Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 02/12/2011 19h06

Mercredi, journée de dingue au boulot.

Ai fait 3 fois le circuit suivant à la kettle de 20 en rentrant

20 swings 2 mains
10 pompes
20 swings 2 mains
10 squats sautés
20 swings 2 mains
10 stick ups
20 swings 2 mains
10 burpees

Sans pause et aussi vite que possible

Puis 7 minutes d'un autre circuit

Reps enchainées de
clean
push press
fente overhead
windmill
snatch

On fait une rep de chaque exo avec un bras puis on passe à l'autre, tout sans jamais de pause.

Hier:

tractions:
4*10

Tirage poulie haute:
4*12@70
2*20@60 en position démon

Rowing pdc:
3*15

C'est tout. J'étais à la bourre.

par **Raphael** le 04/12/2011 21h09

Vendredi:

DC serré:
5,4@80
4*10@72,5

Extension poulie:
5*20@50

Curl pupitre:
4*15@14

Curl barre strict:
4*12@35

curl assis:
3*10@16

Bonne séance

Samedi
2 heures et demie basket, j'étais bien physiquement mais mauvais dans le jeu

Ce dimanche:

Développé arnold:
3*12@24 par h
2*8@26 par h

Développé assis barre libre:
4*13@40

Latérales 1 bras:
3*15@12

Oiseau avec appuis ventral:
3*20@10

Rowing poulie basse prise large pro
3*20@65

Bonne séance. A noter une très belle séance de ma femme à la kettle (je la coache un peu), en début d'après-midi.
Elle a fait deux fois la méga série nommée the norm, que j'aime mise en vidéo youtube ya qques jours dans ce cahier d'entrainement, à 8 kgs. Puis deux autres super séries à 8, sur d'autres exos.

par **Raphael** le 05/12/2011 22h06

Ce lundi:

A midi:

squat cadre guide:
10@60,80,
4*10@100

Fentes cadre guide:
3*10@45
Microdéchirure sur le haut de la jambe droite à la fin de la dernière série, j'ai senti la décharge.
J'ai fait le con, j'étais trop large sur l'espacement des pieds.

Leg extension:
3*12@55

Ce soir:

3*un circuit nommé le "dark horse joey", avec une kettle de 20
Les exos enchaînés sans pause, et 1'30 entre chaque circuit

2 minutes planches
20 pompes
2 minutes hip bridge
20 squat gobelet
1 minutes planche de côté à gauche
1 minutes même chose à droite
25 jumpin jacks
10 burpees
25 swings

La jambe a bien tenu, j'avais peur pour ma déchirure.
Très cardio, très cool le truc. Intéressant de bosser avec du poids corps, en statique.
Entrainement conçu par ce mec

Il ressemble pas à grand chose, mais ces programmes sont cools

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 05/12/2011 22h24

Faut les tenir déjà les 2 min de planche.

par **Raphael** le 07/12/2011 19h36

C'est surtout sur le côté que c'est super dur.

Hier à midi:

tractions pro:
3*12

tirage poulie haute:
5*12

Rowing pdc:
4*12

Rowing: 4*12@70

Shrugs:
4*12@70

Le soir:

soirée de boite. Aïe

par **Raphael** le 08/12/2011 11h41

Hier soir

Deux fois le circuit ci-dessous:
[youtube]XX8SZao290Q&feature=g-upl[/youtube]

5 minutes de Turkish Get Up

Une fois le circuit 20/10 (alternance KB/poids corps)

20 swings
10 pompes
20 swing
10 squats sautés
20 swings
10 sticks ups
20 swings
10 burpees

par **Raphael** le 08/12/2011 23h03

Ce soir

dc:
14,14,12,11,9@90 kgs

di:
3*10@70

2 séries d'écartés mais j'ai pas insisté pour pas me faire mal aux épaules.
J'ai mal à un peu toutes les articulations ces temps, quoi que je fasse.
Les genoux notamment craquent à mort, alors que je suis assez soft aux jambes :wtf:

par **Jul54** le 08/12/2011 23h38

t'es au taquet à 5x80 au DCS ou t'en gardes un peu sous le coude ?

la jambe droite ça va depuis 2 jours ?

par **Raphael** le 09/12/2011 10h20

La jambe tient mais j'ai un peu peur du basket de ce soir

5@80 c'est grand max, au serré. Mais cet exo me flingue les épaules faut dire

par **Raphael** le 11/12/2011 16h23

vendredi. 2h20 basket

Samedi: 2h30 basket

Deux jours de suite de basket ça devient dur. J'ai les genoux qui morflent.
Vais aller faire un peu de kettle dehors là.

par **Raphael** le 11/12/2011 19h58

Cet après-midi:

Ces exos-là, trouvés sur mymadmethods, site que je recommande vivement:

Chacun 5*1 minutes, 45 sec pause entre les sets.
A 20 kgs. J'aurais du bosser plus léger sur le deuxième et faire le truc plus smooth

par **Raphael** le 12/12/2011 23h29

Ce soir:

Extension poulie:
chauffe
4*25@50 environ

Machine dips:
3*12@55

Couché serré:
3*10@60 avec la barre maintenue 2 à 3 sec en bas du mouvement

Extension haltère 1 bras:
3*15@12

Curl barre pupitre:
3*5@40
3*12@35

Curl 1 bras pupitre:
3*15@14

Curl machine:
2*15@30

Voilà. C'est quand même plus rigolo la kettlebell

par **Raphael** le 15/12/2011 19h32

Mardi soir:
Cet entraînement à la kettle de 20 (putain la guerre)

Mercredi:

DC
13,13,13,11,10@90
Machine assis:
4*12
Ecartés couchés:
4*12@14

par **Raphael** le 17/12/2011 22h51

Jeudi: jambes au boulot

3 superset legt ext-leg curl, 15 reps sur chaque exos
3 superset sdt-jt/ftsquat à 65 kgs 12 reps/exos
4 séries de squats, dans les 15 reps lourdes

Vendredi:
2 heures basket, j'ai choppé une intoxication alimentaire ensuite et me suis réveillé cette nuit avec une monstre crampe dans le mollet droite qui m'a fait un mal de chien.

Samedi:
ai reçu ma deuxième kettle de 20 kgs :cool:

Du coup j'ai testé du double jerk, double swing, double high pull etc...
Un entrainement à deux kettles, ça arrache tellement :eek:

J'ai aussi fait 4*10 clean/squat/presse (exos enchainés pour faire une rep, donc) avec les 2*20 ça tue.

Je pense tenter ça demain

[youtube]fbQn0UfWsF4&list=FLZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg&index=2&feature=plpp_video[/youtube]

par **Raphael** le 19/12/2011 11h29

Hier soir, avec double kettle de 20:

4 fois le circuit en vidéo ci-dessus:

5 sdt-jt
5 swing
5 cleans
5 dm strict,
5 ft sqt
30 sec pause
puis 4 sdt-jt, 4 swings....
Jusqu'à faire 1 rep par exo, et toujours avec les 30 sec de planches
Le tout enchainé sans jamais faire de pause

Un des entrainements les plus durs de ma vie je pense :cool:

par **Raphael** le 21/12/2011 00h07

Ai mis en ligne une vidéo issue de ma séance de dimanche
C'est le deuxième set, il y en a eu quatre.
Je trouve que la vidéo ne laisse pas apparaître à quel point c'est dur.
Ce sont deux kettle de 20, avec lesquelles je bosse.

[youtube]l4WpfiIfwIs&feature=youtu.be[/youtube]

Lundi:

Rowing poulie basse
4*12@80

Rowing 1 bras poulie basse:
4*12 très lourd

Traction
9@bw+10, +4 reps aidées
8@bw+10, +4 reps aidées

Poulie haute:
4*12@76 bien trichées

Pullover: 4*12 lourd

Du lourd, du bête et du méchant pour bien finir l'année :cool:

Ce soir, épaules:

Développé haltère
10@2*28
2*8@2*30
9@2*28

Développé barre assis:
20,16,15,12@40

Machine latérales:
4*10 lourd

Oiseau:
20@10
3*15@12

Shrugs:
8@107 affreuses
3*15@87
20@77

10 minutes de snatchs à la kettle de 16 pour finir

Bête et méchant là-encore

par **mat43** le 21/12/2011 22h16

méchant peut être mais loin d'être bête,

content de te voir en forme.

Je vais m'acheter une KB au début d'année, mais j'hésite pour le poids. Je vais surtout faire des swings avec pour le crossfit, donc 24 ça serait bien, mais j'ai peur que cela soit trop lourd pour m'amuser à autre chose, mais 16 j'ai peur que cela soit trop léger pour les swings, t'as une idée?

par **Raphael** le 22/12/2011 01h00

Je prendrais 20 kgs, a la rigueur aussi une de 16 kgs pour bosser la technique, sur le snatch, le TGU et le jerk surtout.

par **Raphael** le 24/12/2011 12h12

Mercredi:

Visite dans mon ancien fit qui a réouvert, entrainement de merde sur les biceps, mais j'y allais surtout pour retrouver mes camarades de fonte et dire de le merde avec eux, c'était cool

Jeudi:

DC:
15,13,12,11,10@90
DC à la claque:
5@90,85,80 (échec à chaque fois

)
DIH:
4*10@2 haltères de 30

61 reps en 5 séries à 90 au DC, j'étais totalement cuit après la cinquième. Quand on s'est dit qu'on allait encore faire un peu de claque, je savais qu'on allait manger. J’envisage de ne bosser plus qu'à la claque durant quelques temps. Mon DC est pas horrible, mais je veux prendre de la force sur un mouvement très strict désormais. Faudra mettre l'ego de côté.

Vendredi:
1h30 basket mais trop fatigué pour faire autre chose que de la merde

par **Raphael** le 26/12/2011 22h10

Samedi, du turkish get up à la kb de 28, des clean and press lourd, etc...
Petit entraînement sympa et plaisant.

Hier, repos.

Ce lundi:

Au fit du boulot à midi.
Dips PDC: 20,15,15

Extension poulie haute:
4*10@30 (selon poids indiqués sur les plaques, mais ça faisait plus lourd)

DC serré:
3*10@65
3*6@75

Ce soir:

3 fois la supersérie suivante à 28 kilos:
[youtube]CG2BZxPsclA&feature=youtu.be[/youtube]

par **Raphael** le 27/12/2011 12h36

Question au modo:
Yaurait-il moyen d'obtenir le déplacement de mon log en multi-sport, au fait?

par **Raphael** le 27/12/2011 23h08

Ce soir:

Traction pro:
15,13,13 (limité par mes mains explosées par la kettle)

Poulie haute:
2*15@60
20@55

Rowing barre:
10@60
2*12@70
2*10@80

Rowing 1 bras machine:
2*15@60
2*10@50

Rowing poulie basse:
20@60
2*20@70

Abdos

Bonne séance à l'ancienne

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 28/12/2011 19h32

Raphael a écrit:Question au modo:
Yaurait-il moyen d'obtenir le déplacement de mon log en multi-sport, au fait?

Pas de pb Raphaël je m'en occupe de suite.

par **mat43** le 28/12/2011 19h36

Bienvenue chez les vrais sportifs :idiot:

testé une KB de seize aujourd'hui un chouïa léger sur les swings

Si j'arrive à motiver la salle je pourrais avoir 16.20.24

Pour le DC claque la techniqeu y fait beaucoup,

au plaisir de te lire et de voir tes vidéos;

par **Low** le 29/12/2011 12h54

Tes trainings sont variés et super intéressant !

Bon boulot

par **Raphael** le 30/12/2011 01h26

Merci Elsabre pour le déplacement de log

testé une KB de seize aujourd'hui un chouïa léger sur les swings

Sur les swings sans doute, mais une série de 10 min avec 1 minutes par bras de
swing/clean/snatch/jerk/thrusters, enchaîné sans pause (Démo en vidéo ci-dessous), même avec 16 ça défonce au début. Fait ce circuit trois fois et tu seras bien claqué je pense.
[youtube]pmWkvfyWdiM&feature=player_embedded[/youtube]

Tes trainings sont variés et super intéressant !

Merci c'est gentil

Mercredi:

à midi au fit du boulot:

Fentes au cadre guide, 3 séries de 10, dans les 55-60 kgs
Leg curl couché: 3 séries de 15 à un poids qui ne correspond un peu à rien
Sdt-JT: 4*10@70
Hip bridge: 2 minutes 30

Le soir:

Full front squat: 3*12@70
Presse: 10@200,220,240,260,280, 8@300
Leg ext 1 jambe: 3*15@40 (finition en dégressif sur la dernière séries)
Mollets assis

Jeudi:

DC:
3*3@110 assez facile, j'avais 4 sans problème sur la première série, mais me suis tenu à mon objectif
6@100
10@90

Machine incliné:
10@40 par côté
2*10@50 p.c.
8@60 p.c.

Écartés couchés:
15@14 par bras
2*10@16 p.b.

J'ai du plaisir à retourner en salle depuis que mon ancien fit a réouvert, après un incendie. Avant, je devais me taper une salle de riches où je m'emmerdais. Suis de retours chez les bourrins là, et c'est cool. J'étais bien gros après ma séance, en plus, ça faisait longtemps. Je balancerai des vidéos bientôt.

par **Raphael** le 01/01/2012 12h27

Vendredi repos:

Samedi:

Ce complex ci-dessous
[youtube]_F1f9wmC58g&list=FLZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg&index=1&feature=plpp_video[/youtube]
Assez facile, sauf sur le renegade row à la fin

10 minutes de snatch à 20 kgs derrière

puis le 3 minutes of hell

Puis énorme caisse hier soir

par **Raphael** le 02/01/2012 22h09

Ce lundi, séance classique et énorme :cool:

DC serré:
5*9@80
5*15@65

Extension poulie haute:
5*20@30

Curl haltère:
3*15@2*16

Curl poulie haute:
3*20@25

Curl barre:
3*10@40

Tout ça sur du hard rock 90's, que du bonheur.
J'avais les bras bien gros après. Photo ci dessous

par **DeLiVrAnCe** le 03/01/2012 01h57

Bien le 3 minutes of hell, je te le piquerais !
J'ai fait un wod juste à base de swing l'autre jour, trapèze en feu pendant deux jours

par **Raphael** le 03/01/2012 17h18

Il est comment, ton WOD?

Je fais de temps en temps un truc à base de swing, qui est assez cardio, aussi:
20 swings
10 pompes
20 swing
10 squats sautés à vide
20 swing
10 sticks ups (cf youtube si tu vois pas ce que c'est)
20 swing
10 burpees
Enchainé sans pause. C'est bien.
Mais suis pas persuadé par les séries géantes axées swing

Mais pour moi, l'entrainement kettle ultime c'est ça

le 6 pack pyramid

5 turkish get up par côté
5 windmill par côté
20 snatch par côté
20 mountain climbers de travers
20 rowing par côté
20 mountain climbers de travers
20 snatchs par côté
5 windmill
5 TGU par côté comme au début

par **Raphael** le 05/01/2012 11h36

Mercredi:

Tractions pro
15,13,12,10

Tirage poulie haute devant
4*15@68

Rowing poulie basse
4*10@80

Rowing 1 bras machine
4*10@60

Shrugs
3*10@80

Tout à 2 mins de pause

Jeudi:

full squat:
chauffe
4*10@90

presse
chauffe
10@260
3*10@280
10@300

Leg ext unilatéral
4*15@40

Mollets assis
4*20@70

Bien eu envie de gerber après

Me mets bien la dose ces jours

par **DeLiVrAnCe** le 05/01/2012 11h47

Raphael a écrit:Il est comment, ton WOD?

Wod

3 rounds
1 minute at each station, total reps=score

KB swing 16 kg = 30 / 26 / 28 soit 84 répétitions
KB swing 20 kg = 22 / 19 / 20 soit 61 répétitions
KB swing 24 kg = 16 / 14 / 14 soit 44 répétitions

Je l'ai fait comme ça, là ce sont mes scores.
Le vrai wod est le suivant mais je n'ai pas plus lourd comme KB :

3 rounds
1 minute at each station, total reps=score, swings are performed RKC hard style
KB swing (36#)
KB swing (53#)
KB swing (72#)
KB swing (88#)
KB swing (106#)

par **Raphael** le 05/01/2012 16h36

Merde je comprends rien :cry:

par **mat43** le 05/01/2012 18h20

En gros tu fais trois round avec une minutte par kb

Et tu note tes reps par kb

par **DeLiVrAnCe** le 05/01/2012 19h37

C'est ça.
Tu fais une minute par KB, sur 3 round. Sauf que les poids officiels montent de 8kg par 8kg, ça commence à 16 kg pour finir à 48 kg :eek:

Donc tu comprends pourquoi j'ai baissé les poids

par **Raphael** le 05/01/2012 20h04

C'est les 36#, 53# etc.. que je captais pas (et que je capte pas encore).
Vais essayer avec 20/24/28 kgs, ça devrais bien envoyer

par **DeLiVrAnCe** le 05/01/2012 20h29

C'est clair que ça devrait bien envoyer :eek:

J'ai pris 2mn de repos entre les rounds pour info, y'avait pas d’instructions .
Sinon le vrai c'est 16/24/32/40/48 kg :idiot:

par **Raphael** le 05/01/2012 22h59

Vais tenter une minute à 12 puis -sans pause- à 20 même chose pour 24 puis 28

Tu fais bien zéro pause d'un poids à l'autre et tu récupère quand t'as fini l'enchainement des minutes à chaque poids (=un round), hein? Suis un peu débile et je capte rien, mais suis pas mal crevé là

par **mat43** le 05/01/2012 23h02

les chiffres annoncés par déli sont les poids des kettlebells dans l'unité de mesure américaine.

Je connais pas ce wod je peux pas te dire pour les temps de repos

par **DeLiVrAnCe** le 05/01/2012 23h50

Raphael a écrit:Vais tenter une minute à 12 puis -sans pause- à 20 même chose pour 24 puis 28

Tu fais bien zéro pause d'un poids à l'autre et tu récupère quand t'as fini l'enchainement des minutes à chaque poids (=un round), hein? Suis un peu débile et je capte rien, mais suis pas mal crevé là

Affirmatif :cool:

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