François P. : Multi-Sports Training Log

[Looping]

dingue de mon shlip... t es grave toi. ^^

oui j en fais, c est énorme, le mec qui veut des triceps n a qu à essayer.
je me suis confectionné des anneaux avec de la récup et des bouts de corde d escalade réformée. Les dips c est très dur, beaucoup plus dur aux barres //
je fixe cela sur la barre à tractions à l aide d un noeud cabestan ( noeud de blocage) j équilibre les deux et c est partit pour la boucherie.
je fais aussi des pompes la dedans une sorte d écartés poussé, hanging ring fly ils appellent cela. Au début on en fait pas beaucoup puis après dès que les muscles stabilisateurs sont aidés, c est de la boucherie, rien qu avec le pdc.

[François P.]

Les ring flyes, je voudrais bien essayé avec les sangles plus écartés que ce qu'on voit d'habitude.

Si au début du mouvement les sangles sont verticales (donc bien perpendiculaires au bras), et qu'à la fin elles sont inclinées à 45° (donc 45° par rapport au bras) l'effort total est bien plus important et mieux réparti (car on a toujours de la tension à la fin).

Un peu comme les pecs aux poulies vis à vis en fait (je n'ai jamais fait, mais j'imagine...).

[Looping]

oui tu as raison, je ne fais pas de poulie non plus.
les flies je les fais plus large que la largeur d épauel, mais je en me cantonne jamais au même écartement, je change souvent. Si les pieds sont plus haut que la tête tu manges!!

[François P.]

Demain j'aurai une barre assez longue (:idiot:) et basse (:cry:) pour essayer ça!

lundi 20 juillet

jambes

échauffement
leg curl élastique
squat PDC partiels
mollets debout

leg curl partiel uni avec élastique
1x50@élastique simple
1x40@élastique simple
1x30@élastique simple
=> pas de temps de pause, j'ai enchaîné les jambes
=> bien le partiel

mollet chameau avec élastique
3xmax@élastique doublé avec rest-pause => 40 mollets debout (avec chgt orientation des pieds)
=> ils ont bien pris cher à la dernière série
=> tremblotent à la fin

sissy squat
1x15@PDC
1x15@PDC avec rest-pause
=> Sensations de malade aux cuisses. Je veux plus de mollets et ischios... mais bon avec du recul c'est du foutage de gueule si peu de série pour les quads

circuit abducteur/adducteur avec élastique simple
2x
20x abd jbe droite
20x abd jbe gauche
15x add jbe droite
15x add jbe gauche
=> travail en partiel: bien mieux une fois de plus
=> pas de temps de repos

[BouBou]

J'aime pas les mollets chameau

[François P.]

Qu'est-ce que tu n'aimes pas dans cet exo? T'as essayé avec différentes inclinaisons du buste?

Perso avec mes pieds plats, ça merdouille quand je veux fléchir la cheville à fond, du coup je tire de l'autre côté et au niveau de l'amplitude de la cheville je reste dans une zone où je garde une bonne tension (si je descends trop, c'est comme si je perdais tout).

J'ai des courbatures aujourd'hui, ça faisait un baille

[BouBou]

Je préfère avoir le buste à + de 45° même si c'est certainement moins interessant niveau étirement des jumeaux

[Fredo B.]

moi j'aime bien les mollets façon donkey, quand c'est moi qui suis assis sur le dos de la personne

[BouBou]

Tu pratiques en salle donc

[François P.]

(c'était pas pour moi la question... si?)

mardi 22 juillet

pecs/bi avec un pote

DC
3x15@95
2x15@95 avec rest-pause
repos ~ 2min
=> non je déconne, c'était 60kg
=> j'ai pris 60kg au pif, c'est ce que mon pote utilise pour son 5x5, je me suis dis "on va faire un 5x15 et j'aviserai à la fin selon ma fatigue" et puis peau de balle
=> fatigue très locale, pecs bien cramé et très vite

dips
2x15@PDC avec rest-pause


tractions bicep
2x8@PDC
1x8@PDC avec rest-pause
=> je chope le mouvement petit à petit, c'est pas encore la version finale

rowing biceps
3x je sais plus @PDC

[François P.]

jeudi 24 juillet

dos tout seul (trop claqué pour les triceps)

traction larges
5x8@PDC
repos: 1min -> 2min15
=> et vlan! (bon encore qq reps pas propre dans le lot)

traction largeur épaule
1x10@PDC
2x10@PDC avec rest-pause
repos 1min30
=> l'exo est passé de 3è à 2è dans la séance, mais juste après les tractions larges... je ne sais pas si j'ai gagné au change

inverted row
1x20@PDC
2x20@PDC avec rest-pause
repos: 1min30
=> avt-bras qui font chier après 8 série de tractions ils sont fatigués, du coup pour des séries longues ça le fait pas
=> sensation bof... j'ai trop exagéré l'amplitude au début du mouvement je crois, surtout pour un poids si léger: j'enlève bcp trop de tension des trapèzes

rowing assis avec élastique
2x30@élastique double
=> boum! congestion! c'est ce que je voulais (rattrapage de l'exo précédent)

abdos/gainage
4 fantastiques: 2x4x30sec
reverse crunch: 3x20

[BouBou]

3x15@95
2x15@95 avec rest-pause
repos ~ 2min
=> non je déconne, c'était 60kg

[François P.]

dimanche 26 juillet

bras!

traction biceps
3x10@PDC
2x10@PDC rest-pause

dips banc avec élastique
5x10@PDC+élastique double
(pieds au sol: oublié le tabouret )
=> congestion de folie: it was like making love to a woman and cuming, so I was in heaven!


=> bonne fatigue des bras: Cephalic Carnage pour relancer tout ça
superset
20xrowing biceps @PDC
20xpompes triceps @PDC
15xrowing...
15xpompes...
=> j'ai fais les pompes triceps sur une medicine ball: rien aux poignets, rien aux coudes, tout dans les triceps
=> rest-pause sauf pour la 1ère série de biceps

leviers
20 leviers avant par bras
30 leviers arrière par bras
20 leviers avant, rest-pause
30 leviers arrière
=> 2kg, prise au bout du tube (aucune idée de la longeur exacte du tube )

4fantastiquesgainage/reverse crunch
2x4x30sec

reverse crunch
3x20

[François P.]

mardi 28 juillet

beujes

leg curl uni
2x12@2él.
2x30@1él.

(je sais plus le nom ) uni penché en avant
1x20@1él.

mollets chameau
1x20@2él. doublés
2x20@2él. doublés avec rest-pause

mollets assis
2x20@2él. doublés

abducteurs uni
2x20@1él. avec rest pause

abduction band squat
2x50@BW

=> saoulant les exo uni, grosse perte de temps
=> étirements légers et courts entre les séries : bien comme truc

[Fredo B.]

=> congestion de folie: it was like making love to a woman and cuming, so I was in heaven!

ha ouais quand même
t'aurais pas regardé Pumping Iron récemment?

[François P.]

J'ai fait Conan le Brabare et qq jours après Pumping Iron, oui

Des fois il y a des passages pas très marrant (ou avec des personnage pas très charismatiques) alors j'avance un peu
Il est d'autant plus culte que Mozinor l'a utilisé pour faire l'un de ses meilleurs détournements

[Fredo B.]

oui c'est pas mal comme film comique, Pumping
c'est vraiment de la blague

Un nouveau Conan est en préparation au ciné, pourvu que ce soit pas une grosse bouse

[François P.]

http://www.youtube.com/watch?v=OBInV3WJkfg
Y'en a qui réagissent assez positivement à Dat Politics

Bon, on va faire comme si j'avais noté la séance pecs/bi de mercredi. Je compte sur tout le monde pour jouer le jeu.

Vendredi 31 juillet

dos!

autostoppeur avec élastique
3x20 en enchaînant d'un bras à l'autre

tractions larges
3x9@PDC
2x8@PDC avec rp
1min30

tractions largeur épaule
2x10@PDC
1x10@PDC avec rp
1min30

inverted rows large
3x10@PDC
1min30

inverted row serrée
3x10@PDC
1min30

abdos
reverse crunch: 3x20 hyper propre

durée de la séance
1h pile

=> La prise large aux inverted row, c'était pour apporter un nouvel angle d'attaque: ça a bien attaqué sous un nouvel angle

=> j'ai utilisé un gros élastique "de bureau" pour travailler un peu les extenseurs des doigts entre les série ( ): zéro problème de prise je recommande

[François P.]

Retour de vacances.
Au niveau sport, j'ai fait environ 1500m en crawl dans un lac, une rando de 4h sous caféine, une session boxe avec des amis qui ne savent pas boxer , de la peteca et surtout du volley dans la piscine.
Du rouleau de massage et des étirements aussi, pour essayer rajeunir de 10ans. Par contre j'ai pas trop dormi, je suis pas trop resté à jeun non plus. Pas de regret

Retour à la masse pour cet après-midi. Quand je pense à comment je vais devenir énorme cette année, j'ai littéralement peur

Aucun rapport, mais:
http://www.youtube.com/watch?v=lj-x9ygQEGA

[François P.]

lundi 1à août: dos

tractions larges aux anneaux
2x10@PDC
1x10@PDC,rp
1min30

tractions écart. épaule
1x10@PDC
2x10@PDC, rp
1min30

tirages inversé larges
2x12@PDC
1x12@PDC,rp
1min30

tirages inversé serré
2x10@PDC
1x10@PDC
1min30

oiseau avec élastique
1x20@1/2él. bleu
2x20,rp@1/2él. bleu
1min


Sensations terribles sur tous les exos, traps y compris et c'est ça qu'est bon
Congestion de très bonne facture des épaules post et lat après l'oiseau, je me suis dépêché d'aller pavaner devant ma go pour profiter de l'occaz

[François P.]

mardi 11 août: entraînement de merde censuré

[Kn P]

heureusement que tu l'as posté quand même !

[François P.]

Si ça peut inspirer quelqu'un...


(content de te revoir par là, Mitch! )

[François P.]

jeudi 13 août: bras/avt-bras

tractions biceps
1x10@PDC
1x10@PDC,rp
1x8@PDC,rp
1min30
=> régression mais j'ai fait attention à un truc tout con et les biceps ont enfin pris cher sur cet exo

inverted row biceps
1x10@PDC
1x10@PDC,rp
1min30
=> pareil

stretch crul élastique
2x25@él. bleu
1min


pompes serrées medicine ball
2x15@PDC
1x15@PDC,rp
1min30
=> nickel, vraiment important la medicine ball pour une position naturelle

dips banc
3x15@PDC
1min30
=> c'était pas un banc mais une chaise: mauvais placement des mains

ext nuque élastiques
2x~25@él. bleu
1min

leviers
2x20x2kg leviers avant
2x40x2kg leviers arrière
séries enchaînées

[Kn P]

c'est quoi leviers ?

[BouBou]

Cherches pas à savoir, le terme "exercice exotique" a été tout spécialement inventé pour lui

[Fredo B.]

pas assez de temps de repos entre les séries

[François P.]

Les leviers, c'est les "front lever" et "rear lever" sur cette page

Pour les charges que je bouge, les temps de repos sont pas si courts que ça... si?
(séries de 15x60kg au DI pour moi, quand même )

[Fredo B.]

pour les exos d'iso ok, why not

je pensais aux tractions surtout.
pourquoi se limiter, si tu prends un peu plus de récup, tu pourrais faire plus de reps.

enfin ce n'est que mon avis, ça vaut ce que ça vaut

[François P.]

Je n'ai pas précisé, mais je n'étais pas censé commencer à forcer avec du rest-pause passé la moitié de la 2nd série. Le "j'ai fait attention à un truc tout con et les biceps ont enfin pris cher sur cet exo " a fait que mon nombre de reps prévu était trop haut (plus d'intensité que prévu)...

Normalement, je vise juste la dernière série pour finir en rest-pause (les premières sont là pour assurer un minimum de volume). Et après ça j'ai une bonne pause car je passe à l'exo suivant.

Pour finir sur un peu d'optimisme: santé vs business, qui gagne?

[François P.]

dimanche 16 août: plyo + fractionné = in the sun

échauffement
exo de mobilité et course "technique"

plyos
sauts en contre-bas
bulgarian split squat
sauts latéraux sur une jambe
pompes
inverted row

3 séries de 3 reps (3 par jambe dans le cas des exos uni) sauf sauts latéraux (10 reps par jambe).


fractionné
6x
aller ~150m @ ~80% d'effort
15pompes
retour
10 step ups
repos: 30sec

durée d'un interval: 2@1min25 , 2@1min30 , 1@1min35, 1@1min40
vive la chaleur, bien sur

bonus: extensions mollets sur 1jbe
3x20
repos: 30sec
jbe gauche
jbe droite
jbe gauche
jbe droite

bonus 2: mollets chameau avec élastique
3x20x2 él. bleus doublés

[François P.]

Bon bah je me suis mis minable en fait dimanche: mollets, ischios, fessiers défoncés explosés charcutés; dorsaux, pectoraux, abdos sensibles... alors je fais des entraînements comme ci comme ça:

lundi:
biceps: tractions biceps, curl EZ, curl inversé EZ
triceps: dips entre 2 bancs, développé/extension derrière la nuque
avant-bras: wrist curl, wrist extension
épaules: élévations latérales, oiseau

mercredi (aujourd'hui):
un peu de tout n'importe comment
lombaires: extension au banc:5x20@PDC+10
épaules: élévations latérales, oiseau
abdos: relevé de bassin, crunch en obliques
tabata: 2x4min en "piétinements pneu"

[François P.]

Mouai...

lundi 24 aoû

tractions larges anneaux
1x10
1x10rp@PDC
1x10-4@PDC
1min30

tractions semi-pro anneaux
2x10@PDC
1x10rp@PDC
1min30

tirages larges inversés
3x10@PDC
1min30

tirages semi-pro inversés
3x10@PDC
1min30

rotation de buste avec élastique
3x20 de chaque côté

hiit: corde à sauter
2min en 2/1
2min en 1/1

Des sensations en veux-tu en voilà, mais bon pas content des tractions larges. J'ai tiré de manière plus explosive (je sens assez bien les dorsaux pour le faire) et je crois que ça m'a plus vite fatigué...
Ou pas

[Fredo B.]

n'empêche, avec les anneaux ça doit ajouter de la difficulté, non?

[François P.]

Je sais pas trop: mouvement naturel mais amplitude plus grande. Les mains peuvent se rapprocher quand je tend les bras, parceque j'attache les anneaux assez haut.

Faudra que je me teste la prochaine fois que je passe à côté d'une barre à traction larges... à mon avis c'est le mec qui fait les tractions qui n'est pas très bon


J'ai vu que tu n'a pas un gros volume de travail: manque de temps ou temps de repos bien longs (oui je cogite un peu sur ta remarque sur mes 1min30 ) ?

[Fredo B.]

disons que mes séances "sur le papier" ne reflètent pas vraiment le volume : y'a du rest-pause quasi-partout. Des séries qui peuvent durer assez longtemps donc, avec effectivement des temps de repos confortables pour les gros exos (et j'ai un peu de mal niveau cardio)

[François P.]

OK (ma réactivité de ouf )! Rest-pause en reposant la barre donc?


Bon, c'est parti pour l'entraînement que ça fait chier de le noter... (ha! tiens d'ailleurs je ne le note pas bcp je vois )

mecredi 26 août: pecs, épaules, lombaires

échauffement
autostoppeur avec élastique 3x15
mobilité épaule
chauffe DC, curl, DC serré
pompes plyo (séries de 3reps)


DI
2x12@60
1x10@60,rp
1min30
=> PERF. INCROYABLE!

dips
1x15@PDC
2x15@PDC+rp
1min30
=> PERF. INCROYABLE!

écartés incliné
3x20@5
1min
=> pour le pump et l'étirement

élév. lat incliné
3x30@5,rp
altérné sans repos

extension lombaire
3x15@15
1min


J'ai l'impression d'être dans une phase bizarre où les sensations se développent au taquet (dorsaux aux tractions, bas des traps sur les tirages, partie sternale des pecs sur le DI, biceps sur les tractions pro...) mais les perfs stagnent voire régressent.

Quelqu'un sait si c'est normal et si dès que les sensations seront posées les charges vont se remettre à monter? Ou alors j'ai ce que je mérite parceque je ne descends jamais sur du 3-5reps pour gagner de la force?

J'ai peur.

[Fredo B.]

c'est la GH

[François P.]

Je vois que tu as constaté ma ruse

Bon j'ai vu qqch de sympa: je suis passé de DC à DI (que je n'avais pas fait depuis des lustres en fait) en gardant la même charge. Et les dips, j'ai comparé à une session où ils étaient en premier.
(en relisant, c'est vrai que c'est qqch de sympa, tiens. )

Bref: c'est pas la grippe porcine. Ouf

Bras, avant-bras et mollets aujourd'hui.

[François P.]

vendredi 27 août: bras, avant-bras et... core

traction biceps anneaux
2x9@PDC
1x9@PDC,rp
1min30
=> j'ai pas volé ma toute dernière rep, on dira

tirage biceps anneaux
3x10@PDC
1min30

reverse curl barre EZ
1x20@20
1x20@20,rp
1min

(merdouillage avec les exos tri puis décision de commencer le DC serré)

DC serré
2x12@50
1x15@50,rp
1min30
=> j'ai pas mal estimé ma faiblesse

dips entre 2 banc
2x20@PDC+30
1x20@PDC+30
1min30
=> pas volé mes dernière reps non plus

superset avant-bras
3x
wrist curls: 25@10
wrist ext: 20@10

superset abdo lombaire
3x
ext lombaire: 20@PDC+5
relevé bassin à barre fixe: 6@PDC
relevé bassin au sol: 10@PDC