François P. : Multi-Sports Training Log

[François P.]

Nan ça va, je suis bcp plus alerte maintenant, je l'anticipe bcp plus facilement. Et en parallèle j'ai appris à aller moins vite, du genre éviter sauter de ma chaise descendre les escaliers à donf et foncer chez qq'un, où enchaîner les "aller-retours cuisine table à manger, assis debout penché dans le frigo".
Zéro problème depuis un bon moment là

[Alain-SPN]

T'es à zéro carbs les jours sans training?

[TourneBoules]

En 0 glucides tu dois fondre comme neige au soleil. J'ai tenté aujourd'hui, j'ai eu l'impression de me faire aspirer 5kg d'un coup, de nager dans mes fringues et de devenir une proie facile dans la rue.

[Fredo B.]

t'as même pas gardé des glucides pdt le training?

[François P.]

Oui, j'ai tout mis là, donc très bas en glucide les jours sans entraînements oui.
Ça me va bien ce truc, je galère pas du tout avec cette diète là, maintenant que j'arrête de devenir cinglé à l'entraînement (intensité "juste ce qu'il faut").

Oui, on perd assez vite le lard, héhé.

Fredo qu'a rien lu glucides pendant l'entraînement (je sais plus… un truc genre 60g?) et de l'avoine avant (100g).
Si baisse il doit y avoir, ce sera plutôt sur l'avoine…

[Fredo B.]

j'ai bien lu, ma question était pour Monsieur Tourneboules!

[François P.]

Mouai…

[TourneBoules]

j'ai pas eu de trannyng aujourd'hui, mais susucre il faut dans un tel cas.

[Alan]

En 0 glucides tu dois fondre comme neige au soleil. J'ai tenté aujourd'hui, j'ai eu l'impression de me faire aspirer 5kg d'un coup, de nager dans mes fringues et de devenir une proie facile dans la rue.

[Impaled_-l-]

C'est horrible en fait le zero glucides : tout plat, tout rachitique

Mais tout plus de bide aussi

[François P.]

Lundi 1 juin: pec bi
tout avec rest-pause 5reps (RP5) avec 3' de récup.

DCS: 14,12@70; 12@65
bon bah 65 dès le début pour la prochaine fois pour travailler en 3x15.
DIH: 20,18,17@20 (3è série grugée sur les RP)
j'ai essayé pour la première fois le banc spécial arrondi, c'est vraiment bien

CI: 20,19,19@12
ça y est c'est parti je sens les biceps à mort dès la première série faut être patient dis-donc
CPup: 29,30@27
CInv: 27,20+@27 (ras le bol à la 2è série)

[François P.]

Jeudi: dos
traction poulie neutre: 3x~30@55
traction poulie pro: 2x~30@55
tirage poulie neutre: 3x~30@55
oiseau machine: 2x~30@~45
lflies: 2x~30@5 (en variant les angles)

Vendredi: pecs/biceps chez les parents
pompes serrées sur les poings: 4-5x~30@PDC
DIH: 3x~30@16
CI: 3x~30@10
CPupUni: 2x~30@10

Bon… j'ai pris cher:
"tour de reins" qui met du temps à partir;
devant de la cheville droite douloureux (drôle de sensation avec les auto-massages du mollet, un truc en profondeur, pas musculaire);
coiffe des rotateurs droite sensible.
J'ai RIEN fait de bizarre… à part la bouffe

Là je suis saoulé car je suis remonté en picardie dans le but de… faire une course bien bourrine de 15km avec une partie dans le sable/vase.

Bon sinon j'ai pu me peser: 80.5kg, donc un bon 5kg de parti en ~3-4semaines (je retranche les jours où je jouais pas à domicile et je mangeais ce qu'on me donnait en disant merci beaucoup c'est très bon!).
La prochaine fois il me faut l'évolution du tour de bide parceque là c'est assez balaize comment ça à fondu.

[François P.]

Coucou

J'ai eu une petite phase avec sommeil et bouffe pas terrible… mais la vie continue

Sinon si j'ai bien pigé le passage dans "savoir s'étirer", j'ai le problème "de la jambe trop courte" (spasme du carré des lombes) du côté droit donc j'insiste sur les étirements/décompressions/activations, et pas de mvt bourrins sur le dos en attendant que ça passe.



Dimanche 1er aout: haut du corps (2min de repos entre les séries)

Chauffe: vélo, mobilité épaule, activation trap inf et moy (exo 1 et 2 pour posture 1)

Tractions Partielles larges: 20,13,12@PDC
S/S: "tractions shrug" et "dips shrug" à la sensation (pour les traps inf)

DIH: 20,19@26
=> les triceps qui flanchent, fatigués par les "tractions shrug" je pense (longue portion bien courbaturée aujourd'hui)

FacePull: 3x20@6plaques
=> pas con cet exo
L'article m'a fait piger 2-3 trucs:

Rowing menton: 3x20@32
=> un peu redondant avec le face pull… m'enfin les épaules ont bien taffé quand même.

Et jardinage l'après-midi

[williiiam]

Bien ... le jardinage.

[François P.]

Semer des toutes petites graines c'est horrible, le reste c'est top ouai

[Alain-SPN]

Welcome back François.
Toujours un plaisir de te lire.
Et merci pour le lien de l'article de T-nation qui est intéressant.

[Alain-SPN]

Hyper intéressant ce lien sur la santé de l'omoplate. J'ai cependant pas bien compris le pourquoi le facepull et mieux que le row, faut que je relise attentivement, c'est assez complexe. J'ai toujours une tendance au pincement sous-acrmiale et à des douleurs à la nuque liées, selon mon chiro, à un mauvais placement de l'omoplate, surtout quand je bosse lourd au bench (en ce moment je prépare un concours). Je bosse donc à fond dans cette logique du ratio 1:1 entre muscles antérieurs et antagonistes. Cet article posté par Thomas m'avait bien interpellé aussi, il va dans la même direction:


Depuis je bombarde les pompes partielles pour dentelé, les prone trap raises, le rowing et les rotations externes. Mais d'après ce que je viens d lire, je ferais mieux de remplacer une séance de rotations externes par des shrugs barre au dessus de la tête et des facepulls.

[François P.]

J'ai cependant pas bien compris le pourquoi le facepull et mieux que le row, faut que je relise attentivement, c'est assez complexe.

Héhé, j'avais expliqué et j'ai édité pour effacer, que ça fasse pas trop "je suis maigre mais j'encule les mouches à tout va"

Dans l'article, tu vois les trois mouvements basiques de l'omoplate:
A: downward/upward rotation
B: internal/external rotation
C: posterior/anterior tipping

Pour travailler les trapèzes, on va chercher à resserrer les omoplates vers le bas aux tractions larges (A) où à resserrer les omoplates en arrière sur le rowing (B): on fait pas trop gaffe à C… une fois l'exo choisi on n'a plus trop le choix de toute manière.

La différence entre le rowing et le face-pull se situe là: toujours une "external rotation" mais "anterior tipping" pour le rowing et "posterior tipping" pour le face-pull.
Pareil pour les shrugs classiques et les shrugs barre haut dessus de la tête (C qui change).

La posture 1 (je sais plus pour les autres) on est trop en "internal rotation"… et en "anterior tipping" (l'exo 2 dans UCSD c'est pour ça). Donc…

Les prone raises (l'exo 2 de UCSD c'est ça en isométrie en fait) j'en ai fait dans ma séance en post-fatigue, ça a bien cramé avec juste 3kg haha mais faut bien piger le mouvement pour pas lever avec les épaules mais en basculant l'omoplate.
L'autostopper c'est plus pour l'épaule que l'omoplate je crois, toujours bon à garder si tu as des problèmes à ce niveau.

[François P.]

Weï!

Aujourd'hui: jambes et bras

chauffe: vélo, mobilité hanche (étirement psoas, pyramidal et chaine poste), activation des fessiers (exo 5 de UCSD je crois), gainage

Front Squat: 8,8,7@80 (3')
=> pas fait la 8è parce que la barre était à 2 doigts de tomber à la 7è
=> l'activation du cul ça paye pas de mine mais c'est le jour et la nuit quand j'en fais
Squat: 8,8@80 (2')
=> pour faire joujou, un bail que j'en avais pas fait, j'ai pris tantôt bas sur les trapèzes, tantôt haut, toujours avec les pieds assez écartés et jusqu'à la parallèle (et toujours facile )

Mollet PAC: 5@~15-20@160
=> à la DoggCrapp càd pause de 10sec en position d'étirement (enfin quand je me suis rappelé que j'avais décidé d'essayer... à la 3è série )

S/S bras:
CI: 4x12@18, 2x12@16
Ext Poulie Pro: 4x20@12plaques
=> très content quand j'ai voulu mettre les écouteurs de mon baladeur à la fin et que mes bras de Greg Valentino m'ont bien gêné

relevé de bassin à la barre fixe: 4x~15-20@PDC
=> j'aime cet exo

[Alain-SPN]

J'ai essayé shrugs barre en dessus de la tête et FacePull. J'ai fait un feedback sur mon log et amierais bien avoir ton avis:
viewtopic.php?f=7&t=10603&start=1840

[François P.]

6 août: haut du corps
2'-2'30 de repos

chauffe: vélo, mobilité épaule, activation traps moy et inf

tractions pro larges: 20,15,13@PDC
=> elles étaient pas trop partielles au début...
traction poulie pro larges: max@? pour la sensation
DCS (cale entre 5 et 10cm): 15,15,12@75
=> plusieurs séances que je fais du DIH parceque le banc à DC est occupé: hop j'ai perdu
facepull: 3x20@8plaques
=> j'ai l'impression qu'on peut faire la même erreur qu'avec le rowing en mettant super lourd (on travaille plus ce qu'on veut)... j'essaie quand même 10 plaques la prochaine fois et on verra
Y prones raises: travail sensation@3
DHA: 15,15,12@20 (je bluffe un peu là, me rappelle pas très bien)

[François P.]

7 août: joujou

Au soleil: vélo, étirements, gainage

En salle:
power snatch/power clean@50kg
marche du fermier avec fat grip (chutes de tapis de sol enroulées) @25kg
(j'en ai fait hier @30kg sans fat grip)

Au soleil:
fractionné course: 8ou10x200m
marche pour mollets: 4x100m avec étirements pour la pause

J'ai la grosse dalle maintenant

[François P.]

9 août: haut du corps

échauffement: mobilité épaule, activation traps, chauffe traction à la poulie et face-pull

traction pro: 15,14,13@PDC
=> trop de fiesta ce weekend, pas bien digéré le repas du midi et trop de temps à m'échauffer, et voilà
traction poulie: 2 séries à la sensation (pause en bas pour bien sentir le chose)

DCS (cale): chauffe+8,8,13,9@80
=> notez comment j'ai super bien choisi mon rep-range au début

facepull: 3x20@10plaques

DM: 15,15,12@22
essaie de pushpress pour finir, choix du poids complètement débile et de toute façon ça me tirait l'épaule (aurais dû prendre plus large je crois)

rowing verticale à la corde: 2xmax@~6plaques
=> 1000x mieux qu'avec un barre, pourquoi il y en a encore qui insistent là?

marche du fermier: 6fois@25 (fat barre maison)

ce soir: lasagnes

[François P.]

... et cuite aussi

Comme un couillon j'ai quand même voulu faire une séance cuisse hier en montant les charges de 5kg bien sur

FSqt: 6,4@85
Sqt power: 8@85

et puis j'ai atteint un niveau de fatigue suffisamment catastrophique pour me dire que je devais rentrer chez moi

[François P.]

Wé jor toussa toussa

Pas trop notay parce que vacances j'oublie tout, ensuite maladie et quelques entraînements maison que j'ai rien notay.

Hier chez moi:

s/s: 5séries
tractions pro (largeur épaule): 12~25reps @ PDC
barre front: 20-25reps @ ironwoody bleu
=> pour les tractions je suis passé de fat bar maison sur les premières séries à sangles, cépoursa

s/s: 5séries
face pull: 25reps @ iron woody bleu
un certain exo ???: 15-20reps @ iron woody bleu

abwheel sur les genoux: 3x10reps contrôlées @ PDC
relevés de bassin à la barre fixe: 22,12 @ PDC

[François P.]

Aujourd'hui à la salle:

SDT:
chauffe
5x5 @ 60 + ironwoody bleu
5 @ 70 + ironwoody bleu
5 @ 80 + ironwoody bleu
=> le 5x5 on va dire que c'était pas du temps perdu pour une reprise
Et puis 1ère utilisation des bandes (alors que s'il y a un exo où j'aurais dû essayer dès le début, c'est bien celui là je trouve...) donc fallait se jauger un peu

s/s: 4séries
DCH sur le banc arrondi: ~12,11,10,8 @ 30
oiseau unilat poulie: 4x20-25 @ 3plaques


Et pis voilà, je suis encore malade et je me suis entraynay hier alors bon hein.

[Silver]

Bien du SDT avec des bandes?
Ca prends combien de temps la livraison IronWody -> maison ? 3 semaines?

[François P.]

Pour la livraison je ne sais plus ça doit faire plus de 2ans que je les ai; j'avais commandé pour la condition physique pas la muscu...
Là je n'ai que les bleues donc grosse galère pour pas mal d'autres exos car ils sont trop longs et trop forts.

Avec le SDT:
o déjà c'est facile à placer (mine de rien ça compte);
o la progressivité dans la positive c'était génial pour se sentir en sécurité: je ne voulais pas mettre plus de 80kg pour la reprise, là j'ai fini à 80kg+élastique donc sans doute 110-120kg en haut;
o et la négative plus violente c'est quand même tranquille car le SDT c'est avec retour barre posée au sol, ça serait d'enchaîner négatif-positif sans toucher le sol qui serait délicat.

Je vais rester sur ça

[Looping]

ouais trois semaines.
mais c est les mêmes que chez ch carrio, perso je m embete plus j achète chez lui .

tes trainings sont semblables à ce que je faisais quand javais le temps et du matos.

[François P.]

Oui tu risques de reconnaître 2-3 trucs selon l'époque où tu regardes
Enfin là ça va rester comme ça pour un moment je pense

Une base conditioning que je n'écris pas (fractionné ou circuit 1x par semaine au moins et des trajet vélo pépères), puis en muscu je suis passé à mouvements de base où je regarde charges et reps ensuite mouvements pour jouer, souvent en superset antagonistes, où je me prends pas la tête.

Ça devrait bien se passer
Je vais sans doute passer en carnet multi-sport d'ailleurs

[Looping]

ok good ben attends toi à me voir squatter plus couve,t ton carnet alors.

[François P.]

Très bien alors!

Au cas où tu te poses la question: je suis le mec avec le casque rouge qui se prend la raclée
(j'ai vu que tu étais passé sur mes vidéos )

[Looping]

lol ca arrive navré.

[François P.]

Hier:

rouleau + étirement passifs

SDT: 5x3 @ 90 + IW bleu
=> il y a eu du dos rond dans la place

s/s: 3 séries
tractions pro larges assez partielles: ~15-20 @ PDC
dips: ~10-12 @ PDC+IW bleu

s/s: 2 séries
CI: 12 @ 16 , puis merdouillage (avant-bras qui tire bien)
"barre front": ~25 @ IW bleu

relevés bassin à la barre: 3x15 @ PDC


aujourd'hui:

étirements actifs membre inf

band sprints et sprints accélération (~40m)

s/s: 3 ou 4 séries
oiseau uni poulie: 20 @ 2 plaques
autrostoppeur: 20 @ 1 plaques

s/s: 2 séries
tractions larges: 15reps
ÉL uni poulie: 25 @ 2 plaques

[Looping]

ahhh sympa les bandes sprint j adore aussi!!

c est quoi iw bleu?
des élastique?
les woody c est cela. ?

j adore aussi la sensation que cela procure.

chaud le terre avec les bleus là.

[BouBou]

je suis le mec avec le casque rouge qui se prend la raclée
)

Oussa ?

[François P.]

Si tu lis la phrase d'après Boubou, t'as pas une idée?
(c'est donc pour ça que personne ne m'a encore vanné dessus )

Bref j'ai bien enregistré cette citation après cette aventure:
"All the time he's boxing, he's thinking. All the time he was thinking, I was hitting him." - Jack Dempsey



Looping: oui "IW" c'est pour Iron Woody
Les sprints sont nickel avec deux IW bleues en série. En fait j'alternais entre ça et les sprints classiques départ en pompe: assez marrant l'effet de "potentiation" du 1er sur le 2nd

Au SDT, je trouve que c'est les bonnes proportions élastique/fonte que j'ai là; oui c'est assez dur ça ajoute vraiment la composante puissance comme en haltéro car si tu tires pas assez vite tu ne "passes" pas la barre.

[François P.]

Comment t'es tombé sur cette citation de Duchêne, Boubou?

[François P.]

Ajardui:

échauffement: vélo (trajet), mobilité hanche, gainage, throatbanging, la routine...

Front Squat:
1x5 @ 60 + IW bleue
4x5 @ 70 + IW bleue
=> premier essai avec les bandes, 5x3@80 ça passe je pense

s/s: j'ai aimé, j'ai pas compté
mollets presse / debout: ~20-25 @ ? /PDC
jambiers presse / debout: ~20-25 @ ? / PDC
=> faut que je fasse plus de mollets avec les pieds bien écartés, j'ai ma petite idée dessus

s/s: 4 séries
relevé bassin barre fixe: ~15-20 @ PDC
lombaires au banc à 45°: ~15-20 @ PDC + 12

s/s: 3 séries
PO à la poulie: ~20 @ 8-10 plaques
prone raise / face pull: ~10-15 @ 5 / ~20 @ ?
=> pour une fois que je cherchais les haltères de 3kg (pour les prones raises) iziétépa

[Looping]

erf t es dans une vraie salle quoi. ^^

face pull aussi tiens voilà encore une xo commun.