Raphael : Multi-Sports Training Log

[Raphael]

Merci les copains.

Je vais ajouter de temps en temps quelques idées, sans ordre particuliers, de trucs à faire durant ma période hors saison sur mon log.

idée 1: Squat-clean - jerk - backsquat - jerk - 10min - max reps
idée 2: 12 deadlift/9 cleans/ 6jerks *5/ plus vite possible

[morgan56]

Félicitation pour ta compet , le travail paye !

[Raphael]

Merci! La période la plus difficile commence pour moi: celle ou je suis censé me reposer.

[morgan56]

Bon courage c'est la plus chiante !

[Raphael]

me suis mis une monstre mine hier soir, pour que ce soit plus facile.

[morgan56]

[Alain-SPN]

Dis voir champion

Tu les as ressenti où les problèmes principaux pour maintenir le rest squat dans le cadre du challenge 30/30
Moi ça me fait vraiment mal au muscle paravertébraux du milieu-haut du dos (comme quand on fait la vaisselle sur une plonge trop basse), je suis pas loin de vouloir abandonner.

[Raphael]

Je ressens les chevilles, un peu, et surtout les genoux (le gauche en particulier).
Par contre, c'est en voie d'amélioration, ça me réussit pas mal. J'ai aussi des petites douleurs au dos, mais je les attribue plutôt à la station assise au boulot.

Sinon, aujourd'hui retour à la salle sous l'angle du plaisir (hors-saison)

J'avais fait qques trucs cette semaine, assez peinard, 30 mins de courses, une séance dos hier avec 100 tractions etc... et un Wod Goncharov (12 set/9clean/6jerk*5) chez moi jeudi, mais là je me suis lâché.

Squat:
5@83/93
8@108

Sdt:
10@100
10@120
6@140

Sdt court (spécifique girevoy, on va juste au dessous du genou):
30@60
2*20@80

Leg curl 2 séries par lourd unilatéral

Jerk barre
5@60
5@63
2*5@65

Stretch spécifique GS pour le haut du corps.
Fait du bien de rebombarder avec une barre

PDC en dessous de 75 kgs depuis hier
J'ai plus que des baggys

[Raphael]

Hier 25 mins de course, tranquille, quelques shoots, glandouille.

Ce matin: jerk barre 60 kgs, 10*5 apeès une solide chauffe. C'était long.
15 tractions pour la forme.

au jours 6 du challenge 30 j de full squat sinon. ça progresse.

[Raphael]

Ce matin, vite fait avant le taf.

Jump squat avec une KB de 28 derrière la tête:
100 reps en 8 minutes

5 mn pause

100 cleans à la KB de 28
8mn30

5mn pause

jerk 2*20, 10 rpm
2*2 mins travail/1 pause

[morgan56]

Violent le training !

[Raphael]

Oui les jump squats c'est assez violent. J'ai reposé la KB une ou deux fois, je suis hors saison, donc je veux pas totalement me crâmer, même si je m'entraîne encore relativement dur.

[Raphael]

Refait du couché hier

Ben c'est faible

10@60,70,80
9@90


Des trucs avec des chaînes pour rigoler après

4*8-9@70 à l'incliné
des écartés couchés à 18 et
25 dips pour finir

Juste pour rigoler. Bon c'est faible, mais j'ai perdu vachement de poids et j'avais pas fait de couché depuis des siècles. Me suis bien amusé.

[Raphael]

Jeudi:
Petite reprise KB:
LC 2*24 1* 1min travail/pause, tempo 10 rpm, 12 sur la dernière min.
Du jerk 2*20 2'/1', trois fois
Stretch

Vendredi basket 2h c'était cool.

Hier:

squat:
3@88,100
4@115
http://www.youtube.com/watch?v=eNJGQRG4 ... Y8HWX7vhjg

Ensuite SDT
5@100,110,
8@125 sans trop forcer

Jerk:
7-8 set de 5 reps à 60 kgs environ, ça avance, c'est bien
Du rowing et des tractions, stretch

[Raphael]

Hier:

13-14 kils càp, bon dénivelé

[Raphael]

pas mal de trucs variés cette semaine. Encore off saison. Je recommence lundi.

Ce soir:
Squat: 5@95, 3@108, 4@120, 2*10@100 (un craquage là, j'étais pas censé les faire, ces deux sets)
Deadlift: 5@105, 3@125, 5@135 facile
Barbell Clean+jerk: 2*8@60, 6@70
3-4 séries de jerk classique à 60 kgs encore, 5-6 reps
Leg curl sur swiss ball 2 sets/Leg curl machine 2 set encore

grosse patate. 4@120 sous la parallèle c'était cool. Je suis resté à peu près au même poids durant cet période plus light sinon, dans les 76-77 kgs.

[morgan56]

Sympa la scéance !

[Raphael]

Oui, chouette séance. Dommage qu'il y ait tant de mongols qui viennent des des curls à deux cm de moi quand je squat, en salle de muscu.

Hier: 15 kils CàP, dans les vignes. ça montait dur, mais c'était beau. Fréquence cardio moyen 152 HR, au plus haut j'étais à 172.

[Raphael]

Reprise girevoy hier: Putain la guerre. 45 minutes autour du long cycle+20 mins Càp.
Le soir, chez moi, il y a eu un moment où j'ai rampé

[Raphael]

Mardi, un peu de course peinard.

Mercredi: des tonnes de jerk, toujours un problème de rack, manque de souplesse des muscles fléchisseurs de la hanche. Pourtant je stretch beaucoup, un peu frustrant. J'ai pas encore trouvé l'étirement idéal je crois.
Extrait de la séance: http://www.youtube.com/watch?v=QdRQzaWwmz0

Hier:

Sqt (maxi théorique sur le cycle 127,5):
5@85, 5@95
8@108

Sdt:
5@95, 5@115
10@120

Jerk barre:
5*5@65

Des tractions, et mes 30 mins de full squat journalières

[Raphael]

L'entrainement girevoy se passe sans trop de difficultés depuis la reprise. Je continue d'envoyer à la muscu, du coup.

Hier, squat (sur le cycle, maxi théorique 127,5):
3@90, 3@102, 5@116
3*10@100

SDT: 3@100, 3*120, 5*130 sans forcer (maxi théorique 145)

Dips:
4*10@bw+15

Machine pecs tranquille et sauna

[morgan56]

Tu est sur du plus lourd que tes max théoriques , non ?

[Raphael]

Oui, ils sont effectivement assez bas.

Par ex, en squat, j'ai fait 4@120 la semaine dernière alors que mon maxi théorique, sur le cycle (qui augmente chaque mois, donc) est à 127,5. Parfois j'ai envie de le monter par +5kgs et non 2,5, comme je le fais actuellement à la fin de chaque mini-cycle, mais finalement je progresse bien comme ça. En squat sous la //, j'ai jamais été aussi fort, je crois bien.

J'avais choisi de commencer assez bas pour pas me laisser emporter par mon ego

[morgan56]

Tu a raison ça te feras une progression plus longue

[Raphael]

Pas de nouvelle depuis quelques jours, mais je garde un peu mon entrainement GS pour moi, vu que je suis ce que mon coach me dit de faire. Assez dur, la semaine dernière, notamment jeudi soir où j'ai failli dégueuler.

3 jours de basket dont deux au soleil, après, et du temps en famille qui faisait du bien.

Extraits:

Jeudi:
110 reps de clean à 2*20 en 7 mins
https://www.youtube.com/watch?v=3h_G24V ... Y8HWX7vhjg

Hier:
6@140 au terre
https://www.youtube.com/watch?v=_Hp8PqK ... Y8HWX7vhjg

Hier encore:
3@120 un peu affreux au squat
https://www.youtube.com/watch?v=2rQbPEu ... Y8HWX7vhjg

Je repars la semaine prochain avec 130 et 150 en maxis théoriques sur le sqt et le sdt

[Louis]

en tous cas chapeau à l'inventeur de la cage à squat ou on peut pas squatter dedans

[Raphael]

On peut, je crois, c'est juste que j'ai un peu un TOC je pense

[morgan56]

Bien explosif le squat et le terre !

[Raphael]

Merci!

J'ai l'impression que le GS me donne de la patate sur le sqt et le sdt. Je suis loin de mes poids max, sur le sdt, mais je suis curieux de voir jusqu'où ça montera.

La semaine prochaine, je vais tenter une série max à 100 au sqt. Je fais régulièrement des sets de 10 reps, mais après un effort max. Là je vais tenter de faire 15-20 reps à 100 dès le départ (c'est la semaine de pause sur le cycle, je fais ce que je veux).

[morgan56]

Sur le terre je confirme , rien que l'introduction du swing , ma permis de gagner en force au terre

[Eponge]

Tu es à fond

[Raphael]

Ouais mon vieux. J'ai une grosse patate depuis la naissance de mon gamin. Je squatte lourd, j'envoie les KB au plafond, je cours, je joue au basket, je bois des bières, et le tout sans être un père 100% indigne je crois.

La vie est bonne avec moi.

[Eponge]

Tu es bon avec la vie!

[morgan56]

Ton fils doit faire ses nuits !

[Raphael]

En fait, pas vraiment non

Mais à part ça, il a bon caractère et on se complète assez bien, avec ma femme, donc je suis dans un environnement qui me permet de progresser quand même.

[Raphael]

https://www.youtube.com/watch?v=WLwafHZ ... Y8HWX7vhjg

21 reps à 100 kgs au squat, ce matin. Au total, 100 reps à 100 ce matin. ça pique.

[Elsabre]

Tu es allé les chercher les 21 reps, bien joué

[Raphael]

Merci mec.

Putain j'arrive plus à marcher ce matin
ça va bien je dois faire mon troisième entrainement de GS de la semaine ce soir

[morgan56]

ça doit bien piqué !

[Raphael]

Quelques nouvelles:

Je n'ai cessé d'avoir de violentes courbatures aux jambes que mardi. Autant dire qu'avec deux entrainements très dur de GS là au milieu, plus un nouveau hier soir, j'ai vraiment morflé. J'ai couru 12 kils mardi pour décompresser, mais c'est dur là.

Mon entrainement de lundi, à titre d'exemple:

Long Cycle (LC) 2*28: fréquence cardiaque allers retours non stop entre 140 et 177 (donc on pose les poids à 177 le temps de redescendre à 140, puis on y retourne) durant 15 mins
-PAUSE, descente à 130 HR
LC 2*24: HR 130<->170 (même principe qu'avant, avec des valeurs différentes) durant 30 mins
-Pause, là encore le temps de descendre à 130
LC 2*20: HR 130<->160 7 mins

Sinon, j'ai fait 50 reps à 2*24 en cinq mins, hier soir, perfs dont je suis assez satisfait.