Raphael : Multi-Sports Training Log

[seb54]

Dur de s’arrêter sur le DC, une fois que tu t'es pris au jeu de faire monter les perfs...des fois je me dis que je pourrais pas m'en passer

[Ink-Pact]

non ça y'est j'ai récupérer un physique d'homme ...
par contre j'ai pas beaucoup de temps pour pousser, je cumule deux jobs et ma femme s'est mise à la muscu ... du coup elle squat mon home gym ... et le pire c'est qu'elle est plus douée que moi

[Raphael]

Séance d'assistance hier:

Du front squat en série de 5 à 75/85/95 et un 4*100
SDT: avec un 5*140 raw assez facile à la fin
Du rowing, du pullover (38kgs) et du sntch haltère (28 kgs)

Grosse séance, moyennement appréciée par mon genou droit.

Ce soir:

un test en clean avec 2*20 kgs sur 10 mins, pour 117 reps, sans me tuer.
Du LC avec lockout retenu 15 sec, avec les 16 kgs.

Vidéo à venir pour le clean.

[Raphael]

[youtube]F8VZenw3TFY&feature=c4-overview&list=UUZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg[/youtube]
10 minutes de clean à 2*20, 117 reps

[Adirien]

chapeau!

[Raphael]

Merci.

C'est passé plus facilement que ce que je pensais. Signe que ma programmation est bonne, je crois.

[Raphael]

Vendredi basket
Samedi:

2*5 minutes de travail en long cycle à deux fois 20:

Premier set peinard: 43 reps
3' pause
Deuxième plus rapide: pas loin de 60
Du swing et 30 min
CàP avec alternance 3' course à 90%/2' en jogging très léger, à la fin.
140->165 pulsations d'après mon appareil

Dimanche: entrainement surfer:
DI
Machine 1 bras
écartés
Triceps
Biceps

[Raphael]

Lundi basket.

Hier, entrainement en long cycle 2*24 aver tempo 1'travail/1'pause. 10 sets dune minutes, donc, avec 7 rpm sur les 5 premières, 8 rpm les deux suivantes, 9 rpm les 2 suivantes et 10 la dernière.

5' pause

5' à double 16, avec un tempo bas, 8 rpm.

4*45sec/45sec en lockout avec les 20 kgs.

Ce soir: 50 reps (nouveau PR à la double 24, +10 depuis les championnats d'Europe, +15 depuis Paris).

[youtube]JHs7po4KlFM&feature=c4-overview&list=UUZsCbxUW6tzO0Y8HWX7vhjg[/youtube]

10' pause:

8 mins en LC avec 2*16 pour 68 reps
25' course à pied tranquille.

[Eponge]

je suis admiratif devant ton engagement

[Raphael]

C'est pas mal de sacrifices, mais c'est assez plaisant de pouvoir chiffrer sa progression.
J'ai perdu 4 kilos en deux mois aussi.

Mais c'est surtout ma femme qui est incroyable, à m'assister, compter mes reps...

[morgan56]

Bravo pour ton nouveau Pr .

[Elsabre]

+1

[Raphael]

Merci les gars.

[Raphael]

Gros repos depuis mon PR mercredi, aussi parce que je finis aujourd'hui une semaine à 7 jours de travail à la suite.
Jeudi: 1h15 de baignade (j'ose pas dire nage tellement je suis crispé quand je nage) au lac
Vendredi: 2 heures 30 de basket, des shoots mais 5-6 matchs où j'ai pas mis une grosse intensité
Samedi: 1h15 de baignade au lac après le taf

C'était une bonne idée de laisser de temps à ma fibre pour récupérer.

On retourne à la guerre ce soir, en LC.
Puis demain muscu-plage pour bien commencer le we

[Raphael]

Guerre mondiale hier soir:

LC:
3 sets de 4 minutes, deux à 2*24 kgs, un à 2*20 mais avec un rythme de malade (sur 4' le nombre de reps que je faisais en 9' il y a un mois et demi), 5' pause entre chaque sets.

J'étais pas loin de m'évanouir.

3*1 minute (1' pause entre les sets) en lockout avec 2*20.
Re-pas loin de m'évanouir.

15-20 course à pied tranquille après. J'avais la main droite qui répondait plus, tellement j'étais choqué après l'entrainement. C'était assez dingue. Mon coach m'a dit après coup qu'il savait que j'allais prendre très cher.

Aujourd'hui, séance surfer:

DC: chauffe 3*5@95 sans forcer, de toute façon je n'ai plus de force depuis que j'ai stoppé.
DI: 10@70 et 5@80, quand même, parmi mes sets
Tractions: 3*10 puis plein de tirage poulie haute dans tous les sens.
Extension tris à la barre, extension 1 bras poulie, curl 1 bras pupitre et un peu de nage dans le lac pour me détendre après.

Et pour compléter la phase détente, je vais me faire un bon gros navet bourré d'action, fier d'être con et misogyne ce soir.

Pas bu d'alcool depuis vendredi soir. C'est pas souvent et c'est pas mal. Je me sens bien.

[Eponge]

Fuck yeah ça envoie du pâté!

Tu as un coach maintenant pour le GS?

[Raphael]

Oui, un mec me coache à distance, il m'a déjà fait faire un saut énorme. C'est pour lui que je fais mes vidéos, même si après je les poste ici pour que les gens comprennent ce que je fais dans le grandes lignes (je veux pas livrer sa programmation non plus), vu que ça doit être un peu obscur pour ceux qui n'ont jamais touché une KB.

J'ai déjà fait +10 reps (de 40 à 50) en long cycle à double 24, depuis les championnats d'Europe, il y a 5 semaines.
Je fais 40 reps en 4 minutes à la double 20, et sans être mort du tout, maintenant, alors qu'il y a un mois je faisais 54 reps en 9 minutes. C'est juste deux exemples.

Bon par contre c'est super dur nerveusement, comme sport, donc je vais peu à la salle (1-2 fois/semaine), et je profite du beau temps pour aller au lac avec ma femme, alors qu'avant je me serai encore entrainé dans mon coin. Il y a beaucoup de course à pied dans ce que je fais aussi. J'ai déjà perdu 4 kilos environ.

C'est un effort que me convient bien, puisque ça me permet de mettre à profit l'endurance que j'ai à la base, et il y a un travail sur le souffle qui me donne un peu ce que je pensais aller chercher dans le yoga, sans avoir jamais vraiment eu la possibilité de m'y mettre. Enfin, ça me permet de m'entrainer devant chez moi, ce qui sera bientôt autant un choix qu'une nécessité.

[Skad]

Super taff et gros progrés, bravo Raph'!

[seb54]

tu fais du bon boulot en GS, ça commence à vraiment envoyé

le DC est encore pas mal dis donc malgré ta perte de poids.

Pas bu d'alcool depuis vendredi soir.

tu veux dire que tu n'as pas pris l'apéro du week-end belle perf

[Eponge]

Tout se met en place dans ta vie on dirait

[Raphael]

Merci les gars.

Faut pas se mentir, le DC va devenir de plus en plus faible, mais je dois apprendre à lâcher prise avec ça, on peut pas progresser partout. Je rebombarderai l'hiver prochain sans doute.

Seb54: ça paraît rien, mais là je vais faire quatre jours de suite sans alcool, ça n'a pas dû m'arriver depuis longtemps. J'adore la bière, et sans jamais trop me péter la tête, j'ai facilement tendance à en prendre une en bouffant à midi et une le soir, chez moi, tranquille. C'est pas tous les jours, mais quand tu bouffes avec tes collègues, t'es vite embarqué avec la bouteille à la con en bouffant, à trois et c'est vite 1-2 dl (ce qui équivaut à une chope) voir encore le digestif qu'on va t'offrir derrière. On arrive vite à plus de 15 doses d'alcool/semaine et c'est bien trop. Faut pas oublier que journaliste est un métier d'alcoolo aussi.

Eponge: ça paraît con, mais avec la chambre du gamin qui est sur pied, un nouveau canapé, des trucs que j'ai viré pour faire des économies, et mon nouvel entrainement etc... j'ai effectivement ce sentiment d'être bien en place. C'est sympa l'âge adulte. Je crois que mon rythme de vie actuel est aussi plus sain pour mon couple.

[Eponge]

ce sont nos enfants qui nous apprennent à être adulte

[seb54]

si tu fais juste une montée en force au DC toutes les 2 semaines, tu pourrais limiter la perte de force...
je te dis ça car je sais combien c'est dur de s’arrêter sur cet exo et quand tu reprend tu te sens tellement faible
après tu as bien raison on ne peut pas progresser partout, et je pense pas que le bench t'aide à progresser au GS donc c'est légitime de le virer.

J'adore la bière

un vrai problème, je connais ça

On arrive vite à plus de 15 doses d'alcool/semaine et c'est bien trop

la tu as raison, c'est beaucoup trop et dommage vu comment tu t’astreins à un entrainement quotidien pour ton sport, c'est pas compatible moins souvent pour mieux savourer
après c'est vrai que l'entourage ça joue beaucoup.

ce sont nos enfants qui nous apprennent à être adulte

Je sais ce qui me reste à faire

[Raphael]

Le truc c'est qu'avec la gnôle, t'es obligé d'être drastique. Je prenais des caisses monumentales tous les week-ends, quand j'étais gosse, avec monsieur propre surtout, et puis depuis trois quatre ans, j'aime arrêté les folies. Je suis très rarement bourré, je vais jamais très loin.

Le danger c'est plus la bouteille innocente parce que tu bouffes au resto avec deux collègues, le petit whisky ou le rhum, le soir chez moi... Tous ces petits trucs où tu es toujours à moins de 0,5, mais qui finissent par s'accumuler et par te ralentir.

[Eponge]

j'ai aussi un pb avec l'alcool, moi c'est tout ou rien, quand je bois un verre je vais souvent jusqu'à l'ivresse, mais je ne ressens jamais le besoin de prendre le premier verre, je me fais des périodes de plusieurs semaines complètement straight sans pb. Ce qui me manque c'est la fête, les potes, l'ambiance des bars / pubs...

[Raphael]

L'ivresse, ça m'emmerde. Depuis que je me suis fait tomber dessus par un gosse bourré qui voulais me faire la peau, l'an dernier, j'ai plus jamais eu envie de ne plus être maître de moi. Si j'avais picolé, ce soir là, je serais peut-être même plus ici pour en parler, ou alors ma femme aurait morflé.

Après j'aime bien vivre, et je trouve qu'un excès sérieux, viril et dionysiaque de temps en temps, ben ça fait du bien. La vie de moine c'est pas pour moi. Mais c'est pas la même chose que de virer au maximum les plaisirs non nécessaires et non naturels -pour reprendre la distinction classique d’Épicure- de son quotidien.

[Eponge]

disons que l'alcool est un moyen efficace, mais éphémère de pratiquer le lâcher prise

[Raphael]

Hier:

Entrainement d'assistance pour le GS

Overhead squat:
2*5@20,30,40
2*3@45
2*2@50
2@53

Va falloir que je bosse sur ce mouvement. Putain c'est dur.

Front squat:
5@60,70,80,85.90

SDT-JT:
10@60
2*8@70

Rowing machine:
5-6 séries, dont deux en dégressif

Oiseau couché:
3*10@2*10

Face pull
rowing vertical

Et un Schwarzenneger (le dernier) avec ma femme le soir pour définitivement éteindre le cerveau.
Bonne journée, bon entrainement

[morgan56]

Bien le front apres l'ohs ça as du bien te cramer.

[Raphael]

Oui j'ai mal aujourd'hui.

[morgan56]

Le mal c'est bien !

[Raphael]

Bonne séance:

Des sets en long cycle à 2*24, avec des phases de lockout de 10 secondes.
Un test tranquille de clean avec 2*20 kilos: 77 reps, en controle, tranquille.
30' course.

Bonne sensation.

[Raphael]

Jeudi: baignade au lac
Vendredi: mini-baignade, et la méga caisse avec les copains avant l'arrivée du gamin. Bien gérée.
Samedi: Quelques heures pour récupérer, puis 2 heures de basket où j'étais évidemment moisi plus baignade au lac.

Aujourd'hui, au menu: une grosse séance de KB, qui va être terrible je crois, baignade au lac+tennis le soir. Je vais bien sauver ma vie

[seb54]

nickel les baignades, y en a quand même qui sont privilégié

[Raphael]

Dimanche:

LC 2*24:

5 minutes travail/3' pause/4' travail/2' pause
Puis échec au début de la troisième série, ai dû reprendre 5' pause pour repartir sur trois minutes, puis de nouveau 5' pause pour faire deux minutes.

Ultra violence

3 minutes de double jerk et de la marche du fermier après

pas loin de tomber dans les pommes. 185 pulsations/minute au sommet, d'après mon polar. Je sais pas ce que ça représente, mais ça me semble être beaucoup.

1 heur tennis (je suis une pive) le soir

Aujourd'hui:

dm strict
5*5 à 55

Tractions:
50 reps en séries de 10->7

rowing:
3*20@65

Un peu de triceps et baignade au lac

Demain retour à la violence en LC.

[Eponge]

pas loin de tomber dans les pommes. 185 pulsations/minute au sommet, d'après mon polar. Je sais pas ce que ça représente, mais ça me semble être beaucoup.

Certainement pas loin de ta FCMax

Pour la connaitre il faut faire un test d'effort, généralement ça s'arrête quand tu menaces de te trouver mal

[Raphael]

Ben c'est le programme que m'a donné mon coach pour ce soir, en fait

Aller chercher 180, après qques bricoles, mini pause, puis effort max.
Je vais essayer de pas faire un arrêt cardiaque quand même.

[Eponge]

ce qui est bien quand tu fais ça en milieu hospitalier c'est qu'ils monitorent aussi ta consommation d'O2, ta tension artérielle,..., et aussi qu'ils ont tout ce qu'il faut pour faire repartir ton palpitant si jamais il faiblit

[Skad]

Super boulot toujours, gros le duo Jerk-Farmer Walk, GG !

[Raphael]

La marche du fermier c'est vraiment un exo de base. Un bon papier à ce sujet chez my mad methods, avec un programme d'entrainement intéressant:

Hier, le bide ravagé durant la soirée. Des 3vs3 au basket durant 2 heures, entrecoupés de sprint aux chiottes publiques

Pas pu faire la KB, finalement, ce sera ce soir.