Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Jul54** le 29/11/2009 23h24

raph motivé c'est bon ça :cool:

par **Guillaume C.** le 30/11/2009 17h36

Tu reprends la muscu

Sinon bien le referendum ce week end, les Suisses ont défendu la patrie :cool:

par **Raphael** le 01/12/2009 01h19

Clair que la Suisse a sauvé l'Europe et le monde :lol:

A part ça j'ai jamais stop la muscu, j'avais fait ce programme tout bizzarre avec des exos léger et bcp de cardio un temps car j'avais de toute façon trop de blessures pour continuer à bosser lourd, mais j'ai tjs bombardé le plus possible. Là je me sens super bein, un loup garou je suis devenu depuis le passage des français, je gueule comme un ours à la salle, on fait des posings en pleine séance, on craque totalement avec mes potes guerriers. Suis bien sur la bouffe aussi, grosse salade oeufs thon que je fais moi-même à tous les midi, énorme et magnifique là.

par **Eric E.** le 01/12/2009 01h28

par **Raphael** le 06/12/2009 16h31

Bons entrainements cette semaine. Je note juste les entrainements pecs

Mardi
dc 3*10, 2*7@90
écartés machine 4*15 reps
dih 30 kgs 4 sets

cet après-midi

dc 11,10, 9@90
13@80
18@70
4 séries machine après

curl barre 4*10 assez lourd
curl haltère en séries de 50 après (bras bien gonflés :cool:

)

J'étais très à l'aise sur la muscu cette semaine, j'ai bombardé comme il fallait. Le dc remonte, c'est cool. Je vais bientôt passer les 5*10@90 et je bosserai ensuite à 100 kgs. J'ai l'impression que bombarder mes triceps à fond (souvent chez moi) me fait gagner du dc, au final. Faut laisser 2 jours de repros puis hop ça montre bien :cool:

par **Raphael** le 06/12/2009 16h33

à noter que je sauve mes poignets au dc et au curl avec des bandes larges de chez best body equipement germany. Je conseille à tout le monde d'utiliser ça

par **Eric E.** le 06/12/2009 17h39

par **Raphael** le 13/12/2009 19h44

dc 10,10,9,7,7@90 (4' pause) mercredi

10,10,10,9 (failli la passer la pute), 7 samedi. Machine rowing 5*20 et rowing poulie basse 5*15 après

je prends beaucoup de pause ces jours, sur les exos de bases quand tu donne le max t'a plus le choix.

bien la fibre, j'ai. A noter que je laisse un peu les jambes de côté pour mieux construire de la masse sur le haut du corps. Un dieu de la masse je deviens :cool:

par **Alain-SPN** le 13/12/2009 19h47

Alors, tu les prends ces vacances qu'on puisse enfin ce fire cette séance? :cool:

par **Raphael** le 13/12/2009 19h49

cette semaine lopette t'a un jour. Je propose vendredi :cool:

par **Alain-SPN** le 13/12/2009 19h51

On voit ça par email :cool:

par **Raphael** le 15/12/2009 15h15

entrainement atroce hier. Je savais pas trop quoi faire en arrivant et j'ai vu des copains qui commençaient les jambes. On a fait

4 superset 10 reps ultra lourd à la presse-8reps leg ext
4 superset 10 reps par jambes aux fentes avec appui sur banc-6 reps leg curl

abdos

C'est tout. 5 minutes de pauses entre les séries (il aurait pas fallu moins). Les jambes détruites là. Un des pires trucs que j'ai fait, failli gerber 4-5 fois

par **Alain-SPN** le 15/12/2009 18h33

Ta semaine en enfer ne fait que commencer :idiot:

par **Raphael** le 16/12/2009 11h18

hier

rowing machine
40@40, 30@60, 4*20@90

rowing poulie basse
30@50, 4*20@60

machine tirage haut
50@40, 4*15@70

machine arrière d'épaule
4*15@40

sdt :cool:

j'ai craqué
10@60, 6@100, 6@120, 5@140, 5@150, 3@150

des shrugs après

suis moisi maintenant, mais fallait bien que je me diminue un peu pour pas trop humilier alain cet après-midi

par **Alain-SPN** le 16/12/2009 11h46

Raphael a écrit:suis moisi maintenant, mais fallait bien que je me diminue un peu pour pas trop humilier alain cet après-midi

Haha l'enfoiré

par **Eric E.** le 16/12/2009 20h55

cool tes entrainements en ce moment :cool:

par contre le sdt en fin de séance t'es complètement craqué ouai :super_lol:

par **Raphael** le 16/12/2009 21h18

ouais totalement craqué le sdt. J'avais besoin de me tuer.

ce jour, avec alain

dc
12,10,10,10,9@90 (51 reps en 5 séries! suis assez content. c'est pas une perf de surhomme mais c'est cool car je vais pouvoir passer à 100 je pense)
15@70

machine assise
3-4 séries à 60 et qques en séries de 20 reps (dont une pointe à 24 dédiée au saint-père)

dih
12@20,10@26,28,30, environ 8@32

puis
2 séries de 20 à la poulie vis à vis

poulie haute
5*20@25 (je sais pas ce que ce chiffre veut dire, à lausanne je bosse à 60...)

extension h à 1 bras
3*12@12

dips 2 séries dans les dix. j'étais cuit.

mes observations:

c'est une bonne chose de bosser un bon moment au même poids au dc, avec des objectifs clairs. en qques semaines, suis passé de 9 reps à 90, suivis de saloperie dans les 8, puis 7, puis 6 sur les reps suivantes, à ce que j'ai fait aujourd'hui, après pourtant deux entrainements super hardcore. Donc bosser sur du mi-lourd, avec des temps de pause dans les 4-5 minutes (faut pas avoir peur de prendre le temps), et donner tout sur chaque série, chaque rep.

je retiens, pour la suite de mon couché:

-objectifs clairement définis, il faut
-bandes pour soutenir les poignets, il faut
-temps de pause importants, il faut

je pense que le fait de bosser un peu plus les triceps, parfois sur 1 seul exo (extension 1 bras), pendant 45 minutes chez moi les dimanches, m'a pas mal aidé. Je vais continuer.

concernant alain: bien sec, beau physique, harmonieux. Trop de reflexion à l'entrainement, pas assez d'instinct et de méchanceté

par **Alain-SPN** le 16/12/2009 22h37

Raphael a écrit:concernant alain: bien sec, beau physique, harmonieux. Trop de reflexion à l'entrainement, pas assez d'instinct et de méchanceté

J'arrive avec photos et tout le bastringue.
Le temps de charger la batterie de l'ap. :idiot:

par **Jul54** le 17/12/2009 00h03

hâte de voir ça

par **Raphael** le 20/12/2009 16h27

j'ai eu du mal après l'entrainement à neuch, a en faisait 3 assez rudes à la suite, j'ai bien senti le contre-coup.

J'ai fait que les biceps jeudi, avec des poids très légers, et des courbatures le lendemain, puis les épaules vendredi mais en étant très crevé. Un peu de dos hier et aujourd'hui:

dc à90 kgs: 12, 11, 10, 9, 9

51 reps en tout, même totale que mercredi, fait chier je pensais être sur la bonne voie pour grapiller quelques reps. Content d'avoir fait 11 reps derrière la séries à 12, néanmoins. Un poil plus réveillé et je pourrais faire bien mieux je pense. J'ai vraiment une grosse envie de faire du couché ces temps (d'ailleurs surtout depuis que j'ai pratiquement totalement lâché sdt, sqt, dm, etc...). Je sens que ma fibre a envie de bombarder le dc.

après ça, du couché serré à 60 kgs en assez partiel, des extensions poulies et avec une plaque de 20.

Pates au lardons et au roquefort+vin rouge pour sauver ma masse ce soir :cool:

par **Alain-SPN** le 20/12/2009 16h45

Raphael a écrit:j'ai eu du mal après l'entrainement à neuch, a en faisait 3 assez rudes à la suite, j'ai bien senti le contre-coup.

Ah bah voilà, bravo! A vouloir m'épuiser tu t'es épuisé aussi :idiot:

Raphael a écrit:dc à90 kgs: 12, 11, 10, 9, 9

51 reps en tout, même totale que mercredi, fait chier je pensais être sur la bonne voie pour grapiller quelques reps.

Pourquoi ne pses-tu pas la barre après 10 reps après la première série? Tu ferais facile les 5x10 et pourrais probablement grpiller 2-3 reps en plus sur la dernière série.

par **Raphael** le 30/12/2009 00h37

alain: je la repose pas après 10 reps parce que ce qui m'intéresse c'est de profiter du jour où j'ai la fibre et où je fais une grosse série porté par le saint-esprit. Par ailleurs je sais que je peux faire du 5*10 sans stress.

Bonne séances ces temps.

dimanche

dc: 12, 11, 10,9, 9@90 5 min pause
dih: 5*20@24 par haltère, 4min pause

curl incliné: 4*20@12 kgs 3 min pause
curl 3*50@8kgs 1 min pause

extension poulie haute: 4*20@ ~50 3 min pause
extension disque de 20 3 séries 2 min pause

lundi:

machine rowing 4*20@~65
poulie basse 4*20@60
machine tirage haut: 4"20@70
poulie haute nuk dos à la machine 20@40,45,50,55

tout à environ 4 min de pause

aujourd'hui

presse: chauffe à vide, chauffe à 100, 20@185, 4*20@210, max@180 5 min pause
leg curl assis: 4*20@45 4 min pause
mollets: 2*50 reps à 80 kgs 2 min pause

voilà pour ces derniers jours. Je fais simple et efficace, à défaut de faire simple et funky (comme alliance ethnique). J'ai l'impression que c'est encore ça qui marche le mieux. je me focalise sur le couché, que je fais 2 fois par semaine, les rowing machine (me fais chier de bosser avec les poids libres et de me niquer le dos comme une merde) et la presse. j'ai quasi totalement stop le sqt, le sdt ou le dm et je me sens pas plus mal. J'ai beaucoup augmenté mes temps de pause. avant j'osais pas trop faire des pause de 5 mins, maintenant ça me pose plus de problèmes, sur les exos principaux. je mange beaucoup aussi. Cet été je pense que ça vaudra vraiment la peine d'oublier les poids pour penser à l'esthétique et perdre du gras. yaura de la masse dessous.

par **Raphael** le 30/12/2009 23h38

mon log a un succès fou c'est cool :cool:

ce soir DC bande de gays

chauffe à vide, 10@40,10@60,4@80,1@90

puis 7,6,5,@100 :ill:

9,9,9,8,8,7@90

le tout à 5' pause

machine écartés assis 4*20@~40 2 min pause
écartés poulie de haut en bas et de bas en haut, 2*15-20 reps sur chacune 2 min pause
pullover: 2*15@30 2 min pause

de la bonne merde au couché, j'ai vraiment subi la barre. J'avais un peu bu du rouge à midi et la fatigue de boulot aide pas. Ce sera intéressant de voir ce que je fais dimanche après plusieurs jours de repos. J'ai totalement craqué, j'ai dû en faire plus d'une heure. Sans doute c'est de la merde absolue mais je m'en fous, je veux juste sauver ma vie. C'est la première fois que je rebombardais à 100 kgs depuis le passage des français, il y a quelques semaines, période où j'ai commencé à allonger mes temps de pause. Je crois j'avais fait 5 reps comme une lopette à l'époque

par **Eric E.** le 31/12/2009 00h02

4x5 au prochain entrainement puis 4x6, 4x7...

tu prends combien de pause ?

par **Alain-SPN** le 31/12/2009 00h05

Raphael a écrit:puis 7,6,5,@100
9,9,9,8,8,7@90

J'ai intérêt à bien dormir et bien bouffer si je veux survivre à notre entraînement 2ème round!

par **Jul54** le 31/12/2009 03h18

t'avais fait combien quand on était venu? 6*100 non ?

par **Mr.Propre** le 31/12/2009 03h49

5 minutes de pause, c'est pour bouffer des cheeseburger entre les series?
me rejouisn deja de voir la seche de l'homme marié l'été prochain, biere pizzas vin rouge j'imagine! :cool:

Prends un peu de dope ou du tribulus comme les gays, faudrait pas que tu haies honte de ton corps a coté de moi quand on ira voirbrigada flores magon en janvier

par **Juve** le 31/12/2009 09h28

Tu enchaines bien les séries à 90kg je trouve, surtout apres avoir fait 3 séries à 100kg :cool:

par **Raphael** le 31/12/2009 10h45

c'est un truc qui me frappe toujours, j'ai pas bcp d'explosivité, je fais rien d'extraordinaire sur les premières séries, par contre je peux bombarder un sacré moment avant d'avoir une baisse de régime. Sur la 4-5ième série, je fous souvent une bonne branlée à ceux qui me suivent.

Tout à 5' koston. je crois que j'avais fait 5 ou6 quand vous étiez là.

par **Eric E.** le 01/01/2010 17h10

Tu t'échauffes pas assez peut être ?

Enfin je dis ça mais moi aussi j'ai besoin de commencer direct même si les premières séries sont moins bonnes du coup...

par **Raphael** le 01/01/2010 17h27

je pense chauffer pas mal quand même, 30 reps à vide, 2 séries entre 8 et 5 reps à 60, 4à 80, 1à 90, ça en fait un paquet. Je suis juste pas du tout explosif comme gars, et j'arrive pas trop à inverser ça

par **Flekson** le 01/01/2010 18h53

Me rejouis aussi de la seche esthetique ultime de l ete :super_lol:

N empeche bravo, monte a 10 x 100 avant de decider de maigrir en tout cas. Ce serait dommage de pas atteindre une "etape"

par **williiiam** le 02/01/2010 00h39

Je dis peut-etre une connerie, mais faire du DC en lèger, en essayant d'etre le plus rapide, pourrait t'aider ? Comme font les powers.

par **Alan** le 02/01/2010 01h48

Raphael a écrit:je pense chauffer pas mal quand même, 30 reps à vide, 2 séries entre 8 et 5 reps à 60, 4à 80, 1à 90, ça en fait un paquet. Je suis juste pas du tout explosif comme gars, et j'arrive pas trop à inverser ça

c'est pas grand chose pour des séries à 100

par **Raphael** le 02/01/2010 17h55

tu ferais ça comment toi, NFI?

je dis peut-etre une connerie, mais faire du DC en lèger, en essayant d'etre le plus rapide, pourrait t'aider ? Comme font les powers.

ça je ferai cet été pour devenir joli

par **Alan** le 02/01/2010 18h54

2 séries à vide, 2 séries @50, 1 série @ 70, 1 série @ 90, 1 repet@100, 1 repet@110, et après tes séries à 100

Je sais pas si la chauffe changera grand chose, ce qu'il faut surtout c'est que tu te force à la faire en explosif ta chauffe.

par **Juve** le 02/01/2010 21h46

Moi je fais, 20@20kg, 8@50kg, 4@80kg, 2@90kg, 1@110kg puis mes séries de travail.
Ca me convient bien comme ca

par **Alain-SPN** le 03/01/2010 00h43

Alan a écrit:2 séries à vide, 2 séries @50, 1 série @ 70, 1 série @ 90, 1 repet@100, 1 repet@110, et après tes séries à 100

Je sais pas si la chauffe changera grand chose, ce qu'il faut surtout c'est que tu te force à la faire en explosif ta chauffe.

1 à 110 quand on en fait 7 à 100? Ça risque de pomper déjà pas mal de jus non? Mois je fais 4-5 reps à 100 mais si je fais 110 avant, ce qui correspond à mon maxi, ben je perds au moins 2 reps pour la suite...

par **Alan** le 03/01/2010 00h57

4 reps ok, 7 c'est presque le double

En tout cas je suis plus fort en soulevant une barre plus lourd que mes séries
Du genre quand je faisais des séries de 10 a 120 je montais a 135 voir 140 avant de faire mes séries

par **quad** le 03/01/2010 01h02

je fais pareil que toi

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