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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Raphael le 13/01 22h12

5 kil course à pied ce soir. un peu de basket aussi.
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Messagepar Flekson le 13/01 22h25

prends ta ouate hémophile pour demain :cool: y aura ptetre un chtit basketteur demain... 2 meme avec un peu de chance.
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Messagepar Raphael le 13/01 22h31

youhou!! je devrais arriver vers 14 heures je te redis demain je vais chez la coiffeuse avant. ça va être chic
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Messagepar Raphael le 13/01 22h34

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Messagepar Raphael le 15/01 00h37

aujourd'hui:

chauffe puis 6@90, 3@95, 2@95, 0@95 (fou rire immense), 1@95 (mortel aussi), 2*8@80

sdt:chauffe 5@60,100, puis 4@135

mollets +explosivité du pauvre avec flexon

puis basket ou j'ai expliqué à flexon que j'étais son papa

lutte et un poil de boxe
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Messagepar Raphael le 15/01 21h09

sdt:5@60,115, 4@125, 4@130,3@135, 3@140,2@145, 1@150

lutte, basket et boxe ensuite pendant plus de deux heures. crevé là.
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Messagepar Raphael le 16/01 22h35

1 heure et demi de boxe

traction: 2*10 supi 2*8 pro

tirage poulie haute: 2*10@70, 2*4@90, tirage prise large vis à vis: 2*10@60
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Messagepar Raphael le 17/01 20h56

dm: chauffe puis

maxi à 65 pour faire plaisir à mitch

3*4@57,5

dc: 2@95 +6 explosif méga bourrin à 40, 4@90+6 @40, 4@85+6 @40, 8@80+6 @40

dih: 2*5@34, 2*5@34+1@30

écartés inclinés:3*10@16

hammer bench press:10@80, 8@90, 10@80

poulies vis à vis: 3*8@30+5@20

curl barre bourrin:5*7@40

curl barre super strict sur pupitre 1 bras: 5*6@16 (assez facile après un moment d'adaptation, jeudi je passe à 5*8@16
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Messagepar Flekson le 17/01 22h21

tu fais du bulgare au DC raphabougri:O. A toi l'explosivité des nichons
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Messagepar Raphael le 18/01 11h18

ouais il semblerait que ça pourrait me permettr de faire mes premières reps plus faciles et rapides, vu qu'elles sont toujours trés dures même sur une série à 6-7 reps. ce que je comprends pas du reste.
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Messagepar Raphael le 18/01 22h46

rowing supi: 10@40,50,60,70, 5*8@80, 4@90

rowing pro:2*10@60, 5*10@70

rowing 1 bras: 2*10@30, 2*8@40, 2*10@34

machine tirage haut (front lat pull down):10@60,2*10@70

oiseau debout: 10@12, 3*10@14

élévations frontales prise marteau sur banc à 30 degré: 10@8,10, 2*10@12

élévations frontales normales.2*10@12

élévations latérales:2*10@12


dc serré: 10@60, 8,7,5@70, 8@60

barre front: 12, 3*10@40

extension poulie haut prise inversée. 2*10@40, 10@45

extension normales: 10@45, 6@55


rowing monstrueux. intensité incroyable, trop bon. sentiment que je vais avoir les tri explosés demain aussi, le dc serré enchaîné avec le barre front ça tue bien.
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Messagepar Fredironman le 18/01 22h49

ça te prend combien de temps cet entraînement???ça a l'air vraiment long! moi j'aime mieux quand c'est court.ça donne peut etre pas autant de resultats mais bon
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Messagepar Raphael le 18/01 22h54

environ 2 heures et demie pour 50 séries :)

je fais l'allemand, cf le log à michael c
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Messagepar Fredironman le 18/01 22h57

ah ok!!! les progrès y sont tu rapides avec ça? ça doit plus etre de la masse musculaire que de la force que tu gagnes avec autant de série (enfin je crois...peut être que je suis ignorant)
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Messagepar Raphael le 18/01 23h03

je sais pas trop, je progresse normalement je pense. j'ai pris beaucoup de poids (du gras aussi) depuis que je fais de la muscu (3-4 ans) puisque j'ai pri 20 kilos. sinon en terme de force, je pense être relativement correct dc à environ 104, 170 au sdt et 8*120 en sqt ça me semble assez normal.

le seul problème concerne les articulations qu'il faut passablement ménager avec ce genre d'entrainement, je pense en particulier aux épaules et aux genoux. par contre je pense que si tu te focalises sur les exos de bases, autours desquels tourne mon entrainement, tu peux prendre de la force.

les exo de base sont des repères si tu veux, dm, dc, rowing, sqt et sdt sont les bases de mon entrainement. je sais pas ce que ça vaut pour un autre, pour moi je pense que ça marche.
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Messagepar Raphael le 18/01 23h06



mon dos et mes jambes réagissent en tout cas bien à cet entrainement, concernant les pecs je pense qu'il vaut mieux travailler en séries combinées pour obtenir des courbatures, je le fait pas trop ces temps vu que je veux surtout prendre de la force au dc.
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Messagepar Fredironman le 18/01 23h06

je crois que ça a bien de l'allure!
moi aussi je fais surtout les mouvements de base
DC, DM, Chin, Barbell Curl, Dumbbell Row, Power Clean, SDT, Front Squat et ça fonctionne plutot bien moi aussi j'ai des perfs semblables aux tiennes alors continue ton entrainement de meme si ça marche et bonne chance
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Messagepar Psycho-D le 18/01 23h15

Sur la première photo, la demoiselle qu'on entre-apperçoit à droite, c'est bien Flekson, non? :D
Et sur la troisième, faut pas bloquer ta respiration à ce point, tu vas te faire des hémorroïdes aussi grosse que mon point... ça risque de faire mal!
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Messagepar Raphael le 18/01 23h23

c'était plutôt jean pierre fux ce soir là sur la photo, il nous avais servi un sqt d'anthologie le vieux flex :D

je retiens rien du tout sur la troisième :D
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Messagepar Raphael le 19/01 23h18

entrainement dans une salle inconnue:

sdt: 10@60,100,2@120 abandon (barre atroce, trop petite pour avoir une bonne prise)

sqt:10@60,80,90,100, 3*10@105

PRESSE:10@120,180,210

FT SQT:10@60,65,70,75 6@80

mollets assis en superset avec mollets debout: 4*10@110 aux deux exos

hack squat: 10@80,90,100,110

leg curl: 3 dégressif à partir de 65 kgs

j'ai fait des vidéos de mon sqt sauf que je sais pas comment mettre l'image à l'endroit, je suis de travers sur la vidéo je bouge de gauche à droite

:confused:
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Messagepar Raphael le 20/01 20h38

curl barre droite:10@30,35, 8@40 puis superset: 4*4@45->3@40,6@30->6@20

curl 1 bras sur banc:5*8@14, 2*6@18 (2 aidées), 2*6@16

curl poulie:10@40,45,50,8@55

extension assis barre prise marteau derrière la tête: 10@20,25,2*10@30 (sans compter la barre lègère dont j'ignore le poids.

extension barre poulie: 10@25,35,40,45

extension 1 bras haltère: 2*10@12

petit entrainement pour le plaisir. c'est bon de jouer au surfeur.
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Messagepar Raphael le 22/01 09h20

hier

dc:6@90,2*5@90,3@95

putain de dc qui monte plus. comme je recommence à avoir légérement mal à l'épaule, je pense repasser par en dessous pour remonter le dc. je vais bourriner des séries à moins de 90 je pense. si quelq'un a une idée de ce que je pourrais faire comme mini programme c'est volontier ;)

basket et boxe aussi
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Messagepar Raphael le 22/01 09h34

j'ai changé mon maxi du perf board au sqt, l'amplitude était vraiment trop partielle vu que déja sur ma vidéo je manque d'amplitude pour beaucoup. je remets un maxi plus correct.
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Messagepar Eponge le 22/01 19h51

Pour ton DC tu devrais faire le programme de Gros. Je n'ai pas le lien direct mais en fouillant un peu ça devrait le faire. Je crois que Pomm avait bien progressé en le faisant. Le principe c'est loin de l'échec sur 3 charges il me semble.
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Messagepar Jm O le 23/01 11h26

La boxe surcharge l'épaule, notamment lorsque tu encaisses les chocs en garde. Plus tu boxe, plus il faut dégraisser le DC.
C'est la zone ces épaules ... impliqué dans quasi tous les mouvements et toutes les activités sportives...
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Messagepar Raphael le 23/01 14h40

à mon avis c'est surtout parce que, entété que je suis, je n'arrète pas de reproduire la même série à 95 kilos que mon épaules gueules. il seraitsans doute intelligent de faire des séries plus longues, de toute façon je me suis reposé hier (après deux semaines non-stop) et je boxe ce soir, je pense que ça devrait s'améliorer un peu. j'avais déja eu ce genre de douleurs la période où je tentais sans arrêt de passer mon maxi à 100, je vais faire du léger un moment.
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Messagepar Raphael le 24/01 00h26

boxe aujourd'hui. j'ai plus des tonnes de souffle, je suis un peu lent. faut que je cours.
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Messagepar Raphael le 24/01 23h44

pecs:

dc: chauffe puis 11*80 (record à 80 je crois) :cool:, 4@90, 2@95 (pas laissé assez de pause après la série @80), 8@80, 12@70, 16@60

di: 6, 7 et 9 reps @60 :eek: :?: (dans cet ordre donc)

dih: 8@30, 2*4 et 5 (après une pause plus longue)@34,

superset dih en dégressif et écartés inclinés: 3*6@30,6@25->10@12

hammer bench press: (machine environ 10 kgs disons, je sais pas) 10@70, 3*6@80

pullover: 10@34, 2*8@40

écartés couchés: 10@14, 2*10@16

dips lestés. 2*5@20 (j'en avais pas refait depuis trés longtemps, j'ai perdu environ 15 kgs :eek: , le lest réparti différemment cependant, avant je portait les poids avec les jambes alors que là j'ai une sorte de ceinture pour le lest, donc avec le poids beaucoup sur les delto antérieurs)

curl barre droite: 6*6@40

curl haltères assis: 4*10@16, 7@18->3@16

curl 1 bras sur banc hyper srtict: 2*10@14, 2*6@16
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Messagepar Eponge le 25/01 08h28

Raphael on a peu ou prou les mêmes perfs sur le haut du corps. Tu fais de la musculation combien de fois par semaine? Et du basket? Et tu cours un peu aussi non?
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Messagepar Raphael le 25/01 12h26

je m'entraine environ quatre fois par semaine avec une séance bonus dc le samedi à lausanne.

en principe je boxe le lundi puis je fais quelques tractions

le mardi:pecs-bras

mercredi:dos (essentiellement du rowing)-épaules-triceps

juedi: jambes (sqt surtout)

vendredi je me fais plaisir: soit je bosses les épaules si je l'ai pas fais, soit je cours, soit je fais du sdt ou du basket.

samedi:dc+boxe et basket avec flexon

dimanche: soit rien (rare) soit course soit boxe soit basket

mon programme devrait changer avec l'arrivée du beau temps et la possibilité de jouer plus au basket. je cours assez volontier sinon, mon emploi du temps varie au grés des vagues de travaux à rendre pour l'uni aussi. j'aime beaucoup courrir, ça me donne la même sensation de calme qu'un arrêt dans une église un jour où il n'y a personne dedans.
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Messagepar Flekson le 25/01 12h36

Raphabougri ce soir si t'es motivé je vais au basket de l'uni... donc si t'es pas encore back sur Yverdon.
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Messagepar Raphael le 25/01 12h37

c'est à quelle heure? j'ai mes affaires de basket avec moi si jamais.
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Messagepar Flekson le 25/01 12h46

19h00.salle du bas (en haut c moisi ca glisse trop). a nous la victoire :cool: les arbitres sont déjà pour moi.
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Messagepar Raphael le 25/01 12h51

:( ça fait vraiment tard après pour rentrer chez moi, ça me fait arriver à 22h00 minimum chez moi et j'ai un séminaire à présenter demain. ça fait un peu chier j'avais vraiment envie sur le coup. là c'est pas trop possible raisonnablement. mercredi prochain par contre ce sera ok! et là on sera des papas ultimes!
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Messagepar Flekson le 25/01 12h54

ok on verra pour la semaine prochaine, jserai papa ultime en solo en attendant.
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Messagepar Raphael le 25/01 12h55

la semaine prochaine j'y tiens!
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Messagepar Jm O le 25/01 13h07

Raphael a écrit:j'aime beaucoup courrir, ça me donne la même sensation de calme qu'un arrêt dans une église un jour où il n'y a personne dedans.


Très belle métaphore, je suis bien d'accord !
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Messagepar Eponge le 25/01 13h56

Programme chargé Raph! Merci.
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Messagepar Raphael le 25/01 14h13

de rien camarade! you're welcome!

je suis jeune aussi ça aide à tenir le rythme, pour le reste j'adapte mon entrainement à mon état le vendredi ou le dimanche, parfois je fous rien (pas souvent).

merci JMo :)
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Messagepar Raphael le 25/01 21h10

rowing: supi: 10@40, 60, 12@70, 2"8@80, 2*10@70
pro:2*10@60 enchainé avec du super explosif à 40 kgs

traction supi: 52 reps en 7-8 séries environ

poulie basse:20@40,15@45,10@50,55,60,65

oiseau:10@10, 2*10@12

machine tirage vertical:10@40,50,2*10@60 (sans le poids de la machine)

dc serré: 10@60, 5*5@70 enchainé avec 6 reps explosif à 40

extension à deux bras avec une barre prise vis à vis: 10@30, 2*8@40

extension corde poulie: 2 dégressif depuis 50 kgs->20
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