A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Rocco : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Rocco : Musculation Training Log

Messagepar Rocco le 28/04/2005 22h45

Avant tout enchanté de faire votre connaissance et merci à vous tous !

Présentation

Rocco

24 ans (15/04/1981)
1m79
90 Kg (pas très sûr je ne possède pas de balance, la dernière pesée remonte à 1 mois et je suis en plein régime)
Je pense être endomorphe... :\

Mensurations

(Toutes les mensurations sont prises à froid un jour sans entraînement)
Cou: 39.5 cm
Cuisses: 59.5 cm (les deux) relachées
Mollets: 39 cm (gauche) et 38 cm (droit) relachés
Biceps: 40.5 cm (gauche) et 39.5 (droit) contractés
Pectoraux: 110.5 relachés
Tour de taille: 100,5 cm

Background sportif

Ces deux dernières années néant total point de vue de sport, ce qui a eu comme conséquence une importante prise de gras.
Sinon j'ai pratiqué pendant 5 années le Tae Kwondo, 2 années l'Aïkido et un peu la boxe.
Outre cela il m'arrivait de faire quelques pompes mais de manière très sporadique.

Background musculation

Cela fait depuis le mois d'octobre 2004 que je m'y suis mis sérieusement (j'ai bien fait quelques pauvres tentatives auparavant mais rien de digne d'intérêt).
Je pense qu'il y a d'importantes disparités dans mes "performances" mais cela est dû au fait que je ne connais ce site que depuis 2 mois et qu'il a radicalement modifié ma méthode d'entraînement.

Objectifs

Avant tout perdre toute cette graisse disgracieuse en augmentant ma masse musculaire !
Plus sérieusement, je veux un corps musclé, puissant (pas un corps de surfeur) et harmonieux. Je ne recherche pas à développer outre mesure mes cuisses (mais bon plus que ce qu'elles ne le sont actuellement) et ce pour des raisons de préférences esthétiques.

Comment avez-vous connu ce forum?

Tout simplement en entandant deux types en parler ...

Mes séances

Toutes mes séances sont précédées de 10 mins de vélo en guise d'échauffement.
Temps de repos entre chaque série qui va de 1 min 30 à 2 mins.
Temps total d'entraînement: entre 90 et 120 mins.
3 fois semaine avec un jour de repos entre chaque séance

Séance A (Pecs/Biceps)

[Pecs]
DC:
2*15*25 (chauffe)
12*55
10*65
8*70 (soutient mais sans aide ou extrêmement légère)
6*75 (aide pour les 2 dernières reps)
DI:
15*35 (chauffe)
12*50
9*55
7*55
5*57.5
Ecarté:
15*6 (chauffe)
12*12
10*14
7.5*16 (7.5 car la 8 n'a pas été finie parfaitement)
5.5*16 (idem)
[Biceps]
Curl barre:
2*15*15 (chauffe)
12*20
10*25
8*27.5
6*27.5
Curl pupître
15*6 (chauffe)
10*10
8*12 (+2 en travail négatif)
8*12 (idem)
7*12 (+3)
[Avant-bras]
Curl poignet
20*6 en supi et 20*6 en pro
20*8 en supi et 20*8 en pro
20*10 en supi et 20*10 en pro
20*12 en supi et 10 sec en statique en pro (j'arrive pas à bouger le poignet)
Extra: 16*16 en supi

Séance B (Dos/Triceps)

[Dos]
Traction supi (je dois toujours m'aider en prenant appuis pour les réaliser mais de moins en moins):
8*BW
7*BW
5.5*BW
5*BW
5*BW
Traction pro (idem):
6*BW
4.5*BW
4.5*BW
4*BW
4.5*BW
Rowing:
15*20 (chauffe)
15*25 (chauffe)
10*35
10*37.5
10*40
10*42.5
SdT:
15*20 (chauffe)
15*20 (chauffe)
10*35
10*37.5
10*37.5
8*37.5
[Triceps]
Dips:
3*10*BW
9*BW
Pour cette exo je pense sérieusement à me faire une corde pour pouvoir y accrocher des poids !
Barre front (avec barre EZ):
15*20 (chauffe)
12*30
10*32.5
8*35
6*37.5
Poulie corde:
12*30
10*35
8*40
6*45

Séance C (Epaules/Jambes)

[Epaules]
Haussements:
2*20*18 (chauffe)
20*28
20*30
20*32
20*32
DM:
2*15*25 (chauffe)
12*35
10*37.5
8*42.5
5.5*45
Elévation latérale:
15*4 (chauffe)
15*6 (chauffe)
3*10*12
9.5*12
Elévation frontale (je le fais assis le dos bloqué par le banc inclinable avec une barre):
10*12.5
10*15
9*15
8.5*15
[Jambes]
Leg:
10*20 (chauffe)
13*20 (chauffe)
15*30
15*35
15*35
12*35
SdT (jambes tendues):
15*20 (chauffe)
15*20 (chauffe)
15*50
15*55
12*55
11*55
Mollets:
20*20 (chauffe)
20*20 (chauffe)
20*40
17*45
20*50
19*55

Comme vous pouvez le remarquer je suis très mauvais pour les jambes mais je ne les fais que depuis 2 mois. Je ne fais plus de squatt pour l'instant car je me suis blessé au genoux droit il y a 6 semaines (en courant) mais je pense m'y remettre dans 15 jours !

Voilà j'attend vos remarques, vos critiques, vos conseils. Merci d'avance pour le novice que je suis. :p
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Messagepar Dx2jc le 28/04/2005 22h50

Bienvenu :).
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Messagepar TourneBoules le 28/04/2005 22h55

Bienvenue Rocco, ton training a l'air simple et efficace ! :)
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Messagepar Mandylion le 28/04/2005 22h58

Bienvenue Rocco

Tu prends plus à la barre au front qu'au curl ? C'est peu courant
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Messagepar Fastraph le 28/04/2005 23h06

Bienvenue également, ton prog me semble plutôt bien (faut dire que j'avais le même y'a pas si longtemps que ça ... :) ). Chose qui me surprend un peu, c'est la différence de perf entre ton curl barre à 8*27.5 et ton barre-front avec 6*37.5 ... T'as du mal au biceps ou tu le fais hyper concentrique ?

Pour les biceps et les triceps,, je te conseillerai de faire toujours autant de série (10-12) mais de répartir sur 4 exos au lieu de 2 pour couvrir le muscle sous toute ses coutures. ;) En gros, au moins un mouvement en supi, un sur une barre EZ et un en marteau. :)

Bonne continuation ! ;)

EDIT : J'avais pas vu ton post Mandy.
Dernière édition par Fastraph le 28/04/2005 23h07, édité 1 fois.

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Messagepar Ori le 28/04/2005 23h06

Salut à toi ;)

J'ai pas une super expérience mais la durée des séances me semble bonne, la fréquence aussi, même si je verrais plus un truc style 2jours de muscu 1 jour de repos, sinon ya des trucs bizares, si tu fais encore + ou - 90kg et que tu fais 8 tractions à BW je pense que tu peux augmenter considérablement les poids aux SDT et Rowing sans prendre de risques et en gardant une exécution parfaite.
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Messagepar Rocco le 28/04/2005 23h10

Mandylion
Tu prends plus à la barre au front qu'au curl ? C'est peu courant


En fait, je me suis peut-être mal exprimé.
Lorsque je parlais de l'exo barre au front, c'est un curl pardon (enfin je pense). Il s'agit d'un exo que je fais avec une barre EZ, prise supination bras et avant bras à la verticale ensuite j'amène mes avants bras jusqu'au moment où mes poignets touchent quasiment le front tout en gardant les bras tendus. Sinon pour ce qu'il s'agit du curl (biceps) ça vient peut-être du fait que j'utilise une barre droite?
Désolé si je ne suis pas très clair mais je débute :p

PS:
Tout simplement en entandant deux types en parler ...

Il fallait lire en entendant bien entendu :o
Dernière édition par Rocco le 28/04/2005 23h15, édité 1 fois.
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Messagepar Fastraph le 28/04/2005 23h14

Tu fais ça qd même ?

Pour le curl à la barre droite, c'est normal que tu prennes moins qu'avec une EZ.

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Messagepar TourneBoules le 28/04/2005 23h15

Ha oui au début le pire, c'est de mémoriser le nom des exos à l'américaine ! :D
TourneBoules
 

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Messagepar Rocco le 28/04/2005 23h25

Fastraph,
Oui c'est exactement cela merci.
Woaw mais vous êtes vraiment tous génial (j'en ai les larmes aux yeux), j'ai même pas le temps de répondre que je reçois un "bienvenue" ou un conseil :eek:
Sinon je viens de vérifier dans mon petit carnet où je tiens mes perfs à jour et oui c'est bien37.5 pour BF et 30 (cette semaine) pour le curl barre droite.
TourneBoules,
Oui je rame un peu pour les noms ou alors lorsque je dois expliquer comment j'exécute le mouvement :\

Ori,
En fait pour le sdt j'ai super peur de me faire mal au dos si j'augmente mais je vais essayer. Le truc c'est que je suis vidé après une série... quel exercice de fou mais que de sensations !
Pour le rowing, oui je pense que je peux augmenter, ce que j'ai fait cette semaine d'ailleur (les perfs notées sont celles de la semaine dernière).
Sinon pour les tractions, je ne pense pas avoir énormément perdu en poids sur un mois mais je dois malheureusement m'aider de mes pieds ou de mes genoux. C'est simple quand je fais ça on dirait un singe :p
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Messagepar Sébastien le 28/04/2005 23h26

Bienvenue!

Mets toi au régime car 100cm de tour de taille, c'est limite de l'obésité :confused:
Sébastien
 
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Messagepar Fastraph le 28/04/2005 23h29

Woaw mais vous êtes vraiment tous génial (j'en ai les larmes aux yeux), j'ai même pas le temps de répondre que je reçois un "bienvenue" ou un conseil

:) Je crois que c'est dû en grande partie à ta présentation hyper détaillée ;) Si tout le monde pouvait faire comme ça .... :rolleyes:

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Messagepar Dx2jc le 28/04/2005 23h31

C'est vrai quand c'est clair et concis ça donne envie de noter la copie ;).
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Messagepar Rocco le 28/04/2005 23h32

Fastraph,
Pour les biceps et les triceps,, je te conseillerai de faire toujours autant de série (10-12) mais de répartir sur 4 exos au lieu de 2 pour couvrir le muscle sous toute ses coutures. En gros, au moins un mouvement en supi, un sur une barre EZ et un en marteau.


Donc en gros, je dois rajouter 2 exos pour mes biceps dont un en supi et l'autre en marteau et tout ça en gardant exactement le même nombre de reps pour chaque série ?
Sinon je ne sais pas si je suis nul en biceps ou si je les fais en concentrique... c'est quoi le concentrique?
Lorsque je les fais, je laisse descendre la barre jusque mes cuisses mais sans la laisser toucher les cuisses puis je remonte sans m'aider du dos jusque le torse... t'ai-je répondu?
Quid des triceps ? Dois-je également faire 1 ou 2 exos de plus et si oui lesquels?


Merci encore
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Messagepar Ori le 28/04/2005 23h32

Tiens, en guise d'encouragment ;) .
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Messagepar Rocco le 28/04/2005 23h43

Sébastien,
Mets toi au régime car 100cm de tour de taille, c'est limite de l'obésité

Je te donne ma diet, peut-être pourrais-tu m'éclairer ?
Réveil (6.00):
un grand verre de jus d'orange pressée + un oeuf cuit dure + 2 tranches pain intégrale garni de saumon fumé + 1 yahourt nature brassé de 125 g(bon c pas Seignalet compliant mais bon ça j'ai pas encore vraiment eu le temps de tout assimiler à ce sujet :\ )
En-cas (11.00):
2 yahourts (idem)
13.00:
2 ou 3 tranches de pain intégrale avec 150 g de filet de poulet, de dinde ou une boîte de thon. Avec des carottes rapées et de la sauce faite avec 2 yahourts et une cuillère à soupe de mayo.
Parfois je me fais une recette volée ici même :le gigot avec tomates et carottes (super bon!).
En-cas: 2 yahourts
Post entrainement:
filet de poulet ou thon ou surimis + salade avec ma sauce
Avant le couché:
1 yahourt

Je bois entre 1 litre et 1 litre et demi d'eau durant la journée et 1.5 l ou 2 l litres pendant l'entraînement.

Voilà voilà...
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Messagepar Sébastien le 28/04/2005 23h51

Ca te fait combien de kcal tout ça ?
Est-ce que tu perds du poids avec ta diète actuelle ?
Sébastien
 
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Messagepar Fastraph le 28/04/2005 23h52

Pour les biceps, je te conseillerai un truc du genre :

Barre EZ : chauffe, 12reps, 10reps, 8reps
Curl Haltère incliné en prise marteau : 3*10 (le meilleur exo pour moi :cool: )
Curl Barre droite : 3*10
Pose Curl par exemple : 3*10

Pour plus d'infos, va jeter un coup d'oeil sur les 2-3 dernières pages de mon log car c'est le prog que j'utilise à l'heure actuel à peu de chose prês. Essaye de tourner aux alentours de 10-12 série de travail, et pas besoin de faire une chauffe pour chaque exo.

Quand je parle d'hyper concentrique, c'est dans le tempo d'exécution plus que dans la forme. En ce moment j'ai revu toutes mes exécutions pour augmenter l'intensité de mes séries, ce qui a pour conséquence de me faire prendre moins lourd.

Sur un exo pour les biceps, ça donne une montée tout en accélération, avec un pic de contraction au sommet du mouvement pour gonfler le biceps à bloc et une descente bien lente et maîtrisée. Un mouvement complet dure environ 6sec pour te faire une idée.

Pour les triceps, ça donnerait un truc du genre :

DC serré : chauffe, 12reps, 10reps, 8reps
Barre front avec barre EZ : 3*10
Poulie en pronation : 3*10
Poulie en supination : 3*10

Voilà :) Ceci n'est qu'à titre d'exemple, chacun te donnera son avis et ses conseils qui seront peut-être (même surement) différents des miens. De toute façon, seul toi peut dire si tel ou tel combinaison est plus efficace, idem pour le nombre de série. Ce que je te donne ici est un exemple de ce qui marche bien pour moi, il en sera peut-être différent pour toi. A toi de tester et de modifier à ta guise ... :)

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Messagepar Rocco le 29/04/2005 00h01

Sébastien,
Mes calories je les compte pas en fait mais disons que je ne mange quasiment plus jamais de sucres rapides peu de sucres lents et plus jamais de grignotages. Oui je maigri... je le ressens dans mes pantallons.
Tant que je continue à maigrir de la sorte je persévère et lorsque je remarquerai une stagnation j'aviserai !

Fastraph,
Je vais essayer ça alors mais c'est quoi le pose curl? :eek:
Merci encore
Dernière édition par Rocco le 29/04/2005 00h10, édité 1 fois.
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Messagepar Fastraph le 29/04/2005 00h06

Rocco a écrit:Fastraph,
Je vais essayer ça alors mais c'est quoi le pose curl? :eek:
Merci encore

----> ;)

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Messagepar Rocco le 29/04/2005 00h12

Fastraph,
Hoooo que c'est beau et avec une jolie tite planche anatomique...

Merci
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Messagepar Alban le 29/04/2005 07h52

Bienvenu Rocco.

Pour la diète, à ta place je supprimerai le saumon fumé et je le remplacerai soit par des blancs d'oeuf, soit de la dinde. Le matin, tu peux te faire une omelette de blancs d'oeufs avec un jaune, par exemple.
Et puis sinon, j'ajouterai aussi des légumes, du genre brocolis, choux rouge, etc... en plus de la salade et des carottes rapées, et je virerai la mayo pour de la vinaigrette faite avec de l'huile de colza ou de noix (le mieux étant l'huile de foie de morue au citron, mais bon...).

Ne t'en fais pas pour Seignalet et les yaourts... ni le saumon fumé, ni le pain ne sont compliant :D

En ce qui concerne le pain, à ta place j'en prendrais moins le matin et le midi et j'en garderai pour le repas post training. C'est essentiellement à ce moment qu'ils seront le mieux utilisés.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Rocco le 29/04/2005 17h33

Alban,
ok j'abandonne le saumon fumé (fait chier j'adore ...) et ce au profit de ce bon vieux filet de poulet.
Pour le choux rouge, je peux prendre celui avec des morceaux de pommes ou le nature?
Et ciao ma vinaigrette dont j'étais si fier :cry:
Matin je diminue à une tranche, pareil à midi et j'en mange une juste après l'entraînement alors ...
Merci pour tes conseils !
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Messagepar Rocco le 29/04/2005 17h46

Séance A
DC
15*25 et 15*30 (chauffe)
12*55 (je dois ajouter 5 Kg la prochaine fois)
10*65
8*70
6*75 (aide pour les 5 et 6)
DI (régression !)
15*35 (chauffe)
12*50
9*55
6*55 (!)
5*57.5
Ecarté
15*6 (chauffe)
12*12
10*14
7.5*16
6*16
Curl barre
2*15*15 (chauffe)
12*20 (je dois ajouter 2.5 kg !)
10*25
8*27.5
6*30
Curl pupître
15*6 (chauffe)
10*10
10*12
8*12 (+2 en travail neg)
7*12 (+3 en travail neg)
Curl poignet
20 et 20 *6
20 et 20 *8
20 et 20 *10
20 et 20 *12
20*16 (pro)
15*18 (pro)
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Messagepar Rocco le 29/04/2005 17h58

Séance B
TS
8*BW
7*BW
6*BW
5.5*BW
5.5*BW
TP
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
4.5*BW
Rowing
2*15*20 (chauffe)
10*37.5
10*40
10*42.5
10*45
SdT
2*15*20
10*35
2*10*37.5
8*37.5
Dips
3*10*BW
9.5*BW
BF
15*20 (chauffe)
12*32.5
10*35
8*37.5
6*37.5
Poulie corde
12*30
10*35
8*40
6*45
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Messagepar Rocco le 29/04/2005 18h13

Séance C
Alors aujourd'hui, j'ai bien progressé au DM (est-ce dû aux deux cafés pris une heure avant l'entraînement ?) mais je n'ai pu terminer mon exo de mollets à cause d'une crampe ! :evil:
Et je me suis remis au squat !
Conclusion : lessivé mais heureux.
Haussements
2*20*18 (chauffe)
2*20*30
2*20*32 (+ 5 secondes en statique)
DM
2*15*25
12*35 (je dois ajouter 2.5 kg !)
10*40
8*45
6*50
EL
15*4 et 15*6 (chauffe)
4*10*12
EF
10*12.5
2*10*15
8*17.5
Leg
2*15*20 (chauffe)
15*30
2*15*35
13.5*40
Squat
20*50
20*55
16*60
13*65
SdT jambes tendues
2*15*20
15*50
15*55
2*13*55
Mollets
2*20*20 (chauffe)
20*40
15*45
crampe donc arrêt et 5 min de vélo pour détendre le muscle, la séance avait si bien commencé ! :(
Dernière édition par Rocco le 29/04/2005 18h59, édité 2 fois.
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Messagepar Antoine le 29/04/2005 18h46

Sceance bien remplie!

sinon y a un seul T a squat (je chipote, je sais)
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Messagepar Rocco le 29/04/2005 18h58

Antoine,
voilà qui est réparé ...
Désolé je savais pas mais j'y veillerai dorénavant !
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Messagepar Samouraï du soleil le 29/04/2005 19h47

Tu penses pas qu'il vaudrait mieux faire le leg curl après le SQT et après le SDTjt? :)
Peut être pour les épaules faudrait bosser aussi le delto postérieur.

Au fait t'as des news projets cinématiques en vue pour l'instant ou pas? :cool:
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Messagepar TourneBoules le 29/04/2005 21h28

Rhooo, nous sommes entre gentlemans voyons Sam !
Avec des séances pareilles, tu mets toutes les chances de ton côté rocco, it's good !
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Messagepar Fastraph le 29/04/2005 22h07

Petit conseil, fais une série de chauffe par groupe musculaire et non pas une par exercice, c'est une perte d'énergie ça ! ;)

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Messagepar Dx2jc le 29/04/2005 22h10

Bah tu vois ça Fast c'est pas sûr, comme je le découvre avec mon training actuel :).
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Messagepar Fastraph le 29/04/2005 22h14

D'accord Dx, mais toi t'es pas fais comme nous ! :eek: :p Ca dépend peut-être de chacun, mais chez moi c'est clair que c'est comme le H de Hawaï ... ça sert à rien ! :)

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Messagepar Dx2jc le 29/04/2005 22h16

Certe :D.
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Messagepar Alban le 30/04/2005 07h12

Rocco a écrit:Alban,
ok j'abandonne le saumon fumé (fait chier j'adore ...) et ce au profit de ce bon vieux filet de poulet.
Pour le choux rouge, je peux prendre celui avec des morceaux de pommes ou le nature?
Et ciao ma vinaigrette dont j'étais si fier :cry:
Matin je diminue à une tranche, pareil à midi et j'en mange une juste après l'entraînement alors ...
Merci pour tes conseils !

Tu n'es pas obligé de suivre à la lettre ce que je te proposes. Je ne fais que te proposer des aménagements, à adapter : si le saumon fumé te fait vraiment plaisir, tu peux continuer à en manger de temps en temps. Pareil pour ta vinaigrette ;)

Il vaut mieux avoir un régime OK à 80 % mais qu'on peut tenir plutôt qu'une régime parfait qu'on ne peut pas tenir :D Ce qui compte dans ce genre de chose, c'est la durée...

Si tu diminues d'une tranche le matin et le midi, à ta place j'en rajouterai 2 après l'entraînement. Ou alors des pâtes ou un truc comme ça à la place.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Rocco le 30/04/2005 10h17

Samouraï du soleil,
Tu penses pas qu'il vaudrait mieux faire le leg curl après le SQT et après le SDTjt?
Peut être pour les épaules faudrait bosser aussi le delto postérieur.

Et bien j'y ai pensé mais après je me suis dis que ça me permettait de bien m'échauffer de faire le leg curl avant. Surtout que m'étant blessé, c'était la première fois depuis 2 mois que je ne faisais plus de squat et j'ai eu peur de forcer. Mais bon la prochaine fois je commencerai par le squat !
En guise d'échauffement pour le squat, c'est mieux 2 séries de leg curl ou 2 séries de squat ultra léger ?
Pour ce qui est de mes épaules, oui je pourrais en faire beaucoup plus mais je ne sais pas quoi faire. :\
Quel exercice ajouter pour le delto postérieur?

TourneBoules,
merchi biench, ça me motive ! :cool:

Merci pour tous vos conseils !
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Messagepar Sébastien le 30/04/2005 10h19

Rocco a écrit:Quel exercice ajouter pour le delto postérieur?

Tous les exos de type rowing, tirage te les fais travailler, cherche pas à compliquer :)
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Messagepar Sébastien le 30/04/2005 10h21

Je viens de regarder ton programme .. c'est d'un compliqué tout ça :D
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Messagepar Francois G. le 30/04/2005 10h22

pour le squat, une bonne chauffe de2/3 series en augmentant la charge progressivement.
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Rocco le 30/04/2005 10h32

Fastraph et Dx2jc,
et bien ce que je vais faire alors c'est un mois avec un échauffement pour un groupe musculaire pour tester et je verrai ce qui me convient le mieux.
Tant que l'on en est a parler échauffement, chacune de mes séances est précédée de 10 min de cardio. Je le fais certes mais je sais pas pourquoi, pouvez-vous éclairer ma lanterne ?

Alban,
vous voilà de retour vinaigrette et saumon mes amis, franchement tu ne te rends pas compte à quel point j'adore le saumon et c'était vraiment une déchirance pour moi de laisser ainsi tomber ce fidèle ami :p
Ca ne peut pas vraiment être si mauvais que ça le saumon, si ? Attention à ce que tu vas répondre, hein ! :D
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