Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Looping** le 02/10/2011 20h11

c est clair qu il faut enquiller tout cela.. plein d énergie le raph' :cool:

par **mat43** le 03/10/2011 07h22

toujours un plaisir de lire ce log...

Un mec tellement passionnant qu'il arrive à mettre sa femme aux KB :cool:

@ plus

par **Raphael** le 03/10/2011 22h35

Vous êtes tous très sympas, je vous remercie vraiment du fond du cœur.

Ce soir:

DC:
chauffe puis
3*3@110,5 :cool:

11@90 après mais cuit

DIH:
12@30, 8@36, 10@32

Ecartés couchés:
15@14, 15@16 et c'était bon (je vais tjs très bas sur les écartés)

Rowing poulie basse pronation
3*20@environ 65

Stretch-sauna

Super content de ce que j'ai fait au dc parce que j'ai passé la journée à faire du déménagement de sculpture et autres œuvres d'art lourdes (je suis sous les drapeaux en tant que spécialistes de la protection des biens culturels ces jours).

On était pas beaucoup à se bouger dans ce cadre, mais honnêtement ça me fait plaisir de pouvoir servir la collectivité et du coup je me donne pour bien faire mon boulot. Je pense qu'il faut tenter de vivre sa vie de la manière dont on a envie que l'on se souvienne de soi, et je fais mon possible pour être sérieux dans le travail tout en déconnant pas mal par ailleurs :idiot:

.

Au final, avoir une attitude positive paye puisque j'avais encore bien la niak sous les barres :cool:

Il y a deux semaine, j'avais fait 3,2,1@110, là je pose 3*3 plutôt facile.
A noter que j'ai fait un cri à la Yann: "Aousssss-sa, ahou" sur la deuxième rep du deuxième set :eek:

par **skaz** le 03/10/2011 23h14

Raphael a écrit:A noter que j'ai fait un cri à la Yann: "Aousssss-sa, ahou" sur la deuxième rep du deuxième set

cherche pas plus loin

par **Raphael** le 04/10/2011 20h56

Ce soir après ma deuxième journée de déménagement de musée:

J'ai voulu profiter du beau temps, donc j'ai fait de la kettle dans un jardin peuplé de gamins qui jouent les racailles, près de chez moi, puis j'ai craqué et je suis allé courir 7 kils pour finir en beauté. Dans le détail:

à la Ketlle de 20:

swing 1 main: 1' par main
1' pause

clean: 1' par main
1' pause

snatch 1' par main
1'pause

jerk 1' par main
1' pause

thrusters 1' par main
1' pause

Puis

Clean à genoux+développé latéral
1'main gauche/1' pause/1'droite/1'pause

Pullover+dm au sol
1'travail/1'pause/1'travail/1'pause

Side rock it+clean
1' travail gauche/1'pause/1'travail droite/1'pause

Mouvement d'uppercut avec départ en fente
1' travail gauche/1'pause/1'travail droite/1'pause

figure 8 to hold
1'travail/1'pause/1'travail/1'pause

Superset
1'halo/1'petit pont kettle/1'"grand" pont (tour de la taille)

Pour finir avec la kettle:

Turkish Get Up (tjs à 20)
3*5 (une rep= le mouvemente exécuté à gauche et à droite, avec la phase de retour au sol incluse)

Puis
Un peu plus de 7 kils de CAP
Lien vers mon parcours:

Assez rigolo de s'entraîner près de jeunes qui jouent au dur, les mecs te regardent sans arrêt mais font mine d'en avoir rien à foutre de ressembler à rien et de passer leur fin d'après midi à fumer des spliffs.

J'avais encore du jus après la kettle, d'où la course à pied ensuite. J'ai eu du mal sur une phase de montée, mais ça a bien tenu. J'ai pas mal la pêche, c'est marrant parce que ya 1 an j'étais en plein burnout. Je sens bien que varier mes approches de la muscu me fait du bien.

par **Raphael** le 05/10/2011 21h11

Ce soir, après mon dernier jour de déménagement, épaules/dos:

Oiseaux avec appui ventral sur banc
chauffe puis
3*40@9

Élévations latérales assises
3*50@6

DM
5,6,7@50

Machine EL
3*50@22

Tirage poulie haute (deux poignées désolidarisées)
3*20@55

Rowing poulie basse pris pro large
3*20@10 plaques

Abdos 15'

Bonne séance de reprise des épaules, avec des rep-range assez élevés comme il se doit sur ces muscles.
J'avais pas bossé là dessus en dehros de la kettle depuis 4-5 mois je pense. J'ai eu plaisir à reprendre.

par **Raphael** le 08/10/2011 22h27

Yo les copains:

Jeudi: repos+grosse mine au bistrot
Vendredi: 3 heures basket+poker jusqu'à six du mat
Ce samedi: semi-marathon à la kb de 20, dans les 420 reps (pr) au jerk à 1 bras en 30 minutes.
J'ai une vidéo mais youtube demande quatre heures pour la mettre en ligne. QQun peut m'expliquer comment réduire la taille d'une vidéo?

par **Fl@v** le 09/10/2011 09h26

Raphael a écrit:Yo les copains:

Jeudi: grosse mine au bistrot
Vendredi: poker jusqu'à six du mat

That's training ! :cool:

par **Raphael** le 09/10/2011 16h58

La grosse mine, c'était pas très intelligent mais je m'étais pas pris une race depuis 6 mois. Pis j'étais content de me faire plaisir avec le copain qui tient le bar (et qui m'a offert mes bières).

On a passé 2 heures dans le bistrot, après la fermeture, à boire des verres en disant de la merde, parce qu'on était les deux sans nos femmes. De vrais beaufs, mais on s'est bien marré :cool:

Vu que je bois vraiment peu depuis environ 1 année, j'ai eu du mal à récupérer par contre. La soirée poker, je l'ai faite sans alcool du tout, donc j'ai pas pris trop cher.

Je mentionne ces choses parce que ça a une incidence sur le training.
L'alcool fatigue à un point incroyable, ça m'a frappé.

Sinon, le demi marathon à la KB, c'est qu'une demie heure de training, mais c'est ultra dur.
Elsabre avait d'ailleurs mentionné à quel point ça lui avait semblé dur, quand il a fait son brevet.
Bah je fais la même chose que lui mais à 20 kgs, et avec moins de condition physique que lui, je pense.
Faut pas en faire trop souvent parce que ça use énormément la machine.

QQun une idée pour mettre ma vidéo sinan?

par **Eric E.** le 09/10/2011 18h38

passe la dans "windows movie maker" si tu as

par **Raphael** le 09/10/2011 19h04

Faudra que je voies chez moi si j'ai ça. Après, il restera juste à comprendre comment ça marche :idiot:

Aujourd'hui, 10 kils de course à pied au stade: 42mn50
Je sens que j'ai encore une bonne marge de progression, à la fin j'ai bien pu accélérer sur les trois derniers tours et j'étais pas mort à la toute fin. Je dois encore apprendre à me connaître pour savoir quand accélérer en étant certain de tenir jusqu'à la fin.

A noter trois choses:
1) J'ai couru avec la digestion un peu foutue, un truc que j'ai bouffé a mal passé.
2) J'ai toujours pas de chrono au poignet, donc je sais jamais où j'en suis au niveau du temps. Je gagnerai un peu quand j'aurai acheté ça. Pour le moment j'écoute essentiellement mon corps.
3) Il faisait un froid de canard

par **Morgan63** le 09/10/2011 20h52

Moi j'ai remarqué que les seules cuites que je prend (1 ou 2 par ans) et bien elles coupent mes stagnations

par **Raphael** le 09/10/2011 21h33

J'en prenais davantage il y a deux ans, des cuites, mais j'ai vachement diminué depuis mon burn out de l'an dernier.
J'essaie de vivre assez sainement depuis, et je pense que ça me réussit assez bien. Faut dire aussi qu'en ayant déménagé dans un plus gros appart, je suis bien chez moi, donc je sors moins. En fait, j'aime tout simplement la vie que je mène, même si je peux passer pour un petit vieux aux yeux de pas mal de monde.

Je profite de ma dernière année de calme avant d'agrandir la famille en gros :cool:

par **Morgan63** le 09/10/2011 21h38

A 19ans je ressens la meme chose qu'en je m'ouvre au monde

On est tellement bien chez soit avec notre train de vie

par **Looping** le 09/10/2011 22h00

ou pas.. trois verres de pinard l autre jour le lendemain... le footing de ma vie..
idem hier avec deux pastis et un champagne dans la lampe!!!!!

par **Morgan63** le 10/10/2011 12h25

Ahah

par **Raphael** le 11/10/2011 10h25

Salut à tous,

J'ai mis en ligne une vidéo de mon semi marathon de samedi.
Pour la petite histoire, quand je m'entrainais, je pensais que ça ne filmait plus, parce que mon appareil photo était bien déchargé, et il a tout capté de justesse. C'est donc mes attitudes les plus naturelles qu'on voit sur la vidéo

Précision: ma technique n'est pas encore vraiment très bonne, faut pas me pendre comme modèle.

Lundi:

DC:
Chauffe avec notamment 1 rep à 100 et 110
3@112,5 :cool:

2@112,5 (échec sur la trois, fait chier)
7@100
15@80

Curl barre:
3*10@35 plus élastique avec, 5 reps en virant l'élastique à la fin de chaque série

Curl pupitre:
3*15@14 kgs

Curl poulie:
3*10@? plus élastique avec, 5 reps en virant l'élastique à la fin de chaque série

Rowing poulie basse pro large:
2*20@10 plaques

Abdos

J'ai bien senti que le week-end avait été chargé, entre les excès du jeudi et -surtout- le semi-marathon à la KB samedi, et les 10 kgs de CAP de la veille. Les articulations gueulent un peu du reste, notamment mon poignet gauche. Vais un peu recommencer à faire les jambes ces prochains temps. Si je vois que ça nique mon couché, j'arrêterai vite par contre.

PDC 79 kgs

par **Raphael** le 11/10/2011 19h49

Ce soir, reprise des jambes:

Squat libre:
12@20,40,60,80
8@90
2*8@100
8@80 avec pause 2 secondes en bas du mouvement

Squat une jambe au TRX
2*15@pdc
2*12@pdc+une kettle de 16

SDT-JT:
3*15@70+2 élastiques
2*10@80

Presse assis:
5*12@150

Mollets debout
4 séries

Jerk à 16 kgs pour finir
100 reps, 50 par bras.
J'ai un peu essayé d'avoir une technique plus propre, en ayant le bras posé plus bas en position de base.
Toujours un peu rustré, mais je crois que c'était bien mieux que ce que j'ai fait jusqu'ici. Le mouvement commence à rentrer.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/10/2011 19h53

Respect pour le semi-marathon en jerk, il faut un sacré mental pour tenir

par **Raphael** le 11/10/2011 19h58

Ouais c'est très dur mentalement (surtout vers la 15ème minute), mais je pense que c'est quelque chose qui me convient bien. Je serai jamais super puissant comme certains ici, ni rapide sur longue distance comme quand j'étais ado, par contre je pense être assez bon sur une épreuve qui mixe ces deux aspects du sport.

Mais c'est vrai que quand je descends au garage pour me faire un semi marathon, je me demande parfois pourquoi je vais volontairement me faire souffrir comme ça. Je suis arrivé à la conclusion que je le fais tout simplement parce que je le peux :cool:

par **Fabien M.** le 11/10/2011 20h00

balaise quand méme , la musique a du bien aider a tenir :cool:

super motivations

par **Eric E.** le 12/10/2011 08h12

Raphael a écrit:

top

par **Raphael** le 13/10/2011 00h16

Ce soir:

Elévations latérales: 60@5, 5*30@10, 60@5
Oiseau: 40@5, 4*20@10, 40@5
Oiseau machine: 5*25@30

Complètement cuit j'étais, donc ai pas fait plus. C'est un entrainement que j'ai piqué à Koston sur son log. Puisse-t-il me pardonner cet affront. Je pars demain pour 4-5- jours dans un hôtel aux Grisons, dans une région montagneuse et plutôt reculée de Suisse. Je projette d'aller voir la maison où vivait Nietzsche à Sils-Maria, vu que -comme vous le savez sans doute- la lecture de Nietzsche est l'une de mes grandes passions.

par **skaz** le 13/10/2011 15h42

C'est la qu'ils font la viande de grison ?
Si c'est le cas t'es un sacré veinard :cool:

par **Raphael** le 17/10/2011 12h40

C'était en Haute-Engadine, aux Grisons, ouais.
Ai pas pu visiter la maison de Nietzsche (horaires à la con), mais j'ai pu un peu marché dans les alentours, vers Sils-Maria, et c'est magnifique comme coin. Nietzsche disait que c'était une fusion de l'Italie et de la Finlande, il y a effectivement un peu de ça.

Sinon, j'ai fait repos jeudi puis quelques petits entrainements entre les massages, les séances d esauna, bains turcs, jacuzzi etc... :cool:

vendredi bras:

Curl haltère assis:
40@14, 3*20@18, 40@14

Curl pupitre
4*15@14

Triceps:
Extensions 1 bras poulie:
4*20@?

Extension 1 bras dos aux poids
4*15@?

Extensions 1 bras haltère
3*20@12

samedi:

Epaules dos:

Elévations latérales: 60@5, 5*30@10, 60@5
Oiseau: 40@5, 4*20@10, 40@5
Oiseau poulie: 5*25@?
Tirage poulie haute vis à vis:
4*20@?
Rowing pdc: 3*?
Schrugs
Des abdos et un peu de turkish get up

Dimanche:

Tentative de semi-marathon en jerk à 20 kgs mais abandon après 14 minutes, trop nase après les 7 heures de trains.

Sprint 50 reps par bras en jerk à 20 kgs: un temps de merde, mais je sais plus combien. Pas la fibre du tout.

Un peu de la merde en gros (la séance bras était pas mal cela dit), tout ça, mais la muscu n'était pas ma priorité vu que j'étais en vacances dans un hôtels genre wellness pour recharger les batteries. A noter que les kettle de 4 et 8 kgs de ma femme sont enfin arrivées à la maison :cool:

par **Looping** le 17/10/2011 13h03

énorme tonnage aux bras.. sinon les KB, ca sent l entrainement avec on pote dogman ça!!!!!

par **Raphael** le 17/10/2011 13h35

Je vais tenter de faire un passage chez dogman en début d'année prochaine je pense.
J'aimerais améliorer ma technique.

Le tonnage, je vais encore en rajouter cette semaine, vu que je suis encore en vacances.
Bras-épaules, mes priorités là :cool:

par **Raphael** le 17/10/2011 23h46

Ce soir:

Curl pupitre
20@14, 4*15@16
Curl pupitre marteau
3*15@16, 2*20@12
Curl barre:
17,15@35, 2*20@30

Barre front:
20@30, 2*20@35, 12@40
Extension 1 bras haltère
4*20@14
Kickback:
2*20@14

Putain la guerre. Vu que j'ai toujours pas de bras après toutes ces années de muscu, j'ai accepté l'idée de me faire la guerre là-dessus cet hiver, ainsi que sur les épaules. J'étais salement fracassé à la fin.

par **Raphael** le 18/10/2011 22h33

Amis du volume bonsoir :cool:

Cet après-midi:

EL 5*60@6
Oiseau: 5*20@12
Oiseau poulie: 4*20@2*9,5
Rowing poulie basse pronation large: 4*20@10 plaques
Schrugs: 2*15@60, 15@70

45 minutes de shoots au basket

Entraînement kettle avec ma femme après, j'ai surtout montré les exos. Elle maîtrise le swing, clean, high pull, figure 8 to hold et le Turkish get up, c'est cool.

par **Raphael** le 19/10/2011 20h25

Ce soir:

DC:
Chauffe: 6@40, 4@60, 2@80, 1@90, 100, 105

Travail:
4*110
3*110
1@110

6@100
2*10@90
14@80

Machine presse assise:
3*15@60

DI guidé:
3*15@70

Sentiments mélangés. Je suis satisfaits d'avoir passé 4*110, la dernière fois que j'avais réussi ça, je faisais dans les 85 kgs, ya plus d'un an, et je commençais un burn out :cool:

alors que là je suis à 79 kgs et je me sens bien dans ma peau. Par ailleurs, la 4 et la 3 ème reps de mes deux premières séries sont passées uniquement parce que je me suis énervé et que j'ai refusé de lâcher, ce qui veut dire que nerveusement je suis vraiment de retour au top.

Après, même si j'ai pas fait d'échec, je suis un peu déçu des perfs parce que la barre me semblait super lourde et parce que techniquement c'était pas sublime. Mes 3@112,5 étaient plus aboutis. En même temps, là j'ai les triceps explosés depuis lundi, donc c'est peut-être pas mal vu que je bossais avec les courbatures.

par **John Tyler** le 19/10/2011 21h29

Raphael a écrit:je me suis énervé et que j'ai refusé de lâcher, ce qui veut dire que nerveusement je suis vraiment de retour au top

Raphael a écrit:je me sens bien dans ma peau

Raphael a écrit:je suis un peu déçu des perfs

En gros, sois fier de toi

par **Raphael** le 20/10/2011 10h15

T'es sympa, John. Je vais néanmoins baisser radicalement les poids pour la prochaine fois, pour recommencer à bosser à 90 ou 95 kgs. J'ai remarquer qu'en forçant vraiment à mort, quitte à devenir un peu moche, ça me fait avoir des acouphènes, en plus des douleurs traditionnelles à l'épaules qui reviennent plus rapidement. C'est bien de faire une "perf" (encore que dans mon cas c'est pas la folie non plus), mais c'est encore mieux de rester en bonne santé.

par **Raphael** le 20/10/2011 20h19

Aujourd'hui, dans la forêt :cool:

à la Kettle de 20 kgs:

Superset:
A1: 1 leg deadlift: 10 de chaque côté
A2: 20 swing deux mains

Répété deux fois 30 sec de pause entre les superset

Superset:
B1: Turkish Get Up: 8 de chaque côté
B2: windmill: 10 de chaque côté

Répété deux fois 30 sec de pause entre les superset

Superset:
C1: Front squat: 10 de chaque côté
C2: deck squat: 10 reps

Répété deux fois 30 sec de pause entre les superset

Happy ending:
Jerk: 30 sec de chaque côté, 4 fois. Tempo: 30 sec gauche, 30 sec droite, pause 30 sec et retour

J'arrive enfin à faire du deck squat normal (avant je devais croiser les pieds). C'est cool de s'entraîner dans la forêt. J'avais pas le courage d'aller en salle et j'avais envie de profiter du temps, beau et frais.

Par contre j'ai ramené un tel bordel de terre et de feuilles chez moi (TGU oblige) que j'ai dû passer l'aspirateur pour éviter un divorce de plus sur cette planète.

par **Abilio** le 20/10/2011 22h12

Raphael a écrit:Putain la guerre. Vu que j'ai toujours pas de bras après toutes ces années de muscu, j'ai accepté l'idée de me faire la guerre là-dessus cet hiver, ainsi que sur les épaules. J'étais salement fracassé à la fin.

T'as testé le curl incliné ?
Et le strech curl ? (il faut un élastique en plus de l'haltère)

Parce que c'est les deux seuls trucs qui m'ont fait prendre des biceps.

Pour le curl incliné je commençais par deux-trois séries de travail avec une charge où je faisais 8 à 6 reps.
Et après, gros tonnage avec une charge au 2/3. J'enchainais les séries jusqu'à plus pouvoir faire 4-5 reps.

Pour les triceps, j'ai rien de bien miraculeux. Du "lourd" avec les extensions 1 bras suivi de tonnage léger. Comme le curl incliné...

Puis, du tirage aux élastiques (qu'on fait à la poulie généralement) en série de 15-20.

Je pense que pour prendre des bras, c'est deux séances par semaines dédiées.

par **Raphael** le 21/10/2011 13h01

Le curl incliné je trouve que ça fait mal sur le moment, mais qu'on en retire pas grand chose au final.
J'exagère un peu en disant que j'ai pas du tout pris de bras, c'est surtout que je les ai peu bossé durant des années.
Là je pense que le gros tonnage, avec un peu moins d'une vingtaine de séries par muscle, de 15-20 reps, c'est vraiment l'idéal pour moi. Hier, j'avais d'ailleurs encore des courbatures de l'entraînement de lundi. Donc je vais continuer sur ce chemin.

Je peu pas trop bosser lourd parce que je choppe vite des tendinites

par **Raphael** le 22/10/2011 12h23

La semaine avait bien commencé et pis j'ai craqué comme une merde :idiot:

Jeudi, après l'entraînement dans la forêt, suis allé boire des bières, et alors que je pensais avoir fait relativement soft, j'ai pris une gueule de bois terrible tout le vendredi.

J'ai fait le basket du vendredi de 17h45 à 20h20, et c'était pas mal dans l'ensemble, par contre j'avais ce sentiment horrible du truc coincé dans la gorge, comme quand on bouffe (la dernière fois c'était ya 10 ans) un kebab avant le sport. Bouffé un burger qui a pas passé ensuite (accompagné de thé froid), et j'ai choppé la crève en plus :rolleyes:

Aujourd'hui, en mode estomac détraqué, 1h30 de tennis dehors avec flexon, ai pris ma branlée habituelle vu que je sais pas jouer. Et je devrais avoir un basket cet après-midi. Vais faire une semaine au thé blanc là. Mon acouphène est aussi repartir mercredi après le DC, ça me casse bien les couilles. Il baisse déjà un peu cela dit, ce qui fait du bien au moral.

C'est impressionnant comment je supporte mal les excès

par **Raphael** le 22/10/2011 17h53

Super basket cet après-midi, environ 3 heures, tout gagné, marqué tous les shoots de la gagne, tout qui rentrait :cool:

Thé blanc dans mon canapé ce soir

par **Raphael** le 24/10/2011 09h26

grippe intestinale depuis samedi soir :cool:

par **Fl@v** le 24/10/2011 10h03

Cool, tu vas sécher. :cool:

par **Raphael** le 24/10/2011 13h28

sèche expresse là :cool:

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