Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 31/07/2011 20h15

3 heures de basket de nouveau today.

Il y a eu un moment où j'ai totalement puni un mec qui se prenait pas pour de la merde (et qui n'avait pas de cerveau niveau basket), ça m'a fait un bien fou. ça fait du bien d'être au soleil et de s'amuser. La vie est belle quoi :cool:

par **Flekson** le 01/08/2011 13h19

Niveau intelligence de jeu, c'était pas mal la misère chez les jeunes en effet.

par **Raphael** le 02/08/2011 00h16

De nouveau 2h30-3 heures de basket aujourd'hui.
Le moment de lever le pied en bombardant la muscu maintenant :idiot:

par **Raphael** le 02/08/2011 22h19

J'ai vachement levé le pied today... :idiot:

Triceps:

Machine dips:
2*30@40, 2*20@50

Extension poulie haute:
2*30@?, 2*20 lourd

Extension 1 bras haltère:
2*15@12, 2*12@14

Biceps:

Double bi à la poulie:
2*30@36, 2*20@50 environ

Curl barre:
12,10,8@40

Curl 1 bras pupitre:
2*15@14, 2* un peu plus à 12

puis....

3 heures de basket

Du 5 vs 5 tout terrain, donc ça courrait beaucoup.
J'étais quand même un peu dans le dur, mais ça allait.
J'ai du perde du poids avec tout ce basket, un peu.

A noter que j'ai trouvé reign in blood et une super biographie de papa Nietzsche pour trois fois rien, today. C'est cool.

par **mat43** le 04/08/2011 22h41

fais gaffe si tu lis papa Nietzsche tu vas finir entre deux chaises lopette.

Cool que tu te fasse plaisir par contre séance de kéké là, la plage ets prévue? :idiot:

par **Raphael** le 05/08/2011 09h45

Je lis papa Nietzsche depuis l'époque du gymnase, quand j'avais 17-18 ans.
C'est le seul philosophe qui m'ait donné envie de casser la salle.

Mercredi:

Oiseau: 4*20
Tractions: 12,12,10
Poulie haute nuque: 3*15
Poulie haute devant: 3*15
Machine rowing: 3*10
Rowing poulie basse 1 bras: 3*12

Intermède kettle pour tester différents mouvements

Machine élévation latérale: 5*20
EL haltère: 4 sets avec notamment une série de 100 à 5 kgs
Schrugs machine: 3*lourd

---

Jeudi, ma première séance kettlebell réellement décourageante:

A 20 kgs:

Jerk
(1 rep toute les dix secondes, le reste du temps la kb en position de clean)
2*6 minutes (trois minutes d'un côté, 3 de l'autre). Putain que la position intermédiaire est dure à tenir au bout d'un moment :eek:

, la KB c'est vraiment une école de l'humilité.

snatch:
2* serie de 15,12,9,6,3 par bras, 30 seconde entre les sets, 2' entre les séries géantes

high pull
2* serie de 15,12,9,6,3 par bras, 30 seconde entre les sets, 2' entre les séries géantes

clean and press
3 échelles de 5 (cf vidéo postée plus haut)

abdos à la barre fixe
5 longueur de sauts enchainés sur un parcours santé

puis, après être sorti mon nouveau bijoux du coffre de ma bagnole:

jerk à 28 kgs :cool:

3*10 (10 sur chaque bras, comme sur tous les exos) et là ça passait bien, ce qui est une bonne nouvelle.

J'ai fini par m'arracher la peau de la main en voulant faire des tractions, je pense que la peau était déjà bien mise en condition pour cela par le snatch. Ma technique est peut être pas parfaite, mais je crois surtout que ma kb de 20 est pas assez bien pour me permettre de faire du snatch sans me flinguer les mains.

par **momoo** le 05/08/2011 10h15

je suis ton log depuis un moment...vraiment sympa!
Pour le basket je trouve que c bien sa peut aider perdre du gras tout en s amusant...

par **Raphael** le 05/08/2011 10h44

Merci

J'essaie surtout de garder mon tout petit niveau au basket.
Si ça doit me faire dégraisser, tant mieux, mais c'est pas le principal.

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 05/08/2011 13h10

Raphael a écrit: la KB c'est vraiment une école de l'humilité.

J’ai vu ta vidéo et suis heureux de voir tes progrès.

Pour info, Pavel recommande au départ en phase intro du C&P fait en ladders.
De choisir une KB que tu peux pousser(dm style) 5 à 8 fois .

Pour le jour lourd de faire 3XL3, la première semaine.
4XL3 la deuxième semaine, 5XL3 la troisième semaine.
Ensuite une fois cette phase d’initiation passée, le travail se fera toujours en 5 ladders (ou 5 séries en échelle).
Pavel recommande de bosser en cycles. Par exemple pour 3 entraînements par semaine :

Jour #1 travail lourd 100%, 5XL4( on essaye de pousser jusqu'à 5 rep, seulement si mouvement bien exécuté, exemple : L5+L4+L4+L4+L4 ->55reps).
jour #2 travail léger(50-60%), 5XL2( deux barreaux de moins que le 100%)
jour #3 travail moyen(70-80%), 5XL3(un barreau de moins que le 100%)

A partir du moment ou tu pousses 5XL5 pour ton 100%, prendre une KB plus lourde et reprendre le travail en cycle.
Si tu veux vraiment calculer le nombre de reps à partir du volume fait le jour #1 pour le jour léger à 50%.
->Jour #1 -> L5+L4+L4+L4+L4 ->55reps
->Jour #2 -> 5XL3 ->30 reps( environ la moitié du jour #1 , 55reps/2=28reps)

par **Raphael** le 05/08/2011 13h36

Merci pour tes retours, toujours riches d'infos et d'idées.
J'hésite à passer la phase d'intro, pour directement commencer un cycle avec ma 24.

Pour le c+p, je crains que ma 20 kgs ne me soit déjà plus guère utile, je fais une échelle de 5 en moins de 2 minutes si je vais vite, ça me semble presque un peu léger maintenant.

Une question, pendant que tu es là, tu fais du snatch un peu, toi?
Parce que mes kettles m'explosent les mains, à l'exception de celle de 24, qui est toute lisse.
Je crois pas que ma technique soit si affreuse pourtant.

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 05/08/2011 14h13

Raphael a écrit:Une question, pendant que tu es là, tu fais du snatch un peu, toi?

Oui je fais du snatch ( une fois par semaine le jour light avec la 20kg), et je suis dans la phase d’apprentissage technique expliquée par Steve Cotter :
http://www.youtube.com/watch?v=4ku6SNKBZIA
http://www.youtube.com/watch?v=F5u9HXjWOYw

Au début je bossais avec la 24kg, après à cause des cornes avec la 20kg, ensuite j’ai essayé mes gants pour me protéger des cornes, mais cela ne protégeait rien et en plus l’usure a fait des trous dans les gants.
Depuis une semaine, j’ai pigé le truc de la prise, qui passe de la paume aux doigts( à la descente « release and catch with the fingers » ), et la plus de problème avec les cornes. Les facteurs limitant en dehors de la condition physique sont les gestes techniques qui demandent beaucoup de précision pour gagner en fluidité.

Suppléments sur le même sujet:
http://www.youtube.com/watch?v=UQCmvCMrVY8&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=bkeWDzUMVZI&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=ZwrCNrtA ... re=related
« jump from the heel of the palm to the hook of the fingers »

Et pour conclure, Mr pavel:
http://www.youtube.com/watch?v=Xv7oDM30sFM&NR=1

par **Raphael** le 05/08/2011 18h10

DC:
13,12,11,10,9@95kgs

DIH:
5*13@28 par h

Machine dc assis 1 bras:
4*30@45

Cela paraît pas énorme comme entraînement mais c'était la guerre.
Suis assez satisfait du DC qui remonte, 13@95 c'est dans ce que j'ai fait de mieux depuis longtemps.
Suis à 79 kgs pdc là. J'espère retrouver mes meilleures perfs (4@110, 9@100) à ce poids, puis les améliorer.

par **Alain-SPN** le 06/08/2011 00h50

Bien les 13x95! :cool:

par **Raphael** le 06/08/2011 09h55

Ouais merci mec, ça remonte bien là.
C'est cool parce qu'en plus je suis un peu moins fat que lorsque je poussais ça l'an dernier.

Je sens que la 10@100 est très proche, mais là je vais pas griller les étapes cette fois.
Je veux être capable de faire dans les 60 reps à 95kgs sur 5 séries avant de passer plus haut.
Faut aussi espérer que l'épaule se mette pas à déconner.

par **Raphael** le 06/08/2011 16h19

Course à pied au stade:
10 kms/45 minutes

Je t'avais dit que j'étais loin des 40 minutes, fred

Le soleil tapait assez fort. Je suis encore relativement content de mon temps

par **skaz** le 06/08/2011 17h59

Jolie DC

par **Arno D** le 06/08/2011 19h01

Raphael a écrit:Course à pied au stade:
10 kms/45 minutes

Je t'avais dit que j'étais loin des 40 minutes, fred
Le soleil tapait assez fort. Je suis encore relativement content de mon temps

moi j'trouve ça bien comme chrono, par contre 10km au stade ça doit être lassant vu le nombre de tours :confused:

par **Raphael** le 07/08/2011 00h10

Ouais c'est pas mal long mais j'y allais pour me tester, pas tellement pour m'amuser.
C'est clair qu'après 4-5 tours, quand tu te dis qu'il y en a encore une vingtaine à faire, tu déprimes un peu.
Le pire moment c'était autour du sixième kils, j'avais envie de me poser et de gerber :idiot:

Suis assez content d'avoir tenu. Bouffé comme trois ogres ce soir :cool:

par **R. Wagner** le 07/08/2011 00h32

Tu t'organises comment en faite pour tout le sport que tu fais ?

Crossfit, course à pied, basket, muscu...j'aurais du mal à récupérer. $:\$

par **Raphael** le 07/08/2011 00h45

bah je m'organise pas, tout simplement :cool:

Je fais ce que je veux, quand je veux, et à haute dose.

Les seules choses à peu près fixe, c'est un training pecs/semaine le vendredi en salle, et un autre en début de semaine pour le dos et un pour les bras qquepart au milieu. Sinon, je suis l'envie du moment, kettle, basket, entraînement jambe (je le fais moins régulier en été car mes genoux encaissent déjà beaucoup) voire même des fois repos.Je me couche tôt et je sors peu aussi (à part les jeudis), donc je vis pas mal pour le sport, dans un certain sens. Je ne bois plus beaucoup d'alcool (je ne prends plus de grosses mines comme avant) ce qui me permet de tenir le coup.

Je vis un peu comme un vieux et je m'en port bien :cool:

par **Imukkat** le 07/08/2011 01h09

Raphael a écrit:Donc je vis pas mal pour le sport, dans un certain sens. Je ne bois plus beaucoup d'alcool (je ne prends plus de grosses mines comme avant) ce qui me permet de tenir le coup.

Je vis un peu comme un vieux et je m'en port bien

C'est sa qu'est bon et qui forge un très bon mental aussi.

Sinon pas mal le training, tu bosse pas mal entre le basket, la muscu =)

par **Raphael** le 07/08/2011 19h00

Tué aujourd'hui.
Quelques shoots avec flexon dehors et maxi-glande.
J'ai des courbatures partout et les genoux un peu grimaçant.
Canapé time

A noter que je vais faire un stage de kettle avec un instructeur spécialisé dans le CST, le truc à Scott Sonnon, le mois prochain.

par **Deidara** le 07/08/2011 19h27

Après ce que je vois, tu a de bonnes perfs, c'est bien, continue!!!
Extra le 10km en 45min, cool les rep à 95kg!!!

par **skaz** le 07/08/2011 20h41

De bon résultats et une bonne motive :cool:

par **Raphael** le 07/08/2011 22h13

Merci!

par **Jul54** le 08/08/2011 13h00

t'as de bons restes en CAP lopette :eek:

et le 13*95 à 80kg de pdc est bien joli :cool:

Youtube. · par **Kent** le 08/08/2011 13h11

Raphael a écrit:Je vis un peu comme un vieux et je m'en port bien

J'ai 19 ans et je vis comme un petit vieux :idiot:

!

Sérieusement, du temps qu'on aime ce qu'on fait, il n'y a pas de problème

!

par **Raphael** le 08/08/2011 13h32

t'as de bons restes en CAP lopette

Je savais pas que c'était bien (ou du moins correct) en fait. :super_lol:

Me sentais pas méga léger en courant. Au top, je faisais 3 kms 500 en 12 minutes, mais c'était pré-muscu et j'étais un cadavre sur patte

par **R. Wagner** le 08/08/2011 14h07

C'est pas mal 3500m au cooper. J'avais fait dans les 3400m (dans ces eaux) et j'étais squelletique aussi. :super_lol:

par **Deidara** le 08/08/2011 15h10

Très fort les mecs pour le cooper!!!
Continuez

par **Raphael** le 08/08/2011 22h05

Encore merci pour tous les encouragements :cool:

Ce soir:

Machine dips:
56@31
3*25@45
3*15@55
2*8@62
(poids approximatifs, je sais plus exactement)

Extensions Poulie:
4*25@? très propres

Extensions haltère 1 bras:
3*15@12 kgs
2*15@10 super lentes

---

Dos:

Tractions pro:
3*10

Poulie haute devant
(une installation fait avec une barre accroché à deux poulie vis à vis, nous on était a genoux par terre)
3*12@54 de chaque côté

Poulie haute derrière la nuque même principe
3*12 environ aussi

Rowing poulie basse 1 bras
3*12@54

Poulie haute vis à vis (aussi au sol à genoux)
2*15@54

Entraînement très intéressant, bien qu'on ait pas mal déconné avec des potes qui poussaient en même temps, à la fin. Ces exos de dos en étant à genoux, ça me semble largement mieux que ceux traditionnels avec un coussins qui retiennent le corps pour pas qu'il s'envole. J'ai direct eu des sensations de folie, très profondes :idiot:

par **Raphael** le 09/08/2011 23h11

Superbe entraînement kettlebell ce soir.
Programme "Turbo", issu du bouquin de Daniel Van Craenendroeck avec Le Banner.
Avec KB de 20 kgs.

5 supersets, réalisé 2 fois chacun avec une minute de pause entre tous les supersets.
Les exos unilatéraux sont réalisés sur chaque bras (10 snatch ou 10 bucherons par ex signifient 10 à gauche, puis 10 à droite) et tous les exos sont enchaînés sans poser la KB.

Superset 1: 10 reps swing-shrug haut une main/ 10 reps squat gobelet/ 15 pompes
Superset 2: 10 snatch/ 10 dm 1 bras/ 15 crunchs avec la KB
Superset 3: 10 bucheron/ 10 clean/15 pompes larges
Superset 4: 10 windmill/ 10 dévelloppés fontal/ 15 crunchs kb
Superset 5: 10 swing une main/ 10 rowing/15 crunchs kb

Une très violente envie de gerber depuis 20h45, heure à laquelle j'ai finis ce programme.
Dure pas bien long (45 min environ) mais super exigeant niveau cardio.

par **Raphael** le 11/08/2011 10h26

hier à midi

Leg extension: 3*10@60 kgs
Clean to front squat: 2*10@60 et des poussières, 5*70 (le clean ne passait plus)
Clean to front squat to dm: 2*10 reps@60
Pistol squat 1 jambe: 2*10
Leg curl: 3*10@55
Squat guidé: 2*10@95

Entraînement fait au fit du boulot, à la pause de midi.
C'est un fit tout petit, où des gros lards font du cardio.
Ils étaient pas prêts pour me voir poussée des gueulées avec mes mouvements d'épaulés enchaînés avec d'autres saloperies.

par **tonio69** le 11/08/2011 11h05

La classe de s'entrainer au boulot :cool:

par **Raphael** le 13/08/2011 10h12

vendredi, avec ma KB de 24

2*super set numéro 1:
Presse 1 bras 10 ES-Presse à 2 mains 15-pompes bw 15
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

2* superset numéro 2:
Front Squat (10 rep avec la KB à gauche, puis à droite)
squat sauté 10
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

2*superset numéro 3:
Rowing 1 bras 10 ES
Ballistic row 20
Pas de repos entre les exos, 1m30 RS

Happy ending:
4*1 minutes de high pull (30 sec à droites, 30 sec à gauche)
30 seconde de pause entre chaque minutes de travail

Puis 2 échelles de 5 en clean and press avec ma 24. C'est exactement ce que je faisais dans la vidéo ci-dessous, mais là avec une 20 au lieu de la 24

Un pote qui a fait l'entraînement avec moi à la KB de 12 était pas bien du tout à la fin

par **Raphael** le 14/08/2011 09h50

Hier:

DC:
13,12,11,9,8@95 kgs

Machine incliné:
3*18@68, 2*29@54 stricts

Deux exos et la guerre était faite :eek:

Grosses courbatures today

par **mat43** le 14/08/2011 10h39

la course

la séance au taf :eek:

continue à bombarder lopette tu ressembleras un jour à quelque chose :idiot:

par **Manu** le 14/08/2011 11h17

Athlète complet, la classe. :cool:

par **momoo** le 14/08/2011 12h02

mat43 a écrit:la course

la séance au taf

continue à bombarder lopette tu ressembleras un jour à quelque chose

il ressemble deja a quelque chose!!! je trouve que depuis qu'il a a commencé a varier ces trainings, il commence a etre boucoup plus athletique non!

t'as un objectif de poids a atteindre? il me semble qu tu messure ds les 172 cm
et sinon niveau diet tu commence a gerer un minimum ou tu manges ss gerer?

et braco pour les 10km

par **momoo** le 14/08/2011 12h03

oups bravo pour les 10km!

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