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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 08/02 16h09

Hier soir:

Presse:
Chauffe
4*15@230

Squat sumo guidé à la //
3*15@100

Leg ext unilatéral:
3*15
puis zune dégressif géant

Mollets assis
3*15

Putain je prends cher là. Faut que j'échauffe davantage les genoux avant mes séances.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 08/02 23h40

Machine tirage haut:
4*10@90

Poulie haute pronation large, devant, strict:
4*10@70

Rowing machine 1 bras:
4*10@60 par côté

Curl barre:
3*10@40

Curcl concentré:
4*10@16

Séance simple, mais pas funky (référence inside). Je m'entraîne avec une fille championne suisse et naturelle depuis un bout de temps. C'est cool, on fait des mouvements bien propres et on se défonce bien.
En somme ya pas besoin de trucs miracles, faut juste bien faire ce qu'on fait.
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Messagepar Fabrice SP le 09/02 08h07

Raphael a écrit:Putain je prends cher là. Faut que j'échauffe davantage les genoux avant mes séances.

Peut-être aussi des talons de chaussures trop élevés ? Pour le sumo, je préfère des chaussures les + plates possibles pour éviter que les genoux ne partent trop en avant.
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Messagepar Eponge le 09/02 14h10

Ça vaut ce que ça vaut mais penche toi quand même sur la souplesse de tes hanches dans tous les plans / axes de rotations. Je crois aussi que tu as des pbs de chevilles non? Dans les deux cas un défaut/une limitation de fonctionnement impliquent automatiquement des contraintes sur le genou.

Du coup je t'incite à inclure dans ton échauffement des exos de mobilité hanches/chevilles, tu risques pas grand chose à part perdre 10'...
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Messagepar Raphael le 09/02 16h46

Fabrice:
Je fais mon squat pieds nus, souvent. Même comme ça me démonte tout.

Eponge:
Ouais tu as de bons souvenirs ;)
Je suis né avec un pied (le droit) retourné (la plante au-dessus). Mais je pense surtout que j'ai des genoux particulièrement fragiles, parce que les deux jambes réagissent mal aux entrainements. Ceci, mais dans une moindre mesure, aussi avec la kettle.

Je vais vraiment me mettre à faire des échauffements et les exos dont tu parles. Je pas envie de stopper le training jambe.
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Messagepar Raphael le 10/02 14h32

Hier séance ischios:

presse 1 cuisse, position haute pour cibler les ischios:
4*15@78

sdt-jt:
4*15@70

leg Curl assis:
4*15@40
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Messagepar Raphael le 12/02 21h18

Vendredi:
2 heures basket, j'étais vraiment bon

samedi:
DC claque
5*4@105

DIH:
4*8@36 par h

Pompes commandos
3*20

Ce dimanche:

3 minutes of hell (30 sec swing 1 bras/30 sec clean+press/30sec squat/changement de bras et même chose, tout enchaîné sans pause)

8 rounds
1 minute repos entre les rounds

super dur, mais j'ai bien résisté. J'aimerais bien que qqun tente ce truc et me donne ses impressions
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Messagepar Eponge le 13/02 13h59

Raphael a écrit:3 minutes of hell (30 sec swing 1 bras/30 sec clean+press/30sec squat/changement de bras et même chose, tout enchaîné sans pause)

8 rounds
1 minute repos entre les rounds

super dur, mais j'ai bien résisté. J'aimerais bien que qqun tente ce truc et me donne ses impressions


Le clean & press tu le fais en balistique? Et le squat tu le mets comment le kb?

Je vais tenter ça ce soir :)
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Messagepar Raphael le 13/02 17h53

Le c+p, je le fais comme dans la vidéo ci-dessous, mais en décollant les talons pour amortir le poids, lors de la descente:

http://www.youtube.com/watch?v=dNsJ_piKnVY

Le squat, quand je suis en position haute, j'ai le coude posé sur la taille, et en bas, avec un peu plus de jour entre le corps et le bras. Parfois, je vais aussi avec une position plus en travers.

Je bosse avec une KB de 20 kgs et je suis strict sur la minutes de pause, ainsi que sur les séquences de 30 secs.

J'ai trouvé ce programme dans cette vidéo. Le mec fait un léger push press, perso j'évite.
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Messagepar Eponge le 13/02 19h30

Je viens de tenter le truc là, avant de voir ton post, mais en gros j'ai fait comme toi/dans tes videos.

Du coup j'ai tenu 5 rounds avec mon KB de 16kg, j'aurais pu m'arracher sur un 6e et à la limite sur un 7e, mais j'étais pas dans l'humeur ;)

C'est dur, notamment sur la dernière série de SQT car j'ai du mal à stabiliser le KB. J'avais fait une heure de vélo dans la journée, dont 1/4h juste avant cet essai, je n'ai pas fait d'autre échauffement.

Ceci dit c'est sympa, ça m'a bien plu, je vais recommencer :cool:
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Messagepar Raphael le 14/02 16h08

Hier soir,

Curl barre:
20@30
2*12@40
20@30

Curl haltère 1 bras:
3*20@12

Extension barre coudée derrière la tête:
3*12@30

Extension poulie:
100@30
2*20@?
3*10@55 environ

DC serré:
10@60
2*10@75
10@60
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Messagepar Raphael le 19/02 09h59

Mardi:

squat guidé vers la // voir en dessous:
chauffe
4*15@120

presse:
chauffe
puis
15@230,250,270, 2*15@290 :cool:
rarement eu autant de force dans les jambes
ya des dopés qui font 20à200 en souffrant à la salle

Leg ext:
4*15@60

Mollets assis

mercredi
grosse journée de boulot, fini à 21 heure.
Par contre j'ai fait mon premier vrai édito :cool: :cool:

jeudi:

hack squat jambes en haut pour axer le mvt sur le cul et les ischios:
chauffe
4*15@180 (record aussi)

leg curl assis:
4*15@50

sdt-jt
5*12@80

vendredi basket
pas mal

hier

à la KB de 24
4* le 3 minutes of hell

puis à la KB de 20:

programme 20/10

20 swings
10pompes
20 swings
10 squats sautés
20 swing
10 stick ups
20 swing
10 burpees

enchainés sans pause
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Messagepar Eponge le 20/02 11h38

Raphael a écrit:Mardi:
programme 20/10

20 swings
10pompes
20 swings
10 squats sautés
20 swing
10 stick ups
20 swing
10 burpees

enchainés sans pause


Ca a l'air bon ça aussi, les squats sautés avec la KB? Et les stick ups c'est quelle exécution?

Sinon globalement je trouve que tes semaines sont bien chargées, avec un taf prenant en plus => tu es à ce rythme toute l'année? Tu fais des breaks? Est ce que tu as progressé au basket ces derniers temps?
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Messagepar Raphael le 20/02 23h38

Les squat sautés c'est sans KB, en fait c'est une alternance KB/exo PDC sur ce programme.
Les stick-ups, c'est ça. http://www.youtube.com/watch?v=jbFtbq-U ... re=related
Sauf que comme je suis raide comme un caillou je peine un peu.
C'est un bon programme, le plus facile que je fais, après "the norm", que j'ai en vidéo sur mon youtube. Mais il est déjà bien cardio, et si tu le fais quatre fois, avec 2 minutes de pause entre les sets, tu auras déjà bien envie de gerber. ça durera 35 minutes aussi, ce qui est utile dans l'optique d'avoir une vie de famille qui tient la route.

C'est marrant, ta remarque sur ma charge d'entrainement. En réalité, je suis plutôt en train de lever le pied par rapport à la grande époque où j'étais franc fou et où je bombardais trois heures par jour en allumant le monde entier. Il m'arrive de me dire que je suis pas si mal à lâcher une soirée et à jouer du ukulele chez moi avec un verre de rhum. Faut aussi voir que je n'ai pas encore de gamin, même si ça ne saurait tarder, et que du coup je dors souvent mes 8 heures/nuits.

Concernant le basket, ça fait bien 5 ans que je ne progresse plus, par contre, physiquement, la kettle m'aide bien. Je me sens davantage de jus, de caisse, et d'explosivité surtout.

Aujourd'hui, pour mon premier jours de week-end après 7 jours de taf en continu qui m'ont bien zombifié (repos dimanche du coup).

DC:
3*4@110
3@110
17@80

DIH:
3*8@36

D décliné guidé:
3*12@80

Soirée sympa avec des amis après, vin rouge, rhum et involtinis de veau maison
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Messagepar mat43 le 21/02 07h42

toujours aussi cool ce carnet.

Les involtinis c'est terrible par contre je connais pas au veau!

J'ai fait la même soirée samedi, mais c'était rougail saucisse, vin rouge, rhum et tiramisu :super_lol:


je reçois mes kettel cette semaine, après ça vas donner!!!!


merci pour toutes les idées que tu partage sur ton log. @ plus
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Messagepar Raphael le 22/02 00h05

Cool pour tes kettles, ça va te plaire, suis certain.

Ce soir:

Leg ext: 5*50@40

Leg curl assis: 5*50@44

Adducteurs/abducteurs en alternance

Horrible
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Messagepar Raphael le 22/02 22h50

Ce soir:

Demi-marathon (= 30 Mins non-stop) presse 1 bras kettle de 20.
10reps/min, switch chaque min.

Dur. Je vais au lit.
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Messagepar Raphael le 24/02 15h22

jeudi matin:

Tirage poulie haute:
chauffe: 4*15@60

Poulie basse rowing pro:
4*12@120 (=?)

Shrugs

DC serré:
4*10@80

Extension barre nuque:
4*10@35

Puis, à la kettle de 16:

dim min non stop, une minutes par exo et par bras-
swing/clean/snatch/jerk/thrusters

Dur, j'avais pas récupéré (et j'ai tjs pas récupéré du semi marathon)

Basket ce soir et stage Kettle chez Dogman demain
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Messagepar Raphael le 26/02 16h41

Vendredi 2 heures de basket

samedi, 6-7 de kettle en stage, c'est raconté ici:
viewtopic.php?f=16&t=12730&start=380
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Messagepar Eponge le 26/02 21h08

Raphael a écrit:Les squat sautés c'est sans KB, en fait c'est une alternance KB/exo PDC sur ce programme.
Les stick-ups, c'est ça. http://www.youtube.com/watch?v=jbFtbq-U ... re=related
Sauf que comme je suis raide comme un caillou je peine un peu.
C'est un bon programme, le plus facile que je fais, après "the norm", que j'ai en vidéo sur mon youtube. Mais il est déjà bien cardio, et si tu le fais quatre fois, avec 2 minutes de pause entre les sets, tu auras déjà bien envie de gerber. ça durera 35 minutes aussi, ce qui est utile dans l'optique d'avoir une vie de famille qui tient la route.


Oui c'est important pour moi d'avoir des entrainement de 30' max le soir, après une journée de taf + l'AR à vélo et avant le dîner en famille. Si je peux préparer le dîner entre deux séries c'est encore mieux!

C'est marrant, ta remarque sur ma charge d'entrainement. En réalité, je suis plutôt en train de lever le pied par rapport à la grande époque où j'étais franc fou et où je bombardais trois heures par jour en allumant le monde entier. Il m'arrive de me dire que je suis pas si mal à lâcher une soirée et à jouer du ukulele chez moi avec un verre de rhum. Faut aussi voir que je n'ai pas encore de gamin, même si ça ne saurait tarder, et que du coup je dors souvent mes 8 heures/nuits.


Donc tu as quand même une sacrée caisse pour supporter une telle charge d'entrainement, parce que sur chaque training tu t'arraches.
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Messagepar Raphael le 29/02 11h49

J'ai une bonne caisse, mais quand ça lâche, ça lâche vraiment :lol:

Grosse intoxication ce week-end (je pense à cause d'un chinois samedi à midi), j'ai passé mes journée à dormir et gerber dimanche et lundi. Le prix de plusieurs semaines à mal manger et à mal dormir aussi

Hier soit, toujours en mode vomi:

Box squat (repos d'une demi seconde sur un banc):

12@60,70,80
2*10@90
12@70

Presse horizontale:
15@130
3*15@180

Leg ext:
4*15@60

Mollets

Vachement bien le box squat, ça t'oblige à rester droit et à bien gainer, ça me semble safe pour le dos et les genoux, les ischios bossent beaucoup sur le début de la phase positive du mouvement.
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Messagepar Raphael le 01/03 10h15

Hier:

DC:
4@108
6@103
11@90
12@80
:ill: :ill:

Pas récupéré de la crève

DI:
11@60
2*8@70
6@80

Rowing poulie basse:
4*8@75

Poulie haute pris supi:
4*12@62

Curl poulie:
4*10@22

Curl en folie assis/incliné etc...
Abdos

Je sens que j'ai pas pu bouffer pendant qques jours, j'étais assez faible
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Messagepar Raphael le 02/03 14h35

Hier:

extension triceps poulie
haltère nuque
ext 1 bras

le tout avec chaque fois du lancer de balle de 3 kilos contre le mur, assis par terre, pendant 1 minute.
Entrainement expresse durant une journée de taf de 9h à 22h :cool: :ill:

Dessous, une photo de la journée de samedi
Fichiers joints
428249_10150580303261200_726061199_9162595_27081571_n.jpg
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Messagepar Raphael le 03/03 22h51

Vendredi soir:
2 heures de basket, j'étais pas mal en forme

Samedi matin:

Double jerk a 16
2 fois 33 reps
Tempo 11 reps/Mins

One arm jerk:
3 fois 5 Mins a 16 kgs
18-20 reps/min je pense

Sprint jerk 16 kgs:
100 reps en environ 4 Mins (vidéo a venir)

Sprint Snatch 16 kgs
80 reps je dois voir la vid pour voir le temps

3 minutes of hell a 16 kgs

Cigares/rhums ce soir
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Messagepar Alain-SPN le 04/03 06h35

Si jamais j'ai regardé cette slrie de 4 vidéos sur le (box) squat que j'ai trouvé hyper intéressante:

http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7o ... sults_main

Sinon j'espère que tu vas bien!
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Messagepar Raphael le 04/03 20h56

Merci je materai ça, ça ne peut que m'être utile connaissant la fragilité de mes genoux.
Tout va bien, sinon, moins de soleil que chez toi, mais la vie est plutôt agréable. Vais mater lakers-miami ce soir :cool:
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Messagepar Raphael le 06/03 10h13

Lundi soir:

One arm jerk, switch chaque minute
semi-marathon (30 minutes): 460 reps à 16 kgs

dur
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Messagepar Raphael le 07/03 10h29

Hier soir:

box-squat (2 sec dans la position assise)
12@60,70,80,90,95

presse:
15@200,240,280,300 (pr)

leg ext:
4*15@60

Superset:
adducteur/abducteur/mollet

Dur mais ça marche bien cette histoire de box squat
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Messagepar seb54 le 07/03 17h07

Pas mal ton box squat! quel amplitude du coup, parallèle? je vais tester ça moi, ça a l'air plus sur pour le dos
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Messagepar Raphael le 07/03 17h44

Ouais, du coup c'est parallèle.
Dans l'idée je préfère le full, mais ça m’explose les genoux.
Je pense rester sur cet exo un moment :cool:

Faut vraiment veiller à garder le dos droit et à ne pas utiliser un rebond, d'où les 2 sec en bas du mvt.
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Messagepar Raphael le 08/03 10h32

Hier

Tractions pro:
2*15

Machine tirage haut:
chauffe 15@60,70,75
4*15@80

T-barre:
chauffe 15@40,50,60,70
4*15@80

Rowing haltère 1 bras:
2*10@40

Curl haltère:
4*15@16

Curl 1 bras pupitre lente:
3*10@14

Curl poulie:
4*15@40

Entrainement de gros beauf à l'ancienne (le genre de truc que je faisais en 2006), je suis démonté là.
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Messagepar Raphael le 10/03 16h36

Eu beaucoup de mal à récupérer après l'enchainement jambes/dos de mercredi/jeudi.

Du coup: jeudi, super faible au couché.

DC
3@110
2@110
6@100 :lol:
14@80 :ill: :lol:

DI machine:
4*15@80

Ecartés poulie
4*15@?

vendredi, basket:
Pas mal dans le jeu mais pas de shoot (gêné par les énormes courbatures au dos)

Ce samedi:

Jerk 1 bras à la Kb de 16:

sprint sur 10 min
environ 200, sans trop me mettre minable

snatch 16 kgs:
2*100 reps (environ 4 mn à 4-30 la série sauf erreur)

et beaucoup de ukulele
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Messagepar Pop' le 10/03 16h43

Raphael a écrit:Ce samedi:

Jerk 1 bras à la Kb de 16:

sprint sur 10 min
environ 200, sans trop me mettre minable

Pas mal, ma dernière perf du même genre c'était 200 réps en 10'23"
Mais en me mettant minable.
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Messagepar Raphael le 10/03 19h29

Demain je ferai le truc a la mort, sur dix Mins. La je voulais me faire des repères.
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Messagepar Raphael le 11/03 20h13

[youtube]pMaeqEMPfZk&feature=g-upl&context=G2133403AUAAAAAAAAAA[/youtube]

10 mins/oaj 16 kgs
240 reps
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Messagepar momoo le 12/03 07h42

cool tes training!! :cool:
doucement mais surement...
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Messagepar Raphael le 14/03 14h34

Merci, c'est cool si ça intéresse des gens.

Lundi, à la kb de 16:

3 fois le programme six pack pyramid

5 turkish get up par côté
5 windmill par côté
20 snatch par côté
20 mountain climbers de travers
20 rowing par côté
20 mountain climbers de travers
20 snatchs par côté
5 windmill
5 TGU par côté comme au début

1 minutes entre les sets/durée moyen d'un set=12 minutes
Ai pris cher. dormi 11 heures après :D
Eponge doit comprendre ce que j'ai ressenti :super_lol:

Mardi:

box squat:
15@60,70,80,90,95
12@100

presse
15@200
5*20@250 :cool: mais :ill:

Mollets

très dur
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Messagepar Eponge le 14/03 15h57

ouais je vois :lol:

Il faut que je bosse ces mouvements...

Sur le windmill: ça nécessite une sacrée souplesse! Tu descends le torse à l'horizontale?
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 14/03 16h21

oui, mais je trouve que c'est un sale mouvement. Il est très critiqué.
Un mouvement de yoga n'a pas forcément vocation à devenir un mouvement effectué avec des poids je trouve.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Eponge le 14/03 16h53

Raphael a écrit:oui, mais je trouve que c'est un sale mouvement. Il est très critiqué.


Je comprends pourquoi il est très critiqué... Pour le pratiquer régulièrement sans poids (variations de triangle) je peux te dire que je ne maîtrise pas encore @ 100% alors que j'ai une bonne souplesse quand même, genre je pose les mains à plat par terre de chaque côté des pieds, jambes tendues

Un mouvement de yoga n'a pas forcément vocation à devenir un mouvement effectué avec des poids je trouve.


c'est une évidence
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