François P. : Multi-Sports Training Log

[BouBou]

Docteur en ?

[François P.]

méca-physique
"science physique pour l'ingénieur" ça sera officiellement je crois... la belle jambe quoi

[François P.]

Oh non, j'ai oublié de boire ma bière... ça va vraiment pas là

[Fredo B.]

c'est quoi comme bière? de la bonne j'espère

[François P.]

Nan, là c'était une Keken en canette qui traînait par là... je l'ai servi dans un verre pour essayer de dédramatiser un peu la situation. Bon j'ai enchaîné avec un Coal Ila 8ans, je considère avoir laver mon honneur.
Pas bu mieux que Leffe dans la soirée, un vraie période de vache maigre au niveau bière.

[Julien Laurent]

la best bière c'est la carapiels

ou vraiment pas

[Fredo B.]

Heinken... t'es vraiment ou fond du trou alors

pour la Cara Pils...

[François P.]

Héhé, ça a l'air fameux présenté comme ça. J'en n'ai jamais trouvé par contre, je connais la Koenigsbier et c'est tout (après c'est du trash: Bavaria, Amsterdam Navigator, etc...)

[Fredo B.]

un peu de culture

[François P.]

Becherovka
[...]C'est un peu comme du Génépi raté (et il faut vraiment être balèze pour réussir cet exploit de rater un truc pas bon à l'origine) mélangé avec de la chartreuse éventée dans laquelle on aurait dissout un Doliprane périmé[...]

Bon hier, Lundi 12 octobre de l'année 2009:

échauffement:
mobilité et étirements dynamique
3x3min shadow boxing "Bas Rutten"

pompes medicine ball: 3x15@PDC, + rest-pause à la dernière set
=> la prochaine fois je fais en superset avec dips aux banc, ça n'a pas assez congestionné là, nah!

3x superset delt-lats:
élev. unilatérales: 12@8.5kg
élev. unilatérales avec élastique (position d'étirement): max

Et puis c'est tout.

[François P.]

Bon pas grand chose. Le plan de ma rédaction a été modifié, fin de la thèse reportée pour la nième fois, j'ai pas réussi à me détacher de ça donc psyché en bouillie pendant qq jour; Ying/Yang en vrac et tout le toutim.

Bref:

Des séances cardio à jeun + caféine: envie d'air frai (petite bronchite) donc vélo le matin sur les quais c'est bueno
=> enchaîné avec des abdos et même un peu de fessier histoire d'être bien fol.


Des séances bras et épaules à base de popopopop et de supersets dégressif et antagoniste aussi.

épaules
superset: 3fois
élévation latéral: ~20@8kg
élévation avec élastique: congestion-brulure
en unilatéral 30sec de repos entre chaque bras

bras
superset 1: 2fois
traction supination: ~12@PDC
curl prise neutre: congestion-brulure@élastique simple
~30sec
pompe serrée: ~20@PDC+élastique simple
extension coudes au corps: congestion-brulure@élastique simple

superset 2: 1fois
traction supination: ~8@PDC
stretch curl: congestion-brulure@élastique simple
~30sec
pompe serrée: ~15@PDC+élastique simple
extension derrière la nuque: congestion-brulure@élastique simple

=> bras énormes mais je n'ai pas mesuré parceque c'était sûrement pas vraiment le cas

EDIT: et...

leg curl unliatéral:
3xmax@élastique
J'ai fait joujou avec la cheville pour qu'avec tension-longueur-toussaaaa ça bosse aussi les mollets. Ça a marché, haut des jumeaux qui fatigay bien.

[François P.]

Ajourd'hui

delt lat, delt post, biceps, abdo


élévation latérale @ 6kg (~20reps mais rythme plus lent) => élévation latéral avec élastique

oiseau @ 4kg (~20reps) => oiseau avec élastique

curl incliné (pas trop non plus) @ 8kg (~15reps) => curl avec élastique
curl neutre avec élastique pour faire gonfler le brachial

relevé de bassin avec abmat du romanichel (botin + tapis de sol) => crunch avec abmat du romanichel

2 séries pour tout, mais j'ai forcé comme un sagouin.

[BouBou]

Putain l'abmat magique
Je suis vraiment fan là, faut que je pense à faire pareil d'ailleurs

[François P.]

Putain l'abmat magique
Je suis vraiment fan là, faut que je pense à faire pareil d'ailleurs

Faut mettre pas mal d'épaisseur de tapis de sol et ça passe. Je fais pas de squat ou SDT en ce moment donc si je veux finir avec le dos pété faut bien que je trouve autre chose


dimanche 25 oct: ischios/mollets/triceps


échauffement
étirement dynamique
3x2min all-around fighting de Bas Rutten


leg curl assis ,unilatéral avec élastique
2xmax (~40reps)
30sec entre chaque jambe*

chameau, unilatéral, avec élastique => mollet debout, unilatéral
2x max+cheat => max+cheat (aucune idée des reps...)
30sec entre chaque jambe*
=> une série pieds vers l'intérieur et une série pieds vers l'extérieur
=> sensation de folie à la 1è série (jumeaux ext donc... d'ailleurs bonne courbature tout du long aujourd'hui)


pompes serrés => extension derrière la nuque
2x ~max @PDC+élastique dégressif @PDC => max @ élastique
aucune idée du repos...
=> 2è série je me suis dit que j'étais assez cramé pour me passer d'élastique, mais à la première rep je me suis quasiment retrouvé debout donc j'ai remis l'élastique

*et 20cm aussi

[François P.]

Dégueulasse: quand on quote un message avec des smiley, c'est compté pour les 5 smiley max

[BouBou]

Moi j'y suis pas a 20 cm ( )...
Note que je n'ai pas quoté de peur de ne pouvoir balancer mes 5 smileys qui changent la vie !

Sinon tu le cales comment l'elastoc pour les pompes ?

[BouBou]

T'as édité 2 fois aussi: c'était pour reprendre et confirmer les mesures ?

[François P.]

Moi j'y suis pas a 20 cm ...
Note que je n'ai pas quoté de peur de ne pouvoir balancer mes 5 smileys qui changent la vie !

Je parlais de 20cm aller-retour hein

Sinon tu le cales comment l'elastoc pour les pompes ?

Bah je passe l'élastoc derrière le dos et je le plaque sur le sol avec les mains, comme ce qu'on voit un peu partout...

[François P.]

lundi 26 octobre

étirements dynamiques
5x2min Bas Rutten all around fighting hyper dur, le dernier round a été épique

inverted row => rowing élastique
3x max (~20reps) => max
repos inconnus, assez...
prise semi pro pour les 2 première série, prise neutre (plus serrée) pour la dernière
=> congestion mais congestion des biceps aussi

[Nicola.S]

étirements dynamiques
5x2min Bas Rutten all around fighting hyper dur, le dernier round a été épique

[François P.]

Haha! Moi c'est en shadowboxing à mains nus en plus, j'imagine même pas au sac avec des gants de boxe tu dois en baver quand même

[BouBou]

Sinon ma question sur les élastiques concernait le fait que ça me brûlait la peau, alors avec T-shirt manches longues ça pince avec les plis. T'as un truc bien à toi comme technique plus safe pour ma petite peau ?

[BouBou]

Ah oui je tiens à te prévenir avant que tu ne me procures conseil: il est hors de question que je m'enduise le torse de vaseline

[Fredo B.]

mains nues

baver

brulait la peau

petite peau

vaseline

ça devient chaud par ici

[BouBou]

Pour parer au changement de température

[Nicola.S]

Haha! Moi c'est en shadowboxing à mains nus en plus, j'imagine même pas au sac avec des gants de boxe tu dois en baver quand même

J'ai testé avec les gants, limite on aurait dit un handicapé sur le dernier round

[François P.]

Sinon ma question sur les élastiques concernait le fait que ça me brûlait la peau, alors avec T-shirt manches longues ça pince avec les plis. T'as un truc bien à toi comme technique plus safe pour ma petite peau ?

J'ai jamais rien eu de tel...
Faut manger plus pour que tes T-Shirt puissent plus faire de pli

ça devient chaud par ici

Ça c'est rien par rapport à l'orgie que vont déclencher tes futurs photos! Combien le tour de bide?
("mains nues" et "vaseline" c'est effectivement une association assez suggestive )

Nico S. => indestructibles on va devenir

[François P.]

Vendredi 30 octobre: cuisse épaule

échauffement:
pleins de trucs mobilité/étirement, j'ai passé du temps là dessus

front squat:
4x10@60
repos inconnu

élévations latérales:
3x incliné sur banc 15x5 => debout 5x5
repos inconnu

Sans doute dos dans pas longtemps.

[BouBou]

En vérité, qui es tu Diego ? T'es plein de secrets et j'aime pas trop ça mwa
Fais moi quelques confidences, t'es un préparateur sportif en réalité ou kwa ?

[François P.]

Haha!
Nan mais tu vois des secrets où?

Pour l'instant j'ai dit que j'étais un thésard (en méca/physique) à tendance dépressive ou pas. C'est pas mal déjà, c'est toi qui es secret en fait, non?

Heureusement qu'il y a Free pour faire rêver!

il est au volant d'un coupé sport, débardeur noir, lunettes de soleil, arborant le bronzage du local qui est noir même en hiver

Bon, tant qu'on y est: hier (ça devait être entraînement en salle, mais j'ai du improviser en entraînement en jardin pour enfant parceque bon...) =>
. exo de mobilité pour les jambes
. un peu de course à pied genre 10min, j'ai couru avec un marseigay DONC j'ai pas forcé du tout
. bras: traction pro/curl élastique & pompes serrées/dips banc avec élastique

Les pecs explosés à chaque fois que je fais des pompes/DC serrées... Je me disais "c'est bon je sens bien les pecs au DC" et j'étais heureux en toute simplicité. Mais en fait c'était plutôt de sentir les triceps aux pompes serrées dont il fallait se soucier

[François P.]

Ch'matin:
Sortie à vélo sous caféine (à jeun), durée: 4 morceaux de Vitalic (limite chopé un point de côté sur "La Rock 01", le morceau qui me fait toujours accélérer sans que je ne m'en rende compte )
Circuit abdo (reverse crunch, crunch en biais) + cul (SDTJT avec élastique, chien qui pisse, abduction band squat)

Ce soir je serai la plus belle pour aller danser.

[BouBou]

Vitalic

[François P.]

Vitalic, j'aime surtout OK Cowboy... FlashMob me fait un peut bizarre...

Bon, il y a eu encore un ou deux entraînements de gays avec cardio + abdo/fessiers à jeun... et bah mon corps réagit super vite en fait, vu que les détails aux abdos sont déjà de retour

Aujourd'hui, François P. a démontré que le corps était moins fort le vendredi midi quand on boit de la bière belge le jeudi soir et qu'on mange comme une fille le vendredi matin

Bras & delt. lat.

échauffement, toussaaaaa

s/s divers (~1min pour souffler entre les exos):
DC serré: 16@80, 14@80, ?@70 (je viens de compter la charge, et c'est un peu la surprise là )
ext. lombaire: 3x"max"

s/s divers (~1min pour souffler entre les exos):
traction supi: 10@PDC 8@PDC
abdos: relevé de bassin et crunch en biais
=> plus de force pour du basique, que 2 séries de tractions

s/s antagoniste (~15sec pour souffler entre les exos):
triceps poulie haute: 3x?@?
curl pronation: 3x~15@20

s/s même muscle (unilatéral, ~10sec entre chaque côté)
élévations latérales inclinée: 20@5 => élévation latérale debout: 10@5
=> pom pom, plus de force tout court: un seul superset

shake pour le champion, 30min d'attente, et pizza

[BouBou]

Mais c'est quoi cette espèce de perf secrète au couché serré ?

[François P.]

Je viens de comprendre: c'est pas une barre olympique juste une barre très longue; plus 12kg que 20kg donc.

Merde, dégoûté...

[BouBou]

VDM

[François P.]

Samedi 7 novembre: dos + prév. blessure

en superset: 4fois, ~30sec entre chaque exo
A. trapèze: inverted row anneaux prise serrée (~15reps) => rowing avec élastique (max)
=> rythme très contrôlé et pas à fond pour les inverted row pour travailler propre (sensations toujours timides pour les trapèzes), forcé pas mal avec les élastiques
B. rotation externe de la hanche avec élastique (en fait je suis déjà blessé au côté droit)
=> un côté puis l'autre tout de suite après, en forçant un peu (~25reps)

L flies avec élastiques:
2xmax en alternant les côtés, 20-30sec entre chaque bras, en y allant gaiement (~25reps)

[François P.]

http://www.youtube.com/watch?v=QSf4HH0mjIU
J'aimerais bien me la faire... cette routine

[BouBou]

Horribles les zaziates

[François P.]

Mouai faut avoir un petit côté pedobear pour aimer le style "j'ai 25ans mais j'ai juste l'air d'une gamine de 12ans avec des gros nichons".
Je préfère Zuzana, et encore tout petit derrière qui va pas vraiment bien non plus. Là elle a trop craqué sur le régime en plus.

Après, faut pas mourir idiot non plus, quoi