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Rocco : Musculation Training Log

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Rocco : Musculation Training Log

Messagepar Francois G. le 30/04/2005 10h36

de 10 min de cardio

ben faut amener le corps à la bonne température pour pouvoir lui tirer dessus par la suite...sans le casser. Tu noteras que c'est quand même un résumé drolement...résumé.
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Ori le 30/04/2005 10h53

Ca ne peut pas vraiment être si mauvais que ça le saumon, si ?




Non c'est juste un peu gras, et puis tout dépend des quantitées , si tu en bouffes 600gr tous les matins, ouais c'est trop mais 150-200gr avec pas trop de gras à coté ça va ;) .
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Messagepar Ori le 30/04/2005 11h00

En tous cas tu as de la chance de savoir manger comme ça , moi je dois bouffer comme jamais pour garder mes 73kg, là ca va faire 3 jours que je mange sans me gaver et j'ai perdu 1.4kg, c'est affreux :( .
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Messagepar Rudy le 30/04/2005 11h01

On ne perd pas du muscle comme ca.
C'est de la flotte, ce n'est pas important.
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Messagepar Ori le 30/04/2005 11h25

Ah ouais , mes perfs montent toujours c'est de la flotte et du gras mais bon c'est de la masse quand même et je deviens de + en + fin.
Au début je voulais monter à 90kg style d'être imposant mais là je me dis que je serais bien dessiné et maigre, les 90kg c'est un vieux rêve.
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Messagepar Alban le 30/04/2005 11h58

Rocco a écrit:Ca ne peut pas vraiment être si mauvais que ça le saumon, si ? Attention à ce que tu vas répondre, hein !

C'est comme tout, c'est la dose qui fait le poison ;)
Il faut que tu trouves des choses à manger qui te permettent d'atteindre les objectifs que tu te fixes, tout en te permettant de te faire plaisir gustativement. C'est pas toujours facile, mais on y arrive.
Si tu peux réduire un peu le saumon fumé et la mayo, c'est pas plus mal. A la place du fumé, prend du sumon frais. Cuit à la vapeur et accompagné de brocolis frais (vapeur aussi) c'est un délice.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Samouraï du soleil le 30/04/2005 14h05

Pour l'échauffement je préfère une montée progressive des charges pour le SQT.
Comme ça dès le début te te replonges dans le mouvement et sur les premières barres de chauffe tu peux faire comme-ci c'était une série de technique.
Pour le delto postérieur: oiseau à plat ventre sur un banc.
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Messagepar Rocco le 30/04/2005 15h27

Francois G.,
en effet très résumé mais en même temps c'est clair, merci !
Ori,
ha mais j'en mange beaucoup moins, à mon avis entre 50 g et 100 g grand max. C'est vraiment histoire d'avoir quelque chose à mettre sur pain en fait.

En tous cas tu as de la chance de savoir manger comme ça , moi je dois bouffer comme jamais pour garder mes 73kg, là ca va faire 3 jours que je mange sans me gaver et j'ai perdu 1.4kg, c'est affreux .

Et bien je ne sais pas si j'ai vraiment de la chance en fait car avec mon bon vieux métabolisme tout lent d'endo c'est assez difficile de conserver un " bel" aspect mais bon chacun a ses points forts et ses points faibles et faut faire avec !
En même temps, je dois bien avouer que jusqu'à maintenant je n'ai jamais été très très rigoureux avec mon alimentation mais c'est fini tout ça, le nouveau Rocco est arrivé et il veut ressembler enfin à quelque chose !
Sinon on éclate la gueule à toutes ces petites saloperies génétiques que sont les mésos (qui ne devraient même pas exister moi je dis) :p
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Messagepar Rocco le 30/04/2005 15h31

Alban,
comme cité plus haut je ne mange pas des quantités astronomiques de saumon, sauf lorsque je me fais en plus un saumon vapeur avec brocolis justement car là je dois monter à 500 g facile mais ça ne m'arrive pas tous les jours.
Samouraï du soleil,
je vais faire ça pour m'échauffer avant le squat alors et me mettre à l'oiseau !

Merci bien ...
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Messagepar Rocco le 04/05/2005 14h30

Bon on est mercredi et seulement première séance d'entraînement. :\
Comme je vais être obligé de faire suivre deux séance j'ai commencé par la séance B au lieu de la A car je ne pense pas être capable de faire suivre la B et la C ...

Séance B
TS
ni progrès ni régressions
TP
ni progrès ni régressions
Rowing
15*20 (chauffe)
10*40 (+2.5)
10*42.5 (+2.5)
2*10*45 (+2.5 pour la première, seconde identique)
SdT
ni progrès ni récessions, pourtant je veux progresser mais pas moyen, ça me lessive cet exo alors que je porte des poids ridicules ! :mad:
Dips
très léger progrès puisque 4*10*BW (une demi de plus).
A partir de quoi puis-je me faire une ceinture ou un truc du style pour m'ajouter quelques poids ?
BF
ni progrès ni récessions
Poulie corde
ni progrès ni récessions

Conclusion
Extrêmement dépité par mon manque cruel de progrès au SdT !
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Messagepar Teal-C le 04/05/2005 15h35

Une ceinture de judo peut faire l'affaire, mais sinon tu peux te servir d'un sac a dos, c'est pratique tant que tu dépasses pas les 20-30 kgs, après vaut mieux une ceinture.

Tu peux aussi augmenter un peu le nombre de reps, dans le Delavier ils disent que "des séries de 10 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats". Moi je fais une séance sur deux en high reps et j'ai plutot de bonne sensations.
Quand on renonce à être meilleur, on cesse d'être bon...
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Messagepar Rocco le 04/05/2005 17h14

Teal-C,
pas con le coup de la ceinture et pas cher en plus, merci.
Dis moi tu le fais comment ton SdT parcequ'à mon avis je m'y prend comme un gland ou alors suis-je vraiment faible pour cet exo?
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Messagepar Tony Montana le 04/05/2005 17h46

Rocco a écrit:ni progrès ni récessions, pourtant je veux progresser mais pas moyen, ça me lessive cet exo alors que je porte des poids ridicules ! :mad: …

…Conclusion
Extrêmement dépité par mon manque cruel de progrès au SdT !


Fait le en force pendant quelque temps
Séries de 5 maxi, je conseille plutôt les triplés
Si tu fais 150 en maxi, fais des séries du type :
Chauf : 7x60/5x80/3x100
Séries : 5/6 X 3x130/135
En variant normal/sumo… Et tu m'en diras des nouvelles :cool:
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Messagepar Rocco le 04/05/2005 18h10

Tony Montana,
ocky mais juste une tite précision: cela ne fait qu'un bon mois que j'en fais du SdT donc c'est assez récent.
Me conseilles-tu toujours ta méthode triplés?
En fait, ça me fait baliser grave cet exo ... :rolleyes:

Comme je vois que tu es bon au squat également, je me permet une autre question: je m'entraîne seul et je fais donc du squat guidé hors j'ai lu que ça peut être risqué si mal pratiqué. Qu'en penses-tu ? Dois-je me forcer à faire du squat libre quitte à prendre moins?
Bon d'accord ça fait plus d'une question mais j'en profite ! :p
Merci.
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Messagepar Rudy le 04/05/2005 19h16

Mieux vaut être suivi au début afin d'apprendre la technique. On se bousille vite sur ces 2 exercices.
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Messagepar Teal-C le 04/05/2005 19h44

Rocco a écrit:Teal-C,
Dis moi tu le fais comment ton SdT parcequ'à mon avis je m'y prend comme un gland ou alors suis-je vraiment faible pour cet exo?


Quand j'en faisais, je le faisais classiquement et quelques fois en sumo comme c'est montrer sur le site de Fab. Mais en effet ça serait bien que quelqu'un vérifit ta technique, parceque si tu prends l'habitude d'une mauvaise position et que les charges augmentent tu vas te faire mal bêtement.

Sinon pour la difficulté, si c'est musculaire fait le SdT avant le Rowing.
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Messagepar Tony Montana le 06/05/2005 10h01

Rocco a écrit:…Me conseilles-tu toujours ta méthode triplés?
En fait, ça me fait baliser grave cet exo…


J'ignorais que tu le faisais depuis peu de temps, ça fait peu de temps que je pratique également (sept 2003) et j'ai attaqué assez rapidement les triplés. Mais j'ai mal nul part et suis assez, je pense, solide du dos. Il faut bien se positionner et le mieux c'est de se filmer ! (quand on le peut) Je m'étire au moins 15 min à la fin de chaque séance.

Rocco a écrit:…Comme je vois que tu es bon au squat également…


Je m'aide beaucoup beaucoup du dos (cf: photos) :D

Rocco a écrit:…je me permet une autre question: je m'entraîne seul et je fais donc du squat guidé hors j'ai lu que ça peut être risqué si mal pratiqué. Qu'en penses-tu ? Dois-je me forcer à faire du squat libre quitte à prendre moins?


Je deteste ce qui est guidé, parce que le mouvement est différent. Il faut mieux le faire libre, dans une cage à squat, déjà, tu apprends la coordination.
Si tu n'a pas de cage, fais une rep en moins sur chaque série.
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Messagepar Rocco le 06/05/2005 11h18

Merci Tony !
Pour le Sdt, je vais peut-être utiliser la prise sumo pour voir si cela me permet de porter plus. En fait, je suis certain de ne pas courber le dos car je le fais de profil à un mirroir pour me surveiller mais je vais chercher deux ou trois vidéos pour me faire une idée exacte du mouvement à exécuter !
Pour ce qui est de me filmer, ça va faire bizarre si j'amène mon appareil pour me filmer vu que je m'entraîne en salle ... Déjà qu'ils me regardent tous bizarre avec mon petit carnet où je note tout ! :confused:

Pour le squat, tu t'aides peut-être de ton dos mais ça reste vachement costaud pour la sous-merde que je suis à cet exo, sisi. :eek:
Sinon je vais passer au squat libre alors mais en faisant plus attention. (putain déjà que je porte rien, je vais encore diminuer :mad: )
Autre tite question, une cage à squat, ça ressemble à quoi ?
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Messagepar Tony Montana le 06/05/2005 11h48

Rocco a écrit:…Pour le Sdt, je vais peut-être utiliser la prise sumo pour voir si cela me permet de porter plus…


C'est une bonne idée, parce que techniquement, elle va peut-etre mieux te convenir…

Rocco a écrit:Autre tite question, une cage à squat, ça ressemble à quoi ?


Si tu ne peux pas remonter, la cage te permet de ne pas tomber ou de rester bloqué. 2 supports sur les côtés retiennent la barre lorsque tu es accroupis, ainsi tu peux te dégager et la barre reste sur les supports…
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Messagepar Fastraph le 06/05/2005 11h48

A ça ... ;)

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Messagepar Fastraph le 06/05/2005 11h54

A noter que ce que je te montre est une cage de base. L'idéal étant celle décrite par Tony avec 2 barres // qui la prolonge de chaque coté et qui t'assure en cas de défaillance.

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Messagepar Rocco le 06/05/2005 12h02

Ocky merci à vous deux ...
Fast, tu vois chez Pierre, dans la salle à l'étage, le truc tout à gauche sur lequel pas mal de gens font les pecs ... C'est ça une cage à squat ou c'est du guidé ?
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Messagepar Rocco le 06/05/2005 17h59

Alors séance C
Haussements
tout pareil ...
DM
pas mal de changements à commencer par le fait que j'ai pas pu refaire mais 6*50 :mad:
15*25 (chauffe)
12*37.5 (+2.5)
10*42.5 (+2.5)
7.5*45 (putain ce que je l'ai eu mauvaise de pas la finir cette saloperie !)
4*50 + 2*50 mais partiel !
EL
pareil mais toute avec une très bonne exécution... je peux peut-être tester la dernière série à 14 ?
EF
pas mal de changements vu que je les fait maintenant debout en alternant avec haltères. Meilleures sensations !
4*10*12
oiseau
Je le fais sur un banc couché à l'horizontal.
Beaucoup de série car ne l'ayant jamais fait auparavant j'ai testé ...
10*8 (trop léger)
10*10 (idem)
3*10*12
10*14
Squat
Mes débuts au squat libre.
2*20*30 (chauffe)
20*40 (test)
20*50
15*60
12*60
13*60
SdT
15*50
2*15*55
10*60
Leg
10*30
2*12*30
12*35
Mollets
20*40
20*45
15*50 (pas moyen d'aller plus loin à cause d'une légère crampe)
16*55 (idem)


Voilà demain il me reste ma séance A, de plus j'ai couru 30 minutes lundi, mercredi et jeudi ...
:o
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Messagepar Samouraï du soleil le 06/05/2005 18h45

Au passage pour le SDT. C'est un exo de pure force.
1 pure série suffit. Et moins de 10 reps.
Si tu veux des cuisses ou du cul il est pas vraiment fait pour ça (IMHO)
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Messagepar Rocco le 06/05/2005 18h54

Au passage pour le SDT. C'est un exo de pure force.
1 pure série suffit. Et moins de 10 reps.


Arf je savais pas ...
En fait j'ai pas précisé mais c'était du SdTjt, je fais ça pour les ishios, je suis à côté de la plaque ?
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Messagepar Fastraph le 06/05/2005 21h21

Rocco a écrit:Ocky merci à vous deux ...
Fast, tu vois chez Pierre, dans la salle à l'étage, le truc tout à gauche sur lequel pas mal de gens font les pecs ... C'est ça une cage à squat ou c'est du guidé ?

C'est du guidé of course :) C'est la dessus que je faisais mon squat à l'époque ...

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Messagepar Fastraph le 06/05/2005 21h23

Arf je savais pas ...
En fait j'ai pas précisé mais c'était du SdTjt, je fais ça pour les ishios, je suis à côté de la plaque ?

Non, c'est tout bon :) , fait gaffe au dos qd même ;)

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Messagepar Rocco le 06/05/2005 21h41

Fas, tu en penses quoi toi de mon prog pour le SdT ...
Je continue, j'adapte ou je fais qu'une seule série ?
No problem pour mon dos, franchement le SdT jambes tendues ya pas de soucis (dos toujours bien droit voir un peu cambré sur la fin), c'est pour le SdT classique que je suis très mauvais.
Samouraï, ne te vexe pas si je demande plusieurs avis mais je sais plus quoi faire moi. Je n'ai aucune expérience et très peu de connaissance, j'ai donc beaucoup mal à me faire un avis rapide et précis mais merci de t'intéresser à mon humble cas. :)
Si d'autres veulent donner leur avis ...
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Messagepar Samouraï du soleil le 06/05/2005 22h33

Samouraï, ne te vexe pas si je demande plusieurs avis mais je sais plus quoi faire moi. Je n'ai aucune expérience et très peu de connaissance, j'ai donc beaucoup mal à me faire un avis rapide et précis mais merci de t'intéresser à mon humble cas.

Bien sûr que non. En plus je suis pas un vieux routard.
Si c'est du SDTjt, le supérieur à 8 reps c'est mieux.

Mais le SDT le vrai, c'est un exo only pour la force:
Le meilleur training que j'ai fait c'est:
Jour A 6* X
Jour B 1* Y
Et ça super fonctionné.

Mais le jt, faut le faire léger pour assouplir la fibre, et bien cibler les ischios, sans se casser le dos.

Je vois j'étais monté à 7*100kg stirct et paf l'ischio gauche dans sa gueule.
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Messagepar Rocco le 06/05/2005 22h59

Si c'est du SDTjt, le supérieur à 8 reps c'est mieux.

Ocky donc pour le SdTjt, je conserve et persévère !
Et donc pour le SdT classique je vais essayer ton truc jusque juillet, normalement c'est assez long pour pouvoir me faire une idée de ce que ça va donner sur moi. Enfin je vais juste le faire en prise sumo parceque je me demande si morphologiquement j'ai pas un stress avec la prise classique !? :D

Merci Sam.
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Messagepar Fastraph le 07/05/2005 00h16

Fas, tu en penses quoi toi de mon prog pour le SdT ...
Je continue, j'adapte ou je fais qu'une seule série ?

Je crois que Sam a déjà tout dit en fait. ;)

Il est clair que pour du SDT, il vaut mieux privilégier les séries courtes, à l'époque je ne dépassais pas les 10 réps mais c'était déjà de trop. A mon avis un max de 8 réps pour du léger et plus tu montes moins tu fais de réps.

Pour le SDTjt, je n'ai aucune expérience sur cet exo, mais comme il a pour but de muscler les ischios en priorité, il me semble logique de le travailler en 'léger" et avec un rep range de 8-10-12 réps, pas au délà à mon avis car techniquement c'est un exo délicat.

Mes paroles n'étant pas celles de l'évangile de la musculation, l'avis de quelques adeptes de cet exo serait le bienvenu (Joaquin par exemple, qui au lieu de mettre des conneries sur mon log, ferait mieux de poster ici des choses plus censées ! :D ;) )

;)

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Messagepar Fastraph le 07/05/2005 00h37

Suite à ton MP, je me permets de poster les liens que je t'ai donné car ça peut servir à d'autres aussi ... ;) Voici donc 2 vidéos de SDT où l'éxecution est exemplaire :

Poupou dans ses oeuvres :



Fyoros qui malgré son petit gabaris, dépote méchamment :eek: :cool: :


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Messagepar Rocco le 07/05/2005 21h12

Putain impressionnant les gars !
Merci beaucoup pour les infos et les vidéos FasT ( :rolleyes: ) ...
Séance A
DC
Rien de neuf
DI
Rien de neuf
Ecarté
Rien de neuf
Curl barre
ALors là beaucoup de changements vu que je le fais maintenant avec une barre EZ.
2*15*15 (chauffe)
12*30 (mieux si je le fais à 27.5)
10*30
2*6*32.5
Prise marteau
Tout nouveau pour moi.
2*10*14
2*9*16 (mieux si je fais la première à 14)
Curl pupître
2*10*10
8*12 (mieux si je le fais à 10)
7*12
curl poignet
20 et 20 *6
20 et 20 *8
20 et 20 *10
20 et 10s en statique *12
Uniquement en supi 15*16 et 12*16
Dernière édition par Rocco le 08/05/2005 11h16, édité 1 fois.
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Messagepar Fastraph le 07/05/2005 22h45

Putain impressionnant les gars !
Merci beaucoup pour les infos et les vidéos Fas ...

C'est clair qu'ils dépotent grave tous les deux. Petite remarque cependant, je revendique le "t" à la fin du diminutif ! :o :p

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Messagepar Rocco le 08/05/2005 11h15

Bon bon ça va je te le donne ton "t", pffff ;)
"Il n'y a que deux choses infinies : l'univers, et la bêtise humaine. Mais je ne suis pas sûr de la première." A. Einstein
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Messagepar Rocco le 17/05/2005 22h21

Bon résumé de la semaine passée : désastreuse !
Cette semaine :
Séance A
Diminution de certains poids de part la recherche d'un meilleur mouvement.
Prise plus écartée pour le DC ... Selon ce qu'on m'a dit c'est mieux.
J'écarte plus pour les écartés.
DC
2*20*30
12*60
10*65
8*70
7*70
Ca fait un peu chier de régresser (déjà que je porte pas bien lourd) mais bon je dois être patient je sais.
DI
12*50
9*55
6*55
6*57.5
Ecarté
12*12
9*14 (mieux si je prend 12)
8*14
6*14
Curl barre
2*15*15
12*27.5
10*30
7*32.5
6*32.5
Marteau
3*10*14
9*16
Pupître
2*10*10
8*12
7*12
Poignets
Pronation
4*20*8
Supination
20*8
20*10
20*12
20*14
18*16
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Messagepar Rocco le 17/05/2005 22h23

J'oubliais : demain j'essaie le pont du luteur pour renforcer mon cou.
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Messagepar Rocco le 19/05/2005 22h17

Séance B
Je me suis remis à mes "longues" séries pour le SdT vu mes pitoyables essais avec du "lourd" en séries courtes ... Sorry Sam j'y arrive pas malgré tes conseils.
Cet exo, je le sens pas et j'ai trop peur de me blesser.
Ha oui, autre chose : jusqu'ici je confondais supination et pronation pour les tractions ! :confused:
TP
8*BW
7*BW
6*BW
5.5*BW
5*BW
TS
6*BW
2*5*BW
2*4.5*BW
Rowing
10*40
10*42.5
10*45
8.5*47.5
SdT
Je le fais avec le dos qui reste droit et le plus à la verticale possible. Je pense que ça ressembe pas mal au back squat ma façon de travailler sauf que je garde la barre devant.
10*35
2*8*37.5
7.5*37.5
Dips
10*BW
10*BW+5Kg
8.5*BW+5Kg
7.5*BW+5Kg
BF
12*32.5
10*32.5
7.5*35
6*35
Poulie
12*30
10*35
8*40
6*45


Voilà j'ai également été faire 30 min de CAP, la semaine prochaine je pense changer ma façon de travailler à la poulie haute : je vais passer en 4*10 ça me semble plus efficace.
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Messagepar Rocco le 19/05/2005 22h21

Ha ouai hier j'ai tenté le pont du lutteur, mon exécution est loin de la perfection mais j'éspère que ça progressera. J'ai de sacrées courbatures, j'ai jamais eu ça au niveau du cou.
Je compte le travailler deux fois semaine en 4 séries de 5 à 10 reps.
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Messagepar Rocco le 22/05/2005 21h33

Séance C
Shrugs
2*20*18
20*30
3*20*32
DM
15*25
12*35
10*42.5
6*45
4*50
EL
4*10*12
EF
Changements car désormais je m'exerce le dos contre un mur.
2*10*12
2*10*10
Oiseau
4*10*10
Squat
2*20*30
20*50
2*15*55
12*60
SdT jt
15*50
2*14*60
12*60
Leg
2*12*30
2*10*30
Mollets
20*40
20*45
15*50
15*55

+ 40 min de CAP aujourd'hui.
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