Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Eponge** le 05/03/2013 22h10

ok merci

par **Raphael** le 06/03/2013 23h03

Ce soir:

Front squat (semaine deload)
5@60,65,70

Ensuite:

Death by clean and jerk 60 kgs:
Bon ben suite vite mort, à moins de 10 mins.
A ma décharge, difficile de faire ça dans une salle bondée, et où on peut pas relâcher la barre.

Puis:

6 rounds à la barre de 40 kgs
6x Deadlift
6x Bent row
6x Hang power clean
6x Thruster
6x Push-ups (hands on bar)
En 9 minutes environ, mort vivant, après, tremblant, choqué.

Puis

Snatch barre:
10@40, 5@50, 3*3@55
Des singles par ci par là.

Puis:

30 snatch 40 kgs le plus rapidement possible:
autour de 3 mn 30, assez bien passé.

Belle séance, avec 3 Wod. Suis bien raide là.

par **seb54** le 07/03/2013 09h41

Tu fais des séances de barbare mec!
j'ai commencé à m'entrainer à la KB, super outil ça me plait bien.

par **Raphael** le 07/03/2013 10h39

Oui je me fais pas mal la guerre, mais comme je m'amuse, je sens pas vraiment d'usure.
Je crois que j'ai définitivement lâché la muscu classique. Pour tout dire, j'ai même du mal à me bouger, parfois, pour faire les 3 séances en salles du programme de DeFranco (2 séances de force sur les 3).

Mais bon, c'est en m'entrainant comme ça que je reviens gentiment à mes meilleures perfs au DC, et que j'explose mon front squat, donc c'est cool.

Vais bientôt me mettre à bosser comme un fou le double long cycle à 24, avec les KB, j'ai une compète le 28 avril.
Là ça rigolera moins.

par **Raphael** le 07/03/2013 10h40

La clé, c'est vraiment de s'amuser.

par **seb54** le 08/03/2013 09h50

C'est bien vrai, j'ai un peu la même vision de l'entrainement que toi. C'est un peu un mix force/prépa physique, et c'est comme ça que je m'éclate.

Raphael a écrit:Vais bientôt me mettre à bosser comme un fou le double long cycle à 24, avec les KB, j'ai une compète le 28 avril

Je vais suivre ça de près. Je me dis que faire 10 min de clean and jerk à 24 kg, tu dois te taper une super condition physique. Bonne chance!

par **Raphael** le 08/03/2013 10h26

Jeudi:

bonne grosse tôle avec un pote. Récupération active, donc.

par **Eponge** le 09/03/2013 12h37

t'es allé à l'échec?

par **Raphael** le 09/03/2013 17h35

Je suis allé à l'échec quand j'avais 18 ans, c'est pas mon plus beau souvenir.
Non, là c'était une belle tôle, mais sans drame, sans connerie, juste le plaisir d'être avec un bon pote.

Hier, 1h45 basket, j'étais pas mal.

Ce samedi:

Snatch kb de 16: 50 reps (bonne chauffe en fait)
DC: 30,18,15@60 kgs (1' pause)
Floor press: 4*7@deux haltères de 30 kgs (épaule droite qui tire)
Tractions: 4*10
Bradford press: 4*10@40
Curl barre: 3*10@40 kgs
un peu d'ados
50 snatch

Bon entrainement. Demain je bombarde au garage, je profite de glander un peu à la maison et de jouer du ukulele :cool:

par **Raphael** le 10/03/2013 22h41

Soirée MMA à Genève avec monsieur propre, hier (les vrais se souviennent), mac do à minuit on était bien :cool:

Une bonne heure de shoots assez intense au basket cet après-midi, puis long cycle avec deux kettles de 24 (chauffe 2*10@double 16) :

2*10
2*11
2*12
2*13
15 et échec à 10 après

Comme c'est dur putain. Mais techniquement je suis propre, je dois juste bouffer de la rep, maintenant, pour être prêt pour ma compète du 28 avril à Paname. Je me sens bien dans les temps, là, je voulais pas commencer trop tôt et arrivée cramé et tout cassé lors du concours. Je peux bien monter, je sens que y'a du potentiel.

par **Raphael** le 11/03/2013 11h04

[youtube]7UocIrLhluE&list=UUZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg[/youtube]
Extrait de ma séance d'hier. Un collègue me dit qu'il a cru qu'il y avait une seule KB.
Tant mieux, 4a veut dire que je suis bien aligné.

par **Eponge** le 11/03/2013 11h24

super propre, beau boulot!

par **Raphael** le 11/03/2013 22h26

DC:

Chauffe
5@60,70
5@78,88
9@98 (sans échec)
J'ai de la marge sur mon cycle, je suis censé en faire 5 min à ce poids-là.

DI haltères (38 chacune):
4*7

Rowing poulie:
3*15@13 plaques
12@15 plaques
(On commence à charger là)

Clean haltères assis:
3*12@10

Shrugs
3*12@70

side bent haltère de 22 kgs
3*10

Un petit complex à 40 kgs pour rigoler
10 reps (sdt/row/clean/push press/squat)

Bon entraînement.
Très fatigué et courbaturé, toute la journée, à cause de mon travail d'hier en long cycle.

par **seb54** le 12/03/2013 09h16

Tu es pas mal sur le couché la. Le cycle 5/3/1 a l'air de porter ses fruits non?

par **Raphael** le 12/03/2013 09h38

Oui le 5/3/1 marche bien.

La perf d'hier est une perf relativement standard, par rapport à ce que j'ai déjà fait quand j'étais au top au couché, mais là j'étais assez facile et je suis pas allé cherché la dixième volontairement alors qu'il y avait de l'espace pour la faire. C'est ma stratégie depuis le début du cycle et ça marche.

Il y a juste le 4 à 108 de l'autre jour où je pense pas que j'avais la 5, mais sans ça je crois que j'ai toujours laissé une rep de marge.

L'intérêt de ce cycle c'est aussi que tu te blesses pas, comme y'a peu de séries vraiment dures. Faut juste être discipliné, et ne pas faire de séries bonus pour le plaisir.

par **Raphael** le 12/03/2013 22h38

Front squat:
5@40,60,68,78
10@88 (note pour moi même: donc un faux 90 avec 35 de chaque)

Fentes arrières barres:
2*10@40
8@50
8@60 (pr)

Extensions sur swiss ball:
3*10

Travail du gril avec haltère de 48 kgs
(3*25 sec)

Du plaisir et de la patate. Dur de me motiver pour aller à la salle, néanmoins.
Demain je bombarde chez moi

par **Raphael** le 13/03/2013 22h43

Long cycle 2*24

16,17,18, échec à 13 (putain...)
ensuite 9 séries enchainées avec 1' travail/1'repos:

3*3 reps
3*4
3*5
et 10 reps pour finir

Leçon d'humilité, putain. Je suis faible.
Heureusement, c'est pas un sprint, mais une course de fond et j'ai un mois et demi pour être prêt.
Le week-end de Pâques sera un week-end d travail intensive puisque Sonia, présidente de la fédé suisse, passera quelques jours vers chez moi pour qu'on bosse ensemble.

Technique en progrès constant, c'est déjà ça.

par **Raphael** le 14/03/2013 22h38

Double long cycle aver 2*24, de nouveau.

25 séries enchaînée avec 1'travail/1' repos:
20*5
5*10

Lentement, mais (relativement) sûrement. Déjà pris de l'assurance en quelques jours, à défaut d'améliorer en série max, où je dois rester assez ridicule pour l'heure (25 environ, je pense).
J'augmente le tonnage, pour le moment (7,2 tonnes là), on fera des séries max plus tard.
Prochaine séance de double LC dimanche. Je bosse dur, je reste confiant.

Intéressant, cette montée en puissance, à la fin. Bonne sensation sur les trois premières à 10.

par **Raphael** le 17/03/2013 13h08

Vendredi basket, 2h:

Pas en forme physiquement, mais shoot en place, j'ai tout gagné.

Samedi, en vitesse, durant ma pause de midi:

DCH:
4*15-10@2 haltères de 30 (les plus lourdes de ce fit)

Extensions poulie haute:
4*10@50 environ

Tractions:
4*8 (matos de merde)

Curl h:
4*6@2*20

DM cadre guide:
4*10@la barre+40 kgs

Séance minimale, mais qui au final m'a fait une pause bien rentabilisée.
Je serai en fin en w-e ce soir, après 7 jours de taf. Je vais me faire l'UFC (dont j'ai pas maté les résultats, encore) avec un bon rhum, ce sera pas du luxe.

par **Raphael** le 18/03/2013 19h18

Cet après-midi (suis enfin en week-end):

DC:
3@85,95,
5@105 :cool:

DIH, 2 haltères de 36:
2*8, 1*6

Rowing machine:
4*10à 13 plaques, prise vis à vis

Machine oiseau:
3*15 à 35 kgs

Crunch sur swiss ball à la poulie basse:
3*6@40

Belle petite séance.
Pour la première fois depuis le début du cycle, j'ai eu peur de me cracher sur ma dernière sep au couché. Elle a finalement assez bien passé. J'avais pas de pareur.

par **Raphael** le 19/03/2013 16h02

Front squat:

3@73,83
7@95 :cool:

Fente avant:
2*8@60 kgs
14@40

Epaulé jeté:
3*5@60
5@70

Snatch:
5@40,50,55

Extensions ischios sur swiss ball:
3*10

Belle séance, assez dure

par **Raphael** le 20/03/2013 23h07

Double long cycle, 2*24 kgs. Deuxième semaine de travail en vue de l'open de Paris de C Simao.

un départ toutes les 3':
10,11,11,10

5' pause:
21 reps

puis:
départ toutes les 3'
2*10

et avec peu de repos:
5/7/5/5

Je vais essayer de faire des sets de 15 reps avec genre 4' de repos, demain, histoire de bouffer de la sep et de "consolider" 20 reps comme perf minimale.

Toujours très dur

par **seb54** le 21/03/2013 09h22

Bien le double long cycle.
Ça doit être dur effectivement. Il me reste plus qu'à acheter une deuxième KB pour essayer.
Bonne chance pour ta compète!

par **Raphael** le 21/03/2013 09h36

Oui c'est superdur, je fais pas le malin.
En semi marathon avec 1 seule kb de 24, j'ai fait dans les 450 reps, je crois, là je sors difficilement 20 reps...

par **Eponge** le 21/03/2013 10h25

tu suis un programme d'entrainement ou bien tu fais ça au feeling?

par **Raphael** le 21/03/2013 10h50

J'augmente le tonnage progressivement, et je me défonce sur une série de temps en temps.
Pas de plan défini, non.

J'en suis déjà un pour le DC et le ft-sqt, là j'ai envie de bourriner bête et méchant

par **Eponge** le 21/03/2013 11h04

c'est pas un peu paradoxal d'avoir un plan pour le DC et le SQT alors que ton objectif c'est une perf à cette compétition?

par **Raphael** le 21/03/2013 11h23

Je sais pas, je suis encore frais, mentalement, par rapport à cette discipline (c'est mon quatrième entrainement sérieux sur le double long cycle). Et je me tue pas non plus sur chaque série, j'ai une idée de progression en tête, quand même.

J'ai bossé sans plan sur le snatch et j'ai explosé mon record en compète, la dernière fois.

Le DC j'en fait depuis 10 ans, il y a un peu plus de risques de lassitude, c'est pour ça que je cycle.

par **Eponge** le 21/03/2013 11h53

ok je pige

par **Raphael** le 21/03/2013 22h16

Ce soir:

Un départ toute les 5 minutes en double long cycle avec 2*24 kgs
15/15/15
10/10/10/10/10/10

un départ toute les 3'
10*5

Tellement dur

par **seb54** le 22/03/2013 09h34

Ça monte bien les reps.
La stabilisation au dessus de la tête ça doit être dur au bout d'un moment

par **Eponge** le 22/03/2013 10h49

en rack tu réussis à adopter une position sans effort? vraiment en appui sur le bassin? moi c'est loin d'être le cas...

par **Raphael** le 22/03/2013 11h10

Non, mon rack est toujours pas au point avec deux KBs, c'est un vrai problème.
En marathon, avec 1 seule KB, c'était repos total, là par contre je m'épuise vite.

Sonia, de la fédé suisse, vient s'entrainer 3/4 jours avec moi, le w-e prochain, j'espère que ça donnera le tour.
J'ai un souci technique majeur, par contre physiquement je pense être bien.

par **Eponge** le 22/03/2013 11h17

ouais ok c'est effectivement un point majeur, dans mon cas je me demande même si ma morphologie me le permet, ça me parait assez inatteignable.. Si tu as des tuyaux après ton we je suis preneur!

par **Raphael** le 22/03/2013 12h14

Avec 2*16, c'était pas un soucis, j'avais fait 70 reps ou qqch comme ça, sans trop forcer, donc c'est faisable.
Je dois juste devenir plus propre, limiter les mouvement d'ajustements qui ne pardonnent plus à 2*24.
Je vais acheter une ceinture de force, je crois, aussi.

par **Raphael** le 23/03/2013 14h06

2 heures de basket et un changement de décennie, entre hier soir et aujourd'hui.

par **Raphael** le 23/03/2013 17h25

chauffe, 75 snatch à KB de 16 kgs

DCH 2*30 kgs sur swissball:
3*10 avec 1'30 repos

Floor press 2*30 kgs
4*10

Tractions
2*10,9,8

Bradford press
4*10@40kgs

curl barre 40 kgs
3*9

Un mini peu d'abdos

Intense