François P. : Multi-Sports Training Log

[Patrice N.]

Bientôt le "Top combo de smiley" ?

[François P.]

jeudi 2 avril: petit entraînement CoC
2-3 séries de 3reps au 3 positions (pro,supi, neutre)
2-3 séries séries de 1rep isométrie + négative lente
=> c'est la reprise après quelques mois...

samedi 4 avril:

échauffement: corde à sauter, étirements dynamiques, réveil du cul et du transverse

pliométrie, 3 circuits (mais pas enchaîné directement):
saut en contre-bas: 5reps
pompes sur medecine ball: 3reps
=> reprise aussi, la tronche que j'ai faite au premier saut: j'ai du faire qqch qui améliore la détente (psoas plus souples? meilleurs appuis?...)

Zercher BSS avec bandes, en partiel et en dégressif
2 séries par jambes: ~15+10reps
=> je ne repère pas précisément mon écartement de pieds, je crois qu'il le faut (sensations qui changent, équilibre différents...)

Sissy squat, en partiel avec rest pause
2 séries: ~10+3+2reps
=> c'était terrible , le partiel sauve bien cet exercice, je le garde

Leg Curl 1 jambe, assis, avec élastique
2 séries par jambe: ~15-20reps
=> exécution comme dans la méthode Delavier, effectivement le sclemu est bien plus fort comme ça

travail des adducteurs debout, avec élastiques, en dégressif:
2 séries par jambe: ~15+10reps

travail des abducteurs debout, avec élastiques, en dégressif:
2 séries par jambe: ~15+10reps

gainage : "4 fantastiques"

[Nezumi]

Les CoCs je me demande si ca se trouve à Londres, parce que par internet c'est au-dessus de mes moyens ! Tu t'entraînes avec quel numéro ?

Et sinon c'est quoi encore cet exo au nom farfelu "les 4 fantastiques" ?

[François P.]

Pour la reprise, j'ai pris le #1.
Il y a mieux que les CoC à mon avis, je pense que si j'avais su j'aurais acheté ça:

Impossible de te ressortir le lien pour le commander, je crois qu'au niveau prix c'était pas tellement plus cher qu'un CoC, sauf que là c'est réglable (et si qqch doit casser, ce sont les ressorts, donc tu ne rachètes que ça).

Je dois me sortir les doigts pour me bricoler un truc pour faire des leviers... c'est ce que je préfère en fait, mais je laisse traîner comme d'hab. Si tu veux commencer à entraîner la force des mains pour cher pas, c'est par là que tu devrais commencer je pense.

Les 4 fantastiques, c'est le nom qui vient de "un corps sans douleurs" (ou l'autre bouqin de C. Carrio sur la pliométrie) => juste du gainage dans les 4 directions.

Au passage, je suis persuadé que le gainage sur les côté me vire de l'eau sur les obliques... m'en fous s'il y a une explication ou pas, ça se voit. Alors du coup c'est une source de motivation supplémentaire.

[Nezumi]

Tu gaines comment sur les côtés ? ca m'intéresse aussi car l'imperfection de mes hanches brise ce qui devrait être la ligne parfaite d'un corps de rêve

[Patrice N.]

Faut pas rêver.

[Esnby]

Au passage, je suis persuadé que le gainage sur les côté me vire de l'eau sur les obliques...

Le statique en général aide contre la rétention d'eau ?

[François P.]

Quand je fais fréquemment du gainage, mes abdos sont mieux dessinés et les poignées d'amours sont moint prononcées... et ça se voit à très court terme, c'est tout ce que je sais!

C'est sans doute parceque je suis plus assidu avec les gainages (quasi tous les jours) et parceque ces exos sont quand même très efficaces pour la sangle abdominale (les cruches pour les obliques ou autre... j'ai jamais rien senti de terrible).

Bon... j'ai refais une scéance aujourd'hui, mais j'ai ma minuterie qui m'empêche d'aller trop longtemps sur Smart qui va bloquer la page d'ici peu, alors à bientôt les amis!

[Esnby]

Quand ta minuterie te libéreras, même question que Nezumi

[François P.]

Je suis libéré!

(c'est quasi identique à ce qu'on peut lire sur le gainage dans "un corps sans douleur", la partie gainage/stabilisation des hanches en moins)

[Esnby]

Merci !

[Nezumi]

Supayr !

[François P.]

dimanche 5 avril
=> un peu crever mais envie de m'exercer en plein air

échauffement: comme d'hab

auto-stoppeur à l'élastique, en dégressif
2 séries par bras: ~20+5reps

oiseau avec élastique, en dégressif
2 séries: ~15+5reps

rowing assis avec élastiques, en dégressif (2 élastiques->1 élastique)
2 séries
=> pas mal comme exo

extensions triceps derrière la tête avec élastique
2 séries par bras: ~15reps

curl en étirement avec élastique
2 séries par bras: ~15reps

=> tout à l'échec bien poussé, et j'ai ralenti à mort la toute dernière négative (c'était un essai, je vais continuer)

Ensuite petits circuits pour faire plaiz' à mon pote:
2 circuits de 3x:
sprint ~50m
10 pompes claquées, mains sur banc
10 box jumps sur banc
=> trottinage entre les "ateliers" pour récup' active, accent mis sur la réctivité pour la plio (pas la puissance infinie, quoi), et au dernier circuit j'ai pris un tour d'avance sur mon pote alors j'ai fait 4tours

coule daoune
gainages: 4 fantastiques: 4x1min
suspension à la barre fixe: 2x30sec

[Nezumi]

Lol deu seris par group muskulere la hont koi !!!!t pa un vré fonteu toua va fair du lafé !!!!



casser !!!!!

[François P.]

ptdr!!!!

g tro pousé pour mé capaciT de récup je kroi. la g été bèt g gardé l'1tensité en béssan le volum... je v fer l'1verse pendan 1 sem. fo me comprendre, j'kif trp forcé com 1 malade cé ma drog, lolz!



J'ai vraiment dépensé pas mal d'énergie pour écrire ça, et pour relire aussi: même pas capable de comprendre du premier coup le langage djeunse que je venais d'écrire

Bon, cet semaine c'est entraînement peu intense avec pour seul but de balancer du sang chargé en petites briques dans les muscles. Et à côté des exos de condition physique eux aussi peinards: stabilité, équilibre, agilité, réactivité (plio légère), etc... Faut juste que j'arrive à me retenir de forcer.

[François P.]

Bon, cet semaine c'est entraînement peu intense avec pour seul but de balancer du sang chargé en petites briques dans les muscles. Et à côté des exos de condition physique eux aussi peinards: stabilité, équilibre, agilité, réactivité (plio légère), etc... Faut juste que j'arrive à me retenir de forcer.

J'ai fais ça hier:
Acheminement de petites briques au plus profond des muscles du haut du torse+bras (séries longues en circuit avec BW ou élatoc).
Ensuite plyo-réactivité, gainage/stabilité/équilibre....

Toujours les 2x20min à vélo par jour en mode pépère, pour mettre qq bricasses dans les jambes aussi (toujours fatiguée de samedi).

J'ai un gros bide sinon ça, graisse viscérale en veux-tu en voilà, je me suis jamais autant rapproché du visuel GH gut... je remarque que j'ai commencé la Whey et que j'ai eu la main lourde sur le maroille c'est dernier temps. Ou alors j'ai simplement trop mangé

[François P.]

Aujourd'hui, 2 entraînement vite faits et pas terribles
Le but était (à la base) de continuer un peu sans forcer, mais avec des poids un peu plus lourds.

Ce midi:

séries de chauffes: rowing menton et rowing Yates
1 série barre à vide, 1 série à 20kg, 1 série à 30kg

rowing "menton" (je monte pas si haut)
3x12reps avec 40kg

rowing Yates
3x15reps avec 40kg

=> c'est nul de pas forcer

ce soir:

échauffement: étirements dynamiques, réveil du cul/transverse

circuit plyo/réaction: 3x
pompe en léger contre bas, sur les genous
réactivité piétinements
saut en contre bas
rotation du buste avec élastique

DC partiel bas
3x10 à 75kg

Là j'ai craqué, j'ai fait du dégressif pour forcer:
DM partiel bas
~ 8x40kg + 10x30kg
~ 8x30kg + 15x20kg

supersets triceps 2x
extension pronation coude contre avec élastique: ~20reps
extension derrière la tête avec élastique: ~15reps

[Nezumi]

Faut savoir je croyais que c'était une semaine de récup'
Fais pas ton Impaled quoi

[François P.]

Bah... j'ai juste craqué sur le DM et les triceps, sinon j'ai vraiment l'impression d'avoir rien foutu
(regarde le DC et les tirages de ce midi... quand même pas trop énergiques là )

[Nezumi]

3x10 à 75 j'y suis pas encore
J'ai repris le dc là j'ai refais 3x10x55. Le seul truc positif c'est que j'ai eu aucune sensation de gêne à l'épaule contrairement à d'habitude, et je soupçonne que le fait que je me sois échauffé juste avant n'y soit pas complètement étranger

[François P.]

Bon alors c'est rare quand je fais ça, mais je vais te conseiller de t'échauffer.

[Nezumi]

Par contre, puisque je t'ai sous la main, j'ai un truc qui me fait ultra chier, quand je fais des fentes, de même que quand je fais du SDT classique, je ressens une gêne au niveau de l'ischios jambier droit, au milieu , quand je remonte la jambe et au moment où je passe les 90° d'écartement du genou : un peu comme si le muscle jouait sur un tendon ou l'inverse.
Si t'as une idée sur la raison du problème je suis ouvert à toute suggestion...

et comme je sais que t'en auras aucune , je vais essayer d'aller me documenter pour pouvoir exposer mon problème plus précisément sur un topic dédié sans trop traîner...

[François P.]

Par contre, puisque je t'ai sous la main

Haha! Non tu ne m'avais pas!
Je suis devenu microscopique. Je me suis tranformé en microbe et tu m'as attrapé, Nezumi!!!
(conditionné par Walt Disney, c'est magnifique)

J'ai pas trop d'idée, non
Qu'en est-il de ton échauffement et de ton niveau de souplesse (ischios, quad et cul)?

Faut ralentir en tout cas...

[Nezumi]

http://www.youtube.com/watch?v=blRqhaV_wHI


Pour l'échauffement, je m'échauffe. Je vais voir du côté des étirements et remplacer les fentes par des fentes à vide le temps de comprendre ce qui se passe.

[Lou]

Je sais pas trop qui tu es François P, mais je suis à fond avec tes goûts musicaux j'ai l'impression

[François P.]

Houlaaaa... on sait pas, un train peut en cacher un autre
Si tu es curieux, ça regroupe presque tout ce que j'écoute:

Bon je me rappelle que tu avais parlé de Venetian Snares quand j'étais en mode "lecteur fantôme"... ça colle aussi

Bon, sinon ça yé choui malade, alors j'ai pas trop poussé le volume:

samedi 12 avril:

curls partiels (haut) avec élastique avec rest-pause:
3 séries pronation: ~20+5+5
1 série supination: ~15+3+3
=> les biceps avec la prise supination, c'est pas gangé

extension triceps avec élastique avec rest-pause:
2 séries prise neutre, coude le long du corps: ~25+10
1 série prise pronation, coude le long du corps: ~15+5
2 séries prise neutre, coude au dessus de la tête: ~12+3+3
=> j'adoooooooore entraîner les triceps

oiseauen partiels (haut) avec élastique:
3 séries de ???

élévations latérales en partiel basavec élastique:
2 séries de ???


dimanche 13 avril

pour me défouler le matin: extenseurs de l'avt-bras
3 série de bobine andrieu à 15kg jusqu'à grosse brûlure puis rest-pause et wrist curl (reverse, donc) avec la même bobine jusqu'à échec

pour cet après-midi:
échauffement: comme d'hab

circuit plyométrie/réactivité
un peu trop lourd à décrire

ZBBSS en dégressif (je lâche l'élastique)
2 séries par jambe: ~15+8 aux 1e, un truc minable aux 2e
=> toujours aussi bandant

ischios assi, en uni avec bande, en dégressif (je rapproche la chaise)
2 séries par jambe: je ne sais plus
=> j'arrive pas encore à forcer comme au leg curl machine...

[u]abdos[u]
relevé de jambes avec medicine ball (8kg) entre les genoux: 2 séries jusqu'à grosse brulure
crunch de traviole: 2 séries de 20reps de chaque côté avec bonnes pauses en haut du mvt

À noter que j'ai établi avec assurance que la batterie de mon APN avait besoin d'être chargée pour que je puisse m'en servir. Une vidéo du au combien avant-gardiste ZBBSS est à prévoir et peut-être des photos de ma teub aussi

[Lou]

Y'a 2-3 trucs intolérables, mais je suis vraiment pour dans l'ensemble

[François P.]

c'est plutôt Beastie Boys, Air, ou Micropoint qui ne va pas?



Mercredi 15 avril

Bon, j'annonce la couleur: j'ai RIEN compté

échauffement succin...

tractions+élastiques
1 série: 3reps+des reps en négatif pure
=> j'avais pas compris que c'était con de faire ça, mais vu que j'étais installé je me suis dit "bah fais qqch quand même!"

tirage poulie haute, prise large partiel haut,
3 séries à 30kg+élastique=> dégressif en enlevant l'élastique
=> la résistance élastique SAUVE les exos à la poulie, c'est logique MAIS ça se vérifie aussi
=> enlever l'élastique pour le dégressif c'est pas une bonne idée du coup, en plus ça enlève trop de tension

tirages Yates
3 séries à 30kg+élastique, dégressif en enlevant l'élastique
=> les sensations commencent à venir
=> trop léger aussi une fois l'élastique enlevé

tirage menton prise largeur clavicule
1 série à 30kg+élastique, dégressif en enlevant l'élastique
=> trop lourd
3 séries à... 10kg+élastique, dégressif à l'élastique seul
=> charge de tapette, c'était pile ce qu'il fallait

curls
non j'en ai pas fait, c'était déjà tout gonflé.

[Nezumi]

Pourquoi déjà gonflé ? Tu t'es fait un bicepsocèle ?

[François P.]

Maintenant que j'y pense, Greg Valentino pourrait sans doute m'aider
Hop, un coup de seringue, il m'enlève tout ça et se le met direct dans le biceps!

[François P.]

Jeudi 16 avril

entraînement bizarre vite fait avant d'aller au resto

3 circuits (avec genre 15sec de repos entre chaque exos) de:
. CoC#1: 8-10reps par main
. saut en contre-bas: 5-6reps
. rotation de buste avec élastique: 20reps de chaque côté
. pompe plio sur medicine ball: 8-10reps
. lancé vertical de medicine ball (ressemble vaguement à un arraché très court et tonique sa mère): 12-15reps
. piétinement qui ressemble à ce qu'il fait vers 0:20: http://www.youtube.com/watch?v=gjCpWDZaWHg
. box jumps: 10reps

J'ai encore qq courbatures de dimanche, et celles que j'ai commandées mercredi sont arrivées ce matin.

[Lou]

idiot.gif c'est plutôt Beastie Boys, Air, ou Micropoint qui ne va pas?

Plutôt l'intégrale de Boris Vian enchaînée à celle de Gotan Project

Et deux fois Disiz la Peste en page 9 ordure

[François P.]

Ha! "Disiz la peste - J'pète les plombs" et "Bouga - Belzunce Breakdown" c'est mes deux péchés mignons.

Gotan Project, je l'ai pas écouté pour me faire plaisir, c'est plus diplomatique qu'autre chose.

Vendredi 17 avril


fentes avec élastique à la ceinture + 15kg, dégressif en lachant le 15kg
la série magique "je force sur des courbatures mais c'est pour faire une vidéo"
=> je n'ai pas compté et n'ai même pas pensé à compter sur la vidéo, je dirais ~15+5

reverse wrist curl avec une bobine andrieu, en rest pause
3 série avec 15kg, à bloc

entraînement du cou, méthode Delavier style
3 circuits de 20 reps dans les 4 directions

gainages
1min gainage du transverse, + respiration diaphragme
4 fantastiques: 1min par exo

[Lou]

Gotan Project, je l'ai pas écouté pour me faire plaisir, c'est plus diplomatique qu'autre chose. idiot.gif

Je crois comprendre

[François P.]

Je crois comprendre

Les impondérables de la vie mondaine

dimanche 19 avril
routine incomplète de "1 corps sans douleur"
. automassages au rouleau
. exos pour ceux qui ont le cul en trompette

et hop! fini!

Pas le temps d'écrire l'entraînement de ce midi... plus tard...

[François P.]

lundi 20 avril
pas assez mangé => entraînement de merde...

attention c'est parti:

pompes sur blocs, partiel bas, avec élastique
1 série avec élastique doublé, dégressif avec élastique simple: ~ 10+10
2 série avec élastique simple, dégressif en me mettant sur les genoux: ~10+10 puis ~8+5
=> pas assez dedans vers la fin, même si les nichons ont gonflé (et les triceps aussi) grâce aux premières reps plutôt bien réalisées

DM partiel bas, avec élastique
2 séries 20+élastique simple, dégressif à 10kg +élastique simple
=> oui c'est c'là oui, épaules vraiment cramées

tentative de travail d'isolation du pec avec écarté unilatéral à l'élastique
2 séries ~30reps
=> idée brillante de faire ça avec les épaules cramées
=> j'ai réussi qqch avec le bras gauche, mais le bras droit ne pouvait pas test
=> à priori une prise neutre ça ne me va pas, toujours pronation ou semi-pronation pour moi

triceps à la poulie en supination + élastique
3 séries avec 15kg (élastique moins fort car... chambre à air!): ~15reps
=> j'ai fait ça en poussé càd la barre reste collée au corps (inverse de Gironda curl)
=> éclatage des triceps, comme d'hab

Et puis j'ai arrêté là... ça n'aurait pas valu le coup.

Je sais pas trop si je doit faire des dips, car mes pecs sont bien juste de l'épaule au sternum du coup ça fait un trou en haut à l'intérieur (et je chipote pas) et je ne voudrais pas que ça s'accentue, sinon j'aurais bien commencé par ça...

[François P.]

mardi 21 avril

échauffement
étirements dynamiques dont pas mal d'exo qui élèvent bien le poul
=> après qq session de relâchement à ce niveau, je suis redevenu sérieux


Un centre aéré m'a privé de tractions: une trentaine de mioches, tous avec casquettes ou bobs, qui se sont arrivés dans le jardin d'enfants et ont joué avec mes barres de tractions.

Tout à l'élastique, du coup.

autostoppeur avec élastique en dégressif
3 séries: ~20+10reps au début
=> sensations magiques

oiseau (penché) à l'élastique en dégressif
3 séries ~10+10reps au début
=> super sensations aussi, j'ai bien forcé, d'ailleurs j'ai eu le droit à un gros regard de biatch de la part d'une gosse du jardin d'enfant, tellement je respirais la testo

rowing assis à l'élastique (doublé)
3 séries ~25reps
=> boom selecta, massive, wicked: grâce à la préfatigue j'ai senti mon dos sur le rowing aussi

curls supi debout à l'élastique en dégressif
2 séries ~15+5reps
=> sensations inquiétantes sur la négative... j'ai forcé mais pas autant que je le pouvais (et je n'ai pas fait les 3 séries prévues)

gainage: les 4 fantastiques = 4x1min


Repas au RU: pâtes + boeuf bourguignon + plein de crudités

[Nezumi]

Roh il a peur de faire des dips le françois ! Ca risquerait d'altérer légèrement sa plastique de pute en slip et il n'oserait plus se regarder dans le miroir, il n'aurait plus qu'à contempler les photos d'Eric Orrao pour savoir ce qu'il n'aura jamais, la perfection musculaire

[François P.]

Ah bah tu vois pourquoi ça me fait si peur alors!

(et puis on a tous le droit de se poser des questions futiles après tout )

[Jean-Calude]

RU

Arf.