Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 01/07/2011 16h20

Hier

Curl haltère assis:
10@14,16,18
2*8@20

Curl barre
3*7@40

Curl 1 bras pupitre
3*10@14

Double biceps à la poulie
3*20

Bonus: le plus gros bide de ma carrière dans une interview en vidéo, sur le site de mon journal:

par **Raphael** le 01/07/2011 20h25

J'ai enfin des vidéos de démo de mes exos exotiques

Ce sont ceux que j'ai fait mardi, mais leurs noms sont énoncés durant la vidéo.

J'espère que ça intéressera qquns d'entre vous. C'est en tout cas une base d'exos intéressante pour bosser en plein air, chose que j'aime de plus en plus :cool:

Ce soir, Ketlle dehors

Rythme de travail: 2 minutes de boulot/1 de repos

Toujours deux exos en alternance, 2 séries par exo:

Snatch à 16 kgs/Swing à 20
Pullover+dévellopé à 20/DM 1 bras à 16
DC@20/Petit pont kb à 16 kgs
Squat avec KB en clean sur 1 bras à 20/TGU à16
Romanian deadlift 1 jambe à 16/ deadlift+rowing menton à 20
2 séries de windmill

J'ai peut être oublié un truc

On a bossé environ 1h20, c'était pas mal.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 01/07/2011 20h38

Cool les vidéos :cool:

, ca me rassure je vois que tu es aussi peu souple que moi (référence aux Anyhow Windmill

)

par **Raphael** le 01/07/2011 20h53

Je suis de loin pas le mec le plus souple du monde, mais je fais quand même gaffe à pas devenir ultra-raide.
Assis les jambes tendues, je saisis assez facilement ma chaussure, par exemple. Je stretche quand même assez régulièrement depuis un ou deux ans. Là où j'ai vraiment du mal c'est niveau équilibre.

Cela dit, les windmill sont assez affreuses là (normalement le bras libre est à l'intérieur de la jambe opposée, pas comme ici).

par **Raphael** le 03/07/2011 12h53

Hier, 2*1 petite heure de basket en mode pépé pour fuir une réunion de famille où tout le monde gueulait et disait de la merde ("Je ne crois pas à l'innocence de JSK", "Carpentras, ya une prison, là bas").
J'ai pris mon cousin de 13 ans avec moi pour qu'il craque pas non plus.

Ensuite avec une haltère de 17 dans le jardin à mes parents:

5' TGU
5' DM 1 bras
5' Overhead squat 1 bras
5' Swing/clean
5' Swing/windmill
5' flag stir side lunge
5' Flowfit

J'ai dormi 11 heures cette nuit, signe que je suis dans le dur avec le taf. Bientôt les vacances,

par **Raphael** le 03/07/2011 20h59

Super entraînement ce soir après le boulot, dehors avec ma kb de 24 kgs
Les exos enchaînés sans pause dans une supersérie (une série égal a1+a2+a3, ou b1 et b2), 30 sec entre les superséries. (vidéo dans le lien ci-dessous)

A1: Kettlebell Front Squat - 2 x 5-8 de chaque côté
A2: Jump Squat - 2 x 10
A3: Chaise - 2 x 60 sec

B1: Clean from Ground - 2 x 8-10 de chaque côté
B2: Kettlebell Clean - 2 x 10ES

C1: Kettlebell Single Leg Deadlift - 2 x10 de chaque côté
C2: Sumo Deadlift - 2 x 10

D: 2-Hand Kettlebell Swing - 4 x 60sec

E: 2*10 overhead squat 1 bras de chaque côté

Super dur, mais putain comme on se sent tellement bien après :cool:

A l'exeption du squat final c'est un programme tiré de ce supersite:

J'encourage ceux qui lisent mon log à tenter une fois ce genre d'entraînement. Cela fait tellement du bien de varier ses séances, d'être dehors...

par **Raphael** le 05/07/2011 11h00

Premier entraînement de couché dans ma salle de substitution, assez l'horreur le banc.
La barre semble hyper lourde à tous les anciens de ma salle (qui a brûlé, pour rappel). Elle est hyper neuve, épaisse, courte, et me flingue les poignets. Les mains glissent en plus. Du coup, perfs de merde, mais je m'en fous un peu.

DC:
7@95
9@90
8@90

Je compte pas le poids des bloqueurs, qui doit pas être bien lourd.

DCH:
10,9,8@34

DIH:
2*10@32
2*10@30

Ecartés couchés (je les fait super amples):
3*12@14

Ecartés poulie:
3*15@19 de chaque côté

Vais essentiellement bosser avec haltères ces prochains temps, parce que ce banc est assez affreux.

par **Jul54** le 05/07/2011 12h25

Interview de folie :eek:

"C'est un réflexe très chrétien" --> une pépite celle-ci :cool:

"Il a eu le temps de finir son verre d'eau?"

J'encourage ceux qui lisent mon log à tenter une fois ce genre d'entraînement. Cela fait tellement du bien de varier ses séances, d'être dehors...

Je n'ai pas de KB mais c'est vrai que s'entrainer dehors en faisant des petits circuits c'est le pied

par **Raphael** le 05/07/2011 15h53

Je n'ai pas de KB mais c'est vrai que s'entrainer dehors en faisant des petits circuits c'est le pied

Celui de dimanche était méga dur, plus dur que tout ce que tu feras jamais en salle au niveau du cardio.

par **Raphael** le 06/07/2011 10h55

Hier, bonne grosse séance old-school :cool:

Oiseau assis: 2*40@10, 2*20@14
Rowing poulie basse: 20@54, 20@61, 15@68, 2*12@75, 2*10@81, 20@60
Rowing 1 bras haltère: 2*12@30, 15@34, 3*10@40
Tractions pro: 5*12
Tirage Poulie haute à 1 bras supi: 3*10@48, 2*8@54

happy ending: TGU: 5@18,20

Beaucoup d'unilatéral dans cet entraînement. Du coup, une fois retranscrit, il paraît assez peu volumineux, mais il était assez long. J'ai fini le boulot assez tôt, du coup j'avais pas mal d'énergie, ça passait bien. J'ai fait mon entraînement sur reign in blood, ça m'a fait un bien incroyable. Pratiquement pas dit un mot jusqu'aux TGU :cool:

par **Raphael** le 08/07/2011 00h36

Mercredi: cours de danse bolywood :idiot:

Ce soir:

Curl barre:
20@30,35, 12@40, 7,6,5 (+2 aidées) @45

Curl haltères alterné:
3*8@h de 20

Double biceps poulie:
3*~25-20@19 de chaque côté, 2*15@25 environ

Curl concentré:
3*10@16

Biceps et congestion assez énorme à la fin, ça fait plaisir. En posing, j'avais les bras qui pétaient bien, j'ai pas souvent eu l'occasion de dire ça dans ma vie :lol:

Grosse fatigue nerveuse, par contre, je supportais plus grand chose au boulot (en même temps, c'était mon 11 ème jour à la suite, sans compter le jours où j'étais de garde ce w-e), et j'ai fini très souvent le boulot à 20 heures ces jours. J'avais plus beaucoup de tolérance pour l'incompétence, ces derniers jours, assez over-agressif avec les cons, j'étais. J'arrête pas d'écouter reign in blood à la salle aussi :lol:

Vacances dès demain

par **Flekson** le 08/07/2011 18h51

Raphael a écrit:Mercredi: cours de danse bolywood

Doux Jésus! :eek:

Les compromis qu'il faut pas faire quand on est marié :lol:

par **Raphael** le 09/07/2011 11h39

Flex: C'est une surprise pour le mariage d'un pote. A part ça, j'aime bien faire un truc absolument à des années lumières de mon univers avec ma femme, de temps en temps.

Hier:

DC:
15,13,13,12,11@90

DIH:
3*8@32 par h

Ecarté:
2*15@14, 10@16

5' pause puis Kettelbell 16 kgs:

Clean+développé en fente (premier exo sur ma vidéo plus haut)
15 par bras

Pullover+dm au sol (cf vidéo)
20

DM amélioré (aussi sur vidéo)
15 par bras

squat overhead 1 bras
15 de chaque côté

Swing unilatéral avec changement de mains
40 reps

Snatch
15 par bras

---

Danse Bolywood le soir :super_lol:

Enormes courbatures today, vraiment explosé de partout. Ce soir je vais me poser comme une merde dans mon canapé à rien foutre en matant des vieux ufc, je serai pas plus mal. Mon collègue d'entraînement a bien morflé sur la kettle.

par **Raphael** le 09/07/2011 20h23

3 heures de basket cet après-midi. Jambes assez lourdes

par **Raphael** le 10/07/2011 23h22

repos avec un combo sauna, jacuzzi, bain turc, douches glacées etc..

Ai commandé une kettle chez des suisses allemands aussi. On verra ce que vaut leur site.

par **Raphael** le 12/07/2011 09h41

Hier:
Début d'après-midi: piscine

Ensuite,

dos:

Poulie haute devant
20@49,15@54, 12@63, 10@90,8@78, 10@90, 12@63, 15@54, 20@49

Rowing poulie basse:
20@9 plaques, 20@10, 15@11, 15@12,12@13,12@14, 10@15

Pollover poulie haute:
3*20 lourd

Rowing 1 bras:
2*10@36

1h30 de basket après, des matchs non stop avec un assez bon niveau.
Chouette journée de vacances avec pas mal de sport

par **Raphael** le 12/07/2011 17h12

Entraînement kettle (24 kgs), cet après-midi.
Abréviation: ES= each side
RS= repos entre les superséries

Snatch
2*10 ES

2 mins repos, puis programme tiré de my mad methods

2*super set numéro 1:

Presse 1 bras 10 ES-Presse à 2 mains 15-pompes bw 15
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

2* superset numéro 2:

gobelet squat: 10
squat sauté 10
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

2*superset numéro 3:
Rowing 1 bras 10 ES
Ballistic row 20
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

Happy ending:
4*1 minutes de high pull (30 sec à droites, 30 sec à gauche)
30 seconde de pause entre chaque minutes de travail

Corde à sauter
5*2 minutes de travail/1 min pause

Bien failli gerber sur le programme de kettle, j'ai du prerdre 20 litres de transpi
En vidéo c'est ça:
[youtube]j70w88BH4W8&feature=channel_video_title[/youtube]

par **Raphael** le 12/07/2011 21h13

+ deux heures de basket pour finir la journée, j'étais fort.

Fibre atomique là :cool:

par **Raphael** le 13/07/2011 19h51

Presse triceps:
7-8 séries, toutes à l'échec entre 30 et 12 reps sur les dernières

Extension poulie:
5 séries de 30 à 12 reps environ

Extension poulie 1corde dos aux poids:
2*20 lourd

Extension haltère 1 bras:
2*15@12

Curl barre: 20@30,15@35, 12@40, 2*6@45

Double biceps à la poulie:
7-8 séries entre 25 et 12 reps

Curl concentré très lent:
3*10@14

Machine épaule:
5*12@? (autour des 30 kgs)

Superset frontale et rowing vertical avec une plaque de 20
3*10 sur chaque exos

par **Raphael** le 14/07/2011 18h34

Kettle dehors. Chaque exo de chaque lettre enchaîné sans pause, 30 secondes entre les superset

A1: Kettlebell Front Squat - 2 x 5-8 de chaque côté
A2: Jump Squat - 2 x 10
A3: Chaise - 2 x 60 sec

B1: Clean from Ground - 2 x 8-10 de chaque côté
B2: Kettlebell Clean - 2 x 10ES

C1: Kettlebell Single Leg Deadlift - 2 x10 de chaque côté
C2: Sumo Deadlift - 2 x 10

D: 2-Hand Kettlebell Swing - 4 x 60sec

E: 2*10 overhead squat 1 bras de chaque côté

3 TGU
10 cleans en fente de chaque côté.
Dur dur. C'est quand même lourd 24 kgs. Crevé et mal au coude là

par **Raphael** le 17/07/2011 14h56

Jeudi soir: un peu de basket mais en étant tout moisi et fatigué.

Vendredi:

DC:
10,9,7@95
15,13@80

DI guidé:
20@70,
3*12@80

Pompes plios:
3*15

et un peu de kettle (du snatch/du clean/du windmill/ du figure 8)

Samedi:

un wod pdc:
100 rowing pdc, 1,6 kms course, 100 pompes, 1,6kms, 100 sit up, 1,6 km, 100 squats, 1,6 kms
environ 50 min. Deux matchs de basket après et au lit à 23h45

Au boulot là :ill:

par **Raphael** le 19/07/2011 11h01

hier:

Presse à cuisse:
20@50,100,150,
12@190,230,250
3*9@270

Ensuite,

Mouvements enchainés avec une haltère de 22 kgs: 4 fois
8 ft-squat,8 swings, 8 clean+dm sur chaque bras, 8 mini-squat+sauts

Romanian deadlift 1 pied à 18 kgs
10 sur chaque jambe échainée+10 des deux jambes

Sdt-jt:
3*10@70

Extensions dynamiques
3*20 par jambes avec une plaque de 25 dans les bras

Leg ext:
3*12@60

Mollets:
2 séries puis des crampes :cool:

Ce soir je fais de la kettle, j'ai reçu mon nouveau jouet, qui pèse 20 kgs.
A noter l'horreur absolue que m'a inspiré l'émission "belle toute nue", diffusée heir soir sur m6.
J'ai pas supporté longtemps, mais j'ai beaucoup pensé à feu Jean Texier.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 19/07/2011 11h08

Raphael a écrit:Ce soir je fais de la kettle, j'ai reçu mon nouveau jouet, qui pèse 20 kgs.

24 + 20kg, ca y est tu as le virus :cool:

par **Boubbax** le 19/07/2011 11h08

Kettlebell de 20kg, de quoi bien t'amuser...

par **Raphael** le 19/07/2011 11h25

Ouais à 20 kgs, je vais pouvoir bosser à fond les snatch et le TGU :cool:

24 kgs, c'était quand même un poil trop lourd pour ces exos, c'est pas mal pour les swings et pour les exos jambes, par contre.

J'adore vraiment la kettle, l'intensité que ça permet d'atteindre, la possibilité d'être dehors, le sentiment d'être dynamique que ça te donne etc... En plus ça me permet d'être vers chez moi et de passer davantage de temps avec ma femme que quand j'enchaine boulot-muscu-retour à la maison pour manger à 22h.

par **Raphael** le 19/07/2011 22h19

Entraînement assez monstrueux ce soir.
Précision: 10 reps, par exemple, sur chaque exo, signifie que le mvt a été fait 10 fois pour chaque bras.

max 1 min repos entre chaque série.

Snatch Kettlebell
12,10,8@20 kgs
6,4@24

Squat+dm 1 bras
12,10,8,6,4@20

rowing menton 1 bras
12,10,8,6,4@20

Dc:
12,10@20
8,6,4@24

Turkish get up (1 répétition signifie la montée et la descente, réalisée de chaque côté)
8,6,4,2@20

Clean en fente
2*12@20

swing 1 bras
2*15@20

J'ai fini couché sur le sol dégueulasse de mon garage, mort de chez mort, avec le requiem de Brahms en fond sonore (j'avais commencé avec du punk/hardcore mais j'avais besoin d'autre chose à la fin). Tué, mais heureux.
Un peu les poignets qui gueulent et légère douleur au coude droit, par contre. Vu la guerre que j'ai fait, c'est difficilement évitable. Monsieur Propre m'a ramené une kb de 12 et une de 28 de Pontarlier, là). J'irai les chercher dans une semaine, ce sera merveilleux :cool:

A part ça, mon cahier a peut-être désormais sa place dans la section multi-sport, je crois.

par **Raphael** le 21/07/2011 09h41

Hier soir, dans l'herbe

En superset, Répété quatre fois:

10 reps (10 bras gauche, 10 bras droite donc) Dm à 1 bras à kb de 20 kgs.
20 Dm 2 bras à 24
15 Pompes

Deuxième superset:

10 reps squat gobelet 24 kgs
10 reps squat sauté

Troisième

10 Rowing 1 bras (10 par bras, donc) à 24 kgs
20 reps ballistic row

happy ending

4*1 minutes high pull à 20 kgs

Pour le fun
2*15 clean à 20

Me suis arraché une cloque dans la main, ça fait super mal.
Mon partenaire d'entraînement s'est retrouvé en mode vomi, face contre terre à un moment :cool:

Ce soir entraînement bras à l'ancienne en salle, puis repos 2 voire 3 jours, grâce à un mariage en Allemagne

par **Raphael** le 21/07/2011 11h34

Tite photo de l'entraînement d'hier

par **Arno D** le 21/07/2011 13h10

putain elle pète cette photo ! :cool:

classe

par **alex_SP** le 22/07/2011 16h10

Raphael a écrit:Mon partenaire d'entraînement s'est retrouvé en mode vomi, face contre terre à un moment

Mmmhhhh, quoique finalement une petite séance kettlebell... :lol:

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 23/07/2011 07h19

Raphael a écrit:Me suis arraché une cloque dans la main, ça fait super mal.

J’ai un problème de corne dans la main gauche et c’est un facteur limitant pendant le snatch.
Je travaille le dm comme recommandé pour mon nouvel entraînement en clean&press.
En Séries que Pavel appelle échelle en anglais Ladder. 5 séries L3 se passe comme ceci :
(1C&P g + 1C&P d, 2C&P g + 2C&P d, 3C&P g + 3C&P d)*5
Comme tu l’imagines tu peux t’amuser avec un L4*5 ou L5*5.
http://www.youtube.com/watch?v=4jS3zLQ_3YI
Le mec illustre exactement le type de différence de force que j’ai moi même entre l’épaule gauche et droite. Il a prit une boule trop lourde ou ou une échelle trop grande (L5) pour pouvoir exécuter son dernier barreau de 5 rep.
Un autre pratiquant faisant du L3
http://www.youtube.com/watch?v=gIguKm71y2U

par **Raphael** le 25/07/2011 11h28

Merci pour ton intervention José, je connaissais pas encore ce type d'entrainement.
Je bosse essentiellement en superset, ou alors en faisant un max de reps sur le chrono.
Je pense utiliser ce système et tenter de le faire (par ex. un L5) avec ma Kb de 24, celle de 20 et celle de 12, que je vais aller chercher bientôt.

Ce week-end, repos de la fibre en Allemagne de l'est pour un mariage, deux jours totalement off, avec moult bière et viande de cochon et un jour où j'ai fait (j'avais absolument aucun matériel):

Tabata pompe
Tabata pompe inclinée
Tabata squat
Tabata squat 1 jambe (avec très léger appui, facile à gauche, moisi à droite)
Tabata jumpin jack
Tabata Mountain Climber. L'exo ici:
Tabata sit up

Super envie de m'entraîner, là :cool:

par **Flekson** le 25/07/2011 15h44

manquait que
Tabatha...Cash :idiot:

par **Raphael** le 26/07/2011 15h53

Hier

Rowing poulie basse:
30@50
3*20@69 :idiot:

Rowing haltère 1 bras:
3*12@40

Tractions:
12,9,7 :lol:

Poulie haute deux bras:
2*20 très lente sur une machine avec deux poignées désolidarisées

Poulie 1 bras:
2"15 lente

Triceps:

Machine dips:
5 séries entre 25 et 8 reps, entre 40 et 60 kgs

Extension poulie inversée debout:
3*20@?

Extension haltère:
12@12, 16-17@10

Me suis pris la tête avec un mec (un gay super effeminé et qui gueule toujours parce que les gens font trop de bruit :eek:

) qui me demandait de davantage retenir mes poids. Je lui ai dit "c'est un gym, pas un salon de thé".
Il y a 3 semaines, le mec m'avait demandé d el'aider à débarrasser sa machine, alors que yavait 10 kilos de chaque côté :lol:

par **Raphael** le 26/07/2011 21h48

Ce soir,

6*échelle de 5 (L5) sur du Clean and Press, avec ma KB de 20 kgs.
J'ai filmé ma sixième série, visible ci-dessous.

Ensuite:

squat+dm avec m,a KB de 24 kgs
3*20 (1' repos)

high pull
4*1 minutes de travail, soit 30 secondes travail, à gauche, puis enchainé à droite sans pause.
30 secondes de pause interset

Rowing debout à KB de 24 kgs
4*30 (1 minutes de repos)

J'ai acheté un super rhum agricole de Martinique que je m'en vais de ce pas faire péter :cool:

par **Raphael** le 28/07/2011 13h39

Hier soir:

Presse à cuisse:
20@120,160
5*20@220

Pistol-one leg squat (léger appui contre le mur, méchant déséquilibre gauche droite, par contre)
2*10

Leg curl assis:
4*50@50

Mollets assis:
50@20,20@40,15@55

Front squat:
10@60,70,
8@80

J'étais déjà explosé après la presse à cuisse.
J'aimerais vraiment progresser sur le squat une jambe.

par **Raphael** le 29/07/2011 10h42

CAP: 10 kms en environ 45-50 minutes

Bonne sensation au début, les jambes un peu au bout du slip à la fin.
Le cardio super bien du début à la fin, par contre.

par **Raphael** le 29/07/2011 19h50

dc:
15,15,13,11,10@90 kgs
Pas mal au début

dih:
3*12@30

Poulie vis à vis:
3*15@27,5 de chaque côté

superset curl barre de 40 kgs et curl haltères de 14
3*12/12

Simple et efficace

par **Fred** le 30/07/2011 21h31

Bien les 10 km en 45 minutes, surtout avec une belle séance cuisses 2 jours avant, sans celle-ci tu serais probablement descendu en dessous des 40 minutes ( ce qui est déjà un bon chrono sur 10 km ). :cool:

par **Raphael** le 31/07/2011 10h52

La séance cuisse, c'était le jour avant, en fait

Par contre je pense pas que je peux passer sous les 40 minutes, mais je me chronomètrerai au stade samedi prochain, comme ça je serai fixé. J'ai eu les genoux qui tiraient bien la gueule après la CAP l'autre jour (bon, 10kms sur du béton aussi), ils craquent encore beaucoup. Foutu syndrome rotulien.

Hier, 3 bonnes heures de basket :cool:

On remet ça today.

A noter l'arrivée de deux nouvelles KB dans la famille, une de 12 (on verra si ma femme arrive à faire certains exos avec), et une de 28 :cool:

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE