Raphael : Multi-Sports Training Log

[Raphael]

aujourd'hui, dans l'état semi-dépressif propre aux lendemains d'entrainement des cuisses.

basket tranquille 1h où j'ai puni des jeunes

puis, après 1 h de pause

curl 1 bras pupitre

20@10, 5*20@12

curl barre pupitre

3*10@30, 2*7@35

curl machine: 2*@32,5

puis, déçu de ne pas pouvoir "rentrer" dans mon entrainement et transpirer un peu, solution choc:

le programme "superfit accomplished" (avec un exo abdo en moins)

https://www.superphysique.org/articles/s ... complished

* 10 rowing barre en pronation : 45 kg
* 10 développé militaire : 45 kg
* 10 fentes à la barre : 45 kg
* 10 squat [arrière] : 45 kg
* 10 crunch avec extension des jambes : 10 kg

enchainé 8 fois avec 2' de pause entre les superséries.

Là j'ai transpiré J'ai même bien failli dégueuler

[Raphael]

ce matin
dc

4*2@110
assez facile, yen avait 3 facile dans le moteur sur les 2 premiers sets
2*15@80 pour conclure

puis circuit inspiré d'un programme à elsabre

développé épaule 1 bras debout 10@barre+20
rowing 1 bras barre 10@barre+20
squat 10@barre+20
rowing latéral 10@barre+20
épaulé jeté avec une haltère de 20 kgs

enchaîné 5 fois avec 2' de pause

j'adore ces circuits putain que c'est bien

[Raphael]

suite du post précédant

arrivé à la fin de mes vacances, je crois que je suis définitivement rétabli au niveau nerveux (et physique aussi, à quelques détails près). J'ai fait des examens, des prises de sang, et des contrôles de ma pisse. Tout tend à montrer que j'étais juste dans un état d'épuisement extrême.

Ce que je retiendrai de ma traversée du désert, ces six derniers semaines:

-que la santé est un bien trop précieux pour être flingué par le boulot
-qu'il faut savoir varier, voire arrêter l'entrainement quand on est pas bien, ce que j'ai pas su faire
-qu'il faut savoir écouter ses proches et leurs observations au lieu de foncer dans le mur comme un con en croyant être au-dessus du commun des mortels, ce que, là aussi, je n'ai pas su faire.
-que les perfs en salle ne sont en rien révélatrices d'un état de santé

Là je vais recommencer à progresser en me laissant sans doute doute un jours de repos total, voire deux, par semaine. Je vais aussi inclure pas mal de circuit pour bosser tout le corps et la pompe aussi. Peut-être aussi courir un peu plus.

Content d'être au bout de cette période de merde absolue.

[Mr.Propre]

Marrant, hier apres midi j'avais justement jeté un oeil sur ces circuits et je trouvais que ca avait l'air assez sympa a faire, surtout que j'ai tjs assez aimé les truc a ralonge, en circuit, dropset...

[Raphael]

C'est assez dur, mais c'est assez gratifiant aussi. Quand tu as fini, tu te dis que tu as réalisé un truc quoi.
Faut juste réussir à trouver des programmes où t'es pas baisé par tous les mecs qui zonent dans la salle et qui occupent les barre fixe et autre.

Le circuit accomplished du site est bien cool, tu devrais essayer (avec une barre de 50-55 kgs je pense)

[Mr.Propre]

Bon pour le moment c'est 100% body, donc je vais continuer mon split du moment qui me fait jouir a chaque seance.
Le jour ou j'aessayerai, je ferai de toute facon qq petite adaptation aux circuits proposés.

[Louis]

-que la santé est un bien trop précieux pour être flingué par le boulot

comment faire? c'est ça le souci...

sinon les 6 semaines de merde absolue dit toi que pour certains ça été des années dans cet état et pour d'autres jusqu'a la fin de leur vie malheureusement.

Sinon , je trouve que t'as quand meme un volume d'entrainement énorrme pour un mec ayant une vie "normale", ça ne m'étonne pas que tu sois si fatigué par moment.

[Raphael]

comment faire? c'est ça le souci...

Bah faut savoir mettre des limites et couper direct les discussions quand des mecs viennent me faire chier à me demander si jeu peux pas faire un article sur leur prochaine rencontre des amis des caniches. Perso je me ferais plus bouffer pour être gentil avec le sgens, j'ai donné, c'est bon.

Mon volume d'entrainement, je pense que c'est pas un problème, la vraie question c'est l'intensité de certains entrainement, genre celui des jambes, où je suis un mort vivant le lendemain.

hier circuit

arraché et développé haltère de 24 kgs à 1 bras
développé barre épaule 1 bras 20 kgs
squat barre 30 kgs
extension haltère triceps 24 kgs

enchainé 5 fois (2' de pause), 10 reps sur chaque exos

puis

épaulé et développé militaire 5*5@50
et
sdt: 3*5@130

--- mariage à mon frère le soir---
---nuit de merde parce que retombé malade----

ce matin

dc
3,3,2,1@110 Assez content, j'étais bien agressif

di guidé
18@70, 12@75,9@80, 10@75, 15@70

écartés poulie
3*12@40

assez envie de faire du lourd au couché, je crois que je suis prêt à exploser les perfs là

[The Truck]

perso depuis que je fais un jour de repos apres les jambes et que je fait l arriere cuisse un autre jour non seulment je progresse mieux mais j ai moins envie de gerber le jour apres les jambes

[Louis]

tes entrainement de jambes c'est quand meme des entrainements de "dopés" , squat après la presse , leg ext avant et après, deadlift... tu m'étonnes que tu a du mal a récupérer

ce qui me scotche aussi c'est le lendemain des jambes ou 48 heures après du basket ou du dc le matin après avoir fait du dm la veille.

[Mr.Propre]

perso depuis que je fais un jour de repos apres les jambes et que je fait l arriere cuisse un autre jour non seulment je progresse mieux mais j ai moins envie de gerber le jour apres les jambes

Moi je fais mollet/ischios et quads separement afin d'eviter l'entrainement qui fait peur et je suis pas plus mal.
Cuisses apres epaules, comme ca je suis deja un peu dans ma seance avant de commencer sans etre trop detrutit, car les elevations lat el l'oiseau, c'est pas ca qui demande trop d'energie je trouve.

Un temps je faisait 2h30 de jambes le jeudi, toute la journée j'avais peur de la seance tellement c'etait rude. et le vendredi j'etais un legume!

[Raphael]

quote]tes entrainement de jambes c'est quand meme des entrainements de "dopés"[[/quote]
c'est un entrainement à rudy

[Flekson]

Bah faut savoir mettre des limites et couper direct les discussions quand des mecs viennent me faire chier à me demander si jeu peux pas faire un article sur leur prochaine rencontre des amis des caniches. Perso je me ferais plus bouffer pour être gentil avec le sgens, j'ai donné, c'est bon.

A part ca, si une fois tu refais un article sur un des thèmes se rapportant à mon employeur, mon boss t'invite volontiers à bouffer sur Lausanne (et me prend avec ce qui serait pas pour me déplaire)

[Raphael]

On peut faire ça sans que j'aie un article de prévu le lendemain

Demande lui quel jour jouerait pour lui et hop on fait ça

[Jul54]

bien le DC, on est pareil en ce moment sauf que tu es plus svelte que moi

j'avais bien aimé aussi les petits circuits, limite envie de gerber en fin de séance mais au moins tu sens que tu as bossé

[Mr.Propre]

bien le DC, on est pareil en ce moment sauf que tu es plus svelte que moi

tu dois sauver le monde jules! t'es a 25% de fat la?

[Raphael]

tu imagines même pas comment je suis écorché et magnifique avec les circuit Propre

Hier

dévellopé nuque assis
2*20,15,14@40

circuit répété 5 fois

arraché+dévellopé haltère 1 bras 24 kgs 10 reps
dévellopé barre 1 bras barre+20 kgs 10 reps par bras
squat avec extension des bras en haut barre+30 10 reps
rotation épaule avec barre+20 6 reps

2' de pause

super dur, trop sans doute vu l'état de santé du jour

dévelloppé militaire
3*10@50 (assez facile au début)

latérales 1 bras
3*20@10

oiseaux même chose
3*20@10

stretch

9h30 de sommeil cette nuit

[Mr.Propre]

t'es tjs a 82kg la?

[Raphael]

c'est variable, dernièrement j'étais plutôt dans les 80-81

[Mr.Propre]

Ca doit strier a ce poids la

[Tom Weldon]

Tu te mets un peu au crossfit ou qqch qui y ressemble non ? Ca doit faire du bien de changer un peu..

[Raphael]

Ouais j'aime bien mixer ces temps. Surtout que vu comme il fait assez froid dans la salle, j'ai vite mal aux articulations avec un entrainement normal. Là j'ai chaud, je transpire comme un boeuf et j'en chie vraiment à mort, mais sans douleurs aux épaules ou aux genoux.

J'aime bien la sentation de puissance qu'on ressent avec un circuit, c'est vraiment assez gratifiant comme système. Ce qui me plaisir aussi, c'est de voir à quel point les dopés de la salle me regardent comme un extraterrestres vu qu'ils comprennent rien à ça

[Tom Weldon]

C'est cool

Tiens, au cas ou tu ne connaitrais pas encore, pas mal de videos de crossfit assez motivantes ici.. Avec son physique de powerlifter on s'attend pas a ce que le mec ait une telle condition physique, c'est assez impressionant http://www.youtube.com/user/mwich40/

[Raphael]

cool merci pour le lien

ça fait rêver un hanger du style pour pousser

[Mr.Propre]

Surtout la boule en beton pour se blesser encore plus vite!

[Raphael]

entrainement bras de merde mardi

curl 1 bras pupitre
30@10,12, 4*20@14

barre front
30,22,18,17@40 environ

extension 1 bras 14 kgs
2*20

des extensions 1 bras poulie

courbatures au tric mais pas ultra sex

repos hier

ce soir

circuit accomplished (cf superfit sur le site) réalisé avec 14 kgs

complètement cuit à la fin de cette merde

[Raphael]

ce soir

dc
3@110,
12,11@90

mauvaises sensations dans l'épaules, j'ai arrête vite

Wod Hardcore Challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps

Superset (sumo SDT +rowing vertical) /( developpé militaire)
33 kgs

un truc d'une violence rare, le cœur a mille à l'heure, j'ai commencé à mettre des pauses de 30 sec entre les superset tellement j'en pouvais plus :gay:

di guidé superset 4*

60,50,30,40
en gros 20,15,20,20

puis 2*35@60 avec une pauses de 10 secondes à la 25ème

deux bières après :alcoolique:

[Raphael]

samedi basket (l'humiliation dont parlait flexon )

dimanche repos

Today

Programme SuperFit Shoulders Paranoïa

Temps de repos entre chaque séquence : 2 minutes 30 secondes
Durée approximative de l’entraînement : 48 minutes

enchaîné 14 fois :

* 10 pompes sur haltères + rowing à un bras avec haltère : 18 puis 16 kg
* 10 rotations du buste à la barre : 10 kg
* 10 développé un bras à la barre : 10 kg
* 10 développé Bradford : 20 kg
* 20 crunch spécial avec Medecine Ball

Pas le programme que j'ai préféré (pas le plus dur, trop long à devenir hardcore à mon goût) mais bonne sensations dans les épaules et bon sentiment de fatigue à la fin. ä la fin les pompes et les rotations devenaient assez dures et assez moches

qques photos en fin d'entrainement, 82 kgs pour un mètre 72 dessus. J'ai un peu envie de perdre du gras, je pense qu'à 75 kgs je serai déjà pas mal tout en restant un peu massif quand même.

[Max]

[Mr.Propre]

Ouais bombarde le regime comme papa.

[Raphael]

mon destin je crois

[Mr.Propre]

Améliore petit a petit ton alimentation, ca passe plus facilement que de passer d'un coup des explosions tiramisu vacherin aux poissons - legume vapeur.

[Raphael]

chez moi je suis déjà pas mal dedans légumes vapeur poisson ou poulet

c'est à midi que je peux pas trop me passer de mon plat de pâtes

[Mr.Propre]

t'es deja au regime la?
C'est au lets gay de lausanne les tofs?
Ils ont changé le matos et refait la salle?

[Raphael]

C'est à lausanne ouais, les machines ont changé ya un an.

Pas encore au régime, j'ai un peu ce bide en permanence là

[Mr.Propre]

C'est moi qui dis de la merde, je reconnais la salle maintenant.

Petite seche + bombardement epaule bras abdos et apres hop dans la team avec yann666!

[Raphael]

Hier

crossfit "linda":

superset soulevé de terre 120 kgs - dc 80 kgs - épaulé 60kgs
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps

environ une heure

ultra dur, mais je pense pas être fan de l'inclusion du sdt lourd dans les crossfits, c'est tellement hardcore comme entrainement que la technique se casse la gueule à la longue. Suis bon à jeter today, sinon

[Gilles Boid]

pas mal les dernières photos;)
on voit encore les abdos malgré le gras tu dois les taffer pas mal no?

[Dark]

Sacré masse ! Le dos

ça t'apporte quoi raphael d'inclure du crossfit ?
C'est pour changer un peu la routine ou.. ?

[Raphael]

Merci! Je bosse les abdos deux-trois fois par semaine, mais je mange pas mal de merde à midi pour tenir la journée de boulot, donc on les voit pas.

L'idée du crossfit, c'est parce que c'est ultra complet et dur, comme entrainement, dans une optique condition physique c'est terrible. J'ai des courbatures terribles après mon superset sdt-dc-épaulé de mardi. Je suis pas sûr de le refaire vu que le dos prends cher avec 70 reps à 120 au sdt sur un entrainement. Je pense que c'est dans ce que j'ai fait de plus dur dans la vie.

Je reprends un truc "normal" dès demain, avec du dc.