Raphael : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 29/03/2014 08h54

12@110 au squat hier:
https://www.youtube.com/watch?v=W1-ROl3 ... load_owner

par **morgan56** le 29/03/2014 11h48

Fort le squat !

par **Raphael** le 02/04/2014 20h10

Une contre-perf au squat, il fallait bien que ça arrive, après plusieurs bonnes perfs:

9@92, 3@105, 4@120
https://www.youtube.com/watch?v=ib5xtdV ... Y8HWX7vhjg
2*10@100 ensuite

SDT: 3@105, 118, 5@130 sans forcer
Short SDT (spécifique GS): 3*20@80

Jerk: 5*6@65
Rowing poulie/TRX

Stretch ce soir.

Sinon, l'entrainement de GS continue tranquillement, on essaye de stabiliser à 9rpm sur des longues séries de lC 2*24, je bosse beaucoup en fonction des fréquences cardiaques là, on fait un "fond" de travail. Ma prochaine compète est dans deux mois et demis.

par **morgan56** le 03/04/2014 12h11

Tu pourrais faire une vidéo de :Short SDT (spécifique GS): 3*20@80

par **maymay** le 03/04/2014 13h16

Ton squat est bien plus propre je crois par rapport à une vidéo que tu avais posté avant. C'est vraiment bien ! En plus tu as un écart entre les pieds très petit je trouve, ça doit être plus dur encore. Tu as déjà essayé plus large?

par **Raphael** le 03/04/2014 13h33

Morgan: oui je ferai ça, mais c'est rien de révolutionnaire. Certains appellent ça du american deadlift je crois.
Maymay: j'aime pas les gros écartement, mais je ne sais pas trop pourquoi. Je suis bourré de TOC, de toute façon, quand je bombarde. J'ai de la peine à faire autre chose que ce que je sais faire.

par **morgan56** le 03/04/2014 13h47

Merci je vais regarder sur youtube si je trouve un truc avec ça

par **Raphael** le 05/04/2014 08h40

LC 2*24: 51 reps en 5 minutes (ça commence à 1mn30)
https://www.youtube.com/watch?v=yU23J51 ... e=youtu.be

par **Elb** le 05/04/2014 10h16

Tes vidéos sont très motivantes :cool:

Ça te sert à quoi au juste de bosser en fonction de la fréquence cardiaque? Sinon en règle générale au cours de l'exo tu restes un peu en dessous de ton max 185 ou c'est plus une "explosion" par rapport à ta moyenne?

par **Raphael** le 05/04/2014 17h29

Cool que ça te motive! ça fait plaisir!

Bosser en fonction de la fréquence cardiaque, j'imagine que ça sert à définir une zone d'intensité, sans aller au-dessus d'un seuil trop extrême. En général, on utilise ça pour concevoir des entrainements longs, mentalement durs, mais avec une cadence moyenne. Je pense que ça sert aussi à quantifier mes progrès pour mon coach. Mais je suis pas hyper bien placé pour te répondre, puisque je fais ce qu'il me dit de faire, sans trop réfléchir.

En revanche, lors d'une série en compète, on va chercher la fréquence cardiaque max que sur la dernière minute (ou plutôt sur les dernière 40 sec), histoire de pas exploser en vol au milieu du set, qui en dure dix. Encore faut-il pour ça avoir qqch à donner en plus de la fréquence définie. Par ex, lors de manière compète, en sprintant sur la dernière minute, j'ai juste réussi à ajouter 1 rep au tempo suivi tout du long (8rpm), j'étais trop mort.

par **morgan56** le 07/04/2014 13h41

Trés complète ton explication , merci .

par **Raphael** le 08/04/2014 11h39

Merci à vous pour votre intérêt. Je suis désolé, j'ai plus beaucoup de temps pour aller me balader sur les logs des uns et des autres, mais si je peux renseigner qqun sur mon sport, je le fais toujours avec plaisir.

Un gros entrainement samedi, en fonction des fréquences justement. Très très dur et très long. J'ai bien morflé.
basket 2h intense dimanche.
Hier soir, un petit tour à la salle en vitesse, après avoir fini tard le boulot.

J'ai fait pas mal de dips, vu que mes pecs fondent comme neige au soleil et que ça m'emmerde quand même un peu.
28,21,18 reps avec peu de pause entre les sets, du travail avec haltère et à la barre après, mais j'ai perdu beaucoup de force sur ce genre d'exo, faut bien l'accepter, parce qu'on peut pas courir tous les lièvres.

J'ai fait un truc que j'aime bien, ensuite:

SDT 145 kgs: 2 reps chaque minute pendant 10 minute. J'imagine que ce genre de programmes doivent exister en Crossfit, en tout cas, pour l'entrainement du GS, c'est sympa.

Je commence à avoir un physique rigolo, avec un dos encore assez large, plus du tout de bras, plus trop de pecs, la taille fine et des cuisses de grenouille. Je suis beaucoup plus souple, sinon, je travaille beaucoup là-dessus.

par **Raphael** le 10/04/2014 11h43

Séance courte, mais extrême, en GS mardi soir. Jusqu'à 188 HR.
Hier, de retour dans cette nouvelle salle qui a ouvert non loin de mon boulot, et qui me permet de rentrer pas trop tard à la maison le soir.

Squat RAW (pas de ceinture sur place):
5@100, 3@110, 2@125
2*10@100 après
Pas évident sans ceinture.

Du SDt, des tractions et du rowing lourd après.

Les gens comprennent rien. J'ai l'air tout maigre et je soulève quand même plus lourd que tout le monde, vu que personne ne fait de squat, de vrai rowing et de sdt dans les salles bourgeoises. Hier, la meuf à l'entrée m'a même demandé si je venais faire un cours co :lol:

par **morgan56** le 11/04/2014 18h27

T'inquiète bientot ils vont te donner des conseils pour prendre de la masse

par **Adirien** le 11/04/2014 21h45

Le bodypump c'est l' avenir de la force ! :lol:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/04/2014 21h59

Raphael a écrit:SDT 145 kgs: 2 reps chaque minute pendant 10 minute. J'imagine que ce genre de programmes doivent exister en Crossfit, en tout cas, pour l'entrainement du GS, c'est sympa.

Ouaip c'est très utilisé en CrossFit, on appelle ça faire un "EMOM" (Every Minute on the Minute), c'est une méthode dérivée de l'EDT de Charles Staley.

par **Raphael** le 12/04/2014 08h14

Ok, merci pour la précision Elsabre.

par **Flekson** le 15/04/2014 10h21

Raphael a écrit:Les gens comprennent rien. J'ai l'air tout maigre et je soulève quand même plus lourd que tout le monde, vu que personne ne fait de squat, de vrai rowing et de sdt dans les salles bourgeoises. Hier, la meuf à l'entrée m'a même demandé si je venais faire un cours co

Viens à Grancy, y a un ou deux monstres niveau charges levées.

par **Raphael** le 15/04/2014 21h23

J'y suis allé figure toi. J'ai vu que des mecs gras avec des gros bras qui faisaient des curls $:\$

par **Flekson** le 16/04/2014 09h21

Faut repasser à l'heure réglementaire post-taf, je croise très souvent un immense et sec et son collègue qui envoie aussi pas mal du bois. :eek:

par **Raphael** le 18/04/2014 11h44

Très crevé ces jours, mais il faut bien faire le boulot quand même. Je suis toujours dans une phase de transition vers les 28 kgs, en double long cycle, en GS. Difficile d'évaluer ou j'en serai sur un effort max. Autour de 50, peut-être.

Les entrainements sont longs et assez douloureux. J'ai les genoux, le bas du dos et les avant-bras qui prennent cher. Pas une période facile.

Encore très crevé, hier à la salle, mais perfs correctes:

Squat (en full tjs):
5@88, 100
8@113
10@100

SDT:
5@100, 113,
7@130

Rowing:
10@60,70
12,10@80 (c'est marrant, j'avais moins de force sur cet exo quand j'étais davantage costaud)

Traction:
4*10 avec 90 sec pause entre les sets

Vais faire un truc de surfer ce week-end, genre DI, dips etc...
Ce soir, troisième et dernier entrainement de GS de la semaine. ça va être la guerre.

par **Raphael** le 26/04/2014 19h33

Encore une semaine vraiment lourde, je continue à prendre cher.
C'est dingue comment il faut accepter de morfler pour devenir bon qqpart.

A signaler, lundi, un 5@120 au squat, qui m'a fait plaisir.
Mardi j'ai refait, mais tranquille, des complex de DeFranco, avec 40 kgs, c'est quand même fun comme truc (10 set/row/cleans/jerk/squat)*5, 90 sec pause entre les sets.

Mercredi, la guerre mondiale.
LC (2*16/20/24/28)=1 round avec des tempos adapté aux poids, mais tout de même soutenu, avec un rythme de 1 min travail 1 min pause, 5 rounds, donc 20 sets. Mortel. Ai fini par terre, totalement détruit. Yavait encore une autre série et de la course après :ill:

Jeudi repos et hier:
Cleans 2*24: 121 reps en 10 mins, plus d'autres joyeusetés et de la course. J'ai voulu jouer au basket aujourd'hui, mais la carcasse dit stop.

Prochaine compète dans 2 mois.

par **Raphael** le 28/04/2014 13h51

Voilà à quoi ressemblent mes mains à la fin des semaines d'entrainement.
Cette semaine sera moins intense, avec pas mal de volume quand même.
Yaura un deload bientôt.

par **morgan56** le 28/04/2014 17h59

Maso !

par **Adirien** le 28/04/2014 21h20

par **Raphael** le 29/04/2014 22h39

ah ah, je serais maso si j'amais ça, mais ça me fait bien chier les mains niquées et les avants-bras défoncés.
Mais bon, c'est le tarif.

par **Raphael** le 08/05/2014 11h39

Quelques nouvelles:

J'ai entamé une deuxième semaine de gros volume, mais avec une intensité n'excédant pas 175 HR.
La semaine prochaine, je fais un deload.

J'ai remis un peu plus de CàP dans mon entrainement. Je dois être dans les 25-30 kms/semaine là.
Un poil plus de muscu aussi, même si mes perfs baissent un peu là. J'ai fait 6@145 au terre, mais j'ai fait de la merde au squat dernièrement (mal à la hanche).

Une photo (plutôt avantageuse) ci-dessous.

par **Guillaume C.** le 08/05/2014 16h08

On se donne toujours autant ici :cool:

. Ca me donnerait presque envie d'arrêter le body version gros lard avec 4 minutes entre chaque série

Un des derniers logs que je suis encore de temps en temps avec celui d'elsabre. Ca fait plaisir de voir que certains anciens postent toujours, presque 10 ans après l'inscription! Bonne continuation à toi et salutations à Mr Propre!

par **Raphael** le 08/05/2014 17h29

Monsieur Propre bombarde encore, il fait des full body, ça lui réussit toujours bien.
Peut-être il est plus sec qu'à l'époque, il joue pas mal au basket. Comme son maître, il dit toujours pas mal de merde, mais dans l'intimité

Pour ma part je regrette pas de moins fréquenter les salles de muscu. Depuis 4 ans, je supporte de moins en moins le bruit (et les cons), donc ça me va bien de me ressourcer en courant dans les vignes, et en faisant la guerre au garage. J'ai plus de temps pour mon gamin aussi, et je crois que j'ai un meilleur équilibre dans ma vie.

Les seuls trucs que je pourrais pas arrêter, en gros, c'est le terre, le squat, et des exos bodyweight style tractions/dips. Même le couché me manque pas

par **morgan56** le 08/05/2014 17h37

j'apprécie beaucoup ta phylosophie de vie , exprimer dans ton dernier post

par **Raphael** le 15/05/2014 22h21

Semaine de repos, peu d'entraînement dur, juste un entrainement de surfer à la salle lundi, 13 cils de càp mardi et une session de GS assez intense, mais courte hier. Je laisse mes mains récupérer, ça fait du bien.

Ce soir:

Squat (max théorique 135): 5@88/100/115 -dur
SDT (max t. 155): 5@100/120/135-facile
Jump squat 60 kgs
Leg curl sur swiss ball et tractions après

Dès la semaine prochaine, je rentre en mode moine. Plus d'alcool jusque fin juin, entrainement très dur et bouffe stricte au menu. Je vais concourir en - de 73 kgs en Norvège (75,5 actuellement).

par **morgan56** le 16/05/2014 09h38

"Plus d'alcool jusque fin juin" ça doit etre dur les bbq sans bière ?
Bon courage pour ton régime , je compatis

par **Raphael** le 16/05/2014 14h46

Oui ça va pas être évident, surtout que j'adore la (bonne) bière. Mais d'un autre côté, j'ai 31 ans, un gamin, un boulot et pas 15 ans devant moi pour devenir fort. Je suis bien obligé de faire des choix un peu drastiques.

J'ai la rage. J'ai envie de bouffer de la fonte.

par **Raphael** le 27/05/2014 10h28

Salut les copains,

Voici les nouvelles du front. Ma prochaine compétition est dans moins d'un mois à Oslo, maintenant. J'aimerais la faire avec 2*28 kilos, et si possible accrocher 50 reps (le titre de "candidat master of sport" est à 49 reps dans ma catégorie de poids, -de 73 kgs).

J'ai fait un test la semaine passé, mais c'était de la merde: 41 reps, et échec après +8 mins. Le voici:
https://www.youtube.com/watch?v=9vAYisV ... Y8HWX7vhjg

Décevant mais pas insurmontable, je pense. On est reparti sur une séquence de quelques semaines très dures, avec mon coach. J'ai pris si cher, samedi matin, que j'ai pratiquement somnolé tout le week-end. J'étais bien content de rien foutre en famille je dois dire.

Je vais pratiquement plus rien faire d'autre que du GS et un peu de basket, d'ici la compète. Peut-être just un peu de dips/traction de temps en temps, light, et qques jump squat à la rigueur, mais même pas sûr.

J'en suis à mon 8ème sans alcool sinon, pas trop difficile en fait. Ya juste après une séance très dure, où tu te dis qu'une bière fraîche...

par **Elb** le 27/05/2014 10h40

Enfin des nouvelles!
Balèze le LC à 28kg :cool:

par **Raphael** le 27/05/2014 11h47

Au fait, si ça intéresse du monde, voici en quoi ma technique est mauvaise sur la vidéo:

-Le clean je le fais trop haut, au niveau des épaules, au lieu de chercher à connecter coudes et hanches d'abord.
-Je me repose pas suffisamment en rack
-Sur le Jerk, j'expire pas, je le fais en apnée, ce qui est mauvais.
-sur la phase négative, je laisse trop aller les KB devant moi, ce qui me défonce les manis. Mon style est trop agressif.

Comme quoi on peut passer sa vie sur un mouvement, le perfectionner prend du temps.

par **morgan56** le 27/05/2014 14h04

Merci pour tous ces conseils techniques

par **Raphael** le 27/05/2014 15h40

De rien. Cool si cela t'es utile. Je ferai un post, tout bientôt, au sujet des différents types de jump-squat utilisés en GPP. Je pense que ça peut t'intéresser aussi.

par **morgan56** le 28/05/2014 14h13

Oui ça m'interresse , tant que ça me permet de progresser techniquement

par **Adirien** le 28/05/2014 23h05

Merci raph! Tres intéressant!

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