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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 13/08/2013 00h00

Nouveau record perso aujourd'hui avec 60 reps en LC 2*24:
[youtube]xXBsnZ8C3n8&feature=youtu.be[/youtube]
ça nécessite énormément de travail technique, encore (surtout au niveau du lockout, par contre physiquement et au niveau du souffle, je suis pas mal en place.
Du LC 2*20, du rack 2*24 et de la course après.

Hyper dur, mais content.
Je perds pas mal de poids là. Moins 6-7 kgs depuis 3 mois.
Une photo honnête, sans artifice, ci-dessous.
Fichiers joints
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Messagepar morgan56 le 13/08/2013 17h49

Bravo belle perf !
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Messagepar Raphael le 14/08/2013 08h38

Hier DC (5/3/1)
5@78
3@90
4@100 sans forcer du tout, même si je sens que j'ai perdu des tonnes de force. On verra où me mène mon cycle.

DCH:
5*15@30

Rowing haltère 1 bras:
5*10@36

Plage relax après
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Messagepar Raphael le 15/08/2013 09h06

Hier:

LC 2*24:
100 reps en fractionné 1'travail/1'pause, 10 sets.
Me suis explosé les mains. Déchiré la droite à quatre endroits, la gauche au centre.
La guerre.

25 mins course à pied à 145 HR après, tranquille
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Messagepar Adirien le 15/08/2013 09h58

Vive les croûtes :lol:
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Messagepar Raphael le 16/08/2013 09h38

Hier:

2h30 de basket en début d'après-midi et petit craquage le soir et du coup de nouveau 2 matchs alors que j'étais en maillot de bain-converse avec la poussette en passant au terrain.
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Messagepar Skad le 18/08/2013 19h46

Du lourd toujours, gros LC aussi! Condoléances à tes mains x)
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Messagepar Raphael le 18/08/2013 22h29

Merci. Elles vont pas beaucoup mieux mais ça progresse.

Vendredi:

Front squat:
5@80
3@90
3@100

Tiers de squat+extension mollet explosif (mon coach appelle ça jump squat)
2*10@80
2*5@90
2*5@100

3 traversées de salle en fente (25-26 pas) à 40 kgs

Beaucoup de stretch pour ma mobilité du bassin/des ados à la roulette/le circuit "pancakes" d'Anton Anasenko qui m'a achevé (ci-dessous):

Vidéo YouTube



Samedi:
3 bonnes heures de basket, j'étais bien.
Dimanche:
4 heures de basket, plus inégal.

Demain retour à la guerre avec une séance de jerk à 2*24/de la course à pied qui s'annonce très violente (>175 HR)
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Messagepar Raphael le 19/08/2013 20h41

Me suis chié dessus aujourd'hui, horrible entrainement.

Premier set à 2*24: 33 reps en 3 minutes

Vidéo YouTube



La même chose avec en plus vite 2*20 après 2 mins de pause, mais échec avant la fin.
Du lockout avec des échecs partout aussi, puis 20 minutes de course très intense.

Grosse guerre, mais cette fois je l'ai perdue.
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Messagepar Raphael le 22/08/2013 10h10

Mardi:

DC,
5/3/1, sans forcer (maxi théorique évalué très bas en début de cycle, là à 107,5), mois 2, semaine 1.
5@70
5@80
6@93

Dips:
20/15/15

Tractions:
4*10 grosso modo

Rowing PDC

Plein d'abdos
stretch/plage

Mercredi:

Reprise du boulot :ill:
Pas très agréable de laisser la famille à la maison le matin.

A mon retour, entouré par le clan:

LC 2*24
Travail sur 10 min à 7rpm, entrecoupé de 4 puis 2 mns pause.
Facile. Très propre techniquement cette fois.

De la press à 24 kgs et 25 min course à 145 HR, fluide, bien en jambes.
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Messagepar Alain-SPN le 22/08/2013 15h26

Content de voir que, mise à part la reprise du taf, tout semble aller bien par ici :cool:
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Messagepar Raphael le 24/08/2013 09h05

Jeudi: 1 heure de shoots et balade relax en famille après le turbin, très fatigué.

Hier:

LC 2*24: 100 reps au total, avec du travail en fractionné, à un rythme de 10rpm, j'ai craqué au 3/4, avec de nouveau les main niquées.

Swing @2*24 et course à pied ensuite.

Dans le dur je suis
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Messagepar Raphael le 25/08/2013 11h26

25 min trx+100 tractions hier, en revenant du turbin.
Retour aux choses sérieuses ce soir.

Suis bien crevé, à part ça.
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Messagepar morgan56 le 25/08/2013 16h13

Belle photo , ça éclate bien les KB !
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Messagepar Raphael le 26/08/2013 19h47

Front squat:
m2 w1 (max théorique 107,5)
5*70
5@80
5@93
puis pour le plaisir
3@98
2@100
2@103

Jump squat (quart de squat plus hyper extension mollets):
10@80,90,100
7@105

Deadlift
5@80,100,120,130

DM:
10@40,45,50
4@60

Un exo spécifique KB (sorte de pull-over statique avec des élastiques, en étant à genoux (je ferai une vidéo), des tonnes de stretching. Des shoots et baignade au lac (frais) ensuite.
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Messagepar Raphael le 27/08/2013 19h10

Entrainement facile sur le jerk aujourd'hui, avec de l'interval training, et notamment dix fois ça à 2*24:

Vidéo YouTube



De la presse et de la course à pied. Très tranquille pour une fois.
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Messagepar Raphael le 30/08/2013 19h31

Mercredi:
Ultra violence: 7 minutes de long cycle 2*24, 3min pause, puis 4 mins de travail à nouveau, 5 min pause, puis encore 5 mins à 2*16, avec des chaussettes sur les mains pour bosser mon grip. Du swing à 2*16 et de la Cap, après. L'entrainement le plus violent de ma vie, largement.

Hier:
Du couché dans mon ancienne salle avec au max un 2@105 :D :super_lol: , ultra faible je suis, mais c'est le prix à payer pour progresser au girevoy. Diverses machines et une grosse caisse après :cool:

De manière générale, et pour pratiquer un sport dont les principaux muscles qu'il sollicite sont le cul, les jambes et le centre du corps, j'ai été horrifié de voir tant de mecs aux bras/épaules énormes mais absolument sans jambes et sans cul, avec des micro-taille. J'ai vraiment l'impression de voir des pantins, presque eu des sortes de vertiges :eek:
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Messagepar maymay le 31/08/2013 00h13

Mignon le steak ! :idiot:
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Messagepar Raphael le 01/09/2013 22h01

Vendredi, niqué par le boulot, j'ai passé le peu de temps qu'il me restait de ma journée en famille.
Samedi, repos.

Aujourd'hui:

7 min de clean:
http://www.youtube.com/watch?v=fwPAH0Yh ... Y8HWX7vhjg
5' pause
10 mins de LC léger (2*16)
50 mins de Cap

La guerre mondiale
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Messagepar Raphael le 03/09/2013 20h51

Première partie de mon entrainement du soir:
85 reps à 2*20, 10 mns set

Vidéo YouTube

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Messagepar Eponge le 04/09/2013 10h06

Dingue le changement de ton physique!

Grande année pour toi 2013!
:cool:

Bravo!
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Messagepar Alain-SPN le 04/09/2013 10h47

Raphael a écrit:j'ai été horrifié de voir tant de mecs aux bras/épaules énormes mais absolument sans jambes et sans cul, avec des micro-taille. J'ai vraiment l'impression de voir des pantins, presque eu des sortes de vertiges :eek:


Ça sent le mec qui va plus pouvoir s'entraîner avec moi pour raison médicale, haha! :cool: :idiot:
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Messagepar Raphael le 04/09/2013 11h19

Merci les gars.

Bon, ya pas de miracles, mon couché s'effondre (2@105 max la semaine dernière), et je vais très peu à la salle, si ce n'est pour faire des exos et du stretch spécifiques, et du front squat lourd. Mais je m'en fous. Je m'entraine chez moi, j'ai la forme, je vois mon gosse et ma femme, je nage dans le lac, ça me va bien. Je progresse bien.

Je cours 20 à 30 minutes minimum après chaque entrainement, trois fois par semaine, ce qui fait des sessions d'un 1h30-1h45.
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Messagepar Eponge le 04/09/2013 11h26

merde avec le poids en moins ça vaudrait le coup que tu te testes sur un 5k ou un 10k, tu risques de bien scorer!
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Messagepar Raphael le 04/09/2013 14h34

un truc à se tuer les genoux non?
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Messagepar Eponge le 04/09/2013 14h51

je ne pense pas non, vu que tu cours déjà 3x semaine

d'ailleurs 10% de poids en moins tu dois le sentir sur tes genoux non?
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Messagepar Raphael le 05/09/2013 13h00

En fait j'avais mal lu ton message, j'ai cru que tu me disais de courir lesté (la fatigue...).
Oui, je pense que je peux faire un truc pas mal là. En tout cas, un jour de récup, il y a un mois et demi, j'avais fait 10k très tranquille en 45-46 mins je crois.

Ci-dessous, la minute autosatisfaction du jour.
Fichiers joints

photo.PNG [ 130.99 Kio ]

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Messagepar Elsabre le 05/09/2013 13h04

Recherche de perfs = physique qui évolue en conséquence

Image :cool:
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Messagepar Eponge le 05/09/2013 13h51

je kiffe les bleus sur les crêtes illiaques, rack power! :cool:
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Messagepar Adirien le 05/09/2013 14h07

la Grande classe Raphaël! :cool:
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Messagepar Raphael le 05/09/2013 19h50

Merci les gars. La photo est assez flatteuse (prise en fin d'entrainement), par contre la perte de gras est bien réelle.
Ce matin grosse séance de jerk 2*24 en intervalle 1'travail/1'pause (10 rpm), de la presse, du clean aussi.

Je cours ce soir en rentrant du taf.
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Messagepar MDT le 06/09/2013 18h45

Elle claque bien la photo :cool:

Et le pouvoir de la barbe :cool:
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Messagepar mynoh le 07/09/2013 17h13

sympa la photo tu commences a ressembler a un vrai spartiate :cool:
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Messagepar Raphael le 08/09/2013 10h46

C'est la barbe ça :cool:

Vendredi 1h40 de basket, dont 1 heure de matchs où j'étais bon. Je cours et accélère quand même bien mieux, ça fait du bien de plus être tout raide et tout cassé.

Samedi :1h30 shoots, 2*15 minutes de long cycle à un bras et trente minutes de course

Longue semaine dès demain, huit jours de taf à la suite :ill:
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Messagepar Raphael le 08/09/2013 18h04

Squat:

moi numéro 2, semaine 2:

ft:
3@78,88,98 dur

Jumps squat:
2*30“60

Short deadlift:
10@70
2*10@80

Rowing:
10@70
2*10@75

Stretch/sauna
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Messagepar Raphael le 11/09/2013 11h01

Lundi soir:
Augmentation du rythme au LC, on passe à 8 rpm, sur des séries relativement courtes.
Du clean pour l'endurance.
Progression au lockout, où je tiens des 45' avec 2*24, avec 45' pause.
30 min course

Hier, à la maison:

Vidéo YouTube



Bonne séance, bien dure, que j'ai pu faire en foutant le trx dans une porte avec leur "door anchor".
Pas plus mal pour faire qqch en gardant le gamin.
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Messagepar Raphael le 14/09/2013 20h27

Mercredi grosse séance d'intervalles en jerk 2*24 avec du 12 rpm, puis 16 rpm à 2*16.
Bien passé! De la press et du double swing après, histoire de gerber.
Bonne course à pied enfin avec 30' en intervalle, aussi.

Jeudi, du travail essentiellement technique en GS encore.

Vendredi: du OALC à 24 kgs en limitant les changements de main maintenant, du travail sur le lockout et 30' de course.

Ce soir:

Le wod Goncharov, du nom d'un lifter du Kazakhstan vu en Irlande.
12 sdt/9cleans/6jerks X5, le plus vite possible.
13 minutes avec une barre de 50 kilos.

Ci-dessous, un copain ex pro en MMA qui le fait en 10' à 60 kgs :idiot:

Vidéo YouTube



Terrible semaine sinon, sur le pont durant 8 jours, avec une acte atroce en plus.
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Messagepar Raphael le 18/09/2013 20h01

dimanche:
Plein d'ados au TRX chez moi, plutôt tranquille.
Très fatigué (semaine de 8 jours au turbin, grosse actu)

Lundi:
LC 2*24: on augmente le nombre de sets de 3 minutes en augmentant le nombre de rpm peu à peu par rapport à mes 7 rpm habituels.
Peu de repos et du double clean. Du travail sur le lockout à double 24, avec des sets de une minute maintenant.
20' course à pied

Mardi:

100 dips en séries de 10, dont 20@+10 kgs, 40@+15 kilos
100 tractions et sauna

Ce soir:

32 minutes de souffrance sur les intervalles en jerk avec des tempo de fou.
de la presse, 3 séries enchainées en étant déjà totalement mort.

J'ai fait une vidéo pour montrer l'état de fatigue à ce moment (mi-entrainement).

Vidéo YouTube



Du double swing et 25 mins de course en intervalle. Ai fini en hurlant sous la pluie, durant le jogging.
Totalement épuisé.

Suis allé hyper loin dans la souffrance ce soir
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Messagepar devinci le 19/09/2013 16h14

Bonjour

on à la même taille....la comparaison s’arrête là :super_lol:

Impressionnant le travail de développé avec la KB (surtout que ça à l'air d'être un modèle komac!)

Beau boulot
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Messagepar Raphael le 19/09/2013 17h46

Bonjour et merci. C'est une 24, la KB.
En réalité, la perf est assez faible, mais j'avais développé l'équivalent de 9 tonnes en 32 minutes de jerk, auparavant :idiot: :D

Bon, je l'ai déjà dit, le corollaire de l'entrainement KB, c'est que je deviens faible sur les exos de force traditionnels (mon couché était à 120 kgs max, il doit être à 110 dans un bon jour, maintenant). Mais bon, j'ai fait un choix et je m'y tiens jusqu'en novembre et ma compète.

Plus petit tonnage, aujourd'hui (5 tonnes) en long cycle, du travail du lockout et 30 mins de cap.
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