A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 01/07 15h20

Hier

Curl haltère assis:
10@14,16,18
2*8@20

Curl barre
3*7@40

Curl 1 bras pupitre
3*10@14

Double biceps à la poulie
3*20

Bonus: le plus gros bide de ma carrière dans une interview en vidéo, sur le site de mon journal:
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Messagepar Raphael le 01/07 19h25

J'ai enfin des vidéos de démo de mes exos exotiques :)
Ce sont ceux que j'ai fait mardi, mais leurs noms sont énoncés durant la vidéo.

J'espère que ça intéressera qquns d'entre vous. C'est en tout cas une base d'exos intéressante pour bosser en plein air, chose que j'aime de plus en plus :cool:





Ce soir, Ketlle dehors

Rythme de travail: 2 minutes de boulot/1 de repos

Toujours deux exos en alternance, 2 séries par exo:

Snatch à 16 kgs/Swing à 20
Pullover+dévellopé à 20/DM 1 bras à 16
DC@20/Petit pont kb à 16 kgs
Squat avec KB en clean sur 1 bras à 20/TGU à16
Romanian deadlift 1 jambe à 16/ deadlift+rowing menton à 20
2 séries de windmill

J'ai peut être oublié un truc

On a bossé environ 1h20, c'était pas mal.
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Messagepar Elsabre le 01/07 19h38

Cool les vidéos :cool: , ca me rassure je vois que tu es aussi peu souple que moi (référence aux Anyhow Windmill ;))
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Messagepar Raphael le 01/07 19h53

Je suis de loin pas le mec le plus souple du monde, mais je fais quand même gaffe à pas devenir ultra-raide.
Assis les jambes tendues, je saisis assez facilement ma chaussure, par exemple. Je stretche quand même assez régulièrement depuis un ou deux ans. Là où j'ai vraiment du mal c'est niveau équilibre.

Cela dit, les windmill sont assez affreuses là (normalement le bras libre est à l'intérieur de la jambe opposée, pas comme ici).
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Messagepar Raphael le 03/07 11h53

Hier, 2*1 petite heure de basket en mode pépé pour fuir une réunion de famille où tout le monde gueulait et disait de la merde ("Je ne crois pas à l'innocence de JSK", "Carpentras, ya une prison, là bas").
J'ai pris mon cousin de 13 ans avec moi pour qu'il craque pas non plus.

Ensuite avec une haltère de 17 dans le jardin à mes parents:

5' TGU
5' DM 1 bras
5' Overhead squat 1 bras
5' Swing/clean
5' Swing/windmill
5' flag stir side lunge
5' Flowfit

J'ai dormi 11 heures cette nuit, signe que je suis dans le dur avec le taf. Bientôt les vacances,
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Messagepar Raphael le 03/07 19h59

Super entraînement ce soir après le boulot, dehors avec ma kb de 24 kgs
Les exos enchaînés sans pause dans une supersérie (une série égal a1+a2+a3, ou b1 et b2), 30 sec entre les superséries. (vidéo dans le lien ci-dessous)


A1: Kettlebell Front Squat - 2 x 5-8 de chaque côté
A2: Jump Squat - 2 x 10
A3: Chaise - 2 x 60 sec

B1: Clean from Ground - 2 x 8-10 de chaque côté
B2: Kettlebell Clean - 2 x 10ES

C1: Kettlebell Single Leg Deadlift - 2 x10 de chaque côté
C2: Sumo Deadlift - 2 x 10

D: 2-Hand Kettlebell Swing - 4 x 60sec

E: 2*10 overhead squat 1 bras de chaque côté

Super dur, mais putain comme on se sent tellement bien après :cool:
A l'exeption du squat final c'est un programme tiré de ce supersite:


J'encourage ceux qui lisent mon log à tenter une fois ce genre d'entraînement. Cela fait tellement du bien de varier ses séances, d'être dehors...
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Messagepar Raphael le 05/07 10h00

Premier entraînement de couché dans ma salle de substitution, assez l'horreur le banc.
La barre semble hyper lourde à tous les anciens de ma salle (qui a brûlé, pour rappel). Elle est hyper neuve, épaisse, courte, et me flingue les poignets. Les mains glissent en plus. Du coup, perfs de merde, mais je m'en fous un peu.

DC:
7@95
9@90
8@90

Je compte pas le poids des bloqueurs, qui doit pas être bien lourd.

DCH:
10,9,8@34

DIH:
2*10@32
2*10@30

Ecartés couchés (je les fait super amples):
3*12@14

Ecartés poulie:
3*15@19 de chaque côté

Vais essentiellement bosser avec haltères ces prochains temps, parce que ce banc est assez affreux.
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Messagepar Jul54 le 05/07 11h25

Interview de folie :eek: :cool:
"C'est un réflexe très chrétien" --> une pépite celle-ci :cool:
"Il a eu le temps de finir son verre d'eau?" :D


J'encourage ceux qui lisent mon log à tenter une fois ce genre d'entraînement. Cela fait tellement du bien de varier ses séances, d'être dehors...


Je n'ai pas de KB mais c'est vrai que s'entrainer dehors en faisant des petits circuits c'est le pied
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Messagepar Raphael le 05/07 14h53

Je n'ai pas de KB mais c'est vrai que s'entrainer dehors en faisant des petits circuits c'est le pied

Celui de dimanche était méga dur, plus dur que tout ce que tu feras jamais en salle au niveau du cardio.
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Messagepar Raphael le 06/07 09h55

Hier, bonne grosse séance old-school :cool:

Oiseau assis: 2*40@10, 2*20@14
Rowing poulie basse: 20@54, 20@61, 15@68, 2*12@75, 2*10@81, 20@60
Rowing 1 bras haltère: 2*12@30, 15@34, 3*10@40
Tractions pro: 5*12
Tirage Poulie haute à 1 bras supi: 3*10@48, 2*8@54

happy ending: TGU: 5@18,20

Beaucoup d'unilatéral dans cet entraînement. Du coup, une fois retranscrit, il paraît assez peu volumineux, mais il était assez long. J'ai fini le boulot assez tôt, du coup j'avais pas mal d'énergie, ça passait bien. J'ai fait mon entraînement sur reign in blood, ça m'a fait un bien incroyable. Pratiquement pas dit un mot jusqu'aux TGU :cool:
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Messagepar Raphael le 07/07 23h36

Mercredi: cours de danse bolywood :idiot:

Ce soir:

Curl barre:
20@30,35, 12@40, 7,6,5 (+2 aidées) @45

Curl haltères alterné:
3*8@h de 20

Double biceps poulie:
3*~25-20@19 de chaque côté, 2*15@25 environ

Curl concentré:
3*10@16

Biceps et congestion assez énorme à la fin, ça fait plaisir. En posing, j'avais les bras qui pétaient bien, j'ai pas souvent eu l'occasion de dire ça dans ma vie :lol:

Grosse fatigue nerveuse, par contre, je supportais plus grand chose au boulot (en même temps, c'était mon 11 ème jour à la suite, sans compter le jours où j'étais de garde ce w-e), et j'ai fini très souvent le boulot à 20 heures ces jours. J'avais plus beaucoup de tolérance pour l'incompétence, ces derniers jours, assez over-agressif avec les cons, j'étais. J'arrête pas d'écouter reign in blood à la salle aussi :lol:

Vacances dès demain
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Messagepar Flekson le 08/07 17h51

Raphael a écrit:Mercredi: cours de danse bolywood :idiot:



Doux Jésus! :eek:
Les compromis qu'il faut pas faire quand on est marié :lol:
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Raphael le 09/07 10h39

Flex: C'est une surprise pour le mariage d'un pote. A part ça, j'aime bien faire un truc absolument à des années lumières de mon univers avec ma femme, de temps en temps.

Hier:

DC:
15,13,13,12,11@90

DIH:
3*8@32 par h

Ecarté:
2*15@14, 10@16

5' pause puis Kettelbell 16 kgs:

Clean+développé en fente (premier exo sur ma vidéo plus haut)
15 par bras

Pullover+dm au sol (cf vidéo)
20

DM amélioré (aussi sur vidéo)
15 par bras

squat overhead 1 bras
15 de chaque côté

Swing unilatéral avec changement de mains
40 reps

Snatch
15 par bras

---

Danse Bolywood le soir :super_lol:

Enormes courbatures today, vraiment explosé de partout. Ce soir je vais me poser comme une merde dans mon canapé à rien foutre en matant des vieux ufc, je serai pas plus mal. Mon collègue d'entraînement a bien morflé sur la kettle.
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Messagepar Raphael le 09/07 19h23

3 heures de basket cet après-midi. Jambes assez lourdes
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Messagepar Raphael le 10/07 22h22

repos avec un combo sauna, jacuzzi, bain turc, douches glacées etc..

Ai commandé une kettle chez des suisses allemands aussi. On verra ce que vaut leur site.
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Messagepar Raphael le 12/07 08h41

Hier:
Début d'après-midi: piscine

Ensuite,

dos:

Poulie haute devant
20@49,15@54, 12@63, 10@90,8@78, 10@90, 12@63, 15@54, 20@49

Rowing poulie basse:
20@9 plaques, 20@10, 15@11, 15@12,12@13,12@14, 10@15

Pollover poulie haute:
3*20 lourd

Rowing 1 bras:
2*10@36

1h30 de basket après, des matchs non stop avec un assez bon niveau.
Chouette journée de vacances avec pas mal de sport
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Messagepar Raphael le 12/07 16h12

Entraînement kettle (24 kgs), cet après-midi.
Abréviation: ES= each side
RS= repos entre les superséries

Snatch
2*10 ES

2 mins repos, puis programme tiré de my mad methods

2*super set numéro 1:

Presse 1 bras 10 ES-Presse à 2 mains 15-pompes bw 15
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

2* superset numéro 2:

gobelet squat: 10
squat sauté 10
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

2*superset numéro 3:
Rowing 1 bras 10 ES
Ballistic row 20
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

Happy ending:
4*1 minutes de high pull (30 sec à droites, 30 sec à gauche)
30 seconde de pause entre chaque minutes de travail

Corde à sauter
5*2 minutes de travail/1 min pause

Bien failli gerber sur le programme de kettle, j'ai du prerdre 20 litres de transpi
En vidéo c'est ça:
[youtube]j70w88BH4W8&feature=channel_video_title[/youtube]
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Messagepar Raphael le 12/07 20h13

+ deux heures de basket pour finir la journée, j'étais fort.

Fibre atomique là :cool:
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Messagepar Raphael le 13/07 18h51

Presse triceps:
7-8 séries, toutes à l'échec entre 30 et 12 reps sur les dernières

Extension poulie:
5 séries de 30 à 12 reps environ

Extension poulie 1corde dos aux poids:
2*20 lourd

Extension haltère 1 bras:
2*15@12

Curl barre: 20@30,15@35, 12@40, 2*6@45

Double biceps à la poulie:
7-8 séries entre 25 et 12 reps

Curl concentré très lent:
3*10@14

Machine épaule:
5*12@? (autour des 30 kgs)

Superset frontale et rowing vertical avec une plaque de 20
3*10 sur chaque exos
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Messagepar Raphael le 14/07 17h34

Kettle dehors. Chaque exo de chaque lettre enchaîné sans pause, 30 secondes entre les superset

A1: Kettlebell Front Squat - 2 x 5-8 de chaque côté
A2: Jump Squat - 2 x 10
A3: Chaise - 2 x 60 sec

B1: Clean from Ground - 2 x 8-10 de chaque côté
B2: Kettlebell Clean - 2 x 10ES

C1: Kettlebell Single Leg Deadlift - 2 x10 de chaque côté
C2: Sumo Deadlift - 2 x 10

D: 2-Hand Kettlebell Swing - 4 x 60sec

E: 2*10 overhead squat 1 bras de chaque côté

3 TGU
10 cleans en fente de chaque côté.
Dur dur. C'est quand même lourd 24 kgs. Crevé et mal au coude là
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Messagepar Raphael le 17/07 13h56

Jeudi soir: un peu de basket mais en étant tout moisi et fatigué.

Vendredi:

DC:
10,9,7@95
15,13@80

DI guidé:
20@70,
3*12@80

Pompes plios:
3*15

et un peu de kettle (du snatch/du clean/du windmill/ du figure 8)

Samedi:

un wod pdc:
100 rowing pdc, 1,6 kms course, 100 pompes, 1,6kms, 100 sit up, 1,6 km, 100 squats, 1,6 kms
environ 50 min. Deux matchs de basket après et au lit à 23h45 :)

Au boulot là :ill:
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Messagepar Raphael le 19/07 10h01

hier:

Presse à cuisse:
20@50,100,150,
12@190,230,250
3*9@270

Ensuite,

Mouvements enchainés avec une haltère de 22 kgs: 4 fois
8 ft-squat,8 swings, 8 clean+dm sur chaque bras, 8 mini-squat+sauts

Romanian deadlift 1 pied à 18 kgs
10 sur chaque jambe échainée+10 des deux jambes

Sdt-jt:
3*10@70

Extensions dynamiques
3*20 par jambes avec une plaque de 25 dans les bras

Leg ext:
3*12@60

Mollets:
2 séries puis des crampes :cool:

Ce soir je fais de la kettle, j'ai reçu mon nouveau jouet, qui pèse 20 kgs.
A noter l'horreur absolue que m'a inspiré l'émission "belle toute nue", diffusée heir soir sur m6.
J'ai pas supporté longtemps, mais j'ai beaucoup pensé à feu Jean Texier.
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Messagepar Elsabre le 19/07 10h08

Raphael a écrit:Ce soir je fais de la kettle, j'ai reçu mon nouveau jouet, qui pèse 20 kgs.

24 + 20kg, ca y est tu as le virus :cool:
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Messagepar Boubbax le 19/07 10h08

Kettlebell de 20kg, de quoi bien t'amuser... :)
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Messagepar Raphael le 19/07 10h25

Ouais à 20 kgs, je vais pouvoir bosser à fond les snatch et le TGU :cool: :cool:
24 kgs, c'était quand même un poil trop lourd pour ces exos, c'est pas mal pour les swings et pour les exos jambes, par contre.

J'adore vraiment la kettle, l'intensité que ça permet d'atteindre, la possibilité d'être dehors, le sentiment d'être dynamique que ça te donne etc... En plus ça me permet d'être vers chez moi et de passer davantage de temps avec ma femme que quand j'enchaine boulot-muscu-retour à la maison pour manger à 22h.
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Messagepar Raphael le 19/07 21h19

Entraînement assez monstrueux ce soir.
Précision: 10 reps, par exemple, sur chaque exo, signifie que le mvt a été fait 10 fois pour chaque bras.

max 1 min repos entre chaque série.

Snatch Kettlebell
12,10,8@20 kgs
6,4@24

Squat+dm 1 bras
12,10,8,6,4@20

rowing menton 1 bras
12,10,8,6,4@20

Dc:
12,10@20
8,6,4@24

Turkish get up (1 répétition signifie la montée et la descente, réalisée de chaque côté)
8,6,4,2@20

Clean en fente
2*12@20

swing 1 bras
2*15@20

J'ai fini couché sur le sol dégueulasse de mon garage, mort de chez mort, avec le requiem de Brahms en fond sonore (j'avais commencé avec du punk/hardcore mais j'avais besoin d'autre chose à la fin). Tué, mais heureux.
Un peu les poignets qui gueulent et légère douleur au coude droit, par contre. Vu la guerre que j'ai fait, c'est difficilement évitable. Monsieur Propre m'a ramené une kb de 12 et une de 28 de Pontarlier, là). J'irai les chercher dans une semaine, ce sera merveilleux :cool:

A part ça, mon cahier a peut-être désormais sa place dans la section multi-sport, je crois.
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Messagepar Raphael le 21/07 08h41

Hier soir, dans l'herbe

En superset, Répété quatre fois:

10 reps (10 bras gauche, 10 bras droite donc) Dm à 1 bras à kb de 20 kgs.
20 Dm 2 bras à 24
15 Pompes

Deuxième superset:

10 reps squat gobelet 24 kgs
10 reps squat sauté

Troisième

10 Rowing 1 bras (10 par bras, donc) à 24 kgs
20 reps ballistic row

happy ending

4*1 minutes high pull à 20 kgs

Pour le fun
2*15 clean à 20

Me suis arraché une cloque dans la main, ça fait super mal.
Mon partenaire d'entraînement s'est retrouvé en mode vomi, face contre terre à un moment :cool: :cool:
Ce soir entraînement bras à l'ancienne en salle, puis repos 2 voire 3 jours, grâce à un mariage en Allemagne
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Messagepar Raphael le 21/07 10h34

Tite photo de l'entraînement d'hier
Fichiers joints
photo (3).JPG
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Messagepar Arno D le 21/07 12h10

putain elle pète cette photo ! :cool:
classe :D
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Messagepar alex_SP le 22/07 15h10

Raphael a écrit:Mon partenaire d'entraînement s'est retrouvé en mode vomi, face contre terre à un moment :cool: :cool:


Mmmhhhh, quoique finalement une petite séance kettlebell... :lol:
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Messagepar Jose Casasampera le 23/07 06h19

Raphael a écrit:Me suis arraché une cloque dans la main, ça fait super mal.

J’ai un problème de corne dans la main gauche et c’est un facteur limitant pendant le snatch.
Je travaille le dm comme recommandé pour mon nouvel entraînement en clean&press.
En Séries que Pavel appelle échelle en anglais Ladder. 5 séries L3 se passe comme ceci :
(1C&P g + 1C&P d, 2C&P g + 2C&P d, 3C&P g + 3C&P d)*5
Comme tu l’imagines tu peux t’amuser avec un L4*5 ou L5*5.
http://www.youtube.com/watch?v=4jS3zLQ_3YI
Le mec illustre exactement le type de différence de force que j’ai moi même entre l’épaule gauche et droite. Il a prit une boule trop lourde ou ou une échelle trop grande (L5) pour pouvoir exécuter son dernier barreau de 5 rep.
Un autre pratiquant faisant du L3
http://www.youtube.com/watch?v=gIguKm71y2U
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Raphael le 25/07 10h28

Merci pour ton intervention José, je connaissais pas encore ce type d'entrainement.
Je bosse essentiellement en superset, ou alors en faisant un max de reps sur le chrono.
Je pense utiliser ce système et tenter de le faire (par ex. un L5) avec ma Kb de 24, celle de 20 et celle de 12, que je vais aller chercher bientôt.

Ce week-end, repos de la fibre en Allemagne de l'est pour un mariage, deux jours totalement off, avec moult bière et viande de cochon et un jour où j'ai fait (j'avais absolument aucun matériel):

Tabata pompe
Tabata pompe inclinée
Tabata squat
Tabata squat 1 jambe (avec très léger appui, facile à gauche, moisi à droite)
Tabata jumpin jack
Tabata Mountain Climber. L'exo ici:
Tabata sit up

Super envie de m'entraîner, là :cool:
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Flekson le 25/07 14h44

manquait que
Tabatha...Cash :idiot:
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 26/07 14h53

Hier

Rowing poulie basse:
30@50
3*20@69 :idiot:

Rowing haltère 1 bras:
3*12@40

Tractions:
12,9,7 :lol:

Poulie haute deux bras:
2*20 très lente sur une machine avec deux poignées désolidarisées

Poulie 1 bras:
2"15 lente

Triceps:

Machine dips:
5 séries entre 25 et 8 reps, entre 40 et 60 kgs

Extension poulie inversée debout:
3*20@?

Extension haltère:
12@12, 16-17@10

Me suis pris la tête avec un mec (un gay super effeminé et qui gueule toujours parce que les gens font trop de bruit :eek: ) qui me demandait de davantage retenir mes poids. Je lui ai dit "c'est un gym, pas un salon de thé".
Il y a 3 semaines, le mec m'avait demandé d el'aider à débarrasser sa machine, alors que yavait 10 kilos de chaque côté :lol:
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Messagepar Raphael le 26/07 20h48

Ce soir,

6*échelle de 5 (L5) sur du Clean and Press, avec ma KB de 20 kgs.
J'ai filmé ma sixième série, visible ci-dessous.



Ensuite:

squat+dm avec m,a KB de 24 kgs
3*20 (1' repos)

high pull
4*1 minutes de travail, soit 30 secondes travail, à gauche, puis enchainé à droite sans pause.
30 secondes de pause interset

Rowing debout à KB de 24 kgs
4*30 (1 minutes de repos)

J'ai acheté un super rhum agricole de Martinique que je m'en vais de ce pas faire péter :cool:
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Messagepar Raphael le 28/07 12h39

Hier soir:

Presse à cuisse:
20@120,160
5*20@220

Pistol-one leg squat (léger appui contre le mur, méchant déséquilibre gauche droite, par contre)
2*10

Leg curl assis:
4*50@50

Mollets assis:
50@20,20@40,15@55

Front squat:
10@60,70,
8@80

J'étais déjà explosé après la presse à cuisse.
J'aimerais vraiment progresser sur le squat une jambe.
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Messagepar Raphael le 29/07 09h42

CAP: 10 kms en environ 45-50 minutes

Bonne sensation au début, les jambes un peu au bout du slip à la fin.
Le cardio super bien du début à la fin, par contre.
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Messagepar Raphael le 29/07 18h50

dc:
15,15,13,11,10@90 kgs
Pas mal au début

dih:
3*12@30

Poulie vis à vis:
3*15@27,5 de chaque côté

superset curl barre de 40 kgs et curl haltères de 14
3*12/12

Simple et efficace
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Messagepar Fred le 30/07 20h31

Bien les 10 km en 45 minutes, surtout avec une belle séance cuisses 2 jours avant, sans celle-ci tu serais probablement descendu en dessous des 40 minutes ( ce qui est déjà un bon chrono sur 10 km ). :cool:
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Messagepar Raphael le 31/07 09h52

La séance cuisse, c'était le jour avant, en fait :) Par contre je pense pas que je peux passer sous les 40 minutes, mais je me chronomètrerai au stade samedi prochain, comme ça je serai fixé. J'ai eu les genoux qui tiraient bien la gueule après la CAP l'autre jour (bon, 10kms sur du béton aussi), ils craquent encore beaucoup. Foutu syndrome rotulien.

Hier, 3 bonnes heures de basket :cool:
On remet ça today.

A noter l'arrivée de deux nouvelles KB dans la famille, une de 12 (on verra si ma femme arrive à faire certains exos avec), et une de 28 :cool:
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