Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 24/02/2013 09h50

Vendredi 2 heures basket
couci-couça

Samedi:

Complex avec une KB de 24.
1 minute pause entre les rounds.
8 rounds dehors dans le froid.

20 sec 1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing

Brutal putain

par **Raphael** le 24/02/2013 20h28

Ce soir:

Complex (=séries enchainées sans pause) à la barre, environ 52-53 kgs

6 sdt
6 rowing
6 clean
6 front squat
6 push press
6 back squat
6 pompes

6 rounds
2' pause entre les 2 premiers, 3' en les 3 derniers

1 fois à 40 kgs pour finir

Très dur, j'ai été pris par surprise.
Vidéo à venir

[youtube]7aC5VLPBcbU&list=UUZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg&index=1[/youtube]
série 4/6

par **Alain-SPN** le 24/02/2013 21h13

Cool

Je trouve bien la technique aux squats (pour ce que je m'y connais), t'avais l'air de dire qu'ils devaient être dégueulasses...

par **Raphael** le 24/02/2013 21h15

Le back squat lord set solvent assez dégueulasse chez moi, je tombe en avant et je bosse avec le cul et les lombaires.
Là ça me semble aussi correct.
J'ai pris cher par contre

par **seb54** le 25/02/2013 09h47

Bien tes 2 complex, j'imagine que ça doit être balaise. J'aurais pas mis 53 kg sur la barre :ill:

par **Raphael** le 25/02/2013 11h01

Oui c'était super violent à 50+ kgs, je rampais dans mon garage, à la fin du round 6

par **Skad** le 25/02/2013 11h59

Hi !

Pas mal le complex, bien cardio je pense 8)
Mais à titre perso je préfère commencer par les exos les plus durs niveau charge (genre les Hang Power Cleans, là), et finir sur les plus simples (Rows-SdT-Pompes) ca permet souvent de charger un peu plus

par **Raphael** le 25/02/2013 12h12

Le clean a sa place au milieu des complex sur la plupart de ceux que je connais. Je sais pas pourquoi mais ça me semble "logique", comme si ça permettait d'"articuler" le complex.

On trouve parfois le rowing à la fin, par exemple chez DeFranco, par contre. Mais je trouve plus sage d'avoir les exos qui sollicitent le plus les lombaires au début. Je suis vieux et j'ai vite mal au dos, maintenant.

par **Skad** le 25/02/2013 12h18

Certes, le plus important est d'être à l'aise, surtout quand on parle de lombaires ^^

Aprés, genre quand tu fais un complex lourd, style Clean/Push Press/Front Squat ou Clean/Clean Pull/Deadlift, Snatch/OHS/Snatch Pull, ca parait plus simple de caller le plus "léger" à la fin pour faire face à la fatigue, du coup en restant dans une fourchette de rep basse et un gros poids (80% du max sur le mouvement le plus dur, par exemple), t'as moyen de faire du lourd bien sympa ! =)

par **Eponge** le 25/02/2013 14h51

super! ça me donne envie d'une barre...

par **Raphael** le 25/02/2013 16h00

Une barre, 50 kgs en poids, un chrono, et tu as un fitness dans ton jardin.
J'ai investi récemment et je regrette pas. Pis c'est cool, les jours où tu veux faire de la force, de bosser le développé militaire, exercice dont je vante régulièrement la dimension prolétarienne.

par **Eponge** le 25/02/2013 16h10

j'ai pas de jardin :super_lol:

par **Raphael** le 25/02/2013 16h12

Un garage? Une rue? Un préau pas loin? La cour d'un hôpital psychiatrique?
Faut savoir être créatif

par **Raphael** le 28/02/2013 00h56

Lundi:

DC:
5@85
3@95 (mauvaises sensations)
4@108 :cool:

Dans ce que j'ai fait de meilleur, je suis super content.
Mon cycle me fait faire des merveilles en limitant ma charge de travail.

DCH:
4*6 avec deux haltères de 40
2*8 à deux fois 36

Rowing:
4*15@70

Shrug-Epaulé haltère assis (exo à de franco)
4*12 avec deux fois 10

Abdos avec une plaque de 20

Mardi:

8 fois un complex de De Franco tiré de BBLBD:

sdt-row-clean-dm-sqt
10 reps à chaque exo, sur tous les rounds (De Franco recommande de baisser d'une sep à chaque fois mais je voulais faire la guerre).
Environ 1'30 puis progressivement jusqu'à 2'30 entre les rounds.
Guerre mondial. Au lit à 21h45 :eek:

Ce mercredi:

Front-squat:
5@75
3@85
7@95 :cool:

Putain la patate

Traversée en fente (environ 14 reps par pied)
4 séries à 40 kgs

SDT:

6@80,100
5@120
4@140
sans trop forcer

Leg curl sur swiss ball:
3*12

Bien content de ma perf au ft-sqt. Un PR, sans me crâmer en plus, j'ai gardé de la marge.

Pis pour la bonne bouche, quand je suis rentré chez moi, mon putain de chat était planté dans un arbre depuis des plombes et hurlait à la mort. J'ai dû appeler les pompiers après avoir tout essayé, en vain, pendant deux heures dans le froid. ça va me couter l'équivalent de 350 euros. VDM

par **Eponge** le 28/02/2013 12h16

Grosse patate là, c'est bon ça!

par **Raphael** le 28/02/2013 12h42

De la force à la salle, 2 fois semaine, plus une séance d'assistance.
De la préparation physique chez moi, avec des entrainements brutaux mais assez courts.

Je reste frais nerveusement, je dors bien, je bouffe pas mal.
Je commence simplement à découvrir les vertus du repos.

par **Eponge** le 28/02/2013 14h21

Raphael a écrit:Je reste frais nerveusement, je dors bien, je bouffe pas mal.
Je commence simplement à découvrir les vertus du repos.

C'est que le début papa!

par **Raphael** le 28/02/2013 14h32

Encore 4 mois et des poussières pour m'y faire...

par **Eponge** le 28/02/2013 15h59

le mec ressemble pas à grand chose mais c'est juste une perf de mutant!!!

par **Raphael** le 01/03/2013 10h37

Oui perf de fou absolue, mais pas sûr que ce serait validé en Girevoy (en faisant abstraction des changements de mains multiples), la KB n'étant pas vraiment stabilisée en fin de mouvement.

Le mec est pas si mal physiquement, à part ça, c'est surtout l'angle qui n'est pas flatteur.

par **Raphael** le 01/03/2013 14h22

Mais quel bonheur d'attendre un FILS, putain!

par **Skad** le 01/03/2013 20h06

Raphael a écrit:Mais quel bonheur d'attendre un FILS, putain!

Re-Félicitations alors ! B)
De trés bon training dernièrement, qui plus est

par **Eponge** le 01/03/2013 22h23

Raphael a écrit:Mais quel bonheur d'attendre un FILS, putain!

par **Raphael** le 02/03/2013 13h02

Merci les gars.
Hier, 1h45 de basket.
Mauvais, lent, fatigué, juste retrouvé un peu de jus et de shoot à la fin.

L'enchainement chasse au chat et protection civile, mercredi et jeudi, m'a bien coupé les jambes.

par **Raphael** le 03/03/2013 18h35

Hier, 2 bonnes heures de basket, assez crevé à la fin.
Steak frites le soir :cool:

Aujourd'hui, guerre absolument totale.

Début, entraînement normal, plutôt tranquille, en attendant mon pote:

DCH:
3*15@2*30

Extension triceps poulie:
5*8 à 60 kgs

Tractions:
4*10

Curl barre pupitre couché:
3*7@35

Puis, début des choses sérieuses:

Snatch, barre 40 kgs:
30 reps, for time

Wod mortel à la barre de 30 kgs après, for time:

60 overhead squat
50 burpees
40 snatch
30 mini saut, sur les mains, avec coup de pieds arrières dans le vide. Donkey qqch, le nom.
20 thrusters
10 wall walk

environ 30 mins

Pause d'une heure, puis:

Une petite démo technique 30 min, de KB, pour mon pote crossfiter qui a fait le déplacement.
Il a déjà appris des trucs.

Puis, travail avec 2 corde lourdes, même poids mais prises différentes, dans un parc à côté de chez moi:

Timing:
30 sec sur une corde, 30 sec sur l'autres, 30 sec pause=1 round
20 rounds à la suite

Journée magnifique, avec une sacrée dépense physique.
Me sens un peu comme après les stages où t'as bombardé toute la journée.
J'ai la dalle aussi!

par **Eponge** le 03/03/2013 18h58

journée de tarré :cool:

par **Raphael** le 03/03/2013 20h18

Extrême, ouais.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 03/03/2013 20h25

Ça fais du bien de temps en temps de bombarder une bonne partie de la journée :cool:

par **Raphael** le 03/03/2013 20h44

Ouais clairement.

Quand t'as fait des heures et des heures, avec des trucs inhabituels en plus, t'es juste content de te goinfrer et de regarder une bonne daube à la télé, le soir, sans te prendre le chou. Et puis j'aime bien quand t'as le temps, que tu peux profiter de bombarder dehors. J'ai plus de peine quand je dois aller en salle et me taper des néons et de la musique de merde. Juste se faire la guerre dehors.

par **Raphael** le 04/03/2013 19h07

Aujourd'hui.

Un peu malade, courbaturé de partout, je sens que j'ai fait une guerre ultime hier.

DM à 60-62 kgs:
4*6, 1*5 échec sur la 6

Du snatch à 50 kilos pendant 10-15 mins
boulot ce soir, peu de temps

par **Raphael** le 04/03/2013 22h36

Quatrième série, avec apparition de mon chat en guest star.

par **seb54** le 05/03/2013 09h21

Ah c'est tes voisins qui doivent halluciné te voir faire ton DM en bas de l'immeuble :lol:

Et ouai séance de maboul le3/03 :cool:

par **Raphael** le 05/03/2013 09h57

Au début que je faisais de la kettle, dehors, ils devenaient dingue.
J'ai un petit parc, vers chez moi, où je vais utiliser mes battling ropes, et là y'a une nana qui est partie en courant quand je suis arrivé parce qu'avec les cordes, et ma dégaine, elle me prenait pour un cambrioleur, ou un truc du genre.
C'est toujours assez drôle.

par **Eponge** le 05/03/2013 11h19

hahaha parfait l'environnement! :super_lol:

par **Raphael** le 05/03/2013 17h22

Le chat y est pour beaucoup :cool:

Bon, ce matin:

DC (semaine 4, de relâche, sur mon cycle)
5@68,73,78

DC Haltères de 40 kgs:
4*7

Rowing poulie basse:
4*12@11 plaques

oiseau haltères de 10:
3*15

Abdos lourds:
3*15

par **Eponge** le 05/03/2013 17h25

Raphael a écrit:DC Haltères de 40 kgs:
4*7

quand même...

sinon tes abdos 'lourds' c'est quoi au juste? machine?

par **Raphael** le 05/03/2013 17h52

C'est des relevé de buste avec une plaque de 20 à bout de bras, et avec une extension au-dessus de la tête, en fin de mouvement. Je sais même pas si ça existe, avec une plaque mais je sentais mes abdos à la fin et ça fait un truc où je m'emmerde pas trop.

Vais balancer une vidéo du dc haltère

par **Raphael** le 05/03/2013 19h53

Ah, ben mythomanie, j'en ai fait que 6 sur le dernier set. je demande mon ban.
La vidéo est dans le bon sens, contrairement aux apparences avec la photo teaser.