Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 11/04/2012 13h35

Très violentes courbatures dans les quads, pas de soucis so far au niveau des genoux. Cool.

Ce matin:

Curl haltère incliné:
10@12
3*10@16

Curl assis:
2*10@18

Curl pupitre:
3*10@18

Curl 1 bras poulie:
3*12@18

Extensions 1 bras haltère:
3*12@14

Extension poulie haute+élastique:
4*12@25 je crois

Extensions poulie à la corde:
1 dégressif géant

stretch

Belle séance. Je bosse de nuit ces jours.

par **Raphael** le 12/04/2012 00h05

Courbatures Abominables aux jambes :lol:

par **Low** le 12/04/2012 10h50

Depuis 2jours ? C'est que le training a vraiment été intense la :super_lol:

par **Raphael** le 12/04/2012 21h54

Ce matin:

Superset:

Swing une main-renegade row avec des KBS de 16:
10-15-20-15-20 sur chaque exo, tous les sets de ce pyramidal enchainées sans pause.
(par ex, la série à 15, c'est 15 swing à gauche, à droite, puis le renegade row avec un bras puis l'autre sur chaque rep)

1' pause

3*superset avec double KB de 20
100 m marche du fermier classique
100 m " " poids en rack
100 m " " poids overhead

Très dur.
J'ai besoin de repos un peu, donc j'ai pas fait davantage, d'autant plus que je bosse de soir ces jours.

par **Raphael** le 14/04/2012 15h32

2 heures basket hier

Dur dur le cardio. 5 vs 5.

J'essaye de bouffer moins de viande ces temps, et d'être de plus en sélectif sur ce que j'achète quand j'en achète.
Plus envie de participer à un système que je trouve dégueulasse du point de vue éthique. Je bouffe pas mal de tofu du coup.

par **Raphael** le 15/04/2012 10h23

Hier

8 rounds de 3 minutes of hell à la kettle de 20
1 minute de pause entre les rounds

un round égale:
30 sec swing 1 bras
30 secon clean+press
30 seconde squat
et même chose sur l'autre bras

La technique du mec est pas terrible

C'est très dur

J'étais couché par terre pendant 15 minutes après la séance, suis allé un peu loin :super_lol:

par **Raphael** le 17/04/2012 17h50

Dimanche,

Entrainement Kettle abandonné après 10 mins.
absolument aucun jus.

Hier:

curl barre pupitre
curl haltère pupitre
curl 1 bras poulie

Extension barre nuke
Extension 1 bras poulie
Extension 2 bras poulie

stretch

Me fait chier de détailler la séance. Grosses courbatures.

par **Raphael** le 19/04/2012 15h05

Mardi:

Variations autour de la marche du fermier

3 fois ce circuit avec 2 KB de 20:

A1 marche du fermier deux bras
A2 marche bras gauche
A3 marche bras droit

B1 marche avec les 2 KB en position de rack
B2 " " avec bras gauche seul
B3 " " avec bras droit seul

C1 marche avec deux bras overhead
C2 " " avec gauche seul
C3 " " avec droit seul

Les séries de chaque groupe (A. B et C) enchainées sans pause, 1' entre les groupes
Distance: 100 m par marche sur chaque séries au sein de de A et B, 50 sur C

4 exos tacfit en tabata après

Entrainement en extérieur

Mercredi:

tirage poulie haute devant prise vis à vis
devant pris large
dos aux poids prise large

dans les 65 kgs sur tous

3*rowing avec appui ventral
4*rowing barre guidée
4*rowing 1 bras haltère de 40 kgs (12 reps)
3*rowing un bras poulie basse

par **Raphael** le 20/04/2012 09h34

Jeudi:

Squat, sous la //
2*4@60,70,80,90,100
8@110
5@115
3*5@110

Front squat sous la //
6@90
2*5@80

Mollet presse
Assis
Oblique

Petite caisse au bistrot ensuite :cool:

par **Raphael** le 21/04/2012 17h28

Hier 2 heures basket, environ.
J'étais assez bon, mais les jambes lourdes à cause des squats

Je continue sur ma lancée en ce qui concerne la diminution de la viande dans ma bouffe, ça se passe sans trop de difficultés. Je serai sans doute jamais totalement végétarien, mais je sais manger sans ressentir aucune privation avec du tofu, de la salade et du fromage léger. Pas mal de soupes miso avec du tof aussi.

par **Raphael** le 21/04/2012 21h31

Ce soir:

5 min de swing non stop: 1' à 12, 16, 20, 24, 28 -1' repos- puis la même chose dans l'autre sens 28, 24,20..

Ensuite sprint jerk 16 kgs
250 reps/10 mins

Fatigué. Semaine de merde. 7 jour de taf de suite demain, suis naze

par **Raphael** le 22/04/2012 21h46

ce soir:
45 mins footing
assez intense

Enfin en w-e

par **Raphael** le 26/04/2012 10h05

Lundi:
Dos-triceps
pas un entrainement très intéressant, je le note pas

Mardi:
Pecs biceps

DI:
12@40,60,10@70,2*5@80, 12@60

Machine développé assis:
15@ plusieurs poids de chauffe en faisant attention de bien sentir le muscle
3*10@poids max

Semi-écartés couché, à la yates:
12@14,16, 2*12@18

Biceps:

Curl assis:
2*12@18
5@22

Curl machine:
Plusieurs séries de 15

Curl 1 bras poulie:
même chose

Très bon entrainement, en partie inspiré par la vidéo de Yates "Blood and Guts". J'ai fait que des mouvements bien propres et mes pecs disent merci. Grosses courbatures.

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Hier, à la KB de 16 kgs

3 rounds de:
50 swing un bras, alternance sur chaque rep
50 clean and press, soit 25 par bras
50 squat gobelet

Exos enchainés sans pause, 1' de pause entre les sets.
durée moyen d'un set, 6-7 minutes je pense.

ensuite:
3*1 minute alternate press, une minute de pause entre chaque set.

Entrainement ultra cardio, hyper bien

par **mat43** le 26/04/2012 23h55

un petit salut content de te voir en form.

De sacré bonnes perfs au squat en plus

par **Raphael** le 27/04/2012 11h12

Salut camarade, bah les chaussures d'haltéro ça change tout.
En plus, j'ai même pas les genoux niqué, alors que je bosse lourd, c'est cool.
Encore merci à Francky34

par **Raphael** le 28/04/2012 20h02

Jeudi:

Presse à cuisse horizontales:
Plusieures séries de chauffe en tachant de déjà bien sentir mes muscles, toujours dans l'esprit HIT
4 séries de 30 environ à l'échec

Leg curl assis:
3 séries de chauffes où je boitais déjà horrible après
3 séries de 20

SDT-JT:
20@60, 3*20@70

Mollets à la presse.

Courbatures invraisemblables.

Hier:
2 heures basket
me suis fait arracher la gueule par un con qui avait pas coupé ses ongles

ce samedi:
3 heures basket
Mauvais et jambes lourdes

par **R. Wagner** le 29/04/2012 02h34

Raphael a écrit:Salut camarade, bah les chaussures d'haltéro ça change tout.
En plus, j'ai même pas les genoux niqué, alors que je bosse lourd, c'est cool.
Encore merci à Francky34

Tu as acheté ça où ?

par **othmane** le 29/04/2012 04h25

Salut , je suis nouveau ici . j'ai 14ans et 6 mois je voudrais savoir quand je pourrais commencer la musculation? je suis assez motivé pour ça. veuillez me répondre , et pourquoi pas chaqu'un peux dire à quel âge a commencé la musculation.
MERCI

par **Raphael** le 29/04/2012 09h50

R. Wagner: Francky me les a données (!) lors d'un stage kettle

Othmane: t'es pas sur le bon topic je crois

par **FRANCKY34** le 29/04/2012 15h10

Content qu'elles servent !!!

A+

par **Raphael** le 29/04/2012 18h56

Cet après-midi:

DC:
1@110
1@112,5
2*1@115
2*5@100

Entrainement triceps avec de l'isolation uniquement après
Encore de grosses courbatures aux ischios depuis jeudi.
Pas la grosse forme au dc, j'ai pas forcé

par **Raphael** le 01/05/2012 11h44

Hier:

Curl incliné:
15,13,12,12@16

Curl marteau:
3*15@12

Machine curl:
de nombreuses fois 12 par bras
avec finition à deux bras quand les deux bras étaient faits

Double biceps poulie:
Plein de fois 15@2*18

Bouffe de titan après

par **Raphael** le 04/05/2012 10h47

Mardi:

Squat:
5@60,70,80,90,100
6@110 J'ai une vidée que je mettrai bientôt

ft-squat:
6@90
17@60

Presse assise
5*50@78

Leg ext:
4*50@25

Mollets

Pris cher

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mercredi

Tirage machine unilatérale haut
15@80,12@90,8@100,12@80

Machine rowing 1 bras:
20@40,15@50,10@6015@50

Poulie haute supi devant:
12@54,64, 10@6812@64

Curl machine
Curl incliné
Curl avec elastique

Grosse séance bien menée

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jeudi repos

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par **mat43** le 04/05/2012 21h57

gros front squat, quadri énorme après ça?

ça te tente pas l'haltéro?

par **Raphael** le 05/05/2012 14h22

Le front squat me convient mieux que le squat conventionnel, je peux aller plus bas encore, mais le dos plus droit.
J'ai des grosses jambes mais vu que je suis pas mal gras, difficile de savoir dans quel mesure c'est dû au boulot et pas au lard. J'ai de bons quads, surtout en bas de la cuisse.

Oui, bien sûr l'haltéro ça me semble sympa, mais dans un certaine mesure, on est un peu dans cet esprit avec le girevoy, et comme je peux y exprimer mes capacités d'endurance, tout en étant vers chez moi et en voyant ma femme un peu plus, ça me branche encore plus si je fais la part des choses.

Je diversifie aussi mes manières de m'entrainer dans l'optique de fonder une famille et de pouvoir passer du temps avec les miens. Je suis un peu un vieux con en gros. Mais j'ai été un jeune con pendant si longtemps....

par **mat43** le 05/05/2012 14h52

t'as bien raison, c'est juste que je trouve que c'est un truc qui te correspondrait bien , pourquoi pas te mettre au crossfit :idiot:

je suis aussi vieux con , j'adapte mon sport à ma vie et pas le contraire, et avec la famille qui va grandir cela va être encore plus vrai

par **Raphael** le 05/05/2012 19h11

Le seul truc qui me refroidit un peu dans l'haltéro, c'est que l'endurance importe assez peu, alors que c'est un truc où je suis pas mal.

Vendredi:
2 heures basket, pas mal

Ce matin:

di:
12@vide,30,40,60
2*12@70
2*7@80
12@60

Machine développé assis:
12@30,40,50,60
3*12@70

semi-écartés inclinés:
3*12@18

Beaucoup de travail sur la chauffe, avec le soucis de bien sentir le muscle travailler dès les premiers poids. Exécution soignée, tempo assez lent sur la descente, sur les séries de chauffe. Très bon entrainement.

2h30 de basket cet après-midi, je bougeais bien.

par **Raphael** le 06/05/2012 21h08

Cet après-midi:

8*3 minutes of hell à kb de 20 kgs
(30 sec 1 arm swing, 30 sec clean+presse, 30 sec squat 1 bras, tout sans pause, puis on enchaine sur l'autre bras)

Ai fini par terre à moitié dans le coma. Ceux qui ont déjà testé savent

par **Raphael** le 08/05/2012 11h58

Hier séance bras:

extensions triceps poulie haute
extension poulie 1 bras
extension poulie dos aux poids

Curl machine 1 bras
Curl incliné haltère 12 kgs séries longues

abdos

Bonne séance, dont j'ai pas le courage de tout expliquer en détail

Ce soir, les jambes en séries de 50, je vais prendre cher

par **Raphael** le 09/05/2012 18h27

hier

front squat:
4*50@40

presse:
4*50@80

leg ext:
3*50@33

horrible. abominable. affreux

par **Jul54** le 09/05/2012 20h14

Raphael a écrit:hier

front squat:
4*50@40

rien que ça et je tombe dans les pommes :ill:

par **Raphael** le 10/05/2012 09h57

Oui, là je suis allé au bout de moi-même un peu.
J'ai des courbatures de fou

par **Raphael** le 13/05/2012 19h55

Mercredi: dos-triceps
Jeudi: ischios-biceps

Vendredi et Samedi: enterrement de vie de garçon d'un pote à l'autre bout du monde.
Pas trop picolé, me suis reposé et j'ai fait des balades dans la nature

Ce dimanche:

TGU: 5*5@20 (1 rep égale mouvement côté gauche et droite)

2* circuit endurance 16 kgs
50 swings alternés
50 clean and press (25/bras)
50 squats gobelet

par **Raphael** le 14/05/2012 21h19

Ce lundi:

Di:
12@vide, 40 et 60
2*6@80
4*13->8@60

Dc:
2*10@80
16@60

Machine développé assis, à 1 bras:
5 séries, en 25 et 8 reps

Dips@pdc+10 kgs
3*10
12@pdc

Extension poulie haute prise inversée:
6 séries de 12@40 kgs environ

Bon entrainement, j'étais bien plein à la fin.

Je laisse un peu tomber le dc un moment, me concentre sur des mouvements bien propres, assez lent.
Je fais vraiment de la muscu là, quand je suis à la salle. Pas de dégueulasse. C'est cool.

par **Raphael** le 16/05/2012 17h17

Hier soir:

Squat:
Chauffe
3*50@50

Presse assise:
4*50@90

Leg ext:
4*50@33

Très chaud aux cuisses à la fin

par **Raphael** le 18/05/2012 11h05

Mercredi:

Tirage poulie haute devant strict:
2*12@54
2*12@64
2*12@68 (2 reps aidées)

Rowing poulie basse:
4*20@61

Machine tirage haut unilatéral:
3*20@68
2*12@85

Machine biceps:
5 séries unilatéral avec enchaînement sur une série à deux bras

Dernière séance avec ma collègue d'entrainement, avant les championnats suisse demain. Pas mal d'émotion. On en a beaucoup chié ensemble, surtout sur jambes-dos et en plus elle avec un régime là-dessus. Vais la voir demain.
Cela peut sembler délirant, mais j'ai presque envie de faire un concours un jours (en body léger hein). Avec ce qu'on s'est mis cette année avec ma collègue, j'ai envie qu'on fasse le truc les deux à fond l'an prochain.

hier:
1 heure échauffement basket
2 heures match. On a bien bourriné comme des enculés.
Je boitais salement hier soir

par **mat43** le 19/05/2012 13h05

c'est un vrai défi ça la séche va devoir être à fond !
merde pour ta collégue

par **Raphael** le 20/05/2012 10h10

Ma collègue a pas gagné. Très très sèche du haut, très musclée, mais flotteuse dans les jambes et les fessiers.
Bon, d'avoir vu ce concours me fait penser que c'est vraiment pas dans cette fédé que je veux faire un truc. Si t'es nature t'es baisé. Ya même pas de contrôles.

vendredi: 2h d ebasket. Bcp gagné, ça fait du bien. J'étais pas trop mal.

par **Raphael** le 22/05/2012 11h36

Dimanche soir, après le boulot:
tout petit footing, fatigué, lourd et raide

Hier:

DC:
9@100 (échec sur la partie haute de la 10, putain de crampe aux ischios qui m'a tué)
7@100
3*15@80

DCH:
3*8@34

DI:
2*8@70
10@60

Machine assis unilatéral:
4*13@55 je crois

Très belle séance