Raphael : Multi-Sports Training Log

[Raphael]

Ouais, là c'était la guerre.
Les courbatures sont à l'avenant

Hier soir

Mollets donkey
4*12@40

Mollets assis:
4*12@65

adducteurs/abducteurs
4*12 en superset à 40kgs

machine cul:
4*12@55

puis les choses sérieuses

Squat:
4*50@50

Presse assise:
4*50@85

Leg ext: 2*50@33

[Raphael]

Mercredi:

Curl très incliné:
2*15@15
2*12@14
2*10@16

Curl machine:
4*15@18

Tricep machine:
4*15@18

Extension 1 bras poulie:
4*20@15

Extensions 2 bras:
4*12@40

Un vrai entrainement de bodybuilder

Jeudi:

1 heure basket
1 heure de glande au basket

dm barre guidée devant:
4*10@55
2*15@45

Machine EL:
40@pas beaucoup
3*15@un peu plus

Machine oiseau:
4*15@?

--------

En vacances ces jours, je fais essentiellement du bodybuilding

[seb54]

Squat:
4*50@50

Wahou, ça doit bien tué, il s'agit de pas lâcher mentalement la...je faisais ça aussi à une époque séries longues en belt squat et les sensations étaient sympas. Je vais surement m'y remettre mais comme toi en squat arrière.
Combien de temps durent les séries?

[Raphael]

Cela va relativement vite, j'essaie de limiter les rest-pause. Je voulais partir sur du 50@60 mardi mais me suis pété un doigt, et je vais avoir du mal à tenir la barre avec mon attelle.

Vendredi:
2h30 basket
C'est là que je me suis pété un tendon dans un doigt et qu'on bout d'os s'est détaché aussi.

samedi:
le matin à la clinique, puis
10 km de CAP l'après-midi

Vais devoir voir ce que je peux faire avec ce pépin, j'en ai pour plusieurs semaines. A quelque chose, malheur doit être bon.

[Alain-SPN]

me suis pété un doigt

Bon rétablissement!

[Raphael]

Bon ben je m'en sors bien, juste une attelle qui me laisse la main libre, avec possibilité de faire des mouvements de poussées

Suis pas passé loin de la charcuterie ce matin

Dimanche:
Trx pour abdos-cuisses

Lundi:
rando

[mat43]

cool remets toit vite !

[Eponge]

Bon ben je m'en sors bien, juste une attelle qui me laisse la main libre, avec possibilité de faire des mouvements de poussées

[Raphael]

Mardi:

Presse assisse:
4*50@95

Leg ext:
4*50@33

Fente guidé:
4*20par jambes

Hier:
Extension corde
Machine dips
Ext 1 bras

curl poulie
Curl pupitre machine

Dm guidé:
4*8@60

A noter, comme c'est pas ma semaine, que j'ai été assez violemment agressé le soir.
Me suis fait sauter dessus alors que je sortais du train avec ma femme. Un gars, bourré, m'a attaqué dans le dos et je me suis retrouvé la gueule par terre avec le mec qui cognait comme il pouvait, sans avoir le temps de comprendre ce qui m'arrivait. Quand j'ai un reprise mes esprits j'ai pu le maîtriser après une projection au sol (l'attaque a eu lieu en 2 phases). Il a été arrêté. Visiblement c'est un gamin qui qui voulait juste se battre contre n'importe qui. Ce fut moi.

Passé la nuit aux urgences parce que j'ai eu peur pour mon doigt niqué, mais pas de fractures, d'après les radios. De petits bleus de rien du tout mais un peu choqué. Ma femme a eu peur. Elle a vu le truc et a bien cru que le mec voulait me planter.

Je vais déposer plainte demain soir

[Alain-SPN]

Assez fou cette histoire
A Lausanne?
Content que ça n'ait pas de conséquences graves...

[Raphael]

A Pully, ce qui est assez drôle sachant que j'ai vécu dans un quartier largement plus agité durant 5 ans, sans aucun soucis. Je dépose plainte ce soir.

Suis un peu cuit là, ma nuit a été courte mercredi.

[Raphael]

Sinon, hier:

Presse assises, jambes en haut pour cibler les ischios:
4*30@120

Leg curl unilatéral:
4*20@22 par jambes

SDT-jt:
4*20@45 (je peux pas plus lourd à cause de la main)

des tonnes de mollets et abducteurs/adducteurs

[Raphael]

Vendredi: repos et dépôt de plainte

Hier:

DC:
2*3@110
2*10@90
Un peu handicapé par mon doigt quand même

Di guidé:
12@60
3*9@80

Machine assis unilatéral:
3 dégressifs 15@65, 55, 45

Ensuite:
35 minutes abdos au TRX

Quelques shoots d'une main au basket après

[Raphael]

hier:

11 km CAP sous la pluie
Super sensations

[Eponge]

tellement bon de courir sous la pluie, j'adore ça, quand on accélère on a l'impression de voler

[Alain-SPN]

Vous êtes quand-même des gens étranges

[Raphael]

Non mais sérieusement, on se sent léger, c'est la folie

[Eponge]

le mieux : sous la pluie avec un début d'obscurité, ça devient complètement trippant

[Raphael]

J'aime bien faire ça en écoutant du rock fm

Hier soir:
Entrainement jambes abdos au trx au garage, hyper intense, j'étais cuit hier soir.
Par contre zéro courbature aujourd'hui.

Ce soir:

Machine épaule 4*20@70
Dévellopé nuque: 4*10@60
Latérales 1 bras poulie: 4*20@10
Machine oiseau: 3*20

Extensions poulie machine
dips@+15 3 séries de 10
extensions poulie

Mollets assis
Debout

Grosse faim ce soir

[Raphael]

Hier, kettle.

2 Sprint 10 mns en jerk à 16 kgs.
Reprise, mais un peu gêné par mon doigt niqué (j'ai tjs une attelle) donc c'est la merde pour les switchs.
225 et 245 reps

5 minutes de bump par tranche de 1, ensuite.

[Raphael]

Hier soir:

Mollet donkey
5 séries de 12@75

superset abducteurs adducteurs
4*15/15@48

Full squat:
12@50,60,70,80,90
8@100
6,5@110

Leg curl assis:
4*15@48

Leg ext:
4*12@50

Mollets à la presse
4*15@70

Cuit

[Raphael]

Vendredi repos

Samedi:
TRX core 500 workout dans les bois

Dimanche:

DC:
Chauffe
3*110
2*10@90
Pas mal gêné par mon doigt toujours.

DI:
17@60
3*12@70

Machine développé:
4*12@70 environ

Écartés poulie:
4*15@27 de chaque côté

Mon doigt a pas mal bossé ce week-end. Faut que je lui foute la paix ce soir:
Vais faire des exos jambes au TRX

[Raphael]

Hier:

girevoy: jerk à 16 kgs, sprints sur 10 min:

1) 245
2) 274
3) 200

Nouveau pr sur ma deuxième tentative.
La troisième me suis limité, j'étais à 70-80%.
Très dur mais cool comme entrainement. Environ 5 min entre les ets

[Elsabre]

Bien joué pour le PR au jerk

Tu participe à l'open de France de Girya à Lyon en septembre ?

[Raphael]

Je n'y ai pas vraiment pensé, honnêtement. Sauf erreur suis en vacances aux USA à ce moment.
Me faudrait une KB de 24 de bonne qualité pour m'entrainer sérieusement aussi.

Je pense faire une compétition de bodybuilding dans une fédé naturelle, l'an prochain.Vais surtout me concentrer là-dessus. C'est un peu mon ultime craquage avant l'âge adulte.

Je sais pas comment va se rétablir mon doigt aussi, c'est quand même assez handicapant.

[Elsabre]

C'est le 23 septembre, il y a des épreuves à 16kg sinon.

[Raphael]

Mardi bras

Mercredi:
Presse à la KB 20 kgs
semi marathon: 30 min/10 reps/min
switch chaque minutes

jeudi
jambes
Mollet assis 5 sets
Abducteurs/adducteurs à 46 kgs 12/12
squat: 2*5@100, 5@105, 5@110, 5@105
ischios assis
leg ext

Vendredi:

DC
3*15@80
10@90

Machine DI
4*10@100
2*12@80

Machine écarté:
4*15@50

Je prends mon mal en patience. Le doigt avance vraiment pas vite, c'est dingue. Il est quand même salement pété.
Vais recommencer à bosser le dos léger et avec des sangles cette semaine, vu que je parviens toujours pas à faire des mouvement de tirage.

[Raphael]

Hier soir, de retour du boulot.

Semi-marathon en press à la KB de 20.
11 reps minutes/30 minutes en tout, sans jamais relâcher la kb bien sur, et avec 3 swing max entre les changements de bras.

Pas très bien après, mais c'est passé.
Prochaine fois je tente 12 reps/min

[Raphael]

Dimanche,

Au trx, de retour du boulot:
1 tabata squat 1 jambe
1 tabata sur les fentes
100 roll out
100 abdos classiques

Douleurs au cul incroyable lundi.

Lundi:

Machine dc assis
Machine écarté assis
Ecartés poulies
Lancers francs pour pas complétement perdre mon shoot

Hier:

Machine développé
Machine latérale
élévation frontales 12 kgs
Oiseau appui ventral
machine oiseau

100 Atomic push ups au trx
100 Abdos au trx

[Eponge]

bah ça va tu te laisses pas aller!

gros volume quand même, c'est presque du looping ce que tu fais

Tes impressions sur le trx après quelques temps d'utilisation?

[Raphael]

J'aime bien.

Pour travailler le centre du corps, je pense que c'est le top.
Pour les jambes aussi c'est très intéressant, et ça peut être très intense, notamment en tabata.
C'est assez bien pour le dos parce que tu sens travailler des trucs qui bossent jamais sans ça.
C'est fonctionnel, sans plus, pour bras, épaules et pecs.

Voilà pour le point de vue strictement musculaire.

Niveau plaisir, à l'entrainement, c'est cool parce que tu peux faire ça dehors, en couple si tu veux, ça peut être très intense, c'est léger. Pour les vacances ou pour la belle saison, c'est vachement bien je trouve.

Seul bémol, c'est cher. J'ai acheté le truc officiel parce que je suis pas bricoleur et parce que je préfère lâcher du fric plutôt que m'emmerder à construire mon propre truc, mais ya sans doute moyen d'être moins couillon que moi.

[Eponge]

je ne suis pas bricolo du tout, par contre j'ai une paire d'anneaux qui traine quelque part chez moi, mais j'ai pas encore identifié de bon point de fixation

[Raphael]

Ce soir devant chez moi:

Super entrainement avec ce truc, comme toujours.
Je devrais pas faire ça sachant que j'ai de la physio pour mon doigt, là. Mais bon, faut être heureux...
Les voisins me regardaient par la fenêtre, même un chat s'est posé 20 minutes devant moi à me regarder comme si j'étais un alien

[Raphael]

Week end chargé, à peine 20 minutes pour m'entrainer chaque jour.


Vendredi:
Entrainement complet abdo au TRX dans les bois, super séance

Samedi: double jerk, 2*16 kgs: 5*2 minutes @6 reps par minutes
Dimanche: même chose à 12 reps minutes
Lundi: journée de fou, au taf de 8 à 21h
(ai sorti cette affaire )

Hier:

Box squat (1 sec pause en bas):
15@60,80
10@100
5,6@110

Presse à cuisse:
5*20@240

[Raphael]

Curl machine:
4*12@15-18

Curl haltère
4*12@16

Curl 1 bras poulie:
4*12@20

Tirage poulie haute:
4*25@55

Rowing machine:
4*25@80

SDT (sangles à cause du doigt):
3*20@100
6@140

Bonne grosse guerre

[Raphael]

Nouvelle guerre mondiale hier

Leg curl assis:
3*20@45

Traversées de la salle en fente (environ 30 pas):
5 séries @40 kgs

Presse ciblée ischios:
4*50@@110 (mollets en superset)

Triceps ensuite, 3 exos à la poulie, assez pépères.

Les jambes démontées

[Raphael]

Vendredi repos:

Samedi:
trx, le 500 workout (cf ci-dessus en vidéo)

Dimanche:

ces exos combinant kettle et trx:

Putain la violence
Je m'attendais pas à ce que ça défonce autant

[Raphael]

Hier:

Dc
3*2@110
14@85
15@80

DIH:
4*10@2 haltères de30

Machine écartés:
4*15@65

Rowing poulie basse:
4*12@60

Ce mardi:
10 kms de CAP. Dur dur, faisait très chaud. Boulot ce soir, puis retour en horaire normal demain. Va être chaud.

[Diby]

Impressionnant ton training du dimanche! Ça fait vraiment beaucoup d'exos à enchainer

[Raphael]

Ah ouais, c'était vraiment extrême.

C'est la première fois qu'en faisant tout un tas d'exos disparates, et en ne respectant pas de timing super précis, j'ai quand même eu envie de gerber. ça m'a rappelé quand j'ai commencé la kettle, au niveau du choc que ça a provoqué.