Raphael : Multi-Sports Training Log

[Raphael]

hier

dos
120 tractions pro en début d'entrainement (par séries de 12, puis de 10, puis de ce que j'arrivais) 1'30 entre les sets
poulie basse:4*12-13@70
poulie haute devant: 4*10 environ@60 (vraiment cuit là)
2 dégressifs géant à la machine rowing 2 bras de 76->40 kgs

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ce soir
dc
6,5,4,4,3@105 La première m'a fait plaisir
2*7@95
2*10@85,7@85 (craquage d'un coup, échec éclair)

machine écarté
2*?@50 avec 1 dégressif (un peu rien à foutre, suis venu pour faire du dc)

J'ai fait une chauffe intéressante: 20@vide, 10@40, 5 puis 2@60, 4@80, 1@90, 1@95, 1@100

En ne faisant pas de gros fossé entre la dernière série de chauffe et la première de travail (juste 5kgs), je me suis mis dans de bonnes dispositions pour bosser à 105. Je vais rester à ça. Mon disciple a loupé la sixième reps sur sa première série, ce qui était son but, par contre il a réussi 5*5 après

[Mr.Propre]

qques photos en fin d'entrainement, 82 kgs pour un mètre 72 dessus. J'ai un peu envie de perdre du gras, je pense qu'à 75 kgs je serai déjà pas mal tout en restant un peu massif quand même.

Cette idée là, elle est passée aux oubliettes?
Postes un peu des tofs pour montrer tes progres!

[Raphael]

Avec le couché qui reprend du poil de la bête, j'ai presque plus envie de sauver ma vie en restant gras comme un cul un moment

[Mr.Propre]

[Raphael]

[Danos]

hier
dos
120 tractions pro en début d'entrainement (par séries de 12, puis de 10, puis de ce que j'arrivais) 1'30 entre les sets

120 tractions en combien de séries, une 15aine ?ça fait un bon tonnage pour le dos

héhé ça progresse bien le DC

[Raphael]

Je sais pas le nombre de séries, mais c'est allé de 4*12 à 3*10 puis 8 reps par séries
Je pense environ 13-14 séries. J'étais plus terrible sur le reste de l'entrainement par contre

Le dc m'a fait plaisir, ça faisait longtemps que j'étais à chier sous la barre, là j'ai enfin eu le sentiment que quelque chose se passait. Faut que je change mon approche de la barre, je crois. Je me mets une pression inutile j'ai l'impression, faut être plus méthodique et moins excité je pense

[Raphael]

Pas d'entrainement postés ces jours, à cause d'un déménagement. Ai tjs pas le web chez moi, mais ça viendra bientôt.

De la semaine passé, je retiens:

-un nouvel entrainement avec 120 tractions full en x séries pour commencer, et je vais arrêter ça parce que ça devient chiant

-une session de squat: 5*7en full sqt à 100 avec destruction du dos et des genous en prime, vais aussi stoper d'aller si bas et recommencer en léger.

-des biceps en folie mercredi à la salle du boulot et la découvert d'un espèce de curl à la poulie très haute, couché sur le dos sur un banc
-une cuite jeudi
-de la merde totale au dc vendredi (5@105 et de la merde derrière)
-re-gros entrainement biceps samedi
-triceps avant bras chez moi au retour du boulot dimanche

hier

15,13,12,11,9 tractions pro pdc
poulie haute prise serrée (vis à vis) super lente super propre: 4*12@60
rowing 1 bras propre: 4*17@30
rowing poulie basse prise large pro: 4*20@60

biceps barre pupitre lent: 4*15@30 et qques
curl machine 1 bras: 4*15@19
double biceps debout à la poulie: 4*12@?

stretch et abdos

Envie de bosser plus léger là, marre de me foutre en l'air avec des exos à la con. Vais bien limiter sdt, rowing barre, full sqt etc.. pour un moment

Sinon je suis encore dans le provisoire chez moi (beaucoup de meubles à acheter) mais c'est cool d'avoir de la place, une cuisine moderne, un vrai salon etc... Je suis à côté du lac (5 min à pied), donc je pourrai aller courrir dans un cadre assez sympa aussi. C'est vraiment cool d'avoir de la lumière, aussi, et de la tranquilité. J'ai un fit auquel j'aurai accès à 15 mins à pieds de chez moi mais pour l'heure je préfère aller dans ma salle habituelle, en prenant le bus. Elle est plus hardcore et on ose y gueuler. L'autre ya presque une sorte de parquet par terre Pas trop envie d'aller y supporter du bourgeois. Suis mieux avec mes potes gayrriers

[Romain H.]

Fais péter les tofs de ton nouveau chez toi ! Y'a de la place pour les masses lorraines lors d'une prochaine suisse grip comp ?

[Raphael]

On attendra, pour les tofs

On va stoper la déco chaos millième degrés de toute façon

de place pour des saloperies de nécro-pédophiles comme vous il y aura, oui

[Romain H.]

[Flekson]

J'ai un fit auquel j'aurai accès à 15 mins à pieds de chez moi mais pour l'heure je préfère aller dans ma salle habituelle, en prenant le bus. Elle est plus hardcore et on ose y gueuler. L'autre ya presque une sorte de parquet par terre Pas trop envie d'aller y supporter du bourgeois.

Je crois voir lequel c est
T as bien raison d eviter. Je croise de temps en temps des couillons qui y vont dans le bus, ils representent bien l axe du mal

[Raphael]

L'axe du mal et l'axe du gay, aussi. Manque quelques tarlouzes au regard de braise et la salle sera officiellement rangé dans les premiers cercles de l'enfer.

Mardi:

rowing debout: 4*20@35 kgs
5* dévelloppé nuque 40 kgs en superset (dans les 20 reps) avec développé bradford 15 kgs
dévellopé militaire assis au cadre guide: 4*15 à 10 à 50 kgs
latérales 4*20@9
oiseaux poulie 4*15 à 20 à 2 plaques

ien courbaturé le lendemain, mais entrainement de gay, on avait des fous rire à la con toutes les deux minutes avec mon partenaire de fonte. On parlait d'anal cunt

mercredi:
40 minutes course au bord du lac, le soir. C'était beau. J'ai choppé un loup d'enfer avec les cuisses qui frottent l'une contre l'autre, par contre

[Mr.Propre]

Ca fait longtemps qu'on n'a pas eu droit a des tofs il mes semble....
Tu es devenu tout maigre et tu as honte depuis que tu as vu mon nouveau super physique?

[Raphael]

Ta gueule. Hier de la merde au dc 4@105, 9,8,8,8@95. 4 fois 17@60 au di ensuite. Trop creve. Ce matin le crossfit 'murph' qui est effectivement atroce. Suis raide la.

[Mr.Propre]

Bon, le dc ne monte plus, tu peux repenser a devenir joli du coup!

[Raphael]

Contre coup du demenagement, c'esr normal. A moi l'obesite!

[Jul54]

de place pour des saloperies de nécro-pédophiles comme vous il y aura, oui

content pour toi pour ton nouvel appart.

Moi, c'est nouvelle bagnole la semaine prochaine

la semaine prochaine je fais essayer de faire le double de reps à 105

[Raphael]

Des courbatures tout partout depuis vendredi et mon WOD "Murph".
Samedi repos, et hier triceps

hier soir au fit de mon taf

dc serré: 3*15@60
extension poulie haute: 4*20@25
extensions 1 bras 12 kgs: 4*?
dips: 3*20
3 kms CAP en fin de séance

[Raphael]

enfin le net dans mon nouveau chez moi

hier

3,5 km course à midi
abdos

le soir

tractions
13,12,11,11,10

machine tirage haut
4*15@80

rowing machine 1 bras: 4*15@50

6*superset poulie haute 65 kgs, poulie basse 65 kgs, t-barre 50 kgs plus la barre
environ 10 reps à chaque exo sur chaque série

----

ce soir:

dc
10,9,9,8,6@95 (c'est putain de faible)

di haltère de 34 kgs
4*8

machine di
3*13@80, 14@75, 15@70

machine écarté
50@20, 35@30, 2*15@49

un peu mort. Nerveusement j'étais bien dans l'entrainement mais j'ai tout simplement perdu de la force, je crois.
Suis à 80 kgs ce soir.

[Raphael]

mercredi soir repos (fini le boulot très tard)

jeudi: 5 kms course+abdos superset avec une énorme cuite le soir, 2 litres de bière de Noël à 10%, du rouge, des bières normales, du malt... Suis rentrée complètement bourré chez moi en traversant mon bled au milieu d'une tempête de neige, titubant au milieu de la route

hier: le circuit superfit push pull aux poids normaux, https://www.superphysique.org/articles/s ... _push-pull, je faisais pas le malin, c'était bien dur. Souper de boite ensuite, j'étais à l'eau plate

[Raphael]

samedi: 5*circuits shoulders paranoia (2' pause) enchainé avec 3 kms de course (en 13')
dimanche: 5kms course à pied en rentrant du boulot. De plus en plus facile la course

[Gilles Boid]

combien de temps que tu fais les circuits training?
tu y as pris gout apparamment

[Mr.Propre]

Et tu les postes quand les tofs que tu nous as montrée samedi?
Nous faut celles de tes disciples aussi!
Mets au moins celle en marcel bide sorti en avatar!

[Raphael]

ça doit faire 2-3 mois que j'inclus ça dans mon entrainement Gilles, j'ai fait des circuits proposés par Elsabre sur le site, des complex de Jarovek (dont un particulièrement dur avec juste une haltère) ainsi que du Crossfit.

En ce moment je cours surtout, j'aimerais bien retrouver un peu de mon niveau de l'époque où j'étais tout maigre. Ma perf référence des temps jadis, c'est 3,5 km en douze minutes, lors du recrutement militaire. J'étais déjà un poil plus gras qu'en étant ado et je faisais un peu de muscu. Là, si je force pas trop je fais 3 kms en 13 minutes, je pense que ya beaucoup d'espace pour améliorer ça et je m'y consacre pas mal.

Hier dos-épaules-course

tractions:
14,13,12,11,10,10

machine tirage haut
3*22@60

poulie basse prise vis à vis
3*10@75

poulie basse prise large pronation
3*20@60

dévellopé nuque:
4*15@40

latérale 1 bras poulie
3*15@10

oiseau
12@12, 2*15@10

oiseau machine:
2*20@?

4 kms course sur tapis ensuite, en alternant 500 mètres à 10 kms et 500 mètres à 16kms

[Ink-Pact]

haaaa bientôt les joies des tendinites

[Mr.Propre]

C'est pas avec ta course a pied et du cross fat que tu vas devenir enorme et sec comme ton maitre, j'espere que tu en es conscient!

[Raphael]

La perte de force commence

dc
9,8,7,7@95
9 à 90, 9@85 et 10 à80 ensuite

di
12,13,12 à 60

écartés couchés
3*15@14

machine dc unilatéral
3*15@30, 15@25 et 20 pour finir

des pompes plyométriques à la fin, mais déjà trop mort

[Richard Nocturn]

Je te souhaite bonne chance dans ton combat contre l'obésité. J'ai vu tes photos et j'imagine que ça doit être parfois démotivant de voir son reflet dans le miroir. Courage.

[Looping]

essaie les pompes pilo 30'' avant chaque série lourde.
3*5

[Alain-SPN]

Je te souhaite bonne chance dans ton combat contre l'obésité. J'ai vu tes photos et j'imagine que ça doit être parfois démotivant de voir son reflet dans le miroir. Courage.

[BouBou]

Oh bélin !

[Mr.Propre]

c'est pas mon 2eme pseudo!

[Raphael]

On se réjouit de voir tes photos Richard ducul

[Patrice N.]

Tous les encouragements sont bons à prendre

[Raphael]

hier:

mollets machine: 2*50@40, 3*20@80
mollets à la presse: 4*20@100

machine ischios assis: 4*20@49
leg curl: 4*15@50

Presse à cuisse: 20@100,20@200, 5*20@220

leg ext: 3*15@50

stretch et tentative de revenir à la vie

Zéro douleur aux genoux, c'est cool. Par contre la folie comment la presse me met une pression de malade dans les oreilles ça se bouche et se débouche à fond, alors que je veille à bien souffler. Gros mal de crâne après les séries aussi. Enfin, ça passe vite et mes cannes sont bien courbaturées, sans douleurs articulaires today. Donc tout va bien

[BouBou]

Zéro douleurs aux genoux est certainement du au fait de commencer par mollets/ischios

[Flekson]

Richard truc n est pas non plus mon deuxieme pseudo

[Raphael]

boubou: clairement une bonne chose de commencer par les ischios avant la presse c'est clair

[Raphael]

vendredi à la salle du boulot

triceps poulie haute
extension 1 bras poulie
extensions 1 bras 12 kgs
dips en séries de 20

2,5 kils de course

-Soirée de Noël méga glauque avec une assemblée où des proches s'assommaient à grand coups de rouge ("faut profiter c'est Noël"... bah vive la fête avec la gueule défaite de pochtron à la fin de soirée), avec un altermondialiste polytoxico qui fumait à l'intérieur, et différentes personnes que je ne supporte plus. Vraiment glauque.

-samedi, lever après quelques heures de sommeil (les gens bourrés faisaient la fête pendant qu'on tentait de dormir à trois heures du mat' avec ma femme, par contre à dix heures du matin fallait surtout pas faire de bruit le matin, par respect pour leur sommeil) et direction chez ma famille, là c'était plus sympa. Personne ne se mettait de mine, ce qui rendait le truc plus agréable. Rien foutu niveau sport.

-today

2 kils course échauffement
puis, dehors par -2 degrés

4*40@25 rowing haltère 1 bras
4*8@22 épaulé plus dévellopé haltère 1 bras
3*15@12 oiseau
3* triset: squat+dévellopé h, sdt+dévellopé et fentes (inspiré d'un complex de jarovek), le tout avec 13-14 kg par h.
une peu de corde à sauter

Fait du bien.

La morale de ce week-end, c'est que l'alcool c'est quand même une sacré saloperie quand les gens savent pas se contrôler. J'aime le malt et la bière (d'ailleurs j'ai plein de nouvelles bouteilles), mais le jour où je serai plus capable de me modérer je foutrai tout par la fenêtre. Voire des gens se détruire en étant certains d'être dans le vrai, et en te faisant chier parce que soit-disant tu sais pas t'amuser quand tu leur dis qu'ils devraient se calmer alorsqu'ils sont HS en fin de soirée, très peu pour moi. Je crois que je ne ferai plus l'enchainement d'une famille à l'autre sur deux jours, à l'avenir. ça me fout trop le cafard. Plein le cul de voir des obèses et des semi-alcoolos te faire des théories de merde.

Pas mal de gens me disent que je sais plus m'amuser, parce que je me prends pas des mines sur commande, et parce que je tente de garder une hygiène de vie, notamment dans ma belle famille. Bah si c'est le prix à payer pour rester jeune, je l'accepte très volontiers.