort qui dure presque d'1min (en comparaison: 20sec pour 5reps au DC)

BulSpSqt en partiel
(de chaque côté)
1xmaxxPDC+ 20kg=>10kg=>0kg
=> lui c'est vraiment mon copain

SDTJT en partiel
travail à 50kg (et en partiel donc )pour essayer de choper des sensations, mais rien

LegCurl unilatéral avec élastique
2xmax
=> moins de 30reps à la première série, bon boulot

RvCrunch
2xmax
=> j'ai travaillé trop en dynamique au début, bien rattrapé ensuite

RotBuste avec élastique
(de chaque côté)
1x20

durée de la séance: 50min (j'ai dû expliquer 2-3 trucs à un pote j'ai perdu du temps, mais il va être énorme du coup :cool:

)

par **François P.** le 19/06/2009 18h18

http://www.youtube.com/watch?v=_rWQNlKFtYw
(important de mettre le son)

par **Nezumi** le 19/06/2009 21h20

C'est quoi le truc avec le sdtjt ?

par **François P.** le 20/06/2009 10h33

Je me concentre trop pour garder le dos droit, du coup je sens l'étirement final des ischios mais pas leur contractions quand je les raccourcis et les rallonge. En plus j'ai encore une prise de tarlouze, donc à 50kg vers 20reps ça deviens dur pour ça aussi et c'est encore un truc qui m'a pris de la concentration. Et je n'ai pas envie de travailler trop court avec cet exo.

C'est pas le drame de ma vie non plus :idiot:

j'ai le leg curl (avec bascule du torse) qui me fracasse bien les ischios déjà :cool:

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