Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 15/01/2013 18h13

Hier

Ce complex avec 2*16 kgs
[youtube]D1LLwcdJJxA&list=UUrMJXn-JwQ1KD99KQnm6AKQ&index=28[/youtube]

Puis, à 24 kgs,
130 reps en OAJ en 6mn20

par **Alain-SPN** le 15/01/2013 20h29

Raphael a écrit:Ouais, sauf que comme souvent dans ce genre d'établissements, d'après mon expérience, t'es servi par une conne incapable de sourire, qui va à deux à l'heure et qui tire la gueule quand tu lui demande ce qu'il y a dans les plats qui se trouvent dans le buffet devant elle.

Ça c'est parce qu'elle était hongroise, pas parce qu'elle était végétarienne :lol:

Je commence à bien prendre goût à la KB sinon. Excellent complément à ce que je fais pour le haut du corps je trouve.
Me réjouis d'une séance "échange de savoirs" à mon retour!

par **Raphael** le 16/01/2013 00h08

Ce sera avec plaisir.

J'ai des connaissances moins vastes qu'Elsabre, je pense, mais je me démerde correctement dans ce que je maîtrise. En particulier le travail en formats assez longs, dans le même esprit que la course de fond, en gros, avec la gestion du rythme, le souffle, ces trucs là.

par **Raphael** le 16/01/2013 00h55

ce soir

Front squat:
Chauffe
5@65,75
6@85

Putain c'est le début du cycle et je prends déjà cher

fentes arrières:
4*10 par patte à 40 kgs

sdt jt:
10@60
4*70

mollets
adducteurs

pinch plaque 20 kgs
1', 40 s, 40 sec

Méchante guerre. Je mets 3' pause entre les séries sur les gros exos et 1'30 sur les suivants, ça me fait bien bosser dur.
J'ai mangé un putain de poulet perso, à la maison :cool:

Un peu tout cassé je reste, mais je vais lever le pied cette fin de semaine sur le travail lourd.
Ah oui, ma femme est enceinte bande d'ordures :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 16/01/2013 00h57

Raphael a écrit:Ah oui, ma femme est enceinte bande d'ordures

Félicitations :cool:

par **Alain-SPN** le 16/01/2013 01h59

Elsabre a écrit:
Raphael a écrit:Ah oui, ma femme est enceinte bande d'ordures

Félicitations

Pareil

par **Eponge** le 16/01/2013 18h22

De toi?

Ta vie va changer, pour le meilleur et pour toujours! Bravo!
:cool:

De mon côté je fais toujours trop de trucs, je continue à perdre du poids sans trop le vouloir mais je lâche pas mes KB non plus, d'ailleurs j'envisage l'achat prochain d'une paire de 20k

par **Jul54** le 16/01/2013 22h39

Félicitations

par **Raphael** le 17/01/2013 00h00

Merci les copains. Oui de moi, a priori :cool:

Bon, je dois avouer qu'en ce moment, je me dis qu'on a quand même pas mal de chance d'être des mâles, parce putain que c'est pas facile, un début de grossesse. Mais on est évidemment super contents et tout heureux. On va devoir considérablement réduire notre train de vie, mais ça je m'en fous un peu.

Ce soir:

Pompes sur barre 1' pause entre les sets
33,20,18

Floor press 1'30 pause:
2*10@30, 2*7@32

Tractions complètes 1'30 pause:
10,8,8,7

EL:
4*15@8

Curl barre:
3*10@40

puis un moment sympa avec un ado qui, impressionné -et un peu motivé pour se mesurer à papa- par un complex que je faisais comme ça pour la route, a voulu me suivre un moment. Je lui ai mis tous les complex de built like a badass dans les dents, moi à 40 kgs, lui à 15, et à la fin il était totalement explosé, j'étais assez dedans.

Il avait déjà super mal au cul à l'arrêt de bus :cool:

Vraiment un moment sympa. Ses potes n'en revenaient pas de comment je faisais mon truc. C'est marrant parce que je me considère comme un sportif finalement assez moyen, qui a juste la chance d'avoir un peu d'endurance en plus d'une force toute relative. Mais de voir un gamin morfler avec un truc super facile pour moi, ça remet les choses en perspective, quand même.

Pis par ailleurs, j'aime bien transmettre ce que je connais, en général, dans la vie. Et surtout avec des jeunes. Parfois, des gosses de mon ancien quartier m'appellent pour aller boire un café, quand ils ont un coup de mou ou quand ils foirent leur gymnase. C'est drôle. Moi qui me trouve à peine raisonnable et qui suis un individualiste forcené.

Enfin voilà, je raconte un peu ma vie, mais faut dire que je suis dans ce genre de moments où on pense à pas mal de chose. Disons simplement que c'est bien que j'ai pas fait mon gamin en 2006 quand j'avais le méga melon et que j'étais complètement con.

J'espère vraiment que je pourrais être un bon père.

par **Eponge** le 17/01/2013 11h38

Raphael a écrit:Merci les copains. Oui de moi, a priori

Pis par ailleurs, j'aime bien transmettre ce que je connais, en général, dans la vie. Et surtout avec des jeunes. Parfois, des gosses de mon ancien quartier m'appellent pour aller boire un café, quand ils ont un coup de mou ou quand ils foirent leur gymnase. C'est drôle. Moi qui me trouve à peine raisonnable et qui suis un individualiste forcené.

Enfin voilà, je raconte un peu ma vie, mais faut dire que je suis dans ce genre de moments où on pense à pas mal de chose. Disons simplement que c'est bien que j'ai pas fait mon gamin en 2006 quand j'avais le méga melon et que j'étais complètement con.

J'espère vraiment que je pourrais être un bon père.

C'est évident que oui, vu d'ici.
:cool:

L'expérience (2 garçons de 12 & 9 ans) m'a montré que c'était mes enfants qui m'avaient fait devenir adulte, en fait ce sont eux qui nous apprennent des choses sur nous mêmes, c'est aussi pour ça qu'on les aime inconditionnellement.

par **Raphael** le 18/01/2013 15h25

Repos hier :cool:

Enfin traduction, j'ai bu des bières.... :idiot:

L’activité a fait beaucoup de bien à mon dos et à mes genoux, blague à part.

par **mat43** le 19/01/2013 08h54

félicitation!!!
effectivement ça change la vie mais c'est magique.

toujours un plaisir de te lire, en plus on a plein de point de commun,

par **Abilio** le 19/01/2013 15h46

Raphael a écrit:Ouais, sauf que comme souvent dans ce genre d'établissements, d'après mon expérience, t'es servi par une conne incapable de sourire, qui va à deux à l'heure et qui tire la gueule quand tu lui demande ce qu'il y a dans les plats qui se trouvent dans le buffet devant elle.

T'as fait un séjour en France ?

par **Raphael** le 19/01/2013 15h55

Merci les gars.

J'étais à Budapest, Abilio, pourquoi? La dernière fois que je suis venu en France, j'ai mangé dans un bouchon lyonnais, une andouillette, j'étais au paradis. Le patron avait même fini par nous foutre la bouteille de digestif à 3/4 pleine sur la table en nous disant de la finir, parce qu'on lui était sympathiques avec mon pote.

Populaire et magique c'était.

Hier,

2 grosses heures de basket, j'étais pas mal. On est bien allé au bout, c'était cool.

par **Abilio** le 19/01/2013 20h45

Le service avec une gueule d'enterrement c'est une spécialité française. Parisienne, plutôt. :lol:

Sinon, j'habite lyon, et effectivement l'art de la table fait partie de la culture locale. Surtout les bouchons qui sont des restaurants pour les travailleurs (les abats étant la nourriture des ouvriers bossant dans les abatoires).

par **Raphael** le 20/01/2013 13h08

Oui, parisienne surtout. D'ailleurs, j'aime pas énormément Paris, à part éventuellement le quartier latin et le Panthéon que je visite à chaque fois.

Une ville qui a perdu son âme, un peu. J'irai pas plus loin pour pas faire de politique, mais je pense que la gauche en a fait un refuge pour bobos tout en chassant le peuple.

A l'opposé, Lyon c'est vraiment la France que j'adore. J'ai été frappé de voir que même les gens dans la rue étaient sympa. Pis bon, ben l'art de la table, populaire, convivial, à la façon de Lyon, ben c'est magique. Dans le bouchon où j'étais allé, (le pied de cochon, ça s'appelait), il y avait à côté de moi une immense famille musulmane (des touristes) qui bouffait -logiquement-plutôt du poisson que des andouillettes, mais qui par ailleurs avaient été bien accueillis et avaient sauvé leur vie alors qu'on les attendait pas forcément dans un endroit aux murs couverts de dessins de cochon.

Ce moment m'avait réconcilié avec l'espèce humaine, et m'avait définitivement convaincu que les choses saines émanent souvent du peuple.

Hier:
160 snatch
120 jerk
120 clean
120 long cycle
à 16 kgs

J'ai fait tranquille, je voulais lever le pied, cette fin de semaine. Retour aux choses sérieuse cet après-midi.

par **Raphael** le 20/01/2013 19h49

Ce dimanche:

DC:
3@80,90,
6@100

DH:
3*7@36 par h, 6@40

Rowing poulie:
2*12@13 plaques
2*12@12 plaques
lourd

Schrugs+épaulés haltères assis (exo à de franco)
3*12@12 par h

Abdos

Relativement tranquille, l'entrainement. J'ai de la marge sur le cycle

par **Raphael** le 21/01/2013 22h52

Semi-marathon à 24 kgs, en jerk.
465 jerks en 30' donc.
Envie de gerber mais fait plaisir d'aller à la guerre.

Pas sûr que je ferai encore ce genre de fantaisies hors compète, quand mon gamin sera là. C'est quand même ultra violent.

par **Raphael** le 23/01/2013 00h52

Ce soir:

front squat:
3@70,80
5@90

step ups 40 kgs
4*15 par jambe

Romanian deadlift:
4*6@80

Travail du grip
3*pinch plaque de 10 kgs chaque main 1'30, 1',1'

L'air de rien mais c'était la guerre, vu le peu de pause

par **Raphael** le 23/01/2013 16h04

[youtube]ORib25bTAag&list=UUZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg[/youtube]
Vidéo de mon semi-marathon de lundi (c'est la même vidéo deux fois à la suite, c'est pourquoi ça dure une heure et pas 30.)
On voit que je prend cher

par **Skad** le 23/01/2013 16h06

Félicitations !

Pour les trainings, toujours bien sympa et varié, grosse endurance sur les KB's ! Et le complex est vraiment sympa

Du coup j'viens de voir que t'avait testé Badass, t'as un avis sur le sujet ?

Bonne continuation !

par **Raphael** le 23/01/2013 16h29

Oui, Badass c'est très bien, mais ça manque de travail des bras. Par contre niveau condition physique, ça te forge un homme. J'ai un peu perdu de la force au DC durant le programme, par contre. Je faisais plein de trucs à côté, faut dire.

par **Skad** le 23/01/2013 19h37

Ca roule, merci pour ton avis

Bah le DC... au pire ce serait pas une perte pour moi 8)

par **Raphael** le 24/01/2013 18h04

Suis passé d'un maxi à 120 à 113 en gros

Repos hier :cool:

Putain ça a fait du bien

par **Raphael** le 25/01/2013 17h30

Hier:

Dips 1' pause
20/15/15

Floor press:
3*7@32

Traction
4*9 1'30 pause

Bradford press assis sans dossier
4*10@40

Curl
4*8@2*18

abdos
cardio à la KB

Courbatures terribles ce vendredi

par **Raphael** le 27/01/2013 12h08

Vendredi basket
Super shoot au début, mais me sentait un peu lourd. Mitigé même si y'a eu un moment où je mettait tout.

Samedi, deux heures chez Sonia, de l'association suisse de KB lifting.
On a surtout bossé sur le swing et le double jerk. Dur, quand même. Je pensais pas prendre aussi cher. Des tabassa et des trucs comme ça pour rythmer la séance, on fait.
Je risque de faire une formation de base d'instructeur en mai dans la fédération à laquelle elle pense s'affilier.

par **mat43** le 27/01/2013 14h57

c'est cher ce genre de formation?

par **Raphael** le 27/01/2013 15h24

Excessivement, et ce d'autant plus que ce sport est miné par des bagarres stériles entre fédérations qui ne reconnaissent pas les titres les uns et des autres...

par **Raphael** le 27/01/2013 19h11

Ce dimanche, avec les restes de la grosse branlée d'hier à digérer.

DC:
5@83, 5@93
4@105
La semaine 3, la plus lourde, de ma première "wave" en 5/3/1
C'est bien passé. Suis pas allé à l'échec.

DIH
3*6@2 fois 36

Rowing poulie basse:
4*15@110,120 (équivalence?)

Oiseau 1 bras:
3*15 par bras à 9

3 séries d'ados avec lest

Comme toujours avec De Franco, entrainement qui n'a l'air de rien mais survolent, en réalité.
Le combo DC lourd/Rowing en séries longues et dures fait très mal. Encore mal au bidet et envie de gerber là.

Semaine prochaine, deload sur le couché, puis je repars la suivante sur le cycle en rajoutant 2,5 kgs à mon maxi théorique et en recalculant les charges à partir de là. Suis parti sur un maxi théorique relativement bas (110) pour bien rentrer dans le programme, comme conseillé.

explications détaillées sur le cycle:
viewtopic.php?p=713137

Fait du bien de remettre lourd

par **Raphael** le 29/01/2013 16h55

Hier, repos quasi total, juste un peu de snatch tranquille pendant 20 mins.

Ce matin,

front squat:
chauffe
5@73
3@83
4@93

single leg squat 30 kgs
3*8

leg curl sur swiss ball
3*12

mollets:

CoC
3*15-6 bras droit, 7-8 gauche

Putain j'avais plus de force du tout après le fr-sqt.
Un peu dur de bombarder à 10 h le matin. Je bosse de soir là.
Content de ma progression en force avec le 5/3/1, j'en a sous le capot encore

par **Raphael** le 29/01/2013 21h32

Jolie surprise de ma femme qui m'offre l'UFC on Fuel TV 7 de Londres, le moi prochain, pour mes 30 ans imminents.
Pas de gros noms, à part Barao contre McDonald pour la ceinture, mais plein de gens intéressants, parmi lesquels Jimi Manuwa, un bœuf anglais qui affronte Diabatté après avoir mangé Kingsbury, et Dustin Poirier aussi, qui fait de beaux combats, en principe.

par **Raphael** le 30/01/2013 22h55

Bon petit entrainement, ce soir.

DC@60 kgs
28,18,12 reps
1' max entre les séries

Barre front:
4*9@35

Tractions pro:
4*9 (1' entre les sets)

Bradford press:
4*10@40 sans dossier

Rowing barre (craquage)
2*20@60, 10@80

Développé militaire: (craquage encore)
8@50, 5@55, 4@60

Curl:
3*10@40

Abdos

Belle séance. Par contre douleur de malade au flanc gauche, qui me remonte dans le dos, l'arrière d'épaule, jusqu'à l'arrière du crâne. J'ai un mal de bide en continu depuis dimanche et ça doit avoir un lien. J'ai bouffé dans de mauvaises conditions à cause du stress, tous ces jours, et j'ai bossé le soir, lundi et mardi, ça a peut-être un lien. Je supporte toujours mal les changements de rythmes. Je suis un chat pour ça.

par **Raphael** le 02/02/2013 13h21

Jeudi:

double long cycle avec KB de 16 et 24

20
30
et 65 à double 16

Puis
13,10,10,10 à double 24

un peu de bump

Vendredi
2 heures basket.
Pas mal, je bougeais bien. Shoot en place. Assez physique.

par **Raphael** le 02/02/2013 23h02

Cet après-midi, travail du long-cycle à 2*24 encore.
J'ai un sacré putain de chantier devant mois, ça apprend l'humilité bordel.

Clean 2*24
3*10

5 long cycle + 5 clean 2*24
3*

Long cycle 2*24
3*15-16

maintien position rack 2*24
5*1 minute, 1 minute de pause entre les sets

long cycle 2*16
2*30

Franchement je me sens faible tout d'un coup. Je fais 475 reps en semi-marathon long cycle avec 1 kb de 24, mais avec deux, c'est une autre limonade. C'est mon race que je dois bosser surtout.

par **Raphael** le 03/02/2013 19h33

Cet après-midi,

Entrainement haut du corps classique du ws4sb 1, mais semaine de décharge au couché, vu que je suis sur la semaine 4 de mon cycle 5/3/1

DC
5@68,73,78

DIH:
4*8@double 36

Rowing poulie:
2*15, 2*12@11 plaques

Oiseau machine:
3*15

Shrugs

et le craquage: J'ai eu envie de faire un peu d'épaulé jeté pour déconner, pis j'ai assez vite trouvé ça cool, comme mouvement. Du coup j'y suis allé pendant une heure :cool:

J'ai fait 3 tentatives ok avant de passer chaque poids en commençant à 40 et en montant par 5. Au final, j'ai passé une barre dans les 78 kilos en max. J'ai calé à 80. C'était ma première fois sur ce mouvement donc j'imagine que c'est des charges assez faibles, mais en tout cas c'était rigolo. J'aimerais assez faire ça dans un club adéquat, faut que j'y réfléchisse.

Mon fit va installer une barre pour faire des muscle-ups, sinon. C'est cool.
Voilà, je réalise à quel point je suis archi débutant sur plein de trucs, mais c'est plutôt sympa.

78

par **Raphael** le 04/02/2013 19h21

Marche du fermier avec KBells, 2*20 overhead
6 traversées de terrain, ce qui correspond à un peu moins de mon max.

Puis du travail technique pour arriver au sacro-saint squat avec double KB overhead! :cool:

Le pied!
Donc ensuite: 10*3 overhead squat à 2*20.

Hyper content!

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 04/02/2013 19h37

Raphael a écrit:Puis du travail technique pour arriver au sacro-saint squat avec double KB overhead! Le pied!!

par **mynoh** le 04/02/2013 19h43

l epaulee jetee c est vraiment la classe comme mouvement et pour prendre de la force explosive egalement , je vais essayer de m y remettre car a ma premiere tentative j avais mis trop lourd du coup j ai ete desequilibre et suis tombe en arriere ca aurait pu vraiment mal finir , c est la que tu vois que la technique est vraiment loin d etre evidente, d ailleur pour ta premiere tentative trouve ca propre peu etre juste le debut a moins arrondir le haut du dos mais franchement pas degueu bravo :cool:

par **Raphael** le 06/02/2013 12h19

Leg ext (chauffe):

15@50
12@60
10@70

Ensuite: 3*10 reps/10 sec pause/6 reps/10 secs pause/6 reps avec 76 kgs
La guerre. On arrivait déjà plus à marcher avec ma collègue (championne du monde naturelle)

Front squat sous la //:
20@50
15@60
12@70
10@80
Guerre mondiale

Presse assise:
4*15@150

3 traversées de salle en fente avec 30 kgs

Terrible! Pas mal de force par contre. Dire que j'avais déjà des courbatures aux jambes de la veille en plus

par **Raphael** le 08/02/2013 11h49

Mercredi, pause: conférence, picole, marmite de tripes...

Jeudi:

Long cycle, Double KB de 24 kgs:
20
16
Comme c'est dur putain...

Puis six fois le complex suivant, avec une KB de 24.
1 minute pause entre les rounds. Terrible, vraiment cool, mais violent

20 sec 1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing

une bonne base d'entrainements en tabata:

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