Raphael : Multi-Sports Training Log

[Raphael]

Hier

Tirage vertical machine
15@70,80
12@85
6@100
15@80

rowing t barre
4*15@65

rowing haltère 1 bras:
4*10@40

Traction supi:
8,7,6,5

curl poulie basse:
4*15@39

[Raphael]

Jerk 1 bras 16 kgs
Sprint 10 Mins
256 reps

[Raphael]

vendredi:
2 heures de basket
Assez cardio, l'entrainement, du 4x4 tout terrain qui m'a bien tué.

samedi:

10 mins (1 par bras)
non stop de
swing
clean
snatch
jerk
thrusters
16 kgs

5 mins snatch 16 kgs
puis
échelle de 5 clean+presse à 28 kgs

sprint 10 mins jerk 1 bras 16 kgs
254 reps

clean+presse 28 kgs
échelle de 5

soirée arrosé

dimanche,

avec la gueule de bois:

DC
9,7,6@100
12,11@90
14@80

DIH
4*12@30

c'est tout

[Raphael]

Lundi

Double jerk a 16
33 reps en 3 mns

Sprint 10 Mins jerk 16 1 bras
260

Ce soir

Box squat
8@60,70,80,90
8@100,105
7@110

Presse
8@240,300,320,340,360 (pr)

Front squat //
10@70,80
8@90

Mollets/abd/adducteurs

De la force la!

[skaz]

Sacré séance de guiboles

[Raphael]

Ouais, j'ai repris bien de la force depuis que je suis reparti sur des mouvements propres, et sur le box squat, il y a quelques semaines.

Par contre, je stagne sur le dc, du coup. Mais peu importe. Mes genoux vont pas trop mal, aussi

[mat43]

très fort le front squat bonne continuation,

[Eponge]

Balaise!

Tu bosses en unilatéral aussi les jambes?

[Raphael]

J'ai fait du unilatéral il n'y a pas longtemps, mais je pense que j'en ai plus besoin parce que j'ai vraiment trouvé un truc qui me convient avec le box-squat. J'avais de la marge sur le ft-squat je crois, aussi. C'est cool.

Par contre j'ai gentiment tous mes jeans qui deviennent trop serrés

[Raphael]

Mercredi:

Poulie haute devant poids répartie sur deux racks
4*12

Poulie haute devant deux poignees
4*12

Rowing poulie basse:
8@82
4*12@75

Pullover
4*12

biceps curl poulie couché
4*12

curl assis:
2*10

jeudi:
4*8@environ 95 au couché, sur un banc où j'avais pas les pieds qui touchaient par terre. Pas de pareur
2*15@environ 75

poulie haute
3*15@?

extension deux bras:
4*12

vendredi:
intoxication alimentaire pour mon anniversaire
1h30 basket

samedi
boulot
kettle
semi marathon long cycle à 16 kgs
450 reps
rude

demain encore boulot et je pourrai fêter lundi et mardi

[Jul54]

bon anniversaire (en retard)

[Raphael]

DC
1@
80,90,100,105,110,115, 117,5

et...

120!
Ouais putain de merde elle est enfin passée!
Trop bon

8,7@100
10@90

DI
2*12@70
2*7@80

3 séries d'écartés

putain, je l'ai enfin fait
10@100 et 120 check!

[Fabien M.]

bravo

[Elsabre]

Félicitations Raphael

[Jul54]

Enfin maintenant les 130 !

[Eponge]

costaud!

[Raphael]

Mardi:

curl incliné haltère:
3*12@16
curl normal haltère
2*10@20
curl marteau pupitre:
4*15@14

extensions 1 bras triceps:
3*16@14
barre nuqe:
4*10@40
extension poulie:
4*?@? mais plutôt de la série longue

entrainement intense

mercredi:

traction pro large
12,10,8,7@pdc (trop de courbature je morflais)
tirage poulie haute devant
4*15@61
rowing 1 bras machine:
4*12@55
rowing poulie basse:
4*10@81

jeudi:

box squat
10@80,90,100
2*8@110
presse
15@240,280,320
1 dégressive géante de 240->machine à vide avec 15 reps sur le premier palier, puis 10@chaques fois
extension dynamiques sur banc avec des haltères de 20 kgs dans chaque bras
mollet

vendredi basket mais jambes très lourdes

Bonne semaine. J'ai reçu mon trx aussi

[Low]

Vrai de vrai le TRX ? La classe

Tu nous fera quelques vidéos, les même que avec la KB, de sueur & de cri

[Raphael]

Ouais, vrai de vrai. C'est un des seuls trucs avec lequel la perspective de faire les abdos me fait envie.

Hier:
1h30 basket 1 vs 1 j'étais mauvais
8 mins snatch à la kettle de 16 kgs, 16 reps/mins
Un entrainement TRX d'une heure après, plein d'exo avec de la kettle entre les supersets comme cardio

[Juve]

Cool les 120kg

[Raphael]

merci les gars

entrainement pur trx today

100 atomic push ups
100 rowing
100 chest press
100 enroulement du de coté
100 extensions du bide
en autant de sets que nécessaire

en vidéo de démo

[Raphael]

hier

semi-marathon (30 mins à la kettle de 16 kgs) en long cycle
483 mètres

J'ai la peau des mains qui a pété.
Je sentais rien jusqu'à la 27 minutes où j'ai commencé à prendre cher des deux mains.
Je suis allé au bout.

[Raphael]

Hier

Box squat:
20@60,80,90
9@110

Presse horizontale:
4*15@160

Leg ext 1 jambe:
4*10@30

Abd/adducteurs
3 supersets

[skydark]

Je viens de voir ton entraînementt au TRX. Je suis en train d'en fabriquer un et du coup je cherche des programmes tels que celui que tu as fait. Quelles sensations sur le training? Ce n'est pas trop ciblé pecs-triceps-dos?

[Raphael]

Sensations incroyables. Des douleurs dans des endroits de mon corps dont j’ignorais l'existence

C'est franchement impressionnant. T'en chie sur le moment, mais ça semble normal. Le lendemain c'est la folie, et ça dure 4 jours, comme quand on commence la muscu. Plein de petits muscle dans le bide, sur le haut des côtes, dans les épaules, dans le dos, qui sont mobilisés. J'ai rien senti dans les pecs sinon.

Tu vas pas devenir énorme avec le trx, mais en matière de travail du core body, c'est la folie totale.
Si tu veux des programmes trx, ya un mec qui s'appelle scott herman, qui a l'air de beaucoup s'aimer, mais qui donne des bons trucs sur youtube.

[Alain-SPN]

Tu vas pas devenir énorme avec le trx, mais en matière de travail du core body, c'est la folie totale.
Si tu veux des programmes trx, ya un mec qui s'appelle scott herman, qui a l'air de beaucoup s'aimer, mais qui donne des bons trucs sur youtube.

Cool
Ça prouve quand-même que le body (exercices d'isolation) seul ça cause problème à mon avis.

T'as remarqué une amélioration du DC en renforçant ton centre? Bien engager le core au DC c'est une clé pour la progression.

[Raphael]

Je pense aussi que la muscu seule, c'est la course aux douleurs en tout genre, à moins d'être à peu près aussi sérieux sur le stretch (et d'avoir le temps pour en faire des plombes) que sur les barres.

Une amélioration au niveau des perfs, je le sens au dc, puisque j'ai enfin passé les 120 et les 10@100, ainsi que sur le squat, où je fais des trucs dont je suis assez satisfaits ces temps. J'ai peu de douleurs, à part une tendinite au niveau du poignet qui est de retour, depuis que j'ai fait exploser mon planning.

J'attribue cette amélioration générale à la pratique d'exos comme le turkish get up, le snatch, le jerk ex... à la kettle. Certains programmes que je poste régulièrement sont très exigeant au niveau du core body, et c'est une bonne chose. Le trx ne va faire que prolonger cet effort entrepris il y a une année.

Je pense aussi que le fait d'avoir lâcher prise sur certains trucs, en particulier le sdt et (mentalement) l'exigence de la perf au dc, m'a rendu plus fort et plus dynamique.

Ce soir

Tirage poulie haute à genoux
5*20@ tous les poids+2 plaques

Tirage machine:
4*12@80

Rowing poulie basse:
4*12@75

Poulie basse pronation large
3*20@61

curl incliné:
4*10@16

curl pupitre marteau
4*12@14

[Elsabre]

Ça prouve quand-même que le body (exercices d'isolation) seul ça cause problème à mon avis.

Je pense aussi que la muscu seule, c'est la course aux douleurs en tout genre, à moins d'être à peu près aussi sérieux sur le stretch (et d'avoir le temps pour en faire des plombes) que sur les barres.

Après réflexion ce matin, je me dit que finalement, le corps est fait pour tout type de mouvements et de sollicitations musculaire, et il se développe en fonction de ces mouvements, or en culturisme l'isolation va a l'encontre de ce développement naturel, d'ou peut-être le nombre de blessures incalculable aux épaules notamment.

On en arrive tous à peu près à la même conclusion.

Super intéressant ton témoignage sur le TRX et sur tout les petits muscles profonds sollicités

[Fabrice SP]

Oui !

Paradoxalement finalement à l'époque Weider où les athlètes faisaient pleins d'exercices (Leroy Colbet faisait des séances avec 81 séries !!!) sous des angles différents, ils étaient plus complets.

Nous les naturels on est obligé de se concentrer sur les principaux exos mais du coup on travaille tjs sur les mêmes angles et quand on fait autre chose, on voit bien qu'il y a des petits muscles ou muscles profonds qui ne sont jamais vraiment travaillés.

Je pense aussi que la muscu seule, c'est la course aux douleurs en tout genre, à moins d'être à peu près aussi sérieux sur le stretch (et d'avoir le temps pour en faire des plombes) que sur les barres.

C'est ce que dit Carrio : une heure de travail annexe (chauffe, stretch, massage) pour une heure de travail "effectif".

[Fl@v]

Sympa tes entraînements Raphael.

J'avais déjà vu le TRX une fois et c'est intéressant comme concept.
Ça me tente bien !

[Raphael]

Merci pour vos retours,

C'est super bien le TRX. Quand on est futé on construit soi-même le sien, mais je suis pas bricoleur du tout donc j'ai laissé un rein en route pour me payer un vrai de vrai.

[Raphael]

Ce soir

DC:
Chauffe
2*2@115
3@110
7@100
14@80

DIH:
2*6@2*34
2*10@2*30

C'est tout
très fatigué, me suis limité

[Raphael]

Hier:

Un peu de basket, mais dans la ville où je suis ce week-end, les gens sont vraiment pas bons et y'a pas mal de vent.
TRX: 3*30 secondes de 5-6 exos d'abdos genre crunch, crunch oblique, crunch "pike", pendulum

les exos en vidéos dans cette vidéo, il y en avait des trop durs pour moi, cela dit.

Ce soir:

après une des ces journées que je déteste à faire le dégénéré à table (heureusement qu'on me fait pas chier pour que je picole).

TRX:
100 rowings
100 pompes basses
100 l flyes
100 planches avec poids sur les avant bras/mains, un peu comme des pompes serrées

très dur

[momoo]

bien varié tes training!!

[Raphael]

Aujourd'hui:

Variations autour de la marche du fermier

Circuit avec 2 KB de 20:

A1 marche du fermier deux bras
A2 marche bras gauche
A3 marche bras droit

B1 marche avec les 2 KB en position de rack
B2 " " avec bras gauche seul
B3 " " avec bras droit seul

C1 marche avec deux bras overhead
C2 " " avec gauche seul
C3 " " avec droit seul

Les séries de chaque groupe (A. B et C) enchainées sans pause, 1' entre les groupes
Distance: 100 m par marche sur chaque séries au sein de de A et B, 50 sur C

Turkish get up 20 kgs:
5 de chaque côté

Entraînement en extérieur même s'il ne faisait pas bien chaud.
Avant bras crâmé, suis pas passé bien loin du vomi.

Le overhead farmer walk c'est terriblement dur. Tu dois maîtriser les 40 kgs que t'as au-dessus du crâne, et tu avances, c'est assez dingue comme sensation.

Kettlebell et farmer's walk:

[Raphael]

Full body au TRX dans la forêt aujourd'hui, plus la marche aller retour bien longue.
J'ai pas encore totalement récupéré de la marche du fermier d'hier. J'ai vraiment pris très cher.

[Alain-SPN]

Faut vraiment qu'on se fasse une séance en plein air TRX/muscle-ups quand je serai en Suisse.

[Raphael]

A fond.
Faut aussi que je perde du poids parce qu'à 80 kgs je ferai jamais le moindre muscle up je crois

[Alain-SPN]

Pourquoi? J'en fais 83 là.

[Raphael]

Ouais mais moi je fais 1m 72
Suis une boule, costaud, puissant, endurant mais peu dynamique et encore moins explosif.

Ce soir, passage à du squat normal après plusieurs semaine de box-squat:

Full sqt:
10@40,60,80
10@100
8@110
3*5@110

Full front sqt:
10@80
4*5@90

Machine ischios assis:
3 séries légeres unilatéral

sdt jt:
2 séries légères

Presse assis:
une série de 15 pour me convaincre que j'étais vraiment cuit. Et c'était le cas.

Je sens que le travail sur le centre du corps commence à payer, ainsi que le travail sur le démarrage dans a partie basse du squat, grâce au travail en box. Sauf erreur, 8@110 c'est un pr en full.
J'avais fait un maxi à 150 ya des années, mais c'était moins convainquant que ça.

Reste à voir comment réagissent les genoux mais c'est assez encourageant.