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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Flekson le 25/01 23h12

mercredi prochain, obligation de gagner! Soit en forme papaesque!
(a part ca, ça a fait grave du bien de rejouer un peu en 5 vs 5)
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Messagepar Raphael le 25/01 23h17

j'en ai d'ailleurs GRAVE ( :D ) besoin! jeune lausannois de combat ;)
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Messagepar Eponge le 26/01 09h11

Raph tu trouves quelle différence entre le rowing supi et pro?
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Messagepar Raphael le 26/01 09h53

mouvement plus naturel, moins dangereux et moins douloureux pour les épaules qui restent dans un certain axe en supi. possibilité de travailler plus lourd sans douleurs aussi
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Messagepar Raphael le 26/01 22h05

sqt. 10@60, 80, 105, ensuite 50 reps à 100 en 7 séries (je me suis limité) enchainé avec du sqt sauté à 40 kgs directement derrière

sdt-jt: 3*10@80

mollets assis-debouts: 5*superset à 150 à chaque exo (7-8 reps par exo)

hack sqt:10@60,70,80,90, 6@100

leg extension:30@30, 15@50, 10@60,80, 6@100, 2*dégressif à partire de 100

ça va faire mal demain
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Messagepar Flekson le 26/01 22h14

oublie le squat sauté raphabougri, surtout avec tes genoux niqués ou tu le regretteras.
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Messagepar Raphael le 26/01 22h15

je crois que mes problèmes de genoux viennent du fait que j'ai trop d'acidité dans le corps.
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Messagepar Raphael le 27/01 22h30

dm: chauffe à 50,55,60, puis maxi à 67,5 (new pr sauf erreur), 4@60, 4*3@60

élévations latérales alongé sur le banc: 10@6, 2*10@8

élévations latérales couché de côté en appuis sur l'autre bras:10@6,2*10@8

élévations frontales barre :10@20en supi et pro

curl barre:10@30,35, 3*5@40, 3@45

curl 1 bras sur banc: 4*6@16

crul barre pupitre 10@32.5

dm sympa, pas bcp de temps pour m'entrainer, pas mal de boulot.
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Messagepar Eponge le 28/01 20h09

maxi à 67,5


On avait dit PAS DE LOURD raph! :mad:
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Messagepar Jm O le 28/01 20h47

Eponge a écrit:
maxi à 67,5


On avait dit PAS DE LOURD raph! :mad:


Ben c'est bon alors :p
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Messagepar Raphael le 28/01 21h46

d'ailleurs tu vas gueuler j'ai poussé 4@95 au dc
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Messagepar Raphael le 29/01 02h11

cet après midi:

dc:4@95, 5@90 (presque une sixième), 3@95, 9@80

+ tout plein de boxe
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Messagepar Eponge le 29/01 10h32

Et l'épaule, elle gueule pas elle?
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Messagepar Jm O le 29/01 10h37

C'EST L'AMOUR DU LOURD :o
Jonattan Art oh oh oh Jennifer Art ....des chevaliers au grand coeur qui n'ont jamais peeeeeur .... de rien ! :p
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Messagepar Yoki le 29/01 11h07

Eponge a écrit:Raph tu trouves quelle différence entre le rowing supi et pro?


Pro : prédominance du travail des dorsaux,rhomboides, partie inférieure et moyenne des traps

Supi : prédominance des dorsaux,de la partie sup des traps et des biceps
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Messagepar Francois G. le 29/01 11h22

aahah Yoki tu as la 4° édition du Delavier ;)
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Raphael le 29/01 13h22

l'épaule allait plutôt bien, c'est pour ça que j'y suis allé. j'ai fait un échauffement trés long cela dit. je pense peut être commencer le même cycle que pos au dc, le truc 5/4/3 me botte, on pourrait le faire en même temps éponge vu qu'on est au même niveau sensiblement, tu serais chaud?
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Messagepar Yoki le 29/01 22h56

Francois G. a écrit:aahah Yoki tu as la 4° édition du Delavier ;)


Merde je suis démasqué :p
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Messagepar Eponge le 30/01 09h13

Je suis comme la braise Raph, mais je ne m'entraine qu'une fois par semaine au DC, et PAS lourd. Je comptais justement faire des séries à 80 ce soir! :\
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Messagepar Raphael le 30/01 09h56

on a qu'à commencer le cycle à 75 c'est ce qui est prévu, c'est du facile ce soir, à la limite on peut commencer à 80, je ferais ça le mardi et des séries normales le samedi je pense. ça devrait pas êtzre trop méchant pour les articulations vu que c'est progressivement que ça monte:

10x5x75, 1min30 ok facile 31.1.06
10x4x80, 1min30 trés facile 3.2.06
10x3x85, 1min30 difficile au début (baisé avant) 7.2.2006
-
10x5x80, 1min30 tranquille-mal épaule après rowing v. 11.2.06
10x4x85, 1min30 ça devient sérieux 13.2.06
10x3x90, 1min30 bien. je le sentais facile 15.2.06
-
10x5x85, 1min30
10x4x90, 1min30
10x3x95, 1min30

- passage au 5x5

5x5x90, 3min
5x4x95, 3min
5x3x100, 3min
-
5x5x95, 3min
5x4x100, 3min
5x3x105, 3min
-
5x5x100, 3min
5x4x105, 3min
5x3x110, 3min

10x5x85, 1min30
10x4x90, 1min30
10x3x95, 1min30
-
10x5x90, 2min
10x4x95, 1min45
10x3x100, 1min30
-
10x5x95, 2min
10x4x100, 1min45
10x3x105, 1min30

- retour au 5x5

5x5x100, 3min
5x4x105, 3min
5x3x110, 3min
-
5x5x105, 3min
5x4x110, 3min
5x3x115, 3min
- 5x5x110, 3min
5x4x115, 3min
5x3x120, 3min
Dernière édition par Raphael le 16/02 10h26, édité 6 fois.
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Messagepar Raphael le 30/01 23h06

boxe pendant une heure et demie environ. trés bon et trés dur entrainement cardio, beaucoup de plaisir, le pied.

puis

sdt:5@60,100,110, 4@135, 1@150 (pas terrible la rep, ça sentait la fatigue)
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Messagepar Jm O le 30/01 23h20

haaa je vois qu'un autre bataillon de "Benche ou Crève" 's'organise dans les milieux autorisés :)
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Messagepar Raphael le 31/01 09h07

exactement, je finis cette année à 120 kgs au dc ou je la finis pas!
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Messagepar Raphael le 31/01 23h18

dc: 10*5@75
dm:10*5@50

débuts de cycle tranquille. je finis l'année à 120 kgs au dc.

puis dih:9*30, puis deux superset de dih+dégressif+ finition en écartés inclinés: 7-8@30->6@25->écartés 10@12 et 14

dch:3*8@30

écartés couché:10@14,16

hammer bench press:20@machine +40, 2*10@+60

curl 1 bras sur pupitre hyper strict: 4*8@16

superset curl sur banc trés incliné+curl barre droite 30 kgs: 3*8->5-6 reps à la barre

début de cycle peinard mais je sens que ça sera vite plus rude que ce que j'imaginais. autre petit truc: c'est la dernière fois que je fais du sdt après m'être crevé à la boxe, je suis cassé en deux là, ça fait chier.
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Messagepar Raphael le 01/02 21h51

entrainement court parce que j'avais du boulot mais quel entrainement! un des plus intense de l'année.

t-barre artisanale: 10@20,30,40,6@50,55, 60, 65

rowing supi. 10@60,70,80, :cool: , 8@80

rowing 1 bras.10@30,34,40

rowing pronation:10@40,50,60,65, 67,5

tractions. 10 en pro, 8 et 6 en supi (peu de temps de repos)

superset rowing vertical (35 kgs) -oiseau (10 kgs)- scrugs (60 kgs): 3*10->10->6

dc sérré. 10@60,9@65, 3*6@70, 8@65

extension devant poulie (tirage de locomotive staïllle): 10@35,40,45,50,55,60,7@65

superset exention 2 bras (barre prise vis à vis) assis-barre front 30 kgs: 3*10->6

kickback.10@10,12,14,16


BESOIN DE BENCHER! (sinon c'était une connerie de faire du sdt après la boxe, je m'en suis tjs pas remis)
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Messagepar Flekson le 01/02 23h52

tu n'es pas un papa. J'ai du vaincre en solo... enfin tu aurais surement été un boulet pour l'équipe de toute façon :p :p :p
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Messagepar Jm O le 02/02 10h26

Raphael a écrit:BESOIN DE BENCHER! (sinon c'était une connerie de faire du sdt après la boxe, je m'en suis tjs pas remis)


C'est toujours une connerie de faire du SDT ou du SQT après avoir fait du cardio intense avec les jambes :idea:

Dans mon planning précédent, jé prévoyait de courir le mercredi midi et de faire DC + SDT le soir avec donc 8 heures de récup entre les 2 !
Bin je l'ai fait qu'une fois !
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Messagepar Raphael le 02/02 11h56

je recommencerai pas non plus! (ps. qqun sait combien de jours de repos minimum laisser entre les séances consacrées au cycle?)
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Messagepar Jm O le 02/02 12h05

Vu tous les sports que tu fais, personne ne peut t'aider !!!
c'est ULTRA compliqué de définir une bonne routine multi-sports :o
Et en plus, il faut qu'elle tienne compte de tes contraintes extérieures et comme tes baskets et boxes ne sont pas réguliers, ni d'intendsité à peu près régulière, tu seras obligé de toujours improviser ...
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Messagepar Raphael le 02/02 12h15

c'est relativement régulier la boxe: boxe samedi-(parfois dimanche)-lundi,

muscu:

dc/dm mardi
rowing mercredi
squat jeudi
dm/bras vendredi
dc samedi (séance plaisir)
dimanche basket/boxe/course/repos

ce que je pense faire c'est les cycles le mardi et le vendredi, tout en continuant à faire deux trois maxis au dc le samedi même si j'ai poussé le vendredi. ça devrait pas poser de problèmes vu que c'est vraiment que 2-3 séries le samedi, à la limite ce sera peut être même intéressant.
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Messagepar Raphael le 02/02 21h35

sqt. 25@40, 25@60, 20@80, 10@90, 3*10@100, 10@105, 8@100

ft sqt: 20@60, 8@70

leg extension: 10@100,90,80,70, puis dégressif depuis 100->25

hack sqt:10@80,85,90,95

traversée salle en fente: 2*20 reps par jambe

mollet assis-debout: 3*8->7-6@150, 2*10-10@100

curl 1 bras sur banc strict:4*8@16

curl barre: 3*7@40

curl poulie: 2*5@55, dégressif depuis 55->20


entrainement jambes: la folie, intensité incroyable, sqt bien bas, plus que sur ma vidéo, je me sentais hyper bien sur le sqt. génial.
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Messagepar Jm O le 02/02 23h17

Bien le squat !
C'est à peu près ce que je prévois de faire demain 3*10*100 :)
Ha au fait..... mes amitiés à Madame :D
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Messagepar Raphael le 02/02 23h24

sale type :)
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Messagepar Jm O le 02/02 23h28

haaa tu peux pu me voir :cool:
Tiens faudrais que je montre une de tes tofs à la mienne qu'on rigole :D :D :D :D :D
Jm O
 
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Messagepar Raphael le 02/02 23h46

attends! c'est risqué! j'avais eu une copine à body qui m'avait dragué sur msn après avoir vu mes tofs :D sérieux!
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Messagepar Raphael le 02/02 23h59

Image
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Messagepar Rudy le 03/02 10h10

hahahahaa ouais, je m'en souviens :p :p
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Messagepar Raphael le 03/02 12h10

tu l'a chopée pour finir la fille? :D
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Messagepar Jm O le 03/02 12h58

ha c'est des saloooopes à c't'age là !!!
Toutes chaudes et encore un peu timides en même temps :p
Hé Body, tapes dans le tas : faut que t'en profites !
Pas de détour, DIRECT DANS LE TAS :o
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Messagepar Flekson le 03/02 13h33

a l'age qu'elle avait si jme rappelle bien faut pas taper dans le tas, bien au contraire, même à l'âge de Body. QUoiqu'en prison on peut faire de la muscu non :p ?
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