Raphael : Multi-Sports Training Log

[Arno D]

DCH 2*30 kgs sur swissball:

j'ai tenté aussi de me mettre à cet exo, quand j'ai vu que ma swiss ball indiquait une limite de poids de 100kg j'ai pris peur et j'ai arrêté

faudrait que je cherche autre chose que les swissball de décathlon

[Raphael]

Putain, si ça se trouve la balle aurait pu péter sous moi...

DC:

5@88
3@100
3@110 propre, une voire deux reps faisable, encore.
ça monte bien

DCH:

avec 2 de 40
8 reps

avec 2 de 44
3*5 (barbare là)

retour à deux h de 40:
5 reps effondrement

rowing poulie basse prise vis à vis:
3*10@14 plaques

rowing menton cord à la poulie:
3*12

Abdos lestés sur swiss ball
3*8@31 kgs

Du lourd, du méchant, du violent

[seb54]

Oh putain du couché avec des haltères de 44kg...tu es un grand malade toi

4@110 au DC, tu as les 120 c'est bien!

[Raphael]

Oui j'ai les 120, sûrement.
Je me sentais moins puissant quand je les ai passé, l'an dernier.
Mais je me tiens à ma ligne et je ferai mon maxi quand le temps sera venu, d'après le cycle. Dans deux mois, normalement.

[Eponge]

[Raphael]

Ce soir, juste avant d'aller fêter mes dix ans de vie couple au resto:

front squat:
5@78
3@88
4@98 (100, visuellement, sauf que la barre fait moins que 20)

Festival de Tocs pour vous

Traversée salle en fente:
3*14 par jambes à 40 kgs

Epaulé jeté:
2*70,75,80

Leg curl sur swiss ball:
3*10

[Eponge]

super propre raphael le front squat

[Raphael]

Très fatigué depuis hier.
Du coup, hier soir, du long cycle à double 16 et 40 minutes de travail sur ma position de rack.
Ce soir: séance 3 de ws4sb, mais que je fais faire tranquille, plutôt minimal.

[Skad]

Grosses perfs au Couché, à l'Epaulé Jeté et aux Front Squats, bravo Raph' !

[Raphael]

Merci Skad. Je progresse mais je vais devoir un peu lâcher du lest la semaine prochaine, parce que week-end intense jusque-là.

J'aimerais bien avoir accès à une salle d'haltèro pour faire les mouvements genre ft-squat, snatch, clean-jerk, mais je peux pas vraiment commencer ça maintenant. J'ai des compètes de kettle devant moi, un boulot, j'essaye de continuer à jouer du ukulele, j'écris un bouquin et en plus j'ai un gosse qui arrive dans quatre mois. Je dois un peu me fixer des priorités.

Jeudi:

DCH:
3*10@36
2*6@40

Floor press:
3*6@32

Tractions:
4*8

Développé bradford:
4*10@40 sans dossier

Curl barre:
4*8@40

abdos

Vendredi:

2h30 de travail sur mon long cycle avec 2*16 et 2*24 kgs, un peu de snatch aussi
Je note pas tout parce que y'a eu bop de travail sur la technique, et sur le rack en particulier. De gros progrès déjà.

A relever:
3*3 de rack hold avec double 24
Plusieurs séries de 5 minutes en double long cycle 16

Puis, folie ultime, deux heures 30 de basket
J'ai un peu craqué

Ce samedi

De la technique, toujours, et un test sur 10 minutes en 2*16 kgs, double long cycle
85 reps

Assez content. Je sais qu'il y a des instructeurs qui font moins, et contre qui je risque de concourir prochainement, ça rassurer un peu. Je sais aussi que quelque part en Sibérie, une fille de 40 kilos fait sûrement la même chose avec 2*32 kgs

Entrainement plus court, 1h30.

Retour à la violence demain

[Elsabre]

Je sais aussi que quelque part en Sibérie, une fille de 40 kilos fait sûrement la même chose avec 2*32 kgs

C'est clair, une école de l'humilité le girevoy sport.

[Raphael]

Travail KB suite cet après-midi:

Snatch 24 kg
1' travail/1'pause
10 rpm
6 rounds

Un 7ème round bonus en tempo rapide, avec une technique plus "rude", plus en squat, à la Elsabre:
dans les 23 reps je crois

5' pause

Double long cycle 24 kgs

1' travail/1'pause
6 rounds
6 rpm (assez facile)

7ème round bonus, avec 15 reps sur 2 minutes

Beaucoup de travail technique là au milieu

Un death by clean and jerk aver 50 kgs
j'ai du foirer à la huitième minute je crois

Un complex de de franco à 40 kgs
sdt/row/clean/push press/squat
10 reps par exo

Demain test long cycle sur 5 minutes sur le long cycle 2*24 kgs
Cela va être la guerre mais je vais les tenir.
technique, nerveusement et tactiquement, ça se met en place.
Je sens enfin la montée en puissance.

Le snatch passe assez bien je trouve.

Belle journée où on a pu s'entraîner à l'air (tout de même pas mal) frais.

[Raphael]

Ce matin

Deux trois trucs pour la chauffe, mais sans forcer

puis

long cycle 2*24, test 5'
Grosse déception, j'ai foiré après 4mn15, le bide qui remuait dans tous les sens.
6 rpm
25 reps (pr malgré tout)

Déception mais en même temps encourageant, j'avais jamais tenu aussi long jusqu'ici, et j'ai un mois devant moi.
Faut pas se mentir, j'ai jamais bossé sérieusement les ados, et c'est là mon point faible, le centre du corps doit encore s'endurcir.

Très crevé en général, sinon, on sent que c'était le quatrième jour de boulot à la suite, je dois un peu calmer.
Je vais tâcher de passer à du 8 reps/min sur 4 minutes, puis augmenter par paliers de 30 sec. Ce sera mon système de progression ce mois.

[seb54]

bien les longs cycles, tu as un sacré volume d'entrainement...

Peut-être devrais tu ajouter du gainage, style un bras/une jambe en alternant, c'est dur mais tu progresse assez vite sur ce genre d'exercice. Et c'est efficace!

[Raphael]

T'es pas loin.
J'ai prévu de faire des sit-ups avec un développé KB 1 bras simultané, pour travailler mes abdos et la position haute du long cycle. Je eux plutôt faire qqch de dynamique en gros.

[Eponge]

putain mais t'es à bloc! la machine là!

les hormones de la pré paternité

[Raphael]

Hier en mode tranquille, semaine de relâche au niveau des cycles de forces, ce qui faisait pas de mal.

dc:
5@75,80,85

DIH:
10 @double 36
2*6 @double 40
7@double 38

Rowing poulie basse:
12@68
2*10@75
12@68

Oiseau avec appui ventral:
3*12@double 10

abdos

----

ce matin:

Long cycle à double 24
3*1'travail/1pause à 7rpm

Puis, test long cycle sur 4'30:
30 reps
+6 reps par rapport à dimanche, en étant moins claqué à la fin.

round de 3 clean/3half jerk/3long cycle à double 24
1*
2*

15' corde à sauter

ça monte, ce long cycle.
Bonnes sensations de force.
Je bosse de soir cette semaine, donc je dois me secouer pour pas rester inerte le matin

[Raphael]

Dans le dur, ce matin. Pas de nerveux.

Long cycle 2*24 toujours:

7*10 reps
3' pause entre les sets

5*6 reps
2' pause entre les sets

ensuite à 2*16

3*20
2' pause entre les sets

Putain ça paraît tellement léger le travail à 2*16, en fin d'entrainement. Un bon truc pour donner du rythme à la fin de la séance. Pas trop au taquet sinon.

[Skad]

C'est du lourd pour du "sans jus" ta séance !
Pour l'haltéro tu trouves ca si limite de bosser en Salle "conventionnelle"/at home ?

[Raphael]

Ben ouais, en salle j'ai sans cesse des abrutis qui passent à 20 centimètres de ma barre, ou qui font des pompes à côté de moi quand je fais du front squat, par exemple, c'est hyper lourd. C'est souvent des gamins, des footballeurs beaucoup.

Une fois un con jouait avec une petite balle et le gars et rentré dans ma barre de couché, qui était à 110 kgs. Je l'ai gentiment insulté ("t'es con ou quoi?"), le mec au lieu de s'excuser est venu sur moi genre "tu me parles comment" etc..
Cette hypersusceptibilité de petit con qui a jamais rien prouvé, qui fait que du curl et qui devrait fermer sa gueule, je déteste ça.

Mon camarade d'entrainement et moi on l'avait bien calmé, cela dit.

Vendredi basket:
1h45, bien en jambes.

Hier, entrainement tranquille, me suis fait plaisir, je voulais surtout rester dans mon cycle au front squat même si c'est semaine de repos.

FT SQT:
5@65,70,75

Fentes arrières:
3*8@60 kgs

SDT:
6@100
6@120
4@130
4@140
2@150

Tractions mentons par dessus barre:
3*10
8

Curl:
3*8@45

[Raphael]

Cet après-midi,

long cycle à 2*24

Quelques séries de 6 reps en chauffe, puis:

20
24
20 reps
10

tempo: 8 rpm, longues pauses entre les sets

ensuite:

1' travail/1' pause
6*6 reps

20' corde à sauter
Une série de 10 sauts sur un muret qui m'arrive un peu plus haut que la taille, appel à deux pieds

Tentative de snatch après mais j'étais cuit
J'étais assez bien sur les 24 reps, qui étaient un maxi y'a pas longtemps, quand je les ai finis.
Ya encore une semaine j'étais à moitié dans le coma après ça.

[Raphael]

Hier, pas en forme, lourd, pas de force.

DC:

5@80,90
7@100, sans trop forcer, sans pareur, mais du coup avec le sentiment de pas avoir fait le boulot.
5@100 super peinard pour la forme derrière.

DCH:
2*5 avec des haltères de 44
6 avec haltères de 40

Rowing poulie basse pronation
2*10@14 plaques
2*10@12 plaques

rowing vertical poulie:
3*12@37

Abdos avec développé 1 bras kb de 12 kg
3*12

Dur dur

[Raphael]

Semi-repos, ce soir.

30 mins corde à sauter (petites pauses incluses), des passages très rapides, ça faisait longtemps.
Assez intense.

20' abdos très tranquille.

[Raphael]

Retour à la guerre, ce soir.
Long cycle 2*24:

Chauffe, puis,

Tentative de max au début:
20 , envie de gerber, pas compact, de la grosse merde.

Du coup, je suis repassé par en-dessous, en essayant de ne pas me voiler la face quant à ma faiblesse sur le truc.
J'ai décidé de repartir à 1mn30, temp 6 reps/min, puis d'augmenter de 30 secondes à chaque fois avec le même tempo, plus ou moins.

1'30/9 reps
2'/12
2'30/15
3'/18
3'30/21 ou 22
4 et quelques, en donnant un peu tout ce qui me restait, 32 reps
New PR

Beaucoup de souffrance, faut être honnête, mais je bosse dur.
J'ai réalisé que j'étais plus compact, plus vif, dans mon mouvement, en sortant un peu plus le bassin vers l'avant en rack. A suivre.

Epuisé, j'ai eu un changement d'horaire au tag en pleine semaine. Je vais essayé de dormir plus tôt.

[morgan56]

Excuse moi mais c'est sur quel exercise ta scéance ?

[Raphael]

Pas de soucis: c'était Long cycle, 2*24, comme mentionné dans mon post.
C'est ce truc là, que je fais plus lourd que dans cette démo de dogman.

[morgan56]

Merci j'avais un doute .
ça peu paraitre tres con comme question mais ça apporte quoi ce genre de travail au niveau physique (en dehors de l'endurance spécifique) ?

[Raphael]

Il n'y a pas de question débile, je pense. Par contre il y a des réponses insatisfaisantes, et je crains de t'en donner une.

Quand je fais des semi-marathons, à une main donc, on est vraiment sur l'endurance classique.
C'est ce que je fais là-dessus par exemple:

Par contre sur du double long cycle, qui s'effectue sur une durée de temps plus réduite, et plus lourd du coup, c'est beaucoup plus difficile à dire. Pour ma part, je me sens plus explosif, plus dur, plus compact etc... mais c'est pas ça qui va te donner des bras énormes si c'est ton but. Par contre, tu sens que tu deviens une machine de guerre, j'imagine, quand tu deviens très fort.

C'est l'effort le plus violent qu'il m'ait été donné de connaître dans ma vie de sportif.

[morgan56]

Ok la reponse me convient parfaitement , le coté gainage endurance musculaire me préoccupe plus actuellement qu'avoir de gros bras .

[Raphael]

Bon ben cool si je t'ai servi à quelque chose alors

Ce soir:

Front squat:
5@60,70,80
7@90
3@100

3 Traversée de salle en fente (environ 15 pas par jambe)
@40 kgs

SDT:
5@60
5@100
5@120
5@130
5@140

épaulé jeté:
3*5@70

leg curl sur swiss ball:
3*12

Deck squat avec kettlebell:
un paquet @8,12,16 kgs
Presque plus facile qu'à bodyweight, première fois que j'y arrive. Très content.

J'étais crevé et peu motivé en arrivant mais j'ai fait une belle séance. J'ai aussi un peu humilié un petit jeune qui a tenté de donner des conseil à papa avant de faire des efforts surhumain avec mes poids d'échauffement, je mentirais si je disais que ça m'a pas fait un peu plaisir.

[Raphael]

Hier, séance 3 de WW4SB, rien de spécial à signaler, à midi.
2 bonne heures de basket, où j'étais bien, le soir.

La corde à sauter fait du bien

[Raphael]

Samedi, 1h30 de shoots, peinard
Ce dimanche: 3 heures de basket au soleil
30' corde à sauter pour me finir.
Pas de shoots, par moment, mais gros niveau d'activité, ai ramassé plein de rebonds.

[morgan56]

J'étais crevé et peu motivé en arrivant mais j'ai fait une belle séance. J'ai aussi un peu humilié un petit jeune qui a tenté de donner des conseil à papa avant de faire des efforts surhumain avec mes poids d'échauffement, je mentirais si je disais que ça m'a pas fait un peu plaisir.

[Raphael]

Ce soir, après une double journée de taf

Double long cycle, 2*24 kgs.

2*1' à 6 rpm
2*2' à 6 rpm
3' à 7 rpm
3'30 à 7 rpm

Puis, vu que j'avais peu de force (manque de sommeil, fatigue pro etc...), j'ai décidé de baisser le rythme, sans même compter mes reps, en tenant de tenir plus longtemps que d'habitude.

Paris payant puisque j'ai tenu 5'30 (pr) avec un rythme certes lent, mais peu importe. Si je vais mollo, je peux tenir longtemps. Enseignement du jour qui signifie que mon rack a bien progressé.

[Raphael]

Fatigué:

DC:

3@85
3@95
4@105 (sans échec, sans pareur)
3@105 (sans forcer)

DCH:

3*6@2*40

Rowing:
4*10@76 (machine, strict

Oiseau:
3*12@12

Repos après des journées de taf intenses, maintenant

[Raphael]

Fatigué (bis)

long cycle 2*24
(chauffe 2*20 reps avec double 16)
4*1'
2' à 6 rpm
3' à 6 rpm
4' dont 3 à 6rpm puis 8 reps sur la dernière minute

puis...

Effondrement
Nerveusement à plat
Plus rien dans le moteur

Des mauvaises nouvelles hier soir m'ont un peu plombé, et j'ai mal dormi dernièrement.
Tomber sept fois, se relever huit.

Prochaine séance je tenterai assez vite 5 minutes avec 3' à rpm et 2' à 8rpm, ce qui était mon objectif quand j'ai craqué.

[morgan56]

Bon courage çà toi !

[Eponge]

temps de lever le pied un peu et de faire du jus en prévision de ta compétition, non?

[Raphael]

je lèverai le pied dès mercredi prochain, un peu. Je me reposerai totalement samedi, avant la compète dimanche.
J'ai un objectif à réaliser d'ici là et c'est ce que je vais faire.

Je bosse ce week-end, ce qui veut dire que j'aurai que deux jours de travail la semaine prochaine, donc je serai frais nerveusement, aussi.

[Raphael]

Très bonne séance ce soir:

Front squat:

3@20,40,60,75,85
6@95
2@105
1@110

Fentes arrières:
3*8 par jambe @60 kgs

Leg curl sur swiss ball:
3*10

Un peu de deck squat avec une KB de 16 kgs
10 snatchs à 16 kgs

Bonne fibre