Raphael : Multi-Sports Training Log

par **seb54** le 20/09/2013 09h53

tu compte diminuer le girevoy après ta compète de novembre pour refaire de la muscu classique?
en tout cas tu es régulier et motivé, ça devrait payer!

par **Raphael** le 20/09/2013 10h36

Je sais pas trop.

L'avantage du GS c'est que je m'entraine chez moi (dans une moitié de garage...) et que du coup, j'ai le temps de voir mon gamin. Mais en même temps, ça fera 10 mois de guerre totale au moment de ma compète, trois fois par semaine (plus l'assistance, course à pied et muscu pdc+squat), en novembre, et je crois que j'ai besoin de décrocher un peu. Nerveusement c'est vraiment extrême ce que j'ai fait cette année, je crois.

Si je stoppe un peu, ce serait pour refaire de la force, pure et dure, du 5/3/1 autour du squat/DM/DC/SDT.

Mais je suis pas encore fixé.

par **seb54** le 20/09/2013 10h59

Oui c'est clair que l'entrainement chez soi c'est cool pis ça te laisse plus de temps pour la famille.
ça peut être pas mal pour la motivation de couper un peu pendant l'hiver, faire de la force pendant ce temps et quelques perfs.
Affaire à suivre

par **togepile** le 20/09/2013 11h04

mais pour l'instant on lache rien :!:

désolé

par **Raphael** le 21/09/2013 17h47

Hier:
Basket, mais j'étais mort.

Aujourd'hui, j'ai donné un stage de KB dans un dojo (une dizaine de personnes) qui s'est super bien passé.
Hyper content, parce qu'il y avait des niveaux très différents, et que c'était mon premier cours (n.b. on est venu me chercher, je m'étais pas proposé). Je sens que ma progression en GS me met de plus en plus à l'aise pour expliquer un peu mon travail.

Dans ce cadre, j'ai fait 6 mins à 7rpm en LC 2*24, 2*5' de jerk à 1*24, 3*5 de LC à 1*24.
Les gens étaient bien défoncés je crois.

par **Raphael** le 26/09/2013 11h19

Dimanche:
Repos+baignade dans le lac bien froid

Lundi:
Extrait, 7 minutes à 7+rpm, assez facile
http://www.youtube.com/watch?v=i9ZkYpq8 ... Y8HWX7vhjg

Mardi:
Du sdt avec 5@60,80,100,120,130
4@140,
3@145

Front squat:
5@80
3@93
3@103
2@105
2@108

Jump squat (quart de squat+extension mollet)
30@60
30@90

Strech épaules avec elastiques
4*1 minute/1minute

Hier:
Jerk mais 3 échecs
de la presse, du double swing de la course

Détruit. Besoin de repos bientôt. Semaine de décharge en vue

par **Raphael** le 29/09/2013 09h08

Jeudi:
repos, baignade au lac (bien froid, ya personne, c'est parfait).

Vendredi:
basket moisi avec un mec qui défend pas et qui nique tout l'entrainement.

Samedi:
belle séance, avec huit minutes de cleans facile à 2*24, et du long cycle où on accentue la phase de lockout.
30 min course

Semaine de deload maintenant

par **Raphael** le 02/10/2013 09h33

Dimanche:
1h stretch

Lundi:
entrainement en GS qui devait être facile et qui ne l'a pas été...

Hier:
100 tractions dans un parc pour gamin durant une balade en famille (avec une corde)
Puis, devant chez moi:
Rowing: 5*20@60 kgs
Rowing haltère: 3*20@28
Curl: 4*10@40
Extension nuque: 3*10@35

Tranquille, mes entrainement GS sont très durs ces temps, donc la muscu je force pas dessus du tout.

par **Jul54** le 02/10/2013 14h37

jsuis de passage ici. Jvoulais te féliciter pour le successeur (et féliciter la maman aussi

)

jfais faire un tour dans ton log, j'ai des semaines d'entraînement à rattraper

par **Raphael** le 03/10/2013 09h46

Merci mec.

Mes dernières semaines d'entrainements sont pas hyper exaltantes à lire, je pense, vu que je vais surtout du GS et que je balance pas le détail de mes entrainements par respect pour le travail de mon coach. Mais il y a des vidéos qui te donnent une idée de ce que je fais:

http://www.youtube.com/watch?v=i9ZkYpq8 ... Y8HWX7vhjg
Là, par exemple, 50 reps à 2*24 en 7 minutes. C'est pas mon max, mais la technique reste correcte de bout en bout.

Nouvelle grosse séance hier, avec dix sets de LC 2*24 bien costauds, et diverses vacheries, dont du double swing et 25 min cap. Beaucoup de stretch aussi, et 10 heures de sommeil.

par **Raphael** le 04/10/2013 07h18

Hier

50 dips@pdc+20
(séries de 10, puis, 7,6 et 5)
50 dips@+10
(5 séries de 10)

Qques écartés

Squat (reprise, ai fait que du front depuis un an je crois)
10@60
5@80
2@90
2@100
2@110
2@115
2*1@120
1@125

Stretch spécifique GS

par **Skad** le 04/10/2013 08h43

Beau boulot !

Le Squat est toujours bien gros :cool:

Profites bien du repos à venir !

par **Raphael** le 04/10/2013 09h34

http://www.youtube.com/watch?v=8x3vbHVX ... Y8HWX7vhjg

vidéo du squat

par **Raphael** le 07/10/2013 09h31

Vendredi basket, un peu lourd (les jambes post-squat)
Samedi, entrainement GS axé sprint, bien dur, mais volume assez faible (enfin, relativement)
Hier: CàP, 13 kils en 61 mins

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/10/2013 10h03

Propre ton squat, c'est chiant ces rack avec sécurités fixes, elles sont toujours trop hautes.

par **Raphael** le 07/10/2013 12h07

J'aime pas du tout ce genre de cage à squat, effectivement. L'idéal serait ce genre de truc qu'on voit dans les salles d'haltéros, avec juste le un machin qui soutient la barre.

Les genoux qui craquent salement depuis jeudi, sinon.Le front-squat me convient mieux que le classique, rien à faire.
Bon, j'ai aussi couru 13 kils sur dur hier....

par **Raphael** le 11/10/2013 11h52

Lundi:
Entrainement GS relativement facile (semaine repos)+20 mns course

Mardi:
Tractions (début cycle pour progresser dessus)
rowing 1 bras 4*30 @26
rowing barre: 4*25@60
Re traction et stretch

Mercredi
Repos en famille

Hier:
Entrainement GS cens être facile, mais suis à plat. J'ai morflé. 20 mns course

par **Raphael** le 13/10/2013 18h57

Vendredi:
100 dips easy, en séries de 20 et 15 en gros
Suite de mon programme aux tractions: 6*5@45 sec pause
Du rowing lourd et du développé haltère peinard

Samedi:
Entrainement KB avec du sprint sur le LC 2*24 (des séries de 6 en 30 secondes travail/30'pause du travail sur le lockout et de la course

Aujourd'hui:
récup mentale, juste qques shoots au basket et 6*6@45 sec pause aux tractions
surtout profité de mon gamin un peu et de rien foutre

Demain on commence la dernière ligne droite pour ma compète du mois prochain sur le LC. Le volume va devenir monstrueux et Il y aura des complex à pic par-dessus, la course reste à un niveau tranquille en revanche. Faudra prendre de plus en plus de plage de repos, mais ça sera bien.

par **Raphael** le 13/10/2013 19h01

viewtopic.php?f=16&t=11389&hilit=tractions&start=20

Pour les tractions je fais ça si jamais ça branche du monde

par **Low** le 13/10/2013 23h15

C'est un excellent programme, un des seuls que j'ai tenu sur la durée d'ailleurs, et les résultats était assez sympathique (de mémoire ça devait être de l'ordre de 25 répétitions après 2 cycles).

par **morgan56** le 14/10/2013 10h30

Grosse niak pour ton affutage , et profite de ton fils c'est une force !

par **Raphael** le 14/10/2013 11h01

Oui, pas mal la niak. 5 mois que je me prépare, maintenant. J'espère juste que la carcasse va tenir, là. Vais diminuer de plus en plus la muscu tradi durant le mois à venir, et me focaliser sur le stretching.

par **Raphael** le 15/10/2013 08h12

Hier, LC et jerk. 5 tonnes et demie en 21 minutes. 20 min course à pied.
Bonnes sensations, bonne patate.

La semaine s'annonce pas mal.

par **Raphael** le 17/10/2013 09h34

Mardi:
de nouveau la bonne frite avec du fractionné 1 min travail/1 min pause*12 avec un gros temp en LC, puis un complex:
Swing 2*24/jump squa/pompes sur KB*5 (durée environ 8-9 mins) et de la càp pour finir. Belle grosse guerre.

Plus tranquille hier, avec du rack hold:

5 mins@2*16
5minss@2*20
3 puis
4 minutes@2*24

par **mat43** le 17/10/2013 22h31

content de voir que tu bombarde toujours autant, merde pour tes futurs objectifs et félicitement pour le bout de chou

par **Raphael** le 20/10/2013 18h16

Merci, oui toujours la guerre, mais je vais assez peu au gym et je m'en porte pas plus mal.

Jeudi:

Guerre mondiale avec deux séries de 8 minutes long cycle avec 20 puis 16 kgs, et juste 3 mins de repos entre les deux.
Du travail du lockout et un complex PDC, et enfin de la course 25'.

Ce qui est bien, c'est que la semaine à venir sera encore plus dure.

Vendredi:

basket 2 heures, pas en jambe.

Samedi:

basket 1h30, pas en jambe non plus.

Fatigué de la semaine.

Ce dimanche:

Dips:
2*10@pdc
10@pdc+10 kgs
3*10@pdc+20
2*20@pdc

Tractions:
65 reps en séries de 8 environ

Squat:
5@60,70,80,90
3@100
2@105,110
3*2@115

Stretch spécifique pour le GS et sauna

par **Raphael** le 23/10/2013 14h26

Lundi: 6 tonnes en Long Cycle, dont un set de 7 mins 2*24, assez facile.
Mardi repos
Ce matin: gros travail en intervalle avec 90 reps en LC 2*24, du jerk à 16 kgs, et 30 mns course. 7 tonnes et demies

ça devient violent là mais je suis bien

par **Raphael** le 24/10/2013 19h51

Ce matin:

course à pied 45 min, beaucoup de montée. Suis détruit.

par **Raphael** le 27/10/2013 19h23

Vendredi repos

Samedi:

Terrible séance de girevoy, le matin, surtout nerveusement. Mais j'ai survécu, c'était le but du truc.
2h30 basket l'après-midi, j'étais bien.

Aujourd'hui:

Squat:
5@60,70,80,90,100,105
3@110
3@115
2@120

Clean+3 front squat:
60,65,70,2*75

Dealift:
10@80
2*5@120

tractions:
5*8@1mn30 de pause

Dips:
2*10@pdc+20 kgs

Extensions tri pour la forme et stretch/sauna

par **Raphael** le 27/10/2013 19h31

Les 2 reps à 120. Plus très propres, mais j'en avais bien bouffé avant.

par **mat43** le 27/10/2013 22h01

elles sont bien complètes en tout cas gg

par **morgan56** le 28/10/2013 18h32

Belle scéance de jambes en tout cas !

par **Raphael** le 28/10/2013 21h42

Merci. J'ai plus fait de couché depuis 3 mois, et je pense que j'ai sans doute perdu de la force sur plein de trucs, avec le GS et la course comme priorité, par contre les jambes et le centre du corps progressent bien, tout comme les exos poids de corps.

Je regrette pas ma réorientation, en tout cas.

par **maymay** le 31/10/2013 10h21

Oui bien complet le squat ! Je ne sais pas si ça changera beaucoup, mais tu pourrais essayer de limiter tes pas quand tu sors la barre, ça pourrait peut-être aider un peu...

par **Raphael** le 31/10/2013 14h33

J'ai vraiment besoin d'être à l'aise, pour squatter. C'est pour ça que je vais à la salle le dimanche, quand personne n'est là. Mais oui, je me balade bien :super_lol:

Sinon:

Lundi, jour 1 de ma semaine de KB, avec du travail en intervalle basé sur les pulsation (grosso modo on monte à 175 et puis pause->140 et on repart)

Mardi repos

Hier:

Mon premier set de 10 mins à 2*24 en long cycle :cool:

avec une belle perf. Si ça intéresse quelqu'un, je peux transmettre le total en message privé, mais je veux rester discret jusqu'à ma compète).

Encore du travail du rack et 30 mins de course après, terrible.

L'aboutissement de 5 mois de travail, hier. Super heureux.

par **Juve** le 02/11/2013 00h15

Plus de DC?

par **Raphael** le 02/11/2013 11h30

Que du Long Cycle, de la course à pied, des tractions, des dips et des squats oui.
J'ai dû faire des choix. Pour progresser en GS, je devais sacrifier de la force ailleurs.

Je m'entraine 3 jours/semaine, très dur, en girevoy, avec de la course à pied à la fin de chaque séance (je suis coaché à distance). Je fais un voire (mais c'est très rare) 2 jours de muscu sur les exo précités, et je joue au basket 1fois/semaine. Je stretche beaucoup plus, aussi.

Je dois vraiment me concentrer sur ce qui est prioritaire.

Voilà à quoi je ressemble. Ai perdu 7 kilos environ.

par **maymay** le 02/11/2013 14h43

Même si ce n'est pas prioritaire (j'imagine), les abdos commencent à sortir, félicitations !

par **Raphael** le 02/11/2013 14h48

Merci. Oui effectivement, j'ai plus aucun objectif esthétique, et bizarrement, j'ai l'impression d'être mieux fait que quand j'en avis

par **Raphael** le 05/11/2013 09h30

Hier, au fitness:

Squat:
10@60,80,90,100
5@110
4@115

Dips:
pas mal de séries, à noter un 6@BW+35

Des tractions:
5*8@1mn30

Quelques autres conneries mais plus rien de très significatif

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