Raphael : Multi-Sports Training Log

par **morgan56** le 19/04/2013 14h59

Bien le front squat on voit que ton gainage paye bien

par **Raphael** le 20/04/2013 11h36

Merci!

Maintenant j'aimerais progresser un peu plus vite sur le double long cycle, mais c'est toujours ça de pris.
Je vais largement diminuer la muscu la semaine prochaine pour faire une montée en puissance sur la KB.

2 heures de basket hier, début horrible, vraiment bon dans la seconde moitié de l'entrainement. La corde à sauter c'est magique.

par **Skad** le 21/04/2013 08h26

De pures perfs ici ! C'qui est cool, c'est l'endurance impressionnante sur le Girevoy avec à coté un très bon niveau de Force, GG pour ça ! :cool:

par **Raphael** le 22/04/2013 19h35

Merci Skad, je me repose plus que par le passé, ça aide.

Samedi, bon entrainement à la pause de midi.

3 séries de pompes sur barre, 30,25,20 environ
60' pause

floor press
3*10@30

Tractions sur une barre merdique
4*8

Développé épaule barre guidée
4*1'@la bare+40

biceps poulie:
4*6 à touts les poids

Des séries de box jump, pas mal

-

Dimanche repos

-

Ce lundi:

DC:
5@88
3@100
2@113 :cool:

1@113

Avec un pareur, je serais allé chercher la troisième à 113, mais là il y avait personne de confiance

Rowing haltère 1 bras:
2*10@44 :cool:

2*12@36

pause

puis chez moi

long cycle 2*24
1'travail/1'pause
10 minutes à 7- reps minutes

rack statique 2*24
3 minutes 30

abdos

Bonne fibre

par **morgan56** le 23/04/2013 12h08

Solide le dos !

par **Raphael** le 23/04/2013 18h48

Oui merci. J'ai toujours été pas mal en tirage.
A l'époque, je fais des 5*160 au sdt, des trucs comme ça. J'ai viré ce genre d'exos, mais il en reste quelque chose.
Mon problème, c'est la force du centre du corps.

Aujourd'hui, journée avec Alain, qui est venu chez moi, le matin, pour bosser un peu le swing, le clean, la presse et un peu le jerk. Des progrès que je trouve assez significatifs sur son clean, le swing est quant à lui très correct.
J'ai voulu me tester sur du long cycle à 2*24 mais problème de bide, un peu barbouillé (ma femme a une gastro), du coup j'ai fait de la merde, si j'ose dire.

On est allé au parcours vita (santé) l'après-midi pour bosser les muscles-up, j'en ai fait quelques unes avec 2 élastiques, pis un vraiment solo avec la bande verte, grosse marge de progression. C'était cool d'être dehors.

par **Alain-SPN** le 23/04/2013 20h11

Raphael a écrit: C'était cool d'être dehors.

Pareil.

par **Raphael** le 24/04/2013 12h57

Avant-bras détruits, depuis hier.

Ce matin:

long cycle 2*24
6 minutes à 6 reps, tempo 1' travail/1'pause
Je vais faire la compète à 2*16 je pense, je fais que de la merde là.

Ensuite, j'ai décidé de voir un peu ce que ça donnait en sprint snatch et en triathlon, les deux autres épreuves de dimanche. Je me suis jamais entrainé dessus, donc c'était un peu par curiosité.

Sprint snatch 3': 52 reps à 24 kgs
limité par mes mains défoncées. Je ferai sans doute 60 dimanche je pense.

Triathlon:
60 et 65 reps
Déjà mieux là.

M'a fait du bien de varier, même si mes perfs sont très modestes.
ça me donne un repère, ce qui va bien m'aider.

par **Raphael** le 25/04/2013 20h27

Ce soir, de retour du boulot assez crevé.
Horaires de nuit hier soir, normaux ce matin. Transition hardcore.

Triathlon 3' à 24 kgs:
71 puis 75 reps
cool, ça monte vite.
Plaisant.

snatch 3' 24 kgs:
55 reps
Pas mon truc le snatch, quand même.
Vieille technique

par **Raphael** le 29/04/2013 21h04

De retour de mon séjour à Paris pour la compète de Girevoy Sport sur le double long cycle, le snatch et le triathlon.
Avant de partir, vendredi, le 300 workout de steve Maxwell, très bien, très cardio, très sympa.
Pas le courage de bosser sur une des épreuves de dimanche, trop dans le rouge nerveusement.

Samedi: repos préparatoire
Vaseux, barbouillé, grincheux, pas en forme. :!:

Dimanche:

Long cycle: 35 reps à 2*24 en environ 6mn30
La durée et le nombre de reps sont deux PR.
Très satisfait, même si je pense avoir encore une belle marge de manoeuvre.

Snatch 24 kgs:
Je crois 56 reps en 3'

Triathlon (jerk/snatch/long cycle) 24 kgs:
71 reps en 3' (30 sec par bras sur chaque exo)

Voilà pour l'aspect sportif. Je fais troisième au triathlon, et deuxième à 24 kgs en long cycle avec un mec qui a fait une rep de moins, mais en étant plus léger. Plutôt poussé par l'adrénaline et par les encouragements, même si je suis beaucoup dans ma bulle quand je bombarde. Pour un angoissé comme moi, c'est un beau succès en soi.

J'ai pas bossé dans le vide et j'ai sur lever le pied au bon moment dans ma préparation.
Prochaine grosse échéance dans un mois avec les championnats d'Europe en Irlande, mais je vais prendre une semaine sans KB avant de repartir sous les orages d'acier.

Beaucoup de belles rencontres, ce dimanche, des gens qui te guident sur ta technique, sur le souffle etc.. c'est sain.
L'occasion de vérifier que Elsabre est aussi sympa dans la vie que sur le forum, aussi. Le mec a quand même traversé la France pour participer, in fine, à une épreuve de 3 minutes. Si ça s'appelle pas être un vrai passionné, ça...

C'est toujours bien de rencontrer les gens, dans une communauté virtuelle. C'était quelque chose sur quoi Smart mettait beaucoup l'accent, avant que cela soit facilité par Facebook ou autre, et je crois que c'est le sens même d'un espace comme celui-là. C'est aussi un truc qui m' a conduit à perdre une partie de l'arrogance insupportable que j'avais à 23 ans, quand j'ai vu que des mecs qui fermaient leur gueule étaient deux fois plus fort que moi (Le Suisse, si tu nous vois).

Sinon, pour la parenthèse humoristique, je ne mettrai plus jamais de cycliste gris lors d'une compète, parce que certains mouvements brusques du bassin, sur le jerk, donnent lieu à des secousses assez peu esthétiques au bas-ventre, disons. J'anticipe parce que je sais que je vais me faire charrier un moment.

Aujourd'hui repos aussi, pour le bien d emon dos.

par **Low** le 30/04/2013 08h26

Félicitations pour ton engagement dans la discipline, les résultats sont au rendez vous, que demande le peuple.

par **Raphael** le 30/04/2013 14h11

C'est gentil. Mais c'est un tout petit niveau, 35 reps à 2*24 kgs faut pas se mentir.

par **Low** le 30/04/2013 14h34

Justement, ta marge de progression est d'autant plus importante, ça te laisse encore quelques dizaines d'années pour continuer a vivre des moments comme celui la.

par **Raphael** le 30/04/2013 20h45

De retour du taf:

Avec une barre de 40 kgs
60 overhead squat
50 burpees
40 snatch
30 donkey qqch (un coup de pied arrière dans le vide en appui sur les mains)
20 thrusters
10 wall walk

environ 35 minutes
déjà des courbatures de fou

des séries de 10 doubles jerk à 2*24
un peu de corde

Jolie séance devant la maison avec ma femme et mon chat dans l'assistance

par **Raphael** le 01/05/2013 19h29

Front squat:
5@80
3@90
3@100
2*2@105

Single leg squat:
3*8@32

Leg curl:
3*8@40

Puis le 300 kettlenelle workout de Maxwell, qui fait toujours bien transpirer, à 16 kgs:

Environ 30'

Belle guerre, même si je me sens un peu faiblard, ces jours. Je sens pas tellement mes mains, je fais des faux mouvements. Suis un peu à l'ouest depuis que j'ai pris du repos autour de la compète.

par **morgan56** le 01/05/2013 21h18

Bravo pour ta compet !

par **Raphael** le 02/05/2013 13h44

Vidéo de dimanche. Suis à gauche.

par **Raphael** le 03/05/2013 07h50

Hier, travail du rack à double KB de 24:

Rack hold ("juste" tenir les poids):
2*1'
3'
4'
4,30' (ouch)

Ensuite, double jerk, pour commencer à bosser la technique:
3*1' à 10 rpm
2 minutes à 7 rpm

Séance qui n'a l'air de rien, mais absolument terrible. Le rack hold, c'est la folie comme on prend cher.

par **Raphael** le 04/05/2013 21h16

Vendredi: 2 heures basket, pas la folie, mais à l'image de ma semaine un peu chaotique, nerveux, pas bien etc... Le contrecoup de la compère j'imagine.

Aujourd'hui, entraînement dans la foret:
4 muscles up de suite avec bande verte, quelques-uns à gauche à droite.
Puis 120 tractions, au début en série de 10, à la fin en série de pas beaucoup.
Des singeries aux anneaux et quelques exotismes.
ça m'a bien changé les idées.

par **morgan56** le 06/05/2013 18h48

Tjrs sympa les scéances au feeling dans la nature !

par **Raphael** le 06/05/2013 20h28

Oui, ça m'a fait du bien. Je suis dans un gros trou, nerveusement, peut-être le plus gros depuis mon burn out en 2010, et j'ai besoin d'être dehors, d'oublier un peu les écrans, d'être un peu seul avec ma femme.

Je vais essayer de pas répéter les mêmes erreurs qu'en 2010, normalement je suis devenu un peu moins con, donc ça devrait le faire.

Hier: 3 heures de basket au soleil et au bord du lac, dont 2 très intense en 3*3. Je suis toujours le plus petit sur le terrain mais comme j'ai pas mal de force, j'use bien les gars. J'étais pas mal.

Ce soir:

DC
5@78
5@90
6@103
5@103

Un peu court nerveusement, mais ça passe. Peut-être la septième si j'étais allé à la mort, mais j'ai préfère garder du jus. La semaine est encore longue.

DCH:
7,5,4 :lol:

@2*40

Rowing machine:
2*12@12 puis 11 plaques, avec une prise que j'utilise pas bop d'habitude.

Oiseau machine:
2*12@40

Side bent kettle de 20:
3*12

Demain il fait beau, je vais pouvoir bombarder la KB dehors :cool:

par **Alain-SPN** le 07/05/2013 10h59

Raphael a écrit:Aujourd'hui, entraînement dans la foret:
4 muscles up de suite avec bande verte, quelques-uns à gauche à droite.
Puis 120 tractions, au début en série de 10, à la fin en série de pas beaucoup.
Des singeries aux anneaux et quelques exotismes.
ça m'a bien changé les idées.

Cool

Prends soin de toi sinon.

par **Raphael** le 08/05/2013 16h40

Hier, plein de snatch,

avec notamment une pointe à 5' avec 24 kgs, 1 seul changement de main.
Malheureusement, mains un peu niquées, et ma kettle qui est de qualité moyenne, donc pas terroche. Mais j'ai tenu.

20/15 reps en double long cycle, assez facile, après, avec 2*24, on va mettre la vrai dose ce soir

par **Raphael** le 08/05/2013 20h21

En poker, ce que je viens de faire ce soir s'appelle un fold.

J'ai tenté le snatch, me suis vrillé un peu le poignet, et j'ai fait de la merde. Rapide abandon.
Double long cycle? Après 15 reps grades, pas d'équilibre, pas de pêche, tête lourde, abandon.
Traction dehors? Après deux minutes, de la pluie, me suis dit que c'était un signe.

Du coup repos, je pense que c'est la première bonne décision que je prends depuis mon mariage

par **Raphael** le 09/05/2013 16h59

Comme à chaque fois que je fais l'impasse sur un entrainement, le lendemain j'envoie du lourd :cool:

Front squat:

5@60
5@70
5@80
5@93
4@103
2@108
2@113 :cool:

1@118

Fente arrière 60 kgs:
3*8 :cool:

Leg curl sur swiss ball:
3*10 avec des reps à un pied

50 tractions

45' de shoots au basket dehors tranquille

Front squat de boeuf aujourd'hui

par **Raphael** le 10/05/2013 20h23

Ce soir, après une très mauvaise nuit, hier.

Le 300 KB challenge de Steve Maxwell
10 reps sur chaque exo, di reps par côté sur les exos unilatéraux.
A 24 kilos.

1. Around The Body Pass
2. Halo
3. Good Morning
4. Windmill
5. One Arm Swing
6. Swing High Pull
7. Snatch
8. Clean & Press
9. Circular Clean
10. Squat Press Combination
11. Cossack Curl
12. Reverse Lunge & Press
13. Deck Squat
14. Reverse Turkish Get-Up
15. Suitcase Row
16. Crush Press Situp
17. Russian Twist

Suis allé un peu loin je crois, j'ai pris trop cher, cette fois.
Avant bras gauche flingué

Je repars sur du Girevoy traditionnel la semaine prochaine.

par **Low** le 10/05/2013 21h30

Tu suit toujours la programmation de Defranco avec le Girevoy ?

par **Raphael** le 10/05/2013 21h55

Oui, même si je saute de temps en temps la séance trois de la semaine pour garder du jus.

par **Raphael** le 11/05/2013 19h19

Aujourd'hui:

1h15 de basket, dont quelques 3 contre 3.
Les gars devaient avoir 22-23 ans, ils avaient du mal face au physique de papa.

Ensuite:

jour 3 de ws4sb:

DC (60' pause):
28@60,15,14

Barre front:
10@30
3*8@35-40

Tractions:
10,8,8,8

Side press, haltère 22 kgs, unilatéral:
3*10

Curl h:
3*8@18

par **Skad** le 12/05/2013 10h27

Belles perfs Raph, mention speciale pour le Front Squat bien porcin !

par **Raphael** le 12/05/2013 18h45

Merci bien.

Reprise du double long cycle à 2*24, sans trop forcer, mais en mettant pas mal de volume:
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/12/13/14/15 reps

120 reps quand même. Bon retour au charbon, sans laisser trop de gomme.
J'étais facile sur les 15 reps alors que j'étais en fin d'entrainement.

On va progressivement densifier les entrainements, jusqu'à ma nouvelle compète (Championnat Europe en Irlande) dans deux semaines.

par **Eponge** le 16/05/2013 11h27

Un mois que je ne suis pas passé par ici, et en un mois tu en as fait des trucs!

par **Raphael** le 16/05/2013 13h50

Entre la KB, les squat et les entrainements dehors, ouais ya eu du mouvement.
Je profite tant que je peux :cool:

Lundi: un peu plus de 10 kms en environ 45 mins

Mardi et mercredi sur le pont jour et nuit, gros fait divers horrible en Suisse romande.
Peu dormi. L'aventure, mais dur dur quand même.

par **Eponge** le 16/05/2013 16h52

Raphael a écrit:Entre la KB, les squat et les entrainements dehors, ouais ya eu du mouvement.
Je profite tant que je peux

Lundi: un peu plus de 10 kms en environ 45 mins

tu cours régulièrement à ce rythme?

par **Raphael** le 16/05/2013 22h47

Oui je vais régulièrement courir. Je fais régulièrement ce genre de "perf" au stade, (je cours sans chrono, je mate après) mais là j'étais le long du lac Léman. Même si c'était du plat, j'étais content.

Avant de devenir un gros lard, j'étais super fort en endurance, j'ai fait des records dans les collèges où je suis passé. Je suis pas conçu pour être fort, comme gars. Raison pour laquelle je suis fort en marathon KB et très novice en traditionnel, plus lourd.

Ce soir:

DC:

3@84
3@96
2*3@108 (dur, la semaine de tag hardcore m'a quand même bien éclaté)

DIH:
7@40
4@44
6@40
5@40

Fait plaisir de reprendre les 44, même si j'ai sucé.

Rowing poulie:
15@12 plaques
2*10@14
12@11

Oiseau machine: 2*12@36

Russian twist: 3*10

Quand même dur de se remettre au boulot après ces jours/nuits passés sur la trace d'un tueur et de sa victime. J'ai de bonnes défenses psychiques, mais je vais avoir besoin de me divertir bêtement ce week-end pour oublier un peu.

par **Skad** le 18/05/2013 10h40

... T'as couru comme Bip-bip ! :eek:

Pour un "endurateur" ( :cool:

) tu t'en sors foutre bien en force ! Beau boulot ! :super_lol:

par **Raphael** le 18/05/2013 10h53

Il me semble pas que c'est si bien que ça?
Les mecs qui courent beaucoup font ça en 35 minutes non?

Hier: des tonnes de doubles jerks, en restant dans des fourchettes de reps tranquilles (20 max), à 2*24

par **Adirien** le 18/05/2013 11h48

oui, les mecs qui ne font que ça avec des physiques plutôt chats maigres. Mais c'est déjà pas mal, beaucoup ne font pas autant que toi ;-)

par **Raphael** le 19/05/2013 09h04

Bon ben merci

Hier:

Matin:
1 heure 30 de double jerk à 2*24 kgs
On commence à monter la fourchette de reps jusqu'à 25, mais toujours dans le tonnage avec plein de sets
Un peu de snatch pour reprendre confiance

Après-midi:
10 kils un peu plus lent que l'autre jour dans le mêmes temps que lundi.
J'ai eu le temps d'écouter "for those about to rock", qui dure 40 min, plus un morceau de 5-6 minutes de Bach.

par **Skad** le 19/05/2013 20h55

En même temps, y'à aussi ceux qui courent jamais (hors sprints) :cool:

J'trouve ça pas mal du tout moi !
Sacrée durée la séance aux Kettle' x)

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