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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 18/08 10h50

2 séance pec

je veux rester avec mon programme que tu m'as élaboré dans mon truc à photos, il me convient bien. je préfère faire qu'un séance pec à la semaine. là c'était juste pour compléter ma séance que je voulais faire de l'incliné vendredi. maintenant je vais pas mourrir si je le fais jeudi prochain. t'es là ce soir, t'es chaud si on se fait une bouffe dehors. t'as soif?
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Messagepar Skyos le 18/08 10h57

OK, alors vendredi fais une séance épaule et inclus y 3 séries de DI.

Aujourd'hui je m'entraine en fin d'après-midi avec Greg, qui a recommencé la fonte hier après un ans d'arrêt.

On fais le dos et peut-êtres les biceps.

Après, je resterais peut-être si je prend un sandwich pour tenir entre deux.

Par contre, pas de picole, je bosse à 23h.
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Messagepar Raphael le 18/08 11h01

Aujourd'hui je m'entraine en fin d'après-midi avec Greg, qui a recommencé la fonte hier après un ans d'arrêt.

ça c'est pas une mauvaise chose, ça a donné quoi sa séance hier?
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Messagepar Skyos le 18/08 11h21

On a fait épaule triceps, il a pas mal poussé pour une reprise, 7*55Kg au DM assis.

Pour ma part j'ai passé 3*70.
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Messagepar Raphael le 18/08 11h52

7*55Kg

en effet c'est assez correct pour unre reprise
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Messagepar Ori le 19/08 10h56

J'ai vu que tu as tapper un 6*90 au DC, me reste plus qu'a ratrapper mon retard !!!
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Messagepar Raphael le 19/08 10h59

perfs de la séance avec flexson bob lionoche, et le truck de hier

dc:6*90 :cool:
dm:2@60
dips lestés:5@+35
sdt:4@140
sqt:8@110
larry scott:5@40 (strict)
chin up:5@+20

un full body de temps en temps sa tue bien quand même. trés bonne sensation au dc après ma pause pour soigner mes épaules douloureuses après le dc. séance trés sympa. hommage au squat façon jean pierre fux de flekson
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Messagepar Raphael le 19/08 11h02

merci ori, j'avais oublié de poster mon entrainement sur mon log public. ouais après une pause (je travaillais plus qu'avec haltère au dc) j'ai des grosses sensation sur le dc ces jours. je pense que je taffais trop les pecs (deux fois par semaine lourd avant) et que je perdais pas mal de force du coup. sur un conseil de skyos je suis repassé à un entrainement la semaine et j'ai bien plus de jus.
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Messagepar Effiks le 19/08 11h06

Raphael a écrit:perfs de la séance avec flexson bob lionoche, et le truck de hier
hommage au squat façon jean pierre fux de flekson


le smart gang a la salle
c'est quoi ce sqt?
c'est pas le type qui c'est brisé les genoux lui?
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Raphael le 19/08 11h09

oui oui :D
flex m'a fait la frayeur de ma vie, en plus j'étais pas hyper concentré sur sa série et j'aurai vraiment eu de la peine à pas me traiter de connard s'il s'était foutu ses genoux en l'air. heureusement on a pu rattrapper la barre à trois et il est passé dessous. suite à cette frayeur le plus grand fou rire de ma vie!
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Messagepar Effiks le 19/08 11h16

c'est chaud quand meme!!!
tout est bien qui ... :p
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Messagepar Raphael le 19/08 11h21

faut dire on l'a bien poussé à arraché sa série aussi
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Messagepar Raphael le 19/08 11h27



je met vite l'url des mes tofs de hier qui sortent vraiment bien je trouve. si qqun veux poster un commentaire vous pouvez aller dans mes tofs ;)
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Messagepar Effiks le 19/08 11h39

elles sont bien les photos :cool:
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Flekson le 19/08 11h58

jsuis bcp trop influençable :p
Mtnt je sais que toi et The Truck vous êtes le côté démon de la conscience du pousseur de fonte.
Truc important à savoir; à Yverdon se lester c'est une technique extrême d'équilibre et de maîtrise du corps que Raphael maîtrise à la perfection.
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Messagepar Raphael le 19/08 11h59

détaille ça
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Messagepar The Truck le 19/08 12h11

c clair surtout le Yverdon style, ca vient apres des semaines de pratique
je deviens le chaînon manquant entre le Tyrannosaurus Pecs et Mister T

Au meilleur de sa forme, son dos faisait penser à un superbe orchestre symphonique tonitruant, parfois assourdissant, mais dont chaque instrument pris isolément jouait sa partition à la perfection

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Messagepar Flekson le 19/08 12h31

explication du Yverdon style par un novice.
s'accrocher ou se tenir verticalement (tractions ou dips). Mettre ses tibias parrallèle au sol. Demander à un complice de mettre le disque sur ces mollets en le câlant le plus possible à l'articulation du genou.
ENsuite faire en sorte de bien rester tibia parralèle au sol histoire que tout ne tombe pas.
A ne pas confondre avec le Payerne style que je vous laisse expliquer :D
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Messagepar Raphael le 19/08 12h37

bien!
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Messagepar Raphael le 20/08 13h18

jambes dos bras

leg curl 3*10@55
leg extension:10@80,85,8@100
mollet assis:15@110, 8@190,10@130
mollet debout:18@100,8@180,10@140

tirage vertical supination barre de vant:10@60,65,70,80
rowing barre pronation :10@70,8@80,7@80 en supi cette fois
tirage haltère:2*10@34,2*10@40
tirage vertical pronation barre derrière (trés large):2*10@60

curl haltère:4*7@18
bonne séance avec ma femme
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Messagepar Raphael le 21/08 01h18

j'oubliais pour hier: pont du lutteur:3*10reps à bw, 1*15 à bw, 7@+10
ma femme deteste que je fasse ça :D elle a peur que je me fasse mal et que j'aie un gros cou
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Messagepar Raphael le 22/08 21h06

dos largeur-épaules-biceps-pecs :D

traction pronation trés large à bw:3*10
tirage poulie haute supination:10@60,65,70,80
tirage poulie hautre prise mains vis à vis:10@60,65, 8@70
poulie basse:10@60,65,65,70,75
maachine tirage unilatéral haut:10@60,70,80

oiseau:3*10@12
élévation latérale:3*10@12
frontal sur banc incliné:3*10@8

curl haltère:8@18,5@20, 5*5@18
curl poulie alternance sans pause avec truck:10 min entre 40 et 60 kgs
curl 1 bras strict:3*10@14
curl barre contre un mur:3*8-9@30

pecs avec skyos
dc:6@80,2+5@90,8 avec pression sur phase négative et aide sur le positif, 6@80
di:10@60,5@70,7@70
pullover:10@34,2*7-8@40
écartés couchés:3*10@16
poulie vis à vis:12@30

plus de trois heures d'entrainement avec toujours des perfs correctes au bout du voyage. entrainement diabolique. bon curls. 53 séries je crois et sans compter les dix minutes de curl alternés non stop. truc de barbare! vais bombarder la bouffe maintenant!!
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Messagepar The Truck le 22/08 21h33

ca c'est de la seance pour quelqu'un qui etait pas trop motive au debut... t'a oublie de note ca:

pont du lutteur
je deviens le chaînon manquant entre le Tyrannosaurus Pecs et Mister T

Au meilleur de sa forme, son dos faisait penser à un superbe orchestre symphonique tonitruant, parfois assourdissant, mais dont chaque instrument pris isolément jouait sa partition à la perfection

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Messagepar Raphael le 22/08 21h38

et ça:
abdo suspendu:2*20 :D
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Messagepar Raphael le 23/08 20h42

rowing pronation large: 2*10@60, 10@70, 8@80,
rowing supi large:10@60,8@70,10@70,6@80
rowing yates:10@60,70,8@80
rowing 1 bras:15@25,10@30,34,40
tirage vertical:10@30,35,40

+1 heure basket sur terrain mouillé. j'avais besoin.
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Messagepar Raphael le 25/08 10h11

pecs épaules

dc: 10@60, 7@80,8@80,6@80
di haltère:3*10@32.5
dévellopé incliné sur swiss ball:10@20,22,8@26 (de la folie ce truc)
écarté poulie:2*10@30
écartés couché 10@16

oiseau assis:2*10@12,10@14
oiseau à la machine (deux barre à tirer derrière):3*10@30
pont du lutteur:3*10

première fois que je bossais les pecs sur une swiss ball, et même si c'est exotique comme exo, ça tabbase assez sec et faut vraiment lutter pour pousser tout en étant trés concentré sur la qualité du mouvement. je referai. content d'avoir une machine pour l'oiseau aussi, je met vraiment la gomme pour combler ce déficis entre les delto externe et postérieurs ces temps.
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Messagepar Raphael le 25/08 20h28

dos-biceps

superset rowing barre 70 kgs-tractions b.fixe @bw:4*environ 8et6

tirage supi poulie haute:10@60,65,8@75,6@80 je me souviens plus super bien

machine tirage unilatéral:10@80,7-6@90,4@100+reps forcées,2@110+reps forcées

rowing 1 bras:2*10@34,2*8@40

pullover:2*10@34, 2*environ 8@40

larry scott:4*4@40

curl assis:3*5@18

grosse intensité au début, puis la fatigue et la déconne ont pris le dessus. à part ça sensations étranges today, mal au crane, léger tremblements, pas d'équilibre :confused: et je fumes pas de drogue pourtant.
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Messagepar Raphael le 26/08 20h41

épaules triceps

dm 10*30,8*50,7*50,6*55
oiseau assis:4*10@12
é.latérales:4*10@12
frontale:4*10@14

nosebreaker avec barre prise vis àvis : 2*10@35,8@40
même mouvement unilatéral avec haltère:4*10@12,7@16
poulie extension:7@70,10@60,8@65

+2 heures de basket en salle pour pouvoir exploser flekson demain s'il fait beau :D
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Messagepar Flekson le 26/08 21h02

saligaud tu profites pour t'entraîner en douce au basket pour pouvoir me cuieillir à froid :p QUe la main de drazen petrovic soit avec moi demain :cool:
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Messagepar Raphael le 27/08 09h46

la main pas la voiture :D
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Messagepar Flekson le 27/08 18h55

:evil: Drazen m'a abandonné.
Mais au moins sa voiture n'a pas été avec moi, ce qui aurait été dangereux pour vous aussi :p
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Messagepar Raphael le 27/08 20h13

basket avec flexon-jean pierre et the truck entre autre. totalement démonté maintenant, je sens que je vais sur l'âge.

anectode sympa, j'ai gagné contre flex :)
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Messagepar Flekson le 27/08 21h57

me vengerai à la revanche, je te promets un match encore plus moche si c'est possible :p .

Mes genoux et mes pieds sont morts... et mes biceps aussi, je sais ça n'a rien à voir mais c'est bizarre.
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Messagepar The Truck le 27/08 22h45

je te promets un match encore plus moche


va etre dur de faire plus moche..., mais je compte sur votre potentille sous-estimer... :D
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Messagepar Raphael le 29/08 20h17

jambes bras

sqt:10@60,80,100,7@110
machine adducteur:4 séries lourdes (7-8 reps)
extension:10@60,70,90,100
2 aller-retour en fente (40 kgs) en superset avec mollet assis et debouts (150kgs chaque exo)
leg curl couché:10@50,55

curl assis:8@18,3*6@18,3*20@16
curl avec appuis du bras sur banc (hyper strict):10@12,14,5*7-8@16
curl barre droite:10@35,7@37,5

extension triceps:10@35 (strict),10@70 (pas strict :D ),3*10@55
nosebreaker un bras haltère:3*8@16
nosebraker:2*10@30,6@45

courbature déja immenses aux jambes, biceps bien cassés. si avec un entrainement comme ça je prends pas du bras..
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Messagepar Raphael le 31/08 00h15

dos

traction:3*10@bw en pronation, 2*4@bw+20 en pronation, 2*7@+10 en supi, 3*10-8 pronation normales pour finir

tirage haltère à un bras:10@40,15@25 hyper strict

rowing machine unilatéral:10@35,40,8@55

rowing machine deux bras:10@35,40,45,6@55

tirage poulie haute supi:10@40,45,60,75

un entrainement hyper intense, j'étais en nage. intérressant de commencer avec des poids vraiment ridicules pour sentir la sensation quand on bosse sur une machine, ça enlève rien à l'intensité de l'entrainement et ça rend bien compte de la qualité de l'éxecution sur le lourd ensuite. à continuer. environ 70 reps au tractions. il faut bombarder les traction pour avoir un dos crédible et j'aime bien terminer pas des séries de tirage poulie haute quand j'arrive plus. sdt vendredi.
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Messagepar Raphael le 01/09 10h51

pec biceps deltos postérieurs

dc:10@50,60,70,8@80,7@87,5
dch:3*10@35
machine qui reproduit le mvt des poulies vis à vis (machine que j'avais jamais vue): 4*35
poulie vis à vis:2*10@25,10@30,8@35,5@40,15@25
dch sur swiss ball:2*8@25

machine curl (bizzarre cette machine)avec appui qui pivote:2*10@25,8@30
larry scott:2*10@30, 2*6@35
curl haltère:3*10@16

machine delto post (jamais vu):prise bras tendu 15@20,25,30,10@35
prise normale:10@15->35
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Messagepar Raphael le 01/09 21h14

dos-épaules-triceps

sdt:10@60,80,100,8@120,4@130,2@140 (crochets bousillés)
tirage poulie haute:supi 10@70,75,80,7@85,2*7@90
machine tirage unilatéral:4*10@30
poulie haute prise vis à vis:2*10@65
poulie haute pronation 2*10@60

élévations latérales assis:4*10@12
dm:8@503@60
oiseau assis:4310212
superset tirage vertical (45 kgs) -schrugs (85 kgs) 3* environ 9->7
pont du lutteur (pas mal de statique)

barre front 2*10@40,6@45,2@50+2 forcées
extension haltères: 3*8@30
10 minutes d'extension poulie continue avec truck 70->45 kgs

je veux être musclé pour exploser flexon sur son terrain samedi :D
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Messagepar Raphael le 05/09 22h23

dos-épaules-bras

traction:6*10@bw
poulie haute:10@65,75,6@90
rowing 1 bras:2*10@34,2*10@40
oiseau assis:6*10@12,10@14
front lat pull down:10@80,85,7@90

dmh:10@20,25,5@30,2@30+aide
élévation latérales 1 bras 3*10@8
superset frontale barre (25 kgs?)-schrugs barre 80-schrugs haltère 30 environ 3*10,6 et 10 à chaque exo

nosebreaker:2*10@40, 2*6-7@45
curl barre:10@33, 2*6@38+aide ensuite

superset:curl banc incliné (16kgs)-extension corde devant (50 kgs) 3*10reps à chak exo

superset: curl barre spider (environ 30kgs?) (angle droit avec appui)-extension prsie inversée (50kgs) 3*10@chak.

entrainement d'environ 2 heures et demi voir un petit peu plus, grosse intensité au début sur le dos (qu'il est doux d'écouter du hardcore straight edge en s'entrainant:merci ipod) baisse de régime au début sur les épaules puis retour en grâce avec les superset sur les frontales-schrugs et les bras. en définitive un entrainemnt énorme. j'ai d'ailleurs trés mal aux bras.

born to loose-live to win comme disait lemmy!
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Messagepar Ori le 05/09 23h35

Moi après 9 séries j'ai la tremblotte j'ose pas imaginer ce que c'est chez toi :).
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