Archimède : Musculation Training Log

par **Archimède** le 22/01/2010 21h59

Vendredi 22 janvier (durée 1h37)
A. Développé incliné : 11-11-11 x 60kg - max x 50kg / 2’30 / 15-15x30kg 5x50kg 11-11(10)-12(10) x 60kg
B. Développé couché haltères : 18-18-17 x 20kg / 2’ / 18-18-17 x 20kg
C. Ecarté couché : 15-15-15 x 15kg / 2' / 15-15-15 x 15kg
D. Elévation latérale : xx-xx-xx-xx x 7,5kg / 2’ / 16-14-14-13 x 7,5kg
E. Elévation frontale avec barre : 15-15-15 x 10kg / 1’30 / 10-10-10 x 10kg :eek:

(c'est bien avec les deux bras !)
F. Curl haltères assis alterné : 12-11-11-11 x 15kg / 2’ / 8x8,5kg 12-11-11-11 x 15kg
G. Curl haltères incliné (40°) : xx-xx-xx x 10kg / 1’30 / 14-14-15 x 10kg

Remarques :
Aucune force dans les deltoïdes antérieures. Est-ce du à ceci que je souffre souvent dans cette zone ?
Vendredi encore de grosses courbatures dans les quadriceps !!!

par **Archimède** le 24/01/2010 18h41

Bonjour, je voudrais vous solliciter pour un problème concernant ma progression au développé barre pour les pectoraux (incliné actuellement).

J'utilise actuellement une plage de répétition allant de 10 à 12 répétitions sur trois séries. J'essaye de progresser d'une semaine à l'autre d'une répétition ! Lorsque le format 3x12 est validé, j'augmente la charge et je redémarre avec du 3x10.
Je me rends compte que je ne progresse pas comme sur certains autres exercices que je travail avec des plages de répétitions différentes 3x12 à 20 ou 3 x 15 à 20. Je travaillais en séries de 15 à 20 aussi sur le DC par le passé. Mais cela ne me convenais pas plus que ça.

J'ai besoins de vos conseils car j'ai l'impression de ne pas progresser au DC (ou DI), et si j'ajoute des répétitions, c'est que j'ai fais plus de repos-pause :mad:

! A chaque séance c'est dur dur, même lors du passage de 3x12 à 3x10...
- Est-ce que ma plage de répétitions est trop restreinte ?
- Dois-je passer à du "4x 6 à 10" ou "4 x 8 à 12" ?
- Est-ce que le cycle que Patrice N. à proposé à Impaled et qui semble bien lui convenir pourrait m'aider (4x4, 4x5, 4x6, ... , 4x10, augmentation de la charge et retour à 4x4...) ?

(Je travail en split, donc mes pectoraux sont travaillés une fois par semaine)
Merci pour vos conseils

par **Rudy** le 25/01/2010 11h22

Le développé couché, c'est particulier.
Faut surtout bien manger pour que ca monte, en dehors de l'entrainement.
Essais des séries plus courtes mais sans grossir, tu vas être vite limité quoi.

par **Archimède** le 25/01/2010 12h16

Merci pour ce conseil. Je vais manger plus alors !

Mais pour le cycle, lequel semble le plus adapté à mon cas :
"4x 6 à 10", "4 x 8 à 12" ou le cycle de Patrice N. "4x4, 4x5, 4x6, ... , 4x10, augmentation de la charge et 4x4...)

De plus quel incrément de charge utiliser lorsque le format haut est validé 2,5kg ou 5kg sachant que je pousse 60kg actuellement ? (je pensais utilisé 5% soit 2,5kg)

par **Archimède** le 25/01/2010 20h23

Lundi 25 janvier (durée 1h26)
A. Traction devant niveau du nez : 13 x BW+5kg 14-13-12 x BW / 3' / 20-20x20kg 13(11) x BW+5kg 14(13)-13(10)-13(11) x BW
B. Rowing haltère d’un bras : 19-18-18 x 22,5kg / 1’30 / [d] 19-18-18 x 22,5kg
C. Tirage poulie haute en prises serrées : xx-xx-xx x 40kg / 2’ / 14-13-13 x 40kg
D. Elévation latérale penché : 18-18-18 x 8,5kg / 1’30 / 18-18-16 x 8,5kg
E- Flyes : 12-11-10 x 2,5kg / 1’ / [g] 12-11-11 x 2,5kg
F. Extension barre assis (7ème trou) : 16-15-15-15 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 16-15-15-16 x 32,5kg
G. Extension haltère couché d'un bras : 17-17-17 x 10kg / 1’30 / [d] 17-17-18 x 10kg

Remarques :
Changement de la séance de dos du à une douleur dans le bas du dos (courbatures) !

par **Rudy** le 26/01/2010 10h28

Le cycle que tu veux.

2.5 kg, c'est déja bien oui.

par **Archimède** le 27/01/2010 00h55

J'hésite entre le "4 x 6 à 10" et le cycle "4x4, 4x5, ... 4x10"

Le "4 x 6 à 10" descend moins bas dans l'effort demandé au début du cycle. La progression est plus lente. La plage de répétition reste dans la zone hypertrophie (en théorie, mais bon ...). En fin d'année, si tout allait bien, je serais à 4x10 à 75kg.

Le "4x4, 4x5, ... 4x10" descend relativement bas en début du cycle avec le 4x4 cela semble facile ! En contre partie, Impaled qui utilise ce cycle fait une série supplémentaire longue. La progression est par contre plus rapide ! En fin d'année, si tout allait bien, je serais pas loin des 4x10 à 80kg.
Mais dans le cas de Impaled, il fait deux séances de DC par semaine alors que je n'en fait qu'une...

Devant ces différents points positifs ou négatifs pour chacune des variantes, je ne sais pas quoi penser...
Je peux aussi commencer avec un et passer à l'autre si cela ne me convient pas ! (mais par lequel commencer... je ne m'en sort pas avec mes doutes

)

par **Rudy** le 27/01/2010 10h56

Le 4x6-10 me semble plus "sur".

par **Archimède** le 27/01/2010 21h59

Je vais donc partir sur du "4x6 à 10" avec des incréments de 2,5kg. J'ai planifié d'augmenter de 2 répétitions par séance. Ce qui devrait me permettre de valider une barre toute les 9 semaines. Ainsi je devrais arriver à la fin de l'année à 4 x 10 à 75 kg. Soit 15kg de plus que actuellement, ce qui représente une augmentation de 25% !
Maintenant reste à voir si la pratique collera à la planification ???

par **Archimède** le 28/01/2010 00h21

Mercredi 27 janvier (durée 1h19)
A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons) : 11-11-11-10 x 65kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 11-11-11-12 x 65kg
C. Fentes avec un haltère : 30-30-30-30 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [d] 30-30-30-32 x 15kg
D. Leg curl : 30-27-25 x 16,25kg / 2’ / 30-27-25 x 16,25kg
E. Extensions lombaires : 21-21-20 x BW+10kg / 1’30 / 21-21-23 x BW+10kg
F. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 39-39-39-39 x 15kg de lest / 0’ / [g] 39-39-39-39 x 15kg

Remarques :
Au squat, en écartant à peine plus que 40cm les pieds, le mouvement est bien meilleur pour mes sensations et mes genoux. Le fait de ralentir la phase négative me ''tue'' bien les quadriceps.
Aux extensions pour les mollets, j'ai effectué une courte pause en contraction maximal. Cela m'a complétement cramé les mollets. Que du bonheur !

par **Archimède** le 30/01/2010 18h39

Vendredi 29 janvier (durée 1h27)
A. Développé incliné : 6-6-6-6 x 62,5kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 6-6-6-8(7) x 62,5kg
B. Développé couché haltères : 18-18-18 x 20kg / 2’ / 18-18-18 x 20kg
C. Ecarté couché : 16-15-15 x 15kg / 2' / 16-15-16 x 15kg
D. Elévation latérale : 15-15-14-14 x 7,5kg / 2’ / 15-15-14-14 x 7,5kg
E. Elévation frontale avec barre : 11-10-10 x 10kg / 1’30 / 11-10-10 x 10kg
F. Curl haltères assis alterné : 12-12-11-11 x 15kg / 2’ / 8x8,5kg 12-12-11-12 x 15kg
G. Curl haltères incliné (40°) : 15-14-14 x 10kg / 1’30 / 15-14-14 x 10kg

Remarques :
Le curl incliné, placé en deuxième exercice, donne vraiment d'excellentes sensations !

par **Archimède** le 30/01/2010 21h02

Je viens à nouveau avec une question pour mon entraînement ! (nouveau split => pleins de questionnements !)

Suite à une visite à mon masseur, je souhaite modifier ma séance pour les dorsaux. Il m'a dit que j'avais un déséquilibre entre les muscles du centre du dos et ceux de l'extérieur. Mon ostéopathe m'avait dit exactement la même chose il y a quelque mois.

C'est assez visible sur les photos suivantes :

Les muscles du centre (trapèze moyen et supérieure probablement) sont très toniques ainsi que les trapèzes supérieurs. Ce qui me donne une mauvaise posture. J'ai toujours les épaules très hautes !

Je souhaite donc privilégier la partie externe de mes dorsaux pour combler ce déséquilibre et aussi parce-que je trouve plus "joli" un dos évasé sur l'extérieur ! Comme sur la photo ci-dessous :

(j'espère que Patrice ne m'en voudra pas de me servir de son dos comme modèle !)

Dans ce but, je veux modifier mon programme dorsaux. Je vais supprimer le rowing barre sur lequel je ressens surtout le centre du dos.
Je voyais deux options.
1/ augmenter le nombre de série de tractions en prises larges
2/ inclure un nouvel exercice pour la largeur du dos (par exemple le tirage à la poulie haute en prise neutre https://www.superphysique.org/exercices/traction_a_la_poulie_haute_prise_neutre)

Ce qui donnerai pour ma séance avec la deuxième version :
A. Traction devant niveau du nez : 4 séries / 3'
B. Rowing haltère d’un bras : 3 séries / 1’30
C. Tirage poulie haute en prises serrées : 3 séries / 2’

Quelle est la meilleure solution ou quel exercice inclure pour combler au mieux ce déséquilibre :?:

par **Rudy** le 31/01/2010 14h25

Je ne vois pas vraiment de déséquilibre sur les photos.
Sinon, ton programme l'air pas mal.
Faut bien jouer avec l'épaule pour que ca fasse les dorsaux quoi.

par **Archimède** le 31/01/2010 14h54

Sur des photos de bonne qualité, c'est plus visible. Mais de toute façon, je manque de masse partout

C'est surtout un déséquilibre de tonicité selon mon osthéo et mon masseur. Mes épaules sont tirées contre le haut et un peu en arrière. De plus mon épaule gauche est plus haute car le trapèze gauche est plus tonique que le droite. Cela vient d'une fracture étant bébé !

Donc mon objectif est d'obtenir un dos bien "rempli" dans sa partie externe avec comme but et source de motivation la photo de Patrice !!!

Mon programme décrit ci-dessus est donc en accord avec mon objectif ?
Si j'ai bien compris :

A. Traction devant niveau du nez : 4 séries / 3' => Travail de la partie externe haute (grand dorsal et grand rond)
B. Rowing haltère d’un bras : 3 séries / 1’30 => Travail de l'épaisseur du dos (trapèzes moyen et inférieur) ainsi que la largeur (grand dorsal et grand rond) si l'épaule part bien vers l'avant.
C. Tirage poulie haute en prises serrées : 3 séries / 2’ => Travail de la partie externe basse (grand dorsal et grand rond)

Si je veux optimiser l'exécution de ces trois mouvements, Je dois me concentrer sur le déplacement des épaules de haut en bas pour les exercices A et C. Et me concentrer sur le déplacement de avant en arrière pour l'exercice B.

Est-ce correcte ?

par **Rudy** le 31/01/2010 14h55

J'en pense que tu te prends beaucoup la tête pour rien.
Personne n'est symétrique.
Ton dos est plutôt équilibrée, rien de choquant pour l'instant, comme tu dis, vu le manque de masse.

Sinon, ce que tu veux faire est correcte.

par **Archimède** le 31/01/2010 15h18

Je te remercie pour tes réponses.

Effectivement, je me prends un peu trop la tête. Mais j'ai envie de faire au mieux ! Actuellement, je tente de concevoir le programme le plus adapté à mes besoins. Ensuite je vais moins me prendre la tête et me concentrer sur le fait de progresser.

par **Archimède** le 01/02/2010 20h44

Lundi 1 février (durée 1h28)
A. Traction devant niveau du nez : 12-10-10 x BW+5kg max x BW / 3' / 20-20x20kg 10(8)-9(7)-8(6) x BW+5kg 12(9) x BW
B. Rowing haltère d’un bras : 19-19-19 x 22,5kg / 1’30 / [g] 19-19-19 x 22,5kg
C. Tirage poulie haute en prises serrées : 14-14-13 x 40kg / 2’ / 14-14-15(13) x 40kg
D. Elévation latérale penché : 18-18-18 x 8,5kg / 1’30 / 18-18-17 x 8,5kg
E- Flyes : 12-12-11 x 2,5kg / 1’ / [d] 12-12-11 x 2,5kg
F. Extension barre assis (7ème trou) : 16-16-15-15 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 16-16-15-17 x 32,5kg
G. Extension haltère couché d'un bras : 18-17-17 x 10kg / 1’30 / [g] 18-17-18 x 10kg

Remarques :
J'ai ralenti l'exécution des mes tractions car je sens ma tendinite si je ne fais pas attention à la trajectoire du mouvement. Ceci à fait que j'ai fait moins de répétitions que lors des séances précédentes. Reste plus que à faire monter ces chiffres avec le nouveau rythme d'exécution !
Cette baisse de la vitesse d'exécution sera appliquée à la majorité de mes exercices.

par **Archimède** le 04/02/2010 20h43

Mercredi 3 février (durée 1h22)
A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons) : 12-12-11-11 x 65kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 12-12-11-12 x 65kg
C. Fentes avec un haltère : 20-20-20-20 x 17,5kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 20-20-20-21 x 17,5kg
D. Leg curl : 30-28-25 x 16,25kg / 2’ / 30-28-25 x 16,25kg
E. Extensions lombaires : 22-21-21 x BW+10kg / 1’30 / 22-21-22 x BW+10kg
F. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 40-40-39-39 x 15kg de lest / 0’ / [d] 40-39-33-30 x 15kg

Remarques :
Le fait de faire une pause en contraction maximum a fortement fait baisser le nombre de répétitions au travail des mollets, mais pas la brûlure !

par **Archimède** le 06/02/2010 13h07

Vendredi 5 février (durée 1h30)
A. Développé incliné : 7-7-6-6 x 62,5kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 7-7-6-8(7) x 62,5kg (pause plus longue entre les séries 2 et 3 du à un téléphone !)
B. Développé couché haltères : 19-18-18 x 20kg / 2’ / 19-18-18 x 20kg
C. Pull-over : 15-15-15 x 20kg / 2' / 15-15-17 x 20kg
D. Elévation latérale d'un bras : 14-14-14-14 x 10kg / 1’30 / [d] 14-13-12-12 x 10kg
E. Elévation frontale avec barre : 11-11-10 x 10kg / 1’30 / 11-11-10 x 10kg
F. Curl haltères assis alterné : 12-12-12-12 x 15kg / 2’ / 8x8,5kg 12-12-12-13 x 15kg
G. Curl haltères incliné (40°) : 15-15-14 x 10kg / 1’30 / 15-15-15 x 10kg

Remarques :
Pull-over au lieu des écartés pour travailler la souplesse de mes épaules et peut-être sauver mes épaules des tendinites ! Je vais alterner une semaine avec écartés et une avec le pull-over.

par **Archimède** le 08/02/2010 21h16

Lundi 8 février (durée 1h27)
A. Traction devant niveau du nez : 12-12-12-12 x BW / 3' / 20-20x20kg 12-12-12(10)-12(9) x BW
B. Rowing haltère d’un bras : 20-20-19 x 22,5kg / 1’30 / [d] 20-20-19 x 22,5kg
C. Tirage poulie haute en prises serrées : 15-14-14 x 40kg / 2’ / 15-14-14 x 40kg
D. Elévation latérale penché : 18-18-18 x 8,5kg / 1’30 / 18-18-18 x 8,5kg
E- Flyes : 12-12-12 x 2,5kg / 1’ / [g] 12-12-12 x 2,5kg
F. Extension barre assis (7ème trou) : 16-16-16-15 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 16-16-16-17 x 32,5kg
G. Extension haltère couché d'un bras : 18-18-17 x 10kg / 1’30 / [d] 18-18-18 x 10kg

Remarques :
Les extensions barre assis pour les triceps ont été effectuées avec les coudes plus serrés que d'habitude. Ceci a eu pour effet de moins stresser mon épaule !
Je continue à ralentir l'exécution de mes mouvement afin privilégier la qualité du mouvement.

par **Archimède** le 11/02/2010 14h49

Mercredi 10 février (durée 1h19)
A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons) : 12-12-12-12 x 65kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 12-12-12-13 x 65kg
C. Fentes avec un haltère : 21-21-21-21 x 17,5kg / 30’’ entre chaque jambe / [d] 21-21-21-23 x 17,5kg
D. Leg curl : 30-28-26 x 16,25kg / 2’ / 30-28-26 x 16,25kg
E. Extensions lombaires : 22-22-22 x BW+10kg / 1’30 / 22-22-22 x BW+10kg
F. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 20-20-20-20 x 17,5kg de lest / 0’ / [g] 20-20-20-23 x 17,5kg

par **Archimède** le 12/02/2010 20h02

Vendredi 12 février (durée 1h28)
A. Développé incliné : 7-7-7-7 x 62,5kg / 3’ / 12-12x30kg 5x50kg 7-7-7-8(7) x 62,5kg
B. Développé couché haltères : 19-19-18 x 20kg / 2’ / 19-19-18 x 20kg
C. Ecarté couché : 16-16-15 x 15kg / 2' / 16-16-16 x 15kg
C. Pull-over : 15-15-15 x 20kg / 2' /
D. Elévation latérale d'un bras : 13-13-13-12 x 10kg / 1’30 / [g] 13-13-13-12 x 10kg
E. Elévation frontale avec barre : 11-11-11 x 10kg / 1’30 / 11-11-12 x 10kg
F. Curl haltères assis alterné : 8-8-8-8 x 16kg / 2’ / 8x8,5kg 8-8-8-9 x 16kg
G. Curl haltères incliné (40°) : 15-15-15 x 10kg / 1’30 / 15-15-15 x 10kg

Remarques :
Au DI la première série est celle qui passe le plus difficilement ! Est-ce du à mon échauffement ?

par **Archimède** le 15/02/2010 23h20

Lundi 8 février (durée 1h28)
A. Traction devant niveau du nez : 12-12-12-12 x BW / 3' / 20-20x20kg 12-12-12-11(10) x BW
B. Rowing haltère d’un bras : 20-20-20 x 22,5kg / 1’30 / [g] 20-20-21 x 22,5kg
C. Tirage poulie haute en prises serrées : 15-15-14 x 40kg / 2’ / 15-15-14 x 40kg
D. Elévation latérale penché : 19-18-18 x 8,5kg / 1’30 / 19-18-18 x 8,5kg
E- Flyes : 13-12-12 x 2,5kg / 1’ / [d] 13-12-12 x 2,5kg
F. Extension barre assis (7ème trou) : 17-16-16-16 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 17-16-16-16 x 32,5kg
G. Extension haltère couché d'un bras : 18-18-18 x 10kg / 1’30 / [g] 18-18-18 x 10kg

par **Archimède** le 22/02/2010 15h36

Mercredi 10 février (durée 1h18)
A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons) : 8-8-8-8 x 67,5kg / 2’ / 10x30kg 5x50kg 8-8-8-8 x 67,5kg
C. Fentes avec un haltère : 22-22-22-22 x 17,5kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 22-22-22-23 x 17,5kg
D. Leg curl : 30-29-26 x 16,25kg / 2’ / 30-29-26 x 16,25kg
E. Extensions lombaires : 23-23-22 x BW+10kg / 1’30 / 23-22-20 x BW+10kg
F. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 21-21-20-20 x 17,5kg de lest / 0’ / [d] 21-21-20-20 x 17,5kg

Vendredi 12 février (durée 1h31)
A. Développé incliné : 8-8-7-7 x 62,5kg / 3’ / 12-12x30kg 5x50kg 8-8-7-7(6) x 62,5kg
B. Développé couché haltères : 19-19-19 x 20kg / 1’30 / 18-16-14-14 x 20kg
C. Ecarté couché : 17-16-16 x 15kg / 1'30 / 17-16-16 x 15kg
C. Pull-over : 15-15-15 x 20kg / 2' /
D. Elévation latérale d'un bras : xx-xx-xx-xx x 8,5kg / 1’30 / [d] 12-12-12-12 x 8,5kg
E. Elévation frontale avec barre : 12-12-11 x 10kg / 1’30 / 12-12-11 x 10kg
F. Curl haltères assis alterné : 9-8-8-8 x 16kg / 1’30 / 8x8,5kg 9-8-8-8 x 16kg
G. Curl haltères incliné (40°) : 10-10-10-10 x 11kg / 1’30 / 10-10-10-10 x 11kg

Remarques :
Je travail actuellement à corriger ma mauvaise posture. Celle-ci est la cause de mes tendinites aux épaules. Le fait de me tenir plus droit, en auto agrandissement, rend certains exercices plus difficile. Comme par exemple les extensions lombaires et les élévations latérales pour les deltoïdes.
Je vais modifier mon programme d'entraînement pour enlever les exercices qui force ma mauvaise posture (épaules hautes et en avant et dos vouté avec tête partant vers l'avant). Et inclure des mouvements qui vont dans le même sens que les exercices du livre de Christophe Carrio. Je vais rajouter du rowing poulie basse en prises larges et me concentrer sur le déplacement de mes épaules et coudes en arrière !
Ce sera un programme moins orienté masse et force ! Mais en corrigeant ma posture, mes dorsaux paraissent plus larges et plus équilibrés

Une fois remis d'aplomb, je reviendrai sur les exercices de masse.

par **Nianiok_43** le 20/03/2010 14h25

Désolé de parler d'un truc assez vieux mais ça m'intéresse :

Rudy a écrit:Je ferais du plus long aux écartés.
Mais j'aime bien l'idée de la série longue au couché pour le finir.

C'est d'ailleurs une chose que je fais souvent que de terminer par une série longue, mais + ça va et + je me demande si y'a une réelle utilité à finir un exo comme ça... Pourrais-tu donner quelques infos Rudy STP puisque tu as l'air d'approuver ça ?

Merci.

par **ultra_vegeta** le 02/11/2012 19h31

Up

Alors Archimède on ne lit pas ses MP :?:

Tu verras peut être ce message

par **ultra_vegeta** le 05/11/2012 10h26

Mon dieu il est devenu aveugle :super_lol: