Raphael : Multi-Sports Training Log

[Raphael]

Hier, toujours en mode mal foutu.

Curl pupitre: 2*25@14, 2*15@16
Curl marteau assis: 2*12@18, 2*25@12
Curl barre poulie: 4*15@?

Barre front: 20@30, 2*12@40, 15@35
Machine dips: 3*15@54
extension poulie haute: 3*12@?

Entraînement pas trop mal pour dire que j'avais envie de me chier dessus en continu

[Raphael]

Hier, toujours en mode bide explosé:

Tractions pro large:
20, 18

Tirage poulie haute devant:
20,15,15,15@65

Rowing haltère 1 bras
3*15@40

Rowing poulie 1 bras
4*20@45

Schrugs
2*15@55
Pas pu faire plus, mal au ventre, vertiges (j'ai peu d'appétit), cafard...
Cela semble s'améliorer depuis ce matin

[Raphael]

Putain je suis guéri!
La puissance des tripes à la milanaises mangées à midi là!
Je pars casser cette putain de salle!
Elle va prendre cher

[Raphael]

Me suis un peu enflammé

J'ai le bide qui est reparti en couille depuis 19h30, je suis Fukushima fait homme là.

DC:
15,14,12,10,9@90
60 reps, donc, au total, mais dur dur.

Suis pas allé à l'échec suis la première série, je pense que 16, voire 17 à 90 passe facile là, un jour où ça va pas mal. D'autant plus que j'ai pas eu beaucoup d'appétit ces jours.

Ensuite DI:
15,15,12@60

Rowing poulie basse pro large:
2*15@9 plaques tranquille

Des vertiges pendant la séance, et peu d'agressivité sous la barre.
Au moins c'est fait

[Alain-SPN]

Bien le DC! Tu dois avoir plus de 10reps à 100 là!

Prends un peu de repos sinon...

[Raphael]

J'ai fait les 10 reps à 100 il y a 2-3 semaine, avant de partir sur du lourd.
J'avais fait 3*3@110, 4@110 et 3@112,5, entre autres. C'était cool mais je peux pas faire énormément de ça je crois.
Enfin, faut pas que je cherche la perf à chaque fois en gros.

Globalement je pense gérer pas mal ma période un peu délicate puisque je change de taf, j'ai pas de gros effondrement nerveux comme l'an dernier.

[harrissa]

16 ou 17 fois 90 tu as facilement 12°100 un jour de forme

[Raphael]

Yo

Jeudi repos: apéro de départ de mon boulot. Bien limité la casse.
Vendredi: 2h30 basket, pas la fête, on était que 4, et avec des missmatchs partout donc un peu merdique.
Aujourd'hui: 1 heure 40 tennis le matin, 3 basket l'après-midi. J'étais pas terrible au shoot, mais dedans je me débrouillais pas mal

Demain matin, avant d'aller au taf, je vais faire une échelle de clean et press avec ma kettle de 24, ou alors du semi-marathon à 20.

A noter le super entraînement de ma femme à la kettle ce soir.

Du snatch pour apprendre le mouvement, la folie elle le fait tellement plus beau que moi
Premier essai, un très beau snatch à 8, en série, j'étais su le cul.

Puis elle a fait, avec une Kettle de 4 kilos
5 exos, avec 1 minute de travail par bras sur chaque exo
Swing 1 bras/clean/snatch/jerk/thrusters
10 minutes de travail non stop quoi

Aussi des échelle de clean+press à 8 kilos
3*3, puis une échelle de 5
Elle se donne bien et kiffe vraiment la kettle, je dois pas être un si mauvais coach!
Vraiment cool

[Raphael]

Ce matin, avant le boulot:

5 échelles de 5 en clean+press, à la kettle de 20 kgs
3 échelles de 5 à 24 ensuite

Pour rappel, une échelle de 5= 1 rep (la rep, c'est clean puis la press) à gauche puis à droite, puis 2 à gauche et à droite etc... jusqu'à cinq par bras.

Vraiment dur sur le 24 kgs, j'ai d'ailleurs des cloques qui ont explosé...
Assez content quand même. Vidéos à venir ce soir

[Raphael]

Comme promis. J'espère que certains y trouveront de l'intérêt

Troisième série (sur 5) à 20 kgs

Première (sur trois) à 24

Ma technique est plus moche à gauche qu'à droite, au niveau du clean.
Le bras est trop haut, faut que j'améliore ça.

[Ori]

Sont privées tes vidéos

[John Tyler]

Penses à reposer ton bide quand même

[Raphael]

Moi et la modernité...

ça doit jouer maintenant

[Looping]

et tiens j ai pensé à toi ce jour looke:



Uploaded with
j aimerai bien voir ce genre de panneaux chez moi!!!

[Raphael]

Ouais, c'étaient des affiches en Valais. La section de l'UDC y est particulièrement hardcore, plus que dans certains autres cantons où demeure une tradition plus paysanne, moins rentre dedans.

Même si le message pour le moins droitier ne me heurte pas (tu connais mes tendances), je ne suis pas spécialement favorable à ce genre de langage visible sur des panneaux. Je trouve qu'il y a une certaine tenue à garder, et je pense que ce genre de communication n'est guère plus positive pour l'image de mon pays que la vue de dealers de coke tous les 50 mètres (c'est sérieux) la nuit à Lausanne.


Ce soir:

Leg extension:

20@40,50,59
4*15@70

Leg curl assis:
20@40
5*15@49

Presse:
12@170,190,210,230
2*12@250

Front squat:
10@60,70,
6@80

Mollets
adducteurs
stretch

Bonne séance

[Raphael]

Salut les filles,

Semaine très chargée puisque changement de journal mardi et plein de trucs à me mettre dans le crâne.
Travail un peu plus intense, mais journée moins longues, donc ça me va assez bien.
Je bosse moins les dimanche aussi, et c'est cool pour passer du temps en couple ce jours là.

Mardi:

Tractions mi-large, menton, lentes:
3*10

Poulie haute:
5*15 @68 (dont deux sets en tournant le dos aux poids)

Rowing poulie basse vis à vis:
4*20@61

Rowing 1 bras machine:
4*20@58

(courbatures affreuses le lendemain)

Mercredi:

curl strict pupitre lentes:
3*15@35

curl haltère pupitre 1 bras:
3*20@14

Extensions poulies:
4*20@?

barre front:
4*20@35

extensions 1 bras:
3*15@14

(courbatures là aussi affreuses le lendemain)

Jeudi:

EL:
60@50
3*30@10

Oiseau poulie haute:
4*15@2 plaques

Oiseaux poulie basse 1 bras:
3*15@2 plaques

Rowing 1 bras:
3*20@34

Vendredi:
2 heures basket

Samedi:
2 heures de basket
Vais peut-être encore un peu aller faire de la kettle, puis repos at home.

[Raphael]

Hier soir:

J'ai encore ajouté trois fois un circuit vraiment très dur à la kettle de 20, après mon basket

Tempo de travail: 20 sec/10 sec (tabata)

20 sec swing 1 bras à gauche/10 sec/à droite/10 sec/20 sec high pull à gauche/10 sec/à droite/10 sec/snarch à gauche/10 sec/snatch droite, puis une deuxième fois la même chose. Vraiment hyper dur le truc.

Ce soir, après être allé regarder Federer à Bâle cet après-midi:

3 fois la supersérie en vidéo ci-dessous, exactement au même poids que le mec (20 kgs)
3 minutes pause entre les 3 supersets

[John Tyler]

L'espace d'une seconde j'ai cru que tu avais bronzé d'un coup

[Raphael]

et que j'écoutais du rap ?



Ce soir:

Curl 1 bras pupitre:
4*20@14 kgs

Curl barre
10@30,35,40, 15@30

Curl démon (curl unilatéral normal enchaîné avec curl en travers), changement d ebras immédiat après chaque sets
1*10,9,8,7.... à 12 kgs

Extensions triceps:
100@30
40@?
35@?
22@?
Brûlures intenses

Extensions 1 bras @12 kgs
Dégressif géant (15 reps/15 sec pause/12 reps/12 sec...) avec arrêt à 15,12,10,7,6,5,4,3,2 et 1
12@14 kgs

Machine dips:
3*12 à 55 strict

Super séance. J'avais bien la patate c'est cool

[Raphael]

mardi soir:

Tractions pros:
3*15

Tirage poulie haute:
3*15@68
2*20@62

Rowing poulie basse:
3*15@68
3*20@61
8@75

Rowing barre (j'avais pas refait cet exo -de merde- depuis des mois)
15@60
10@70
15@60

Oiseau avec appui ventral:
4*20@10

Latérales:
4*20@10

Développé devant assis guidé:
4*15@60

super guerre

Ce soir:

semi-marathon (30 mins) en jerk 1 bras, à la kettle de 20 kgs
440 reps. Souffrance du sportif à son paroxysme. pas loin de tomber dans les vapes à la fin.

Deux photos pour vous les filles ci-dessous.
Comme vous le voyez, je bouffe comme un porc ces temps.
Rien à foutre, je sauve ma vie et je prends mon pied.

[John Tyler]

Tu as tout de même une taille sympa, et on voit quand même les abdos.

Moi je ne compte plus la durée du régime et je n'ai pas ton rendu, alors arretes de dire que tu fais que profiter mec.

Sympa l'entrainement du jour en passant =D

[Raphael]

Je suis sincère quand je dis que je bouffe pas très bien.

Entre les repas, c'est assez strict (birchers, salades de fruits, eau plate), par contre à table je me fais pas chier.
Je mange pas des trucs comme des frites, mais je bouffe à midi dans un resto très populaire (un truc où ya les cheminots, les ouvriers...) et où la bouffe tient bien au corps. Genre hier: tripes à la milanaise et avant hier, boudin

Ce qui me sauve, c'est que je m'entraîne toujours très dur, et que je fais pas mal de trucs cardio en plus de la muscu.
Le semi-marathon kettle, comme ce soir, je pense sincèrement que peu le finiraient sur le forum, par exemple. Mais j'aime la vie et je veux pas me faire chier. Donc je fais pas les efforts de la plupart des gens d'ici sur la diète.

[skaz]

T'es bien comme ca
Je pense pas que être sec te irais bien

[momoo]

oui je partage bien ton point de vue...
je pars du principe qu'au niveau diet ya un juste milieu...ne pas se gaver de cochenerie sinon sa ne sert a rien de se dechirer a la salle, mais pas non plus avoir une diet hyper stricte comme certatin ici sur le forum, car la muscu pour la plupart de nous tous est un loisir et doit rester un plaisir , on prepare pas un concours en fin d'année!!

[Fl@v]

Cool les photos.
Le BF franchement ça va en plus on est en hiver donc faut pas pousser non plus...
Et je dois être au moins aussi gras que toi en ce moment...

[Raphael]

Il faut manger gras, bombarder, baiser et écouter du rock n' roll pour être heureux.
C'est à peu près ce que j'ai appris de plus important en 28 ans.
Et le pire c'est que je suis pas loin d'être sérieux.

Ce soir, après une très grosse journée de taf (un avion s'est écrasé à l'autre bout de la Suisse romande):
6 rounds du workout ci-dessous avec la kettle de 20, 1m30 de repos entre les rounds.
A noter comment le mec morfle à la fin

[Low]

Il faut manger gras, bombarder, baiser et écouter du rock n' roll pour être heureux.
C'est à peu près ce que j'ai appris de plus important en 28 ans.
Et le pire c'est que je suis pas loin d'être sérieux.

Et ça c'est beau.

[Raphael]

Vendredi:

3*circuits de 3 mn20 alternant swing 1 bras, high pull, snatch à la kettle de 20kgs
Ensuite:
Sprint en jerk 1 bras:
25 reps par bras à 28,24,20 kgs

Hier:

dc (sans pareur malheureusement)
5,5,5,4@106
12,11,10@90

dch:
4*8@32

Di guidé:
4*8@70

Presse assise unilatéral:
4*20@45

rowing 1 bras avec enroulement du bassin au trx
4*10

Je pense qu'avec un pareur je fais 6 reps assez facile, 7 sûrement, à 106 au couché

[Raphael]

hier:

Curl pupitre haltère 1 bras:
4*20@14, 15@16

Curl poulie un bras:
3*20@20

Curl haltère assis lent à 12 kgs
4*20

Extensions triceps poulie:
100@29
3*20@40

Machine triceps
4*12@50

Extension plaque de 20
2*20

Bonne séance, mais pas beaucoup de plaisir à la salle. Trop de têtes de con

[Raphael]

Mardi: 10 kils de CAP


Hier:
5 turkish get up par côté
5 windmill par côté
20 snatch par côté
20 mountain climbers de travers
20 rowing par côté
20 mountain climbers de travers
20 snatchs par côté
5 windmill
5 TGU par côté comme au début

Tout ça sans pause, avec une kettle de 20.
J'ai fait le truc deux fois, avec 1 minutes de pause entre les rounds, puis je suis aller gerber

---

Ce soir:

Tractions: 15,12,10,8,7
Tirage poulie haute: 3*15@68
Tirage poulie haute 1 bras: 3*10 par bras à 45
Rowing 1 bras: 3*15@34
Rowing machine: 14 puis 4*10@70
Shrugs guidés: 4*10@70

--

Peu de plaisir à la salle ces temps, à part au couché.
J'ai juste envie de faire de la kettle dans mon garage avec l'intensité de fou que je trouve juste là-dedans.
Je sauve ma vie (mais pas mes mains)

Demain DC

[Raphael]

Vendredi: entrainement le plus honteux de l'année niveau perf

dc
4@105
11@90
10@90
abandon

machine presse assis:
large 4*15@70
serré 2*15@60

Écartés poulie:
3*20@?

J'ai pas trop compris ce qui est arrivé. Dimanche dernier, j'ai fait 5@105 en en gardant sous le pied (j'ai fait 3*5@1005, puis 4), et là, direct la honte sur la première série. Mes pistes d'explications: 6 jours d'entrainements de suite, début du week-end donc décompression et pas de nerveux, restes de courbatures de dimanche. Reste que c'est de la grosse merde ce que j'ai fait.

2 bonnes heures de basket le soir

---
ce samedi:

5 rounds de boxe, je me souvenais plus que ça faisait aussi mal au crâne.
Foutu mon pote ko

Puis, de retour chez moi,

4*the norm, un entrainement de kettle en vidéo ci-dessous. Suis à 20 kgs là.

[mat43]

ouaich gros

j’espère que t'as la forme toujours aussi sympa tes vidéos.

[Elsabre]

Tu as bien amélioré ta technique sur les snatch

[Raphael]

Merci les gars, je progresse tranquillement sur ma technique, mais c'est aussi grâce à vos vidéos.
Ma femme a bien croché sur la kettle aussi
Je passe pas bcp de temps ici,à cause de mon nouveau boulot.

Lundi

bras à la salle,
Du curl 1 bras pupitre 16 kgs, 4*15
Du curl couché poulie en séries de 20, 5 séries
Du DC serrée très propre: 3*10@60, 5*5@70, 3@80
Extensions poulie: 4*20
Extension plaque de 20, 3*20
Bonne séance dont je ne me souviens plus très bien. J'avais la rage par contre.

Mardi:
Une heure et demie de kettle dehors, par 0 degré avec des potes karatékas
2 minutes de snatch, 30 sec pause, 2 minutes squat bucheron, 30' pause, 2 minutes figure 8 to hold, 30' pause, 2 minutes de presse

Ensuite
programme spetnaz de scott sonnen, niveau 3, tout en tabata comme il se doit

puis 2*le programme 3 minutes of hell posté plus haut
tout à 20 kgs, la guerre. J'ai dormi comme une masse.

Mercredi:
Dos-épaules, énorme entrainement mais j'ai plus de souvenir précis
1h30 de muscu

Jeudi

Me suis entraîné sur le programme qu'avait mis elsabre en vidéo jadis
5 sdt
5 clean
5 ft-squat
5 push press
5 thusters

j'en ai fait 3@50
puis 4@40 en dix minutes

Vendredi
2 heures de basket, mais j'étais naze, et mauvais

Surtout envie de faire de la kettle ces temps.
Besoin de choses rapides et intenses

[mat43]

bon résultat au crossfit!

[Raphael]

je me suis pas exprimé clairement.

c'est 3 sets à 50, 2-3'repos, puis 4 sets à 40 en dix minutes.
J'avais les poignets flingués

[Raphael]

aujourd'hui

6,5 km course à pied en ville

puis

5 km/h au stade en 22 minutes
Pas facile, mais au final j'ai fait une bonne trotte
Thanksgiving chez ma belle-famille maintenant

[Raphael]

Hier, à la pause de midi

squat guidé:
20@65
4*10@92,5

leg ext:
4*12@60

Leg curl:
4*10@?

Fentes cadres guide:
3*10

1' pause entre les séries, sympa

[Raphael]

Ce soir,

Couché:
14,13,10,10,9@90,5
16@70,5

DI:
8,7,7@70,5

Ecartés couchés en superset avec 15 pompes
4*12@14

pompes TRX
3*10 avec petite inclinaison

Perfs pas terribles du tout au couché mais mal aux jambes et au cul, crampes pendant les séries.
J'avais peut-être la 15 sur la première mais pas voulu y aller en dégueulasse

Deux photos du soir, on voit bien que j'ai l'air super naze
J'ai eu bcp de choses ces temps, dont un changement de taf. C'est normal d'avoir une baisse je pense

[Morgan63]

Moi je trouve que tu es bien en forme