Raphael : Multi-Sports Training Log

par **morgan56** le 09/12/2013 17h36

Tu m'étonne !

par **Skad** le 10/12/2013 10h32

Hey Raphaël !

Outch les séances, du gros Squat, pleins de Kettlebells, effectivement les cuisses ça doit piquer un brin !

L'exo de Mobilité que tu fais est génial aussi. je le fait souvent en tenant une Kettlebell aussi, ou en plaçant le rouleau sur un banc, ça pique mais ça décrasse bien !

Beau boulot en tout cas ! :cool:

par **Raphael** le 10/12/2013 10h44

En fait, je tenais une KB sur la photo, là, mais on la voit pas.
Je vais faire un jour/semaine sur automassages/mobilité/stretch etc...

Sinon, ça devient de pire en pire depuis dimanche. Je boite là. Les jambes massacrées.

Hier (we décalé cette semaine):

Dips à BW: 5*20
Tractions: 5*10
Pullover tranquille: 3*12@25
Rowing 1 bras: 3*12@36
Stretch spécifique GS

2 heures sauna/bains turc/sieste...
10 heures de sommeil cette nuit

par **Raphael** le 13/12/2013 10h18

Mardi:
Reprise des entrainements coachés en GS. Entrainement plutôt facile, avec cette série en entrée:
du 9rpm

du travail à 2*24 et 30 min course à 150 HR après

Mercredi:
Stretch/travail mobilité/automassages

Hier:
Intervalles très dures, avec des séries de 10 à deux KBs de 28. ça commence à faire lourd.
entrainement très difficile.
30 mins course

Encore un peu friable mentalement, je suis. Faut quand même accepter de recommencer à souffrir

par **Raphael** le 14/12/2013 16h18

Vendredi basket 1h40 sans trop forcer. Suis malade comme une merde.

Entrainement 3 de ma semaine KB, ce soir. L'entrainement semble cool, mais suis mort.
Ce sera pas les vacances.

De toute façon repos demain.

A noter que je ferai une période off saison dès février prochaine, pour environ 2 mois et demi. Toujours sous la direction de mon coach, mais on va varier pour que je rafraichisse le crâne.

par **Raphael** le 15/12/2013 11h35

Extrait de ma séance (dure) d'hier:

Ma troisième série. Une vue de profil intéressante pour étudier mes défauts, en particulier mon drop, sur la phase négative du mouvement, où je lancer encore trop les coudes en avant.
[youtube]2Q6Rh7lZlaU&feature=youtu.be[/youtube]

edit: visiblement, le code d'intégration merde, donc voici un bon lien
http://www.youtube.com/watch?v=2Q6Rh7lZ ... e=youtu.be

par **Raphael** le 20/12/2013 18h02

Salut les copains:

Lundi:
GS, des intervalles 1' de travail/1' en LC 2*24 avec un gros rythme. Bonne grosse guerre, avec du lockout et un petit complex, +2 min course

Mardi:
Squat: 3@85, 98, 4@110
Front squat: 3@80,85,90,95,100
Tractions: 17, puis des séries d'environ 10 jusqu'à 100 reps
Du stretch+sauna

Mercredi:
GS, des intervalles très dures encore, plus diverses tortures et 30 mins CàP. Totalement détruit après.

Jeudi:
Un entrainement terrible en GS, encore, avec des séries longues cette fois, et 30 mins course. Du stretch pour pas mourir.

Vendredi:
10 km au stade: 40mn30, un peu déçu je dois dire. J'étais lourd au début, bide en vrac. J'avais une semaine difficile dans les valises, aussi.

par **morgan56** le 21/12/2013 12h55

Tractions: 17, puis des séries d'environ 10 jusqu'à 100 reps
GS, des intervalles très dures encore, plus diverses tortures et 30 mins CàP. Totalement détruit après.

je te soupçonne d'étre un peu maso :super_lol:

par **Raphael** le 23/12/2013 19h22

Ah ah. non ne te fais pas de soucis pour ma psyché, ça va.

En réalité, c'est clair que je fais tout de manière très intense, mais en même temps, j'ai lâché plein de trucs de manière totalement drastique (plus fait de couché du jour au lendemain, fini l'entrainement des bras etc...) et je me stretche/repose vachement plus qu'avant, avec une diète plus stricte.

Du coup ça va pas mal et je passe moins de temps à m'entrainer.

par **Manu** le 25/12/2013 18h55

Raphael a écrit:fini l'entrainement des bras

Pas trop perdu niveau masse musculaire depuis que tu ne les entraînes plus spécifiquement ?

par **Raphael** le 26/12/2013 09h18

Un petit peu mais c'est pas dramatique non plus. Les biceps doivent un peu bosser sur le clean, j'ai l'impression.
Je fais encore 100 dips/tractions chaque semaine, aussi, ça limite la casse.

par **Raphael** le 27/12/2013 21h07

Samedi et dimanche dernier et lundi dernier, je sais plus ce que j'ai fait mais je crois que c'était assez tranquille. Peut-être un peu de course je crois, dans les 30 minutes, dimanche et deux trois conneries sans conviction samedi, genre du jerk à 60 kgs.

Mardi: intervalles toujours aussi dure, à deux fois 24, j'étais un peu en dedans. J'aime pas m'entrainer le matin. du lockout et 25 mins de course à la fin.

Mercredi: 10 kils Càp en 47 mins sans forcer, j'étais en ville et je me suis pris tous les feux dans la gueule. ça glisse pas mal aussi, donc je fais gaffe à pas me viander.

Jeudi: les intervalles à 2*28. ça devient sérieux là. Du jerk à 2*24 aussi, du cross walk et de la course 15 mins tranquilles

Aujourd'hui: Une bonne guerre bête et méchante à la salle.

Squat:
5@60,70,80,90,105
3@108
2@115

SDT:
5@60,70,80,90,100,110,120,130
3@140 sans forcer

Tractions:
18 (sans doute un PR),10,10,10

Développé Couché

J'en ai pas fait depuis 6 mois et je voulais juste m'amuser un peu.
10@60,70
5@5@80,90
4@95 sans forcer

ça reviendrait assez vite si je m'y remettais je pense. On verra. Peut-être dans un mois quand j'entamerai ma période hors-saison.

Dips:
2*20

Plein de trucs qui me faisaient plaisir, sans trop me mettre minable (il n'y a guère que les tractions et le premier set où je me suis donné). Bon move, je crois. Faut que j'apprenne à me faire plaisir sans chercher les grosses perds, quand je fais un peu de muscu. L'entrainement GS est en soi suffisamment dur.

par **morgan56** le 01/01/2014 18h00

Bien le PR et bonne année a toi !

par **Raphael** le 02/01/2014 11h02

Dimanche dernier:

Une séance terrible en LC 2*24, avec 6+4 minutes de travail avec un rythme élevé, puis 10 minutes avec tempo libre à 2*16, pour bosser le mental. Vraiment la guerre.

Comme j'ai eu du mal la semaine dernière, j'ai décidé de refaire exactement le même programme cette semaine, en KB (avec juste un peu de course en plus). J'ai recommencé hier et je pense que c'est un test intéressant. 45 mins de CàP mardi aussi.

Je repars sur les intervalles à 28 cet après-midi.

Bonne année à tous.

par **Raphael** le 03/01/2014 20h03

Très mauvais entrainement hier avec les 28. Explosé le poignet (j'ai vraiment cru qu'il était pété) et défoncé la paume.
Ai fini, mais dans quel état...

Quelques jours de repos sur la KB, je crois. Je suis un peu au bout là.

La paume niquée

: La paume.

Le poignet que j'ai cru cassé

: Le poignet que j'ai cru cassé

Voilà. Il y a pas de miracle, c'est dur la KB et faut accepter de souffrir passablement pour devenir fort un jour.

par **morgan56** le 03/01/2014 20h21

Tu n'y va pas de mains mortes , bon retablissement !

par **Adirien** le 03/01/2014 20h52

J'ai mal pour toi..

par **Raphael** le 04/01/2014 22h53

Oui j'ai pris cher, un peu détruit nerveusement après.

Vendredi: un peu de... yoga :idiot:

Aujourd'hui: 12 kms CàP, environ 55 mn, bonnes sensations. J'adore courir sous la pluie.

par **Raphael** le 06/01/2014 15h09

Hier, mon habituelle session muscu de la semaine, avec le squat qui monte, peinard:

Squat:
5@80,95
6@105

SDT tranquille:
5@60,80,100,110,120

SDT JT:
2*10@80

Tractions:
15,10,10,8,8

Développé incliné tranquille:
2*10@60
2*8@70

Dips:
3*20

Photos d'après séance:

: Une autre

par **morgan56** le 06/01/2014 17h46

Tu réussis encore a tenir des barres avec des mains dans ton état ?

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 06/01/2014 17h52

Pour moi tu as un meilleur physique maintenant que lorsque c’était ta priorité

par **Raphael** le 06/01/2014 17h56

C'est OK les mains, ça récupère vite. J'ai acquis une certaine expérience en la matière :idiot:

Elsabre: Oui tu as sans doute raison. J'ai plus du tout de bras, mais je m'en fous, par contre je cours mieux, je me sens plus souple, mieux dans ma peau, et je pense être plus joli comme ça.

Je dirais qu'indépendamment de la KB, le moment où j'ai commencé à m'intéresser au travail de De Franco (que j'ai lâché depuis pour le GS) a déjà constitué une évolution positive.

par **Adirien** le 06/01/2014 19h00

Bah oui morgan, tu n'as pas vu les photos? C'est unebestiace :lol:

par **Raphael** le 08/01/2014 10h20

Lundi:
30 mins CàP

Hier:

Facilement un des 5 entrainements les plus durs de ma vie. Un total 100 reps en LC 2*24 sur un rythme de fou, du double swing et du jerk, tout à un rythme hyper soutenu, puis 25 mins de course.

Repos aujourd'hui. Le reste de la semaine sera à l'avenant, je crois bien. Suis en pièce détachée aujourd'hui, mais j'ai stretché hier soir pour pas mourir aujourd'hui.

par **Raphael** le 10/01/2014 16h22

Nouvelle guerre mondiale, hier, avec notamment un set de 12 minutes non-stop en LC 2*20 (c'est long), pour environ 100 reps, rapidement suivi de 5 minutes de double clean.

Je vais demander à mon coach si ça le dérange que je foute une fois un entrainement complet en ligne, pour donner un exemple de ce que c'est en détail.

Nouvelle séance pas triste prévue pour demain. Basket tranquille ce soir

par **Raphael** le 11/01/2014 10h25

En accord avec mon coach, je vous reproduit ici une séance d'entrainement de GS complète, que vous puissiez voir à quoi ça ressemble. C'était celle de lundi, qui était très dure:

LC 24 2m/2m x5 10rpm
Ce qui signifie: 2 minutes de travail/2 minutes de pause*5, avec dix répétitions par minutes, en long cycle avec deux KBs de 24. 100 reps au total donc, et vingt minutes dans la fournaise.

5 minutes de pause

2x24kg straight arm swing: 45sek/1m break x 3
Traduction: du double swing, toujours à deux fois 24, sur le rythme 45 secondes de travail/1min pause

5 minutes

Jerk Lockouts 5sek rack/10sek lockout 2m (8reps tot) 2min break x 3
Traduction: là on est sur un jerk particulier, où on reste 5 secondes en position de rack, et 10 secondes en lockout (bras tendus au dessus de la tête).

En tout, une rep dure donc 15 secondes, et j'en fait des séries de 8, pour des séries de 2 minutes, avec deux minutes de pause entre chacune (3 séries au total)

25 minutes de course après tout ça.

Voilà, j'espère que ça aura intéressé quelqu'un de voir, en détail, à quoi ressemble une séance. Après il y a des séances plus axées sur le mental (par ex. avec la séries de douze minutes en long cycle à deux fois 20, l'autre jour), d'autres sur le force etc....

par **Adirien** le 11/01/2014 13h10

sympa de la part de ton coach et de la tienne de partager ton type de séances!

12' de LC j'aurai vraiment du mal...

Merci et bon courage!

par **Raphael** le 11/01/2014 14h03

Content que ça t'ait intéressé :cool:

Les 12' de LC 2*20 ont été en réalité bien plus faciles que 5*2/2 à 24 kgs. Tout est une question de rythme.
C'est deux efforts assez différents de faire du fractionné avec un gros rythme ou une série longue avec un tempo solide, mais pas extrême.

par **Adirien** le 11/01/2014 19h11

Ah oui, selon l'intensité qui est mise je veux bien te croire! Mais par contre le 5x2/2 m'intéresse et j'essayerai bien un jour.

par **Raphael** le 11/01/2014 23h17

Le 5*2, je te conseille de t'y mettre une fois que tu auras fait pas mal de 10*1 avec un rythme élevé (par exemple, sur 10 minutes continues, je fais du 7-8 rems et là c'était du 10 rems) et que tu sentiras près à passer à l'étape supérieure.

Beaucoup de gens font toute le temps du fractionné, mais ça doit vraiment servir à augmenter à fond la cadence, sinon ça devient un oreiller de paresse.

par **Raphael** le 12/01/2014 10h19

Hier, un entrainement genre "autoroute", avec:

-sept minutes de LC à 2*24
-3' pause
-un peu de fractionné, toujours en LC 2*24
-5' pause
-7 minutes de LC à 2*16

25 mins course après.

Je commence à être plus à l'aise avec un rythme de 8 rpm sur des séries longues, en LC 2*24.
Je vais peut-être aller au carton et tenter 10 mins à ce rythme pour ma prochaine compète à Paris

par **Raphael** le 14/01/2014 23h57

Hier:

exactement le même entraine que celui que j'ai intégralement reproduit l'autre jour. Ai réussi le 5*2' à 10 rpm à 2*24 kgs en allant au bout de l'effort. Niqué la main (gauche cette fois). Hurlement de fou.

Aujourd'hui:

un peu de muscu avec

squat:
chauffe
3*85,98
5@110

front squat:
3@80,85,90,95
2@100

Dips:
10@+10, +20
6@+30

Tractions:
4*10

Travail mobilité épaules+thoracique

entrainement un peu compliqué avec la chair à vif dans la main gauche. Choppé la crève aussi.
C'est le tarif. Suis allé loin hier.

par **Raphael** le 16/01/2014 22h48

Hier superset baignoire/canapé/tisanes avec la grippe

Ce soir, notamment cette série (j'arrive pas à intégrer mes vidéos, je sais pas pourquoi):
http://www.youtube.com/watch?v=Cpx0zZyV ... e=youtu.be
LC 2*20, 10 mins, 92 reps

Un peu difficile, avec la crève, mais résultat correct.

par **morgan56** le 17/01/2014 14h27

"Hier superset baignoire/canapé/tisanes avec la grippe " je l'ai fait celui la la semaine dernière , grosse repercution sur la force ! :super_lol:

Soigne toi bien

par **Raphael** le 19/01/2014 19h47

Très bel entrainement samedi, le LC 2*24 est en train de prendre l'ascenseur là! Tenu du 9rpm sur 5 mins, et enchainé avec du 10 rpm en intervalles.

Je vais faire une pause de training lot jusqu'à ma compète dans 14 jours, je mettrai juste la muscu et une vidéo.
Bon entrainement à tous!

par **Raphael** le 21/01/2014 11h40

Dimanche:
12 kms CàP

hier:
Squat
5@20,40,60,70,80,90,95,100
7@105, 5@110, 2@120

Front squat:
5@80,90, 3@95, 1@100

Dips:
3*10@bw+20kgs

Pull ups:
15,10,8

par **Raphael** le 23/01/2014 22h10

LC 2*20, 10 mns, 102 reps:

http://www.youtube.com/watch?v=aJ_9u1w9 ... Y8HWX7vhjg

par **Raphael** le 04/02/2014 11h17

Dimanche:

Compétition à Paris en Long Cycle, 10 mns, 2*24 kgs: 81 reps
Record perso. ça correspond au niveau candidat master of sport, dans l'association IGSF.

Je finis deuxième dans ma catégorie de poids, derrière Clément, de Paris, qui a fait une rep de plus que moi. Pour diverses raisons que je veux pas trop développer, je me suis retrouvé dans une catégorie avec des gens plus lourds que moi. Je faisais 76 kgs alors qu'on était en -de 85.

par **Alain-SPN** le 04/02/2014 11h48

Félicitations pour ton résultat et pour ta détermination!

par **Adirien** le 04/02/2014 12h04

félicitations!!!

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