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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Francois G. le 11/10 21h45

C'est de edika

clark gabeul qu'il s'appelle , ce chat :p
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Raphael le 12/10 19h37

jambes-bras

leg extension:30@55, 10@80,90,100

traversée de salle en fente:2 allers retours ( environ 30 reps) avec 40 kgs, 1 avec 50

superset presse assis (160 max machine) -leg curl (55kgs):3*10@chaque

superset mollet debout assis:2*(10@130 et 20@110)

machine adducteurs:2*10@70

machine abducteur:2*10@70

biceps:

curl haltère:3*7@20+4@17,5

curl barre:10@30,35, 2*5@40

bon entrainement en couple, trés bon entrainement de la part de ma femme aussi! tout est parfait, manque plus que la suisse se qualifie, ce soir beauf powaa!! chips+bières+saucisses!! ce soir le carton!!
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Messagepar Fastraph le 12/10 20h09

leg extension:30@55, 10@80,90,100

:eek: T'as des perfs de psychopate ! :eek: Elle est comment ta machine car j'en connais aucune qui monte à plus de 90 ...

No Pain .... No Gain !
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Messagepar Raphael le 12/10 20h25

flexon le fait à 110 :) ma machine est normale mais j'avais pas mal de jus parce que j'ai pas fait de squat cette semain pour me reposer les genoux, je peux rajouter des plaques sur le sôté de ma machine aussi.
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Messagepar Raphael le 12/10 20h42

aller la suisse bordel!!!
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Messagepar Flekson le 12/10 21h40

Rhaaaa on est pas encore qualifié.... dire qu'on a perdu aucun match ça fait chier.
Ca va être rude les barrages.

Bon me reste plus qu'à mater le K1 pour m'inspirer comment boxer demain :D
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Messagepar Raphael le 12/10 21h56

dommage que Frei a loupé le ko mais given était vraiment vite au sol sur ce coup là :blush: on gagnera en barrage :) !
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Messagepar Raphael le 13/10 19h13

dc compex-dos-triceps

dc:chauffe puis tentative de soulever lourd après le compex atroce à flexon, résultat que dalle si ce n'est un dc à 102,5 pas super sexy disons

sinon:traction barre fixe pronation:2*10@bw
rowing barre supi:2*10@65,2*10@75,8@82,5
pullover:2*8@40

dc serré:2*30@30,2*10@65,7@70
extension poullie:2*10, 1*7 lourd

ensuite boxe avec flexon (je me suis joyeusement fait démonter par un gars qui retient ses coups en plus) plus du basket, résultat:cuit :)
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Messagepar Invité le 13/10 19h30

Flekson a écrit:Rhaaaa on est pas encore qualifié.... dire qu'on a perdu aucun match ça fait chier.
Ca va être rude les barrages.

Bon me reste plus qu'à mater le K1 pour m'inspirer comment boxer demain :D


ouais j'vous dis pas merci sur ce coup la
ca aurait etè les vacances la en plus ils meritaient de rester chez eux ces cakes
les fouteux vont encore envahir notre quotidien
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Messagepar Raphael le 13/10 19h36

rassure toi ils vont pas rester longtemps en course durant la compét' réelle :cool:
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Messagepar Invité le 13/10 19h39

haaaaaaaaaaaaaaa:o) merci
c'est bien ce que je pensais encore une espece de tapette virtuel;o)
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Messagepar Raphael le 13/10 21h02

heureusement il reste un espoir joakin!! la GRIPPE AVIAIRE!! il y en a bien un ou deux qui vont claquer avant la coupe! il te reste un espoir!
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Messagepar Raphael le 13/10 21h02

et je ne suis pas gay :)
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Messagepar Raphael le 17/10 21h51

dos+épaules+bras

rowing barre pronation: 10@60,70,9@80, 6@90 (moche)

traction pronation:3*10@bw

tirage poulie haute pronation strict large :10@60,65,70

rowing haltère 1 bras:2*10@40

élévations latérales:10@10, 2*10@12

dmh:10@25, 2*8@60 :cool:

dm:2*10@50

curl barre: 2*10@35,2*6@40

curl haltère:2*5@20

petit entrainement mais dmh trés sympa, rowing barre correct aussi.
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Messagepar Flekson le 18/10 20h02

pour un entrainement de 60 séries en moins de 2 heures demain...NOoooon. Jsuis un peu trop kaputt avec mon "jardinage démoniaque" du jour. Et deux heures c'est trop court tu le sais bien :p .
Pis ce serait pas mal de pouvoir boxer ou kickboxer avec assez de force pour conserver une garde correcte.
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Messagepar Raphael le 18/10 21h32

jambes-deltos postérieurs

squat:30@30, 1@100,110,120,125,130 (cf compét virtuelle) mais pas voulu aller plus haut à cause de genoux récalcitrants

ensuite:10@100,105,110 (trés maitrisés comme mouvements, lent et contrôlés)

front squat:10@40,50,60,65,60,75,80 (terrible le front squat, j'ai pas mal aux genoux avec tout en pouvant aller bien plus bas (tout en bas en fait) que le classique, en ayant autant de difficulté avec 40 kgs de moins sur les genoux, génial)

traversée en fentes (environ 12 reps par pieds) 45 kgs: 3*10

mollet debout:10@140,30@70,10@100

mollets assis:10@190, 15@110


oiseau assis: 2*10@12

élévation latérale assis jambes tendue sur banc (génial comme
exo:impossible de tricher, sensations de folies) 2*10@8

superset machine upper back-tirage poulie haute devant avec buste en arrière:2*10@50 à chaque exo (trés strict)

superset rowing machine-pullover poulie:10@40 à chaque

séance dont il y pas mal à apprendre et à retenir, je crois que je vais me mettre à fond sur le front squat. Je vais aussi privilégier une technique plus strict en sacrifiant un peu les poids un petit moment.
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Messagepar Eponge le 19/10 09h37

Alors tes genoux :?: Le front squat c'est du bonheur... :)
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Messagepar Raphael le 19/10 09h48

le front squat c'est génial parce que je peux aller jusque tout en bas sans avoir mal aux genoux, en prenant moins lourd mais avec la même intensité. je sens bien plus mes quads en plus que sur du normal, bon c'est peut être aussi parce que ça m'oblige à prendre moins lourd que ça passe mieux, donc il y a plus de problème d'humilité comme c'est les épaules qui décident pour toi :D

quand je joue bcp au basket mes genoux recommencent aussitôt à gueuler, mais j'ai l'impression que le front va changer la donne :)
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Messagepar Raphael le 20/10 00h37

dc:10@@65,75,6@85 (arrêt avant échec), 5 à 90 (strict, lent, contrôlé), 1@100,6@85,10@75

dih:10@32,5,2*6@35 ( )

écartés couchés:4*10@17,5

écartés incliné:3*10@15,2*10@17,5 (super propre, large, lent)

pullover:3*8@40

dips lestés 6@+25 ,10@+20

ensuite boxe et basket tout l'après midi (vacance mode on), courbatures incroyables depuis hier au jambes, le front c'est de la folie douce.
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Messagepar Pos le 20/10 00h52

le front squat c'est génial parce que je peux aller jusque tout en bas sans avoir mal aux genoux

fait gaffe à la bascule du bassin tout de meme: descent tant que tu peux garder une certaine cambrure, et pas plus bas, car sinon meme le barbu la haut, sur son petit nuage, ne pourra rien pour toi.
[url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=72]Log d'entrainement[/url] | [url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=5016]Bookmarks[/url]

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Messagepar Raphael le 20/10 09h20

merci pour le conseil jeune théologien, si je comprends bien: le risque est de basculer en avant et de niquer le dos si je décends sous la parallèle?

bon je crois que je le faisais pas des tonnes plus bas que la parralèle l'autre jour quand je disais tout en bas. ce qui est bizzarre c'est que je trouve que le risque de tomber en avant est plus présent sur le squat classique :eek: peut être je suis mal formé. peut être aussi que prenant moins lourd mon exécution (remember sdt au passage :D ) était meilleure que sur du classique.
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Messagepar Pos le 20/10 09h50

non non, la bascule du bassin n'est pas le fait de tomber en avant, c'est el fait de perdre sa cambrure.
Ca arrive naturellement kand tu descend trop bas: il y a un point au cour de la descente (souvent juste en dessous de la //, mais ca depend de la souplesse et de la morpho) ou pour descendre encore tu est obligé de perdre ta cambrure: ton bassin bascule doucement et tu fini le mouvement avec une courbure des lombaire => danger
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Messagepar Kn P le 20/10 10h45

1*100 au DC, c'est un maxi ? si c'est le cas, c'est fait expres d'introduire un single dans ta séance ? ou c'était pour le fun ?
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Messagepar Raphael le 20/10 20h00

ok pos, merci beaucoup. sinon michael, c'est bien un maxi. je fais ça de temps en temps histoire de me prouver à moi même que je passe bien cette barre en fait. je fais mes maxis après déja pas mal de travail histoire que mes deltos antérieurs soient préts à bosser sans me faire mal. je dois faire tout particulièrement attention avec mes épaules.
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Messagepar Kn P le 21/10 11h13

justement, tu n'as pas peur vu le travail fourni avant que tes deltos "forcent" pour compenser une éventuelle grève des pecs (fatigués par le 5*90 lent) ?

amha, tu devrais caser apres la serie a 85 :o
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Messagepar Raphael le 21/10 13h11

j'ai plus peur de choquer les épaules, d'ailleurs vu les entrainement de 3 heures que je bombarde parfois, il m'en faut plus pour qu'il y ait une grève :)
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Messagepar Raphael le 21/10 21h07

curl: 10@15, 17.5, 3*6@20+4@17,5 strict
curl concentré:2*10@17,5

sdt:10@80,110,115, 5@130, 5@135

ensuite plein de basket avec de nouveau une cheville au passage, :confused: commence à faire chier ça.

bon curld, vais faire du 5*5 au squat bientôt je pense, j'ai mes perfs qui chutent vachement, me faudrait des crochets aussi. fin de semaine tranquille niveau muscu, mes séances de jambes et pecs ( c'était une bonne chose de faire plein d'écartés inclinés d'ailleurs) ont vraiment été énormes cette semaine, je les sens encore bien. normalement une séance surprise avec mon beau frère devrait avoir lieu demain.
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Messagepar Raphael le 22/10 12h29

dos-triceps

tirage poulie haute:10@50,60,65
traction pronation 10@bw, supi 10@bw

rowing barre supi strict:10@40,50,60,70,75, 80

rowing barre pronation en superset avec machine rowing prise marteau:3*10@65 enchainé avec 10@ au même poids sur la machine

superset:machine rowing pronation 65 kgs et tirage poulie haute prise vis à vis 70 kgs: 3*10@chaque exo

rowing 1 bras: 3*7@42.5 kgs enchaîné après chaque bras avec des schrugs machine à 80 kgs (10 reps)

barre front:3*8@40

dips entre deux bancs.10@+20,+40, 10 (degréssif) +50->3@+40->2@+20

extension corde poulie:3*10@45

entrainement assez monstruex d'intensité, exécutionde qualités selon ma nouvelle politique. assez dur niveau souffle. trés bon.
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Messagepar Raphael le 24/10 11h32

entrainement tout frais du matin:

sqt:10@65,105, 8@110,7@115 :confused:
front squat:10@45,55,65,70,8@75 :confused:
hack squat:10@100,120,140
leg extensions:10@70,80,90,100,110

+pleins de séries de sprint et du basket pour finir

me suis entrainé pratiquement à jeun, c'est assez rude quand même. exécution toujours bonne, mouvements lents et contrôlé. sûrement encore un entrainement ce soir après les cours je pense.
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Messagepar Rudy le 24/10 12h08

Pourquoi tu continues le SQT alors que ca te fait mal aux genoux?
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Messagepar Eponge le 24/10 12h47

Body a écrit:Pourquoi tu continues le SQT alors que ca te fait mal aux genoux?


La voix de la sagesse de celui qui s'est niqué un ménisque comme ça! :D
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Messagepar Raphael le 24/10 12h51

parce que je suis un peu con :)
j'ai de la peine à concevoir de faire de la muscu sans squat en fait, j'essaye cependant de continuer le squat avec une attention toute particulière au niveau de l'éxécution et en arrétant àa la première douleur. jusqu'ici les genoux se portent quand même de mieux en mieux. si je dois l'abandonner, je pense que peut être le front squat pourrait faire l'affaire.
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Messagepar Rudy le 24/10 12h56

J'avais jamais mal aux genoux avant Eponge. Dès que j'ai eu mal, j'ai arrêté mais il était trop tard haha ! :D
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Messagepar Raphael le 24/10 13h00

que peux tu encore faire comme exo pour les jambes jeune body?
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Messagepar Rudy le 24/10 13h04

Aucun. :D Sauf la jambe gauche.
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Messagepar Raphael le 24/10 13h09

putain :wtf: t'as quoi 18 ans? :confused:
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Messagepar Plasma le 24/10 13h15

Body a écrit:Aucun. :D Sauf la jambe gauche.

:eek: Sans déconner ?
C'est temporaire ?
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Messagepar Rudy le 24/10 13h26

Heureusement que c'est temporaire :-))

Ca se remet doucement. Je ne ressens plus la douleur que rarement et encore pas grand chose. Ca ne me gêne pas comme au début ou j'avais du mal a me mettre en position au couché et ou il fallait que je m'échauffe le genoux 10'. La, je peux faire mon DC, mon rowing et même les mollets sans douleur.

J'attend encore un mois de repos pour ce putain de ménisque. Si c'est parti, je fais enlever le bout qui est mort. :D
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Messagepar Raphael le 24/10 19h54

deuxième entrainement du jour:
bras-abdos-épaules

curls assis: 2*10@18, 5@20+5@18
curl barre:3*15@32,5
curl incliné:3*10@14

extension prise inversée:10@35,40,45,50
extension corde:15@35,30,20@20->15->10

abdos: crunch:2*25
machine.10@30,35,40,45
abdo suspendu:3*12

bras en feu
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Messagepar Raphael le 25/10 18h24

pecs

dc:10@60, 8@80,3@90 :wtf: , 6@80, 10@60 :wtf:
dih:9@30 :wtf: 4*8@34
écartés couchés:2*10@14,4*10@16
écartés inclinés.2*10@14,4*10@16,5@20+5@18
pullover:2*8@40

ensuite sprints et un peu de basket

pas de force aujourd'hui. j'avais beaucoup saigné du nez avant c'est étrange. bonne intensité autrement. i'll be back, stronger than ever!
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