Raphael : Multi-Sports Training Log

[Eponge]

T'as vraiment fait tous les trucs de la video?

[Raphael]

J'ai fait les exos combinant kettle et TRX. Mention spéciale au rowing 1 bras avec le développé à la KB de l'autre et au combo planche+développé sur une jambe. C'était vraiment dégueulasse

Sinon:

Mercredi:

Bras, beaucoup d'extension poulie haute en pronation, un 4*12@18 au curl (toujours un peu handicapé par mon doigt), des séries de 12@18 au curl machine et un entrainement expédié en une heure.

Jeudi:

Machine tirage haut:
15@70
3*10@90
15@80

Poulie basse rowing:
15@61,67,75,
2*15@81

SDT, tjs en reprise:
5@100,120,140
4@150 (sangles)

[Raphael]

Vendredi repos.

Samedi: 600 shoots au basket, reprise.

Dimanche: 100 tractions (en beaucoup de séries, faible à cause de la reprise)/200 rowing

Lundi:
DI: 12@20,40,60
2*10@70
2*6@80

Machine assis:
chauffe
4*12@85

Machine écarté:
4*12@55

DC serré
4*10@80

Extensions poulie haute:
4*12@55

Mardi:

box squat:
chauffe
4*30@70

Presse assise:
4*30@112

J'étais tout blanc à la fin

[Raphael]

hier:

100 tractions, en autant de séries que nécessaire
4*20à80 au rowing machine
machine arrière épaule:4*15@35

Curl h: 4*12@18
Curl machine: 4*15@16

Mollets:
assis et donkey, beaucoup de sets

Abd/adducteurs
trapèzes aussi un peu

Grosse guerre, ce ne fut pas la seule d ela soirée

[Raphael]

Jeudi repos (enfin, mine)

Vendredi:

Développé épaules machine:
Chauffe puis 4 séries de 12 entre 80 et 90 kgs
Frontales: 4*15@12
Latérales poulie: 4*12@13,5
Oiseau poulie: 4*12@?

Un peu d etraps

Samedi:

DI:
chauffe
12@60
2*10@70
2*7@80
18@60

Machine DC:
4*12@85

Écartés haltère:
2*15@14
15@16
10@18

Rowing trx: 4*20

Dimanche:

clean+presse, à la kb de 16 kgs
36 mins à 10 reps/mins

Je visais le marathon, mais la peau des mains commençait à s'arracher donc j'ai limité le massacre

[mat43]

Tu reviens bien la. Toujours objectif body?

[Raphael]

Oui, à fond muscu, avec une belle technique pour ne pas me faire mal.
Je prends pas mal de plaisir. J'ai le doigt niqué, toujours un peu, ce qui fait que je peux pas trop jouer au basket.

Hier:

DIH:

Chauffe
2*12@32 par h
8,6@38 par h

Machine pecs:
3*12@85 (aide sur le troisième set)
15@67

Ecartés machine:
4*15@55
dégressif sur la dernière

Dips à BW+10
3*10
15@BW

Extension corde:
4*15@36

Extension 1 bras;
3*12@13

Bonne séance.
Ce soir, squat et vomi au programme

[Raphael]

Hier:

Box Squat:
20@60
3*20@80

Presse:
3*20@220
Dégressive: en commençant par 15 à 220 avant d'enchaîner

Abd/adducteurs
3*12@50

Mollets assis:
3*15@70

Belle séance. Ma collègue s'est niqué le genoux par contre.

[Raphael]

Hier:

Tractions à BW:
10*10

Rowing poulie:
4*12@53

Machine curl pupitre:
4*20@25

Curl h marteau:
4*15@14

Super séance.
Il commence à y avoir de la masse là

[Raphael]

hier:

Mollet assis:
4*12

Mollets donkey:
4*12

Mollet presse:
3*12

/Abdos/

Leg curl assis:
4*20@44

SDT-JT:
2*20@60
2*10@80

Machine cul:
3*20@45

Je commence à être totalement cuit, là. La semaine total muscu ça fait quand même beaucoup

[Raphael]

Vendredi:

Triceps:

Extension poulie à la barre:
chauffe
4*12@56

Extensions 1 bras poulie:
4*15@14

Extensions 1 bras corde:
4*20@léger

Développé militaire barre guidée:
chauffe
2*12@50
12,9@60

Rowiung vertical:
4*15@30

Latérales:
dégressif
10@100->10@8->10@6
4 fois

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samedi en rentrant du turbin:

Marathon press à la KB de 16
12 reps/minutes pendant 60 minutes
Pas de pause, sans jamais poser le poids, 3 swing max durant les switchs, switch chaque minute

J'ai pris terriblement cher

[Raphael]

Dimanche:
1 heure de shoots au basket, 80% lf

Lundi:

Pecs:

DCH:

Chauffe
12@32
3*8@40
13@32

DIH:
4*10@32

Machine écartés:
4@12@56

Extensions poulie:
2*12@54
3*8@64

Machine triceps:
4*15@40

Hier:

Presse à cuisse assis:
12@150, 160, 170
4*8@220 (max de poids de la machine)
12@180

Leg ext:
8@55.65.75
2*8@85

Machine cul:
3*8@65
2*20@49

Curl h:
4*8@20
2*15@14

Curl machine:
3*20@25
2*15@15 par bras

30' cardio

Plage

[Raphael]

Hier:

Reprise du basket (des matchs donc), 1h30 environ.
Putain ça fait un bien fou.
Le doigt a bien tenu

[Eponge]

yes fiston! encore plus fort du coup

[Raphael]

Hier:

Marche du fermier avec double kb de 20 kgs

A1 marche du fermier deux bras normal
A2 marche bras gauche
A3 marche bras droit

B1 marche avec les 2 KB en position de rack
B2 " " avec bras gauche seul
B3 " " avec bras droit seul

C1 marche avec deux bras overhead
C2 " " avec gauche seul
C3 " " avec droit seul

Les séries de chaque groupe (A. B et C) enchainées sans pause, 1' entre les groupes
Distance: dans les 150 mètres par traversées.

3 foi ce circuit

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Turkish get up 20 kgs:
5 de chaque côté

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Dormi comme une masse cette nuit. La marche du fermier c'est simple, basique, ça fait très mal et ça sauve le monde. En double overhead c'est la folie.

[Raphael]

Vendredi: 2 bonnes heures de basket

Samedi: Girevoy semi-marathon: clean-jerk à 16 kgs, 11 reps/min

Dimanche:

3 minutes of hell (30 sec swing 1 bras/30 sec clean+press/30sec squat/changement de bras et même chose, tout enchaîné sans pause)

8 rounds avec kb de 20 kgs
1 minute repos entre les rounds

Pris très très cher, par contre j'ai mal au dos.

Baigné au lac les deux jours. J'ai une petite plage à 5 mins de chez moi, avec un plongeoir de 3 mètres, je sauve bien ma vie.

[Eponge]

la plage à 5' : c'est bon ça

[Raphael]

Ah c'est le pied total. Pis c'est super beau en plus, tu vois les montagnes en face, c'est magnifique.
Dommage que je nage comme une brêle. Suis hyper raide, et j'ai vite mal à la nuque.

le paysage:

[Eponge]

non, y'a du surf en +?


Vraiment très beau ton coin Raphael!

[Raphael]

J'aimerais bien, qu'on puisse y faire du surf
J'en ai fait un jour dans ma vie, à Hawaï, et ça reste un souvenir absolument incroyable.
A noter que j'avais pris un coup de soleil monumental aux mollets

[Eponge]

http://www.youtube.com/watch?v=v3reMLAxeaQ

[Raphael]

Lundi:

DC cadre guide
di cadre guide
écarté pour la partie supérieure des pecs
Barre front
Écartés poulie à la corde

Mardi:

mollets donkey
mollets assis
abducteurs

Squat:
3*50@50 kgs
50@60 kgs

Presse assise:
4*50@100

Leg ext:
4*40@25

horrible

mercredi repos.
Mal au dos depuis une semaine

[Raphael]

Jeudi:

Dos
Poulie
rowing 1 bras 40 kgs
rowing poulie basse 75 kgs

biceps
curl barre
curl spider

Vendredi:
2h30 basket

Samedi:
3h30 basket

Dimanche:
décès

[Raphael]

Hier machine épaule

2*12@40
2*10@47
2*8@52

Combo frontale(latérale avec de l'isométrique
4*10@6+défgressif à 4

Oiseau poulie 1 bras
4*15

Rowing vertical cadre guide
Schrugs

[Raphael]

Mardi:

4*circuit à la KB de 16 kgs
Swing 1 bras (25/côté), clean+press (25/côté) et gobelet squat (50 reps)
Le tout sans pause entre les exos, et avec environ 2 mins entre les circuit. Durée moyen d'un circuit, 7-8 minutes.

Mercredi:

2h30 de basket non stop

[Juve]

Tu fais plus de DC barre?

[Raphael]

Juve: repos, un peu. Envie de bombarder un peu différemment, pour changer d'air, après avoir atteint mes objectifs.

Mercredi: 2h45 de basket

Jeudi:
poulie haute
Rowing machine
T-barre
Tractions
Curl machine 1 bras

Vendredi: 2h basket

Samedi: 3h basket

Ce dimanche:

Long cycle à 16 kgs:
10 reps/Mins
Semi marathon

Un peu de Nage

Beaucoup de basket, ça fait du bien de rejouer.
Je reprendrai la muscu à fond dans deux ou trois semaines.
Je prends un peu une respiration (et le soleil) la

[Raphael]

Hier

Half get up
machine abdos
machine oblique

l-flyes
Face pull

DC:
2*13@90
2*20@80
20@60

Écartés incliné:
superset 8@20->8@14

Ecartés poulie:
4*15@2*20

Dips:
10@pdc
2*10@pdc+10kgs
10@pdc

Extensions corde

Très grosse guerre. Vraiment besoin de vacances sinon

[Raphael]

Le mardi qui détruit, comme d'hab!

Full squat
20@40,60
4*20@80

Presse:
4*20@220

Leg ext:
4*20@40

Des mollets et des choses comme ça un peu partout

Mal

[Raphael]

Mercredi basket: pas terrible
Jeudi: basket pas mal

[Raphael]

Hier du basket, de bons moments, des moments horribles, des moments où j'ai un peu compensé à la hargne.

Ce samedi: du basket encore, la fois de trop, mal aux genoux, pas de jambes, pas grand chose.

Vais faire que du TRX et de la plage la semaine prochaine, je prends des vacs.
Beaucoup de questions sur ce que j'ai envie de faire la saison prochaine. Basket en club? J'y crois moyen. plus l'âge de me faire gueuler dessus par un coach et je suis pas vraiment fait pour accepter des contraintes d'une vie de groupe. Muscu à fond avec régime et passage en slip sur une scène? Difficile, d'autant plus qu'on essaye d'avoir un gamin avec ma femme et que ce serait dur d'avoir deux personnes avec des sautes d'humeur.

La meilleure option, me semble-t-il, est de bombarder bien à la salle, mais surtout de bosser en marathon et en semi marathon en girevoy histoire de faire une compète quand mon niveau me semblera suffisamment intéressant. J'aime ce sport parce que je suis seul face à ma souffrance quand je pratique. Aussi, je pourrai bombarder à la maison quand le gamin sera là et progresser quand même. Cela peut sembler con, mais avec toutes les heures et toutes les souffrances que je me suis mis à la salle, notamment avec les séries de 50 au squat, tous les efforts, tous ces investissements, je réalise que ma seule ambition, en fin de compte, c'est d'être un bon père.

[Elsabre]

je réalise que ma seule ambition, en fin de compte, c'est d'être un bon père.

Sinon ça ne te tente pas l'Open de France de Girevoy sport en septembre ?

[Raphael]

Je serai aux Etats-Unis à ce moment-là, sans quoi je serai venu.
J'ambitionne de revenir me confronter aux Lyonnais d'ici quelques temps.
J'aime bien la communauté des passionnés du Girevoy du cru

[Abilio]

J'aime bien la communauté des passionnés du Girevoy du cru

A la base se sont (pour la plupart toujours) des pratiquants d'arts martiaux.

Je les connais tous (je fais parti du même club), ils sont humbles, travailleurs et gentils.

Les instructeurs (il y a des militaires dedans) ont insuflé une sorte d'esprit de corps dans cette communauté.

Quand je les vois se lancer dans un semi-marathon/marathon leur objectif principal c'est : "personne ne lâche".

Je sais pas si tu te souviens de MukaSensei du forum, mais il faisait parti de ce club.

[mat43]

toujours aussi agréable à lire par la personnalisation de ce carnet

[Raphael]

Semaine dernière:

Vacances en Italie, dans les Pouilles. Très beau.
De la course à pied, des entrainement pas mal du tout au TRX (celui de Briann Stann, notamment), des tractions, du repos.

Lundi:

DC:
Chauffe
4*8@95

Machine développé assis:
6 séries à l'échec à 80 kgs

DI:
10@60
3*7@70
13@60

Extension triceps poulie:
Barre/corde
5 séries de chaques

Mardi:
40 minutes presse KB de 16
12 reps/minutes
switch chaque minute

Malade ces jours, d'où les vieilles perfs. J'ai en plus des boules dans le cou, comme les séropos.
J'ai fait des prises de sang, on en saura davantage vendredi.

[Flekson]

les oreillons!

[Raphael]

Toxoplasmose

Je sors de la grippe, là, ça va mieux.

Mercredi:

Tirage dos machine unilatérale
Rowing machine
Pullover poulie
Tractions supi
curl machine

Jeudi:

Mollets assis/donkey
Leg curl
Traversées de salle en fentes (26 reps à 40 kgs)
SDT-JT: 4*15@60
Abdos roll-out

super séance

[Raphael]

basket hier, horrible, mauvais, mal partout, malade.

[Raphael]

Hier, après le boulot:

workout de 18 minutes: 3*6 minutes. KB de 16 kgs

6 minutes snatch
20 reps/mins

6 minutes jerk:
16 reps/min

6 mins Long cycle:
14 mins

enchainé sans pause