Archimède : Musculation Training Log

[Archimède]

Et c'est revenu la?

Je sens que la douleur recommence. Mais cela n'a encore rien de comparable avec le niveau de douleur que j'avais avant.
Mais j'aimerais stopper ce problème avant qu'il devienne plus important.

[Archimède]

C'est en effet probable du moins sur certaines personnes

Il semble que les personnes qui sont fragiles de l'articulation des épaules devraient éviter les mouvements sur la nuque. Car ceux-ci placent cette articulation dans une position à risque.

[Rudy]

Si je me souviens bien, il n'y aucun ligament qui tient l'humérus dans sa face postérieur. Ce sont les muscles de la coiffe de rotateurs qui font office de ligaments actifs. Voila le gros problème.

[Archimède]

Donc, dans cette position le moindre problème va blesser les muscles de la coiffe des rotateurs. Si j'ai bien compris ?

Dans mon cas, le docteur a pronostiqué une tendinite au tendon supérieur de la longue portion du biceps. Celui-ci passe entre les deltoïdes antérieure et externe. Ce qui fait penser à une blessure du deltoïde.

Que penser du fait de travailler plus léger pour éviter d'irriter encore plus ce tendons ?

[Rudy]

Tu as compris le truc. Le tendon du long biceps a un sillon intra-capsulaire. Certains auteurs le mettent parfois comme parti intégrante de la coiffe des rotateurs.

Léger, sans forcer, c'est ce qu'il y a de mieux à faire.

[Archimède]

Séance 2, vendredi 30 décembre 2005

Soulevé de terre Sumo (3'): 10@30 5@50 3*12@70
Tractions (3'): 5@71 3*6@71+14
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 9@36 2*8@36
Curl haltères assis incliné (3'): 8@7,5 2*7@17,5 8@17,5
Curl des poignets debout (2'): 2*9@35
Crunch (2'): 3*20@10

La séance a duré 59min.

Remarques:

- Séance plus rapide que d'habitude. Pas de perte de temps...

[Archimède]

Suite à ce début de tendinite, je vais stopper mon cycle de force pour ne pas courrir de risque inutile.

Si je regarde en arrière ce cycle de force, je constate des points positifs et négatifs.

Positifs:
- Mon volume musculaire (modeste) n'a pas diminué malgrés un travail qui n'est pas orienté masse.
- Ma force a augmenté sur tout les mouvements dans des proportions différentes (de trés faible à honorable, selon moi)
- J'ai appris à planifier et à suivre un programme, ce qui a été trés motivant. Je crois que ceci me convient bien, c'est une forme de travail qui correspond à ma personnalité

Négatifs:
- Mes articulations de petite taille et mes anciennes blessures ne sont un terrain idéal pour le travail de la force. Mes articulations commence à souffrir et mes blessures au dos et à l'épaule font parler d'elle actuellement.
- L'augmentation des charges et devenue trés difficile sur la fin. Ce qui me semble tout à fait normal. Il me reste à apprendre comment gérer cette phase.

Remarques:
- Le fait de vouloir travailler en force sur tout les exercices n'était peut-être pas une trés bonne idée. Il aurait mieux valut travailler en séries courtes sur quelques exercices et garder des séries moyennes (8 à 12) pour les autres mouvements. Ceci aurait permit d'économiser mes articulations et d'aller plus loin dans ce cycle de force. A méditer pour mon prochain cycle "force".

[Rejiek]

A méditer pour mon prochain cycle "force".

Qui se déroulera quand ?

[Archimède]

Je ne sais pas encore. Cela dépend de mes articulations de ma tendinite etc...

Je vais débuter un cycle plutôt hypertrophie dans 3 semaines et à la fin de celui-ci je reprendrai un cycle force. Mais la période exacte, je ne sais pas encore.

[Archimède]

Bonne année 2006 à tous.

Que cette nouvelle année vous apporte bonheur et succés dans ce que vous entreprendrez.

[Archimède]

Séance x, lundi 2 janvier 2006

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*15@60
Soulevé de terre jambes tendues (3'): 10@30 15@55
Développé couché barre (2'): 8@30 5@50 3@70 5*3@83
Tractions (2'): 3*9@71,1
Elévations latérales(2'): 3*12@7,5
Curl barre EZ serré (1'): 3*10@30 alterné avec
Extension avec barre couché(1'): 3*12@30
Crunch (2'): 3*15@12,5

La séance a duré 75min.

Remarques:

- Séance Full-Body, car demain je pars 6 jours skier. Donc une seule séance cette semaine.
- Je suis en cours de création de mon futur cycle orienté hypertrophie. Je le soumettrai au membre du forum dans une à deux semaines.

[Archimède]

Séance x, lundi 9 janvier 2006

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*16@60
Développé couché barre (2'): 8@30 5@50 3@70 4*5@79 4+2@79 (rest pause après 20")
Elévations latérales(2'): 3*12@7,5
Extension avec barre couché(2'): 10@25 3*12@30
Rotateurs couché (1'): 2*11@6 10@6
Extension d'un mollet (2'): 19@23,5 18@23,5

La séance a duré 72min.

Remarques:

- Séance de transition avant mon nouveau cycle.
- La dernière série de DC n'est pas passée . Je verrai à mon prochain cycle lourd. Maintenant, je pense utiliser le même cycle que Yann pour le DC avec une plage de 8 à 12 répétitions (au lieu des 6 à 10 de Yann).

[Rudy]

T'aurais du prendre 3' de récup.

[Archimède]

T'aurais du prendre 3' de récup.

J'ai pris 3' avant la cinquième série, Mais cela n'a pas suffit.

Body, le cycle de Yann en 3x6-10 venait de toi, sauf erreur !
Pourrais-tu me dire si l'adaptation en 3x8-12 pose un problème ?
Et, si un poids de 70kg pour le départ de ce cycle est correcte sachant que ma meilleure perf de 2005 est de 3*7@80kg. Ou est-ce trop léger ou trop lourd ?

[Rudy]

C'est de moi.
70 kg, c'est bien pour commencer. Quand tu feras 3x12 a 70, tu ne seras pas loin des 100 en max.

[Archimède]

Merci pour le renseignement.
Je vais commencer ce cycle dans deux semaines.
D'ici là, je vais créer la répartition de mon entraînement.

[Bosco78]

je crois que nous avons le même problème à l'épaule...tu décris exactement la même chose. Je sais que le repos complet n'est pas une solution. Pour moi çà passe ou çà casse!

[Archimède]

Mon osthéo m'a montré comment me faire un massage profond de cette partie et ainsi j'arrive à diminuer la douleur en trois jours. Mais il est important de faire attention car le problème ne disparait pas !

Pour faire ceci, il te suffit de planter tes doigts entre le deltoïde antérieur et l'externe. Tu vas te rendre compte qu'il y a une sorte de séparation entre les deux et le tendon de la longue portion du biceps ce trouve là. Ensuite il s'agit de le masser en appuyant assez fort dessus (la zone doit venir rouge) en fesant attention de mettre une crème pour ne pas t'arracher la peau.

Un autre exercice permet de diminuer la douleur. Il te suffit de prendre un haltère léger dans la main et de maintenir de l'autre main à un montant ou ... ensuite tu te penche du côté du bras qui à l'haltère. Ensuite tu effectue des petits cercles avec l'haltère sans forcer. L'épaule doit être relachée comme si elle allait s'étiré. Cet exercice permet de diminuer la tension dans l'épaule blessée.

Essaye et dis moi si cela te fait du bien !

[Archimède]

Séance x, jeudi 12 janvier 2006

Soulevé de terre Sumo (3'): 10@30 5@50 13@70 2*12@70
Tractions (2'): 11@70,8 2*9@70,8
Rowing barre (2'): 10@30 3*12@50
Curl Barre EZ serré (2'): 5@25 11@30 2*10@20
Curl des poignets en appui (90''): 2*12@15
Crunch à la poulie haute (90''): 3*12@20

La séance a duré 57min.

Remarques:

- Encore une séance de transition avant mon nouveau cycle.

[Archimède]

Voici une première idée pour mon prochain cycle que je débuterai dans 10 jours.

Je vais alterner deux types de séances A et B. Selon le plan suivant, 2 semaines A, 2 semaines B et retour à A.

Je continue à m'entrainer deux jours par semaine. Lundi la séance 1 et la séance 2 le jeudi.

Séance A1
Pecs: DC 3*8-12, 2' de pause (Même cycle que Yann)
Pecs: Ecarté couché 2*8-12, 2' de pause
Deltoïdes: Développé haltères assis 3*8-12, 2' de pause
Triceps: Extension avec un haltère assis 3*8-12, 2' de pause
Avant bras: Extension des poignets 2*8-12, 90'' de pause
Abdos: Crunch 3*15-20, 90'' de pause

Séance A2
Cuisses: Squat 3*15-20, 3' de pause
Cuisses et lombaires: SDT 2*10-15, 3' de pause
Dos: Tractions 3*8-12, 2' de pause (Même cycle que Yann)
Dos: Rowing avec un haltère 3*8-12, 2' de pause
Biceps: Curl barre 3*8-12, 2' de pause
Mollets: Extension d'un mollet avec un haltère 2*15-20, 90'' de pause


Séance B1
Pecs: DC 3*8-12, 2' de pause (Même cycle que Yann)
Pecs: Ecarté incliné 2*8-12, 2' de pause
Deltoïdes: Elévations latérales 3*8-12, 2' de pause
Triceps: Extension avec barre couché 3*8-12, 2' de pause
Avant bras: Curl des poignets 2*8-12, 90'' de pause
Abdos: Crunch à la poulie haute 3*15-20, 90'' de pause

Séance B2
Cuisses: Squat 3*15-20, 3' de pause
Cuisses et lombaires: SDT "Sumo" 2*10-15, 3' de pause
Dos: Tractions 3*8-12, 2' de pause (Même cycle que Yann)
Dos: Rowing barre 3*8-12, 2' de pause
Biceps: Curl avechaltères assis incliné 3*8-12, 2' de pause
Mollets: Extension d'un mollet avec un haltère 2*15-20, 90'' de pause

J'ai choisi cette répartition pour favoriser la récupération.

Toutes vos remarques sont les bienvenues

[Rudy]

C'est pas mal.

[Bosco78]

Archimède pour le massage, c'est efficace!

[Archimède]

Body

C'est pas mal.

Merci bien ...
Il me reste à tester et à voir ce que cela donne sur moi.

Bosco78

Archimède pour le massage, c'est efficace!

Tant mieux, pour moi aussi c'est efficace. Mais cela ne supprime pas le fait qu'il faut être prudent avec les tendinites car elles ont vites fait de revenir nous pourrir l'existence. En tout cas, je suis content d'avoir pu t'aider.

[Yann L.]

Pourquoi 2' au DC? c'est entres les séries ou exos?

[Archimède]

Je pense faire 2' au début du cycle, lorsque c'est plus facile, et augmenter à maximum 3' dans la deuxième partie du cycle.

Mais tant que je peux rester à 2' je me limiterai à ce temps !

Je pense (peut-être à tort ?) que si j'arrive à effectuer le même travail avec des pauses plus courtes, le muscle est mieux sollicité.

[Archimède]

Me revoilà, de retour de ski !
Cette petite pause m'a fait du bien. Je commence mon nouveau cycle visant plus l'hypertrophie.

Séance A1, mardi 24 janvier 2006

Développé couché avec barre (2'): 8@30 5@50 3*8@70
Ecarté couché (2'): 2*8@17,5
Développé avec haltères assis (2'): 8@7,5 3*12@17,5
Extension avec un haltère assis (2'): 3*8@12,5
Rotateurs assis (1'): 2*6@5
Extension des poignets en appui (90''): 2*8@10
Crunch (90''): 16@12,5 2*15@12,5

La séance a duré 46min.

Remarques:

- Je n'ai pas trop poussé pour cette première séance. Mais j'ai eu de bonnes sensations.

[Bosco78]

Bon retour! tuas dû bien t'éclater au ski!

[Rudy]

L'épaule, ca va?

[Archimède]

Bon retour! tuas dû bien t'éclater au ski!

Le top... Peu de neige mais beaucoup d'ambiance !

L'épaule, ca va?

Le repos m'a fait du bien. Reste à voire comment cela va évoluer avec mon nouveau programme.

Aujourd'hui, lendemain de ma première séance, retour des bonnes courbatures dans les pecs et les triceps. Le travail en force ne me donnais les mêmes sensations.

[Bosco78]

Archi j'ai pratiquement plus mal à l'épaule en faisant le DC avec la méthode du tonnage conseillé par POS, le 10*5 /4 /3

[Archimède]

Archi j'ai pratiquement plus mal à l'épaule en faisant le DC avec la méthode du tonnage conseillé par POS, le 10*5 /4 /3

Merci pour le renseignement . Je vais aller voir dans ton training log pour en savoir plus. Je l'utiliserai peut-être pour mon prochain cycle de force.


Séance A2, jeudi 26 janvier 2006

Squat (3'): 10@30 5@50 3*16@60
Soulevé de terre (3'): 5@30 5@50 2*12@60
Tractions (2'): 2*10@70,6 9@70,6
Rowing avec un haltère (2'): 3*8@22,5
Curl Barre (2'): 5@20 3*8@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*19@23,5

La séance a duré 62min.

Remarques:

- J'ai eu de bonnes sensations comme pour la séance de lundi. Le fait de changer de programme est une bonne source de motivation

[Mandylion]

Bonne reprise Archimède...

Tu as quoi comme objectifs à court / moyen termes ?

[Archimède]

Mes objectifs actuels sont :

- Prise de masse (sans trop de gras) en continuant à progresser dans les charges => séries plus longues et repos plus court.
- Laisser mes blessures récupérer => planification des entraînements permettant à mon corps de récupérer complétement.
- Et par dessus tout être en bonne santé et avoir la pêche

Dans mon programme figure encore deux entraînements de gymnastique et deux séances de course à pieds de 45 à 75 minutes chacune. Ces activités ne figurent pas dans mon training log mais je les effectue chaque semaine. ces trois activités sportives me permettent de garder une bonne forme.

[Archimède]

Séance A1, lundi 30 janvier 2006

Développé couché avec barre (2'): 8@30 5@50 9@70 2*8@70
Ecarté couché (2'): 9@17,5 8@17,5
Développé avec haltères assis (2'): 8@7,5 3*8@18,5
Extension avec un haltère assis (2'): 2*9@12,5 9@12,5
Rotateurs assis (1'): 7@5 6@5
Extension des poignets en appui (90''): 2*9@10
Crunch (90''): 2*16@12,5 15@12,5

La séance a duré 50min.

Remarques:

- La séance dure moins longtemps que lors de mon cycle "force", malgré un exercice de plus.
- Au risque de me répéter, les sensations sont extras aprés avoir fait des séries courtes durant 3 à 4 mois, cela change et c'est grisant...

[Archimède]

Séance A2, jeudi 2 février 2006

Squat (3'): 10@30 5@50 17@60 2*16@60
Soulevé de terre (3'): 5@30 5@50 13@60 12@60
Tractions (2'): 3*10@70,5
Rowing avec un haltère (2'): 9@22,5 2*8@22,5
Curl Barre (2'): 5@20 9@30 2*8@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 20@23,5 19@23,5

La séance a duré 67min.

Remarques:

- La semaine prochaine je passe aux séances B, pour deux semaines. D'autres exercices seront utilisés durant cette phase B, sauf pour les DC, Squat et tractions.
- J'ai juste un soucis pour le SDT Sumo qui remplace le SDT classique. Aprés une séance de Sumo j'ai souvent le bas du dos douloureux . Je vais faire trés attention et si cela continue, je le remplacerais par du SDTJT.

[Archimède]

Séance B1, lundi 6 février 2006

Développé couché avec barre (2'): 8@30 5@50 2*9@70 8@70
Ecarté incliné (2'): 2*8@17,5
Elévations latérales avec haltères (2'): 3*8@8,5
Extension avec barre couché (2'): 5@25 3*8@35
Rotateurs couché (1'): 2*11@6
Curl des poignets en appui (90''): 2*10@17,5
Crunch à la poulie haute (90''): 3*12@20

La séance a duré 50min.

Remarques:

- Changement des exercices pour cette séance. Les poids ne sont pas forcément maximums, mais c'est le début de mon nouveau cycle.

[Archimède]

Le changement d'exercices m'a donné de bonnes courbatures aux pecs, triceps et plus légères aux deltoïdes.

Cette modification apporte donc un effet sur les courbatures. Maintenant reste à savoir si :

Est-ce que après deux semaines de séances B, le retour aux séances A va me redonner des courbatures

Vu que j'ai des courbatures, mon corps doit réagir. Mais est-ce que cela aura un effet sur le volume du muscle

Le futur de ce cycle m'apportera probablement des réponses

[Andy91]

ne te focalise pas sur les courbatures ,aucune etude demontre qu elles sont obligatoire pour progresser.

[Archimède]

ne te focalise pas sur les courbatures ,aucune etude demontre qu elles sont obligatoire pour progresser.

Je ne me focalise pas sur les courbatures comme signe de progression mais comme signe d'une réaction à l'entraînement.
Souvent lorsqu'on utilise un nouvel exercice, on recent des courbatures le lendemain. Aprés plusieurs séances avec cet exercice les courbatures disparaissent et plus tard les progrés baissent car le corps c'est adapté à ce mouvement et il réagit moins efficacement (selon certains articles et il y a un article qui parle d'un problème parallèle dans le MdM de ce mois). Il est alors nécessaire de modifier l'exercice ou la plage de répétitions pour faire réagir à nouveau efficacement le corps.
Pour mon nouveau programme je vais alterner les exercices (par deux) sur des cycles de deux semaines. Je pense que si j'ai des courbatures, mon corps n'est plus "adapté" à l'exercice et va donc réagir plus efficacement.
(PS: C'est un test je n'affirme pas avoir raison !)

Mais il est évident que si les courbatures signifiaient progrés, il me suffirait de faire des séries longues avec trés peu de repos entre elles et là je sais que j'ai des courbatures de fou, mais de là a dire que c'est efficace ...


Séance B2, jeudi 9 février 2006

Squat (3'): 10@30 5@50 2*17@60 16@60
Soulevé de terre Sumo (3'): 5@30 5@50 2*12@60
Tractions (2'): 11@70,5 2*10@70,5
Rowing barre (2'): 5@30 3*8@55
Curl Barre (2'): 5@8,5 3*9@12,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*20@23,5

La séance a duré 66min.

Remarques:

- Le SDT Sumo est passé, mais on verra demain l'état du bas du dos. Un autre soucis avec le SDT Sumo est le peu de sensations dans les ischios. Je vais faire attention à mes réactions à ce mouvement et si je remarque un problème, comme prévu, je le remplacerais par du SDTJT.

[Archimède]

Séance B1, lundi 13 février 2006

Développé couché avec barre (2'): 8@30 5@50 3*9@70
Ecarté incliné (2'): 9@17,5 8@17,5
Elévations latérales avec haltères (2'): 9@8,5 8@8,5
Extension avec barre couché (2'): 5@25 9@35 8@35
Rotateurs couché (1'): 12@6 11@6
Curl des poignets en appui (90''): 2*11@17,5
Crunch à la poulie haute (90''): 13@20 2*12@20

La séance a duré 53min.

Remarques:

- Le DC est passé limite car je ralenti bien la phase exentrique du mouvement