Voici le résumé de mes trois séance de la semaine :
Lundi 14 décembre (durée 1h25)
A. Traction devant niveau du nez : 12 x BW+5kg 13-12-11 x BW / 2’30 / 15-15x20kg 12 x BW+5kg 13-12-12 x BW
B. Rowing barre pronation : 15-15-15 x 60kg / 2’ / 10x30kg 15-15-16 x 60kg
C. Développé couché : 10-10-10 x 65kg - max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 10-10-10 x 65kg - 18 x 50kg
D. Développé incliné haltères : 16-16-16 x 20kg / 2’ / 16-16-18 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 12-12-12 x 10kg / 1’30 / [d] 13-13-13 x 10kg
F. Développé haltères assis : 14-14-13 x 15kg / 1’30/ 14-14-14 x 15kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 32-32-32 x 15kg de lest / 0’ / [g] 32-32-32 x 15kg
Mercredi 16 décembre (durée 1h19)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Front squat (37 cm entre les deux talons)  : 16-16-15-15 x 40kg / 2’ / 10x30kg 16-16-15-16 x 40kg
C. Fentes avec un haltère : 25-24-24 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 25-24-25 x 15kg
D. Extensions lombaires : 20-19-18-17 x BW+10kg / 1’30 / 20-19-18-18 x BW+10kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 16-16-16 x 12,5kg / 2’ / 8x8,5kg 16-16-16 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 16-16-16 x 25kg / 1’30 / 16-16-17 x 25kg
G. Extension barre couché : 16-15-15 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 16-15-16 x 32,5kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 19-18-18 x 11kg / 1’ / [g] 19-18-20 x 11kg
Vendredi 18 décembre (durée 1h32)
A. Développé couché : 16-16-15 x 57,5kg max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 16-16-15 x 57,5kg 21 x 50kg
B. Développé incliné haltères : 17-16-16 x 20kg / 2’ / 17-16-16 x 20kg
C. Tirage devant : 20-20-19 x 47,5kg – max x 40kg / 2’ / 15x20kg 20-20-19 x 47,5kg – 26 x 40kg
D. Rowing haltère d’un bras : 15-15-15 x 22,5kg / 1’30 / [d] 15-15-16 x 22,5kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 6kg / 2’ / 50(32)-50(25)-50(24) x 6kg
F. Elévation latérale penché : 17-17-17 x 8,5kg / 1’30 / 17-17-18 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 33-33-33 x 15kg de lest / 1’ / [d] 33-33-33 x 15kg
Remarques :La tendinite que j'ai à la longue portion du biceps me fait à nouveau souffrir
!
Le DC en séries de 15 à 20 ne progresse plus
. Je n'arrive plus ajouter des répétitions avant de faire la première pause. Je dois faire de plus en plus de pauses et de plus en plus longues !
Je pense donc prendre les décisions suivantes par rapport à ces deux problèmes:
- Je vais remplacer les extensions barre au front avec barre pour les triceps par le même exercice avec un haltère en unilatéral. Avec la barre, j'ai tendance à écarter les coudes et ceci fait souffrir mon épaule.
- Je vais passer le DC de 3 x 15-20 à 3 x 10-12. Le travail en séries plus courtes semble moins faire souffrir mon épaule et ceci va peut-être relancer ma progression.