Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 14/09/2011 23h07

Merci camarade!
Vendredi j'en fais onze!

par **Alain-SPN** le 15/09/2011 07h57

Raphael a écrit:Ce qui est certain, c'est que le fait de bosser, via la kettle ou le cardio notamment, des muscles que je délaissais jadis, me donne une sensation de bien-être général qui est assez agréable.

Je fais le même constat avec le programme de Musculation Athlétique. Ça m'a complètement convaincu que le travail en isolation est incomplet et que la variation est une clé de progression.

par **Abilio** le 15/09/2011 11h26

Raphael a écrit:Ce soir à la kb de 20:

150 reps donc, changement de bras chaque minute. Vais aller chercher le semin marathon (30 min) la prochaine fois. J'étais (tout) relativement facile là.

T'es aussi facile à gauche qu'à droite ?

Moi, je suis moins bon à gauche sur les jerks et les snatchs.
Alors que sur des exos aux haltères (rowing 1 bras, curl) j'ai autant de force.

Mes chaînes musculaires sont à la ramasse à gauche.

par **Raphael** le 15/09/2011 16h04

Suis plus difficile à droite qu'à gauche, comme dans quasi tous les mouvements de muscu classique.
Mon bras droit est moins dévellopé d'ailleurs.

Suis pas fan du snatch, sinon, je trouve que même exécuté correctement, c'est un exo qui explose les mains.
J'aime le mouvement et l'effort qu'il implique, mais je le trouve trop handicapant dans l'absolu. Autant faire du high pull ou du snatch to catch

par **Raphael** le 16/09/2011 16h51

Yo!

Ce devait être du DC au menu aujourd'hui, mais mon collègue d'entraînement s'est pris une race hier soir et il était pas en état aujourd'hui :idiot:

Du coup, suis allé courrir vu qu'il fera moche ce week-end et que j'avais pas envie d'être dedans vu le beau temps.
Ai fait une course d'un peu plus de 12 kms, en une grosse heure, je dirais. Pas du tout de jambes au début, pas de répondant puis avec le temps me suis dérouillé et j'avais une belle foulée à la fin, c'est cool.

Mon itinéraire:

par **Hdn** le 16/09/2011 18h13

Un très bon pote à moi est sur Lausanne et je connais ce coin, c'est magnifique, notamment quand on aperçoit les montagnes ! :cool:

par **Raphael** le 17/09/2011 13h33

Ouais j'aime bien courir au bord du lac, c'est vraiment des beaux paysage.
Bien crevé depuis mon escapade. Je passe ma vie explosé sur mon canapé, à bailler comme un vieux chat.
Vais tenter de m'entraîner un peu cet après-midi, mais me sens dans le dur là.

par **Raphael** le 17/09/2011 17h22

Cet après-midi, très bonne séance finalement :cool:

Echauffement au TRX avec un superset curl/extension triceps
3*15 de chaque

Ensuite:

Curl haltères assis:
12, 10, 10@20kgs par haltère, avec un dégressif à 14 kgs pour 10 reps derrière
6@22 par haltère, avec 10@14 derrière
Curl démon 1 bras dégressif depuis 10->1 reps avec une haltères de 14

Curl barre:

35 kilos+2 élastiques
3* dégressifs: 5 reps avec les deux, 5 avec un seul et 5 sans les élastiques

Extension triceps poulie
20+ 2élastiques
3*Dégressif: 15@ 2 élastiques, 10avec 1, 10 sans

Extension haltère 1 bras nuque
3*15@12

Ensuite, avec une Kettle de 16 kilos
5 exos, avec 1 minute de travail par bras sur chaque exo
Swing 1 bras/clean/snatch/jerk/thrusters
La guerre
Une démo de ce workout par un mec qui fait des chouettes vidéos
[youtube]pmWkvfyWdiM&list=FLZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg&index=17[/youtube]

par **Hdn** le 17/09/2011 17h32

J'ai testé pas mal de trucs pour les biceps incliné etc tjs l'avant bras qui prenait et je fais comme toi depuis quelques semaines, curls assis en descendant assez bas entre 20-26 kilos max tout en essayant de rester strict (à26 c'est chaud ...) ça sauve bien les bras pour le moment

Youtube. · par **Kent** le 17/09/2011 19h47

Le curl assis c'est le pied, pas trop de triche possible, tout dans le biceps dans mon cas !

par **Raphael** le 18/09/2011 13h31

En tout cas ça semble progresser un peu pour moi, au niveau des bras donc je bombarde :cool:

Je pense que la faiblesse de mes avant-bras (douleurs récurrentes aux poignets) étaient aussi un facteur limitant pendant longtemps. Cela semble se renforcer actuellement, sans doute grâce à la kettle.

par **Louis** le 18/09/2011 13h49

pour les avants bras ça ne se renforçait pas avec les différents curl marteau ou reverse curl?

par **Raphael** le 18/09/2011 15h11

Je pense pas. D'une part parce que j'ai jamais trop fait de reverse curl, d'autre part parce que ya depuis que je bosse à la kettle (ça marche aussi avec les complex, les trucs du style) que je sais une amélioration générale de la force dans les avants bras.

par **Raphael** le 19/09/2011 21h45

Dimanche:

Niveau 1 du tacfit commando (6 tabata sur divers exos à PDC)
Ensuite:
10 minutes de push press à la Kettle de 24 kilos, 8 reps par minutes. Enchaîné avec 5 minutes de press à la 20 kgs, 12 reps/min

J'ai un peu écourté l'entraîné, trop fatigué. Des courbatures partout ce lundi-matin, notamment au dos, ça m'a surpris vu qu'il bosse apparemment assez peu dans le programme à Sonnon.

Ce soir:

De retour du boulot, j'hésitais entre me reposer et faire un truc express. J'ai opté pour un semi-marathon.
30 minutes de kettle press avec changement de bras chaque minute, tempo=12 reps/minutes, avec la kettle de 20 kilos.

Super dur. Faut que je progresse techniquement, notamment sur ma position de repos entre les répétitions.
Vais bien dormir cette nuit. Content d'avoir fait le truc en entier.

par **Alain-SPN** le 19/09/2011 22h52

T'as une sacrée condition quand-meme!

Tu fais environ combien de reps sur les tabatas?
Perso je galère sévère sur ces tabatas!

par **Raphael** le 20/09/2011 10h16

Salut camarade, j'ai un petit niveau de cardio mais globalement je ne pense pas vraiment être un sportif accompli.
Suis pas assez explosif ni assez fort du centre du corps, je trouve.

Au niveau tabata, les exos du niveau 1 du tacfit commando sont assez easy, ce sont surtout (et tout bêtement) les pompes où j'en chie le plus. Je suis dans les 13 reps au début, et je descends à 9 ou 8 à la toute fin du tabata. Un exo qui était super dur en tabata, et que je fais parfois, c'est le mountain climber ( ). Là, le cardio prend assez cher.

A part ça, un semi-marathon à la KB, c'est quand même un test de volonté, niveau cardio c'est moins "direct" qu'un tabata, mais ça défonce.

par **Raphael** le 21/09/2011 10h25

Mardi soir:

Très crevé en rentrant du boulot, des chutes de pression, j'ai pas voulu me mettre minable, donc j'ai bossé le dos, qui réagit toujours bien sans que je me massacre pour autant. L'entraînement était quand même assez intense.

Tractions pro complètes:
15,15,12

Superset: Pullover/poulie haute à genoux:
12 reps de chaque (poids: 24/24 et 54/54)

Rowing haltère 1 bras strict:
3*15@34

Rowing poulie basse avec deux poignées:
3*15@65

AbdosJe pense faire ça ce soir

par **John Tyler** le 21/09/2011 17h42

Petit message pour te dire que je suis de plus en plus ton carnet (et avec mon message je pourrai le voir plus facilement sans chercher de trop

).

Et même si tu le pense, tu es un sportif complet et c'est très interessant de te lire mec

par **Raphael** le 21/09/2011 23h07

Merci beaucoup, cela me fait super plaisir, vraiment. Je tiens ce carnet depuis 6 ans, c'est cool de savoir qu'il interesse des gens.

Je mettrai mon training du soir en ligne demain, mon modem est mort et jai pas envie de faire ca a l'iPhone.

par **Raphael** le 22/09/2011 11h15

Hier soir:

30 minutes d'apprentissage du deck squat et d'exos d'abdos pour bosser la transition entre le sol et le squat.
J'y arrive à peu près, malgré le fait que j'étais raide comme un caillou.
Pour info, le deck squat c'est ça:

Ensuite, à la kettlebell de 20:

Superset:

3* 30 secondes de pompes/30 secondes clean à gauche/30sec à droite
45 sec de pause

3*30 sec front squat/30 swing
45 sec pause

3*30 sec figure 8 to hold/30 sec press à gauche/ 30 sec à droite
45 sec pause

3*1 minutes chaise/1 minutes planche
45 sec pause

Happy ending:
10 minutes de jerk 1 bras à la kettle de 24 kilos, 10 reps/minutes, changements de bras chaque minute, sans jamais poser la KB.

Entraînement bien cardio. J'ai choppé la crève depuis :ill:

par **Raphael** le 24/09/2011 12h29

Jeudi:
repos, énorme crève

Vendredi:
Toujours la crève, suis néanmoins allé au basket le soir. 2 heures 30 envrion. J'étais pas trop mal, par contre me suis fait la cheville tout seul, rien de trop méchant mais j'ai quand même un peu mal.

par **mat43** le 24/09/2011 12h41

un bon bourbon pour chasser la crève :cool:

pour la cheville fais gaffe @ plus!

par **Raphael** le 24/09/2011 18h40

Suis allé à la salle ce samedi, bien que toujours un peu malade.
Du coup, perfs assez moyennes mais pas mal de plaisir à bombarder.

DC:
Chauffe avec notamment 1*100 et 1*105
Puis
3, 2, 2@110,5
7@100
18@80

DIH:
12,10,10@30
Mouvement assez propre, je cherchais pas la perf du tout

Ecartés inclinés (avec un élastique en plus de l'haltère):
3*15@14

Des pompes au TRX

Ensuite triceps:

Extension poulie haute:
25 kgs+2 élastiques
2 dégressifs en virant un élastique à la fois
Puis une série de 100 avec un élastique au début et un poids léger

Extension haltère 1 bras:
2*12@14, 15@12

Extension triceps au trx
2 séries

Biceps:

Curl haltère assis
2*10@ haltères de 20 kgs
2*20@14

Curl machine
3*20@?

Curl barre
3*10 à 35+un élastique, enchaînés avec 5 reps sans l'élastique

10 minutes de tentatives de deck squat à la fin, j'y arrive assez facile les pieds croisés, mais pas tout droit, comme je le voudrais

Sauna/bain turc/sieste pendant 1 heure

par **alex_SP** le 25/09/2011 00h36

T'es quand même un grand malade au niveau de ton volume d'entraînement général

Tu penses tourner à combien d'heures par semaine en comptant tout?

par **Raphael** le 25/09/2011 12h31

J'en fais pas tant que ça:

1h15 lundi
1h15 mardi
1h-1h30 intense à la kettle le mercredi
Repos le jeudi souvent ou sinon course à pied
Muscu 1h15 (optionnel) le vendredi +2h30 de basket
2 heures muscu le samedi
1h30 kettle le dimanche en rentrant du boulot (parfois repos, mais rare)

Je remplace parfois la muscu du samedi par de la course au stade (genre un 10'000 mètres) et je fais parfois du tennis le matin le week-end, mais ça ne dure qu'une heure et c'est pas bien intense vu que je sais pas jouer.

Je dors beaucoup, je mange comme un ogre et je sors assez peu le week-end.

par **Raphael** le 25/09/2011 22h23

Ce matin 1 heure de tennis (je sais pas jouer donc c'est pas vraiment très intense) et du ping pong après.
Me suis fait latter par flexon.

Ce soir, en rentrant du boulot:
One Arm Jerk à la kettle de 20 kgs.
Semi marathon (30 min) sans jamais poser la KB.
412 reps

Suis explosé mais tellement heureux là. Vais me servir un bon rhum devant l'UFC et savourer le repos du guerrier :cool:

par **mat43** le 25/09/2011 23h30

tu me raconteras sfr m'a enlevé RTL9 en passant de l'adsl au sat ces connards!

bien le jerk :!:

.

Pour ton message sur mon log sache que je n'ai repris que 100 grammes :cool:

par **Raphael** le 26/09/2011 00h10

Cool!

par **Raphael** le 27/09/2011 10h25

Hier soir:

Curl barre;
20@35
3*10@45
2*20@35

Curl haltère incliné:
3*15@16

Curl machine:
3*12@30 et des poussières

Double biceps à la poulie:
3*20@18 par côté

Abdos pendant 20'
Bain turc

Grosse journée de boulot, hier.
J'avais plus l'énérgie de faire grand chose d'autre que les bras, mais suis content du matraquage, ça défonçait bien.

par **Raphael** le 27/09/2011 21h20

Voyage au pays de la souffrance ce soir:

Semi-marathon (=30 min non stop) en long cycle (=clean+jerk) à la kettle de 20 kgs
Tempo 10 reps/minutes, changement de bras chaque minutes.
On repose jamais le poids.

Putain je suis bien cramé là, les avant bras bossent très dur.
La kettle a cette particularité que tu as le sentiment d'en chier comme tu en as jamais chié dans ta vie durant le truc, par contre après tu as un sentiment de bien-être assez incroyable.

par **alex_SP** le 27/09/2011 21h21

J'ai découvert, au Let's go de Lutry, une petite pièce où y a quelques kettlebell et d'autres ustensiles bizarres ( :idiot:

) pour faire des circuits training.
Malheureusement ça monte pas bien haut en poids pour ce que j'ai pu entrevoir, bon j'y connais rien aussi

Mais j'ai trouvé pas mal d'avoir ça dans une salle qui est plutôt classique en fin de compte.

par **Raphael** le 27/09/2011 21h30

Je m'y entraine parfois, tu peux déjà te faire des guerres terribles avec la kb de 16 kilos (la bleue), crois moi.

Je pense notamment à ça: 5 exos enchaînés, avec 1 minute de travail par bras sur chaque exo
Swing 1 bras/clean/snatch/jerk/thrusters

Petit démo:
[youtube]pmWkvfyWdiM&feature=player_embedded[/youtube]

Fais ce truc ne serait-ce que deux fois le même jours, et tu seras déjà bien usé, crois moi.
Te faut juste un timer qui t'indique les changements de minutes (kettlebell timer en appli iPhone p.ex.)
Essaye, tu as tout à y gagner

Sportivement

par **Raphael** le 29/09/2011 00h04

Ce soir:

Traction pro complètes:
15,15,12

Tirage poulie haute pro:
20,20,15@61

Tirage poulie haut démon:
2*20@54

Rowing 1 bras:
3*15@35

Rowing pdc:
2*20

Face pull:
3*20 léger

Bain turc avec un connard de la salle qui a éteint le truc à 20h50 alors que la salle ferme à 21h30.
J'ai gueulé parce que je trouve ça scandaleux.

Bonne séance sinon, brève, intense, sérieuse

par **Raphael** le 30/09/2011 15h24

Jeudi repos

Ce vendredi:

DC
Chauffe avec notamment 1@100 et 1@110 puis

2@115,5
1@115,5
7@100
12@90
17@80

Décliné barre guidée
20@65
2*12@75

Pompes TRX
2*échec

Basket ce soir, donc j'en ai gardé un peu sous le pied.
Content d'avoir doublé 115.

Edit:

Je signale au passage un moment surréaliste dans les vestiaires, cette semaine, avec un nain obèse (vraiment) qui, après m'avoir complimenté sur mon physique, m'a donné des conseil de nutrition et de gestion de l'effort sur la course à pied

par **John Tyler** le 02/10/2011 12h34

Même si je suis loin d'avoir ton physique, je me rapelle aussi d'un nain qui me disait comment voir mes abdos alors qu'on ne voyait qu'un seul abdominable sur lui même :confused:

par **Raphael** le 02/10/2011 13h50

Même si je suis loin d'avoir ton physique

Faut être honnête, je pense pas avoir un physique terrible.
J'ai une condition physique intéressante dans le sens ou je suis capables de courir à bon rythme sur longue distance, capable de faire des bons trucs en endurance à la kettle aussi, tout en ayant de la force sur certains exos de base (DC/SDT), par contre je crois pas avoir un physique magnifique.

Mieux que la plupart des gens qui font pas de sport, sans doute moins bien que la plupart de ceux qui font de la muscu depuis aussi longtemps que moi. J'ajoute que je m'en fous un peu. Ce qui m'importe c'est d'être en bonne santé et de durer.

par **John Tyler** le 02/10/2011 15h03

Raphael a écrit:Ce qui m'importe c'est d'être en bonne santé et de durer

C'est parce que tu as cet optic là, que tu respectes les gens et que tu as une certaine humilité que les gens te respectent beaucoup sur le forum.

Comme on dit, chacun ses objectifs. Et je pense que tu as un physique à la hauteur des tiens.

En tout cas c'est sur que niveau physique, sans parler de mentalité et de sportivité, tu as un niveau qui est bien présent et que beaucoup n'attendrons pas

par **FRANCKY34** le 02/10/2011 16h46

Salut Raphael,

tu es impressionnant au niveau de ton volume d'entrainement !!!

Je constate que tu as vraiment accroché avec les kbs, c'est cool.
Tu as le bouquin avec Lebanner, est ce qu'il est bien au niveau exos et entrainements ???

Tu t'amuses également avec Tacfit commando, alors qu'en penses tu?

Pour ma part je persévère, tacfit commando "niveau 3 débutant" et tacfit spetsnaz "je navigue entre recrue et grunt"car il y a certains exos dans lesquels j'ai un peu de mal ex: fente suivie de push press en rotation et le dead lift une jambe. Ceci est due à une ancienne blessure à la cheville (fracture + arrachement ligament).
Mais ça va venir !!!

J'apprécie certains mvts que j'avais banni tels que le wind mill, le bent press, et le circular clean. Ils me faisaient mal au dos. Alors que maintenant, je ressens tout dans les abdos. Sans doute grace aux étirements et automassages.

J'ai tenté le pull over avec passage en squatt, je te dis pas l'élan qu'il faut que je mette avec la kb pour lever mon gros c-l. :cool:

et encore cela va beaucoup mieux depuis que je travaille la souplesse au niveau des hanches.

bonne continuation
a+

par **Fl@v** le 02/10/2011 16h49

Raphael a écrit:Mieux que la plupart des gens qui font pas de sport, sans doute moins bien que la plupart de ceux qui font de la muscu depuis aussi longtemps que moi. J'ajoute que je m'en fous un peu. Ce qui m'importe c'est d'être en bonne santé et de durer.

Amen, comme dirait Looping, tu viens de violer mes pensées. :cool:

Bravo ta motivation et on enthousiasme, il en faut tenir un aussi gros volume d'entrainement !

par **Raphael** le 02/10/2011 20h09

Merci à tous :cool:

Deux heures et demi de basket dans les dents ce soir, après une nuit plutôt longue hier soir :idiot:

Du deux vs deux, donc difficile de se reposer durant le match, c'était assez intense.
Je marquait pas mal en bourrinant dessous vu ma masse, par contre les shoots passaient pas.
Un peu de randonnée samedi aussi, de très beaux paysages dans les alpes bernoises.

Franky:

Le programme commando, il m'intéresse surtout dans la mesure où je veux être capable de faire un truc si je me retrouve sans aucun matos, en voyage ou quelque chose comme ça. Je n'ai malheureusement pas les exercices des niveaux 2, 3 et suivant à dispo et que je ne crois que quelqu'un les ait mis à la suite sur youtube.

Quant au tacfit spetnaz, je préfère l'avant dernier niveau au tout dernier, que je trouve un peu trop folklorique.
Par ailleurs, il demande de l'espace que je n'ai pas toujours à disposition, alors que l'autre est plus statique.
J'aime énormément le clean à genoux+windmill, l'uppercut départ en fente, le suitcase deadlift et le pullover+dm.
Souvent je fais ces exos en tabata.

Ce que je préfère, en réalité, c'est le demi marathon à la kettle de 20, par exemple en long cycle (i.e. clean+jerk), en jerk tout simple voire en presse. C'est 30 minutes ultra intenses, que tu peux faire dans ton garage, t'es totalement détruit, à la fin, et tu as du temps pour profiter de ta famille durant la soirée après. Dans la mesure où je finis le boulot tard, habituellement, ce gain de temps est particulièrement pour mon équilibre et ma vie de couple. J'attribue ma légère progression au dc, dernièrement (le fait de passer 10@100 et doubler 115 assez facile), au fait que je suis plus frais mentalement grâce à tout ça.

A noter que ma femme va se mettre à la kettle :cool:

Le bouquin avec lebanner peut être utile à un débutant, comme celui que je suis/ai été, pas pour quelqu'un de plus expérimenté comme toi, je pense. Les programmes sont bien sympa, cela dit.

un exemple de programme que j'avais fait à cette page:
viewtopic.php?f=7&t=6308&start=5140

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