Archimède : Musculation Training Log

[Archimède]

Séance B2, jeudi 16 février 2006

Squat (3'): 10@30 5@50 3*17@60
Soulevé de terre Sumo (3'): 5@30 5@50 13@60 12@60
Tractions (2'): 2*11@70,3 10@70,3
Rowing barre (2'): 5@30 3*9@55
Curl Barre (2'): 5@8,5 2*10@12,5 9@12,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*15@25

La séance a duré 66min.

Remarques:

- Le SDT Sumo passe mieux si je me concentre plus sur le fait de ramenner mes hanches à la verticale des pieds plutot que de pousser sur mes jambes, comme conseillé par Emanuelle Legeard dans son livre.
- La semaine prochaine, retour aux séances A après deux semaines de séances B. Surprise côté sensations et performances

[Archimède]

Séance A1, lundi 20 février 2006

Développé couché avec barre (2'): 8@30 5@50 10@70 2*9@70
Ecarté couché (2'): 2*9@17,5
Développé avec haltères assis (2'): 8@7,5 9@18,5 2*8@18,5
Extension avec un haltère assis (2'): 10@12,5 2*9@12,5
Rotateurs assis (1'): 2*7@5
Extension des poignets en appui (90''): 10@10 9@10
Crunch (90''): 3*16@12,5

La séance a duré 52min.

Remarques:

- Le DC est passé mais dur-dur. Je pense que je vais passé à 2'30'' de pause la semaine prochaine.

[Archimède]

Séance A2, jeudi 23 février 2006

Squat (3'): 10@30 5@50 18@60 2*17@60
Soulevé de terre (3'): 5@30 5@50 2*13@60
Tractions (2'30''): 3*11@70,6
Rowing avec un haltère (2'): 2*9@22,5 8@22,5
Curl Barre (2'): 5@20 2*9@30 8@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 16@25 15@25

La séance a duré 66min.

Remarques:

- J'ai augmenté le temps de pause à 2'30'' au lieu de 2' pour les tractions. Le cycle arrivant vers sa fin cela devient de plus en plus dur. Je pense faire la même chose pour le DC la semaine prochaine.

[Archimède]

Premier point sur mon nouveau programme :

Les charges augmentent gentiment => pas grand chose à dire pour le moment...

J'ai effectué une mesure du pli cutané aujourd'hui et une mesure de mes mensurations. Voici les résultats :

Code: Tout sélectionner

                       29.01.06       26.02.06

Poids                  68 kg          68,3 kg
% graisse              12,6           12,2
Masse maigre           59,4 kg        60 kg
Masse grasse           8,6 kg         8,3 kg

Epaules                118 cm         119 cm
Poitrine               104 cm         105 cm
Taille                 75,5 cm        75 cm
Bras                   36,5 cm        37 cm
Cuisses                56 cm          56 cm
Mollets                35 cm          35,5 cm


En quatre semaines, j'ai fait quelque progrés (bien que faibles). Je vais augmenter de 100kcal mon alimentation pour accélérer ceux-ci.

[Archimède]

Séance A1, lundi 27 février 2006

Développé couché avec barre (2'30''): 10@30 5@50 2*10@70 9@70
Ecarté couché (2'): 10@17,5 9@17,5
Développé avec haltères assis (2'): 8@7,5 2*9@18,5 8@18,5
Extension avec un haltère assis (2'): 2*10@12,5 9@12,5
Rotateurs assis (1'): 8@5 7@5
Extension des poignets en appui (90''): 2*10@10
Crunch (90''): 17@12,5 2*16@12,5

La séance a duré 52min.

Remarques:

- Le DC est bien passé avec 2'30''.

[Archimède]

Séance A2, jeudi 2 mars 2006

Squat (3'): 10@30 5@50 2*18@60 17@60
Soulevé de terre (3'): 5@30 5@50 14@60 13@60
Tractions (2'30''): 12@70,4 2*11@70,4
Rowing avec un haltère (2'): 3*9@22,5
Curl Barre (2'): 5@20 3*9@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*16@25

La séance a duré 67min.

Remarques:

- La semaine prochaine, passage aux séances B.

[Archimède]

Séance B1, lundi 6 marsr 2006

Développé couché avec barre (2'30'): 8@30 5@50 3*10@70
Ecarté incliné (2'): 2*9@17,5
Elévations latérales avec haltères (2'): 2*9@8,5 8@8,5
Extension avec barre couché (2'): 5@25 3*9@35
Rotateurs couché (1'): 2*12@6
Curl des poignets en appui (90''): 2*12@17,5
Crunch à la poulie haute (90''): 3*13@20

La séance a duré 54min.

Séance B2, jeudi 9 mars 2006

Front Squat (75''): 10@30 6*10@40
Soulevé de terre Roumain (75''): 5@30 4*10@55
Tractions sur la nuque (2'): 3*8@70,7
Rowing barre (2'): 5@30 3*10@55
Curl haltères incliné (2'): 5@8,5 3*10@12,5
Extension d'un mollet avec haltère (1'): 4*10@25

La séance a duré 59min.

Remarques:

- J'ai inclut le front squat dans mon programme avec des temps de pause courts (style Waterbury) car mes jambes commençais à crier ... La course à pieds deux fois par semaine (2*1h) et le squat semblait faire beaucoup. Je pensais faire du front squat "léger" durant deux semaines avant de reprendre le squat classique.
J'ai bien senti la partie basse du quadriceps durant le mouvement. On verra demain les courbatures

- J'ai aussi effectué le SDT Roumain et les extensions pour les mollets en style "Waterbury".

- Suite à une visite chez un masseur sportif, qui m'a dit que les muscles du centre de mon dos (rhomboïdes, trapèzes inférieures ou ???) sont trop développés par rapport à la partie externe et au bas du dos. J'ai donc effectué aujourd'hui mes tractions sur la nuque, ce qui me semble être le meilleur exercice pour la partie externe et basse des grands dorsaux. Reste à voir le résultat sur mon épaule

[Archimède]

Séance B1, lundi 13 marsr 2006

Développé incliné avec barre (2'): 8@30 5@50 3*7@70
Ecarté couché (2'): 2*10@17,5
Elévations latérales avec haltères (2'): 3*9@8,5
Extension avec barre couché (2'): 5@25 10@35 2*9@35
Rotateurs couché sur un banc (1'): 2*8@5
Curl des poignets en appui (90''): 2*8@18,5
Crunch à la poulie haute (90''): 14@20 2*13@20

La séance a duré 53min.

Séance B2, jeudi 16 mars 2006

Front Squat (75''): 10@30 6*10@42,5
Soulevé de terre Roumain (75''): 5@30 4*10@56
Tractions sur la nuque (2'): 9@71,1 2*8@71,1
Rowing barre (2'): 5@30 11@55 2*10@55
Curl haltères incliné (2'): 5@8,5 11@12,5 2*10@12,5
Extension d'un mollet avec haltère (1'): 4*10@26

La séance a duré 60min.

Remarques:

- J'ai inclut le DI pour le haut de pectoraux car j'ai un manque à ce niveau

[Archimède]

Séance A1, lundi 20 marsr 2006

Développé couché avec barre (2'30'): 8@30 5@50 11@70 2*10@70
Ecarté incliné (2'): 10@17,5 9@17,5
Developpé assis haltères (2'): 8@7,5 23*9@18,5
Extension avec haltère assis (2'): 3*10@12,5
Rotateurs assis (1'): 2*8@5
Extension des poignets en appui (90''): 11@10 10@10
Crunch (90''): 2*17@12,5 16@12,5

La séance a duré 54min.

Séance A2, jeudi 23 mars 2006

Squat (2'): 10@30 5@60 3*15@60
Fentes (90''): 2*12@30
Tractions (2'30''): 12@70,8 2*11@70,8
Rowing avec un haltère (2'): 10@22,5 2*9@22,5
Hyperextension (1'): 3*10@BW
Curl barre (2'): 5@20 10@30 2*9@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 17@25 16@25

La séance a duré 66min.

Remarques:

- J'ai une douleur au bas du dos depuis une semaine J'ai donc remplacé le SDT par des hyperextensions.

[Archimède]

Bonjour à tous !

Motivé par la création du site « Super physique », j’ouvre à nouveau un journal d’entraînement. Cela fait déjà pas mal d’année que je suis inscrit sur Smart. Mais je n’étais plus que lecteur depuis bien longtemps !

Avant de recommencer à décrire mon entraînement, je pense utile de me décrire un petit peu.

Mon passé :
Je m’entraîne depuis 1993 mais pas toujours avec des entraînements adaptés…
J'ai testé beaucoup d’entraînements différents. Je prenais des informations dans les revues et je les appliquai à moi-même. J’ai gagné du poids (en muscle) au début. Je suis passé de 64kg en 1993 à 70-71kg en 2005 (max à 73,5kg en mars 2003), de 31cm à 37,5 cm pour les bras (39,5 au maximum en étant sec !) et de 52 à 56,5 cm pour les cuisses. Mais cette progression a eu lieu principalement dans les trois premières années et ensuite, cela a stagné !

Et maintenant :
Je sors de deux ans et demi de maladie (intestin et estomac) qui a fait chuter mon poids de 71kg à 62kg J’ai commencé à reprendre du poids depuis bientôt une année. Mais il me reste de séquelles de ma maladie ! Cela me pénalise pas mal.

Mon alimentation est assez classique pour ceux qui font de la musculation. Par contre je suis assez bas en calorie pour l’instant (environ 2150kcal actuellement). J’ai été blessé et ceci m’a empêché de m’entraîner correctement. J’ai donc diminué mes apports pour ne pas faire trop de gras ! J’augmente progressivement les quantités de nourriture pour progresser sans faire trop de gras ou me rendre malade.

Voilà une brève présentation ! Je poste mon entraînement dans la journée…

[Rudy]

On va voir si tu as progressé depuis le temps.

[Archimède]

Salut Rudy,

Malheureusement, mon petit accident a été plus grave que prévu Mon ligament était bien déchiré mais un bout de l'os s'est cassé lors de cette chute ! C'est ça de ne pas savoir marcher

Je suis toujours limité dans mes mouvements et la douleur est toujours là, bien que plus faible.

[Archimède]

Voici une description de mon entraînement actuel.

Après des années de n'importe quoi (programme changé à tout bout de champ, pas de progression suivie, etc. ...), j'ai été remis sur le droit chemin par Rudy (Encore bravo et merci Coach) !

Il y a quelques mois, j'ai du modifier mon entraînement à la suite d'un accident qui m'a contraint à garder un plâtre durant plusieurs semaines et qui m'handicape encore un peu !
Je suis passé à un « full body » trois fois par semaine en y incorporant les exercices que j’arrivais à faire sans douleurs.
Ensuite, lorsque la palette d’exercices que j’arrivais à exécuter c’est étoffée, je suis passé à du « half body ». Vu que je progressais avec ce format je l’ai gardé et je l’utilise encore. J’ai tellement changé de programme sans raison par le passé, que je vais attendre de ne plus progresser pour passer au « split ».

Je ne peux effectuer que trois « vraies » séances de musculations par semaine. Ce qui fait que j’entraîne tous les muscles 3 fois sur deux semaines.
J’ai divisé mon corps sur deux séances afin d’avoir deux séances équilibrées. Ensuite, j’ai pris la décision d’alterner deux séances différentes pour chaque partie du corps. Ceci afin de laisser certaines parties de mon corps se « reposer » un peu plus (lombaires, avant des deltoïdes). Je suis assez fragile de ces zones ! J’ai donc créé deux séances où je sollicite chaque muscle de façons différentes.
Ce qui donne:
Semaine 1: séance A1, séance B1, séance A2
Semaine 2: séance B2. séance A1, séance B1
Semaine 3: séance A2, ...
Est-ce une bonne idée ??????

J’utilise des plages de répétitions de 12 à 20 voir 30 répétitions. Je vois que c’est vers 15 à 20 répétitions que je progresse le plus vite !
Je planifie ma progression et la dernière série de chaque exercice est poussée à fond !

J’ai du diminuer les charges suite à mon accident. J’ai donc diminué à une minutes les temps de pause pour garder une certaine intensité. J’augmente ces temps de pauses dés que je vois que cela limite ma progression.

Voici ce que cela donne :

Séance A1 :
Pectoraux (8s)
- Développé couché – 4 x 12 à 15 – 1’30 de pause
- Ecarté incliné (30°) – 4 x 12 à 20 – 1’30 de pause
Dorsaux (8s)
- Tirage devant – 4 x 12 à 20 – 1’30 de pause
- Rowing haltère d’un bras – 4 x 15 à 20 – 1’ de pause après les 2 bras
Deltoïdes (6s)
- Elévations latérales – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause
- Rowing vertical largeur d’épaules – 3 x 12 à 15 – 1’30 de pause
Mollets (4s)
- Mollet debout sur une marche – 4 x 15 à 30 – 0’ entre chaque jambe


Séance B1 :
Quadriceps (8s)
- Leg extension + Leg curl allongé – échauffement 2 x 15 + 15
- Squat – 4 x 12 à 20 – 1’30 de pause
- Leg extension – 4 x 15 à 20 – 1’ de pause
Ischios (4s)
- SDT jambes tendues – 4 x 12 à 15 – 1’30 de pause
Biceps (6s)
- Curl barre EZ largeur d’épaules – 3 x 12 à 20 – 1’30 de pause
- Curl prise marteau alterné assis – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause
Triceps (6s)
- Extension barre EZ assis – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause
- Extension couché haltère d’un bras – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause après les 2 bras


Séance A2 :
Pectoraux (8s)
- Développé incliné – 4 x 12 à 15 – 1’30 de pause
- Ecarté couché – 4 x 12 à 20 – 1’30 de pause
Dorsaux (8s)
- Traction devant – 4 x 12 à 20 – 1’30 de pause
- Rowing barre en pronation – 4 x 15 à 20 – 1’30 de pause
Deltoïdes (6s)
- Elévations latérales d’un bras – 3 x 12 à 15 – 1’ de pause
- Développé haltères assis – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause
Mollets (4s)
- Mollet debout sur une marche – 4 x 15 à 30 – 0’ entre chaque jambe


Séance B2 :
Quadriceps (8s)
- Leg extension + Leg curl allongé – échauffement 2 x 15 + 15
- Fentes partielles en bas – 4 x 12 à 20 – 1’30 de pause après les deux jambes
- Leg extension – 4 x 15 à 20 – 1’ de pause
Ischios (4s)
- Leg curl allongé – 4 x 12 à 20 – 1’ de pause
Biceps (6s)
- Curl haltères incliné (40°) – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause
- Curl barre EZ prises serrées – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause
Triceps (6s)
- Extension barre couché – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause
- Extension assis d’un bras avec haltère – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause après les deux bras


Pour être complet, je dois dire que je travail les abdos 3 fois par semaine et que je fais actuellement 2 à 3 séances de cardio (course à pieds et VTT).

Vos remarques sont toutes les bienvenues !

Je vais poster chaque fin de semaine le résumé de mes séances. Premier envoi, ce soir, après ma troisième séance de la semaine !

(PS : Excusez moi d’avoir été si long ! je voulais être complet.)

[Rudy]

C'est pas mal cette alternance des exos, bien pensé.

[Archimède]

Voici un résumé de mes trois séances de la semaine :

(je note : Exercice : répétitions plannifiées / pause / répétitions effectuées)

Lundi 28 septembre (durée 1h22)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 15-15-14-14 x 57,5kg / 1’30 / 10x30kg 15-15-14-14 x 57,5kg
C. Leg extension : 16-16-16-15 x 22,5kg / 1’ / 16-16-16-15 x 22,5kg
D. SDT JB semi tendues : 13-13-12-12 x 50kg / 1’30 / 10x30kg 13-13-12-12 x 50kg
F. Curl barre EZ large : 12-12-12 x 30kg / 1’30 / 10x15kg 12-12-12 x 30kg
G. Curl marteau assis alterné : 16-16-15 x 12,5kg / 1’ / 16-16-15 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 20-20-20 x 27,5kg / 1’ / 12x15kg 20-20-22 x 27,5kg
I. Extension haltère couché : 13-12-12 x 12,5kg / 1’ / [g] 13-12-12 x 12,5kg


Mercredi 30 septembre (durée 1h16)
A. Développé incliné : 12-12-12-12 x 55kg / 1’30 / 15-15x30kg 12-12-12-13 x 55kg
B. Ecarté couché : 14-14-13-13 x 20kg / 1’30 / 14-14-13-13 x 20kg
C. Traction devant sous le menton : 10-10-9-9 x BW / 1’30 / 15-15x20kg 11-10-9-9 x BW
D. Rowing barre pronation : 16-16-16-16 x 55kg / 1’30 / 10x30kg 16-16-16-17 x 55kg
E. Elévation latérale d’un bras : 17-17-16 x 8,5kg / 1’ / [d] 17-17-17 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : 19-18-18 x 13,5kg / 1’/ 19-18-18 x 13,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 26-26-26-26 x 12,5kg de lest / 0’ / [g] 26-26-26-26 x 12,5kg


Vendredi 2 octobre (durée 1h08)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Fentes partielles en bas : 15-15-15-15 x 37,5kg / 1’30 / [g] 15-15-15-17 x 37,5kg
C. Leg extension : 16-16-16-16 x 22,5kg / 1’ / 16-16-16-18 x 22,5kg
D. Leg curl : 16-16-15-15 x 20kg / 1’ / 16-16-15-17 x 20kg
E. Curl haltères incliné (40° - 4ème trou) : 14-13-13 x 12,5kg / 1’ / 8x8,5kg 14-13-13 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 13-13-13 x 25kg / 1’ / 13-13-14 x 25kg
G. Extension barre couché : 18-17-17 x 30kg / 1’ / 12x15kg 18-17-18 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 16-15-15 x 11kg / 1’ / [g] 16-15-16 x 11kg


Sur certains exercices j’ai revu la charge à la baisse pour modifier l’exécution du mouvement. Par exemple, aux tractions je m’assure que chaque répétition monte jusqu’au niveau du menton. Au curl incliné j’ai plus incliné le banc (40° au lieu de 50°). Pour les mollets je descends plus bas …

[Archimède]

Voici le résumé de mes entraînements de la semaine :

Lundi 5 octobre (durée 1h15)
A. Développé couché : 14-13-13-13 x 57,5kg / 1’30 / 15-15 x 30kg 14-13-13-14 x 57,5kg
B. Ecarté incliné : 14-14-14-13 x 20kg / 1’30 / 14-14-14-13 x 20kg
C. Tirage devant : 15-15-14-14 x 47,5kg / 1’30 / 15x20kg 15-15-14-14 x 47,5kg
D. Rowing haltère d’un bras : 18-17-17-17 x 20kg / 1’ / [g] 18-17-17-18 x 20kg
E. Elévation latérale : 15-15-14 x 8,5kg / 1’ / 15-15-14 x 8,5kg
F. Rowing vertical largeur d’épaules : 16-15-15 x 30kg / 1’30 / 16-15-15 x 30kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 28-28-26-26 x 12,5kg de lest / 0’ / [d] 28-28-26-26 x 12,5kg


Mercredi 7 octobre (durée 1h14)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 15-15-15-15 x 57,5kg / 1’30 / 10x30kg 15-15-15-17 x 57,5kg
C. Leg extension : 17-16-16-16 x 22,5kg / 1’ / 17-16-16-19 x 22,5kg
D. SDT JB semi tendues : 13-13-13-13 x 50kg / 1’30 / 10x30kg 13-13-13-15 x 50kg
F. Curl barre EZ large : 15-15-15 x 27,5kg / 1’30 / 10x15kg 15-15-14 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 16-16-16 x 12,5kg / 1’ / 16-16-16 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 15-15-15 x 30kg / 1’ / 12x15kg 15-15-16 x 30kg
I. Extension haltère couché : 13-13-12 x 12,5kg / 1’ / [d] 13-13-13 x 12,5kg


Vendredi 9 octobre (durée 1h19)
A. Traction devant sous le menton : 11-10-10-9 x BW / 1’30 / 15-15x20kg 11-10-10-9 x BW
B. Rowing barre pronation : 17-17-16-16 x 55kg / 1’30 / 10x30kg 17-17-16-17 x 55kg
C. Développé incliné : 13-12-12-12 x 55kg / 1’30 / 15-15x30kg 13-12-12-13 x 55kg
D. Ecarté couché : 14-14-14-13 x 20kg / 1’30 / 14-14-14-14 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 18-17-17 x 8,5kg / 1’ / [g] 18-17-18 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : 19-19-18 x 13,5kg / 1’/ 19-19-18 x 13,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 28-28-28-28 x 12,5kg de lest / 0’ / [g] 28-28-28-28 x 12,5kg


Ca progresse J'augmente le nombre de répétitions d'une séance à l'autre.
Je vais maintenant augmenter le nombre de calorie. Mais sans trop forcer Ce serait dommage de faire du gras !

[Archimède]

Petit compte rendu de mes séances de la semaine :

Lundi 12 octobre (durée 1h16)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Fentes partielles en bas : 16-16-15-15 x 37,5kg / 1’30 / [d] 16-16-15-17 x 37,5kg
C. Leg extension : 17-17-16-16 x 22,5kg / 1’ / 17-17-16-19 x 22,5kg
D. Leg curl : 16-16-16-16 x 20kg / 1’ / 16-16-16-17 x 20kg
E. Curl haltères incliné (40° - 4ème trou) : 14-14-13 x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 14-14-14 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 14-13-13 x 25kg / 1’30 / 14-13-14 x 25kg
G. Extension barre couché : 18-18-17 x 30kg / 1’30 / 12x15kg 18-18-19 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 16-16-15 x 11kg / 1’ / [d] 16-16-17 x 11kg


Mercredi 14 octobre (durée 1h13)
A. Développé couché : 14-14-13-13 x 57,5kg / 1’30 / 15-15 x 30kg 14-14-13-14 x 57,5kg
B. Ecarté incliné : 14-14-14-14 x 20kg / 1’30 / 14-14-14-15 x 20kg
C. Tirage devant : 15-15-15-14 x 47,5kg / 1’30 / 15x20kg 15-15-15-14 x 47,5kg
D. Rowing haltère d’un bras : 18-18-17-17 x 20kg / 1’ / [d] 18-18-17-19 x 20kg
E. Elévation latérale : 15-15-15 x 8,5kg / 1’30 / 15-15-15 x 8,5kg
F. Rowing vertical largeur d’épaules : 16-16-15 x 30kg / 1’30 / 16-16-16 x 30kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 30-30-28-28 x 12,5kg de lest / 0’ / [d] 30-30-28-28 x 12,5kg


Vendredi 16 octobre (durée 1h20)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 16-16-15-15 x 57,5kg / 1’30 / 10x30kg 16-16-15-17 x 57,5kg
C. Leg extension : 17-17-17-16 x 22,5kg / 1’ / 17-17-17-20 x 22,5kg
D. SDT JB semi tendues : 14-14-13-13 x 50kg / 1’30 / 10x30kg 14-14-13-15 x 50kg
F. Curl barre: 16-15-15 x 27,5kg / 1’30 / 10x15kg 16-15-15 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 17-16-16 x 12,5kg / 1’30 / 17-16-17 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 16-15-15 x 30kg / 1’30 / 12x15kg 16-15-17 x 30kg
I. Extension haltère couché : 13-13-13 x 12,5kg / 1’ / [g] 13-13-13 x 12,5kg


Je vais prendre des photos dans les jours qui viennent. Ainsi je pourrai vous montrer où en est mon physique actuel !

[Archimède]

...

[Archimède]

Voici un petit résumé de mes trois séances de la semaine :

Lundi 19 octobre (durée 1h19)
A. Traction devant sous le menton : 11-10-10-10 x BW / 1’30 / 15-15x20kg 11-10-10-12 x BW
B. Rowing barre pronation : 17-17-17-17 x 55kg / 1’30 / 10x30kg 17-17-17-19 x 55kg
C. Développé incliné : 13-13-12-12 x 55kg / 1’30 / 15-15x30kg 13-13-12-13 x 55kg
D. Ecarté couché : 14-14-14-14 x 20kg / 1’30 / 14-14-14-14 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 18-18-17 x 8,5kg / 1’ / [d] 18-18-18 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : 19-19-19 x 13,5kg / 1’30/ 19-19-19 x 13,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 30-30-30-30 x 12,5kg de lest / 0’ / [g] 30-30-30-30 x 12,5kg


Mercredi 21 octobre (durée 1h12)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Fentes partielles en bas : 16-16-16-16 x 37,5kg / 1’30 / [g] 16-16-16-18 x 37,5kg
C. Leg extension : 18-17-17-17 x 22,5kg / 1’ / 18-17-17-21 x 22,5kg
D. Leg curl : 17-17-16-16 x 20kg / 1’ / 17-17-16-16 x 20kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 14-14-14 x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 14-14-15 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 14-14-13 x 25kg / 1’30 / 14-14-14 x 25kg
G. Extension barre couché : 18-18-18 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 18-18-20 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 16-16-16 x 11kg / 1’ / [g] 16-16-18 x 11kg


Vendredi 23 octobre (durée 1h14)
A. Développé couché : 14-14-14-13 x 57,5kg / 1’30 / 15-15 x 30kg 14-14-14-12 x 57,5kg
B. Ecarté incliné : 15-14-14-14 x 20kg / 1’30 / 15-14-14-15 x 20kg
C. Tirage devant : 15-15-15-15 x 47,5kg / 1’30 / 15x20kg 15-15-15-15 x 47,5kg
D. Rowing haltère d’un bras : 18-18-18-18 x 20kg / 1’ / [g] 18-18-18-20 x 20kg
E. Elévation latérale : 16-15-15 x 8,5kg / 1’30 / 16-15-15 x 8,5kg
F. Rowing vertical largeur d’épaules : 16-16-16 x 30kg / 1’30 / 16-16-16 x 30kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 20-20-20-20 x 15kg de lest / 0’ / [d] 20-20-20-20 x 15kg

Décçu par le DC d'aujourd'hui ! Cela faisait un moment que je n'avais pas échoué face à l'objectif de la séance

Sinon, le week-end passé, j'ai testé une série de 100 répétitions aux élévations latérales pour les deltoïdes (c'est la vidéo de Patrice N. qui m'a motivé à faire ce test). Sensations de fous !!! Je me demande si je ne devrais pas inclure ceci dans mon programme

[Rudy]

Pourquoi pas pour les élévations latérales mais dans ce cas, tu ne fais que cet exo dans ta séance pour les épaules.

[Archimède]

OK, merci pour le conseil. Cela peut-être une bonne idée avec mon problème de tendinite !

Mais combien de série de 100 ? (Actuellement je fais 6 séries pour les épaules)
Quelle est la durée des pauses entre des séries de 100 ?

[Rudy]

Au moins 3-4 séries.
Le temps de récup, 3-4' facile.

[Archimède]

Je te remercie pour ces conseils. Je me permets de te poser encore une question !

J'ai chercheé dans le forum mais je n'ai pas trouvé cette information.
Pour séléctionner le poids utilisé pour des séries de 100, il semble que l'on se base sur le nombre de répétition effectué avant d'être obligé de prendre la première pause. Ma question est la suivante :
En dessous de quelle valeur le poids est-il considéré comme trop lourd ?
En dessus de quelle valeur le poids est trop léger et il doit être augmenté à la séance suivante ?

Merci d'avance.

Archi

[Rudy]

Faut que tu arrives à enchainer 30-40 en première série.

[Archimède]

OK, je te remercie pour ces précisions.
Je vais donc choisir une charge qui me permette d'effectuer 30 répétitions et lorsque j'arriverai à 40 répétitions j'augmenterai la charge.

Reste plus qu'à tester et souffrir

[Archimède]

Voici le résumé de mes trois séances de la semaine :

Lundi 26 octobre (durée 1h24)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 16-16-16-16 x 57,5kg / 1’30 / 10x30kg 16-16-16-18 x 57,5kg
C. Leg extension : 18-18-17-17 x 22,5kg / 1’ / 18-18-17-22 x 22,5kg
D. SDT JB semi tendues : 14-14-14-14 x 50kg / 1’30 / 10x30kg 14-14-14-16 x 50kg
F. Curl barre: 16-16-15 x 27,5kg / 1’30 / 8x20kg 16-16-16 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 17-17-16 x 12,5kg / 1’30 / 17-17-17 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 16-16-15 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 16-16-18 x 30kg
I. Extension haltère couché : 14-13-13 x 12,5kg / 1’ / [d] 14-13-14 x 12,5kg


Mercredi 28 octobre (durée 1h15)
A. Traction devant sous le menton : 11-11-10-10 x BW / 1’30 / 15-15x20kg 11-11-10-12 x BW
B. Rowing barre pronation : 18-18-17-17 x 55kg / 1’30 / 10x30kg 18-18-17-20 x 55kg
C. Développé incliné : 13-13-13-12 x 55kg / 1’30 / 15-15x30kg 13-13-13-13 x 55kg
D. Ecarté couché : 15-14-14-14 x 20kg / 1’30 / 15-14-14-14 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 18-18-18 x 8,5kg / 1’ / [g] 18-18-19 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : 20-19-19 x 13,5kg / 1’30/ 20-19-19 x 13,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 22-22-20-20 x 15kg de lest / 0’ / [g] 22-22-20-20 x 15kg


Vendredi 30 octobre (durée 1h12)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Fentes partielles en bas : 17-17-16-16 x 37,5kg / 1’30 / [d] 17-17-16-19 x 37,5kg
C. Leg extension : 18-18-18-17 x 22,5kg / 1’ / 18-18-18-23 x 22,5kg
D. Leg curl : 17-17-17-16 x 20kg / 1’30’ / 17-17-17-17 x 20kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 15-14-14 x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 15-14-15 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 14-14-14 x 25kg / 1’30 / 14-14-15 x 25kg
G. Extension barre couché : 19-18-18 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 19-18-21 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 17-16-16 x 11kg / 1’ / [d] 17-16-18 x 11kg

Ca progresse gentiment !
Mon poids aussi, il est actuellement à 66kg...

[Archimède]

Voici le résumé de mes trois séances de la semaine écoulée :

Lundi 2 novembre (durée 1h19)
A. Développé couché : 14-14-14-13 x 57,5kg / 1’30 / 15-15 x 30kg 14-14-14-13 x 57,5kg (2’30 avant la 4ème série)
B. Ecarté incliné : 15-15-14-14 x 20kg / 1’30 / 15-15-14-15 x 20kg
C. Tirage devant : 16-15-15-15 x 47,5kg / 1’30 / 15x20kg 16-15-15-15 x 47,5kg
D. Rowing haltère d’un bras : 19-19-18-18 x 20kg / 1’ / [d] 19-19-18-20 x 20kg
E. Elévation latérale : 50-50-50-50 x 5kg / 2’ / 50(28)-50(23)-50(23)-50(22) x 5kg
F. Elévation latérale penché : 15-15-15 x 8,5kg / 1’ / 15-15-15 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 22-22-22-22 x 15kg de lest / 0’ / [d] 22-22-22-22 x 15kg


Mercredi 4 novembre (durée 1h26)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 17-17-16-16 x 57,5kg / 1’30 / 10x30kg 17-17-16-19 x 57,5kg
C. Leg extension : 19-18-18-18 x 22,5kg / 1’ / 19-18-18-24 x 22,5kg
D. SDT JB semi tendues : 15-15-14-14 x 50kg / 1’30 / 10x30kg 15-15-14-16 x 50kg
F. Curl barre: 16-16-16 x 27,5kg / 1’30 / 8x20kg 16-16-17 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 17-17-17 x 12,5kg / 1’30 / 17-17-18 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 17-16-16 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 17-16-19 x 30kg
I. Extension haltère couché : 14-14-13 x 12,5kg / 1’ / [g] 14-14-14 x 12,5kg


Vendredi 6 novembre (durée 1h18)
A. Traction devant sous le menton : 11-11-11-10 x BW / 1’30 / 15-15x20kg 11-11-11-12 x BW
B. Rowing barre pronation : 18-18-18-18 x 55kg / 1’30 / 10x30kg 18-18-18-20 x 55kg
C. Développé incliné : 13-13-13-13 x 55kg / 1’30 / 15-15x30kg 13-13-13-14 x 55kg
D. Ecarté couché : 15-15-14-14 x 20kg / 1’30 / 15-15-14-15 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 19-18-18 x 8,5kg / 1’ / [d] 19-18-19 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : 20-20-19 x 13,5kg / 1’30/ 20-20-20 x 13,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 24-24-22-22 x 15kg de lest / 0’ / [g] 24-24-22-22 x 15kg


Remarques :
DC et développé incliné : j’ai diminué la largeur de la prise à 59cm au lieu des 67 habituel, suite à la vision de la vidéo de MDG. Je n’ai pas senti de douleur dans mes épaules, comme d’habitude. Mes tendinites semblent moins souffrir avec cette prise !
J’ai pris 1 minute de plus avant la dernière série de DC afin de pouvoir réaliser mes 13 répétitions. Dois-je augmenter mes temps de pause à 2 minutes, selon vous
Au développé incliné, j’ai plus senti la partie interne haute que d’habitude.
A contrôler dans les futurs séances !

Pour les élévations latérales, j’ai pris la décision de me limiter à 50 répétitions pour l’instant. Je vais essayer de faire entre 20 et 25 répétitions en tension constante avant la première pause.
J’ai aussi inclus du travail pour les deltoïdes postérieurs au lieu du rowing vertical. Le faisceau antérieure travail déjà assez et cela est sûrement mieux pour mes tendinites aux épaules !

[Archimède]

Bonsoir,

Je soumets à tous ceux qui ont un avis, le projet de modification de mon entraînement !

Au fil des séances mon travail devient de plus en plus intense Je dois mettre le paquet pour arriver à terminer mes séries. La progression devient plus lente et difficile !!!

Je pense donc modifier un peu mes séances pour les pectoraux, pour commencer. Car c'est eux qui me donne en premier des signes qui me font penser que je me rapproche d'un palier

Je pense donc revoir à la baisse mon volume de travail.

Jusqu'à maintenant, je faisais ceci :

Pectoraux (8s)
- Développé couché – 4 x 12 à 15 – 1’30 de pause
- Ecarté incliné (30°) – 4 x 12 à 20 – 1’30 de pause

Je pense faire :

Pectoraux (7s)
- Développé couché – 3 x 12 à 15 – 1 x 20 à 25 - 2’ de pause
- Ecarté incliné (30°) – 3 x 12 à 20 – 1’30 de pause

Ou alors rester à 8 séries au total en faisant deux série longue de DC ?
(je rappel que je travails chaque muscle 3 fois sur 2 semaines en alternant DC et DI à chaque séance)

Qu'en penser vous ?
Toutes les idées sont les bienvenues !!!
Merci

[Rudy]

Je ferais du plus long aux écartés.
Mais j'aime bien l'idée de la série longue au couché pour le finir.

[Archimède]

Merci pour ta réponse.

Est-ce que tu ferais une ou deux séries longues au DC ?

Je vais aussi voir pour rallonger les séries d'écarté !

[Rudy]

Une série longue, ca suffit au couché.

[Archimède]

Merci beaucoup, je vais tester ça mercredi !

[Archimède]

Voici le résumé de mes trois séances de la semaine écoulée :

Lundi 9 octobre (durée 1h18)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Fentes partielles en bas : 17-17-17-17 x 37,5kg / 1’30 / [g] 17-17-17-21 x 37,5kg
C. Leg extension : 19-19-18-18 x 22,5kg / 1’ / 19-19-18-25 x 22,5kg
D. Leg curl : 18-17-17-17 x 20kg / 1’30’ / 18-17-17-18 x 20kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 15-15-14 x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 15-15-14 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 15-14-14 x 25kg / 1’30 / 15-14-15 x 25kg
G. Extension barre couché : 19-19-18 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 19-19-22 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 17-17-16 x 11kg / 1’ / [g] 17-17-19 x 11kg


Mardi 11 novembre (durée 1h19)
A. Développé couché : 14-14-14 x 57,5kg - 20x50kg / 2’ / 15-15x30kg 5x50kg 16-15-14 x 57,5kg - 20x50kg
B. Ecarté incliné : 16-15-15 x 20kg / 1’30 / 16-15-16 x 20kg
C. Tirage devant : 16-16-15 x 47,5kg – 20 x 40kg / 1’30 / 15x20kg 20-18-15 x 47,5kg – 22 x 40kg
D. Rowing haltère d’un bras : 20-20-19-19 x 20kg / 1’ / [g] 20-20-19-21 x 20kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 5kg / 2’ / 50(31)-50(25)-50(24) x 5kg
F. Elévation latérale penché : 16-15-15 x 8,5kg / 1’30 / 17-15-15 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 24-24-24-24 x 15kg de lest / 0’ / [d] 24-24-24-24 x 15kg


Vendredi 13 novembre (durée 1h29)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 17-17-17-17 x 57,5kg / 1’30 / 10x30kg 17-17-17-20 x 57,5kg
C. Leg extension : 19-19-19-18 x 22,5kg / 1’ / 19-19-19-23 x 22,5kg
D. SDT JB semi tendues : 15-15-15-15 x 50kg / 1’30 / 10x30kg 15-15-15-17 x 50kg
F. Curl barre: 17-16-16 x 27,5kg / 1’30 / 8x20kg 17-16-17 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 18-17-17 x 12,5kg / 1’30 / 18-17-18 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 17-17-16 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 17-17-20 x 30kg
I. Extension haltère couché : 14-14 x 12,5kg – 20 x 11kg / 1’ / [d] 14-14 x 12,5kg – 21 x 11kg


Remarques :
J’ai modifié la façon de travailler au DC ! J’ai diminué à 3 le nombre de série avec en supplément une série plus légère. J’ai augmenté à 2 minutes les temps de pause. L’intensité des séries a bien augmenté et j’ai eu de super sensations . Du coup, j’ai fait de même pour le tirage devant.
J’ai remarqué qu’en revoyant à la baisse le volume de travail je peut augmenter l’intensité des séries ! je vais donc modifié dans ce sens l’organisation de mes séances pour continuer à progresser.

Le point le plus critique va être de déterminer le volume de travail optimal pour chaque muscle !!!

Actuellement j’ai le volume suivant : pecs 7 séries, dos 8 séries, épaules 6 séries, biceps 6 séries, triceps 6 séries, quad 8 séries, ischios 4 séries, mollets 4 séries. Ceci à la fréquence de 3 séances par muscle sur 2 semaines.

Je vais supprimer pour un temps le SDT jambes tendues et le remplacer par des extensions lombaires (dommage je sentais bien mes ischios le lendemain de la séance !). Car mon bas du dos, qui est un de mes points faible, semble faire trop parler de lui ces derniers temps . Alors prudence !!!

[Archimède]

Voici le compte rendu de mes trois séances de la semaine :

Lundi 16 novembre (durée 1h18)
A. Traction devant sous le menton : 11-11-11-10 x BW / 2’ / 15-15x20kg 15-12-11-11 x BW
B. Rowing barre pronation : 19-19-18-18 x 55kg / 1’30 / 10x30kg 19-19-18-21 x 55kg
C. Développé incliné : 14-13-13 x 55kg - max 50kg / 2’ / 15-15x30kg 14-13-13 x 55kg - 17x50kg
D. Développé couché : max-max-max x 20kg / 1’30 / 15-15-16 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 19-19-18 x 8,5kg / 1’ / [g] 19-19-20 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : xx-xx-xx x 15kg / 1’30/ 13-13-12 x 13,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 26-26-24-24 x 15kg de lest / 0’ / [g] 26-26-24-24 x 15kg


Mercredi 18 octobre (durée 1h21)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Fentes partielles en bas : 18-18-17-17 x 37,5kg / 1’30 / [d] 18-18-18-22 x 37,5kg
C. Leg extension : 20-19-19-19 x 22,5kg / 1’ / 20-19-19-25 x 22,5kg
D. Leg curl : 18-18-17-17 x 20kg / 1’30’ / 18-18-17-18 x 20kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 15-15-15 x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 15-15-15 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 15-15-14 x 25kg / 1’30 / 15-15-16 x 25kg
G. Extension barre couché : 20-19-19 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 20-19-22 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 18-17-17 x 11kg / 1’ / [d] 18-17-19 x 11kg


Vendredi 20 novembre (durée 1h19)
A. Développé couché : 16-15-15 x 57,5kg - max x50kg / 2’ / 15-15x30kg 5x50kg 17-15-14 x 57,5kg - 18x50kg
B. Développé incliné : max-max-max x 20kg / 1’30 / 15-15-15 x 20kg
C. Tirage devant : 20-18-16 x 47,5kg – max x 40kg / 1’30 / 15x20kg 20-18-16 x 47,5kg – 23 x 40kg
D. Rowing haltère d’un bras : 20-20-20-20 x 20kg / 1’ / [d] 20-20-20-22 x 20kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 5kg / 2’ / 50(35)-50(27)-50(25) x 5kg
F. Elévation latérale penché : 17-16-15 x 8,5kg / 1’30 / 17-16-16 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 26-26-26-26 x 15kg de lest / 0’ / [d] 26-26-26-26 x 15kg


Remarques :
J’ai essayé de pousser un peu plus sur mes premières séries (au DC, par exemple). Alors que jusque là, je planifiais ma progression et je me permettais de pousser à fond la dernière série de chaque exercice, si j’avais assez de jus !
Résultat, supers sensations dés la première série . Par contre, au final, mon tonnage a été plus faible sur cet exercice !
Je ne sais pas ce qui est le mieux pour ma progression
Quelle est votre avis

[Rudy]

Ca n'a jamais marché pour moi de progresser en forcant à fond à chaque série au couché.

[Archimède]

Dans mon cas, il me semble que je ne suis plus bon à rien aprés la première série ! (Pour autant que je soit bon à quelque chose le reste du temps )
Je vais donc continuer comme avant et suivre une planification de ma progression !

Est-ce du à mon système nerveux ?
Car il me semble qu'il n'est pas des plus performant !

[Rudy]

Ben non, mais moi, c'est pareil que toi.
Une série à fond au couché, et c'est foutu quoi.

[Archimède]

Merci pour ton témoignage !

Ce qui est bien, c'est que j'apprends avec ce genre d'expérience à connaître les réactions de mon corps à différents entraînements. C'est donc positif

Maintenant, retour à une progression planifiée, plus lente, mais plus constante !

[Archimède]

Voici le résumé de mes trois séance de la semaine :

Lundi 23 novembre (durée 1h29)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 18-18-17 x 57,5kg – max x 50kg / 2’ / 10x30kg 18-18-20 x 57,5kg – 25 x 50kg
C. Leg extension : 20-20-19-19 x 22,5kg / 1’ / 20-20-19-24 x 22,5kg
D. Leg curl : 18-18-18 x 20kg – max x 15kg / 1’30’ / 18-18-19 x 20kg – max x 15kg
F. Curl barre: 17-17-16 x 27,5kg / 1’30 / 8x20kg 17-17-17 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 18-18-17 x 12,5kg / 1’30 / 18-18-19 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 18-17-17 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 18-17-20 x 30kg
I. Extension haltère couché croisé : max-max-max x 10kg / 1’ / [g] 13-12-13(+4) x 10kg


Mercredi 25 novembre (durée 1h18)
A. Traction devant sous le menton : 15-12-12-11 x BW / 2’ / 15-15x20kg 16-12-12-11 x BW
B. Rowing barre pronation : 19-19-19-19 x 55kg / 1’30 / 10x30kg 19-19-19-22 x 55kg
C. Développé incliné : 14-14-13 x 55kg - max x 50kg / 2’ / 15-15x30kg 14-14-14 x 55kg - 17 x 50kg
D. Développé couché : 16-15-15 x 20kg / 1’30 / 16-15-16 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 20-19-19 x 8,5kg / 1’ / [d] 20-19-21 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : 13-13-13 x 15kg / 1’30/ 13-13-14 x 15kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 28-28-26-26 x 15kg de lest / 0’ / [g] 28-28-26-26 x 15kg


Vendredi 27 octobre (durée 1h21)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Front squat (37 cm entre les deux talons) : xx-xx-xx-xx x 40kg / 2’ / 10x30kg 15-14-14-14 x 40kg
C. Fentes avec un haltère : xx-xx-xx-xx x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 22-22-22-22 x 15kg
D. Extensions lombaires : xx-xx-xx-xx x BW+10kg / 1’30 / 10x30kg 20-17-17-17 x BW+10kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 16-15-15 x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 16-15-15 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 16-15-15 x 25kg / 1’30 / 16-15-16 x 25kg
G. Extension barre couché : 20-20-19 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 20-20-23 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 18-18-17 x 11kg / 1’ / [g] 18-18-18 x 11kg


Remarques :
Je suis revenu à une progression plus lente mais mieux gérée.

J’ai modifié l’entraînement des jambes dans la séance de vendredi. J’ai supprimé le leg extension et l’ai remplacé par du front squat. Je ressens le squat et front squat plus sur les vastes externes et c’est la partie que je veux privilégier en plus du volume générale !
J’ai aussi remplacer le SDT jambes tendues par des extensions lombaires, pour soulager le bas de mon dos.
La séance d’aujourd’hui, avec ces modifications m’a donné de super sensations dans les jambes !

Je remarque que le volume de quatre séries pour certains exercices devient un peu trop élevé. Je vais voir ce que cela donne dans les semaines à venir, et peut-être diminuer à trois pour quelques un.

[Archimède]

Voici le résumé des trois séances de la semaine :

Lundi 30 novembre (durée 1h19)
A. Développé couché : 16-15-15 x 57,5kg - max x 50kg / 2’ / 15-15x30kg 5x50kg 16-15-14 x 57,5kg - 19 x 50kg
B. Développé incliné : 16-15-15 x 20kg / 1’30 / 16-15-16 x 20kg
C. Tirage devant : 20-19-16 x 47,5kg – max x 42,5kg / 2’ / 15x20kg : 20-19-17 x 47,5kg – 20 x 42,5kg
D. Rowing haltère d’un bras : 13-13-13 x 22,5kg / 1’30 / [g] 13-13-14 x 22,5kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 5kg / 2’ / 50(39)-50(30)-50(26) x 5kg
F. Elévation latérale penché : 17-16-16 x 8,5kg / 1’30 / 17-16-17 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 28-28-28-28 x 15kg de lest / 0’ / [d] : 28-28-28-28 x 15kg


Mercredi 2 décembre (durée 1h30)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 19-18-18 x 57,5kg – max x 50kg / 2’ / 10x30kg 19-18-21 x 57,5kg – 27 x 50kg
C. Leg extension : 20-20-20-19 x 22,5kg / 1’ / 20-20-20-24 x 22,5kg
D. Leg curl : 19-18-18 x 20kg – max x 15kg / 1’30’ / 19-18-19 x 20kg – 33+3 x 15kg
F. Curl barre EZ large : 17-17-17 x 27,5kg / 2’ / 8x20kg 17-17-17 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 19-18-18 x 12,5kg / 1’30 / 19-18-19 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 18-18-18 x 30kg / 2’ / 15x15kg 18-18-21 x 30kg
I. Extension haltère couché croisé : 13-13-12 x 10kg / 1’ / [d] 13-13-13(+5) x 10kg


Vendredi 4 décembre (durée 1h23)
A. Traction devant niveau du nez : max x BW+5kg – 12-12-11 x BW / 2’30 / 15-15x20kg 11 x BW+5kg – 13-12-11 x BW
B. Rowing barre pronation : 20-20-20 x 55kg / 2’ / 10x30kg 20-20-22 x 55kg
C. Développé incliné : 14-14-14 x 55kg - max x 50kg / 2’30 / 15-15x30kg 14-14-15 x 55kg - 18 x 50kg
D. Développé couché : 16-16-15 x 20kg / 2’ / 16-16-17 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 20-20-19 x 8,5kg / 1’30 / [g] : 20-20-21 x 8,5kg
F. Développé haltères assis : 14-13-13 x 15kg / 1’30/ 14-13-14 x 15kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 30-30-28-28 x 15kg de lest / 0’ / [g] 30-30-28-28 x 15kg


Remarques :
Troisième séance de DC où je n’arrive pas à progresser Je vais passer à 3' de pause !
Pour la majorité des exercices, j’augmente les temps de pause pour compenser l’augmentation de l’intensité des séries.
J’ai aussi revu à la baisse d’une série le travail des pectoraux et des dorsaux. Je pense faire de même pour les quadriceps
Pour les mollets, j’envisage d’augmenter la plage de répétitions de 20-30 à 20-40 voir 50 et de descendre à 3 séries. Mais je ne sais pas si cela va suffire comme sollicitation ?