Raphael : Multi-Sports Training Log

[Raphael]

Ok cool.

Ce soir

dm guidé:
3*10@60,2*8@70

Développé haltères assis:
4*8@26 par bras

EL:
2*15@12

Oiseau:
2*20@9 par bras (poulie)

Puis, pour finir le chantier commencé la veille sur les jambes:

3*15 par jambes en fente @40 kgs

leg curl assis
4*10@45

Suis vraiment cuit là, journée de repos demain.

A noter deux choses importes:

-j'ai acheté un ukulele pour sauver ma vie
-dans 3 semaines je pars en vacances en guadeloupe

[FRANCKY34]

Fais gaffe au supplément bagage si tu prends tes kbs dans l'avion.

Profite bien et passe de bonnes vacances !!!!

A+

[mat43]

bonne séance !

vive le Rhum alors pour la guadeloupe

[Elsabre]

Balance un max de photos au retour, fais nous rêver mec

[John Tyler]

Combien de temps et ou exactement ?

J'ai de la famille la bas, mon frère s'y est marié, si je peux te servir à qqch en retour de tes conseils

[Raphael]

Salut les gars!

Normalement (j'attends confirmation pour l’hôtel, le reste étant d'ores et déjà réservé), je vais aller du côté de Saint-Anne, au sud de Grande-Terre, dans un petit hôtel de charme. Cela va me faire du bien de déconnecter à l'issue de mes trois premiers mois à mon nouveau boulot. Et je sais pas pourquoi, mais j'adore les îles, où tout va à deux à l'heure, où ya zéro vie nocturne... C'est vraiment là que je me sens le mieux. Je ferais une grosse semaine normalement, je dois garder des jours de vacances pour traverser l'ouest américain en septembre.

Tu as du monde de ce côté-là, John?

Sinon, au niveau entraînement, j'ai dû faire un jour de repos vendredi, parce que j'étais vraiment cuit. J'en ai profité pour aller voir mes grands-parents, qui sont à 2 heures et demie de route de chez moi, c'était pas plus mal.

Samedi:

Chauffe à la KB de 12, avec divers mouvements, puis 2 fois le programme six pack pyramid, avec une KB de 20:


5 turkish get up par côté
5 windmill par côté
20 snatch par côté
20 mountain climbers de travers
20 rowing par côté
20 mountain climbers de travers
20 snatchs par côté
5 windmill
5 TGU par côté comme au début

Le tout enchainé sans pause. 2' pause entre les deux rounds. J'aimerais bien qu'une fois quelqu'un me donne son retour sur ce programme. A mes yeux, c'est ce qui existe de plus dur. Je me suis retrouvé à dormir à moitié par terre dans mon salon après être remonté du garage... Une séries dure sans doute dans les 10-12 minutes, mais t'as l'impression d'en prendre pour quinze ans. Je pense que c'est assez proche de ce que ressens un combattant de MMA (les coups en moins).

Cet après-midi, on va se mettre au DC à la claque avec mon pote d'entraînement, ce sera intéressant. J'entrainerai ma femme ensuite.

PS: J'aime déjà beaucoup le rhum, j'ai du JM vieux, du trois rivière, du El Dorado 21 ans et du clément chez moi, en plus de mes whiskys

Petite vidéo de mes 9@80 au dc serré (largeur épaules):

[youtube]n8uU2jIxETE&feature=youtu.be[/youtube]

[John Tyler]

Ils sont du côté de Sainte Rose, entre la basse et la grande terre.

Saint Anne c'est très touristique, c'est beau, mais c'est business et attrape nigot. Juste bien pour y loger, donc cool pour toi .

Par contre, si tu veux j'peux te donner qqls bonnes adresses, pour manger, pour découvrir, pour te baigner, pour faire le con avec des vagues .

Le Parc de Damoiseau ! C'est pas le meilleur Rhum, niveau parfum, mais j'aime bien, ainsi que 3 Rivières en Guadeloupe.
Mais si tu connais pas, Teste le Rhum Canne Bleue de Clément. Il est dément

[Raphael]

Oui je suis assez intéressé par tes bons conseils John.
Une question essentielle, tu sais que ça donne, les routes, là-bas?
J'aime pas tellement rouler en bagnole et si c'est comme aux Seychelles (étroit, avec des fossés de côté, super sinueux) je préfère pas trop m'emmerder et pas réserver de caisse. Je prendrai le bus s'il le faut

Trois rivière (qui me semble-t-il vient de Martinique et non de Guadeloupe), j'ai celui-là qui est vachement bien, chez moi.

Cet après-midi,

DC à la claque (et du coup, l'ego en prend aussi une de claque)
5*5@95, c'est passé assez facile, mais je sens que le 5*4@100 claqué sera rude.
4' entre les sets

Dc serré:
3*9@80

DI guidé:
20@60
12@70
4*8@80

Ecartés poulie
4*15@38 par côté
8@35 par côté

Rowing poulie basse:
5*10@80

Poulie haute:
4*12@68

Rowing 1 bras machine:
4*10@60

Bonne séance.

[John Tyler]

La dernière fois que j'y suis allé, j'ai fait la Martinique juste avant, j'ai tendance à confondre un peu du coup lol. Les effets du rhum certainement .

J't'envoie un petit topo d'ici peu alors si ça peux t'aider !

Mais sinon pour les routes, ça dépend vraiment de l'endroit où tu vas. Normalement si tu restes principalement près des côtes ça va. Y'a que quand tu vas dans les hauteurs, genre voir les sources d'eaux chaudes naturelles, que c'est un peu plus "chiant". Mais La Guadeloupe ça va, la Martinique c'est plus chiant j'ai trouvé par exemple.

Par contre le bus, évites. Sauf si tu veux perdre beaucoup beaucoup de temps ! Et puis tu es sportif, alors marches en sandales et revient nous les pieds en sang

[Fabien M.]

la video du Dc serré.. +1000 pour la moustache +20000 pour la zik...

[Raphael]

C'était au fit du boulot. Ya jamais personne donc j'en profite pour balancer du rock n'roll super fort et pousser des hurlements en bombardant

[Low]

Ahah la moustache et les cris, énorme

Tu travaille dans quoi pour avoir une salle au boulot ?

[Raphael]

Suis journaliste

[Raphael]

Lundi:

Curl haltère
4*15@18
Séries géante à 12 kilos en mode démon

Curl poulie:
4*12 lourd

Barre front:
4*15@40

Extension barre derrière la tête:
4*20@30

Extensions poulie:
4*15 lourd

Mardi jambes

Presse à cuisse unilatéral:
Chauffe
4*15@120

Leg ext unilatéral:
4*15@42

Traversée de la salle en fentes:
4*30@40 kgs

4 supersets adducteurs/abdu à 49 kgs
15 reps

Très bonne séance, sans m’exposer les articulations.
L'unilatéral est peut-être la solution à mes problèmes de genoux

[Raphael]

Mercredi:

Traction pro lentes:
10,8,8

Rowing avec appui ventral:
3*12@60
3*10@70

Rowing poulie basse:
3*8@81
2*20@68

Tractions supi:
4*8

Curl poulie:
4 fois un 3 fois 7 (7 demi rep, en bas, puis en haut, puis complètes) à 49 kgs

Double biceps poulie:
4*15@18 de chaque côté

Jeudi:
journée de folie au boulot+gastro, donc pas de muscu

Vendredi:
2 heures de basket
C'était une reprise et j'avais pas de shoot

J'ai envie de perdre du poids, je pense que je vais m'y mettre sérieusement

[Raphael]

Hier soir:

Avec double Kettle de 20

circuit (instructions sur ce lien http://www.youtube.com/watch?v=7JunCpNy ... re=related ):

A) 5 clean-squat-press
b) 10 clean-squat
c) 15 cleans

A-b et c enchainés sans pause, 3 minutes entre les circuits. Fait deux fois et c'était plus qu'assez. Je sais pas si c'est parce que je suis pas bien ces jours (sorte de gastro), mais j'ai pris super cher.

Ensuite ai fait le circuit nommé le 7 minutes of hell en vidéo ci-dessous

Puis deux séries de half get up à 20 et 24 kgs

[Jul54]

bien les 9x80 au DCS

Terrible la Franz Josef, tête de papa avec ça

[Raphael]

Merci fils

Today:

DC (4' pause)
3*6@105
5@105
20 puis 19@70

DI guidé:
4@90
8@80
10@75
15@65

Écartés inclinés:
2*15@14 par bras
2*15@16

Rowing poulie basse pro large:
4*12@65

Montait bien le couché
J'avais pas de pareur, si bien que je suis pas allé tutoyer l'échec, mais j'étais bien facile sur les deux première à 105, y'en avait sûrement 7

[FRANCKY34]

Salut Raphael,

Juste pour te dire que je vais chez Steph "dogman" le 25/02.
Bonne continuation
A+

[Raphael]

Vachement bien, j'y serai aussi. C'est une chouette nouvelle ça!

Hier:

Extension triceps barres nuque assis:
2*15@30
2*8@40
2*15@30

Barre front:
4*20@30

Extension 1 bras haltère:
3*12@14 kgs

Curl assis haltère:
3*8@20
3*15@14

Curl poulie:
5*15@49

Ce mardi:

presse à cuisse assis unilatéral.
4*15@80 kgs

Leg extension:
un système avec 15 reps, 15 sec repos, 12 reps 12 sec repos, etc.. avec 10,7,6,5,4,3...
Fait 2 fois à 45 kilos

Hack squat full:
4*12@100

Mollets presse:
4 séries

ça fera très mal demain

[Raphael]

Hier trop grosse journée au boulot, pas pu pousser.

Ce soir:

Jerk double kettlebell
tempo: 6 reps/minutes
2*20 kgs

5 séries:
18 reps
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

bump (double kettle de 20):
2*1 minutes

Jerks 1 bras à 20 kgs:
tempo:12 reps/minutes
10 minutes de travail non stop

J'ai pris cher sur le double jerk. C'est bien qu'il y ait bientôt ce stage chez dogman, ma technique en a besoin.

[FRANCKY34]

Bon training !!!!!!!!

Je travaille également à 6rpm sur les jerks à 2X20kg, ça fait mal !!!!

ce stage va être génial pour apprendre plein de petits trucs au niveau technique qui mis bout à bout te font progresser un max.
Et avec un champion comme ILIKA Oleh, on peut y aller les yeux fermés.

A+

[Raphael]

Oui c'est vraiment terrible, mais ta technique doit déjà être infiniment meilleure que la mienne je pense, notamment en comparaison d ece que je fais avec le bras gauche, qui est toujours un peu foireux je trouve.

Me réjouis aussi d'aller me faire péter le bide à Lyon le soir, à l'issue de la formation

[FRANCKY34]

Par contre pour la fiesta ça sera sans moi, je dois rentrer avant que ma femme parte au boulot !!!

[Raphael]

Pas de chance, mais ça sera déjà cool de se voir lors devl'entraînement

Hier:
2 heures de basket, du bon et du moins bon, mal aux genoux

Ce soir:

Jerk avec deux kettle de 20 kgs

Tempo: 6 reps/minute
20 reps

puis

Tempo, 7 reps/minute
3*14 avec 1 pause entre chaque set

--

Push press avec 1 kettle de 24
6 minutes à 12 reps par minute

-

3* le circuit "3 minutes of hell" à 1 kettle de 20 kgs
c'est-à-dire

bras droit
30 sec swing 1 bras
30 sec clean+press
30 sec squats
puis on enchaîne même chose avec l'autre bras, le tout sans pause.
1mn30 entre les circuits

J'ai pris extrêmement cher
Les avant-bras et les abdos défoncés

[Raphael]

Ce dimanche:

DC:
Chauffe
6@105 (échec sur la 7 fait bien chier parce que je l'aurais eue la semaine dernière)
5@105

A la claque:
3*5@95

Tout à 4' repos

DIH:
3*12@30 kgs par bras

Puis:

TRX: 500 core workout

100 atomic push ups
100 rowing
100 trx chest press
100 trx power pull
100 trx rollout

vidéo de démo:

Sympa le TRX, les 100 atomics push ups tu morfles bien. Déçu du couché, mais j'avais pas récupéré de la séance girevoy d'hier

[Raphael]

Extension poulie haute:
4*20@43

Extension barre derrière la tête:
3*12@30

Extension 1 bras:
3*15@12

Extension 1 bras machine:
3*16@25

Curl barre:
4*20@30

Curl 1 bras
4*15@14

dégressive de 10 minutes à dix sur chaque bras
Bonne séance

[Raphael]

Hier, dos:

Machine tirage haut:
5*12@80 propre

Poulie haute, tirage avec 2 poignées assez larges:
4*12 propres

Rowing poulie basse:
4*15@60 propres aussi

Exo pour les spinaux (sorte d'oiseau)avec deux haltères:
4*12@14

[Raphael]

Hier:

DC à la claque:
3*4@105

DC normal:
5@105 (dernière rep affreuse, sur le côté)
12@90

DIH:
2*11@32 par h
2*8@36 par h

Sauna

Plus que trois jours avant la Guadeloupe

[Raphael]

Retour de vacances.
Repos quasi complet (seulement 2 séances, une pec/dos et une bras, un peu de tacfit sur la plage et 3 petits footings)
Mes articulations disent merci. J'ai pris du bide un peu, mais ça repartira vite. Beaucoup de plage, de masque-tuba pour mater les poissons, et des randos peinards.

C'est beau la Guadeloupe
Faut avoir une voiture pour décoller le plus possible des lieux où les touristes (surtout français) bourrés se comportent comme des animaux et faut parfois affronter un côté un peu farouche chez les locaux (en partie dû au bordel que foutent les touristes précités), mais ensuite c'est vraiment le pied. C'est cool de pouvoir visiter des distillerie de Rhum, sachant que j'adore les bons produits, aussi.

Il y a des sites naturels incroyables

Quelques photos muscu

[Raphael]

QQues autres photos. Vous noterez les cimetières magique en damier

[Elsabre]

Ça donne envie, merci pour ces photos

[mat43]

Top les photos

[Raphael]

Training de reprise, malgré le jetlag

A la double kettle de 20
5 clean-squat-press
10 clean-squat
15 clean
Enchainés sans pause

Ensuite, avec 1 de 20

6 rounds du 3 minutes of hell, déjà posté en vidéo plus haut (30 sec swing 1 bras puis 30 sec clean-press puis 30 sec squat et changement de main, le tout sans pause). 1' pause entre les rounds

2 échelles de 3 complètes à 28 kgs ensuite

Moment assez épique dans ma séance avec le concierge, en compagnie d'une fille, qui a ouvert la porte de mon garage sans toquer, au milieu d'une série, parce que cette nouvelle voisine (fort jolie du reste) était allé lui demander de voir ce qui se passait. Elle avait flippé en entendant un mec hurler pendant qu'elle était à la lessive. Ils croyaient qu'un mec était en train de crever

[Alain-SPN]

Magnifique les photos de Guadeloupe.

Bonne reprise!

[Looping]

ahh morne à l eau c est pas mal, le moule et ses vagues anse bertrand.. .. t es allé à basse terre aux chutes du carbet et à a soufrière également?

[Raphael]

J'ai surtout vu la partie de l'île sur laquelle je me trouvais, donc grande-terre.
Donc la pointe des châteaux, les portes de l'enfer, pointe de la Grande Vigie etc...

Sur Basse terre, j'ai vu la cascade des écrevisses et j'ai fait une rando dans la forêt mais un peu plus haut.
J'aurais voulu voir la soufrière et tout le reste, mais j'avais qu'une semaine et j'ai décidé de me reposer un peu les derniers jours, sans prendre la voiture durant des heures. Du coup, je matais les poissons

[Looping]

faudra que tu y retournes alors.. car ok t as fait de supers endroits mais ce n était pas les plus paisibles.. je suis vraiment un grand fan de gwada.; j y suis allé trois fois grâce à mon boulot, les gens sont sympas quand tu quittes les villes. te restes les saintes et la désirade notamment à faire également c est magnifique. et le marché de basse terre énorme!!

[Raphael]

On pense retourner sur Basse Terre, avec ma femme

[Looping]

ahhahh super idée!!!