Raphael : Multi-Sports Training Log

par **seb54** le 08/02/2013 14h13

je cherchais justement des exos pour faire du tabata, merci pour le lien.
à défaut de kettelbell j'utilise des disques avec poignée.

putain tu enchaine 6 fois un cycle tabata :eek:

par **Raphael** le 08/02/2013 14h53

J'ai pas mal de caisse, depuis toujours. C'est pour ça que je me démerde avec 6 tabatas.
C'est de toute façon moins dur qu'un semi-marathon en KB.

L'entrainement-ci-dessous n'est pas un tabata, mais il pourrait te brancher:
http://www.youtube.com/watch?v=gff-w53L ... r_embedded

Détails sur cette page:

par **Eponge** le 08/02/2013 16h45

wouha ça a l'air top ton truc! j'essaie dimanche! :cool:

par **Raphael** le 08/02/2013 17h24

tu vas le faire à 16?

par **Eponge** le 09/02/2013 17h18

bah ouais j'ai que ça..

par **Raphael** le 09/02/2013 17h29

Réduis peut-être la pause entre les rounds alors, sinon tu risques d'être assez facile.
Amuse toi bien. C'est vraiment un bon entrainement.

par **Eponge** le 09/02/2013 17h35

ah ouais mais je pensais de toutes façons tout enchainer :super_lol:

vu que j'ai fait 20' non stop sur les mêmes mouvements la dernière fois. faut vraiment que j'achete une paire de 20k

par **Raphael** le 09/02/2013 18h01

Si tu veux faire du 20 min non stopm ya ce programme (de men's health :idiot:

) qui est cool.

The Protocol

Set a timer for 20 minutes. Perform as many rounds as you can of the following movements using one kettlebell.
Advanced Athlete Complex
10 reps Kettlebell Deadlifts
10 reps Push-ups
10 reps Kettlebell High Pulls
10 reps Push-ups
10 reps Two-handed Kettlebell Swings
10 reps Push-ups
10 reps Goblet Squats
10 reps Push-ups

par **Eponge** le 09/02/2013 18h24

trop de pompes là!

mais merci, ça donne des idées MH

par **Raphael** le 09/02/2013 21h36

Entrainement du soir:

Complex avec une barre de 38 kgs:

6 reps de:
deadlift
romanian deadlift
rowing
clean
front squat
push press
squat
good morning

sans pause entre les exos, 1mn30 entre les rounds.
5 rounds

Je m'attendais à plus dur.

Ensuite, avec une KB de 16:

sur 20 minutes:
6 rounds de:
Advanced Athlete Complex
10 reps Kettlebell Deadlifts
10 reps Push-ups
10 reps Kettlebell High Pulls
10 reps Push-ups
10 reps Two-handed Kettlebell Swings
10 reps Push-ups
10 reps Goblet Squats
10 reps Push-ups

Et là je m'attendais à moins dur :super_lol:

J'ai pris cher

par **Eponge** le 10/02/2013 12h12

Raphael a écrit:Entrainement du soir:
Ensuite, avec une KB de 16:

sur 20 minutes:
6 rounds de:
Advanced Athlete Complex
10 reps Kettlebell Deadlifts
10 reps Push-ups
10 reps Kettlebell High Pulls
10 reps Push-ups
10 reps Two-handed Kettlebell Swings
10 reps Push-ups
10 reps Goblet Squats
10 reps Push-ups

Et là je m'attendais à moins dur
J'ai pris cher

ça fait quand même 240 pompes en 20' déjà!

Ensuite pour les dead et les high pulls c'est une main?

par **Raphael** le 10/02/2013 12h27

Oui ça fait beaucoup de pompes, mais le programme de DeFranco m'a pas mal préparé pour ça.
J'ai varié les largeurs et c'est passé. C'est surtout dur pour la pompe.
Le high pull, je switchais à 5 reps, et le sdt je le faisais à deux.

Un très bon entrainement, j'ai trouvé. Le genre de trucs sur lesquels je bosse, et que je répertorie, pour avoir des entrainements rapides et efficaces faisables dans mon garage, ou à côté de la maison, pour le moment où le gosse sera là.

Le tabata de jeudi était aussi super bien.

par **Raphael** le 10/02/2013 23h28

Ce soir:

Tabata avec une barre de 42-44 kgs:

reverse lunges
military press
romanian deadlift
clean
reverse lunge
military press
romanian deadlift
clean

5*fois le circuit, 1' pause entre les rounds

puis tabata PDC:

squat
burpees
mountain climbers
ramené de genoux au dessus de la taille
squat
burpees
moutains climbers
ramené de genoux au dessus de la taille

2*, 1' pause entre les rounds
bon petit entrainement

demain retour à la fonte :cool:

par **seb54** le 11/02/2013 09h54

Bien tes entrainements, ça a l'air pas mal dur...

Merci pour tes circuits, je vais m'en inspirer pour mes séances cardio.

Le circuit Advanced Athlete complex a l'air terrible :cool:

par **Raphael** le 11/02/2013 15h47

De rien, j'espère qu'il te plaira. Il est très cardio, et assez rude sur les pompes, mais c'est bien. On en fait jamais assez, des pompes.

Mes entrainements sont effectivement assez dur, mais je mange et dors pas mal.

par **mat43** le 11/02/2013 18h23

tu fais quand même des complex de fou ça doit piquer sévère

le multisport c'es le coin des carnets des mecs qui se dépouillent :cool:

par **Raphael** le 12/02/2013 09h17

Bon, bah la machine a dit stop.

Hier,

début deuxième wave de mon protocole 5/3/1 au DC
5@75
5@85
7@95 (grosse marge de sécurité)

DIH: 3*7@2 haltères de 36

4 séries de 15 reps en rowing poulie basse
11 plaques, prise neutre

Face pull:
3*15@?

Et puis ensuite: ultra-fièvre, douleur générale dans les articulation, mort de froid, le dos explosé et insomnie :cool:

J'ai sans doute un peu trop tiré sur la corde. Je pense aussi que je vais virer le good morning de mes complex.

par **seb54** le 12/02/2013 09h52

Raphael a écrit:
Et puis ensuite: ultra-fièvre, douleur générale dans les articulation, mort de froid, le dos explosé et insomnie

lève le pied c'est clair!

Raphael a écrit:7@95 (grosse marge de sécurité)

tu en passais combien? 10?

par **Raphael** le 12/02/2013 11h54

Hier, je sais pas combien j'aurai pu en passer, mais sans pareur et avec un début de crève je voulais pas faire le con.
Il y a deux semaines, j'ai fait 4@105 sans trop de difficulté, et toujours en gardant de la marge pour pas exploser en plein cycle.

par **Raphael** le 13/02/2013 20h56

Mardi:

Superset: lit-canapé-chiottes
24 rounds, environ 1 heure RIS

Mercredi: Bon bah j'ai craqué.
J'ai fini par aller bombarder, me faisait chier de prendre du retard avec mon cycle de force.
Toute petite forme néanmoins.

Front squat:
5@65
5@75
7@85

Traversée salle en fente (environ 12-15 reps par jambes) à 30 kgs
3*

Leg curl avec médecine ball:
3*10

Travail du gril avec le COC d'entrainement.
Grosso modo: 20 reps à droite, 15 à gauche.

Content que ce soit fait. Me suis limité au minimum. Je vais continuer le repos ces prochains jours, juste caser une séance inspirée de la troisième journée de WS4SB dans le fitness de mon hôtel. Reprise des choses vraiment sérieuses lundi.
Je crois que pour une fois faut que j'écoute mon corps.

par **seb54** le 14/02/2013 09h34

Raphael a écrit:Superset: lit-canapé-chiottes
24 rounds, environ 1 heure RIS

Je vois que même malade ou pas en forme tu peux pas t’empêcher de faire ta séance...je suis donc pas seul dans ce cas

par **seb54** le 15/02/2013 12h48

Depuis que tu t'es mis à la kettlebell, as tu remarqué des améliorations physiques ou es tu en meilleure condition?

Je te demande ça car je m'y intéresse de plus en plus et je vois que tu pratique depuis plusieurs mois.

par **Raphael** le 18/02/2013 00h36

Je pratique depuis une année et demi, désormais, mais sérieusement (enfin, un peu) depuis une année.

L'évolution, comme chaque sport, c'est lent à venir, mais oui je suis devenu plus "dur", et je sens que j'ai beaucoup plus de patate, maintenant. Je me sens moins lourd. Je serais sans doute bien meilleur à la boxe qu'en 2006 quand j'en faisais pas mal.

En fait il n'y a pas de miracle, quand j'ai commencé je me demandais comment on pouvait développer non stop un poids de 24 kgs durant 30 mins, ça me semblait impossible. Je sais que désormais j'ai la force au centre du corps pour y arriver, et je me sens plus dynamique en général, du coup. Le cardio n'a pas été très problématique, je l'ai tjs eu, même gros. Mais il y a des séances où je crachais pas mal mes poumons, au début, avec lesquelles je peux m'échauffer là. Donc il y a progrès aussi. J'ai pris des épaules un peu.

Tu devrais t'y mettre, sans mettre de côté ce que tu fais actuellement. Voir si le truc "grandit" en toi, te documenter, fouiller des sites comme my mad mettons, regarder du côté du girevoy si tu trouves un intérêt, etc... sans trop te mettre de pression. Tu sauras vite si tu accroches ou non. Moi j'ai directement trouvé cette intensité qui, à mes yeux, et l'alpha et l'omega de l'entrainement, et de la vie, même.

---

A propos d'intensité, grosse semaine de repos, pour la première fois depuis bien longtemps, avec juste un entrainement à Londres, vendredi, dans une salle correcte sans plus, où j'ai fait 5 reps à 58 kgs au DM, notamment, et des séries de 10 reps environ en dch avec 2*34, plutôt peinard. J'ai presque terminé ma crève. Demain je vais envoyer du bois, je le sens.

UFC à quelques mètres de l'octogone, aussi, samedi soir, c'était sympa, même si la soirée était correcte sans plus. Quelques belles démonstrations techniques, mais pas de KO, presque. J'aime bien des aspects pas forcément ultra-populaires du MMA, la lutte, notamment, donc j'ai été davantage emballé que les mecs qui étaient là, je pense.

A noter le père totalement indigne qui a bu au moins 15 chopes avec son gamin de 8 huit ans à côté de lui, et qui le laissait seul tout le temps pour aller pisser/acheter de nouvelles bières.

par **mat43** le 18/02/2013 11h30

UFC

par **seb54** le 18/02/2013 12h31

Sympa ton retour sur la kettlebell. Je vais peut-être investir dans une 16kg pour débuter. Je pense que ce type d'effort peut me convenir, je ne suis pas fort, je le serais probablement jamais, je recherche un peu des alternatives à la muscu pure et dure...
A vrai dire, je m'éclate pas vraiment en ne faisant que la muscu même si j'adore ça, j'ai besoin aussi d'une activité plus en endurance/résistance.
C'est vrai que tes marathons à la kettlebell ça doit bien tuer!
Affaire à suivre...

Sinon je suis fan de boxe, mais l'UFC j'ai toujours eu du mal...voir ça de tout près doit être impressionnant tout de même :cool:

par **Raphael** le 18/02/2013 13h26

Oui je te conseille de débuter avec une KB de 16. Cela semble ultra-léger mais j'ai bossé six mois avec ça alors que je crois pas être une loque absolue en force par ailleurs (je faisais 120 au couché quand j'ai commencé).

Je te conseille aussi de te mettre aux complex, à la KB, à la barre ou même bodyweight, c'est un genre d'effort qui maintient l'envie de bombarder.

Les marathons c'est la guerre, ouais, ça me prend plusieurs jours pour récupérer nerveusement par contre.

L'UFC de près, si t'aime le côté technique, les transitions etc.. c'est le pied. Malheureusement, les gens viennent souvent dans l'espoir de voir une boucherie. Beaucoup se pétaient pas mal la tête, ce que j'ai aussi trouvé un peu triste.
Le genre d'abrutis qui imaginent que le mma c'est du catch avec du sang dedans.

par **Adirien** le 18/02/2013 13h55

seb54 a écrit:Sympa ton retour sur la kettlebell. Je vais peut-être investir dans une 16kg pour débuter. Je pense que ce type d'effort peut me convenir, je ne suis pas fort, je le serais probablement jamais, je recherche un peu des alternatives à la muscu pure et dure...
A vrai dire, je m'éclate pas vraiment en ne faisant que la muscu même si j'adore ça, j'ai besoin aussi d'une activité plus en endurance/résistance.
C'est vrai que tes marathons à la kettlebell ça doit bien tuer!
Affaire à suivre...

Sinon je suis fan de boxe, mais l'UFC j'ai toujours eu du mal...voir ça de tout près doit être impressionnant tout de même

L'UFC ou le MMA en général, il ne faut pas voir ça seulement à la TV. Il faut pratiquer pour vraiment se rendre compte de l'intérêt de la discipline. Les liaisons debout/sol sont éprouvantes et tu travailles un panel de techniques tellement impressionantes que tu peux comparer ça aux échecs!

Seb, si tu veux t'amuser un samedi après midi, il y a des cours de MMA sur Sarrebourg, et je serai content de t'accueillir pour faire une petite séance avec nous!

par **Raphael** le 18/02/2013 19h55

Cet après-midi:

DC:
3@85
3@95
5@103

Pas des tonnes de marge, cette fois, sur la dernière série, mais c'est toujours ça de fait.

DIH:
3*7@2 haltères de 36
6 reps sur une quatrième série ou j'étais déjà pas mal cuit.

Rowing barre:
4*12@70 assez peinard
sensation de puissance, néanmoins

machine oiseau:
3 séries de 12 à 30

Abdos lestés sur swiss ball

Je sens que je suis encore en train de récupérer, mais par contre pas mal de force. Assez satisfaisant, même si je dois encore faire attention à pas tirer sur la corde pour quelques jours, encore.

Toujours dingue comment les gens te matent comme un martien à peine tu tutoyés les 100 kgs au couché, en salle...

A noter que j'achète pas mal de poids pour pouvoir bosser le développé militaire devant chez moi, ces temps. C'est un mouvement que j'ai toujours beaucoup aimé mais que j'avais délaissé au profit du DC. Je veux me remettre à fond dessus, sans devoir aller à la salle pour bombarder.

par **Alain-SPN** le 18/02/2013 20h35

Raphael a écrit:même si je dois encore faire attention à pas tirer sur la corde pour quelques jours, encore.

Ce n'est de toute façon pas du tout dans tes habitudes, donc ça va

par **Raphael** le 18/02/2013 22h36

Te voilà bien chafouin

Me suis quand même un peu posé, ces deux dernières années, c'est ce qui m'a permis de passer les perds que je souhaitait d'ailleurs.

par **Raphael** le 20/02/2013 00h24

2 heures de basket.
Salle ultra glissante, à chier, toujours pas très en forme.

par **Raphael** le 20/02/2013 22h27

Front squat:
5@20,40,50
3@70, 80
5@90

Traversée salle en fente barre 40 kgs:
3*24 pas

leg curl sur swiss ball:
3*12

Soulevé de terre:
5@100, 120,130,140

CoC (T)
20,15,15

Bon bucheronnage. Squat et SDT dans la même séance c'est toujours bon.

par **seb54** le 21/02/2013 09h32

tu as de meilleures sensations au front squat par rapport au back squat?

bien les perfs sinon

par **Raphael** le 21/02/2013 10h27

Je trouve que c'est un meilleur mouvement que le squat classique, et mes genoux préfèrent, ouais.
Merci pour les compliments relatifs à la perf, sinon, mais c'est relativement soft par rapport à ce que je faisais jadis quand j'étais jeune et beau.

par **Raphael** le 21/02/2013 12h30

[youtube]bzT1QxzG7Qo&list=UUZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg&index=1[/youtube]
5 à 90, assez facile mais pas super propre.

par **S@m** le 21/02/2013 17h23

bien le FS

pourquoi tu sors completement de la cage?

par **Raphael** le 21/02/2013 17h49

Je supporte pas le sentiment d'être enfermé dans ce truc. J'ai toujours peur de toucher les coins.

par **Eponge** le 21/02/2013 18h02

Je ne sais pas pourquoi, mais je viens de lire cet article et j'ai pensé qu'un mec comme toi pourrait bien tester le truc :super_lol:

par **Raphael** le 21/02/2013 18h33

Oh mais j'ai plus le courage d'aller si souvent à la salle dans la semaine

Pis mes genoux supporteraient pas tant de squat.

D'ailleurs là je vais aller faire du développé militaire dans le froid, devant chez moi, et la seule perspective de ne pas devoir supporter de la musique de merde et des mecs en plein débat à la salle me remplit d'aise.

je suis assez bien avec mon programme à 3 entrainements/semaines, dont 2 consacrés aux cycles de force.

par **Raphael** le 22/02/2013 10h58

Hier:

développé militaire à un peu plus de 60 kgs, je pense 62 ou 63
5*5

Dur putain. La guerre.

Un brin d'abdal

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