Raphael : Multi-Sports Training Log

par **docjeje** le 30/08/2011 22h09

Nice workout ! Tes Kettlebell tu te les ai procuré en Suisse et si oui sont elles moins cher qu'en France pour savoir si mème avec un Frais de port de +/- 10€ c'est un bon coup

par **mat43** le 31/08/2011 20h30

une rencontre du fat ça c'es tle top :idiot:

dès que je suis dispo je t'enverrais un mp avec mes dispos.

@ plus

par **vivi** le 31/08/2011 20h37

Les genoux qui craquent et tu fais du front squat ? :eek:

par **Looping** le 31/08/2011 20h53

..tant qu il n y a pas de douleurs... :cool:

par **Raphael** le 31/08/2011 21h32

Quoi que je fasse, et surtout si je fais rien, mes genoux craquent.
Le ft-squat me convient mieux que le classique, depuis toujours.
Les genoux partent pas en avant, le dos est propre, ça va mieux quoi.
Sinon, peu de douleurs, j'ai. C'est juste un peu pénible, le truc aux genoux.

Docjeje:

Niveau KB j'ai:
une 28 et une 12 de chez décathlon, Pontarliers
une 24 d'une magasin sécurité+flingues de Lausanne
Une 20 commandé via un site en ligne suisse.

Les Kb de chez décathlon sont de bonne qualité, pas cher. La grosse était 70 euros, de tête, alors que la 24 que j'ai d'un magasin suisse (bonne qualité aussi) m'a couté 170 francs suisse (avec un gros rabais pourtant).

Grosse fatigue ces jours, avec ma formation à l'autre bout de la romandie. Comme chaque fois que je suis très crevé, j'ai des saignements de nez, des tocs et des crises d'angoisses qui réapparaissent pour des conneries, c'est un peu chiant.

Ai essayé de faire une séance dans un parcours santé ce soir, mais trop crevé, ai fait de la merde.
Au final, pas mal d'exos que je tente d'apprivoiser pour un jour faire des muscle-up, des tractions, des relevés de jambes,puis du petit pont kettlebell, du snatch, et un retour assez nécessaire vers mon canapé maintenant.

par **mat43** le 31/08/2011 21h46

T'as trouvé une KB au décath pontarlier? Tu sais si ils en ont encore?

Un peu de repos et tu seras tout neuf.

Grosse fatigue ces jours, avec ma formation à l'autre bout de la romandie. Comme chaque fois que je suis très crevé, j'ai des saignements de nez, des tocs et des crises d'angoisses qui réapparaissent pour des conneries, c'est un peu chiant.

moi c'est mal de crane toc et angoisses :idiot:

par **Raphael** le 01/09/2011 22h03

Ce soir

dc
11,10,8@98

di guidé:
25@60
15@70

C'est tout, vu que je suis très crevé

Par contre c'est cool les 11@98, fait juste chier parce que j'étais sûr de bosser à 100, et quand je me suis pesé avec la barre, bah dans le cul. Mais bon, c'est sûr que je fais les 10 à 100, là, donc c'est cool.

par **Alain-SPN** le 01/09/2011 22h07

Un petit passage sur ton log pour te saluer!
J'espère que tu vas bien.

par **Raphael** le 01/09/2011 22h26

Ouais ça va pas trop mal mon grand. Spécialement depuis que je fais exploser mes entraînements, avec de la KB, de la course, etc.. Je mate régulièrement ton log, t'as l'air de t'amuser aussi, c'est cool.

Sinon, je touche la sainte série des 10@100, pour 80 kgs de pdc là, je pense partir à l'assaut du muscle up maintenant.

Ah ouais, vais bosser au matin, dans un mois et demie, je quitte mon taf actuel. C'est un poil risqué mais
j'ai envie d'aventure. Ton boulot avance bien, toi?

par **Alain-SPN** le 01/09/2011 23h00

Incroyable qu'avec tout le travail cardio/circuits/kb tu continues à progresser au DC. Moi je soulève plus 10x70 je pense depuis que je l'ai mis un peu de côté

Bien pour le nouveau job. De mon côté tout va bien, même si l'acclimatation a été plus longue que prévue (rien que pour me sentir à l'aise avec la langue ça prend du temps, et j'y bosse toujours).

par **Raphael** le 04/09/2011 15h26

Incroyable qu'avec tout le travail cardio/circuits/kb tu continues à progresser au DC

Je fais moins d'heure de sport à la semaine que jadis en fait. Je varie pour rester frais nerveusement et je me repose un poil plus. Je me fais plaisir surtout, depuis que j'ai fait exploser mes habitudes en incluant des trucs qui m'amusent et me correspondent bien (KB et cardio).

Vendredi:
Tentative de basket mais j'étais en état de décomposition, ultra crevé, et j'étais tellement à chier que je me suis barré rapidement (enfin, après 1h30 quand même). Niveau trop élevé pour moi si je ne suis pas à peu près à 100%, sur ce terrain.

Du coup suis allé bombarder les biceps:

Curl h assis:
4*10 avec des haltères de 20 kgs.

Curl démon en dégressif (10 curl marteau, 10 en travers, changement de bras, même chose, puis 9.... jusqu'à 1)
3*la série géante

curl pupitre marteau:
3*15@14

C'est tout.

C'est cool, je commence à bien curler avec les 20. Cela me semblait à peine envisageable il y a encore 3 mois, tout comme les 10@100 au couché que j'ai désormais en stock.

Samedi repos total

Entraînement à la KB à venir dans mon garage :cool:

par **Raphael** le 05/09/2011 11h39

Hier exos tacfit exotiques avec KB de 20 au programme.

4* environ 1 minutes par bras (sur les deux premiers), 45 sec de pause entre les séries

1 exo: l'uppercut étrange et magique, départ en fente (désolé pour la qualité)

2 ème: clean+windmill bizzare (qualité meilleure)

3ème: pullover to dm au sol

4ème: une sorte de squat avec changement de prise sur la Kb à chaque mouvement. Très cardio.

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 05/09/2011 19h18

Une remarque, quand tu dis avoir des problèmes d’équilibre, notamment avec les exos kB que tu fais sur une patte. Encore une fois, Pavel recommande d’être pieds nus, ou de mettre des chaussures de sport semelle plate sans amorto, style chaussures de lutte ou des Chuck Tailors. Pour cette même raison j’ai claqué 9 frs pour des pseudos Chuck Tailors de l’armée tchèque.
Pour t’en convaincre fais des essais pieds nus. Tu obtiendras une plus grande stabilité en utilisant mieux tes muscles stabilisateurs depuis la base du pied.

par **Raphael** le 05/09/2011 22h38

Toujours des postes utiles et intelligents le Jose, merci beaucoup.

Ce soir:

Traction pro large:
18, 15

Tirage poulie haute (une barre installé sur un truc de poulies vis à vis), genoux au sol:
4*12@54 par côté

Poulie haute nuque:
3*8@75

Tirage devant dos aux poids (mode démon quoi)
3*20@54

Rowing poulie basse:
3*20@61 avec une prise large pronation

Rowing machine:
4*16@67

Oiseau avec appuis pour le bide:
3*20@10 kgs par haltères

Abdos (Relevé de jambes)
3*20

Un entraînement proche du pied absolu :cool:

Bouffe du soir, oignon+ail+tomates cerises+poivrons cuites à l'huile d'olive, puis 350 grammes de viande hachée light dessus et du fromage fondu. Boum dans la masse. Pas hyper bon, mais je m'en fous :cool:

par **Raphael** le 07/09/2011 00h12

Ce soir:

Dips pdc:
30,25

Dips machine 55 kgs
3*12

Extensions poulie haute
30, 12, 25 à des poids que j'ai pas en tête, échec à chaque fois

Extensions 1 bras supi à la poulie
3*20@10 environ

Curl haltères assis
11,10@20 kgs par h

Curl marteau
2*10 par bras au même poids

Dégressif du démon (exposé à moult reprise plus haut) à 14 kgs
Il m'a semblé duré des heures.

Double biceps à la poulie
4*20@18 par côté environ

Curl marteau pupitre
2*10@14 kgs (plus rien à donner)

Nouveau très bon entraînement. La fibre atomique ces jours.
Je gonfle bien en plus, que ce soit des bras ou des pecs, je traverse une période assez cool à la muscu.

par **Raphael** le 07/09/2011 22h31

Ce soir:

One arm Jerk:
Objectif 25/bras, reste pause admis mais jamais poser la KB au sol
Deux séries. J'espère que ma technique est un minimum correcte, à vrai dire j'y suis un peu allé à l'arrache.
C'est la première que je m'entraîne en visant un chrono sur du OAJ. Vos remarques sont bienvenues.

La première: 4mn 34
Deuxième: 4mn 10

Vidéo du deuxième set:

Ensuite:
3*15 par bras au clean+développé latéral (vidéo ci-dessus)

puis

3*20 au pullover+dm

Grosse intensité. J'adore la KB

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/09/2011 22h53

Tu as la niak et ca fais variment plaisir à voir, tu progresse bien en plus :cool:

Pour la technique je vois surtout 2 défauts d’exécution, le premier c'est ta prise en main de la KB, on voit encore un gros "jour" entre ton avant-bras et la poignée de la KB, le deuxième c'est que tu redescend pas assez ton coude en position basse, il devrait se retrouver au niveau du creux de l'aine et non pas au niveau du ventre (je fais les mêmes erreurs d’exécution j'ai réussi à corriger la première, pas encore la seconde).

par **Raphael** le 07/09/2011 23h05

Merci pour ton retour sur ma vid. Je savais que c'était pas forcément ultra-propre mais j'avais envie de me défoncer et de bosser relativement lourd.

on voit encore un gros "jour" entre ton avant-bras et la poignée de la KB

Tu saurais me dire comment tu as corrigé ça? Parce que je veille pas mal à ne pas casser me poignet et je vois pas vraiment comment améliorer le truc sans sacrifier la position de la main que j'ai actuellement. A vrai dire, ça me fait presque un peu peur de reformater le truc.

A part ça, je viens de comparer ma position et celle du dog, sur ses vidéos, c'est pas du même tonneau

Mais c'est cool de partager nos découvertes je trouve. Tu fais du Jerk un peu, toi?

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/09/2011 23h26

Raphael a écrit:Tu saurais me dire comment tu as corrigé ça?

Faut faire comme tu fais, matter des vidéos, se filmer et corriger ensuite, une image que Francky avait utilisé et qui m'a bien aidé c'est l'expression "enfiler un gant", c'est comme ca que ta main doit venir "entrer" dans la kettlebell.

C'est une vidéo pour le snatch mais je trouve que Steve Cotter y explique bien comment la main doit "entrer" dans la KB (à partir de 1mn35):

http://www.youtube.com/watch?v=ZwrCNrtAk4s

Raphael a écrit:Tu fais du Jerk un peu, toi?

Presque pas toucher une KB depuis le stage (j'ai fais juste une séance de snatch), entre le programme de DeFranco et le Crossfit je n'ai pas réussi à me programmer d'entrainement KB, je finis "Badass" dans 1 semaine et je vais réorganiser mes entraînements.

par **Raphael** le 09/09/2011 14h21

Aujourd'hui, jour de vérité:

DC:
10@100,5

8,6,6@100,5
15@85,5

Après bien des galères, j'ai enfin sorti cette dixième rep.
J'ai eu un moment de faiblesse sur la huitième, avec le bras gauche qui est pas monté, mais j'ai pu repartir assez facilement derrière après un petit rest pause. Putain c'est bon que ce soit fait. Effondrement nerveux après mais rien à foutre.

Di guidé:
20@50
12@70
15@60

Ecartés couchés lents:
2*13@14

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 09/09/2011 15h54

Raphael a écrit:DC:
10@100,5

par **Alain-SPN** le 09/09/2011 18h42

par **Juve** le 09/09/2011 19h01

Bien le DC :cool:

par **mat43** le 09/09/2011 20h36

top

par **momoo** le 09/09/2011 23h37

felicitation! a toi les 10*110 :cool:

par **Raphael** le 11/09/2011 12h08

Merci les gars, le seuil psychologique étant passé, je pense que je vais vite sortir 11 ou 12 reps, si j'arrive à éviter les blessures. Je me sens encore bien d'attaque, d'ailleurs les 10 reps sont passées sans que je sois en super forme.

Vendredi, après le DC, 2h30 de basket puis bières pizzas avec monsieur propre.

Samedi:
Biceps avec du curl machine/double bi à la poulie/ machine à 1 bras
Dos avec machine tirage haut/rowing assis/poulie haute
Abdos: avec un superset relevé de jambes/abdos au sol/autre relevé de jambes, c'est un superset avec des phases de travail statique, c'est très dur. D'autres exos abdos après.

par **Fabien M.** le 11/09/2011 16h45

bières pizzas

c'est le secret !

par **Raphael** le 11/09/2011 22h37

Ce soir, One arme jerk (oaj) au programme:

50 reps (25 reps par bras) à KB de 28 kgs:
1st set: 3:37
Deuxième: 3:18

70 reps (35 par bras) à 24:
4:48

100 reps (50 par bras) à 20:
6:30

Halo à la Kb de 20: 1 tabata

Putain que c'était dur le jerk :eek:

Entre les séries j'étais couché par terre, à moitié dans le coma, intensité de fou.
J'ai fait pas mal de switch entre les mains, ce qui fait que j'étais assez rapide sur les deux premier sets.
Gros effort cardio et de la peine à gérer avec les énormes courbatures que j'ai aux abdos depuis hier.
Je vais me mettre sérieusement aux abdos là, avec un programme bien précis que j'ai en tête.

par **mat43** le 11/09/2011 22h49

énorme la séance tu devais être cramé.

Sinon c'est quand que tu vas prendre un peu de masse?

:idiot:

par **Raphael** le 11/09/2011 22h56

La séance était très dure ouais.
Mais je suis assez bien formaté pour ce genre de choses, j'ai toujours aimé courir, bouger, et là, ya une sorte de synthèse entre le cardio et la muscu/haltéro qui est très sympa. C'est aussi cool comme séance parce que tu sais que tu vas traverser l'enfer au début, tu as des moments où c'est tellement dur que tu crains de tomber dans les vapes pendant, mais au final tu sais que tu as réalisé quelque chose, et c'est assez gratifiant. Je rejoins ce que dis Elsabre sur le fait que c'est un sentiment plus durable et agréable de se sentir capable de faire quelque chose de dur que de se trouver joli dans le miroir.

La masse attendra

par **Raphael** le 12/09/2011 23h47

Ce soir:

Presse à cuisse: 12@120,160,20,240,260,270, 10@280
Front squat: 10@60, 70, 8@80
Overheadsquat à 30 kgs en séries de 10 sans forcer, j'ai pas insisté parce que le dos était encore cuit d'hier.

SDT-JT: 10@60,8@80 (prise qui lâche), 10@60
Machine ischios: 3*12@45 kgs environ
Machine mollet: 2*25@20+pdc,2*15@40+pdc
circuit abdos

J'ai réussi à faire une séance de jambes sans que les genoux semblent trop morfler c'est cool.
J'ai envie de faire un marathon Kettlebell, demain ou mercredi, j'hésite encore. Ce serait avec du clean+press durant 30 minutes.

par **Raphael** le 13/09/2011 23h30

Ce soir:

Traction pro: 15, 10, 10, 10
Sur les séries de 10, j'ai fait quelques mouvements latéraux sur le haut du tirage, un peu comme ripper sur ses vidéos.

Tirage poulie haute pro à genoux (barre posée sur un système de vis à vis)
4*12@55 par côté

Tirage poulie haute démon:
3*20@54

Tirage nuque:
2*10@70

Rowing poulie basse:
Prise vis à vis: 2*20@68
Prise large: 2*20@61, 12@68

Rowing haltère:
10@40,38,36

Rowing machine:
Dégressif à partir de 70 kgs, trois palier, 10/10/25 reps environ

Schrugs légers (70 kgs)
3 séries sans forcer là

Abdos, en circuit toujours.

Une bonne séance encore. Je reprends un peu les protéines en poudre là, après plus d'un an, voir ce que ça donne.

par **Alain-SPN** le 14/09/2011 00h28

Haha toujours un volume de ouf :eek:

par **Raphael** le 14/09/2011 10h00

Joli entraînement ouais, mais je vais partir sur une séance différente ce soir, avec de la kettle, quelque chose de plus axé cardio. Le danger est moins dans le volume que dans le manque de variété, j'ai constaté avec le temps.

par **Abilio** le 14/09/2011 10h23

Raphael a écrit: Le danger est moins dans le volume que dans le manque de variété, j'ai constaté avec le temps.

L'équilibre musculaire joue beaucoup pour éviter les conflits articulaires, je pense.
T'es un exemple à suivre car tu est fort au DC tout en étant fort au dos.

Je dis cela, parce que c'est en regardant ton log que j'ai pris conscience que je faisais pas assez de travail pour le dos par rapport au reste (muscu + arts martiaux). J'avais des tensions aux épaules.

Là ça va mieux.

J'ai vu 3 mecs de mon club d'arts martiaux se flinguaient l'épaule en cours de sparring en 1 an. :confused:

Sinon, hier j'ai testé les "battle rope" ! C'est pas mal pour le cardio.

par **Patrice N.** le 14/09/2011 10h28

Salut

Tirage poulie haute démon:

c'est quoi ?

Tes bras grossissent un peu ?

par **Raphael** le 14/09/2011 10h39

tu est fort au DC tout en étant fort au dos.

En fait j'ignore si je suis encore si fort que ça au dos. J'ai fait des trucs corrects au sdt (5*165 par ex) par le passé mais j'ai pas mal laissé tomber ce genre d'exos, pour me concentrer sur des trucs moins hardcore, où j'essaye surtout de sentir mon muscle travailler. Ce qui est certain, c'est que le fait de bosser, via la kettle ou le cardio notamment, des muscles que je délaissais jadis, me donne une sensation de bien-être général qui est assez agréable.

Cela peut paraître débile, mais j'ai aussi remplacer ma chaise de bureau par une espèce de tabouret mobile, posé sur une sorte de pneu, et ça a vachement diminué les douleurs récurrentes liées au boulot.

Kurg:

Le tirage démon, c'est Koston qui m'avait montré ça: assis dos aux poids, sans bloqueurs sur les genoux, un tirage poulie haute relativement léger (séries de 20-25 en gros).

Pour mes bras, je sais pas trop, je pense quand même un peu ouais. J'ai gagné de la force au curl depuis quelques temps, et je les bosse une à deux fois par semaine, donc ça doit un peu bouger je pense.

par **Patrice N.** le 14/09/2011 10h48

Ok je ne connaissais pas le terme, je le pratique aussi sans les bloqueurs de genoux, mais pas dos à la machine ( je mets les jambes en arrière sous le siège en restant cambré).

par **Raphael** le 14/09/2011 21h30

Ce soir à la kb de 20:

Chauffe avec différents mouvement issus du Tacfit

2 fois le programme tacfit spetnaz de Sonnon, 3ème niveau.
1 minutes par exo, 20 sec de pause entre eux, 8 exos au total.
On les trouve sur une vidéo youtube que j'ai déjà faite et publié plusieurs fois, sauf que là certains ont un petit niveau de difficulté supérieur. J'en ai bien chier et j'ai connu des saunas dans lesquels je transpirais moins :lol:

Ensuite:

15 minutes de presse sans reposer la KB, à un rythme de 10 reps/minutes.
150 reps donc, changement de bras chaque minute. Vais aller chercher le semin marathon (30 min) la prochaine fois. J'étais (tout) relativement facile là.

Repos maintenant

par **Jul54** le 14/09/2011 22h51

super les 10x100 ! :cool:

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