Archimède : Musculation Training Log

[Archimède]

Séance 1, lundi 7 novembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*10@67,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 8@78 7@78 6+2(après 20'')@78 (au lieu des 3*8@78 prévus )
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 3*6@36
Curl barre (3'): 5@25 2*8@36 8+2(aprés 15'')@36
Curl des poignets debout (2'): 2*12@32,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*18@22,5

La séance a duré 1h13min.

Remarques:

- Aprés 13 séances (sur 13 semaines) du cycle au DC, j'ai pas réussis a réaliser la séance prévue Et je me suis loupé dans les grandes mesures Ca ma donné la rage et j'ai refais deux répétitions en repos-pause sur la dernière série.
Cela fait déjà un moment que je sentais que ça passait de plus en plus limite. Et là, c'était trop
Que faire maintenant que je suis arrivé à ce stade
revenir à la séance 3*6@80 que j'ai passé la semaine passée et ensuite faire 3*8@77 (incrément de +1kg au lieu des +2kg que j'ajoutais jusque là.
Changer quelque chose dans mon cycle (plage de répétitions ou ...).
Changer de cycle.
Toutes vos remarques et propositions sont les bienvenues

- Pour le curl, c'est la catastrophe . Troisième séance sur le 3*8@36 et pas de progrès stagnation voire même régression aujourd'hui... Comme pour le DC, je ne sais pas comment relancer les progrés. Dois je changer d'exercice, changer la plage de répétition executée ou travailler en cycle (pour l'instant j'utilise la double progression)

Conclusion, une bonne séance de m...e

[Rudy]

Finis le cycle au DC, il te reste 2 séances. Ensuite, on réfléchira pour un autre programme.

[Archimède]

Finis le cycle au DC, il te reste 2 séances. Ensuite, on réfléchira pour un autre programme.

Donc si je comprends ce que tu me dis, les deux semaines à venir, j'effectue respectivement 3*7@80 et 3*6@82. Enfin j'essaye . Malgrés l'echec à cette séance.

[Rudy]

Cette séance était la plus dur. Les autres devraient passer.

[Archimède]

Merci Body pour ces conseils. Je vais faire mon maximum pour effectuer les deux prochaines séances de DC et je solliciterai à nouveau ton aide à ce moment là pour prendre une décision concernant la suite.


Pour le curl, je pense changer d'exercice en gardant la même progression. Je vais donc effectuer trois séries de 6 à 8 répétitions de curl avec haltères assis incliné à partir de lundi prochain.

[Archimède]

Séance 2, jeudi 10 novembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 3*10@70
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@17,5 3*6@22,5
Tractions (3'): 3*7@70,8+10
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 7@70 2*6@70
Rotateurs couché (1'): 3*8@6
Crunch (2'): 3*19@8,5

La séance a duré 74min.

Remarques:

- La séance d'aujourd'hui s'est bien passée. Cela me réconforte aprés la séance de lundi

[Archimède]

Séance 1, mardi 15 novembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 11@67,5 2*10@67,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*7@80
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 7@36 2*6@36
Curl haltères assis incliné (3'): 8@7,5 3*6@17,5
Curl des poignets debout (2'): 2*8@33,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*19@22,5

La séance a duré 1h13min.

Remarques:

- Le DC est passé aujourd'hui Mais dur-dur J'ai du prendre 4' de pause pour la troisième série.

- Le travail des biceps avec le curl assis incliné semble mieux isolé le travail du biceps. Miantenant, il reste à voire comment je vais progresser avec ce mouvement...

[Mandylion]

Bien le Dc là. Tu peux rappeler ton protocole ?
Ta prochaine séance dc çà sera quoi ?

[Archimède]

Tu peux rappeler ton protocole ?
Ta prochaine séance dc çà sera quoi ?

J'effectue 3 séries selon la progression 3*8/7/6. Actuellement j'en suis 3*8@78, 3*7@80 et la semaine prochaine 3*6@82.
Le cycle suivant aurait du être 3*8@80, 3*7@82 et 3*6@84.
Mais la séance de la semaine passée (3*8@78) n'est pas passée. Grosse contre performance. donc aprés 13 semaines de ce cycle je suis arrivé à un problème dans ma progression. Mon prochain cycle devra être ajusté ou

[Archimède]

Séance 2, jeudi 17 novembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 11@70 2*10@70
Développé haltères assis (3'): 5@7,5 5@17,5 7@22,5 2*6@22,5
Tractions (3'): 3*6@70,6+12
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 2*7@70 6@70
Rotateurs couché (1'): 7@6 2*8@6
Crunch (2'): 3*20@8,5

La séance a duré 74min.

Remarques:

- La séance s'est bien déroulée , donc pas de remarques particulières...

[Archimède]

Séance 1, mardi 22 novembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*11@67,5 10@67,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3@70 6@82 5@82 5+1(aprés 30'')@82 (au lieu des 3*6@82 prévus)
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 2*7@36 6@36
Curl haltères assis incliné (3'): 8@7,5 7@17,5 2*6@17,5
Curl des poignets debout (2'): 2*9@33,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*20@22,5

La séance a duré 1h11min.

Remarques:

- A nouveau, le DC n'est pas passé aujourd'hui Pour la deuxième fois une séance ne passe pas dans ce cycle de trois séances. Ca fait beaucoup
Il faut que je prenne une décision, car je ne peux pas continuer ma progression actuelle...

Voici un rappel de mon cycle en DC :
cycle 1: séance 1 - 3*8@70
séance 2 - 3*7@72
séance 3 - 3*6@74
cycle 2: séance 1 - 3*8@72
séance 2 - 3*7@74
séance 3 - 3*6@76
cycle 3: séance 1 - 3*8@74
séance 2 - 3*7@76
séance 3 - 3*6@78
cycle 4: séance 1 - 3*8@76
séance 2 - 3*7@78
séance 3 - 3*6@80
cycle 5: séance 1 - 8@78 7@78 6@78 (au lieu de 3*8@78 )
séance 2 - 3*7@80
séance 3 - 6@82 5@82 5@82 (au lieu de 3*6@82 )

Que faire maintenant Ajuster ce cycle, modifier les incréments de poids, changer de rep range ou changer de cycle ...

Tout vos conseils et remarques sont les bienvenus.

[Mandylion]

6 reps puis 5 et encore 5, c'est quand même pas trop éloigné de 3x6.
Avant de changer, vois si çà peut pas s'expliquer extra-sportivement...
Perso je suis pas regardant à mes perfs en semaine au Dc, je fais ce que je peux, et apparemment çà aide tout de même à faire monter les reps le samedi.

Par contre si tu étais en top-forme, c'est peut etre ce cycle qui te convient pas, tu as l'embarras du choix, dont le classique 5x5, ou mon 4x5 (que tu m'as fait reprednre d'ailleurs ).

[Archimède]

Le 5x5 (ou le 4x5) peut être une option mais avec 3' de pause, cela va faire gonfler la durée de ma séance.
Et si je limite les pauses à 2', je ne sais pas si cela va donner de bon résultats ?

Par contre, j'éspère que depuis ton retour sur du 4x5 tu progresse bien.

[Mandylion]

Par contre, j'éspère que depuis ton retour sur du 4x5 tu progresse bien.

Je me plains pas

[Mandylion]

Par contre, j'éspère que depuis ton retour sur du 4x5 tu progresse bien.

Je me plains pas

Et si je limite les pauses à 2', je ne sais pas si cela va donner de bon résultats ?

Cà semble très juste car à priori le 5x5 se fait quand même à charge assez élevée.

[Archimède]

Cà semble très juste car à priori le 5x5 se fait quand même à charge assez élevée.

Effectivement, si les temps de pauses sont limités à 2' les charges doivent être adaptées à la baisse. Maintenant, est-ce que ce genre d'adaptation permet au 5x5 de faire travailler la force ?

Si je fais une estimation, passer de 3x8/7/6 à 5x5 cela devrai augmenter de ~7 minutes ma séance, qui dure déjà 1h10 à 1h15. Cela commence à faire pas mal...

[Archimède]

Séance 2, jeudi 24 novembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 2*11@70 10@70
Développé haltères assis (3'): 5@7,5 5@17,5 2*7@22,5 6@22,5
Tractions (3'): 5@71,1 3*8@71,1+9
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*7@70
Rotateurs couché (1'): 2*9@6 8@6
Crunch (2'): 3*15@10

La séance a duré 72min.

Remarques:

- La séance s'est déroulée sans problèmes...
- Le DCS progresse bien. A 3*7@70 j'ai encore de la marge. Je pense que j'en passais 9 ou 10 à la première série. Si mon DC continue à stagner, mon DCS va ratrapper mon DC

[Rudy]

Juste une question,

tu prends de récup entre tes séries de DC? Enfin, tu prenais cb?

[Archimède]

Actuellement, je prends 3' entre les séries de travail.

[Rudy]

Ok.

Ben essaye un truc de Forceathlé mais avec une récup moins longue.

5x5 a 75
5x4 à 78
5x3 à 81

Et t'augmentes de 2 kg a chaque nouveau cycle. 2' de repos entre les séries.

[Archimède]

Merci beaucoup Body !

Je vais commencer ce nouveau programme dès lundi.

Bon week-end.

[Archimède]

Encore une petite question,

J'ai passé une série à 78kg pour 8 répétitions, donc cela me fait un maxi à environ 97,5kg (1x8 =~80% de 1RM)

Comment évaluer le maxi correspondant au trois séances ci-dessous ?

5x5 a 75
5x4 à 78
5x3 à 81
(2' de repos entre les séries)

[Rudy]

On fera les calculs après.
A mon avis, tu vas vite arriver à 5x5 a 79-80 kg avec 2' de récup. Ensuite, on passera à 3'.

L'objectif, c'est de passer la barre à 100 !

[Archimède]

L'objectif, c'est de passer la barre à 100 !

Comme pour beaucoup d'entre nous, cette barre des 100kg est un objectif

Je m'attaque à ce programme demain soir et je vais inscrire ici mes résultats et sensations avec ce nouveau programme.

Encore merci pour les conseils

[Archimède]

Séance 1, lundi 28 novembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*11@67,5
Développé couché barre (2'): 8@30 5@50 5*5@75
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 3*7@36
Curl haltères assis incliné (3'): 8@7,5 2*7@17,5 6@17,5
Curl des poignets debout (2'): 2*10@33,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*15@23,5

La séance a duré 1h04min.

Remarques:

- Début du nouveau cycle au DC. La première série a été la plus dure. Donc les pauses de 2 minutes n'ont pas été un problème pour cette première séance. A suivre...

[Rudy]

Globalement, ca a été assez facile?

[Archimède]

Je pensais que le poids paraîtrait plus léger! Il me semblait même que commencer à 75kg était un peu bas, d'où ma surprise. Mais j'ai terminé chacune des cinq séries sans problème et j'ai soigné l'éxecution et le rythme du mouvement.
Si je n'avais pas bénéficié de tes conseils, j'aurais probablement commencé plus lourd et flingué ma progression avant de l'avoir débutée

Les pauses de seulement deux minutes n'ont pas eu d'effet négatif. La dernière série n'a pas été plus dur que la première, au contraire.

[Archimède]

Séance 2, vendredi 2 décembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 3*11@70
Développé haltères assis (3'): 5@7,5 5@17,5 3*7@22,5
Tractions (3'): 5@71,6 3*7@71,6+11
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 8@70 2*7@70
Rotateurs couché (1'): 3*9@6
Crunch (2'): 3*16@10

La séance a duré 68min.

Remarques:

- Lors du SDT je me suis concentré sur le travail des ischios. Le simple fait de mieux gérer le travail de ces muscles a déplacé les sensations que j'avais normalement au bas du dos vers les ischios.

[Rejiek]

Lors du SDT je me suis concentré sur le travail des ischios. Le simple fait de mieux gérer le travail de ces muscles a déplacé les sensations que j'avais normalement au bas du dos vers les ischios.

Ha je suis pas le seul
Tu comptes garder cette forme d'exécution ?

[Archimède]

Le mouvement n'a pas changé, seul ma concentration c'est déplacée !

Je vais continuer à travailler de cette façon car mes ischios sont en retard sur les quadriceps. L'avenir me dira si cette trés petite modification a une incidence sur le volume de mes ischios...

[Archimède]

Archimède le retour

Mon PC est tombé en panne

Mais voici mes séances des deux dernières semaines:

Séance 1, lundi 5 décembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*12@67,5
Développé couché barre (2'): 8@30 5@50 5*4@78
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 8@36 2*7@36
Curl haltères assis incliné (3'): 8@7,5 3*7@17,5
Curl des poignets debout (2'): 2*11@33,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*16@23,5

La séance a duré 1h04min.

Séance 2, jeudi 8 décembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 12@70 2*11@70
Développé haltères assis (3'): 5@7,5 5@17,5 8@22,5 2*7@22,5
Tractions (3'): 5@71,1 3*6@71,1+13
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 2*8@70 7@70
Rotateurs couché (1'): 10@6 2*9@6
Crunch (2'): 3*17@10

La séance a duré 1h15min.

Séance 1, lundi 12 décembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*10@70
Développé couché barre (2'): 8@30 5@50 3@70 5*3@81
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 2*8@36 7@36
Curl haltères assis incliné (3'): 8@7,5 8@17,5 2*7@17,5
Curl des poignets debout (2'): 2*12@33,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*17@23,5

La séance a duré 1h12min.

Séance 2, jeudi 16 décembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 2*12@70 11@70
Développé haltères assis (3'): 5@7,5 5@17,5 2*8@22,5 7@22,5
Tractions (3'): 5@70,6 3*8@70,6+10
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*8@70
Rotateurs couché (1'): 2*10@6 9@6
Crunch (2'): 3*18@10

La séance a duré 1h21min.

Remarques:

- Le nouveau cycle de DC se passe bien pour l'instant. J'ai ajouté une série de chauffe plus lourde, car ma première des cinq séries me semblait plus dur que les quatres suivantes.
- Cela fait maintenant 20 semaines d'affilée que je fais du travail lourd. Et je compte contiuer jusqu'à fin janvier ou fin février. Mais l'avant de mes épaules accuse un peu le coup (J'ai eu des tendinites de la longues portions du biceps, et cela reste sensible). Pour leur permettre de mieux récupérer je pense brasser mes deux séances afin d'avoir moins de recoupement au niveau des muscles sollicités lors de chacun de mes entraînement de la semaine. Mon nouveau planning donnerait ceci :
Séance 1 : Squat, DC, Dev. assis avec halt, DCS, Rotateurs, Mollets.
Séance 2 : SDT, Tractions, Row haltère, Curl halt. incliné, Curl avant bras, Crunch.
Qu'est-ce que vous en pensez, est-ce que cela devrait être bénéfique pour mes épaules

[Mandylion]

Salut Archimède !

Cà serait pas le dcs lourd qui te traumatiserait les épaules ?

Quand je fais des séries à 60 (après le dc certes..) çà me tire dans les épaules, mais pas à 50.
Dans ce cas tu pourrais remplacer ton dcs par une séance de ton cycle dc, et progresser peut-être mieux ??

[Archimède]

C'est une possibilité. Merci pour le conseil !

Je vais déjà tester cette nouvelle répartition et ensuite je suivrai ton conseil ou je remplacerai le DCS par de l'extension barre au front.

[Archimède]

Séance 1, mardi 20 décembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 11@70 2*10@70
Développé couché barre (2'): 8@30 5@50 3@70 5*5@77
Développé haltères assis (3'): 5@7,5 5@17,5 8@22,5 2*7@22,5
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*5@71
Rotateurs couché (1'): 3*10@6
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 18@23,5 17@23,5

La séance a duré 1h17min.

Remarques:

- Le nouveau cycle de DC continue à bien fonctionner. La série supplémentaire de chauffe à supprimer l'effet de lourdeur de la première série.
- J'ai adopté cette nouvelle planification pousser / tirer pour permettre à certaines parties de mon corps de bénéficier d'une semaine de repos.
- Le développé avec haltères assis a subit les frais de ce changement. Il m'a été impossible de continuer ma progression sur cet exercice en le plaçant après le DC. Ce n'est pas une surprise, je m'y attendais un peu !

[Archimède]

Séance 2, vendredi 23 décembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 3*12@70
Tractions (3'): 5@71,3 3*7@71,3+12
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 3*8@36
Curl haltères assis incliné (3'): 8@7,5 3*7@17,5
Curl des poignets debout (2'): 2*8@35
Crunch (2'): 3*19@10

La séance a duré 1h7min.

Remarques:

- Le curl a subi le fait du changement de l'agencement des exercices dans ma séance. Mais ceci était prévisible.

[Archimède]

Séance 1, mardi 27 décembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*11@70 10@70
Développé couché barre (2'): 8@30 5@50 3@70 5*4@80
Développé haltères assis (3'): 5@7,5 5@17,5 2*8@22,5 7@22,5
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 6@71 23*5@71
Rotateurs couché (1'): 11@6 2*10@6
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*18@23,5

La séance a duré 1h18min.

Remarques:

- Le nouveau cycle de DC proposé par Body fonctionne bien pour l'instant.
- Le développé assis pour les épaules s'est mal passé. J'ai senti une douleur dans l'épaule gauche (à la position exacte de mon ancienne tendinite) . Ma nouvelle planification a diminuer la douleur durant la semaine mais elle est toujours là. Pour ne pas me blesser plus, je vais passer à un cycle plus léger en séries de 8 à 12 et des temps de pauses de 2 minutes. Je vais mettre sur pieds ce nouveau cycle et je vous le soumettrai pour avoir vos avis et conseils.
Je vais tout de même garder le cycle de DC pour voir jusqu'où je peux aller, pour autant que cela ne blesse pas plus mon épaule.
- Les semaines 1 et 3 du mois de janvier seront consacrées au ski. Cela me permettra de laisser récupérer mes articulations et mon corps en général.

[Rudy]

Tu as mal ou dans l'épaule? Quand tu fais quoi?

[Archimède]

J'ai une tendinite à la longue portion du biceps. Actuellement je sens la douleur lors de l'entraînement et durant le travail au développé pour les épaules. Le lendemain je sens encore un peu cette zone et cela s'estompe de jour en jour jusqu'à la prochaine sollicitation.

Mais avant, lorsque ma tendinite me faisait vraiment souffrir le simple fait de lever le bras devant moi, pour ranger un classeur dans une armoire par exemple, me faisait souffrir.
Aprés trois saison d'injection et d'ultrasons qui n'ont rien changé... J'ai trouvé un osthéo qui m'a fait un massage profond de cette partie (Aie aie aie ) et m'a aussi expliqué comment me le faire. Aprés trois séances, la douleur n'était plus là. Mais je sais que cette partie de mon corps est trés sensible et certains mouvements de gymnastique me sont totalement interdits, comme les bascules.

Les mouvements de musculation comme le développé nuque et traction nuque semble être destructeur. Et dans une moindre mesure tout les mouvements de développé et de traction large.

[Rudy]

Et c'est revenu la?

[Dx2jc]

Les mouvements de musculation comme le développé nuque et traction nuque semble être destructeur. Et dans une moindre mesure tout les mouvements de développé et de traction large.

C'est en effet probable du moins sur certaines personnes, je me pose justement cette question en ce moment .