Géraud : Musculation Training Log

[Géraud]

Bonjour.
Je suis nouveau sur le forum, bien que ça fait plusieurs mois que je le parcours régulièrement.

J'ai une question concernant l'entraînement des jambes:
Je les entraîne normalement en séance isolée et je me demande si le volume n'est pas trop important.

En effet,
SQT: 5*8 (+1-2 de chauffe)
Leg ext: 4-5*12
Leg curl: 4-5*12
Mollets: 5*15-20

Après le SQT, j'ai presque tout donné et je n'ai presque plus de force pour le leg. J'ai aussi des envies de vomir vers la fin de la séance, ça doit être l'intensité je pense.

Le problème est que ce programme fonctionnait bien lorsque je m'entraînais 4*/semaine.
Maintenant par contre, mon emploi du temps m'a obligé à passer à 3 séances hebdomadaires, je dois donc inclure les biceps ou les épaules dans la séance des jambes, ce que je n'arrive pas à faire avec la fatigue.

Devrais-je diminuer les séries du SQT ou plutôt celles des legs?

[Jean L.]

ça fait plusieurs mois que je le parcours

Donc tu aurais du savoir que pour ce genre de question il faut créer un log.


Tu fais trop de séries de Squat, fais en moins mais plus longues, 1*20 si tu veux, ca marche bien.

[Antoine]

J'ai aussi des envies de vomir vers la fin de la séance

C est bien c est que c est productif, a mon avis ton prog jambe est pas mal,tu fais quoi les autres sceances?

[Yann S.]

vire leg curl et leg extention ! et fait 4 series de sqt et 4 series de presse a cuisse!

[Sébastien]

C est bien c est que c est productif

Tu parles ..
C'est bien pour creuser un trou énorme dans ses capacités nerveuses et pour se flinguer à long terme. Le but est de stimuler le muscle pas de se rendre malade au point de gerber

[Géraud]

Sorry Jean, je savais pas...
Mais le 1*20, j'ai essayé longtemps, ça ne marche pas chez moi. Même si ce prog n'est pas super, j'avoue qu'il marchait pas trop mal

Yann: c'est ce que je ferais, mais il n'y a pas de presse dans ma salle...
Je fais quoi alors? Je diminue le SQT et je passe à 3 séries aux legs, je pense?

[Soufiane]

tu fais 3*8 au SQT, 2*10 au leg extension et 2*10 au leg curl.
Mais le 1*20 reste le mieux pour un débutant.
Si tu vas à l'echec c'est suffisant.

[Rudy]

1x20, c'est juste bon pour se tortiller !

C'est quoi ta répartition de la semaine?

[Géraud]

C'est vrai, 1*20, c'est pas du tout mon truc...

Je rentre de l'entraînement à l'instant, j'ai fait:
SQT: 3*8-9
Leg extension: 4*12
Leg curl: 4*12
Mollets: 4*15
Curl barre: 3*8
Curl câble: 3*9

En diminuant un peu les séries de SQT, j'ai donc réussi à caser les biceps!

Body:
Lundi: Pecs-triceps
Mercredi ou jeudi: jambes-biceps
Vendredi: Dos-épaules.

[Rudy]

Pec-Dos
Epaules-Bras
Jambes.

C'est pas mieux?

[Ayor]

Pec/Dos dans la même séance c'est trop crevant, et c'est trop long surtout j'pense.

[Fastraph]

C'est ce que je fais en ce moment et ça ne me pose aucun problème (voir mon log). Je trouve d'ailleurs que l'association est plutôt bonne. A essayer !

De toute façon Ayor de Zgor ... cherches pas t'as tort !

[Géraud]

Pecs-dos, c'est vrai que je trouve ça trop long. Et ça permettrait d'avoir une séance de jambes exclusivement, j'aime bien.
Sinon il m'arrive aussi de faire pecs-bras, pour avoir les jambes seules la séance d'après.
Mais c'est vrai que Epaules-bras, c'est pas mal, jvais peut-être essayer...

J'ai déjà fait Dos-biceps aussi, mais les charges sont bien sûr moins importantes pour les biceps après le dos... Par contre, ça éviterait d'avoir 2 séances où le biceps travaille dur, et ça permettrait une meilleure récupération.
Vous en pensez quoi?

[Fastraph]

J'ai déjà fait Dos-biceps aussi, mais les charges sont bien sûr moins importantes pour les biceps après le dos... Par contre, ça éviterait d'avoir 2 séances où le biceps travaille dur, et ça permettrait une meilleure récupération.
Vous en pensez quoi?

J'ai déjà fait un programme dos-bras et j'en étais pas super content ... Je préfèrais même l'inverse à la limite, afin de travailler mon dos un max vu que les bras sont déjà morts. Mais ça reste à mon sens une combinaison loin d'être idéale car elle n'a jamais apporté de bons résultats chez moi.

Si tu veux les travailler en 2 séances, ça ne pose pas de problème si tu travailles ton dos en ne tirant qu'avec ton dos ... Je m'explique, beaucoup de personne ont tendance à bosser leur dos en tirant à mort avec les biceps (traction en supi par exemple, un démonte biceps par excellence) ... Donc si tu fais ta séance biceps le lendemain, t'es mal barré.

Pour la combinaison Epaules-Biceps, ça marche relativement bien (déjà testé aussi) mais ça me semble un peu léger pour une seule séance.

Si tu disposes de 3 jours de training sur ta semaine et que les jambes te pompent trop d'énergie, essaye le programme de Body, il est vraiment nickel.

[Kalu]

Ayor a écrit:
Pec/Dos dans la même séance c'est trop crevant, et c'est trop long surtout j'pense.

C'est ce que je fais en ce moment et ça ne me pose aucun problème (voir mon log). Je trouve d'ailleurs que l'association est plutôt bonne. A essayer !

Idem,je trouve que ca s'associe tres bien!
Entrainement plus long que les autres,certes,mais bonne progression

[Géraud]

Oui, c'est vrai, quand je bosse le dos, les biceps sont mis à rude épreuve... Surtout en supi, c'est normal.

Ok, je vais essayer le programme de Body, même si ça me fait bizarre de faire pecs-dos. Mais si tout le monde en dit du bien, ça vaut le coup.
Merci à tout le monde.

[Kza]

J'arrive vraiment pas a tirer spécialement avec le dos ou les bras
Mais c'est vrai dans la théorie si on avait la force necessaire on pourrait monter sans contracter les biceps ou le dos ?
Sisi en fait je viens de tester, javais jamais troptrop essayé enfin une foi y a longtemps, mais là j'ai vu la diff! Jsuis monté 3fois moins vite en me concentrant sur la contraction du dos seule!

En fait un bon entrainement je trouve cest deja d'apprendre a contracter tout le dos! Enfin en particulier le grand dorsal mais les lombaires trapezes(pas torp dur !) cest pas mal!

Re edit: Je viens d'essayer en me concentrant sur les bras... Meme résultat! Montée lente! Et je sias pas si cest une impression mais j'ai senti une grosse tension sur le bout du biceps(tendon)!!
Enfin dans cette logique si on arrivait vraiment a bien controler tout ca on aurait meme pas besoin de poids casiment! En pronation j'ai meme pas réussis a monter jusqu'en haut!!
Le probleme cest qu les tractions cest assez épuisant, et cest vrai qu'il suffit davoir un peu la flemme ou etre un peu fatigué et tout desuite on risque de mon controler la contraction pour que ca soit plus facil... Pour ca que finalement se lester et tirer comme on peut cest pas plus mal!
Enfin surtout dans mon cas qui ne peut pas m'entrainer souvent a la limite si les tractions bossent mes biceps je dis pas non! Par contre en ce moment je recommence a faire un peu d'exo a BW dc ca peut etre interessant a expérimenté! Je vais essayer de choper des courbatures

[Géraud]

Oui, les tractions en se concentrant sur la contraction sont effectivement bien plus difficiles à réaliser sans!
Je pense que les poids sont nécessaires par contre, à partir du moment où, même en contractant correctement, les tractions BW deviennent trop faciles (c'est pas mon cas en pronation en tout cas )

[Géraud]

Alors voilà, j'essaye le prog de Body. Aujourd'hui: pecs/dos

PECS:
DCH: 10*24; 8*26; 8*26
DIH/Ecarté incliné (superset): DI: 12*18; 10*20; 10*20; 9*20
Ecarté: 4*10@12kg


DOS:
Tractions câble pronation: 12*55; 10*60; 9*60; 10*60
Tactions supi barre fixe BW: 11*; 6* ; 9*
Rowing barre pronation: 4*10@75

Voilà!

C'est vrai que je sens bien le fait de travailler le dos après les pecs, même si j'ai eu beaucoup de mal pour les tractions barre fixe, bien que ce ne soit pas mon fort...

Mais en général, j'ai très bien senti les pecs, encore heureux, je fais tout pour bien les sentir après tous ce temps sans growth!
Pour info, je ne fais plus de couché barre depuis ma tendinite. Je réessaye à chaque fois, y a rien à faire, ça me fait mal...
Je me concentre donc sur le DCH, même si c'est plus dur d'y évaluer sa force!

Je suis donc plutôt satisfait de la séance, à part peut-être un tout petit peu pour les tractions, mais ce n'est pas trop grave.

[Rudy]

Tu as peut etre enchainé trop vite tes séries? Ce n'est pas normal de regagner 3 rep sur sa derniere série.

[Géraud]

Oui, c'est possible...
J'ai pris plus de temps de repos ensuite!

[Géraud]

Alors voilà, je me présente dans les règles du forum...

PRESENTATION
J'ai 21 ans (1984)
Je mesure 1m79 et pèse 79 kgs.

MENSURATIONS
Je n'y ai jamais vraiment fait attention, mais j'n ai prises quelques-unes hier vite fait:
Bras: 38 cm
Cuisses: 60 cm
Tour de taille: 80 cm

Juste 2 perfs de mémoire:
9*113,5 kgs au squat
12*40 kgs au curl à la barre
(plus de DC barre, ==> tendinite qui ne me lâche plus... )

BACKGROUND SPORTIF

J'ai longtemps joué au football en club (de 3 à 12 ans), puis je me suis mis au tennis de table (quelques mois...) et suis passé ensuite au rugby, de 14 à 18 ans.
J'y ai atteint un niveau acceptable et ai été sélectionné en équipe de Suisse juniors. Attention, ça n'a rien à voir avec le niveau de l'Equipe de France... Le niveau y est quand même inférieur!

J'étais pilier et pesais 100 kgd, voire un peu plus des fois...
Entre mes deux dernières saisons de rugby, j'ai perdu énormément de poids (35 kgs environ en 3 mois 1/2 à peu près), ce qui fait que lors de la reprise, je n'étais plus vraiment dans le coup, bien que bizarrement la force était plutôt au rendez-vous...

Cette perte de poids rapide m'a ensuite causé pas mal de problèmes (j'avais des douleurs aux articulations entre autres en raison de l'alimentation trop pauvre lors du régime, mais surtout des problèmes d'identité devant ce nouveau corps...)
J'étais devenu une crevette!

L'alimentation est alors devenue une obsession, ça ne me dérangeait plus d'avoir faim, au contraire...

J'ai ensuite commencé à m'entraîner (c'est un grand mot ) avec des haltères de 10 kgs dans la salle de bains matin et soir, avec pompes+abdos.

Puis je me suis inscrit au ju-jitsu avec mon père, et surprise! En arrivant un peu plus tôt, j'ai découvert une salle de musculation libre d'accès...
C'est la première fois que je me suis entraîné sur une machine!

BACKGROUND MUSCULATION

Le ju-jitsu était vite oublié (raison familiale), et je me suis inscrit, toujours en compagnie de mon père, dans une salle de sport très orientée fitness, et là j'ai accroché!
J'y étais pendant 2 ans mais je ne m'entraînais pas très sérieusement tant au niveau des exos qu'au niveau de la régularité...
C'était donc plutôt une période d'adaptation, même si j'y ai connu les progrès du débutant que je suis toujours...un peu longue c'est vrai...

J'ai ensuite dû stopper environ 9 mois pour ma scolarité et j'ai repris il y a un peu plus d'un an, dans une salle de musculation cette fois, une association, avec quelques cours de step et co., mais très orientée muscu, power, et même haltéro.
J'ai commencé à y pratiquer le squat, et j'essaie maintenant de progresser à mon rythme...

OBJECTIFS

Je n'ai pas d'objectifs en terme de force, même si j'aimerais bien l'augmenter, notamment au squat!
Ils sont donc plutôt physiques, être le mieux possible, en alliant le musculation à un peu de cardio, essentiellement vélo d'appart. (car j'ai eu des palpitations il ya quelques temps, qui étaient dûes au à un travail assez lourd et à un cardio inexistant!) Mais maintenant, plus de problème!

Améliorer mes points faibles (pecs entre autres, et cannes dans une moindre mesure, car je les trouve assez longues) en sont un aussi!

Au niveau du physique, j'ai de fortes ressemblances avec Sébastien, bras+épaules assez secs, cage honnête, mais difficulté à sécher dans l'ensemble ailleurs! Attention, j'ai pas son niveau, juste le même genre morphologique!

Je ne pense pas faire une vraie prise de masse un jour, j'ai trop peur de prendre beaucoup de gras, ça m'a traumatisé je pense! Et en même temps, je ne dois pas devenir trop maigre, parce que ça m'a presque encore plus marqué!!!

Voici mon programme:

JOUR 1
Pecs/Dos

JOUR 2
Jambes

JOUR 3
Epaules/Bras


+ en moyenne 2 séances d'une heure de vélo d'appart à environ 120-130 pulsations/minute!

VOILA!

[Géraud]

EDIT: Je mes suis trompé de jour, c'était la séance du mardi 28 juin...
Pecs/Dos


DCH: 4*10 @24
DIH: 4*10 @ 20-18
en superset avec dips BW (rarement fait): 4*7-9

Rowing barre: 4*10@70 (j'ai baissé un peu le poids pour mieux contracter)
en superset avec tirage horizontal poulie basse: 4*10 @ 70

Tirage vertical poulie haute prise large: 4*10-12 @45 (là aussi, baisse des poids)
en superset avec poulie haute bras tendus: 4*10 @15

Crunchs: 3 séries (20-25 avec haltère de 7 kgs)
Rotation de buste: 3 séries (60-70)


Voilà!

J'étais très fatigué avant d'aller à la salle (déménagement), mais j'ai retrouvé la forme une fois arrivé...
Une des premières fois que je fais des dips, j'aime bien, j'ai l'impression que ma cage s'écartèle à la fin de l'exo!

J'ai aussi changé la technique aux développés haltères: je prends beaucoup plus large, + encore qu'avant, pour solliciter le moins possible les triceps!

[Géraud]

Séance du jeudi 30 juin:Jambes

Squat: 4*6-8 @ 100kgs
en superset avec leg extension: 4*10-12 @45kgs

Leg curl: 13@40, 11@40, 10@40, 11@35

Mollets debout cadre guidé: 4*15-20@30kgs
en superset avec mollets assis machine: 4*10-12@30kgs

Avant-bras: flesion des poignets en supination barre: 4*@25kgs

Pecs (j'ai tenté une série longue pour mieux les sentir): écartés câble: max (env.50) @10kgs.

Abdos: crunchs: 3*20 env.
alterné avec
Lombaires: relevé de buste: 3*25 avec plaque de 10kgs

Bonne séance.
Cependant, j'ai perdu pas mal de force qu squat, car je descends maintenant beaucoup plus bas (full squat), et je le fais en superset avec le leg, mais je préfère mieux le faire, quitte à mettre moins de poids, la force n'étant pas mon objectif.

J'ai bien aimé travailler les pecs en série + longue, la prochaine fois j'éviterai quand même de faire les avant-bras avant, ce sont eux qui m'ont obligé à arrêter!


C'est la première fois que je fais les mollets en superset, le les sens bien!
D'ailleurs depuis quelques temps, je fais un superset pour chaque muscle, c'est comme ça que je progresse le plus!
Ca ne me fait pas forcément gagner en volume, (ce qui n'est pas vraiment le but, vu que je fais une mini sèche), mais en qualité musculaire et en définition je trouve.

[Géraud]

SEANCE DU 1er JUILLET: Epaules/Bras

DMH: 10*24, 8*24, 8*22, 7*22
EL:15*10, 13*10, 13*10, 15*10
en superset avec: oiseau buste sur banc: 8*8, 10*7, 10*7, 12*6

Tirage vertical poulie: 14*35, 12*35, 12*35


DC prise serrée: 8*50, 9*50, 8*50, 7*50
en superset avec: triceps extension câble: 10*55, 12*50, 10*50, 12*45
Triceps extension corde: 8*20, 10*15, 8*20, 12*15

Curl barre BZ: 8*40, 10*35, 8*35, 8*35
en superset avec: curl marteau alterné: 10*10, 9*12, 9*12, 10*12
Biceps haltère "peak": 10*8, 11*8, 10*8, 8*8

Relevé de jambes: 4 séries
Rotation buste: 3 séries


Voilà!
J'ai passé presque environ 1h3/4 à la salle, trop long à mon goût!
Va falloir que je trouve un moyen de faire + vite, même si j'aime bien prendre mon temps de récup, surtout sur certains exos.

La durée du training est peut-être aussi dûe à qqes changements d'exécution des exos:
J'ai troqué la barre droite au curl contre une barre BZ, avec laquelle je dois prendre moins lourd, mais je sens mieux les biceps travailler.
L'oiseau sur le banc, ça faisait bizarre, j'ai l'habitude de le faire debout buste penché.

C'est vrai que cette séance est assez riche en volume, mais si je veux avoir une séance dédiée aux jambes dans la semaine et m'entraîner 3x/semaine, je suis obligé de caser épaules/triceps/biceps dans la même séance...
Je suis bien mort après, mais je récupère mieux que si je faisais une séance pecs/dos ou jambes avec le même volume!

J'ai remarqué qu'au curl "peak" (je connais pas le nom exact de l'exo... ), étant droitier, j'ai moins de force avec mon bras gauche.
Alors est-ce que je devrais prendre moins lourd de ce côté, prendre moins lourd aussi avec le bras droit, ce qui signifierait que je ne le travaille pas à fond, ou alors, comme je le fais maintenant, m'aider un peu du bras droit lorsque le gauche flanche? (en général, les 2 dernières reps).
Qu'en pensez-vous?

EDIT: curl peak=curl concentré!