Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 14/08/2011 15h28

la course

Je parlais de "ma perf" avec mon père l'autre jour, il m'a dit qu'à son époque il courrait le 10 kils en 32 minutes

t'as un objectif de poids a atteindre? il me semble qu tu messure ds les 172 cm

J'ai pas tellement d'objectifs physiques en fait. Ce que je veux surtout c'est à la fois passer sous les 40 mins au 10 kils et faire 10@100 au couché. Je suis davantage intéressé par les perfs que par la taille de mes bras, en réalité.

et sinon niveau diet tu commence a gerer un minimum ou tu manges ss gerer?

Je fais ce que je peux, mais c'est dur de gérer une diète avec une vie de journaliste. Beaucoup d'horaires (des semaines à 55 heures de boulot), irréguliers, un milieu avec pas mal d'alcoolisme professionel... Je surnage comme je peux.

Merci pour vos encouragements (je pense que mat déconnais un peu)

par **Raphael** le 14/08/2011 21h12

Ce soir, après une journée pas marrante (j'ai dû couvrir un combo suicide d'une mère et meurtre de sa fille).

clean+presse à la KB de 24
4*échelle de cinq

J'avais envie d'en faire cinq, mais j'ai commencé à saigner du nez et à avoir des frissons, donc j'ai écouté mon corps au final. Globalement c'est cool, je prends de la force et je progresse un peu techniquement (même si là ça ce voit pas car je suis un peu cuit). Tout cela avance bien. J'ai hâte de bosser en cycle long (clean and presse) à 28 kgs

Ma dernière série en vidéo

et deux photos (qui sont bien à mon avantage) pour vous montrer où j'en suis

par **R. Wagner** le 14/08/2011 21h27

par **alain954** le 14/08/2011 21h33

Putain physique de dingue sur les tofs là :eek:

!

par **Raphael** le 14/08/2011 21h39

Elles sont bien prises, c'est pour ça

par **Arno D** le 14/08/2011 21h40

Manges un peu on commence à revoir tes abdos :idiot:

par **Raphael** le 14/08/2011 21h46

ça va pas durer bien long je te rassure

par **ramirez** le 14/08/2011 22h00

avec le temps ton physique s'armonise bien je trouve :cool:

par **R. Wagner** le 14/08/2011 22h25

Raphael a écrit:Elles sont bien prises, c'est pour ça

Tu es trop modeste je trouve. C'est un physique plus que respectable pour quelqu'un qui a un boulot et autre chose que la muscu.

par **mat43** le 14/08/2011 22h49

les photos sont tops :cool:

physique de papa mais avec les abdos qui sortent, la classe :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 15/08/2011 07h58

Les kettlebells ça te réussi bien

par **Max** le 15/08/2011 09h05

Ce soir, après une journée pas marrante (j'ai dû couvrir un combo suicide d'une mère et meurtre de sa fille).

Tu bosse dans la police/gendarmerie ?

Super physique sinon, tu as vachement dégraissé :cool:

par **Raphael** le 15/08/2011 09h34

Tu bosse dans la police/gendarmerie ?

Journaliste

Les kettlebells ça te réussi bien

Je m'amuse dans ce que je fais, et du coup je pense que ça se répercute sur mon physique.
J'ai des objectifs, et je me sens pas -pour utiliser la métaphore de Blair Morrisson- comme un hamster sur sa roue dans sa cage, à pousser un pied après l'autre sur une machine dans un fit, à heures fixe, au milieu des^mêmes personnes... Je suis persuadé que ça fait bosser des choses qu'on ne travaille jamais vraiment dans un fit (à commencer par le cardio)

Je bombarde dans la forêt, chez moi, au fit, je cours, je joue au basket, je sauve ma vie quoi :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 15/08/2011 09h42

par **momoo** le 15/08/2011 09h55

c ce que je disais plus haut. Ta bien degresser......
La classe!
:cool:

par **Raphael** le 15/08/2011 12h09

Merci à tous, il faut aussi voir que je suis plus sec à la fin des vacances que lorsque je bosse.
Etant quand même souvent sur le terrain, on finit par enchaîner les sandwichs, la malbouffe etc..
Quand je mange chez moi, je peux faire ça un peu plus propre.

Vais tenterd e tourner au beef jerky pour mes fringales au bureau cette semaine :cool:

par **Raphael** le 15/08/2011 22h52

ce soir:

Double biceps à la poulie:
30@14 puis 3*25@18,5 de chaque côté, puis 12@22,5

Curl haltère:
3*1@16 (j'étais déjà tellement congestionné que j'avais plus de force)

Curl pupitre 1 bras:
3*20@12

Triceps extension poulie:
40@18, 3*25@22,5

Machine Dips:
3*20@49
12@59

Extension dos à la poulie:
3*20@?

J'ai de la peine à retenir les poids sur ce genre de séance, parce que je m'en fous un peu :cool:

Du coup, je lâche vraiment des approximations, sur les exo bras.
Bon entraînement avec des douleurs vraiment aigües dans les avant bras et sur le haut des tri.

par **FRANCKY34** le 16/08/2011 07h42

Salut Raphael,
Bon training, bonnes perfs et bon physique, Tout va bien quoi !!!!!!

J'espère que ça va mieux pour la technique du snatch, ça prendu du temps mais à force de se cramer les mains on pige le coup !!!!

est ce que tu pourras faire un petit résumé de ton stage CST (scott sonnon).

En ce moment j'essaye son programme Tacfit commando et pour l'instant je ne peux en dire que du bien.

A+

par **Raphael** le 16/08/2011 09h56

J'espère que ça va mieux pour la technique du snatch, ça prendu du temps mais à force de se cramer les mains on pige le coup !!!!

Je crois que le vrai problème, plus que la technique, c'est la qualitéà des KB.
Ma 24 me nique pas les mains comme ma vingt, qui est plus rèche.
Mais j'en fait pas tant que ça, du snatch. Je préfère bosser le clean et press par exemple.

Malheureusement, le stage aura finalement lieu un week-end où je serai à un mariage à l'autre bout de la Suisse :ill:

ça aurait été avec le mec que l'on voit sur cette démo: http://www.youtube.com/watch?v=hW_FyiWrfvc

Cela dit, je ne suis pas certain que suivre un programme comme tu le fais m'amuserait beaucoup. C'est quoi pour des entraînements? Tu peux faire du couché et d'autres trucs, en marge de ça?

par **FRANCKY34** le 16/08/2011 11h57

Dommage !!!

Les exos de la demo avec kb. Vraiment pas évident !!!!

Tacfit commando, c'est une progression de circuit de 6exos Poids de corps en circuit Tabata.
http://youtu.be/7g13c8-oIRg

A+

par **Raphael** le 16/08/2011 13h39

Je faisais tous les exos en vidéo ci-dessous à la suite, en tabata, un temps.
C'était très intense, mais pas assez long, comme entraînement.
J'avais encore des tonnes d'énergie ensuite.

On commençait par dix minutes de poids de corps, avec des trucs du genre de ce que tu fais.
Je crois que ça s'appelle le flowfit, c'est dans le même esprit.
C'est pas inintéressant, mais j'ai pas tellement croché.
J'aimemieux bosser avec des programmes à la kb ou en cycle, en échelle.
Le poids de corps c'est vraiment quand j'ai zéro matos sous la main.

[youtube]avIAFgzBmlY&feature=related[/youtube]

par **Raphael** le 18/08/2011 10h54

Mardi:

Tractions pro complètes:
3*12

Tirage poulie haute (une sorte de brarre placée sur des poulies vis-à-vis, avec laquelle je bsse les genoux au sol)
3*12 devant
3*12 derrière

Rowing machine:
4*20@68

Tirage poulie haute (deux poignées distinctes), bras croisés, finish en double biceps
2*15@pas beaucoup

Mercredi:
Pizza, bières, beauf pride chez un pote :cool:

par **Raphael** le 18/08/2011 21h30

Ce soir, clean and press
5*échelle de 5 à la KB de 24 kgs
(5 fois une série comme celle que l'on voit en vidéo page précédente, avant la kb verte)

J'en ai bien chier, mais je suis arrivé au bout, et alors que voici 3 semaines j'avais encore peur de faire du clean et presse à 24, me voici à l'assaut d'un nouveau défi, faire ça à la KB de 28! :cool:

Suis super motivé là, j'ai envie d'envoyer voler la KB de 28 au plafond maintenant!

Une nouvelle espérance, une nouvelle aurore, un nouveau soleil se profil à l'horizon mes amis! :cool:

A noter que j'ai fait mes séries sur l'allée du parking devant chez moi, sous le regard des voisins qui mangeait sur leur balcon. Les mecs étaient pas prêts, mais peu importe, on est dans le vrai :cool:

par **mat43** le 18/08/2011 21h44

kettlebell pour sauver ta vie :cool:

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 19/08/2011 21h34

Raphael a écrit:clean+presse à la KB de 24 4*échelle de cinq

Je tiens à saluer tes progrès, après avoir vu ta vidéo.
J’ai remarqué que le mouvement que tu exécutais étais un clean&pushpress et pas un clean&press.
Le push press correspond plus à une rep forcée, tu t’aides avec l’élan( plus dans l’esprit culturiste).
En fait quand tu as parlé de C&P 5X5 avec la boule militaire(24kg), je me suis dit putain José t’es vieux, car mon max C&P L4x2 + L3X3. Je n’arrive même pas au 5XL4, mais j’y travaille. Il ne faut pas oublier que le C&P est un exo de force pure.
Mon avis, le mieux serait de faire du C&P pure jus, et forcer en C&PP pour finir ton échelle.
Mais Pavel ne recommande pas les rep forcées. On doit tout contrôler. C’est pourquoi je fais 2XL4 +3XL3 C&P.
Ceci n’est qu’un commentaire sur le point de vue de Pavel, pas une critique de ton travail ou de ton mérite.

par **Raphael** le 19/08/2011 23h11

T'inquiète pas, tes critiques et tes avis sont toujours bienvenus ici.
C'est clair que je ne me pose pas des milliers de questions sur le fait que ce soit aidé ou non avec l'élan (je m'étais jamais posé la question presse ou push press), sur mes mouvements.

Mon avis, le mieux serait de faire du C&P pure jus, et forcer en C&PP pour finir ton échelle.

Je pense que tu as raison, mais bon, mon objectif c'est surtout d'en chier un maximum, en ayant un vague truc qui me permet de quantifier les progrès. Vais voir ce que je donne sur des mouvements très stricts, néanmoins.

Aujourd'hui:

DC: 12,11,10,9,8@95
DIH: 3*12@30 par bras
Ecartés incliné: 4*15@14
2h30 de basket après

Légère régression au couché, sans doute due à une semaine très fatigante au boulot, mais belle journée de sport quand même avec les copains. Pas super bon au basket, mais ils ont reculé les lignes donc je l'ai dans le cul parce que je suis tout déréglé. Fait du bien de prendre le soleil.

Un article pas trop moche, pour une fois, et paru aujourd'hui. Cela fait plaisir d'écrire du positif.

par **Raphael** le 21/08/2011 13h34

Samedi, une heure de tennis avec Flex, le matin.
Une heure et demie de basket par 35 degré, l'après-midi.
Vraiment dur.

Au boulot, là. j'aurais fait de la piscine sans ça, je suis grand même un peu éclaté.

par **Raphael** le 23/08/2011 10h07

Dimanche soir:

Snatch KB: (j'indique 12 reps, par ex, pour 12 à gauche, puis 12 à droite)
12,10,8,6,4,2@24
12@20

1 minutes entre les sets

Petit pont kettlebell:
4*1 minutes@20

30 sec entre les sets

Pullover+dm au sol:
4*1minutes@20

30 sec interset

Presse
4*30 secondes par bras

30 sec interset

-----------------

Hier en salle:

Machine dips:
3*20@40,
2*12@49
2*10@56

Extension poulie haute:

3*20@25
2*12@poids suivant

Extension 1 bras:
3*10-12@14

Curl pupitre prise marteau:
20@12, 2*15@14, 20@12

Curl 1 bras sur le mode suivant (curl marteau enchaîné avec curl en travers, changements de bras rebelote, puis retour etc...). Je suis plus certain, mais je crois que le curl démon ressemble à ça.

2*dégressifs géants: 10,9,8,7.... reps

Bras énormes après

De la poulie vis à vis mais qui a servi à rien, j'étais cuit

par **Jul54** le 23/08/2011 17h51

curl démon si je me souviens bien c'est curls en supi enchainés par curls marteau en travers

par **FRANCKY34** le 23/08/2011 22h59

Salut Raphael,

merci pour tes vids, je ne connaissais que le tacfit commando au poids de corps mais tu m'as fait connaitre le tacfit spetsnaz avec les kbs.
Je trouve les 2 programmes très intéressant.

A+

par **Raphael** le 24/08/2011 09h08

Curl démon si je me souviens bien c'est curls en supi enchainés par curls marteau en travers

c'est bien ce que j'ai fait, j'ai du mal à plier le bras tellement j'ai des courbatures terribles :cool:

Franky: De rien, pour les vidéos, c'est un plaisir de partager des choses, ya aussi plein de trucs que je piques des tiennes.

Hier soir à la KB:

One arm jerk (premier essai chronométré):
7mins@24 kgs, 45 par bras
5 mins@24, 35 par bras
Dur dur

Clean and (push) press à la KB de 28 kgs:

5 échelle de 3, j'ai fait une vidéo que je mettrai tantôt.
Pas facile. J'étais bien mort hier dans mon lit, d'autant plus que j'avais eu une journée de 12 heures de boulot avant.

par **Raphael** le 26/08/2011 08h46

Mercredi:

Tractions pros:
15,12,12,10

Tirage poulie haute à genoux (une barre que l'on pose entre deux poulies)
3*20@42 de chaque côté, 3*12@50 de chaque

Rowing poulie basse prise pro large:
3*20@61, 2*12@70

rowing 1 bras machine:
2*30@pas beaucoup, 3*20@un peu plus

Grosse fatigue liée au boulot, que des journées à 12 heures ces temps, un état d'épuisement général.
Repos hier.

par **Raphael** le 27/08/2011 18h52

vendredi:

Curl marteau pupitre:
3*15@14

Curl démon dégressif @14
2 séries géantes de durée genre 5 mins

Curl assis haltères
2*10@20

Abdos et stretch

2h30 de basket après

par **Raphael** le 28/08/2011 16h54

Samedi:

DC:
10@95, 17,15@80
Sans trop forcer, j'étais dans la salle à monsieur propre, et en plus du fait que j'avais pas l'habitude du banc, mes mains glissaient sur la barre.

Machine déclinée:
2*25@20 de chaque côté, 2*23@25 de chaque

Di avec chaines de 16 kgs de chaque côté
3*12@10 kgs de chaque plus les chaines, 2*8@15+chaînes

DC chaines:
3*10@15 plus les chaines

Machine DI:
3*10“?

Machine rowing haut:
3*20

Machine rowing bas:
3*20

Machine shrugs
3*10

Joli petit entraînement plaisir, j'ai bien mal aux pecs en plus.

Ce dimanche:
10 kms
44 minutes.
J'espérais avoir fait mieux, j'avais des sensations pas mal, suis peut-être parti vite.
Faut que je m'achète un chrono à mettre au poignet.
Là j'ai le chrono sur mon portable, posé au milieu du stade. C'est toujours un peu le suspens à la fin de la course.

par **mat43** le 28/08/2011 20h41

Bien le dc;
tu refais la compéte des 100 Kilos cette années?

Et papa propre comment va t il ? Enorme et sec?

J'ai relu le topic citation c'est un poéte quand même :cool:

Ps tu m'énerve avec tes tesmps à la course à pieds, un vrai joggeur le raphaël :evil:

par **Raphael** le 28/08/2011 21h07

Papa propre est plus sec qu'à une époque et ça lui va assez bien.
Un beau physique avec toujours ces muscles des bras hyper longs, l'ordure.
Un peu blessé donc il fait gaffe à pas trop se massacrer sur du lourd quand il s'entraine, mais je pense qu'il s'amuse assez bien. On se marre, on joue au basket, on bombarde, on dit de la merde, on boit des bières après le sport mais pas trop, on est bien quoi.

Le DC, je suis content de savoir que dans des conditions pas si terribles, j'assure les dix à 95, ce qui est un minimum à mes yeux. Dans ma salle, sans la barre qui glisse, sans les 2h30 de basket de la veille et avec mon pareur habituel (même si j'ai confiance en Propre, c'est juste une question d'habitude), je sors régulièrement 13-14, mais c'est cool d'avoir une base sur laquelle construire. Donc suis content d'avoir faire ce truc minimal à Yverdon. J'exagère pas quand je dis que je suis déçu de mon 10 kils, par contre. Je pensais vraiment être à 43' ou 42'.
Je me suis cramé (et arraché un peu) la peau à l'entre-jambes avec les frottement en plus, fait chier ça.

Mais enfin bon, quand je reviens du stade et que je vois les troupeaux de mec vaincus par l'existence, les plus jeunes sur la terrasse du mc do à tenter de communiquer avec 13 mots dans leur vocabulaire, les plus vieux à s'assommer en buvant des bières et en fumant des clopes, je me dis que j'aime ma vie et que je suis relativement content de pas me laisser totalement aller malgré mon boulot. C'est clair qu'il y a de la souffrance dans la course, mais c'est une souffrance qui élève, pas celle des vaincus.

par **mat43** le 28/08/2011 22h15

raphaël le poët à écrit:
C'est clair qu'il y a de la souffrance dans la course, mais c'est une souffrance qui élève, pas celle des vaincus.

exactement ce que je pense, surtout quand entre midi et deux je vais à la salle en courant pour me défoncer la gueule au sport et que mes collégues reste au taf à bouffer et à jouer au tarot alors qu'en montant dix marches ils son essouflés.

Cette souffrance là rend plus fort et n'anesthésie pas.

Si un jour tu viens sur bâle fais moi signe qu'on sauve nos vies ensembles :cool:

par **Raphael** le 28/08/2011 22h26

On peut s'organiser ça sans problème. Bâle-Mulhouse, c'est combien de temps?

mes collégues reste au taf à bouffer et à jouer au tarot alors qu'en montant dix marches ils son essouflés

les miens prennent un MONTE-CHARGE pour ne pas devoir faire 2 petits étages

par **mat43** le 28/08/2011 22h43

BALE mulhouse 30 minutes de routes.

Sans dec un monte charge? :eek:

J'ai un collégue son seul effort de la journée c'est sortir pour fumer sa clope, :idiot:

par **Raphael** le 30/08/2011 21h57

Mat: Je peux venir sans problème jusqu'à Bâle en train, faudrait juste voir comment bouger jusque chez toi après, mais je serais assez motivé pour une rencontre du fat :cool:

Pas beaucoup de temps pour pousser ces jours. Je suis sous les drapeaux pour une formation de spécialiste de la protection des biens culturels, en cas de catastrophe, de guerre ou autres. Ce qui fait plaisir c'est que le truc est organisé à l'autre bout de la Suisse romande, et que tous les rendez-vous ont lieux à 8h00 pile, sous peine d'exclusion pour les retardataires. L'armée bis, un peu. Cela ne m'avait pas manqué comme cadre... Je reste quand même fondamentalement allergique à l'autorité.

Hier à la Kettle de 20, tout en tabata:

clean+press
Pullover+dm
DM
Rock it clean
Windmill
swing normal
Flag stir side lunge
SDT 1 jambes

A peu de choses près (le swing), les exos visibles dans les vidéos dans l'herbe plus haut.

Ce soir:

Presse à Cuisse
Chauffe
3*20@220

Front squat
10@70,
3*8@80
2*6@85

Machine cul:
3*20@50 par jambes

Machine add/abducteurs
3*20 par exos

Mollets
2*20

Puis un pot pourri d'exos à la kettle de 16, mais surtout pour le fun.
Stretch ensuite.

Le grand retour des jambes. J'avais un peu calmé ces derniers temps à cause des genoux qui craquent beaucoup (j'ai deux syndromes rotuliens) mais finalement ça changeait rien. Donc retour au front. J'ai tenté de garder les exos assez propre. Je vais néanmoins continuer les programmes jambes à la KB que je faisais un peu en remplacement. Ils sont vraiment bien et donnent des brûlures assez profondes.

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