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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 19/11 17h05

Merci! Vivement demain soir que je bouffe un kilo de riz putain!
Fête à la masse pendant un mois après!
Fichiers joints
photo.JPG
Une photo de ce matin. Je suis bien à plat là.
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Messagepar Adirien le 19/11 18h37

Affûté comme jamais auparavant! Félicitations!
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Messagepar Raphael le 23/11 23h31

Résultat des courses: 36 reps à 2*32,en 9mn30.
Je vous raconte ça en détail quand je serai de retour chez moi. Je suis très content de ma perf.
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Messagepar morgan56 le 24/11 15h07

Alors bravo à toi !
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Messagepar MDT le 24/11 16h01

Hâte de lire le retour :) Et félicitations !
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Messagepar Raphael le 27/11 13h10

Alors voici un compte-rendu.

J'étais une délégation à moi tout seul, pour ces championnats du monde à Hambourg, puisque j'étais le seul Suisse.Sur place, j'allais retrouver mon coach et mes copains de Norvège, mais je devais néanmoins faire les démarche solo et disons que les Russes n'étant pas des sentimentaux, j'ai un peu du me battre pour me faire ma place parfois. Par exemple pour défendre ma plateforme de chauffe, des trucs comme ça.

Donc je suis parti jeudi, un trajet d'environ 6-7 heures avec le train, l'avion, le métro etc... Au bout du rouleau avec le régime, le manque de flotte, la fatigue. C'était pas la fête, en même temps j'étais avec ma femme et on se marrait bien.

Je suis arrivé à 15h à Hambourg, et direct j'ai filé au sauna pour couper le dernier kilo. La balance du fit (dont tout le monde me jurait qu'elle fonctionnait) m'annonçait à 69 kgs mais je savais qu'elle était niquée. Du coup, j'ai dû y aller un peu à l'aveugle. Au bout de ma vie, j'arrive vers 17h30 à la salle où faut jouer des coudes pour s'enregistrer, sachant qu'on peut pas se peser sans avoir fait ça.

Au total, 2 bonne heures, totalement déshydratée, avant de faire ma pesée, 71,3 kgs. Jamais été aussi léger et sec en 10 ans. Mission accomplie. Dans la salle où on se pesait, j'ai constaté que pas mal de mecs avaient des boutons de dopés, et que beaucoup courraient en habits de ski, limite, pour faire le poids. Personne ne semblait vraiment s'amuser follement chez ceux qui devaient cutter :super_lol: Par contre, les mecs me laissaient pas passer, c'est pas drôle d'être seul au milieu de 50 Russes.

Direct après, 3 cocas, et 2 bounty :cool: Un Resto grec avec ma femme le soir. Putain le pied. Ivre avec deux verres de vin aussi.

Le lendemain, j'ai visité la ville avec ma femme et léger entrainement en fin d'après-midi. Pas terrible. me sentais faible. Mon coach m'a fait acheter des cookies, des donuts des sandwich etc et de la créatine. Orgie. Il m'a aussi fait prendre de la créatine, chose que j'avais pas faite depuis des siècles (j'aime pas, ça me fait péter). Le soir, burger, steak grosse bouffe de folie. Repris 3-4 kilos en un jour.

Puis samedi, jour de compète. J'étais hyper nerveux la veille, et là je me sentais bien. Calme, déterminé. J'ai tenu 9mn30 sur les dix, foirant un clean qui a mis un terme à mon set. 36 reps en long cycle à 2*32, je fais, à 2-3 du podium je crois (en tout cas à côté de moi tout le monde était là autour, vers les 38-39). J'aimerais avoir un jerk plus rapide, je lutte encore trop pour chaque rep.

Grosse fierté, honnêtement. Toute le monde a gueulé à cause des KBs qui auraient pas été top. Moi je m'entraine avec du matos moyen toute l'année, alors c'était la fête. J'ai encore une bonne marge de progression en plus, j'ai l'impression.

Epuisé, depuis, mais c'est dans l'ordre des choses. J'ai voulu squatter hier, mais crampes terribles. Je dois me reposer encore, je crois.
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Messagepar Elsabre le 27/11 15h17

Félicitations Raph, 2x32kg, pendant près de 10min, c'est vraiment incroyable, à mon avis beaucoup de gens ne se rendent pas compte comme c'est dur.
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Messagepar morgan56 le 27/11 16h02

C'est clair rien que de faire une serie de 10 reps ça m'éssouffle alors 10 mn :eek:
Bravo a toi , autant pour le regime que pour ta performance !
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Messagepar Raphael le 27/11 17h43

Ce qui est très étonnant, c'est que le stress et l'adrénaline, qui me faisaient perdre les pédales au basket, me donnent une patate d'enfer quand je soulève les KBS. A lâpproche de la compéte je panique, puis dès que je suis dans le truc, j'ai un sentiment d'invulnérabilité, d'oubli de moi-même, c'est assez fabuleux.

J'avais jamais fait plus de 6 mins, à l'entraînement auparavant. J'avais jamais été censé en faire plus de six, certes mais j'étais de toute façon aux portes de l'échec à chaque fois ou presque. là, à la 24ème rep (mon rythme était de 4 rpm), je sentais encore que j'en avais pas mal sous le coude et je souffrais même pas encore beaucoup.

En revanche, depuis samedi, mal partout, et certitude d'être allé au bout de l'effort. Du coup je me fais un peu plaisir, je me permets une ou deux bières, du vin, tranquille, mais ça fait du bien.
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Messagepar Raphael le 27/11 21h33

Une chouette photo de mon set, prise par Sergei Merkulin, un des tout grands de ce sport.
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Messagepar D D le 27/11 22h05

Très belle photo et je me joins à tout le monde pour saluer ta performance !
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Messagepar Eponge le 28/11 22h55

Magnifique Raphael!

Ivre avec deux verres de vin aussi.

:cool:
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Messagepar MDT le 29/11 01h49

Raphael a écrit:Une chouette photo de mon set, prise par Sergei Merkulin, un des tout grands de ce sport.


Félicitations Raphael !

Personnellement, je trouve ca impressionnant . J'ai tenté un jour de tester le genre de set que tu effectue avec un 24. Alors je suis admiratif de ton travail et de tes résultats.

Ca cartonne !

J’espère que tu t'es cassé le bide comme il fallait pour fêter tout ça !
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Messagepar Raphael le 30/11 18h52

Merci à tous!

En fait, c'est pas si simple de se faire exploser le bide direct après un régime. J'ai tout simplement pas autant d'appétit que quand j'étais à 85 kilos, et puis j'ai des barrières mentales sur la bouffe que j'avais pas avant.

Mais je me fais un peu plaisir quand même, surtout que je continue à faire minimum 20 cils de CàP chaque semaine, même actuellement en étant au repos.
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Messagepar Adirien le 01/12 21h37

Félicitations pour tes efforts, que ce soit lors de la compétition ou tout ce qui t'y a conduis! Ce sont beaucoup de sacrifices!
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Messagepar Raphael le 08/12 11h49

Merci. Toujours très peu touché les KBs, depuis les championnats. J'essaye de soigner des blessures à gauche à droite. Je suis un peu retourné faire de la muscu, tranquille, mais je morfle. La force revient peu à peu quand même. Hier j'ai passé 160 au terre (mon pic est à 73-74) et 5@110 en full squat. Du coup aujourd'hui suis briqué.

Après le lourd, j'ai fait ça: https://www.youtube.com/watch?v=-agSFiafdyE
Des jump squats en 40/40 sec, violent.

Sinon bonne nouvelle, une vidéo de mon set aux championnats sera bientôt en ligne!
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Messagepar Raphael le 08/12 14h14

https://www.youtube.com/watch?v=EfhExit ... Y8HWX7vhjg

Petit extrait de ma séance (toujours assez tranquille) du jour. 100 cleans avec une 32 kilos relativement peinard, en 7 minutes 30, en fin de session..
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Messagepar Raphael le 09/12 18h51

Mon set des championnats du monde (je suis le mec en blanc)
https://www.youtube.com/watch?v=dNAOIER1XLc
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Messagepar morgan56 le 27/12 11h49

Trés bonnes fètes a toi Raphael et merci pour tes vidéos toujours trés motivantes !
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Messagepar Raphael le 28/12 19h32

Merci, c'est vraiment cool de savoir que mon petit truc, dans mon coin, intéresse certaines personnes.
Bonnes fêtes à toi et à vous tous.

Je vais reprendre l'entrainement sérieusement dans une semaine. Pour l'heure, je suis toujours en train de tenter de récupérer la force que j'ai perdue à la fin de l'année dernière. Je ne serai sans doute jamais un powerlifter, mais j'essaie de garder un minimum de niveau par rapport à la période où je faisais 85 kgs.

J'ai recommencé un 5/3/1 au SDT et au Squat (avec de temps en temps un craquage). C'est mon premier mois donc les perfs sont pas folles, mais j'ai fait un 6*150 au terre, ainsi qu'un 2*160 dont je suis content. Côté squat, je suis à 8*110 (sous la // tjs) et aujourd'hui j'ai fait un 5*5, tjs à 110, qui promet une journée sympathique demain :super_lol: Sinon, du stretch et environ 25 à 30 kms de course chaque semaine, même en pause.

Je ne pense pas refaire une sèche comme en novembre avant le mois de mai. C'était quand même vachement dur, même si j'essaie de ne jamais trop reprendre du bide entre les prépas, désormais.

L'heure du bilan:

Globalement, je suis très satisfait de mon année. Dans les grandes lignes ça donne ça:

Je finis 2013 à 73 reps à 2*24 avec une technique assez dégueulasse (je me retirerais beaucoup de reps, si j'étais mon juge), et en pesant 78 kgs, presque, ici en novembre: https://www.youtube.com/watch?v=eC-2X77O00M

En février à Paris, à 75,6 kgs, je fais 81 reps à 2*24, avec cette fois-ci une technique propre.

En juin, à Oslo, j'ai fait 54 reps (sauf erreur), avec 2*28, technique correcte. En outre, je passe pour la première fois depuis dix ans sous les 73 kgs de pdc: https://www.youtube.com/watch?v=NhLL6_1miUk

Et en novembre, à 71,3 kgs pdc, je fais 36 reps, donc, pour ma première compète à 2*32 aux championnats du monde:
https://www.youtube.com/watch?v=dNAOIER1XLc


Pour 2015, j'espère gagner dix à quinze reps. Pas encore de médaille aux championnats du monde, sûrement, mais c'est la dernière année où si tel était le cas, je ne serai pas déçu. Je ne sais pas si physiquement, je peux être beaucoup mieux préparé, honnêtement, et je crois que c'est surtout techniquement que je peux progresser. J'aimerais surtout avoir un clean moins en force, plus coulé. Je pense ajouter du yoga à ma préparation dans ce sens.

Eponge (ou un autre), si vous êtes arrivés jusque-là, tu as des enchainements de postures à me conseiller?
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Messagepar morgan56 le 29/12 15h28

Que tes voeux ce réalisent pour 2015 c'est une bonne année pour gagner 15 reps (minimum ) :D
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Messagepar Alain-SPN le 31/12 17h36

Bravo pour tous les accomplissements (notamment compétitifs) réalisés en 2014, et meilleurs voeux à toi et ta famille pour 2015! :)
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Messagepar morgan56 le 01/01 12h01

Trés bonne année a toi et à tout ton entourage !
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Messagepar Eponge le 06/01 09h44

Raphael a écrit:Eponge (ou un autre), si vous êtes arrivés jusque-là, tu as des enchainements de postures à me conseiller?


Bonne année Raphael!

Tu souhaiterais travailler quel(s) groupe(s) musculaire(s) précisément pour gagner en fluidité?

Déjà les 2 variations de salutations au soleil sont excellentes.
5A + 5B tous les matins, ça prend 15'

https://www.youtube.com/watch?v=kH89rJpDf5M
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Messagepar Raphael le 07/01 17h47

Salut Eponge et merci pour la vidéo.

Je suis très raide au niveau des épaules, et au bas du dos, en particulier. Je pense que c'est sans doute la faute aux écrans au boulot. ça c'est pour la dimension "bien-être", pour le sport, c'est surtout la mobilité du bassin qui est cruciale.
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Messagepar morgan56 le 07/01 20h50

regarde le site :http://www.thewoddoc.com/ tu y trouveras peut etre des solutions
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Messagepar D D le 07/01 20h57

Salut Raphael j'étais très au niveau des épaules et je le suis encore pas mal mais ça avance, les étirements avec des élastiques m'ont fait grand bien et j'ai trouvé plusieurs exercices sur ce topic : viewtopic.php?f=2&t=20101
Je sais pas si c'est ce que tu cherches mais ça peu servir :)
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Messagepar Raphael le 08/01 09h18

Merci à tous! Je vais potasser tout ça.
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Messagepar Eponge le 08/01 09h59

si tu as le temps, je te conseille de faire de l'ashtanga, avec un bon prof
http://fr.wikipedia.org/wiki/Ashtanga_Vinyasa_Yoga

c'est un yoga très physique, dynamique, qui plait aux sportifs, un bon point d'entrée pour toi je pense
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Messagepar Raphael le 08/01 21h11

Merci. Je vais essayer de dégager un jour/semaine pour ça, je pense.
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Messagepar Eponge le 08/01 21h35



c'est souvent conseillé comme jour de récup pour les sports de force, mais je suis pas sûr que ça en soit un avec l'ashtanga (en tous les cas pas pour moi)
sinon j'en fait quotidiennement, entre 10 et 30mn, le matin
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Messagepar Raphael le 09/01 09h34

Le matin, c'est un peu dur pour moi de prendre 10-30 mins mais par contre je fais chaque jour 30-45 mins de travail de mobilité/stretch/automassage, le soir, depuis que je fais de la kettle. Certains jours je ne fais même que ça, quand j'approche des compétitions.

la colonne vertébrale de ma routine de stretch c'est ça.
https://www.youtube.com/watch?v=BgPfwg_l8Sw
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Messagepar Eponge le 13/01 10h22

bonne routine, le mec est bien souple

en revanche une bémol sur l'exécution avec des temps de ressort
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Messagepar Raphael le 02/02 23h00

Un mois que j'ai repris sérieusement les KBs, là. Je vais aller faire un test début mars à Oslo chez mon coach. En ce moment, c'est la fête au volume avec des séances à 8-9 tonnes en 40 minutes. Du coup, je cours un peu moins qu'en fin de préparation.

La force est bien remonté sinon, sur le squat (je fais plus grand chose d'autre, hormis du sdt, des tractions et des dips). Ici un 7@115 dont je suis assez content vu mon pic (73 kgs).
https://www.youtube.com/watch?v=8kW25z6 ... Y8HWX7vhjg

Au terre, je fais actuellement des triplés à 155, des trucs comme ça, sans forcer comme un malade non plus.

De manière générale, faut pas se mentir, je serai plus jamais super fort, tant que je ferai de la Kb, qui est un sport d'endurance. Mais j'aime mieux mon physique comme ça et je me sens mieux.
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Messagepar Adirien le 02/02 23h09

ton physique est fit ;) t'es à la mode et ça te va!
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Messagepar D D le 03/02 15h47

Le principal c'est d'être bien dans ce qu'on fait et dans sa peau !
Sympa le tonnage au KB :cool:
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Messagepar Raphael le 12/03 09h44

Nouveau record perso (+5) avec 41 reps, samedi, en long cycle à 2*32 lors d'un test chez mon coach à Oslo. Je suis à 8 reps du Master of Sport dans ma catégorie de poids (- de 73). Par contre, énormément de travail à faire, encore, sur mon clean (du point de vue technique), et en explosivité sur mon jerk.



Série assez dure, j'ai souffert dès la cinquième minute.
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Messagepar Eponge le 13/03 11h14

DINGUE
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Messagepar Raphael le 14/03 09h04

Ah ah, pas tant que ça.

Du stretch/yoga/méditation chaque jour, 25 kms de càp chaque semaine, trois entrainements par semaine avec les KBs, un bon travail sur le squat, du repos tant que je peux et un bon coaching. Pas mal de sacrifices donc, mais n'importe qui peut faire mieux que moi avec la même discipline quotidienne.
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Messagepar Raphael le 14/03 20h08

Quelques "perfs" récentes en muscu classique:
SDT 8@150, 5@150, 2@165
SQT: 13@110, 7@115
Traction: 18@bw
Dips: 6@+30
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